что такое упражнение вакуум для живота и как его делают

Упражнение вакуум живота: как правильно делать

Поделиться

Добиться ровной осанки, плоского живота и тонкой талии мечтают многие новички, приходящие в спортивный зал. Большинство женщин, отправляющихся на тренировки, хотят как можно быстрее избавиться от лишнего объема и сделать свою фигуру более совершенной. Одной из наиболее эффективных в этом отношении техник является упражнение «вакуум». Далее мы расскажем подробнее об этом способе добиться тонкой талии.

«Вакуум» пришел из йоги: там он известен под названием «уддияна бандха», или «брюшной замок». Изначально упражнение было создано для того, чтобы устранить проблемы с работой желудочно-кишечного тракта. Затем было замечено, что «вакуум» здорово прокачивает поперечную мышцу живота, создавая своеобразный мышечный корсет и позволяя добиться красивого рельефа и тонкой талии. Свою особенную популярность упражнение получило благодаря книге Арнольда Шварценеггера «Новая энциклопедия бодибилдинга». Сейчас технику «вакуума» используют в фитнесе, пилатесе и других направлениях физической активности. Именно прокачка поперечной мышцы позволяет укрепить брюшину и позвоночник, благотворно влияет на женскую репродуктивную систему и даже способна облегчить процесс родов (разумеется, если будущая мама занималась спортом до беременности). А еще упражнение «вакуум» для живота может помочь избавиться от чрезмерных объемов: все-таки именно эта зона часто остается проблемной даже у худых людей.

«Вакуум» не стал бы таким популярным, если бы не обладал целым рядом преимуществ. Среди них:

Регулярное выполнение упражнения может помочь убрать выпирающий живот, сделать мышцы более подтянутыми и уменьшить проблемы с ЖКТ. При этом «вакуум» не требует никаких дополнительных приготовлений, а делать его можно лежа, стоя или сидя. На продвинутом уровне выполнять эту популярную асану из йоги получится даже на работе или в транспорте. Так что упражнение можно считать идеальным решением для тех, кто хочет добиться быстрых результатов и при этом не желает тратить много времени на выполнение утомительных подходов и повторений на тренажерах в спортивном зале.

Упражнение «вакуум» могут выполнять женщины и мужчины, которые желают укрепить мышцы пресса и вернуть здоровье внутренним органам. Асана подходит даже для детей, однако здесь следует действовать с осторожностью и обязательно проконсультироваться у специалиста, прежде чем позволять ребенку выполнять это упражнение. Оптимальный возраст, для того чтобы начать практиковать «вакуум», – 16–18 лет, когда внутренние органы давно сформировались и достаточно окрепли. Кроме того, упражнение подойдет тем, кто хочет быстрее избавиться от лишнего веса. В этом случае его придется комбинировать с аэробными и анаэробными нагрузками: «вакуум» укрепит пресс, но скинуть несколько килограммов не поможет. Таким образом, «вакуум» можно включить в комплекс упражнений, необходимых для быстрой потери веса. Или прибегнуть к нему после похудения для создания красивого рельефа: в выборе идеальной программы поможет личный тренер.

У всех асан есть противопоказания, и «уддияна бандха» не стала исключением. Это упражнение не стоит делать, если у вас:

При наличии любого заболевания, не указанного в списке противопоказаний, мы рекомендуем предварительно проконсультироваться с вашим лечащим врачом, чтобы предотвратить возможные негативные последствия использования техники «вакуум». Особенно это касается женщин с нарушениями работы мочеполовой системы.

Если вы запланировали полноценную программу похудения, в которой хотите использовать «вакуум», лучше всего начать готовиться заранее. Во-первых, при всей своей эффективности это упражнение не способно полностью избавить от жировых отложений в области талии. Во-вторых, оно эффективно прорабатывает именно брюшной пресс, а не все мышцы, поэтому для быстрого результата потребуется:

Как делать «вакуум» без вреда для здоровья? Начать с основ. Для начинающих разработана простая техника. Выполнять упражнение нужно лежа. Для этого рекомендуем приобрести гимнастический коврик.

Постепенно получится задерживать дыхание на больший срок. Оптимальное время выполнения одного подхода – минута.

Спустя три-четыре месяца после начала тренировок можно будет усложнять асану. Для этого существует техника выполнения упражнения на четвереньках.

Повторять упражнение можно по 3–4 подхода.

Второй способ подойдет для регулярного выполнения даже на рабочем месте или в транспорте.

Старайтесь не задерживаться в состоянии «вакуума» дольше, чем на минуту: пользы от этого будет не слишком много.

Как правильно делать «вакуум» тем, кто уже несколько месяцев выполняет эту асану? Можно переходить к самой сложной разновидности упражнения: стоя. Здесь придется задействовать собственные возможности, а не полагаться на силу тяжести.

При выполнении любых спортивных упражнений нужно придерживаться нескольких важных правил:

И, конечно же, не забывайте о витаминах. Поддержать свой организм в тонусе и помочь ему быстрее избавиться от застоя жидкости можно при помощи правильно подобранных биологически активных добавок.

Источник

Вакуум живота: техника, советы начинающим, видео

Первыми применять технику вакуума стали йоги. Они делают упражнение уддияна бандха («брюшной замок»), чтобы нормализовать пищеварение, улучшить кровообращение и укрепить иммунитет. Во второй половине XX века американский бодибилдер Фрэнк Зейн усовершенствовал древнюю восточную практику и первым продемонстрировал ее со сцены. В отличие от классического «брюшного замка», в его версии активизировались глубокие мышцы живота. Благодаря «Вакууму» культурист добился значительного сужения талии. В дальнейшем упражнение начал пропагандировать Арнольд Шварценеггер.

Считается, что создавать вакуум в животе полезно для здоровья и внешнего вида. Разбираемся, так ли это на самом деле.

Что такое вакуум живота

«Вакуум» — популярное упражнение, направленное на укрепление внутренней мускулатуры пресса. Его смысл заключается в поочередном сокращении и расслаблении поперечных мышц в сочетании с особой техникой дыхания. Для выполнения упражнения не требуется ни дополнительный спортивный инвентарь, ни специальная физическая подготовка. Оно занимает всего несколько минут в день и подходит для людей любого возраста.

Поперечные мышцы живота — одни из самых труднодоступных. Они находятся под внутренними косыми мышцами, из-за чего их сложно задействовать при помощи классических упражнений на пресс. В то же время именно поперечные мышцы отвечают за тонус живота и узкую талию. А главное, они образуют естественный корсет, который защищает позвоночник и внутренние органы. «Вакуум» — одно из редких упражнений, которое включает эти мышцы.

Как правильно делать вакуум живота

Упражнение «Вакуум» можно делать стоя, сидя, лежа и на четвереньках. Выберите для себя наиболее комфортную позу — эффективность упражнения от этого не зависит. Главное правило: не есть и не пить минимум за три часа перед его выполнением. Врачи советуют делать «Вакуум» на голодный желудок, сразу после пробуждения.

Шаг 1. Примите удобное положение. Если вы еще не определились, можно начать стоя — с небольшим наклоном вперед, выгнув спину вверх и положив руки на колени. Для первой тренировки лучше надеть короткий топ и выполнять упражнение перед зеркалом. Это позволит проследить за работой мышц и проконтролировать правильность выполнения.

Шаг 2. Сделайте плавный и максимально глубокий вдох носом. Он должен занимать не менее 3–5 секунд. Если у вас насморк и заложен нос, можно медленно вдохнуть ртом.

Шаг 3. Теперь начинайте выдыхать воздух через рот, одновременно втягивая мышцы живота. Дыхание должно быть ровным, спокойным и размеренным. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока в легких не останется воздуха.

Шаг 4. Задержите дыхание и втяните живот так сильно, как можете. Старайтесь «‎приклеить» пупок к позвоночнику. При правильном выполнении на месте живота образуется глубокая впадина, а нижние ребра становятся отчетливо видны.

Кто-то предпочитает не останавливать дыхание и при выполнении упражнения продолжает дышать грудью, что тоже допустимо. Так или иначе необходимо удерживать мышцы в напряженном состоянии в течение 15–20 секунд.

Для начинающих будет достаточно 5–10 секунд. Не переусердствуйте: дышите с маленькой амплитудой. Врачи советуют увеличивать интенсивность и время втягивания живота постепенно.

Шаг 5. Расслабьте мышцы, сделайте вдох и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4–5 раз. Его можно выполнять с небольшим перерывом в середине подхода: сделайте пару повторений, затем отдохните 1–2 минуты.

Если у вас не получится с первого раза, не расстраивайтесь. Чтобы научиться делать «Вакуум», требуются терпение и регулярная практика. Предлагаем посмотреть видео, которое позволит лучше понять, как правильно выполняется это упражнение.

Польза вакуума живота

До сих пор нет убедительных научных доказательств, подтверждающих, что «Вакуум» помогает убрать жир с талии и делает живот более плоским. Однако тренировка поперечных мышц полезна не только с эстетической точки зрения. Она может принести пользу для здоровья.

По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), упражнения с втягиванием брюшной полости эффективно активизируют мышцы, стабилизирующие корпус и бедра [1], [2], [3]. Это позволяет снизить нагрузку на позвоночник и скорректировать осанку.

Согласно исследованию ученых из Университета Небраски, «Вакуум» эффективно прорабатывает не только поперечные, но и косые мышцы брюшного пресса [4]. Кроме того, упражнение укрепляет нижнюю часть живота и помогает при болях в пояснице [5]. К этому выводу пришли корейские физиотерапевты, попросившие участников исследования выполнять упражнение трижды в неделю на протяжении месяца.

Во время выполнения «Вакуума» повышается внутрибрюшное давление, за счет чего происходит своеобразный массаж внутренних органов. По словам врачей, он оказывает тонизирующее действие на кишечник, органы пищеварительной и репродуктивной систем. Кроме того, «Вакуум» улучшает кровообращение в абдоминальной области, поэтому жировые отложения могут уходить быстрее, чем при наличии застоев или воспалений. А еще это упражнение потенциально способствует увеличению объема легких.

Но стоит иметь в виду, что «Вакуум» действует только в комплексе с другими упражнениями и правильным питанием. Несмотря на множество преимуществ, с помощью одних только вакуум-тренировок добиться узкой талии, плоского живота и заветных шести кубиков пресса вряд ли получится.

Противопоказания

Врачи предупреждают, что это упражнение подходит далеко не всем. Оно считается достаточно опасным. «Вакуум» запрещено делать при беременности и во время менструации (тренировки возобновляют не раньше чем через 4-5 дней после окончания менструации). В противном случае занятия могут вызвать сбой цикла и привести к серьезным гинекологическим нарушениям.

«Я бы не рекомендовала это упражнение людям с высоким неконтролируемым уровнем артериального давления, ишемической болезнью сердца (атеросклеротическими бляшками в коронарных артериях) и пороками сердца в стадии декомпенсации», — добавляет Этери Колесник, кардиолог, кандидат медицинских наук, член Европейского общества кардиологов.

Кроме того, «Вакуум» противопоказан при:

Если вы не уверены, можно ли вам практиковать это упражнение, рекомендуем заранее проконсультироваться со специалистом.

Важно: при выполнении «Вакуума» не должно возникать боли. Если у вас нет проблем со здоровьем, но в процессе появились неприятные болезненные ощущения, дискомфорт в области живота, головокружение или тошнота, тренировку необходимо сразу же прекратить.

Отзыв эксперта

Мария Хавкина, послеродовой реабилитолог, йогатерапевт, основатель проекта YogaMammy

При выполнении «Вакуума» активизируется поперечная мышца. Но этого недостаточно для того, чтобы привести брюшную стенку в тонус, добиться плоского живота и визуально уменьшить объем талии. Это лишь один из «кирпичиков». Следовательно, большого смысла только в этом упражнении нет. Здесь требуется комплексный подход: «Вакуум» должен дополняться другими упражнениями, а в идеале — еще и предварительной разминкой.

Однако это упражнение имеет и другой эффект: оно благотворно влияет на работу кишечника, помогает от запора. Если делать «Вакуум» каждое утро натощак, первые результаты можно заметить уже через несколько дней.

Кроме того, «Вакуум» полезен для кровообращения. Он позволяет ускорить венозный отток из органов малого таза и брюшной полости, а также может помочь при геморрое и ощущении тяжести в области тазового дна. В случае регулярных занятий эффект проявляется уже через неделю-полторы. Но тут важно понимать: даже если вы делаете «Вакуум» каждое утро, но продолжаете вести сидячий образ жизни, мало двигаетесь и неправильно питаетесь, эти факторы перекроют эффективность упражнения. Она будет минимальной или не будет ощущаться совсем.

«Вакуум» может быть частью реабилитационного или оздоровительного комплекса при опущении органов брюшной полости — упражнение немного приподнимает органы и массирует их. Но его следует делать не только стоя. Для лучшего эффекта используйте разные исходные положения. Его можно выполнять на четвереньках, в коленно-локтевой позе, лежа на спине. Или подложите под таз подушку и закиньте ноги на стену — такое положение часто используется в йоге. И, конечно, не забывайте заниматься осанкой и тренировать дыхательную систему.

Источник

Упражнение вакуум – как правильно выполнять, плюсы и минусы, противопоказания, программа тренировок

Считается, что вакуумные упражнения для пресса помогают натренировать внутренние мышцы живота. Именно поэтому многие тренеры рекомендуют включать их в тренировочную программу всем, кто хочет избавиться от лишних сантиметров на талии. Ведь жировая прослойка в этой области присутствует даже у самых стройных от природы людей. Пусть и в незначительной степени.

Что собой представляет упражнение вакуум

Вакуум — это упражнение, во время выполнения которого необходимо полностью выдохнуть воздух, освободить легкие, а потом задержать дыхание и как можно сильнее втянуть живот. Продержавшись так определенное время, нужно расслабиться и глубоко вдохнуть. Вакуумные упражнения способствуют укреплению внутренней мускулатуры пресса. Если делать их регулярно, и что самое главное — правильно, мышцы корпуса развиваются, живот становится подтянутым.

Однако выполнять вакуум можно не всем и далеко не всегда. Так, не следует включать упражнение в тренировочную программу во время месячных, при беременности, миоме матки, острых инфекционных заболеваниях органов брюшной полости и малого таза, обострениях хронических заболеваний пищеварения, тромбоэмболической болезни, а также при злокачественных опухолях любой локализации.

Подробнее о противопоказаниях к выполнению вакуума

Несмотря на очевидную пользу этого упражнения, в ряде ситуаций оно может навредить вашему здоровью. Тем, кто имеет хронические заболевания, прежде чем включать его в программу, лучше проконсультироваться с врачом. Так, вакуум не рекомендуется при:

язвенной болезни желудка и гастрите;

других заболеваниях ЖКТ;

патологии сердца и сосудов;

проблемах с давлением;

Кроме того, следует воздержаться от выполнения упражнения в первые полгода после операции на брюшную полость и во время менструации.

Если, делая вакуум, вы почувствовали боли в животе, которые прекратились сразу, как только вы перестали его выполнять, сделайте недельный перерыв. Через 7 дней попробуйте снова. В ситуации, если болевой синдром снова присутствует во время движения, обязательно обратитесь к врачу. Возможно, вам противопоказаны такие нагрузки.

Для чего выполнять упражнение вакуум

Тем, кому приходится следить за питанием, чтобы не поправиться, стоит обратить внимание на вакуум в первую очередь. Конечно, одних статических упражнений для обретения осиной талии будет недостаточно. Без динамических, помогающих проработать прямую и косые наружные мышцы живота, не обойтись. Только грамотное сочетание тех и других упражнений в рамках тренировочной схемы поможет достичь желаемых результатов.

Наравне с распространенной планкой, вакуум помогает натренировать поперечные мышцы. Поперечные мышцы выполняют одну из важнейших функций в теле человека — поддерживают внутренние органы брюшной полости и позвоночник. При этом считаются наиболее проблематичной зоной. Ведь задать достаточную нагрузку во время тренировки на поперечку довольно трудно (из-за глубины залегания данной мышечной группы).

Без систематического выполнения направленных упражнений поперечные мышцы быстро расслабляются, растягиваются, обрастают жировыми отложениями. Вернуть им прежнюю форму впоследствии весьма затруднительно.

Если выполнять упражнение вакуум для пресса правильно, можно почувствовать, как в работу включаются не только мышцы живота, но и диафрагмы. То есть, это движение учит спортсмена глубоко дышать. Благодаря ему объем легких увеличивается, исчезают проблемы с осанкой. Кроме того, в процессе выполнения вакуума происходит легкий массаж внутренних органов. Приверженцы йоги считают, что такое косвенное массирование усиливает метаболизм в организме человека.

Преимущества упражнения

Собираясь включить вакуум в тренировочную программу, следует знать, какую пользу принесет его регулярное выполнение:

Уменьшение объема талии.

Отсутствие необходимости использовать специальный спортинвентарь.

Повышение нейромышечной связи с мускулатурой живота.

Укрепление диафрагмы и увеличение объема легких.

Регулярный мягкий массаж внутренних органов.

Укрепление мышц спины, выпрямление осанки.

Успокоительное действие на нервную систему.

Безусловно, ошибочно думать, что удастся добиться ощутимых результатов буквально через неделю с начала занятий.

Чтобы достичь желаемого результата (обрести тонкую талию и плоский живот) необходимо выполнять упражнения на пресс вакуум постоянно. И конечно, дополнять комплекс другими движениями (динамичными), а также придерживаться правильного питания.

Как правильно делать

Выполнять движение вакуум можно стоя, стоя на коленях, сидя или лежа.

Вакуум в положении лежа

Самый простой вариант выполнения. Отлично подойдет новичкам, которые только начинают осваивать такие упражнения.

Расположитесь на спине, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища или положите на живот.

Плавно выдохните, почувствуйте, как легкие освобождаются от воздуха полностью. Максимально сильно напрягите брюшную мускулатуру, втягивая живот (будто пытаетесь притянуть его к позвоночнику). Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. Теперь сделайте неглубокий вдох, стараясь не расслаблять мышцы. Повторите несколько раз, затем расслабьтесь и восстановите дыхание.

Техника выполнения сидя

Делать это упражнение можно как сидя на стуле, так и на голенях. Попробуйте оба варианта, определитесь, какой для вас удобнее.

Примите положение сидя, руки положите на бедра, спину держите прямой.

Глубоко вдохните и выдохните, полностью высвобождая воздух из легких. После выдоха как можно сильнее втяните живот, словно пытаетесь прижать его к позвоночнику. Задержитесь в такой позиции на 10-15 секунд (не вдыхайте). По истечение указанного времени расслабьтесь и восстановите дыхание.

Выполнение упражнения стоя

Это основной способ, переходить к которому следует после освоения предыдущих методик.

Встаньте прямо, ноги расставьте несильно, так чтобы стопы находились на ширине таза. Теперь немного наклонитесь и обопритесь ладонями на бедра.

Глубоко вдохните и выдохните воздух через нос. Полностью освобождая легкие от воздуха. При этом максимально подтяните стенки брюшной полости к позвоночнику (сильно втяните живот).

Задержите дыхание на 5-10 секунд. Не расслабляйтесь, продолжайте удерживать «живот под ребрами». Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Плавно выдохните, повторите упражнение через 20-30 секунд.

Техника выполнения стоя на коленях

Эта вариация выполнения уже посложнее. Подойдет тем, кто успешно разобрался с предыдущими способами.

Встаньте на колени, ладони опустите на них. Следом плавно опуститесь в положение сидя, но таким образом, чтобы между ягодицами и ступнями осталось не менее 20 см. Немного наклонитесь вперед, спину старайтесь на округлять.

Теперь сделайте глубокий вдох-выдох и втяните живот насколько возможно, задерживая дыхание. Постарайтесь продержаться в таком положении 20-30 секунд. По истечение времени снова вдох-выдох и повторное втягивание пресса.

Советы для начинающих

Тем, кто только начинает постигать азы техники выполнения вакуумных упражнений, лучше взять на вооружение самый простой способ — лежа.

Заведите себе привычку начинать с этого движения свое утро. Прямо в постели, пока вы еще не встали и не позавтракали, расположитесь на спине, ноги согните в коленях. Выдохните, полностью освобождая легкие от воздуха. При этом максимально напрягите брюшную мускулатуру, втягивая живот. Задерживать дыхание в таком положении необходимо ровно столько, сколько позволяет вам ваше тело. Теперь сделайте вдох, стараясь не сильно расслабляться, и снова выдохните. Повторите упражнение несколько раз.

Первое время достаточно удерживать вакуум в течение 10-15 секунд в 3-5 подходов. Но постепенно нагрузку нужно увеличивать, включая в утренний комплекс вакуум из положения сидя и стоя.

Сколько раз нужно выполнять и как часто

Делать это упражнение можно и ежедневно, но лучше включить его в основной комплекс 3-4 раза в неделю. Так вы добьетесь большей эффективности и быстрее увидите результат.

Новичкам необходимо задерживать дыхание на 10-12 секунд, опытным спортсменам — на 15-20. Продолжительность выполнения следует постепенно увеличивать, начав с 15 и доведя в итоге до 60 секунд.

Программа тренировок вакуум пресса

На начальном этапе занятий, когда вы только приступили к освоению техники, следует выполнять по 5-6 подходов на 15-20 секунд. Отдыхать между сетами нужно не более 1 минуты.

Делая вакуум в данном режиме в течение недели, вы почувствуете, что выполнение упражнения стало даваться проще. Значит, необходимо увеличить нагрузку. Теперь старайтесь максимально втягивать живот на более продолжительное время — 30-35 секунд. Еще через 7-14 — на 45-50 и т.п.

Не забывайте, что общая длительность тренировки не должна превышать 25-30 минут. После начинается неблагоприятное воздействие на нервные окончания органов ЖКТ, которое может привести к ряду неприятных последствий (изжога, вздутие и т.о.).

Примерная тренировочная схема для начинающих

Делать вакуум нужно не реже 3-4 дней в неделю. Выполнять ежедневно предстоит по 4-6 подходов. Можно разделить их на два захода:

утром, обязательно на пустой желудок;

вечером, не меньше, чем через 2 часа после приема пищи.

Программа тренировок для новичков выглядит приблизительно так:

1 неделя — 4-6 подходов по 15-20 секунд;

2 неделя — 4-6 сетов по 30 секунд;

3 неделя — 6-8 подходов по 45 секунд;

4 неделя — 6-8 сетов по 50-60 секунд.

По мнению опытных спортсменов, не так важно число подходов, как время максимального втягивания брюшных мышц и регулярность занятий.

Ну а тем, кто уже изучил технику правильного выполнения движения вакуум и предпочитает более интенсивные тренировки, стоит взять на вооружение следующий комплекс:

планка на локтях или прямых руках — удерживать ее необходимо не менее 60 секунд;

скручивания лежа — 4 подхода по 10-12 повторений;

вакуум стоя — 4-6 повторов с максимальной задержкой;

вакуум стоя на коленях — 4-6 подходов с максимальной задержкой;

подъем ног лежа — 4 сета по 12-15 повторений;

В рамках описанного выше комплекса задействованы разные виды упражнений (статические и динамические). Именно поэтому удается проработать наибольшее число мышц живота за непродолжительный промежуток времени. Упражнение вакуум, как и другие, входящие в эту тренировочную схему, можно выполнять не только в спортзале, но и дома.

Источник

Упражнение вакуум, правильная техника выполнения для женщин и мужчин, как убрать живот за 3 минуты в день

Как убрать висящий живот? Какое упражнение поможет сделать пресс рельефнее?

Нередко, пытаясь достичь красивого тела с эффектным рельефным прессом, мы сталкиваемся с трудностями. Мышцы растут, но кубиков по-прежнему не видно. Всему виной большое количество подкожного жира, который скапливается на животе. Избавиться от него можно легко с помощью одного упражнения.

Вакуум – очень эффективное упражнение для мышц пресса. Его хорошо делать по утрам и натощак. Не переусердствуйте с этим: для новичков будет достаточно 3-5 минут практики, позже это время можно постепенно увеличивать.

Почему образуется висящий живот и чем он опасен?

Когда человек не следит за своей осанкой, у него образуется и усиливается лордоз (искривление позвоночника с изгибом вперёд). Из-за этого мышцы живота постоянно расслаблены, и со временем они всё больше и больше растягиваются. Это усиливает нагрузку на позвоночный столб, из-за чего потом возникают проблемы со спиной и внутренними органами.

Чем полезен вакуум?

Он хорошо прорабатывает внутренние мышцы кора, задействует поперечную мышцу живота, которая регулирует внутрибрюшное давление. Если делать это упражнение регулярно, можно частично выровнять позвоночник. Кроме того, вакуум массирует внутренние органы, что впоследствии поможет избежать многих хронических заболеваний.

Выполняем в течение минуты два-три таких цикла.

Чтобы достичь максимального результата, упражнение нужно делать каждый день хотя бы в течение месяца, чтобы увидеть эффект. Его можно выполнять в любой удобной для вас позе: стоя, на четвереньках или с упором на стену. Не пугайтесь, если сразу у вас не будет получаться, это нормально. Любую технику можно изучить и практиковать до идеала. Привычка к занятию начнёт приносить свои плоды, и красивый рельеф пресса будет лишь вопросом времени и вашего упорства.

Подробное выполнение этого упражнения и комментарии Андрея Москвина смотрите в видео на «Чемпионате».

Источник