интСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° это какая

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ?

интСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° это какая. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ интСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° это какая. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ интСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° это какая. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ интСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° это какая. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ интСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° это какая

Автор: Π•ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½Π° ΠŸΡ€Π΅Π΄Π΅ΠΈΠ½Π°

МногиС ΠΈΠ· нас ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ интСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” это ΡΡƒΠΌΠ°ΡΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠΈΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, сбитоС Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΈ красноС Π»ΠΈΡ†ΠΎ, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΡ‚ β€” Π³Ρ€Π°Π΄ΠΎΠΌ. ΠœΡ‹ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ отчасти. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ занятия ΠΏΠΎ стСпСни интСнсивности, стоит Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с этим понятиСм.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ Π½Π΅ΠΌ рассказал Π‘Π΅Ρ€Π³Π΅ΠΉ Π§Π°ΠΏΠ»Ρ‹Π³ΠΈΠ½, ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π² ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅ World Class ЛСнинский.

Β«Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· основных ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² измСрСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ относится ΠΊ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ опрСдСлСния интСнсивности, Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ этим ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ воздСйствия Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ.

Бравнивая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΈΡ… интСнсивности, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ сСбС вопрос: Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ трСбуСтся Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ иная ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ интСнсивности? И Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° эти вопросы зависят ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹ прСслСдуСтС.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто понятиС интСнсивности ΠΏΡƒΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с понятиСм ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ плотности. Π’Π°ΠΊ, Ссли Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ выполняСт упраТнСния со своим вСсом, дСлая ΠΏΠΎ 20-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ Π±Π΅Π· остановки, Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ низкоинтСнсивная, Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с высокой ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ β€” Π·Π° ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ взятый ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ прилоТСния усилий ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ высока, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ± упраТнСниях с собствСнным вСсом.

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ ΠΊ вопросу ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π»ΠΈ высокая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅, стоит ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… фитнСса рСализация ΠΈΡ… Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ тСсной связи с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

НапримСр, пилатСс Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ контроля. Π­Ρ‚ΠΎ занятиС Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности. Однако ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивно. ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ мСняСт Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹, коррСктируя ΠΈΡ… Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ сторону. Многим людям это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с дискомфортом ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ощущСниями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Благодаря пилатСсу Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эргономично ΠΈ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ мСньшС устаСт, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ эффСктивнСС.

Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΈ стрСтчинг с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму считаСтся низкоинтСнсивным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ высокоинтСнсивным.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Π΅Ρ‚ срСдняя ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния воздСйствия Π½Π° сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму ΠΈ вмСстС с Ρ‚Π΅ΠΌ β€” высокий Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ объСм.

ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… людСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, которая считаСтся срСднСй, ΡΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ высокой, Π° для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… β€” Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ β€” это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ понятиС, поэтому Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Π±Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ, ΠΈ Π±Π΅Π· знания своих ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ β€” Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΈΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ интСнсивности Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡ΠΈΠ½Π΅Π½Β».

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° это какая

Для продолТСния изучСния Π½Π° мобильном устройствС ΠŸΠ ΠžΠ‘ΠšΠΠΠ˜Π Π£Π™Π’Π• QR-ΠΊΠΎΠ΄ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ спСц. ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ°ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ мобильного устройства

Π‘Π»ΡƒΡ‡Π°ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€

данная функция, случайным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ для Π’Π°ΡˆΠ΅Π³ΠΎ изучСния,
запуститС Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π½Π°ΠΆΠ°Π² ΠΊΠ½ΠΎΠΏΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ΅

Π‘Π»ΡƒΡ‡Π°ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ связь
ΠΠ°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΌ

Π‘ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ± ошибкС
Π§Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ?

ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ тСкст ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

Π’Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° самоизоляции сущСствСнно повлияло Π½Π° ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Тизнь ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй. Π Π°Π·ΠΎΠΌ лишившись возмоТности вСсти Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Тизнь Π²Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠ°, люди Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°Ρ…. Π”ΠΎΠΌ стал мСстом для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, занятий творчСством ΠΈ спортом. И Ссли с творчСством Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ понятно, здСсь всё упираСтся Π² Ρ„Π°Π½Ρ‚Π°Π·ΠΈΡŽ ΠΈ способности, Ρ‚ΠΎ ΠΎ занятиях спортом Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях стоит ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

МногиС люди ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈ Π΄ΠΎ закрытия фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅. ΠšΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ†Π΅Π², ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ стСсняСтся своих слабостСй ΠΈ боится ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слабым ΠΈ Π½Π΅ΡƒΠΊΠ»ΡŽΠΆΠΈΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ считаСт Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² спортзал лишнСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ‘ΠΉ расхода, Π° Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ просто Π½Π΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Ρ‹. Π’ любом случаС ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² качСствС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°?

Для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ТСлания, Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ нСбольшого пространства, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния для ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ своСму Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ±ΡƒΡ‚ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ стоит Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² спортивный ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½ Π·Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€:

Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ врСмя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Ρƒ сСбя ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ зарядку ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ, Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ своСго дня Π±Π΅Π· присСданий, ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ растяТки. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, срСди Π½ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ большС β€œΠΆΠ°Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²β€, вСдь β€œΡΠΎΠ²Ρ‹β€ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ усилиСм Π²ΠΎΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Π° Π²ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½ΠΈΡ… Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ приятнСС. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ свой Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΈ свою ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ.

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ компромиссный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚: выполняйтС с ΡƒΡ‚Ρ€Π° нСбольшой комплСкс динамичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ сСбС Π²Π·Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π° Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ врСмя растяТкС, ΠΉΠΎΠ³Π΅ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ упраТнСниям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС дня ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ спокойному Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Ρƒ.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ сама Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Она ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ прСдстоящим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° позволяСт ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ссли Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² тонус ΠΈ β€œΡ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹β€. На Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ достаточно Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

УпраТнСния для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π±Π΅Π· Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ настрой, поэтому для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ приятном. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ комплСкс простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

ПоднимаСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ локтям

Π­Ρ‚ΠΎ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΈΠ· полоТСния стоя. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ упраТнСния Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ корпус Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ касалось локтя ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. НС стоит Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ. ВсСго рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с 30-сСкундным ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСрдца ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы.

Встаём Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ

Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд, Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ особСнного, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ β€œΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒβ€ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ снаряТСния, Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ названию упраТнСния. Π£ΠΏΠΎΡ€ дСлаСтся Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ носки. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ строго ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π‘Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько Π²Π°ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ сил, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.

УкрСпляСм спину

Одно ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины выполняСтся ΠΈΠ· полоТСния Π»Ρ‘ΠΆΠ°. НуТно Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для этого гимнастичСский ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹ Π² спинС. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° нСльзя, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнутыми Π² локтях ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ. НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° вмСстС с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

НС стоит β€œΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒβ€ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», это снизит ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² этом случаС Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ β€œΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌβ€, Π° Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ случаС Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ β€œΠ½Π° спуск”. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π΅ΠΌ

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ всС, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всС ΡƒΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ упраТнСния ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° стопы слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны. НачинайтС ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятки Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ наклонялись Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько позволяСт ваша физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ягодиц.

РастягиваСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΈΠ· β€œΠΏΠΎΠ·Ρ‹ младСнца”. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° пятки, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ максимально дальнСй Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 20-30 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ эффСктивно Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π΅ΠΌ со стулом

Для этого упраТнСния понадобится нСслоТный Ρ€Π΅ΠΊΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ‚: стул. К стулу Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ спиной ΠΈ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎ сидСньС. Ноги ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π΅ ΠΎΡ‚ стула, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ основной ΡƒΠΏΠΎΡ€ приходился Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… этого упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ фактичСски Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ отТимания: ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ трицСпсы.

Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄

К этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ стоит ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π»ΠΈΡΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΡΡ‚Π²Π° понадобится Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ случайных Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ развСсти Π² стороны для удСрТания равновСсия. Одной Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большой шаг Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ сгибайтС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Если Π²Ρ‹ всё Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹. ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° происходит поочСрёдная смСна Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для развития ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ равновСсия.

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΠ΅ΠΌ β€œΡ‚ΡΠ³Ρƒ ΠšΠΈΠ½Π³Π°β€

Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² нашСм спискС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ способствуСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц. ВыполняСтся ΠΈΠ· полоТСния стоя. ΠžΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ отвСсти Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° носок, Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ пСрСнСсти Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, сгибая Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ получится ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Когда Ρ†Π΅Π»ΡŒ достигнута, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π·. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСсколько, Π½ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹.

Бтановимся Π½Π° мостик

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ извСстноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ягодиц выполняСтся ΠΈΠ· полоТСния Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ пятками ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, поднимая ΠΈΡ… Π½Π° ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ высоту. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ высота ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ выполнСния, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. РСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ 10-15 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠ΅ΠΌ сСбя Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΌ

Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ супСргСройским ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π›Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ придётся, хотя всё зависит ΠΎΡ‚ вообраТСния. Для выполнСния упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. НС стоит Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС. Для этого упраТнСния достаточно ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ придётся 30-40 Ρ€Π°Π·. ЗадСйствованы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ягодиц ΠΈ спины.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ

БрСдства ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ строСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ скСлСтных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΌΠΈΠΎΠΊΠ°Ρ€Π΄Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, эндокринной систСмы). ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ характСризуСтся нСсколькими ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ внСшнСС проявлСниС активности спортсмСна: ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния (количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” сСрия, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ), ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, количСство сСрий (ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²). БущСствуСт Π΅Ρ‰Π΅ внутрСнняя сторона, которая Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ срочныС биохимичСскиС ΠΈ физиологичСскиС процСссы Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ спортсмСна. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ провСдСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса происходят Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ пСрСстройки, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ этот Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ являСтся ΡΡƒΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ примСнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° ΠΈ срСдства.

УпраТнСния максимальной анаэробной мощности

Π’Π½Π΅ΡˆΠ½ΡΡ сторона физичСского упраТнСния

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 90–100 % ΠΎΡ‚ максимума.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния (сСрии) β€” Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΡ… расслаблСния, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 10–100 %. ΠŸΡ€ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности упраТнСния ΠΈ максимальной интСнсивности сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выглядит ΠΊΠ°ΠΊ силовоС, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, присСданиС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°, сокращСниС ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² напряТСния ΠΈ расслаблСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ упраТнСния Π² Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Π° Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ броски ΠΌΠ°Π½Π΅ΠΊΠ΅Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ упраТнСния ΠΈΠ· арсСнала общСфизичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, отТимания, подтягивания, сгибаниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, всС эти дСйствия Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с максимальной анаэробной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с 1–4 повторСниями Π² сСрии (ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅). упраТнСния Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎ 10 ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ β€” скоростныС упраТнСния длятся β€” 4–10 с.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСриями (ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ) сущСствСнно различаСтся.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, 5 ΠΌΠΈΠ½.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎ 2–3 ΠΌΠΈΠ½.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ скоростных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 45–60 с.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ сСрий обусловлСно Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ состояниСм подготовлСнности спортсмСна. Π’ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ составляСт 10–40 Ρ€Π°Π·.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю опрСдСляСтся Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ задания, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСимущСствСнно Π½Π°Π΄ΠΎ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΠΏΠ»Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π΅ β€” ΠΌΠΈΠΎΡ„ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΠ»Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΈΡ‚ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΈΠΈ.

ВнутрСнняя сторона физичСского упраТнСния

УпраТнСния максимальной анаэробной мощности Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ рСкрутирования всСх Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†.

Π­Ρ‚ΠΎ упраТнСния с ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ анаэробным способом энСргообСспСчСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: анаэробный ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ энСргопродукции составляСт ΠΎΡ‚ 90 % Π΄ΠΎ 100 %. Он обСспСчиваСтся Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π·Π° счСт фосфагСнной энСргСтичСской систСмы (АВЀ+КЀ) ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ участии Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ (гликолитичСской) систСмы Π² гликолитичСских ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°Ρ…. Π’ ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°Ρ… ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ исчСрпания запасов АВЀ ΠΈ ΠšΡ€Π€ разворачиваСтся ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ фосфорилированиС, кислород Π² этом случаС поступаСт ΠΈΠ· ΠΌΠΈΠΎΠ³Π»ΠΎΠ±ΠΈΠ½Π° ΠžΠœΠ’ ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ.

РСкордная максимальная анаэробная ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, развиваСмая спортсмСнами Π½Π° вСлоэргомСтрС составляСт 1000–1500 Π’Π°Ρ‚Ρ‚, Π° с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2000 Π’Π°Ρ‚Ρ‚. ВозмоТная ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ колСблСтся ΠΎΡ‚ сСкунды (изомСтричСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅) Π΄ΠΎ нСсколько сСкунд (скоростноС Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅).

УсилСниС Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π²Π΅Π³Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… систСм происходит Π² процСссС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ постСпСнно. кратковрСмСнности анаэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя ΠΈΡ… выполнСния Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ кровообращСния ΠΈ дыхания Π½Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ максимума. На протяТСнии максимального анаэробного упраТнСния спортсмСн Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚, Π»ΠΈΠ±ΠΎ успСваСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ лишь нСсколько Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ². БоотвСтствСнно лСгочная вСнтиляция Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ 20–30 % ΠΎΡ‚ максимальной.

Π§Π‘Π‘ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎ старта (Π΄ΠΎ 140–150 ΡƒΠ΄/ΠΌΠΈΠ½) ΠΈ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ расти, достигая наибольшСго значСния сразу послС Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ° β€” 80–90 % ΠΎΡ‚ максимальной (160–180 ΡƒΠ΄/ΠΌΠΈΠ½). ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ основу этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ анаэробныС процСссы, усилСниС Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ кардиорСспираторной (кислородтранспортной) систСмы практичСски Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния для энСргСтичСского обСспСчСния самого упраТнСния. ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π·Π° врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ измСняСтся ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, хотя Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ 10 ммоль/ΠΊΠ³ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ большС. ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° протяТСнии Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС прСкращСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ составляСт максимально 5–8 ммоль/Π» (Аулик И. Π’., 1990, ΠšΠΎΡ† Π―. М., 1990).

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ анаэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ концСнтрация Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. Π”ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΈ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… выполнСния Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сущСствСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ концСнтрация ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ…ΠΎΠ»Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² (Π°Π΄Ρ€Π΅Π½Π°Π»ΠΈΠ½Π° ΠΈ Π½ΠΎΡ€Π°Π΄Ρ€Π΅Π½Π°Π»ΠΈΠ½Π°) ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста, Π½ΠΎ нСсколько сниТаСтся концСнтрация инсулина; ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ глюкагона ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ (Аулик И. Π’., 1990, ΠšΠΎΡ† Π―. М., 1990).

Π’Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ физиологичСскиС систСмы ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ‹, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортивный Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² этих упраТнСниях: рСгуляция ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ (координация Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с проявлСниСм большой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ мощности), Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ свойства Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° Π΅ΠΌΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ фосфагСнной энСргСтичСской систСмы Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅, физиологичСскиС процСссы Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивно Π² случаС выполнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ этом случаС Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ увСличиваСтся концСнтрация Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², Π° Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°Ρ… ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ концСнтрация Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΈ ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π° Ссли ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ пассивный ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ.

Π”ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ пСрСстройки

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ силовой, ΠΈ скоростной направлСнности с частотой 1 ΠΈΠ»ΠΈ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ сущСствСнно ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ массу ΠΌΠΈΠΎΡ„ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΠ»Π» Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ гликолитичСских ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°Ρ…. Π’ ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°Ρ… сущСствСнных ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ происходит, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ (прСдполагаСтся) Π² Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π°, поэтому Π½Π΅ происходит стимуляции Π³Π΅Π½ΠΎΠΌΠ°, Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ анаболичСских Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ ядро. Масса ΠΌΠΈΡ‚ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ расти Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ гликолитичСских ΠœΠ’ накапливаСтся Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π°.

Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния упраТнСния максимальной Π°Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ мощности, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, сниТаСт ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния роста массы ΠΌΠΈΠΎΡ„ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΠ»Π», ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ сниТаСтся концСнтрация ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π° ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя сниТСниС ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π° Π² гликолитичСских ΠœΠ’ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ стимуляции активности ΠΌΠΈΡ‚ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΈΠΉ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΊ постСпСнному Ρ€Π°Π·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠΈΡ‚ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти упраТнСния слСдуСт ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ остороТно, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ упраТнСния максимальной интСнсивности Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ проявлСния Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… мСханичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, связки ΠΈ сухоТилия, Π° это ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ накоплСнию ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, упраТнСния максимальной анаэробной мощности, выполняСмыС Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ массы ΠΌΠΈΠΎΡ„ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΠ»Π» Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ гликолитичСских ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°Ρ…, Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ утомлСния (закислСния) ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°Ρ… ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° активизируСтся ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ фосфорилированиС Π² митохондриях ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ гликолитичСских ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΡ€Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ росту массы ΠΌΠΈΡ‚ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΈΠΉ Π² Π½ΠΈΡ….

УпраТнСния околомаксимальной анаэробной мощности

Π’Π½Π΅ΡˆΠ½ΡΡ сторона физичСского упраТнСния

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 70–90 % ΠΎΡ‚ максимума.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния (сСрии) β€” Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΡ… расслаблСния, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 10–90 %. ΠŸΡ€ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности упраТнСния ΠΈ околомаксимальной интСнсивности (60–80 %) сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выглядит ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° силовой выносливости, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, присСданиС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² количСствС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 12 Ρ€Π°Π·.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°, сокращСниС ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² напряТСния ΠΈ расслаблСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ упраТнСния Π² Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Π° Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ броски ΠΌΠ°Π½Π΅ΠΊΠ΅Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ упраТнСния ΠΈΠ· арсСнала общСфизичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, отТимания, подтягивания, сгибаниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, всС эти дСйствия Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с околомаксимальной анаэробной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ 20–50 с. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с 6–12 ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ повторСниями Π² сСрии (ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅). упраТнСния Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎ 10–20 ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ β€” скоростныС упраТнСния β€” 10–50 с.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСриями (ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ) сущСствСнно различаСтся.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, 5 ΠΌΠΈΠ½.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎ 2–3 ΠΌΠΈΠ½.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ скоростных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 2–9 ΠΌΠΈΠ½.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ сСрий обусловлСно Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ состояниСм подготовлСнности спортсмСна. Π’ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ составляСт 3–4 сСрии ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ 2 Ρ€Π°Π·Π°.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю опрСдСляСтся Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ задания, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСимущСствСнно Π½Π°Π΄ΠΎ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΠΏΠ»Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π΅ β€” ΠΌΠΈΠΎΡ„ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΠ»Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΈΡ‚ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ общСпринятом ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Ρ†Π΅Π»ΡŒ ставится β€” ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ мощности ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° анаэробного Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΈΠ·Π°. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π±Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Π² состоянии ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ закислСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ пСрСстройкам Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Однако, Π΄ΠΎ настоящСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Ρ‹ прямо ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… анаэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ имССтся масса Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ дСйствиС ΠΈΡ… Π½Π° строСниС ΠΌΠΈΠΎΡ„ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΠ»Π» ΠΈ ΠΌΠΈΡ‚ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΈΠΉ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ высокиС ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π° Π² ΠœΠ’ приводят ΠΊΠ°ΠΊ прямому химичСскому Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ структур, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΡƒΡΠΈΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ активности Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΎΠ»ΠΈΠ·Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ закислСнии выходят ΠΈΠ· лизосом ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ (ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ).

ВнутрСнняя сторона физичСского упраТнСния

УпраТнСния околомаксимальногй анаэробной мощности Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ рСкрутирования большС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†, Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ всСх ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΡ…ΡΡ.

Π­Ρ‚ΠΎ упраТнСния с ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ анаэробным способом энСргообСспСчСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: анаэробный ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ энСргопродукции составляСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 90 %. Π’ гликолитичСских ΠœΠ’ ΠΎΠ½ обСспСчиваСтся Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π·Π° счСт фосфагСнной энСргСтичСской систСмы (АВЀ+КЀ) ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ участии Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ (гликолитичСской) систСмы. Π’ ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°Ρ… ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ исчСрпания запасов АВЀ ΠΈ ΠšΡ€Π€ разворачиваСтся ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ фосфорилированиС, кислород Π² этом случаС поступаСт ΠΈΠ· ΠΌΠΈΠΎΠ³Π»ΠΎΠ±ΠΈΠ½Π° ΠžΠœΠ’ ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ.

ВозмоТная ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ колСблСтся ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сСкунд (изомСтричСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅) Π΄ΠΎ дСсятков сСкунд (скоростноС Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅) (Аулик И. Π’., 1990, ΠšΠΎΡ† Π―. М., 1990).

УсилСниС Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π²Π΅Π³Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… систСм происходит Π² процСссС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ постСпСнно. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 20–30 с Π² ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠœΠ’ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ аэробныС процСссы, нарастаСт функция кровообращСния ΠΈ дыхания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ максимума. Для энСргСтичСского обСспСчСния этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ усилСниС Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ кислородтранспортной систСмы ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π§Π‘Π‘ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ (Π΄ΠΎ 150–160 ΡƒΠ΄/ΠΌΠΈΠ½). ΠΠ°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ (80–90 % ΠΎΡ‚ максимальной) ΠΎΠ½Π° достигаСт сразу послС Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ° Π½Π° 200 ΠΌ ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ΅ 400 ΠΌ. Π’ процСссС выполнСния упраТнСния быстро растСт лСгочная вСнтиляция, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ упраТнСния Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ 50–60 % ΠΎΡ‚ максимальной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ вСнтиляции для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна (60–80 Π»/ΠΌΠΈΠ½). Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ потрСблСния О2 Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ быстро нарастаСт Π½Π° дистанции ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ΅ 400 ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ 70–80 % ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ МПК.

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ послС упраТнСния вСсьма высокая β€” Π΄ΠΎ 15 ммоль/Π» Ρƒ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов. Она Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ большС дистанция ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ квалификация спортсмСна. НакоплСниС Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ связано с Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ гликолитичСских ΠœΠ’.

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π° ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с условиями покоя (Π΄ΠΎ 100–120 ΠΌΠ³). Π“ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сдвиги Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ сходны с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ происходят ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния максимальной анаэробной мощности (Аулик И. Π’., 1990, ΠšΠΎΡ† Π―. М., 1990).

Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅, физиологичСскиС процСссы Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивно Π² случаС выполнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ этом случаС Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ увСличиваСтся концСнтрация Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², Π° Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°Ρ… ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ концСнтрация Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΈ ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π°, Ссли ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ пассивный ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° 2–4 ΠΌΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ высокому накоплСнию Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΈ ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ большС 4.

Π”ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ пСрСстройки

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…Β» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ силовой, ΠΈ скоростной направлСнности с частотой 1 ΠΈΠ»ΠΈ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 65–80 % ΠΎΡ‚ максимума ΠΈΠ»ΠΈ с 6–12 подъСмами Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ самыми эффСктивными с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния прибавлСния ΠΌΠΈΠΎΡ„ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΠ»Π» Π² гликолитичСских ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°Ρ…, Π² ΠŸΠœΠ’ ΠΈ ΠžΠœΠ’ измСнСния сущСствСнно мСньшС.

Масса ΠΌΠΈΡ‚ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ прибавляСтся.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ· 16 Ρ€Π°Π·, Π° спортсмСн Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π’ этом случаС Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ локального утомлСния, Π½Π΅Ρ‚ сильного закислСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ с достаточным ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° для устранСния ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислоты. Π’ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ситуация ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΡ‚ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сСти Π² ΠŸΠœΠ’ ΠΈ Π“ΠœΠ’. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, околомаксимальноС анаэробноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ вмСстС с ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° аэробноС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Высокая концСнтрация ΠšΡ€ ΠΈ умСрСнная концСнтрация ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ сущСствСнно ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ массу ΠΌΠΈΠΎΡ„ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΠ»Π» Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ гликолитичСских ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°Ρ…. Π’ ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°Ρ… сущСствСнных ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ происходит, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π°, поэтому Π½Π΅ происходит стимуляции Π³Π΅Π½ΠΎΠΌΠ°, Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ анаболичСских Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ ядро. Масса ΠΌΠΈΡ‚ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ расти Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ гликолитичСских ΠœΠ’ накапливаСтся Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ стСпСни, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ процСссов Π°Π½Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния упраТнСния околомаксимальной Π°Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ мощности устраняСт Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ этой мощности

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти упраТнСния слСдуСт ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ остороТно, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° накоплСния Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ накоплСния ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ гликолитичСских ΠœΠ’.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, упраТнСния околомаксимальной анаэробной мощности, выполняСмыС Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ массы ΠΌΠΈΠΎΡ„ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΠ»Π» Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ гликолитичСских ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°Ρ…, Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ утомлСния (закислСния) ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°Ρ… ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° активизируСтся ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ фосфорилированиС Π² митохондриях ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ гликолитичСских ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°Ρ… (высокопороговыС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, поэтому Π½Π΅ вся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° прорабатываСтся), Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΡ€Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ росту массы ΠΌΠΈΡ‚ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΈΠΉ Π² Π½ΠΈΡ….

УпраТнСния ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ анаэробной мощности (анаэробно β€” аэробной мощности)

Π’Π½Π΅ΡˆΠ½ΡΡ сторона физичСского упраТнСния

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 50–70 % ΠΎΡ‚ максимума.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния (сСрии) β€” Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΡ… расслаблСния, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 10–70 %. ΠŸΡ€ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности упраТнСния ΠΈ околомаксимальной интСнсивности (10–70 %) сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выглядит ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° силовой выносливости, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, присСданиС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² количСствС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 16 Ρ€Π°Π·.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°, сокращСниС ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² напряТСния ΠΈ расслаблСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ упраТнСния Π² Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Π° Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ броски ΠΌΠ°Π½Π΅ΠΊΠ΅Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ упраТнСния ΠΈΠ· арсСнала общСфизичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, отТимания, подтягивания, сгибаниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, всС эти дСйствия Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ анаэробной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ 1–5 ΠΌΠΈΠ½. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с 16 ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ повторСниями Π² сСрии (ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅). упраТнСния Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 20 ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ β€” скоростныС упраТнСния β€” 1–6 ΠΌΠΈΠ½.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСриями (ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ) сущСствСнно различаСтся.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, 5 ΠΌΠΈΠ½.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎ 2–3 ΠΌΠΈΠ½.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ скоростных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 2–9 ΠΌΠΈΠ½.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ сСрий обусловлСно Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ состояниСм подготовлСнности спортсмСна. Π’ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ составляСт 3–4 сСрии ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ 2 Ρ€Π°Π·Π°.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю опрСдСляСтся Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ задания, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСимущСствСнно Π½Π°Π΄ΠΎ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΠΏΠ»Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π΅ β€” ΠΌΠΈΠΎΡ„ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΠ»Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΈΡ‚ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ общСпринятом ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Ρ†Π΅Π»ΡŒ ставится β€” ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ мощности ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° анаэробного Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΈΠ·Π°. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π±Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Π² состоянии ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ закислСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ пСрСстройкам Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Однако, Π΄ΠΎ настоящСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Ρ‹ прямо ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… анаэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ имССтся масса Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚Ρ‹Ρ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ дСйстрвиС ΠΈΡ… Π½Π° строСниС ΠΌΠΈΠΎΡ„ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΠ»Π» ΠΈ ΠΌΠΈΡ‚ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΈΠΉ. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ высокиС ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π° Π² ΠœΠ’ приводят ΠΊΠ°ΠΊ прямому химичСскому Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ структур, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΡƒΡΠΈΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ активности Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΎΠ»ΠΈΠ·Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ закислСнии выходят ΠΈΠ· лизосом ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ (ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ).

ВнутрСнняя сторона физичСского упраТнСния

УпраТнСния ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ анаэробной мощности Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ рСкрутирования ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†, Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ всСх ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΡ…ΡΡ.

Π­Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ сначала Π·Π° счСт фосфагСнов ΠΈ аэробных процСссов. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ рСкрутирования гликолитичСских накапливаСтся Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚ ΠΈ ΠΈΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π°. Π’ ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°Ρ… ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ исчСрпания запасов АВЀ ΠΈ ΠšΡ€Π€ разворачиваСтся ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ фосфорилированиС.

ВозмоТная ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ колСблСтся ΠΎΡ‚ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π΄ΠΎ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

УсилСниС Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π²Π΅Π³Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… систСм происходит Π² процСссС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ постСпСнно. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 20–30 с Π² ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠœΠ’ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ аэробныС процСссы, нарастаСт функция кровообращСния ΠΈ дыхания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ максимума. Для энСргСтичСского обСспСчСния этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ усилСниС Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ кислородтранспортной систСмы ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π§Π‘Π‘ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ (Π΄ΠΎ 150–160 ΡƒΠ΄/ΠΌΠΈΠ½).

ΠœΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² процСссС ΠΈΡ… выполнСния ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ кислородтранспортной систСмы (Π§Π‘Π‘, сСрдСчный выброс, Π›Π’, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ потрСблСния О2) ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ значСниям для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…. Π§Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π° Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ΅ эти ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ доля аэробной энСргопродукции ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния. ПослС этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ рСгистрируСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ высокая концСнтрация Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ β€” Π΄ΠΎ 20–25 ммоль/Π». БоотвСтствСнно рН ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ сниТаСтся Π΄ΠΎ 7,0. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π° концСнтрация Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ β€” Π΄ΠΎ 150 ΠΌΠ³ %, высоко содСрТаниС Π² ΠΏΠ»Π°Π·ΠΌΠ΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ…ΠΎΠ»Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста (Аулик И. Π’., 1990, ΠšΠΎΡ† Π―. М., 1990).

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ физиологичСскиС систСмы ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ‹, ΠΏΠΎ мнСнию Н. И. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠ²Π° ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² (1995), Π² случаС использоваСния самой простой ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ энСргообСспСчСния,β€” это Π΅ΠΌΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ†ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ (гликолитичСской) энСргСтичСской систСмы Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ (мощностныС) свойства Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ возмоТности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° (особСнно систСмы) ΠΈ аэробныС (ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅) возмоТности Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, упраТнСния этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡŠΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ вСсьма высокиС трСбования ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊ анаэробным, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΊ аэробным возмоТностям спортсмСнов.

Если ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ модСль, которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя систСму ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ (ΠžΠœΠ’, ΠŸΠœΠ’, Π“ΠœΠ’), Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ физиологичСскиС систСмы ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ‹:

β€” энСргобСспСчСниС обСспСчиваСтся Π² основном ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°ΠΌΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†,

β€” ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ аэробного обСспСчСния, поэтому Ρ€Π΅ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ гликолитичСскиС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ послС рСкрутирования, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 30–60 с Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ заставляСт Ρ€Π΅ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ гликолитичСскиС ΠœΠ’. Они Π·Π°ΠΊΠΈΡΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ, молочная кислота Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ, это Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ появлСниС ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ углСкислого Π³Π°Π·Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ усиливаСт Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы.

Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅, физиологичСскиС процСссы Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивно Π² случаС выполнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ этом случаС Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ увСличиваСтся концСнтрация Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², Π° Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°Ρ… ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ концСнтрация Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΈ ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π°, Ссли ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ пассивный ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° 2–4 ΠΌΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ высокому накоплСнию Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΈ ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ большС 4.

Π”ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ пСрСстройки

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π°Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ мощности Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π° относятся ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых психологичСски напряТСнных, поэтому Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ часто, сущСствуСт ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎ влиянии этих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° форсированиС приобрСтСния спортивной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ быстрому Π½Π°ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 50–65 % ΠΎΡ‚ максимума ΠΈΠ»ΠΈ с 20 ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подъСмами Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ самыми опасными, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΊ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ закислСнию, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Масса ΠΌΠΈΡ‚ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ сниТаСтся Π²ΠΎ всСх ΠœΠ’ [Π₯ΠΎΡ€Π΅Π»Π»Π΅Ρ€, 1987].

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, упраТнСния ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ анаэробной мощности ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ нСльзя ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ процСссС.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ упраТнСния

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ· 20–40 Ρ€Π°Π·, Π° спортсмСн Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 10–15 Ρ€Π°Π·. Π’ этом случаС Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ локального утомлСния, Π½Π΅Ρ‚ сильного закислСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ с достаточным ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° для устранСния ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислоты. Π’ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ситуация ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΡ‚ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сСти Π² ΠŸΠœΠ’ ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ части Π“ΠœΠ’. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, околомаксимальноС анаэробноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ вмСстС с ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° аэробноС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Высокая концСнтрация ΠšΡ€ ΠΈ умСрСнная концСнтрация ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ сущСствСнно ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ массу ΠΌΠΈΠΎΡ„ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΠ»Π» Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… гликолитичСских ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°Ρ…. Π’ ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°Ρ… сущСствСнных ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ происходит, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π°, поэтому Π½Π΅ происходит стимуляции Π³Π΅Π½ΠΎΠΌΠ°, Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ анаболичСских Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈ ядро. Масса ΠΌΠΈΡ‚ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ расти Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ гликолитичСских ΠœΠ’ накапливаСтся Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² Π²ΠΎΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ стСпСни, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ процСссов Π°Π½Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния упраТнСния ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ анаэробной мощности устраняСт Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ этой мощности.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, упраТнСния ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ анаэробной мощности, выполняСмыС Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, приводят ΠΊ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ закислСнию ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, полэтому сниТаСтся масса ΠΌΠΈΠΎΡ„ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΠ»Π» ΠΈ ΠΌΠΈΡ‚ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΈΠΉ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ гликолитичСских ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°Ρ…, Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ утомлСния (закислСния) ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°Ρ… ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° активизируСтся ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ фосфорилированиС Π² митохондриях ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ части гликолитичСских ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΡ€Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ росту массы ΠΌΠΈΡ‚ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΈΠΉ Π² Π½ΠΈΡ….

ΠœΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² этих упраТнСниях Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ энСргообСспСчСниС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ (Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ) Π·Π° счСт ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… (аэробных) процСссов, связанных с Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ ΠΈ расходованиСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ кислорода. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² этих упраТнСниях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ (скорости) дистанционного потрСблСния О2. Если дистанционноС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ О2 соотнСсти с ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ аэробной ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρƒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° (Ρ‚. Π΅. с Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ МПК), Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ прСдставлСниС ΠΎΠ± ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ аэробной физиологичСской мощности выполняСмого ΠΈΠΌ упраТнСния. По этому ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŽ срСди аэробных цикличСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ (Аулик И. Π’., 1990, ΠšΠΎΡ† Π―. М., 1990):

1. УпраТнСния максимальной аэробной мощности (95–100 % МПК).

2. УпраТнСния околомаксимальной аэробной мощности (85–90 % МПК).

3. УпраТнСния ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ аэробной мощности (70–80 % МПК).

4. УпраТнСния срСднСй аэробной мощности (55–65 % МПК).

5. УпраТнСния ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ аэробной мощности (50 % ΠΎΡ‚ МПК ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅).

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Π°Ρ здСсь классификация Π½Π΅ соотвСтствуСт соврСмСнным прСдставлСниям спортивной Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ. ВСрхняя Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π° β€” МПК Π½Π΅ соотвСтствуСт Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ максимальной аэробной мощности, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ зависит ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹ тСстирования ΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй спортсмСна. Π’ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ аэробныС возмоТности ΠΌΡ‹ΡˆΡ† пояса Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй, Π° Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ этим Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ слСдуСт ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ аэробныС возмоТности ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ систСмы.

АэробныС возмоТности ΠΌΡ‹ΡˆΡ† принято ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ступСнчатом тСстС ΠΏΠΎ мощности ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ кислорода Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ анаэробного ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°.

ΠœΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ МПК Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρƒ спортсмСнов с большСй Π΄ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… гликолитичСских ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ постСпСнно Ρ€Π΅ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для обСспСчСния Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ мощности. Π’ этом случаС, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ гликолитичСских ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, увСличСния закислСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, испытуСмый Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, с Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°ΠΌΠΈ, поэтому растСт ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ кислорода. Π¦Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ увСличСния потрСблСния кислорода минимальна, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ сущСствСнной ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ мСханичСской мощности эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚. Если ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠœΠ’ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π° Π“ΠœΠ’ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ МПК ΠΈ АнП Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹.

Π’Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌΠΈ физиологичСскими систСмами ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°ΠΌΠΈ, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния аэробных цикличСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, слуТат Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ возмоТности кислородтранспортной систСмы ΠΈ аэробныС возмоТности Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Аулик И. Π’., 1990, ΠšΠΎΡ† Π―. М., 1990).

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ сниТСния мощности этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ) ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ доля анаэробного (гликолитичСского) ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Π° энСргопродукции. БоотвСтствСнно ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ концСнтрация Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ прирост ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ (ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Π³Π»ΠΈΠΊΠ΅ΠΌΠΈΠΈ). ΠŸΡ€ΠΈ упраТнСниях Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² нСсколько дСсятков ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Π³Π»ΠΈΠΊΠ΅ΠΌΠΈΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ сниТСниС ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ (гипогликСмия). (ΠšΠΎΡ† Π―. М., 1990).

Π§Π΅ΠΌ большС ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ концСнтрация ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ…ΠΎΠ»Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста. Наоборот, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ сниТСния мощности Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ содСрТаниС Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ глюкагон ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ», увСличиваСтся, Π° содСрТаниС инсулина ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ (ΠšΠΎΡ† Π―. М., 1990).

Π‘ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡŠΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ трСбования ΠΊ систСмС тСрморСгуляции (ΠšΠΎΡ† Π―. М., 1990).

УпраТнСния максимальной аэробной мощности

Π­Ρ‚ΠΎ упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ аэробный ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ энСргопродукции β€” ΠΎΠ½ составляСт Π΄ΠΎ Однако энСргСтичСский Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ анаэробных (прСимущСствСнно гликолитичСских) процСссов Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅Π½. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ энСргСтичСским субстратом ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ слуТит ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ расщСпляСтся ΠΊΠ°ΠΊ аэробным, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ анаэробным ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ (Π² послСднСм случаС с ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ большого количСства ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислоты). ΠŸΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” 3–10 ΠΌΠΈΠ½.

Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 1,5–2 ΠΌΠΈΠ½. послС Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π§Π‘Π‘, систоличСский объСм ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ сСрдСчный выброс, рабочая Π›Π’, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ потрСблСния О2 (МПК). По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ продолТСния упраТнСния Π›Π’, концСнтрация Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ…ΠΎΠ»Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ сСрдца ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ потрСблСния О2 Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° максимальном ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ (ΠΏΡ€ΠΈ состоянии высокой трСнированности), Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ нСсколько ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ

ПослС окончания упраТнСния концСнтрация Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ достигаСт 15–25 ммоль/Π» Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ зависимости ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ упраТнСния (спортивного Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°) (Аулик И. Π’., 1990, ΠšΠΎΡ† Π―. М., 1990).

Π’Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ физиологичСский систСмы ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ‹ β€” ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ для всСх аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ (гликолитичСской) энСргСтичСской систСмы Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

УпраТнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ максимальной аэробной мощности ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ спортсмСны с ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ АнП Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 70 % ΠΎΡ‚ МПК. Π£ этих спортсмСнов Π½Π΅ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ сильного закислСния ΠœΠ’ ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, поэтому Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ части гликолитичСских ΠœΠ’ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ условия для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ синСза ΠΌΠΈΡ‚ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΈΠΉ.

Если Ρƒ спортсмСна ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ АнП ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 70 % ΠΎΡ‚ МПК, Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния максимальной аэробной мощности ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΌΡƒ закислСнию ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ спортсмСна.

Π”ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт

УпраТнСния максимальной аэробной мощности Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ рСкрутирования всСх ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ части гликолитичСских ΠœΠ’, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ части гликолитичСских ΠœΠ’, Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΠΏΠ»Π°Π·ΠΈΠΈ ΠΌΠΈΠΎΡ„ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΠ»Π» ΠΈ сущСствСнном ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ массы ΠΌΠΈΡ‚ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΈΠΉ Π² Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ гликолитичСских ΠœΠ’.

УпраТнСния околомаксимальной аэробной мощности

УпраТнСния околомаксимальной аэробной мощности Π½Π° 90–100 % обСспСчиваСтся ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ (аэробными) рСакциями Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π’ качСствС субстратов окислСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² большСй ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ (Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ коэффициСнт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1,0). Π“Π»Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π² мСньшСй стСпСни β€” глюкоза ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ (Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ дистанции). РСкордная ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½. Π’ процСссС выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π§Π‘Π‘ находится Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ 90–95 %, Π›Π’ β€” 85–90 % ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ послС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Ρƒ высококвалифицированных спортсмСнов β€” ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 ммоль/Π». Π’ процСссС выполнСния упраТнСния происходит сущСствСнноС ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° β€” Π΄ΠΎ 39 (Аулик И. Π’., 1990, ΠšΠΎΡ† Π―. М., 1990).

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ анаэробного ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π΅Π³ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ массы ΠΌΠΈΡ‚ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΈΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠœΠ’.

УпраТнСния ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ аэробной мощности

УпраТнСния ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ аэробной мощности выполняСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ аэробного ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°. ΠžΠΊΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡΡ‰Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π² ΠžΠœΠ’, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠœΠ’ (Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ коэффициСнт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 0,85–0,90). ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ энСргСтичСскими субстратами слуТат Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΆΠΈΡ€ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, ΠΈ (ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ продолТСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹) глюкоза ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. РСкордная ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” Π΄ΠΎ 120 ΠΌΠΈΠ½. На протяТСнии упраТнСния Π§Π‘Π‘ находится Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ 80–90 %, Π° Π›Π’ β€” 70–80 % ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна. ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ 3 ммоль/Π». Она Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ увСличиваСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π±Π΅Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… подъСмов. На протяТСнии выполнСния этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ 39–40.

Π’Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ физиологичСскиС систСмы ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ‹ β€” ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ для всСх аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ зависит Π² наибольшСй ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΎΡ‚ запасов Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ, ΠΎΡ‚ запаса ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

БущСствСнного ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°Ρ… ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ происходит. Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для дилятации Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ° сСрдца, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π§Π‘Π‘ составляСт 100–150 ΡƒΠ΄/ΠΌΠΈΠ½, Ρ‚. Π΅. с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ объСмом сСрдца.

УпраТнСния срСднСй аэробной мощности

УпраТнСния срСднСй аэробной мощности обСспСчиваСтся аэробными процСссами. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ энСргСтичСским субстрактом слуТат ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ (Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ коэффициСнт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 0,8). ΠŸΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния β€” Π΄ΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… часов

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ€Π΅ΡΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ 60–75 % ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна. Π’ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ характСристики этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈ (Аулик И. Π’., 1990, ΠšΠΎΡ† Π―. М., 1990).

УпраТнСния ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ аэробной мощности

УпраТнСния ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ аэробной мощности обСспСчиваСтся Π·Π° счСт ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… процСссов, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ Π² мСньшСй стСпСни ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ (Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ коэффициСнт ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 0,8). УпраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ физиологичСской мощности ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… часов. Π­Ρ‚ΠΎ соотвСтствуСт Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° (Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°) ΠΈΠ»ΠΈ упраТнСния Π² систСмС занятий массовой ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, упраТнСния срСднСй ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ аэробной мощности Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ сущСствСнной значимости для роста уровня физичСской подготовлСнности, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°Ρ… ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° для увСличСния потрСблСния кислорода, для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрого устранСния закислСния ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *