что такое самоконтроль в физкультуре

Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями, спортом. Зачем нужен, что это такое, методы, способы

Занятия спортом, как и практически любые действия человека, не должны осуществляться бесконтрольно. При этом лучшим вариантом является выработка самоконтроля. В общем понимании самоконтроль – это умение человека управлять своим поведением, эмоциями, мыслями, рационально реагировать на внешние раздражители.

Безусловно, это требует определенных усилий, сосредоточенности и дисциплинированности. При занятиях физическими упражнениями самоконтроль – один из основных элементов, позволяющих получит максимальную пользу и результат, не нанеся вред своему здоровью.

Он направлен на то, чтобы, регулярно наблюдая и учитывая физиологические данные и состояние организма, грамотно оптимизировать занятия спортом.

Зачем нужен

Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями имеет основную цель – минимизировать возможный риск для здоровья, применяя оптимальные для состояния организма с учетом возрастных изменений нагрузки.

Выработка навыка и грамотное, а также дисциплинированное наблюдение за физиологическими изменениями в организме и их анализ позволяет:

Следует учитывать, что самоконтроль важен не только для спортсменов, но и для людей, которые решили заниматься спортом самостоятельно. Тем более, что в этом случае зачастую отсутствует надлежащий врачебный надзор и не всегда есть возможность обратиться к тренеру.

К задачам самоконтроля можно отнести:

Самоконтроль позволяет своевременно реагировать в случаях неблагоприятного воздействия на организм физических занятий.

Регулярность отслеживания показателей (не только физических, но и таких как умственная работоспособность, эмоциональное состояние, наличие или отсутствие аппетита) имеет важное значение для своевременного обращения, в случае необходимости, к специалистам и минимизации отрицательных последствий для организма.

Достоинства и недостатки

Навык контроля над собой, безусловно, имеет большое количество преимуществ. В частности:

Но не следует думать, что самоконтроль состоит только из достоинств, у него есть и оборотная сторона медали, так как по сути это нагрузка на организм. К недостаткам контроля над собой относится сам факт подавления человеком природных инстинктов, выражения эмоций, в том числе отрицательных.

Это тоже не проходит бесследно, проявляя себя в заболеваниях систем: нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной.

Для снижения рисков наступления негативных последствий периодически следует давать возможность проявлению эмоций. Например, заняться боксом или выехать в лес и покричать. Анализируя плюсы и минусы самоконтроля, можно сделать вывод о том, что контроль над собой в жизни человека необходим.

Но чтобы свести к минимуму отрицательные последствия, при осуществлении его развития стоит придерживаться нескольких правил:

Также хорошо помогают при развитии навыка самоконтроля техники медитации и занятия аутотренингом.

Методы

Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями возможно осуществлять различными способами. Существуют объективные и субъективные показатели, а также контроль путем анализа внешних и внутренних признаков.

Объективные и субъективные методы

Значимость объективных показателей велика, так как они оперативно показывают изменения в организме и позволяют быстро реагировать на них.

Потоотделение

Этот показатель зависит, кроме прочего, от многих физиологических процессов организма и является индивидуальным. Обычно первые тренировки вызывают более обильное потоотделение, в дальнейшем его объем уменьшается.

Оно может быть умеренным, пониженным, большим или обильным. Необходимо учитывать, что на объем этого показателя влияет количество жидкости, которое употреблено в течение дня.

Артериальное давление

Давление, как и пульс, измеряется в покое и после физических занятий. Обычно, после тренировок фиксируется понижение давления, которое стабилизируется в течение нескольких минут. В случае если это не происходит, следует обратиться к врачу. Также врачебный контроль и рекомендации необходимы для людей, страдающих гипертонической или гипотонической болезнью.

Пульс

Определение частоты пульса осуществляется путем проверки частоты сердечных сокращений до физической нагрузки и после нее, с установлением процента их учащения. За 100 % следует брать показатели в покое, а за устанавливаемую величину разницу в частоте.

Одним из наиболее распространенных методов самоконтроля при занятиях спортом является измерение пульса

Следует иметь в виду, что данный показатель у человека, регулярно занимающегося физкультурой (спортом) в состоянии покоя будет ниже, чем у не занимающегося, и быстрее приходить к норме после тренировки. Кроме частоты необходимо обращать внимание на ритм пульса. В частности, при физических нагрузках или перенапряжении пульс будет аритмичен.

Масса тела

Обычно данный показатель измеряется 1-2 раза в неделю. У профессиональных спортсменов, в частности, при подготовке к соревнованиям и во время них, изменения проводятся чаще, так как необходимо находится в определенной весовой категории. Измерение производится натощак, без одежды, в утренние часы.

Если утром возможность осуществить контроль веса отсутствует, то это можно выполнять в иное время, но оно должно быть всегда одинаковым. Также важно использовать при измерениях одни и те же весы.

Для определения оптимального веса используются различные методики. Например, индекс Брока, в соответствии с которым масса тела составляет разницу длины тела в см и одного из значений (100/105/110), которое выбирается в зависимости от роста человека.

Также используется индексом Кетля, при котором определяется отношение массы тела в г к росту в см. Норма для мужчин: 350 – 400 г/см, для женщин: 325 – 375 г/см.

Следует помнить, что для подержания оптимального значения веса, необходимо следить за питанием. В рацион обязательно следует включать фрукты, овощи, молочную продукцию. Порции должны быть небольшими, количество приемов пищи в день: 4 – 5. Кроме того, средние значения показателя зависят от роста, возраста, пола и других данных человека.

Измерение показателя ЖЕЛ (спирометрия)

Этот метод позволяет определить максимальный объем воздуха, которым может заполнить легкие человек при полном вдохе (жизненная емкость легких). Измеряется спирометром. Значения зависят от возраста, пола и состояния человека.

Среднее значение у женщин составляет 3000 – 3500 см³, у мужчин 4000 – 4500 см³. У людей, регулярно занимающихся физкультурой (спортом) объем может составлять до 7000 см³.

Кроме вышеуказанных, применяются и иные функциональные исследования, позволяющие получить объективные показатели.

Измерение статической устойчивости

Используется поза Ромберга: стопы вместе (возможно на 1 линии, носок к пятке), руки вытянуты вперед, пальцы раздвинуты, глаза закрыты. Фиксируется время устойчивости данной позы и начала дрожания кистей. Чем менее тренирован человек, тем меньше времени нахождение в данной позе будет устойчиво.

Степ-тест Кэрша

Используется данный метод для определения состояния у женщин.

Для его выполнения необходимо подниматься и спускаться на стул или скамейку на 4 счета с промежутком 5 сек. на 2 счета:

Продолжительность теста – 3 мин.

После окончания, следует присесть и измерять пульс в течение 1 мин., показатели сверить с нормативами, установленными в зависимости от возраста.

Рекомендуемая высота скамейки при выполнении данного теста для человека ростом до 152 см составляет 30 см, для тех, у кого рост выше, следует увеличивать высоту из расчета на каждые 7,5 см роста — 5 дополнительных см скамейки (стула).

Проба Штанге

Используется для определения состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.

Измерения осуществляются спустя 5 мин. отдыха, находясь в сидячем положении: делается 2 или 3 глубоких вдоха и выдоха, потом еще 1 полных вдох с задержкой дыхания и включением секундомера до прекращения задержки. При нормальном состоянии показатели будут составлять 60 — 65 сек., при отклонениях значения будут ниже (30 – 35 сек.).

Проба Генчи

Еще один метод, основанный на задержке дыхания после полного выдоха. Нормой при данном измерении считается показатель равный 30 сек.

Ортостатическая проба

Используется несколько вариантов такой пробы. Она позволяет установить, как реагирует сердечно-сосудистая система на нагрузку.

Чаще всего используются следующий вариант:

Далее определяется разница частота сердечных сокращений при отдыхе в различных положениях.

Нормой считается показатель до 12 ударов, далее:

Немаловажными являются и субъективные показатели состояния организма.

Самочувствие

Это обобщенное название психофизического состояния человека: наличия каких-либо неприятных ощущений, их характер и локализация, хорошего или плохого настроения, бодрого состояния или вялости, головокружения и так далее. В совокупности того, что человек ощущает, он для себя определяет, какое у него самочувствие: плохое, хорошее или удовлетворительное.

Следует отметить, что анализ неприятных (болевых) ощущений может являться показателем как перегрузки при занятиях или переутомлении, так и наличии заболеваний или нарушений в работе органа. В частности, при локализации подобных признаков в области сердца необходимо немедленно обратиться за консультацией к врачу.

Работоспособность

Показатель, на который влияет общее состояние организма.

Бывает:

Одна из характеристик работоспособности — наличие и степень усталости, то есть утомления человека, желания его выполнять обычные свои функции или упражнения. При фиксации этого показателя, в случае наличия отклонений от обычного состояния, следует отмечать их продолжительность и сопутствующее факторы. Это позволит более объективно выявить причину и устранить её.

На работоспособность, конечно, влияет и настроение. Так, плохое настроение или желание побыть в одиночестве, влечет пониженную степень этого показателя.

Для хорошего самочувствия и работоспособности, необходим крепкий здоровый сон, который способствует восстановлению надлежащего функционирования центральной нервной системы человека. Отклонения от нормы (бессонница, постоянное состояние сонливости или прерывистый беспокойный сон) обычно является признаком переутомления.

Аппетит

Как и сон, пониженный или повышенный аппетит указывает на какие-то отклонения от нормы в состоянии организма. Это может быть связано с как утомлением, так и каким-либо заболеванием.

Контроль по внешним и внутренним признакам

Безусловно, этот метод связан с субъективными и объективными показателями, так как анализируется потоотделение, наличие одышки, окрас кожных покровов, частота дыхания. Уделяется внимание координации движения человека.

КК внутренним показателям относят наличие болевых ощущений, тошноту, головокружение.

Ведение дневника

Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями, в том числе путем использования различных методов, будет бессмысленным, в случае отсутствия системы данного контроля и анализа данных.

Важное значение для самостоятельного контроля и получения корректных рекомендаций при физических занятиях имеет ведение дневника, в котором на регулярной основе отражаются показатели состояния организма. При этом занесению подлежат как объективные, так и субъективные данные, а также какие занятия осуществлялись.

Анализ полученных данных следует делать не реже 1 раза в 1-2 недели. Осуществление анализа внесенных данных поможет выработать оптимальный режим тренировок и отдыха, а также следить за его выполнением.

Если что-то беспокоит, необходимо обратиться к врачу и тренеру, которые на основе данных, отображенных в дневнике, помогут выявить проблему и выработать пути её решения.

Значение самоконтроля в жизни человека велико. Контроль над эмоциями, реакцией на те или иные влияющие факторы позволяет быть более дисциплинированным, рациональным, успешным. Но развитие и применение навыка контроля над собой должно осуществляться ответственно.

При занятиях физическими упражнениями необходимо помнить не только то, что они не должны выполняться в отсутствие системы и контроля, но и то, что самостоятельный контроль не заменяет врачебного, и не менее важного тренерского.

Их совокупность позволит определить наиболее оптимальную нагрузку при тренировках.

Автор статьи: Елена Дорошенко

Видео на тему: методы контроля и самоконтроля за физическим состоянием

Методы контроля и самоконтроля за физическим состоянием тренирующегося:

Источник

Что такое самоконтроль в физкультуре

Посредством самоконтроля прослеживают изменения в организме, возникающие в ходе выполнения упражнений или тренировок. Это дополняет медицинское сопровождение, а также человек имеет возможность вовремя принять меры по изменению или отмене нагрузок, корректировать план. Кто-то желает укрепить здоровье посредством физкультуры, другие предпочитают настоящий спорт. Так или иначе, самоконтроль при занятиях физическими упражнениями производится для фиксации изменений показателей здоровья. С его помощью определяют состояние параметров физиологии, выносливости, улучшения или ухудшения функций. Проводимый самим человеком, он помогает врачам составить общую картину. А тренеры могут вносить коррективы в распорядок занятий.

Виды контроля

Человек, занимающийся спортом или физкультурой, может контролировать себя, благодаря чему будет знать, благоприятно ли воздействие. Самоконтроль при занятиях физической культурой возможен в следующих разновидностях.

Объективные и субъективные методы

Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями на основании субъективных параметров включает следующие признаки:

Также наблюдение осуществляется по внешним и внутренним признакам. К первым относятся обильность потоотделения, цвет кожных покровов, координация движений, ритмы дыхания. При перегруженности может появиться одышка, посинение возле губ, покраснение тела, нарушение координации. В этом случае предпринимают отдых, прекратив заниматься. Внутренние показатели утомления: боли в мышцах, тошнота, головокружение. При таких признаках тренировку останавливают вообще. Если человек успешно преодолевает нагрузку, у него улучшается аппетит, сон, настроение, общее самочувствие.

Самоконтроль спортсмена

Каждому спортсмену нужен систематический контроль за собой. Это позволит давать оценку нагрузкам, развитию, проследить динамику изменений. При этом тренер получает данные об эффективности применяемых этапов и методики. Результаты обычно отражаются в тетради со стандартным для самоконтроля оформлением. Общее состояние получает оценку: плохо, удовлетворительно, хорошо.

В помощь спортсмену и тренеру, существуют методические издания, затрагивающие психологическую самоподготовку. Например книга Алексея Иванова «Психология чемпиона. Работа спортсмена над собой» помогающая воспитать в себе психологию чемпиона. Книга поможет как начинающим, так и опытным спортсменам преодолевать «предстартовую лихорадку» и воспитать самообладание.

Правильная ориентация тренировок — это:

В дневник вносятся данные о параметрах сна, работоспособности, которая не может быть пониженная. Иначе о ситуации сообщают тренеру либо врачу. Записывают отклонения в режиме, данные об интенсивности и о том, как переносилась нагрузка. Значение частоты пульса проверяют несколько раз в день, проставляя число ударов за минуту времен.

Правильное питание для поддержания формы

Режим питания и сбалансированное меню — важнейший фактор, требующий постоянного внимания. Для поддержания физической формы необходимо соблюдать правильную диету. Если самостоятельно нет возможности проработать меню, то к вашим услугам специалисты диетологи и удобный сервис для спортсменов и не только.

Для тех, кто проводит самостоятельные тренировки

Тренируются не только спортсмены, но и люди, желающие поддержать форму. Одни предпочитают бег для здоровья, другие — гимнастику. Данные самоконтроля рекомендуется заносить в дневник, но несколько иной, чем у спортсмена. А именно, в нем отражают не только результаты и реакции организма, но и информацию о спокойных периодах. Самоконтроль позволяет воспитать в себе не только самодисциплину, но и другие положительные качества человека.

Контроль над работой сосудов и сердца

Перенося спортивные физические нагрузки, нужно прослеживать общее состояние. Ведь это ответ функций органов и систем на активизацию работы мышц. Особенно важным считается изменение параметров дыхания, сердечной и сосудистой систем. Работоспособность основным образом зависит от частоты сокращений сердца (ЧСС).

Прочие показатели физиологического развития

К прочим параметрам развития физиологии человека относятся следующие величины.

МЕТОДЫ САМОКОНТРОЛЯ ФУНКЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ ОРГАНИЗМА

Оценка функций возможна благодаря следующим методам.

Изменения систем кровообращения и дыхания особенно важны. Они играют решающую роль при допуске к занятиям либо соревнованиям. Но также уделяют внимание артериальному давлению. Отклонениями от нормы считаются показатели от 130 на 80 мм рт ст. и выше, указывающие на гипертонические состояния. Если цифры ниже 100 на 60 мм рт. ст., устанавливают гипотонию.

По инициативе Кердо появилась формула с одноименным индексом (ИК). По ней вычисляют норму, применяя соотношение: ИК=Д/П, где:

Известен факт: нормы минимального давления и пульса численно совпадают. То есть, у человека без нарушений индекс приблизительно равен единице. При отклонении в работе сердечно-сосудистой системы численное значение оказывается больше или меньше. Такие сбои имеют причиной неправильную нервную регуляцию.

Самостоятельно контролируют и физическое развитие: рост, вес, окружность груди, проводя замеры.

ДНЕВНИК САМОКОНТРОЛЯ

При занятиях физкультурой и различными видами спорта применяется занесение сведений в дневник самоконтроля. Учитываются работоспособность, эмоции, сон, аппетит. Измеряется пульс и иные объективные характеристики. Если в результате ведения журнала выявлен значительный дискомфорт, переутомление, болевые ощущения, занятия прекращают. Дальнейшую корректировку назначают специалисты: медик, тренер.

Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом помогает в расчете нагрузок. В данном факторе учитывают степень подготовленности, возраст. Но если становятся хуже сон или аппетит, загруженность и интенсивность уменьшают. А при очередных несоответствиях нормам здоровья рекомендуется консультация или обследование врача.

Итак, систематическое ведение записей практикуется, как самоконтроль при занятиях физическими упражнениями и видами спорта в следующих целях.

По записям оценивают эффект от тренировок. Они отражают способы самоконтроля при занятиях физическими упражнениями и используемые средства. В результате письменной фиксации показателей возможны плановый расчет интенсивности тренингов, оптимизация чередования интервалов активности и отдыха. Дневник показывает, соблюдается ли режим.

Методы определения нагрузки по показаниям пульса и частоты дыхания

Основы самоконтроля при занятиях физическими упражнениями и различными видами спорта относят пульс, ритмы дыхания к объективным значениям. ЧСС — особенно достоверная цифра, отражающая, как сердце реагирует на нагрузку. Она определяется количеством ударов за интервал: минуту, 10 секунд. Проверка проводится в покое и после активной работы. Степень натренированности человека определяется величиной учащения пульса в процентах. При этом частота покоя принимается за 100%. К примеру, если за 10 секунд спокойного состояния зафиксировано 12 ударов сердца, а после нагрузки — 20, то показатель учащения равен 67%.

Самоконтроль в процессе физического воспитания предполагает также оценку дыхательной функции. При нагрузках человек потребляет больше кислорода, который идет на снабжение мышц и мозга. Частота дыхания может свидетельствовать о ее величине, при норме принимая значение от 16 до 18 раз за минуту. ЖЕЛ — другой важный параметр. Это объем при максимальном выдохе после такого же предельно большого вдоха. Измеренная в литрах, данная цифра зависит от возраста, пола, габаритов тела и физподготовки. Усредненное значение — от 3,5 до 5,0 л у лиц мужского пола и от 2,5 до 4,0 у женщин.

Врачебный контроль

Самоконтроль в процессе физического воспитания дополняется медицинским, включающим комплексное обследование функций. Зачем это надо? Цель — изучение последствий нагрузок, полученных на занятиях по физкультуре. Так в ВУЗах каждый год посредством осмотра выявляют 3 медицинские группы студентов.

Спортсмены проходят подобные осмотры дважды в год.

Применение правил гигиены

Частью самоконтроля является гигиена. В понятие входит правильная организация работы и отдыха, соблюдения режима дня, правил рационального питания. А также факторы гигиены тела, одежды, устранение тяги к наносящим вред привычкам. Соблюдение этого перечня — залог сохранения формы и работоспособности.

Коррекция содержания занятий физическими упражнениями и спортом по результатам контроля

В результате наблюдений выяснилось, что трети спортсменов потребовалась медицинская корректировка. А до 20% — исправление процесса проведения тренировок. К примеру, необходимо повысить аэробные и скоростные возможности, выносливость. Либо рекомендуется увеличение периодов отдыха. А также временное снижение объема, интенсивности нагрузки. Меры принимают по значениям пульса, состоянию дыхания, артериальному давлению, иным параметрам. Так при переутомлении, травмах уменьшают число тренировок. Период отдыха должен быть таким, чтобы исходная работоспособность могла полностью восстановиться.

Если не откорректировать тренировочный режим, у занимающегося могут начаться серьезные нарушения. Это боли в сердце, аритмия, повышения давления. Тренировки будут прекращены на более долгий срок, потребуется помощь врача. При восстановлении начинать придется с минимальных нагрузок в реабилитационном режиме. Индивидуализации и оптимизация занятий спортом — залог его эффективности при исключении вреда.

Источник