что делать если ты эктоморф
Мастерская Л.А. Остапенко
Проблемы «эктоморфных жирдяев»
Не спешите, мой читатель, забрасывать меня камнями за, казалось бы, несочетаемые слова, взятые в кавычки в названии этой короткой статьи, однако на практике у отдельных людей достаточно часто встречаются вместе кажущиеся несочетаемыми соматические признаки классических типов сложения. Это как раз такой случай.
Приходят в зал (качалку, клуб и так далее) два парня, оба эктоморфы. Начинают тренироваться по похожим или вовсе одинаковым программам. Один из них наращивает мышцы, другой наращивает главным образом жир.
Что один из них делает не так? Следует иметь в виду, что наращивание мышц – это не только программа и диета. Это еще и специфическая реакция конкретного организма на режим физических нагрузок и диету, при этом все это опосредуется еще и общим режимом дня и множеством деталей, которым этот режим отличается от режима другого человека.
Ниже – попытка выделить некоторые детали, на которые следует обратить внимание, если вы вдруг обнаружили сходство своих проблем с теми, которые мы попробуем сейчас рассмотреть и, главным образом, предложить варианты их коррекции. Они будут рассматриваться вовсе не в порядке их важности (они рано важны, и устранять их вам придется не выборочно, а все вместе, сколько бы вы их ни обнаружили при чтении этого материала). Порядок их изложения – это то, что мне в то или иное время приходило в голову при размышлениях о судьбах этой части людей, пытающихся изменить к лучшему свое сложение.
1. Слишком высокие уровни стресса
Эктоморфы, как правило, характеризуются более подвижной моделью психологического и эмоционального состояния, по сравнению с другими типами. Пресловутый кортизол, о котором столь часто и еще чаще «не в ту степь» твердят на иных спортивных ресурсах, здесь действительно играет разрушительную роль. Он просто сжигает все то, чем можно покрыть дефицит энергии, и чаще всего это будут белковые структуры и гликоген. Если при этом эктоморф еще и питается ради утоления аппетита, а не ради покрытия физиологической потребности, то он не будет растить мышцы, но будет растить жировые отложения как средство, которым организм будет пытаться спастись от энергетического истощения как результата стресса.
Высокие уровни кортизола, кроме того, многие исследователи связывают с тем, что человек не получает достаточное количество сна (а эктоморфы в силу более «высоких оборотов» ЦНС действительно склонны к недобиранию ночного сна минимум на 1-2 часа).
Возможные пути решения:
2. Зацикленность на «проблемных областях»
Множество эктоморфов, пытаясь улучшить свой внешний вид, выбирает из всей массы информации все то, что позволило бы им «получить шесть кубиков на мышцах живота», «увеличить на 2 см окружность рук», «приобрести за 4 недели атлетический плечевой пояс» и прочую чепуху, которой набиты дешевые интернетовские ресурсы. Другая часть, не мудрствуя лукаво, просто обращается к опыту «великих», коими считаются Арнольд, Коулмэн, Катлер и другие элитные культуристы, и до буквы копируют их тренинг в наивном заблуждении, будто здесь подходит принцип «делай, как я, и будешь таким, как я».
Очень часто мне задают вопросы такого рода: «Я хочу иметь кубики на прессе, какие упражнения для пресса нужно делать?» Если вы – эктоморф, то никакие. Никакие упражнения на изолированную зону тела не способны улучшить внешний вид этой зоны, если вы не подходите к решению этой проблемы системно.
Возможные пути решения:
3. Слишком частая смена тренировочных программ
Сталкиваясь с трудностями наращивания мышц, эктоморфы порой ошибочно относят это на счет несовершенства предлагаемых им программ, поэтому склонны менять их, как перчатки. Это ошибка. Ошибка это не преднамеренная, однако непростительная. Даже работая по программе, которая не приносит желаемого скоротечного результата, вы не просто греете воздух в зале. Вы получаете намного больше пользы от этого по сравнению с теми, кто предпочитает прохлаждаться или предаваться дурным привычкам.
Возможные пути решения:
б) рост рабочих весов в упражнениях;
в) рост числа повторений в отдельных упражнениях с прежним рабочим весом;
4. Ошибочная диета
Несмотря на то, что существует только одна концепция верной диеты, и называется она «адекватное сбалансированное питание», не существует единой диеты для каждого человека. То, как питается другой человек, пусть даже зеркально отражающий ваш тип сложения и внешний вид, для вас не должно ни образцом для подражания, ни даже положительным примером. Но одно верно для всех: вы должны питаться не так, чтобы элементарно не ощущать голода. Отсутствие чувства голода не означает, что вы избавились от состояния физиологического голода, то есть острой потребности в том, что необходимо для восполнения энергопотерь, да еще дополнительно в том, что необходимо для строительства мышечных тканей.
Возможные пути решения:
5. Слишком длительная привязанность к одной и той же программе
Я встречал людей, которые годами «сидят» на одних и тех же упражнениях, комплексах и режимах мышечных сокращений. Основание – чаще всего ответ «мне такая программа нравится». Второй по частоте встречающийся ответ – «это проверенная программа от…», и называется фамилия «авторитета». Эти основания совершенно лишают их прав жаловаться на застой в результативности, поскольку именно это основание и является причиной застоя.
В отличие от эндоморфов и тем более мезоморфов, эктоморфы требуют особо тщательного выбора упражнений, режимов мышечных сокращений, схем подходов и повторений. Эксперимент в атлетической жизни эктоморфа – основа его успеха. Но это должны быть эксперименты вдумчивые, с фиксацией результатов и, что главное, с нужными и верными выводами из результатов.
Возможные пути решения:
Заканчивая верстать этот материал, я вдруг поймал себя на мысли, что с подобного рода проблемами (если не всеми подряд, то отдельными уж точно) сталкиваются и представители других соматотипов. По этой самой причине, если вы вдруг, читая эту статью, узнали себя хотя бы в одном пункте – знайте, что пути решения этой проблемы для вас будут почти теми же самыми, хотя, безусловно, и острота проблемы, и методика ее устранения будут несколько иными.
Набор мышечной массы для эктоморфа
Перед тем как приступить к описанию диеты для набора массы тела, необходимо, в первую очередь разобраться кто же такой эктоморф? Эктоморфы – это люди, которые отличаются худобой и слаборазвитыми мышцами, зачастую они имеют рост выше среднего – такое определение дали в ходе проведенного исследования, американские ученые в конце 70-х годов прошлого века.
Ученые еще выделили два вида телосложений: мезоформы — люди, у которых хорошо развита мускулатура, атлетическое телосложение, широкие плечи, рельефные мышцы и узкая талия.
Эндоморфы – люди, фигура которых склонна к полноте, зачастую они имеют лишний вес, и жировая ткань скрывает мышцы. Представителям последней группы похудеть и приобрести спортивное телосложение труднее всего.
Такое разграничение людей по телосложению пользуется популярностью у спортсменов и бодибилдеров. При правильном подходе к каждому типу можно легко разработать программы питания и перечень упражнений, которые помогут решить проблему с весом. Например, для того чтобы набрать мышечную ткань и вес людям, с телосложением эктоморфа, нужно приложить максимум усилий.
Создать красивый рельеф на теле мешают быстрая утомляемость мускулатуры и длительный период восстановления мышц. Для того чтобы быстро и эффективно решить проблему с худобой, необходимо разработать специальное меню с высокой калорийностью. Укрепить мышцы помогут специальные силовые упражнения. Рекомендуем попробовать нашу доставку готовой диетической еды в Москве.
Состав и нормы питания для набора веса
Благодаря тому, что у людей этого типа телосложения наблюдается быстрый процесс метаболизма, набрать лишний вес им практически невозможно. С одной стороны, такая особенность может пойти на пользу, но когда человек начинает усиленно тренироваться или калорийность питания начинает быть экстремально низкой, то организм восполняет нехватку энергии из мышечной ткани, поэтому эктоморфы страдают от дистрофии мышц. Нам удалось разработать рацион питания, который позволит вам приобрести недостающую массу и укрепить мышечный корсет. Такому меню характерно следующее:
Важно питаться часто и соблюдать калорийность. Число приемов пищи может доходить до 6-7 раз в сутки. Общая калорийность потребляемых блюд должна быть минимум 2500 калорий.
Порции необходимо готовить большие, например, на завтрак стоит употреблять не менее 400 г пищи. Обед, полдник и ужин должны идти по нисходящей, но быть не менее 300-250 г.
Следите за соотношением белков, жиров и углеводов. Для того чтобы набирать вес вам необходимо ежедневно употреблять не менее 200 г углеводов. Но не спешите есть булки и конфеты. Углеводы должны быть правильными, к таким относятся сложные углеводы, их можно получить из круп. Не забывайте про белки, они активно участвуют в наращивание мышечной ткани. Большое содержание белка находится в курице, рыбе, яйцах и в бобовых.
Конечно, самостоятельно разработать правильное меню, которое будет отвечать всем требованиям очень сложно. Наша компания приготовила специальный сервис: доставка готовых рационов General Food в герметичных контейнеров. При разработке рациона мы привлекаем квалифицированных тренеров и диетологов, поэтому за эффективность такой диеты можете быть спокойны. При приготовлении блюд мы используем только свежие продукты и не добавляем усилителей вкуса и красителей.
General Food заботится о своих клиентах поэтому контейнеры для еды производятся из безопасных материалов, а продукты не содержат консервантов, поэтому пищу нельзя хранить долго, старайтесь все употребить в течение 2-3 дней. Хранить рекомендуется в холодильнике. Но одного правильного питания мало, для достижения желаемой цели. Мы рекомендуем совмещать диету и силовые тренировки. На начальном этапе достаточно заниматься по два раза в неделю. В дальнейшем можно увеличить число тренировок и интенсивность занятий. Во время физической нагрузки больше внимания уделяйте силовым упражнениям, они помогают быстро нарастить мышцы, кардиоупражнения используйте только для разминки.
Физическая нагрузка
Вообще, нужно ответственно подойти к составлению плана тренировок, ведь большой процент успеха в наборе мышечной массы зависит и от правильно выбранных упражнений, а не только от питания. Только силовые упражнения помогут преобразовать съеденные калории в мышцы, а не в жир. Люди с телосложением эктоморфа как раз страдают от слабой мускулатуры, чтобы накачать мышцы, им необходимо обратить свое внимание на сплит-тренировки. Специфичностью таких упражнений является то, что на разные мышцы выполняется нагрузка в разные дни: в понедельник и среду – тренируем ноги и грудь, а вот в пятницу можно прокачать спину и руки. В чем преимущество такого подхода?
Указанная методика позволит максимально проработать нужные части тела и пока они будут восстанавливаться от перенесенных нагрузок, можно прорабатывать другую часть тела.
Вы не будете переусердствовать на тренировках. Для людей такого телосложения перегрузка мышц, грозит быстрым переутомлением и процесс обретения рельефных форм замедляется.
Высококалорийное питание и правильных подход к физической нагрузке поможет быстро достичь желаемого результата. Но не забывайте, что организм нельзя переутомлять. Нужно достаточное количество времени уделять сну, не менее 7-8 часов, для того чтобы мышцы успевали восстанавливаться. И соблюдайте водный баланс. Взрослому человеку нужно выпивать не менее двух литров чистой, не газированной воды в день. Она поможет освободить организм от токсинов и наладит правильный обмен веществ.
КАК ЭКТОМОРФУ НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ?
Кто такой эктоморф?
Обычно высокий и худощавый человек с длинными и тонкими конечностями. Мышцы эктоморфа, как и все тело, узкие и удлиненные. Уровень подкожного жира минимален. Благодаря ускоренному метаболизму, такие люди могут много есть и не полнеть. Основная проблема эктоморфов заключается в сложности наращивания мышечной массы и увеличении веса в принципе. Мышцы эктоморфа медленнее всего поддаются гипертрофии, а ускоренный метаболизм буквально сжигает все съеденные за день калории.
Многие эктоморфы, желающие обрести тело своей мечты, начинают активно тренироваться, но уже через пару месяцев опускают руки, так как не видят абсолютно никаких внешних изменений. Не стоит унывать раньше времени! Мир знает немало эктоморфов-бодибилдеров. У вас тоже есть шанс стать одним из них или просто приблизиться к своему идеалу. Пускай путь преображения эктоморфа особый и непростой, но результат точно стоит всех затраченных усилий. Сегодня мы расскажем, как правильно нарастить мышечную массу и обрести желанный объем, если вы эктоморф!
У эктоморфа своя специфика работы над мышечной массой. Стандартная схема «набор —> сушка» ему не подходит. Чтобы достичь результатов, нужно действовать с учетом особенностей своего тела.
Совет № 1. Убедитесь, что вы на самом деле эктоморф
Тип телосложения (эктоморф/мезоморф/эндоморф) влияет на то, как ваше тело реагирует на режим питания, изменения в распорядке дня и тренировки. Правильно определив свой тип телосложения, можно спланировать тренировки и программу питания, которые дадут максимальный результат именно вам, однако…
Бывают случаи, когда тип телосложения определяется человеком неверно. Например, эктоморф с гормональными нарушениями, может набирать вес из-за проблем щитовидной железы. В таких случаях следует обратиться к врачу. Если у вас дефицит массы тела, и вы не можете набрать вес, стоит пройти обследование и сдать необходимые анализы по направлению врача. Узнать, все ли в порядке с вашим здоровьем никогда не будет лишним!
Удостоверившись, что вы действительно здоровы и ваш тип телосложения, действительно, эктоморф, вы сможете работать над своим телом наиболее эффективно.
Основа успеха при наборе мышечной массы: 1) правильное питание, 2) грамотно подобранные тренировки, 3) регулярный, предсказуемый распорядок дня. Теперь по порядку:
Совет № 2. Создайте профицит калорий
Самое главное правило, без которого любые усилия окажутся напрасными. Вы должны получать больше калорий, чем тратите. Только так можно увеличить вес, и в том числе набрать мышечную массу. Как же понять, сколько калорий нужно получать каждый день?
◆ Заведите дневник питания, куда будете записывать все, что съели и выпили за день (считайте даже таблетки, воду не записывайте — в ней 0 калорий).
◆ Отмечайте изменения своего веса каждое утро до приема пищи и воды.
◆ Найдите ту точку, перешагнув которую вы достигаете профицита калорий и ваш вес увеличивается. Так вы поймете, какая дневная калорийность вам нужна, чтобы вес возрастал.
◆ Если вы взвешиваетесь каждое утро, но вес стоит на месте — каждый день увеличивайте число калорий на 100 ккал и продолжайте следить за весом.
◆ Записывайте расход калорий. Если вы, например, занимаетесь спортом или любите пешие прогулки, то тратите довольно много калорий в день. Советуем следить за поступлением и тратами калорий в приложении FatSecret (можете выбрать любое другое) — оно показывает, создали ли вы профицит калорий с учетом поступления и трат за день или нет.
Помните, что создавать профицит следует на правильном питании. Съедайте достаточное количество белка (1,5 — 2 грамма белка на 1 килограмм веса), но больший акцент делайте на сложных углеводах. Не забывайте про жиры, ведь в 1 грамме жира содержится целых 9 калорий (поэтому все жирные продукты такие калорийные), а наша цель — увеличить дневную калорийность. Не пейте много воды перед едой, так вы сможете съесть больше.
Совет № 3. Позволяйте себе то, что другие запрещают
В плане еды вам позволено больше других: можно и сладкое, и калорийные продукты, и увеличить порцию гречки в 2 раза и даже на ночь. Конечно, на фастфуде и сладких газировках сидеть не стоит, однако иногда вы можете себе это позволить. Авокадо, масло, картофель, макароны и хлеб, обычные и сушеные бананы и виноград, арахисовая паста, орехи, не диетическое мясо — продукты, которые вы можете есть без зазрения совести.
Совет № 4. Обратите внимание на спортивное питание, добавки и витамины
Если чувствуете, что есть больше просто не получается, воспользуйтесь гейнерами на основе сложных углеводов. Также вам подойдут протеиновые коктейли с аминокислотами, BCAA, лейцинами и витамины Омега-3.
Совет № 5 Выбирайте базовые силовые тренировки
Второе обязательное правило набора мышечной массы — спорт. Для эктоморфов это силовые тренировки направленные на гипертрофию мышц. Перед началом сходите к врачу и удостоверьтесь, что у вас нет противопоказаний. Если все в порядке, придерживайтесь плана тренировок и посещайте зал 2-4 раза в неделю.
Программу тренировок лучше составить совместно индивидуально, с личным тренером. Как правило, эндоморфам рекомендуют базовые упражнения с увеличением веса снаряда и повышением силовых показателей. Среднее количество повторений от 8 до 12 с отдыхом в 2-3 минуты на большие мышечные группы и 5-8 повторений с отдыхом 1,5 минуты на небольшие. Количество подходов зависит от изначальной тренированности, в среднем это 3 подхода. Важно не переборщить с количеством подходов и повторений, и один подход делать не отказным. Не стоит прорабатывать одну и ту же группу мышц чаще двух раз в неделю, они должны восстановиться полностью.
Совет № 6. Тренируйтесь не больше часа в день
Продолжительность тренировки должна зависеть от способности организма восстанавливаться, при этом надо понимать, что каждый организм индивидуален, и лучше всего обратиться за рекомендацией к тренеру. При чрезмерно длительных тренировках у эктоморфов начинаются обширные микротравмы миофибрилл, вырабатывается кортизол (гормон стресса), подавляющий анаболические гормоны (отвечающие за рост мыщц), поэтому общая рекомендация для всех людей данного типа телосложения — сократить время тренировки до часа включая разминку и заминку.
Совет № 7. Ограничьте кардиотренировки
Кардио, фитнес и легкая атлетика — это в первую очередь сжигание калорий, а вам не нужны лишние траты энергии. Кардиотренировки не способствуют набору мышечной массы, они тренируют выносливость. Рекомендуем ограничиться непродолжительными кардио только во время разминки и заминки.
Совет № 8. Составьте распорядок дня и четко следуйте ему
Эктоморфам следует строго придерживаться распорядка дня. Особенно важны дня них:
◆ Сон. Не менее 8 часов в сутки. Приветствуется дневной сон. Если вы чувствуете, что устали, стоит отдохнуть. Восстановление — важнейший процесс, способствующий набору массы эктоморфа. Изнеможение и истощение организма существенно замедляет его мышечный рост.
◆ Питание. Главный совет — не пропускайте приемы пищи и потребляйте достаточное количество углеводов и белков. Организм направит белок на рост мышечной массы только в том случае, когда поступление углеводов и жиров будет в избытке. Систему питания можете составить самостоятельно или с тренером.
Совет № 9. Будьте готовы к тому, что результат появится не скоро
Эктоморфы позже остальных приходят к ощутимым результатам. Будьте готовы к тому, что вам придется четко соблюдать распорядок дня и режим тренировок, выдерживать дневную калорийность. При этом результаты могут появиться не скоро, а набор массы будет происходить медленно. Морально настройте себя на то, что вам предстоит долгий путь работы над собой, но результат определенно того стоит. Почему? Вы обретете не только внешнюю привлекательность, но и станете более сильным, целеустремленным и волевым человеком — победителем и лучшей версией самого себя.
Принципы питания для эктоморфа
Поделиться:
В предыдущих статьях мы с вами говорили о типах телосложения и соответствующих им типах метаболизма. Помните, все эти эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы? Пришло время перейти от теории к практике. Поговорим о питании для «вечно худых» эктоморфов. Если вы по тестам, калькуляторам или просто глядя на себя в зеркало, узнали в себе этот соматотип, тогда эта статья — для вас.
Общие рекомендации
Пожалуй, главная проблема эктоморфов в питании — беспорядочность перекусов. Этому соматотипу в принципе неведомы страдания тех, кто, позволив себе на праздник лишний кусок торта, должен его непременно «отработать» в спортзале. Поэтому эктоморфы, зная, что безнаказанно могут в любой момент закинуть в себя самую жирную и калорийную еду, начинают этим злоупотреблять.
Тому способствует и пониженный аппетит, из-за которого у них формируется привычка есть «только вкусненькое». При этом девушки успокаивают себя тем, что они все равно стройняшки. А парни, хотя и переживают из-за худобы, часто просто опускают руки, мол, раз набрать массу тяжело, не буду и стараться — буду есть, что хочу и когда хочу.
С возрастом столь чудесная диета дает о себе знать, и после 35 многие «тростиночки» незаметно для себя начинают превращаться в кубышечки на тонких ножках. У этого соматотипа действительно жир часто концентрируется на животе. Впрочем, даже если эктоморф не позволяет себе перебора с конфетами и бургерами, то все равно без правильного питания здоровье его слабеет. Кто-то до упора отмахивается от нежелательных изменений фигуры и самочувствия, а кто-то начинает решать проблему.
Важно: При проблемах со здоровьем нужны индивидуальный подход и помощь специалиста. А те, кто просит на форумах подсказать диету, но при этом «скромно умалчивает» о своих проблемах с желудком или щитовидкой либо об аллергиях, сами себе роют яму.
КБЖУ для эктоморфа
Да, если подходить к питанию с умом, то калории, белки, жиры и углеводы придется считать. Да, это нудно и вообще нервирует, но дисциплинирует отлично. Позднее, с опытом, может снизойти интуитивное понимание, чего и сколько нужно съесть, но нельзя сразу «перейти ко второму шагу».
Саму по себе суточную потребность в калориях рассчитать несложно. Проще всего набрать в поисковике «калькулятор КБЖУ» — и дальше дело техники. Калькуляторы считают норму, исходя из ваших личных параметров: вес, возраст, рост и уровень физнагрузки. Используются две формулы: Харриса – Бенедикта и Миффлина – Сан Жеора. Последняя как более современная считается предпочтительной.
Главное — определить, что для вас в приоритете: похудеть, если уж вы таки успели набрать ненавистный подкожный жир. Или набрать массу — именно эта проблема чаще стоит перед эктоморфами.
Новички часто спрашивают: ну вот я знаю, сколько мне нужно калорий, и как теперь считать их на практике? Опять же — дело техники. Вот здесь, например, мы рассказывали нашим читателям о некоторых приложениях по контролю за питанием. Кстати, если раньше они были доступны в основном для iOS, то теперь они есть для Android и Windows Phone.
Мы уже писали, что для эктоморфа, который, как правило, обладает углеводным типом метаболизма, идеальное соотношение нутриентов в питании таково:
– 60 % сложных углеводов (цельного зерна, риса, орехов, овощей);
– 25 % качественного белка (сыворотки, индейки, курицы, яиц);
– 15 % здоровых жиров (оливкового масла холодного отжима, льняного масла, Омега-3 жирных кислот из морской рыбы и морепродуктов).
Заметьте, что доля жиров даже для углеводного типа не должна опускаться ниже 15 % от общей калорийности рациона. Из холестерина и других липидов организм производит гормоны, и явная нехватка жиров может привести к гормональным нарушениям. Недостаток жиров ухудшает всасывание витаминов A, D, E и K. Дефицит незаменимых жирных кислот может повысить риск развития рака кишечника, груди и простаты.
А чтобы было проще вести подсчеты, есть хорошая табличка примерного соотношения калорий и БЖУ:
Однако чаще всего самое сложное в питании эктоморфов — это даже не считать необходимые калории. Самое сложное — «всё это съесть».
Как набирать массу, если нет аппетита
Только увеличив объем правильного сбалансированного питания, «худосочные» эктоморфы помогут организму растить мышцы. Тем, кто привык на работе довольствоваться бесконечным кофе, придется освоить такую штуку, как «еда из дома в контейнерах». Тем более что для набора массы нужно принимать пищу не реже 5 раз в день.
С другой стороны, эктоморфам реально очень сложно много и часто есть, хотя обычно для набора массы им советуют именно это. Мол, ешьте как не в себя, не обращайте внимания на сопротивление организма. Но на самом деле давиться едой — плохая идея. И так стресс от подсчета калорий, а тут еще и каждый прием пищи — стресс. А стресс и набор массы — вещи плохо совместимые.
В общем, задача эктоморфов сделать так, чтобы есть действительно хотелось. И не только самое вкусненькое, но и нормальную здоровую еду. На пункте про «нормальную еду» некоторые эктоморфы впадают в уныние и напрочь теряют мотивацию продолжать свой переход на зожные рельсы. Еще бы! Любому человеку сложно отказаться от привычек всей сознательной жизни.
Поэтому переход должен быть плавным и красивым. Хорошие начальные рекомендации по возбуждению аппетита можно найти в статье «Что влияет на аппетит». Все они касаются именно антуража. Для эктоморфа желательно связать прием пищи с приятной обстановкой, ласкающей все пять органов чувств.
И как уже было упомянуто, хотите повысить аппетит — снижайте стресс. Избавиться от раздражительности и напряжения можно с помощью йоги, гимнастики тай-цзы или занятий плаванием. Впрочем, есть и минус. Тем эктоморфам, которые усиленно «качаются», может быть сложно включить в свое расписание что-то еще. Не все могут жить в фитнес-клубе.
В этом случае придут на помощь травяные сборы. Так, например, экстракты с горьким привкусом способны улучшить аппетит из-за своего раздражающего действия на слизистую оболочку. Они безопасны для организма человека и практически не имеют побочек. К тому же они обладают еще и противовоспалительным и желчегонным действием.
Важно: Все нижеперечисленные травы НЕ РЕКОМЕНДОВАНЫ при воспалении стенок желудка в результате повышенной кислотности, т. е. гиперацидном гастрите или язвенной болезни:
Также отлично повышают аппетит отвары из цикория. А еще для снятия стресса можно пить, например, алтайские чаи.
Нужен ли спортпит?
Если коротко, то если стоит цель набрать массу, то эктоморфу спортпит необходим. Многие бодибилдеры советуют принимать креатин — он задерживает в организме воду и позволяет улучшить силовые показатели, поскольку эктоморфы с большим трудом прогрессируют в весах.
Гейнер хорош в том случае, если необходимое количество калорий, несмотря на все ухищрения, все равно «не лезет». Однако если раскочегарить аппетит все-таки получилось, то можно обойтись и без гейнера.
Опять же, если сложно организовать разнообразный рацион, придут на помощь витаминно-минеральные комплексы. Только не аптечные — там недостаточные дозировки, — а специализированные. Неплохо включить аминокислоты, в том числе BCAA. Чтобы не испытывать недостатка в жирах, можно дополнительно принимать добавку омега-3. Ну а главное — настроиться на путь к красивому, здоровому и уверенному себе.