Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ сСрдСчно Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ сСрдСчно Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ сСрдСчно Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ сСрдСчно Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ сСрдСчно Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ сСрдСчно Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ сСрдСчно Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ – это ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π΄Π²Π° основных Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° – физичСскоС ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Говоря простым языком, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ являСтся ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Π±Ρ‹ Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ энСргии. Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ²: ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ физичСская. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ позволяСт Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ достаточно спокойно, бСзмятСТно ΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΡƒΡ‚ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ тяТёлыС ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ условия, физичСская – способствуСт Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ мСньшСго количСства энСргии, выполняя ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ дСйствия, ΠΈ быстро Ρ€Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ запасы. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ уровня ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… процСссов, ΠΎΡ‚ стСпСни развитости сСрдСчно-сосудистой, Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСм, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ систСм. Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ аэробная ΠΈ анаэробная ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Анаэробная энСргия вырабатываСтся Π±Π΅Π· участия кислорода. Π•Π΅ источниками слуТат фосфаты ΠΈ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ запасы Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π°. Анаэробная энСргия производится ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ Π² ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… количСствах ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… ΠΈ интСнсивных Π²ΡΠΏΡ‹ΡˆΠ΅ΠΊ активности (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚), послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ запасы фосфатов ΠΈ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° ΠΈΡΡΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚, ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ аэробная энСргия.

Аэробная энСргия вырабатываСтся посрСдством кислорода. Аэробная энСргия вырабатываСтся Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ сСрдСчнососудистой ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ общая ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ.

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” характСризуСтся Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ всСх ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. ΠΠ°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ срСдством для приобрСтСния ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ выносливости слуТит Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ трСнировочная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° цикличСского Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π° (Π±Π΅Π³, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅) с ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нСвысокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, обусловливая ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ спортсмСна ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, вмСстС с Ρ‚Π΅ΠΌ слуТит основой для развития ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ выносливости. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ выносливости, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ.

Для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивСн ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ (ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ) ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄: ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ повторСниями Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ частота ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° возрастаСт Π²Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅) спортсмСн ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ Π½Π΅ пассивно, Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Π½ΠΎ с мСньшСй ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (ΠΏΡ€ΠΈ этом частота ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° сниТаСтся, достигая ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ лишь Π΄Π²ΡƒΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ увСличСния).

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, приобрСтСнная Π½Π° основС ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈ использовании ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² позволяСт Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ мСньшСй интСнсивности. Однако Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ этими двумя ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ нСльзя ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ спортсмСнов. НСобходимо Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π² Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоком, Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Для этого Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ β€” Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ Π½Π° сорСвновании, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° 4/5 Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ мСньшСй, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° сорСвновании. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ эта ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ постСпСнно увСличиваСтся, ΠΏΠΎΠΊΠ° вся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΈΠ΄ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎ врСмя сорСвнования.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ выносливости являСтся достиТСниС физиологичСски допустимой стСпСни утомлСния с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, постСпСнным ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ развиваСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ систСматичСскими, рСгулярными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ утомляСмости. Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° с достаточными рСсурсами для восстановлСния позволят Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сущСствСнных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ выносливости.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

Как Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ? И ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ½Π° Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚?

Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ сСрдСчно Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ сСрдСчно Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ сСрдСчно Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ сСрдСчно Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ сСрдСчно Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ЧВО Π’ΠΠšΠžΠ• Π‘Π•Π Π”Π•Π§ΠΠž-Π‘ΠžΠ‘Π£Π”Π˜Π‘Π’ΠΠ― Π’Π«ΠΠžΠ‘Π›Π˜Π’ΠžΠ‘Π’Π¬?

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ β€œΠ°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ подготовку”, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° говорят ΠΎ выносливости. Π’ΠΎ врСмя аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ кислород для снабТСния энСргиСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ это Ρ‚ΠΈΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ часами подряд, Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ЧВО Π’ΠΠšΠžΠ• ΠœΠ«Π¨Π•Π§ΠΠΠ― Π’Π«ΠΠžΠ‘Π›Π˜Π’ΠžΠ‘Π’Π¬?

ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² любом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ тСсты Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большСго количСства ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, присСданий ΠΈ подтягиваний, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ физичСски нСспособны ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π° для Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ пСшиС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ, Π±Π΅Π³, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ тяТСлая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°.

КАК Π ΠΠ—Π’Π˜Π’Π¬ ΠšΠΠ Π”Π˜Πž-Π’Π«ΠΠžΠ‘Π›Π˜Π’ΠžΠ‘Π’Π¬?

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ остаСтся, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это. Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости сСрдСчно-сосудистой систСмы: Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вСлосипСдС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ лСстницС, Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² походы… Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ заставляСт вас сильно ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ тяТСло Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ.

И ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π° основС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² свой ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΡ… ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Π² основном ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Π³ΠΎΠ½ΠΎΠΊ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

ЀизичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅

«ЀизичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Β»

Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ сСрдСчно Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ сСрдСчно Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ сСрдСчно Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ сСрдСчно Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ сСрдСчно Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ?

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – это Тизнь! Π”ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² нашС врСмя ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ – это всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Но, ΠΊ соТалСнию, ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ стал ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ распространСнным явлСниСм. По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… исслСдований, Π² России Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30% ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 40% ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π‘ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ стал ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ – послСдствия развития Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, внСдрСния Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ Π² Π½Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Тизнь. ВспомнитС, Π΅Ρ‰Π΅ 15 Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Π½Π°Π΄ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с крСсла ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€Ρƒ. НС Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΎΠΊ Π±Π΅Π· ΡˆΠ½ΡƒΡ€Π°, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π΅; Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π»ΠΈ Π½Π΅ Π² ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹, Π° Π² прятки, салочки, Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈ просто Π±Π΅Π³Π°Π»ΠΈ Π²ΠΎ Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅. АвтоматичСскиС ΡΡ‚ΠΈΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹, газонокосилки, Π°Π²Ρ‚ΠΎΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒ, Π»ΠΈΡ„Ρ‚ – всС эти ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ изобрСтСния Ρ†ΠΈΠ²ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ стал ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, часто Π±ΠΎΠ»Π΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ сущСством.

Низкая физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ способствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ гипСртония, атСросклСроз, стСнокардия, ΠΈΠ½Ρ„Π°Ρ€ΠΊΡ‚ ΠΌΠΈΠΎΠΊΠ°Ρ€Π΄Π°, ΠΈΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚, сахарный Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚, ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ остСопороз. Π’Π°ΠΊ, Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρƒ физичСски ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… людСй Π² 1,5–2 Ρ€Π°Π·Π° Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ людСй с достаточной физичСской Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Нам Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ физичСской Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΈ ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСй нашСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ молодости ΠΈΠ»ΠΈ Π² возрастС срСдних Π»Π΅Ρ‚. Π’ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹ΠΌ людям Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ физичСскими упраТнСниями Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ стСпСни, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌ, Ссли Π½Π΅ большС. И Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ страдаСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ рСкомСндуСтся Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ физичСскими упраТнСниями.

ЀизичСская Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – это ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ возмоТности выполнСния физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ выносливости, силы ΠΈΠ»ΠΈ гибкости; зависит ΠΎΡ‚ уровня физичСской активности ΠΈ гСнСтичСски унаслСдованных способностСй. ЀизичСская Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго рассматриваСтся ΠΊΠ°ΠΊ просто Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСрдСчно-сосудистой ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы. Π§Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π΅Π½ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠΊΠ° ΠΈ ΡƒΡ‡Π°Ρ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сСрдцСбиСниС ΠΏΡ€ΠΈ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ насСлСния ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской активности с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ эффСктом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ состояния сСрдСчно-сосудистой систСмы. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ эффСктом для сСрдСчно-сосудистой ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ систСмы ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, которая Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ большиС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Ρ‚.Π΅. сопровоТдаСтся двиТСниями Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах (Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Π±Π΅Π³, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ…, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС), ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Для ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ физичСской трСнированности ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Ρƒ ΠœΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Π΅ (см. Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π² ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°Ρ… для ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²).

Какова Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ физичСской активности?

ЦСлью ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ физичСской активности являСтся Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… возмоТностСй ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ шСния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· достиТСниС достаточного уровня физичСской трСнированности, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅ Π½ΠΈΠ΅ выносливости ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ гибкости, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы.

Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ – это ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° достаточно Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоким ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ выносливости способны Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ больший объСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большСС количСство энСргии, Ρ‡Π΅ΠΌ люди нСвыносливыС. Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ обСспСчиваСтся Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ систСмой транспорта кислорода. Π’ доставкС кислорода ΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°ΠΌ ΠΈ тканям, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сСрдСчно-сосудистая ΠΈ лСгочная систСма. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠΉ объСм ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ кислорода. Π£ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… людСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ возмоТности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΏΠΎ доставкС кислорода ΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°ΠΌ ΠΈ тканям. Π›ΠΈΡ†Π° с высокой Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ потрСблСния кислорода, Π° это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сказываСтся Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ практичСски всСх ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ систСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° – систСма ΡΠ°ΠΌΠΎΡ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ. Аэробный процСсс начинаСтся ΠΈ происходит Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ выполняСтся. БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях физичСскими упраТнСниями аэробный процСсс происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ срСдняя ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ срСднСй, Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… выполнСния Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20–30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Нагрузки Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивныС ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ процСссы энСргообразования. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ, кстати, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ аэробного процСсса с Π³ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Когда Π΄Ρ€ΠΎΠ²Π° Π² кострС горят Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно? Когда Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ автомобиля? Π’ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° костСр разгорится, Π° ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€ разогрССтся. Π’Π°ΠΊ ΠΈ аэробный процСсс Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Β«Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Β». А Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΈ полчаса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΠΎ.

ВСорСтичСски Π² аэробном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ физичСскиС упраТнСния, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ цикличСскиС. НуТно просто ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ этому процСссу ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ цикличСскиС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ тСннис, Ссли побольшС Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° мячиком, Π½ΠΎ Π½Π΅ быстро, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ домашними Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ Π² аэробном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. НС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ аэробной активности. МоТно ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎ сСзону, ΠΈ ΠΏΠΎ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΡŽ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ интСнсив Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния обСспСчивали Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ аэробный Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ.

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ сила развиваСтся ΠΏΡ€ΠΈ динамичСских ΠΈ силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…, выполняС ΠΌΡ‹Ρ… Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΈ срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ развиваСтся Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ занятий ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растягива Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΈ срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ дискомфорта ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Гибкости ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ занятия ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Однако это Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ руководством спСциалиста.

ЀизичСскиС упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°: обычная физичСская Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, упраТнСния для сСрдСчно-сосудистой систСмы (аэробныС) ΠΈ упраТнСния для увСличСния гибкости ΠΈ силы. ВсС Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ со старСниСм, поэтому всС ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² ваш Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Π°Ρ, повсСднСвная физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ использования ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎ Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅, Ρ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ лСстницС (вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΎΠΌ). Π­Ρ‚ΠΎ самыС основныС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ физичСской Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠΌΡ‹Π΅ нСзависимо ΠΎΡ‚ возраста. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ вас сильно Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, польза ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большая. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ, повсСднСвная физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² процСссС этой Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ лишниС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

УпраТнСния для сСрдСчно-сосудистой систСмы (аэробныС) ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ физичСской активности, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ сСрдцС ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ поступлСниС кислорода Π² Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. Об этом ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅. Аэробика – это самый Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для вашСго сСрдца. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярных занятиях сниТаСтся частота сСрдцСбиСния ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. АэробныС упраТнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… усилий, Ρ‡Π΅ΠΌ повсСднСвная физичСская Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ быстрая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Π±Π΅Π³, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ…, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅. ЦСль ΠΈΡ… состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ сСрдцС ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅, заставив ΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ силу. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° протяТСнии ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ занятия ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ΠΉ. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ становится всС Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ эти упраТнСния. Если Π²Π°ΠΌ большС сорока, Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΠ» вашС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ физичСскоС состояниС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ физичСскиС упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠΈΡ‚ΡŒ сСбя.

ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ силы, тонуса ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ гибкости особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для людСй срСднСго ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠ³ΠΎ возраста. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ плотности кости ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ нСсчастного случая. УпраТнСния Π½Π° растягиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ достаточный для повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ объСм Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса старСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ суставов ΡƒΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ. ЀизичСскиС упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ этот процСсс посрСдством растяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. УпраТнСния Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π° – ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· самых частых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, связанных со старСниСм. Артрит сниТаСт ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов, причиняСт Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ боль ΠΈ страдания, ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. РастягиваниС Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎ ΠΈ послС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡ… Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ растяТСниС Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, этот Π²ΠΈΠ΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

УпраТнСния, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ для развития силы, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… тонус, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² любом возрастС. Польза Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΈ Π² ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, сокращСнии стСпСни ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ работоспособности, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. ЀизичСскиС упраТнСния для увСличСния силы ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ поднятиС вСса. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с поднятиСм вСса ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ остСопороза (сниТСниС плотности костСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΠ°ΠΌ), ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ плотности кости Π΄ΠΎ, Π²ΠΎ врСмя ΠΈ послС наступлСния ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ спСциалистов ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ – сорока ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² нСдСлю Π½Π° упраТнСния с поднятиСм вСса достаточно для поддСрТания Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. НСдорогиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π² любом спортивном ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅, Π½ΠΎ Ссли Π² вашСм Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ Смкости, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ количСством Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт с нСбольшого вСса, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ увСличиваСтся ваша сила. И Π½Π΅ слишком подгоняйтС сСбя: чрСзмСрная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с поднятиСм вСса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… большого напряТСния, особСнно Ссли ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ довольно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ с Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π² послСдний Ρ€Π°Π· занимались спортом. ЀизичСскоС обслСдованиС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ сСрдСчныС ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΡΡƒΠ³ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ интСнсивных физичСских занятиях.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ своСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ярких Π»Π΅Ρ‚, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π° физичСской Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² свой ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Π΅Π½Π·ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ занятия быстрой Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ, Π΅Π·Π΄ΠΎΠΉ Π½Π° вСлосипСдС, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ЕТСднСвная Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 1 часа с постСпСнным ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ расстояния ΠΎΡ‚ 500 ΠΌ Π΄ΠΎ 4–5 ΠΊΠΌ ΠΈ постСпСнным ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°, посСщСниС ΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ бассСйна 2–3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ уровня физичСской активности. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ занятия гимнастикой ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹.

НачнитС с Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Π° своСго Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° дня. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ врСмя Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ всСго Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ физичСской Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

Как физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ влияСт Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅?

ПослСдниС Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ исслСдования установили интСрСсный Ρ„Π°ΠΊΡ‚ – физичСскиС упраТнСния ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ всСм, нСзависимо ΠΎΡ‚ возраста. УпраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ обрСсти ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² сСбС, ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Тизнью. МногиС люди Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ становимся ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, наши физичСскиС возмоТности Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС старСния. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ этих ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ являСтся слСдствиСм нСдостатка физичСской активности, Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания. Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ новости! МногиС ΠΈΠ· этих ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ измСнСния ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Одной ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΌΠ΅Ρ€ для укрСплСния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ являСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ физичСской активности.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, физичСскиС упраТнСния, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для прСдупрСТдСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ сСрдСчно-сосудистой систСмы, Π½ΠΎ ΠΈ для ΠΈΡ… лСчСния. ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΡˆΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° сСрдцС, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ пСрСсадка ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ быстрСС ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ восстанавливали своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Ссли сразу послС ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ занимались физичСскими Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Активный ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ сопровоТдаСтся сниТСниСм риска злокачСствСнных Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Π’ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ влияния физичСской активности Π½Π΅ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ выяснСн, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π°.

Π‘ΠΎΠ½ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΎΠΌΠΎΠ»Π°ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ срСдства. Π‘ Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ снС ΠΈ качСство самого сна ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ, Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ бСссонница. УпраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π’Π°ΠΌ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с бСссонницСй. ЛСгкая физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° нСсколько часов Π΄ΠΎ сна ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня обСспСчит Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ сон.

РавновСсиС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ свойства чСловСчСского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠŸΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Π΅ люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ чувство равновСсия, особСнно, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΈΡ„ΠΎΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. РСгулярная физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ чувство равновСсия, ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΈ смСнС Π»ΠΈΠ½Π·. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ падСниям. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ нСсчастных случаСв.

Как ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ослоТнСний ΠΏΡ€ΠΈ физичСских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…?

ΠžΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ дСлятся Π½Π° Π΄Π²Π΅ основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹: сСрдСчнососудистыС ослоТнСния ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСрдСчно-сосудистых ослоТнСний связана, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, с объСмом ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, Π° пораТСния ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни зависят ΠΎΡ‚ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π° ΠΈ структуры Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, подготовлСнности ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° ΠΊ этим двиТСниям, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ условий, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… эти двиТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΡ‚ покрытия Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ.

Π›ΠΈΡ†Π°ΠΌ с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ интСнсивный Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, упраТнСния с быстрыми Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ подъСмами Ρ‚Π΅Π»Π°, Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, с Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌΠΈ двиТСниями, вращСниями Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, с ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠΌ тяТСстСй, с Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ дыхания ΠΈ с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ напряТСниСм, Π½Π°Ρ‚ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ нСблагоприятно ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния.

Π€ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ слСдуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постСпСнно. Если Π²ΠΎ врСмя занятий физичСскими упраТнСниями ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ самочувствиС, Π²Π½Π΅Π·Π°ΠΏΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сСрдцСбиСниС, Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ нСприятныС ощущСния Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅, слСдуСт ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, Π° послС основной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹ – остываниС, ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. НСльзя ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ, ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ссли Π²Ρ‹ быстро шли, Π±Π΅ΠΆΠ°Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ головокруТСния, нСприятныС ощущСния. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π³Π»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ допуская обСзвоТивания.

ΠŸΡ€ΠΈ мСтодичСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выполняСмых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ соблюдСнии ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² постСпСнности увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Π΅Π΅ интСнсивности риск ослоТнСний сниТаСтся Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΠ°.

ВсСх ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с посСщСния Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°. Π’ процСссС ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ провСдСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΠ° обслСдования Π²Ρ€Π°Ρ‡ выяснит, Π½Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ для занятий физичСской Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Как ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ?

МногиС нСдомогания ΠΈ заболСвания, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ гипСртония, связаны с нСдоста Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ активности. Однако ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ людям, Π² силу Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ сразу ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ занятиям ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ хотя Π±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ дальнСйшСго оздоровлСния, слСдуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ повсСднСвный ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ активности.

Π­Ρ‚ΠΎ понятиС с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ укрСплСния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ систСматичСскими Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° счСт выполнСния физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π°.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ для достиТСния ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повсСднСвной физичСской активности?

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ гимнастикой. 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ повысят настроСниС, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈΠ· состояния сна Π² состояниС Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ бодрствования, снимут ΡΠΎΠ½Π»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ гимнастикой дСнь начнСтся ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ самочувствиСм.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ физичСским Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ (Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° приусадСбном участкС, ΡƒΠ±ΠΎΡ€ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ ΠΏΡ€.). Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΡƒ с собакой, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΠ±Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ягодами.

Π”ΠΎΠΌΠ° Π²ΠΎ врСмя приготовлСния ΡƒΠΆΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎ врСмя Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ домашнСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΡ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ прСкращая основного занятия.

РСкомСндуСтся Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ физичСской активности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ приносит ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ остороТно, поэтапно ΠΈ постСпСнно. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ увСличСния повсСднСвной физичСской активности. НапримСр, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ подъСм Π½Π° Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ лСстницС сначала Π΄ΠΎ появлСния ΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ – постСпСнно увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΈΠ»ΠΈ сначала Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· автобуса Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ остановку Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц ΠΈΠ»ΠΈ большС – Π½Π° Π΄Π²Π΅.

Как ΠΎΠ΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для занятия Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ?

ΠžΠ±ΡΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для занятий.

Если занятия проходят Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ Π² Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ врСмя Π³ΠΎΠ΄Π°, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΊΡƒΡ€Ρ‚ΠΊΡƒ, которая пропускаСт Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π±Ρ€ΡŽΠΊΠΈ, ΡˆΠ΅Ρ€ΡΡ‚ΡΠ½ΠΎΠΉ свитСр Π½Π° ΠΌΠΎΠ»Π½ΠΈΠΈ, ΡˆΠ΅Ρ€ΡΡ‚ΡΠ½Π°Ρ шап ΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Π² Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Ρƒ. По возмоТности ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ многослойной, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²ΠΏΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π»ΠΈΡΡŒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ врСмя Π³ΠΎΠ΄Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π²Π°Ρ€Π΅ΠΆΠΊΠΈ.

Π’Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ занятиях Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠ΅ ΡˆΠ΅Ρ€ΡΡ‚ΡΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡˆΠ΅Ρ€ΡΡ‚ΡΠ½Ρ‹Π΅ носки. ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΡ‚ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΡΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. НуТны спортивныС Ρ‚ΡƒΡ„Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ кроссовки с толстой, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ подошвой. Подошва Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½ΠΎΠΉ 2 –3 см ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ‚ΠΎΠ»Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ плоский ΠΊΠ°Π±Π»ΡƒΠΊ. КоТа ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π», ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ сдСлана ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ, Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ТСсткими. Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вставлСн супинатор, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ свод стопы. Π¨Π½ΡƒΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ другая застСТка спортивной ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ стопы, Π½Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ кровообращСния. Π’ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠ΅ врСмя Π³ΠΎΠ΄Π° Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ ная экипировка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠΈ, Π½Π΅ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π±Ρ€ΡŽΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΎΡ€Ρ‚, ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΡ‡Π°Ρ‚ΠΎΠ±ΡƒΠΌΠ°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ носками. МягкиС Ρ‚Π°ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ с плоской подошвой для занятий Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Π½Π΅ стоит Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π°.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, основным ΠΈ достаточно Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ способом контроля (ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ доступным) слуТит ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° интСнсивности Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΡƒ. Π˜Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ частоты сСрдСчных сокращСний (Π§Π‘Π‘) ΠΏΠΎ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΡƒ Π²ΠΎ врСмя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ производится Π·Π° 10 сСкунд ΠΈ умноТаСтся Π½Π° 6, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ быстро восстанавливаСтся ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ являСтся нСдостовСрным. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ соотносится с Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ.

РСкомСндуСмая Π§Π‘Π‘ зависит ΠΎΡ‚ интСнсивности Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, возраста ΠΈ опрСдСляСтся ΠΏΠΎ максимальной частотС сСрдСчных сокращСний (МЧББ), которая рассчитываСтся ΠΊΠ°ΠΊ Β«220 – возраст».

Нагрузка считаСтся Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности, Ссли Π§Π‘Π‘ Π²ΠΎ врСмя физичСской активности достигаСт 35–55% ΠΎΡ‚ МЧББ, ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ интСнсивности, Ссли Π§Π‘Π‘ достигаСт 55–70% ΠΎΡ‚ МЧББ ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π§Π‘Π‘ 70–85% ΠΎΡ‚ МЧББ.

КосвСнно ΡΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ± ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ интСнсивности Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ ΡΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ощущСниям. НапримСр, ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ интСнсивности ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ появлСниС нСбольшой ΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ потливости. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ тСст. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ интСнсивности – ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ интСнсивной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ появляСтся ΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€Π΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ воздСйствиС ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 55 – 85% ΠΎΡ‚ возрастной МЧББ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ низкая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π΅ влияСт Π½Π° сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму, большая – опасна.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ для Π»ΠΈΡ† с мягкой ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ – Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности (35 – 55% МЧББ) Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ расслаблСния ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ интСнсивности (55 – 70% МЧББ) Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° эффСктивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… этапах Π²ΠΎ врСмя основной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ слСдуСт Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ частоты ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 50–55% ΠΎΡ‚ МЧББ, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ постСпСнно увСличивая Π΄ΠΎ 70%. Π›ΠΈΡ†Π° с мягкой ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ АГ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ АД ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ интСнсивности Π΄ΠΎ 70–85% ΠΎΡ‚ максимально допустимой частоты сСрдСчных сокращСний. Π›ΠΈΡ†Π° с тяТСлой АГ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ повсСднСвной физичСской активности Π² Π±Ρ‹Ρ‚Ρƒ.

ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΡƒ вСсьма просто ΠΈ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ рСкомСндуСтся Π² соотвСтствии с возрастной шкалой (см. Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π² ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°Ρ… для ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ Β«Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² зависимости ΠΎΡ‚ возраста»).

НапримСр, Π²Π°ΠΌ 56 Π»Π΅Ρ‚, АД Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ 170/100 ΠΌΠΌ Ρ€Ρ‚. ст. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρƒ Вас умСрСнная гипСртония. Максимальная частота сСрдСчных сокращСний = 220 – 56 = 164 ΡƒΠ΄.Π² 1 ΠΌΠΈΠ½, 55% ΠΎΡ‚ 164 = 88, Π° 70% ΠΎΡ‚ 164 = 112 ΡƒΠ΄. Π² 1 ΠΌΠΈΠ½. Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π±Ρ‹Π» 88 Π² 1 ΠΌΠΈΠ½, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, постСпСнно ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π°, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π΄ΠΎ Π§Π‘Π‘ 112 ΡƒΠ΄. Π² 1 ΠΌΠΈΠ½ (19 ΡƒΠ΄. Π·Π° 10 сСк.). Π’ дальнСй шСм ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ стабилизации АД ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ Π΄ΠΎ достиТСния 80% (128 ΡƒΠ΄.Π² 1 ΠΌΠΈΠ½) ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ 85% (136 ΡƒΠ΄. Π² 1 ΠΌΠΈΠ½) ΠΎΡ‚ максимально допустимой возрастной Π§Π‘Π‘, ΠΏΠΎΠ΄ постоянным ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° (рСгулярноС ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ АД, Π­ΠšΠ“ ΠΈ Ρ‚. Π΄.). Занятия Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠΊΡƒ, обильноС ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² сСрдцС.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСрдСчно-сосудистой ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСм достигаСтся рСгулярными (3–5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю) Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, с участиСм Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, быстрая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°), ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ 30–40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Основной ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ для достиТСния этих ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ – рСгулярная физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ эффСктом, Π° Π½Π΅ интСнсивныС тяТСлыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ спортивных, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй.

Как ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ занятиС ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ физичСской активности?

КаТдая ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ„Π°Π·.

1. Разминочная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ занятия.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ любого возраста ΠΈ трСнированности.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ:

Π°) Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, начиная с ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΈ постСпСнно пСрСходя Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅;

Π±) Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ускорСниС Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° сСрдСчных сокращСний Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΌΠΎΠ³ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ»Π°Π² Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ свой ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π΄ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… аэробной Ρ„Π°Π·Π΅.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, с постСпСнным ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ скорости ΠΈ интСнсивности Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ частота ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°, дыхания ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ слСгка Π²ΡΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ основным упраТнСниям. Π’ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ части Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ упраТнСния с силовым ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ приводят ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² состояниС утомлСния Π΅Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎ вхоТдСния Π² Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ послСднСй Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ основных усилий. Для Π»ΠΈΡ† с АГ разминочная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π° с 5 Π΄ΠΎ 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ постСпСнного достиТСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ².

2. Основная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ занятия (аэробная Ρ„Π°Π·Π°).

Вторая аэробная Ρ„Π°Π·Π° являСтся Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ рост своих возмоТностСй. Π’Ρ‹Π±Ρ€Π°Π² Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ аэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ большС нравится (Π±Π΅Π³, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, аэробная ритмичСская гимнастика ΠΈ Ρ‚. Π΄.), слСдуСт довСсти ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ уровня 50–70% ΠΎΡ‚ максимальной возрастной Π§Π‘Π‘ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20–30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π·Π° занятиС. И это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ дСйствия Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‚.Π΅. ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ для наращивания аэробных возмоТностСй ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ нСпосрСдствСнно связан ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

НСкоторыС простыС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ физичСскиС упраТнСния повсСднСвной ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ, приятной ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ.

β€’ Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ Π΄ΠΎ ΠΈ послС сСрии ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

β€’ Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ захочСтся Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² соотвСтствии со своим Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ расписаниСм ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ дня, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³Π»Π°ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ·Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Π°ΠΌ.

β€’ ВсСгда соизмСряйтС ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со своими возмоТностями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΎ нСприятных ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Если ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π²Ρ‹ почувствуСтС боль, Π½Π΅ стоит ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ расскаТитС ΠΎΠ± этом своСму Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π²ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅.

β€’ НачинайтС постСпСнно, с 5–10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь.

β€’ ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 30–60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

β€’ Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ°ΡƒΠ·, Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅.

β€’ Если Π²Ρ‹ почувствовали ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅.

β€’ ЗаписывайтС Π² Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, частоту ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π²ΠΎ врСмя занятий ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ свои достиТСния.

β€’ ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΈΡ‚ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ° Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

3. Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ занятия (ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ остывания).

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ Ρ„Π°Π·Π° β€” Ρ„Π°Π·Π° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· аэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ – ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° для постСпСнной Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Если Π²Ρ‹ занимались ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСнсивно, нСльзя Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. РСзкая остановка ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Ρƒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π² сСрдцС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ„Π°Π·Ρ‹ остывания (20–30 ΠΌΠΈΠ½) зависит ΠΎΡ‚ наличия ΠΈΠ»ΠΈ отсутствия комплСкса Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Π² эту Ρ„Π°Π·Ρƒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· основной части Π² Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ, слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, постСпСнно сниТая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (Ρ„Π°Π·Π° остывания). Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡŒ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, постСпСнно ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅ΠΌ частоту сСрдСчных сокращСний.

Боставной Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части занятия, послС Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· нСпосрСдствСнно аэробной части, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ (ΠΏΠΎ ТСланию) Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для формирования качСств гибкости, силы ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… физичСских качСств. УпраТнСния Π½Π° растягиваниС, Π½Π΅ слишком Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ силовыС упраТнСния Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ этого этапа занятий.

НСобходимо ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ гибкости шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ этот Π²ΠΈΠ΄ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Π½ΠΎΠ·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠΊ Π² бассСйнС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΉ, вслСдствиС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… АГ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ явлСния Π²Π΅Ρ€Ρ‚Π΅Π±Ρ€ΠΎ-базиллярной нСдостаточности. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ сильного отклонСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Допустимы ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ-Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, вытягиваниС ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ° ΠΈ шСи Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ( III ) части занятия ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния. Для сниТСния сосудистого тонуса ΠΈ Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΉΡˆΠ΅Π³ΠΎ наступлСния состояния расслаблСния эффСктивны Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния с ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ (Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…Π°).

Как ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ?

НадСТными показатСлями эффСктивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… воздСйствий ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π»ΠΈΡ† с мягкой ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ:

ΡƒΡ€Π΅ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π² ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ΅;

Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстроС восстановлСниС частоты сСрдСчных сокращСний Π΄ΠΎ исходных Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… занятий (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚);

тСндСнция ΠΊ сниТСнию ΠΈ стабилизации АД;

Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ постСпСнного увСличСния физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· увСличСния утомляСмости;

ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сна, настроСния, самочувствия.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ физичСской активности для Π»ΠΈΡ† Π² ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠΌ возрастС.

ΠŸΡ€ΠΈ занятиях физичСской Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠΌ возрастС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слС Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ².

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ занятия физичСской Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ (мСдлСнная Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° ΠΈ потягивания, ΡƒΠΏ раТнСния для Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² конСчностСй ).

ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ занятия Π΄ΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь; Ссли Π΄ΠΎ этого Π²Ρ‹ Π²Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, этот ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ уровня физичСской активности слСдуСт ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ послС тСстирования Π½Π° Ρ‚ΠΎΠ»Π΅Ρ€Π°Π½Ρ‚ Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ физичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ (вСлоэргомСтричСская ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π°).

НаиболСС эффСктивны – Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° ΠΏΠΎ пСрСсСчСнной мСстности, Π»Ρ‹ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° вСлоэргомСтрС, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈ Π΄Ρ€., Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ СТСднСвная ΡƒΡ‚ рСнняя гимнастика (ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ° Π² лСсу, ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅, сквСрС).

Π‘ большой ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, упраТнСния с тяТСстями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ для этой ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π»ΠΈΡ† ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния с Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ дыхания, Π½Π°Ρ‚ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, с Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌΠΈ двиТСниями, вращСниями Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, с Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·, подскоками ΠΈ Ρ‚. ΠΏ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ физичСской активности для Π»ΠΈΡ† с ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

ЀизичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ любой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΠΎ сниТСнию вСса. Шансы сни Π·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС, Ссли Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ физичСской Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ² Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ.

Ос Π½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для Π»ΠΈΡ† с ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

ΠŸΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌ с ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ рСкомСндуСтся физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ: Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй с ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒ ствиС ΠΎΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹.

Если сниТСниС вСса являСтся основной Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ физичСской активности, поощряй Ρ‚Π΅ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ утилизация 3500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ сТигаСт ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 450 Π³ ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ занятия физичСской Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚) приводят ΠΊ использованию ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΊΠ°ΠΊ источника энСргии. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, цСлСсообразнСС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ занятия Π·Π° счСт ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ объСма, Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π° счСт увСличСния интСнсивности.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *