Что теряется при беге
Бегаем и худеем. А можно наоборот? Как сохранить или набрать мышечную массу
Бегаем и худеем. А можно наоборот? Как сохранить или набрать мышечную массу
Межсезонье — коварное время. Сначала Новый год, затем каникулы и череда других праздников, потом сильные морозы. И когда тут бегать? Так и получается, что за это время многие теряют былую форму и мечтают похудеть. Но что делать тем, чья мечта не потерять, а набрать заветные килограммы? Реально ли увеличить вес, продолжая бегать? Об этом поговорим с дипломированным нутрициологом, членом Общественного объединения «Нутрициологи России» — Лапердиной Екатериной. Екатерина альпинист 3 разряда, имеет за плечами два восхождения на Эльбрус, одно из которых за 4,5 часа. Также в её копилке ультрамарафонов 85-километровый забег по Крыму от Судака до Ангарского перевала с набором высоты 3700 м за 17 часов или 55 км с набором 1500 м за 7 часов.
Екатерина, расскажите, почему мы толстеем или худеем?
В привычном понимании процесс похудения означает потерю веса. Она происходит в случаях, когда потребление калорий ниже, чем расход. И наоборот. Это основная причина изменения веса.
Гораздо реже причиной снижения или набора веса являются заболевания эндокринного характера, которые ведут к гормональным нарушениям. Чаще происходит наоборот ― лишний вес является причиной гормональных нарушений, а не следствием.
Вес снижается как за счет мышечной, так и жировой ткани, только в разном соотношении и в зависимости от конкретного организма. При неграмотно подобранном рационе питания, даже с правильной калорийностью, где баланс пищевых веществ не соответствует индивидуальным потребностям конкретного организма, похудение в большей степени происходит за счет мышц. Чтобы быстрее уменьшать количество жировой массы, стоит подключить физические нагрузки, а ещё персонифицировать питание по нутриентам — белкам, жирам, углеводам, витаминам и минералам.
Не все бегуны хотят похудеть, но многие хотят лишь снизить жировую массу, не теряя при этом мышечную. За счет чего происходит потеря веса при беге?
Занимаясь бегом, спортсмены нередко теряют именно мышечную массу. Расход калорий растёт, а питание остаётся прежним. В таком случае организм в первую очередь избавляется от мышц, ведь именно они являются основными расходниками энергии. Но в то же время они необходимы для выполнения заданных нагрузок. Тут наблюдаются определенные качели: чем больше задействовано мышц и чем интенсивнее нагрузка, тем больше шансов, что они будут сохранены. Но при недостаточном питании все прочие мышечные волокна будут истощаться, так как важнейшая задача ― энергосбережение уже существующих мышц.
При гипокалорийном рационе организму приходится выбирать ― построить новые мышечные волокна для большей функциональности либо обеспечить энергией уже существующие мышцы. Так как энергообеспечение ― задача более важная, большая часть питательных веществ будет направлена на неё, а мышцы будут истощаться. Вот почему стоит грамотно подходить к вопросам питания — уделять им внимания не меньше, чем тренировкам.
Когда начинают расходоваться жиры?
На тренировке организм в первую очередь расходует гликоген из мышц, запаса гликогена хватает на 400-500 ккал. Вклад жиров в энергообеспечение возрастает уже с 30-40 минуты тренировки в зависимости от уровня подготовки спортсмена. При этом стоит помнить, что все результаты будут на лицо лишь при сбалансированном питании.
Получается, чтобы сжечь 400 ккал мне нужно пробежать 30-40 минут в среднем темпе, но если я буду увеличивать скорость и соответственно нагрузку, то количества времени нужно будет меньше?
Да, всё верно. Если скорость будет выше, то эти 400 ккал вы потратите быстрее. Но опять же эти калории будут получены больше из гликогена, потому что это аэробная нагрузка с участием кислорода, и соответственно расход жиров будет минимальным. Чтобы снизить количество жира, нужна более длительная аэробная нагрузка.
Выходит, это миф, что бегуны худеют быстрее, чем, например, бодибилдеры в тренажерном зале? Всё дело в балансе расхода и потребления энергии?
Именно так. Тут дело не в том, что бегуны худеют быстрее. Дело в том, что у них задействована определенная группа мышц, и как правило, одна и та же, особенно в плоском беге. Соответственно, организм сосредоточен на построении именно этих мышц. И обычно человек, который начинает бегать, оставляя рацион питания прежним, худеет за счет мышц, в первую очередь незадействованных. Люди, которые посещают тренажерный зал, обычно уделяют больше внимания потреблению белка и питанию в целом.
Какие общие принципы питания стоит соблюдать бегунам для поддержания веса?
Четыре главных принципа питания, которые необходимо соблюдать каждому:
1. Энергетический баланс
Количество поступаемой энергии с пищей не должно превышать ее расход. Если только спортсмен не преследует цели существенно снизить вес тела. Сколько потребляем, столько и тратим. Тут все просто.
2. Баланс пищевых веществ
Количество белков, жиров и углеводов, поступающих с пищей, должно быть оптимальным.
3. Режим питания
Все приемы пищи должны проходить примерно в одно и то же время. Кстати, количество приёмов пищи никак не влияет на похудение или набор веса, как и время суток. Кушать на ночь можно, я разрешаю (смеётся).
4. Качество пищи
Тут волнующий всех вопрос про сладкое и ультраобработанные продукты. В рационе должны преобладать цельные, малообработанные продукты: мясо, яйца, зерновые, бобовые, молочная продукция, овощи и фрукты. До 10% от общей калорийности рациона могут составлять ультраобработанные продукты: шоколад, выпечка, кондитерские изделия, соки. Например, отварной картофель относится к цельным продуктам, он имеет наибольшую пищевую ценность, чем ультраобработанный картофель фри.
Независимо от того, что тренирует спортсмен ― выносливость, силу или скорость ― его мышцы должны быть к этому готовы. Главный строительный материал для мышц ― белок. Белок состоит из аминокислот, как бусы из бусинок. Некоторые аминокислоты вырабатываются организмом самостоятельно, а некоторые являются незаменимыми и могут поступать только с пищей. Для построения полноценных белков телу нужен полный набор аминокислот. А это значит, что спортсмену стоит обращать внимание не только на количество, но и на качество поступающего белка. Разнообразие ― важный фактор питания любого бегуна.
Указанные выше 4 принципа способствуют оптимальному составу тела, в том числе максимально сохранят мышечную массу.
Какие ошибки также не стоит совершать, чтобы не терять мышечную массу?
Частая ошибка бегунов ― безуглеводные диеты. Восполнение энергии именно у бегунов происходит в основном за счёт качественных углеводов. Когда углеводов в питании недостаточно, часть белка расходуется на энергетические нужды. Мышцы «голодают» и истощаются. Снижение мышечной массы приводит к снижению основного обмена ― наших энергозатрат в состоянии покоя. И как следствие ― набора веса. Следить стоит как за количеством, так и за качеством углеводов. Легкоусвояемые углеводы не дают длительной энергии нашему телу, обостряют чувство голода и способствуют накоплению жировой ткани.
Вы сказали, количество приемов пиши не влияет на набор веса. Но все же, какое количество приёмов пищи в день будет оптимальным?
Количество приемов пищи должно быть таким, чтобы спортсмену было удобно соблюдать режим. Оптимально ― это от 3 до 6 раз, где в каждом приеме пищи присутствуют и белки, и жиры, и углеводы, а время между приемами пищи составляет не более 3-4 часов. При таком режиме питания неважно, за какое время до тренировки принимать пищу. После же стоит восполнить запас гликогена и помочь мышцам восстановиться с помощью белка и сложных углеводов, как только вы почувствуете, что голодны.
Екатерина, и все-таки можно ли не только сохранить, но и набрать мышечную массу, занимаясь бегом?
При гиперкалорийном и сбалансированном рационе набрать вес можно. Чтобы сделать это преимущественно за счет мышц, стоит подключить к бегу регулярные силовые нагрузки, горный велосипед и трейлраннинг.
Количество задействованных мышц при беге по плоскому рельефу меньше. А значит, и увеличение мышц до их более функционального состояния произойдет быстрее и визуально менее заметней.
Вы когда-нибудь замечали, как различаются тела шоссейных легкоатлетов и трейлранеров? У последних мышечная масса преобладает в большей степени, ведь в этом виде бега задействована большая часть мышц тела. Трейлраннерам набрать «качественный» вес чуть проще, если до этого наблюдался его дефицит. Занимаясь любым видом бега можно как похудеть, так и набрать вес ― все зависит лишь от калорийности пищи в рационе питания.
Фото: Екатерина Лапердина @katerina_laperdina
СПОРТ Как похудеть при помощи бега, но сохранить мышцы
Продолжаем разговор о том, как натренировать силу и выносливость с помощью бега.
Перед вами вторая часть цикла из трех статей, посвященных тому, как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега (первая часть тут). Сегодня поговорим о том, как сохранить здоровые колени, почему надо бегать строго 60 минут и что предпринять, чтобы при похудении сохранить мышечную массу.
Как бегать без болей в коленях
Дискомфорт в коленях не позволял много бегать, из-за чего предпочитал использовать велотренажер и думал, что бег не для меня при собственном весе более 100 кг. Проблема оказалась в технике бега.
Не раз слышал о том, что не стоит бегать с пятки на носок, а современные кроссовки с толстой подошвой — зло, из-за которого это вошло в моду. Мол, есть более разумные способы бега, в том числе и в любых кроссовках. Например, бег с носка на пятку и пара других систем. Слышал, но особого внимания на это не обращал после того, как попробовал пробежать 100 метров с носка на пятку. Вышло криво и я вновь подумал, что не заточен на бег.
Серьезно к этому вопросу вернулся лишь несколько месяцев назад в рамках текущей программы сушки. Была предложена описываемая выше методика беговых тренировок и очередная рекомендация поработать над техникой, прекратить стукаться во время бега пяткой в землю. И что вы думаете? Сработало! Не сразу, но все-таки научился во время бега приземляться на среднюю часть стопы. Хорошо об этом рассказано в паре видео ниже:
Когда весной начал практику часовых пробежек, на улице было еще довольно свежо
В первый раз я прошел/пробежал 7,7 км — не ахти какой результат, но отработал хорошо и при этом не изматывался в процессе до состояния, когда лицо становится бурячного цвета, колет в боку и ты задыхаешься.
Первая и одна из последних тренировок — час бега практически без перерыва (первые пять минут быстрый шаг, чтобы войти в темп) и 9 км
Не всегда бывает возможность побегать час в свободный от силовых тренировок день, так что устраиваю и 30–40-минутные забеги после работы с отягощениями в тренажерном зале:
Зачем и как следить за пульсом
Кратко я об этом моменте упоминал в прошлой статье, но все-таки еще раз сделаю на нем акцент. Ведь особенно важно работать в своем аэробном пороге именно для сохранения мышечной массы и вот почему так.
Даже во время аэробики и бега можно заставить работать практически все мышечные волокна (медленные, промежуточные и гликолитические быстрые) и вместо жира сжигать глюкозу, гликоген, а потом и аминокислоты, то есть саму мышечную ткань.
Заставь 120-киллограммового толстяка скакать на уровне с 90-киллограммовым фитнесистом. Первый будет задыхаться, яростно жечь гликоген, сердце — выпрыгивает из груди, того и гляди инфаркт случится. В то время как второй товарищ спокойно на относительно низком пульсе палит жир.
Соответственно, в качестве аэробной нагрузки полному и нетренированному человеку вполне подойдет спокойная получасовая прогулка в парке. В следующий раз погуляет 40 минут, потом 50, потом 60. Тело привыкает — аэробный порог вырастает, нагрузку увеличиваем. Так со временем гражданин может дойти до уровня фитнесиста, и то состояние жиросжигания, в котором был его организм во время прогулки, уже будет достигаться лишь в ходе пробежки.
Фактически аэробный порог — это своего рода переключатель-термостат, который определяет процесс обеспечения энергией организма в тот или иной момент времени — будет ли это по большей части гликолиз (процесс распада молекулы глюкозы с выделением энергии, которая в виде АТФ используется мышечными волокнами) или окисление жиров (использование жира в качестве энергии). Нам, естественно, нужно окисление жиров.
Чтобы удерживать тренировку в пределах аэробного порога, необходимо работать в так называемой зоне сжигания жиров. В среднем это ЧСС на уровне 120–150 ударов в минуту.
Я контролирую свой пульс с помощью Apple Watch. Еще лучше для этой роли подойдет Mio Alpha 2 в силу использования более точного оптического пульсометра (чаще считывает показатели) и благодаря наличию специального звукового сигнала, сообщающего о переходе из одной зоны ЧСС в другую.
Если пульсометра нет, тогда ориентируйтесь по дыханию. Только начали задыхаться, стало тяжело — переходите на быстрый шаг, пока дыхание не восстановится, потом снова легкий бег.
Почему надо бегать строго 60 минут
Для начала немного теории, о которой простым и понятным языком рассказывает Ярослав Брин (именно у него позаимствовал эту систему и адаптировал ее под себя):
Теперь кратко текстом. Есть несколько причин, почему нужен именно час кардио, а не 30 минут или полтора часа.
Первая причина. Это то самое время, когда организм успевает хорошенько пожечь жир в мышцах, но несильно затрагивает сами мышцы. Да-да, вначале горят запасы жира в мышцах — это тоже топливо для их работы наравне с гликогеном, только жир используется для низкоинтенсивной работы, а гликоген — для высокоинтенсивной.
Затем, во время отдыха, жир из запасов на животе, заднице и прочих филейных местах используется для восстановления энергетических запасов в мышцах. Но при одном условии — должен быть разумный дефицит калорий. Об этом поговорим чуть ниже.
Вторая причина. 20–30 минут тело обычно использует более доступные и легко используемые источники энергии — это глюкозу в крови и гликоген в мышцах.
В принципе, они затем тоже могут восполняться за счет запасов из жировых депо в филейных частях тела, но лучше все-таки тратить все источники энергии — быстрые (глюкоза, гликоген) и медленные (жирные кислоты в мышцах). Чем больше потратим, тем быстрее избавимся от лишнего. Опять же, при условии разумного дефицита калорий.
Третья причина. За час ненапряженной низкоинтенсивной работы вы потратите больше калорий, чем за 15–20 минут бега на пределе (после которого уже ничего сделать не сможете). Да и не факт, что вас хватит на 15–20 минут. Меня вот в прошлом хватало минут на 7–10.
Можно отработать в высокоинтенсивном режиме, выложиться в ноль, отстрадать по полной программе, вывернуть содержимое желудка в итоге, возненавидеть мир, решить для себя, что больше так делать не будете и потратить от силы 150–250 ккал. А можно спокойно пробежаться трусцой 60 минут, очистить мозги от накопившегося за день информационного мусора, при этом сжечь 500–600 калорий и быть готовым через день-два легко повторить полезный опыт.
За примерами далеко ходить не надо — посмотрите на марафонцев — мышц там нет. А мышцы — это красивая форма тела, зачем же их терять?
Как сжигать жир и сохранять мышцы
Если заниматься только бегом без силовой нагрузки, мышцы будут страдать при дефиците калорий. Да, организм восстановит часть энергетических ресурсов из жира, но не побрезгует и мышцами. К чему хранить и тратить на их поддержание энергию, если они не используются? Поэтому, если цель не просто сбросить вес, стать выносливее и улучшить работу сердечно-сосудистой системы, а именно сжечь жир при сохранении хорошей формы, тогда бег необходимо объединять с силовой работой.
Для улучшения физической формы, силовой работы должно быть больше, чем кардио. Например, три силовые тренировки в неделю и две аэробные. Для приведения в тонус и поддержки того, что есть, хватит и пары силовых тренировок. Я бы рекомендовал делать упор именно на силовую работу и не обязательно это должен быть тренажерный зал. Можно и дома хорошо поработать (пусть и не так эффективно):
Если речь о классике, то я немало писал на эту тему:
Для новичков рекомендую использовать тренировки с отягощениями по принципу «FullBody» — три тренировки в неделю через день (понедельник/среда/пятница или вторник/четверг/суббота). То есть работа на все тело, начиная с крупных мышц и заканчивая мелкими: ноги, спина, грудь, плечи, руки, пресс, икры. По четыре рабочих подхода, по 12 раз с увеличением нагрузки на каждой тренировке (пусть на 1–2 кг, но нагрузка должна расти) Упражнения стараться использовать многосуставные базовые:
Такой программы хватит на 3–4 месяца, прежде чем тело к ней адаптируется и придется что-то менять. Если нет возможности выделять столько времени на тренировки, тогда можно бегать по 30 минут после работы с отягощениями. Этого будет достаточно, так как гликоген весь использован на силовой тренировке.
Или пришли в тренажерный зал побегать на дорожке (эллипсоиде), но времени мало. От силы 30–40 минут. Что ж, сожгите гликоген в ногах за 5–10 минут и после этого побегайте 25–30 минут на жире.
Сжечь гликоген легко — сделайте четыре подхода упражнений разгибания ног в тренажере + сгибания ног в тренажере в суперсерии по 12–15 раз до жжения в мышцах. То есть разгибаете ноги 12–15 раз и тут же переходите к другому тренажеру и сгибаете ноги 12–15 раз, отдыхаете минуту-полторы, после чего повторяете. И так 3–4 подхода.
Теперь вы знаете достаточно, для того чтобы начать менять себя хоть с завтрашнего дня. Но для получения максимального результата в сжатые сроки, стоит подумать о том, как питаться, чтобы бег приносил одну пользу, а также какие спортивные добавки помогают ускорить процесс трансформации. Об этом поговорим в третьей, заключительной статье.
Предыдущая часть:
Специально для наших читателей: Madrobots дают скидку 5% на все спортивные гаджеты Mio, в том числе и на упомянутый в статье флагман Mio ALPHA 2. Для получения скидки введите код PULSE при оформлении покупки.
Роман Юрьев
Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.
Как Apple Music, только для фильмов. Месяц бесплатно
iPhone 7 получит 3 ГБ оперативной памяти
Google Pixel 4a или iPhone SE 2020? Какой смартфон лучше за 40 тысяч рублей
Обзор Call of Duty: Vanguard. Весело, но совершенно не обязательно к покупке
Полный обзор сервиса Apple Fitness+. Тренироваться легко, мотивирует отлично
Обзор возмутительно хороших наушников KZ за 1000 рублей. Звучат невероятно и есть Bluetooth!
Как я заменил старый роутер на TP-Link Archer AX55 с поддержкой Wi-Fi 6. Разница огромная!
🙈 Комментарии 47
Можно бегать за покемонами
Я сбросил 20 кг за 3 месяца.
Просто ел только:
– супы
– салаты из овощей
– каши / творог
– кефир / молоко / вода / чай
– витаминный комплекс
так что если делать нечего, можете бегать, а я лежа на диване могу сбросить жир.
Про химическое типа здоровое питание забыли, Роман.
когда вижу человека с мотней на бороде, сразу возникает ощущение, что он не моется и не следит за собой и сразу пропадает желание с ним общаться
у нас в РБ даже есть реклама от банка “наши кредиты без бороды”…
меньше жрать че попало
Рома, научите пожалуйста редакцию засовывать рекламу в статьи в разумных пределах. У вас вполне удобоваримо получается, на других не хочу показывать пальцем.
И спасибо за статью.
Если стоит задача похудеть сохранив мышечную массу, а соответственно и улучшить рельеф, то добавление бега не самый эффективный подход. Однозначно стоит пересмотреть и силовые тренировки- вместо тяжелоатлетической базы посмотреть в сторону кроссфита. Функциональные тренировки как раз позволят сжечь большее число калорий, поднять общий уровень выносливости и значительно улучшить рельеф.
Бег конечно же хорошая кардио нагрузка, но далеко не единственная и не для всех эффективная. Такие упражнения как бёрпи, двойные прыжки со скакалкой, запрыгивания бокс и т.д. не стоит оставлять без внимания.
В случае с кроссфитом — это хороший вариант но только для уже достаточно тренированного человека. Если же речь о новичке, то он скорее попалит мышцы, чем жир — слишком велика интенсивность нагрузки и в таком режиме организм не может использовать жир в качестве топлива. Исчерпает свободную глюкозу, гликоген, а потом за аминокислоты возьмется. Да и не сможет товарищ потратить много калорий во время функциональной тренировки — ушатается за 15-20 минут, а то и за 10, после чего будет еле шевелиться. В итоге израсходует от силы 200-250 ккал, в то время как за час низкоинтенсивного бега уйдут все 500-600.
Тем не менее, на определенных этапах все хорошо, в том числе и функциональный тренинг. Например, у меня сейчас в недельном цикле одна силовая тренировка (чтобы мясо держать), две высокообъемные и одна на закисление (просадка всех энергосистем организма). Можно еще добавить спринты или же тот самый кроссфит в разумных пределах — это позволит еще больше просадить энергетические системы тела, а значит, сжечь больше жира, который пойдет на восстановление всех энергоресурсов. Но у меня и диета соответствующая (кето-ротационная), а тренинг «натянут» именно на диету.
Роман, а что если вместо бега гулять по 2-3 часа в день? Мышцы останутся?
а че самсунг не хочет тут рекламу проплачивать? куда интереснее почитать про новый флагман и посравнивать его с 7е.
При беге не должно быть болевых ощущений.
Появилась боль в коленях лучше перейти на шаг, если не прошли то закончить тренировку.
Заколол бок сделать глубокие вдохи, не прошло – снизить нагрузку.
Почувствовали боль груди – прекратить.
Желание сбросить лишний вес не должно вредить организму.
До и после бега обратить внимание на разминку и растяжку. Многие пренебрегают этим и это может привести к травмам.
Доброе утро, интересная статья, я то как раз бегал 4-5 км с ускорениями (30 мин), но убедили, побегу 10 км на 60 мин… Интересно насколько правильно: активно сушиться, а только и потом наращивать мышечную массу (4 кардио+2 силовых тренировки)?
здравствуйте! А про интервальный бег что можете сказать? Если бежать 15 минут с переходами на шаг, бег трусцой, ускорение? Пишут, что это сохраняет мышци и сжигает жир.
Действительно можно снижать вес, умерено питаясь и устраивая 2-3-часовые прогулки в день. Вот только «умерено есть» понятие растяжимое и пока человек реально не увидит, сколько он ест, будет говорить, что «я ничего не ем и поправляюсь».
Тут очень много нюансов и подводных камней и если бы все было так просто, как вы пишете, все вокруг были бы стройные и подтянутые.
«И есть умеренно не сложно, если считать калории», — начав работать с людьми, я уже сейчас вижу, что считать калори как раз и является самой большой проблемой людей. Вторая проблема — контролировать свой жор, о чем вы сами написали, упомянув о сладостях. Тут еще и пищевое поведение корректировать стоит, расставлять приоритеты и другие увлекательные вещи делать.
Нет фоток автора, а почему? Ничего не работает на самом деле?
Спасибо, Роман, за статью 😉
так при каком пульсе бегать? так и не понятно
в одном сказано 120-150 диапазон не горят мышцы
а в другом за 120 уже горят
где правда? а привязка своего веса к пульсу?
Разумный дефицит каллорий это сколько? Я уже отчаялся высушить живот который остался после когда то 35 килограмм сброшенного веса. В какой то момент похудение остановилось и все, ничего не работает больше. Вот сейчас сел на вашу диету, пока получается до 150г углеводов держать и где то до 3500ккал, рост 186 вес 78 сейчас у меня, все в принципе сухое кроме жирового фартука, который уже два года не могу согнать. Тренировки в неделю у меня две кардио по 10км, 55-58 минут, две-три силовые по программе фуллбади двухдневной, пока немного появилось мышц там где их не было, но рельефом на животе по прежнему не пахнет, я в отчаянии, до зимы ничего не поможет буду копить на липоссакцию((
Первым делом приведите в порядок макронутриенты со схемой выше. В вашем случае это от 160-200 г белка в сутки (можно и больше) и до 80 г жира (больше не надо). Остальное — сложные углеводы (овсянка, гречка, булгур, красный или черный рис, макароны из твердых сортов пшеницы), но не более 3-4 г на кг веса тела.
Давайте посчитаем 200 г белка — 800 ккал, 80 г жира — 640 ккал, итого — 1440 ккал из белка и жира которые должны быть у вас ВСЕГДА! Остальное — углеводы. Допустим, возьмем почти максимум — 300 г углеводов (заметьте, именно 300 г углеводов, а не 300 г сухой каши или макаронов) — это еще плюс 1200 ккал. Итого — 2660-2700 ккал — причем это уже немало, так как на поддержку вашего веса хватит и 2400 ккал (плюс расход ккал в движении).
То бишь, вы слишком переедаете и, естественно, жир с живота никуда не уходит, так как нет минуса по калориям.
1) Приведите в порядок питание по макронутриентам согласно описанным выше максимальным цифрам. Указанное количество белка и жира съедать обязательно (жира не переедать, белок — можно, но не желательно), если 300 г углеводов в вас не влезет, ну и ладно, не толкайте в себя.
2) Откажитесь от простых углеводов (сахар, булки и прочая кондитерка, сладкие фрукты вроде бананов, из фруктов оставьте зеленые яблоки, грейпфруты) и от жидких углеводов (сладкие воды, соки, пиво). От картошки и белого риса тоже (гликемический индекс 80-90 и 70 соответственно)
3) Упор на силовые тренировки. Три силовые FullBody в неделю, плюс 1-2 кардио. На силовых тренировках важно увеличивать нагрузку. То есть рабочие веса должны расти. Пусть на 1-2 кг, но на каждой тренировке прибавляйте. Диапазон повторений — 12, пара разминочных подходов, 3 рабочих. Интенсивность кардио тоже должна расти. Об этом как раз данный цикл статей.
Уже на описанном этапе через пару недель вес может начать падать (или уменьшаться талия) из-за того, что повысилось количество белка, а значит и расходы на переваривание еды, углеводы стали сложными и т. п. Это примерно +10% к обшим энергозатратам. Плюс снизился калораж. При этом замеряйте талию, на весы внимания особого не обращайте. Будет больше белка, начнет увеличиваться силовая нагрузка — будут расти мышцы, а жир уходит и вес особо может не меняться. Это идеальный вариант, если будет уходить талия. Если вес стоит и талия на месте через пару недель после того как все описанное сделаете — снижайте на 10% калорийность за счет углеводов. Потом замеры каждую неделю один раз в одно и то же время утром натощак. Вес стоит талия уменьшается — ок, ничего не меняйте. Вес падает и талия уходит — хорошо. Вес стоит и талия на месте — режьте на 10% калорийность за счет углеводов. Этой схемы вам хватит месяца на 4 плавного избавления от жира на животе без голодухи и экстрима. Хотите более подробной консультации — обращайтесь в личку через FB, VK или Инстаграмм.