Что ты предпочитаешь на завтрак
На завтрак: 12 продуктов, которые помогут проснуться и зарядят на весь день
Звездные диеты и фитнес
Пища, которую мы употребляем утром, оказывает прямое влияние на наше состояние в течение всего дня. Не зря диетологи говорят, что завтрак — это самый главный прием пищи. Он способен зарядить нас энергией на весь день, а кроме того, оказывает влияние на мозговую деятельность.
Осенью и зимой, когда многие испытывают упадок сил, слабость и вялость, особенно важно начинать свой день с употребления продуктов, которые помогут взбодриться и положительно скажутся на общем физическом и эмоциональном состоянии. Чем лучше всего завтракать, а от каких продуктов стоит отказаться, рассказываем в нашем материале.
Какая пища способна придать энергии
Во-первых, в таких продуктах должно содержаться достаточное количества белка и/или клетчатки — благодаря им вы будете оставаться сытыми в течение нескольких часов, а уровень сахара в крови будет в норме. Они также должны быть богаты минералами и витаминами, в частности, B12, коэнзимом Q10 и железом.
Любая еда придаст вам энергии, но разные продукты будут заряжать вас ею по-разному и на разное время,
— говорит специалист в области питания Стефани Хантер.
По ее словам, продукты, придающие энергии, обладают несколькими качествами, включая нормализацию водного обмена в организме. Сложные углеводы дольше усваиваются организмом и обеспечивают медленное и стабильное высвобождение энергии. Полезные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, являются источником энергии. Белки и витамины группы B помогают преобразовать в энергию глюкозу.
Каких продуктов лучше избегать
В первую очередь избегать следует обработанных или пакетированных продуктов, так как в них, как правило, много сахара и химических веществ и мало белка. Так что в сторону сухих завтраков в виде хлопьев, о пользе которых так много говорят в рекламе, лучше даже не смотреть.
Сладости могут ненадолго повысить вашу энергию. Но как только инсулин высвободится, чтобы привести уровень глюкозы в крови в норму, вы захотите еще больше сладкого,
— отмечает специалист по питанию Дебора Малкофф-Коэн.
Отказаться стоит от пончиков, сладких булочек и других лакомств. В них много калорий, но мало полезных веществ. Если есть их на завтрак, к обеду вы будете чувствовать усталость и быстро проголодаетесь. Если хочется выпечки, блинов или оладий, то лучше делать их самостоятельно, используя цельнозерновую муку и не добавляя сахар. Но готовые покупать не стоит.
Внимательно следует выбирать крупы и хлеб. Те, которые состоят из очищенных и обработанных зерен, содержат гораздо меньше клетчатки, нежели их цельнозерновые аналоги. Первые гораздо быстрее усваиваются организмом, что вызывает быстрое повышение уровня сахара в крови, а затем такое же быстрое его падение, что для здоровья, конечно, никакой пользы не несет.
Низкокалорийные продукты тоже не несут в себе никакой пользы. Очень часто в их составе есть добавленные сахара, которые могут снизить уровень энергии.
Продукты, которые способны зарядить энергией на весь день
Одно яйцо содержит семь граммов высококачественного белка, а также железо, витамины, минералы и каротиноиды. Кроме того, яйца — продукт универсальный. Разнообразие блюд, которые можно из них приготовить, огромно — каждый наверняка сможет найти среди них те, которые придутся ему по вкусу.
Если вы сладкоежка, то вот она — полезная альтернатива вредным сладостям. Будучи источником калия и витамина В6, бананы являются одними из самых питательных и подходящих продуктов для начала дня.
Еще в древние времена племена ацтеков и майя чтили семена чиа за их способность надолго обеспечивать организм энергией. Две столовые ложки семян чиа содержат 11 граммов клетчатки, четыре грамма белка и 12 граммов углеводов. Благодаря высокому содержанию растворимых волокон семена чиа могут впитывать в 10—12 раз больше своей массы, поэтому пудинг из семян чиа на завтрак — это не только полезный, но и очень сытный вариант.
Это отличный малокалорийный продукт с большим содержанием белка и витамина B12, который необходим для ферментативных реакций в организме. Кроме того, он отлично насыщает.
В твороге также содержится много селена, который является антиоксидантом и играет важную роль в работе щитовидной железы.
Авокадо, в 100 граммах которого содержится 160 калорий, семь граммов клетчатки и 15 граммов полезных жиров, также богат фитонутриентами. Эти питательные вещества, содержащиеся в растительной пище, необходимы нашему организму для нормального функционирования. Авокадо — источник полезных жиров. Бояться их не стоит — они легко сжигаются и перерабатываются в энергию.
Этот сложный углевод — весьма незамысловатый продукт, который легко можно преобразовать в «быструю» энергию. Кроме того, в овсе содержится много витаминов и минералов, которые помогают процессу выработки энергии из витаминов группы В и железа. При выборе крупы следует отдавать предпочтение резаному овсу или овсяным хлопьям долгой варки.
Кофе является естественным стимулятором центральной нервной системы благодаря содержанию кофеина в своем составе. Кофеин повышает мозговую активность и способствует приливу энергии и бодрости. Тем не менее злоупотреблять кофе не стоит, врачи рекомендуют пить в день не больше двух чашек этого бодрящего напитка.
8. Натуральный йогурт
В составе натурального йогурта без добавок содержится много кальция, жирных кислот и белка, что является прекрасным сочетанием для утреннего приема пищи. Кроме того, этот вариант завтрака не требует ни кулинарных навыков, ни времени на готовку — достаточно смешать йогурт с фруктами или ягодами или же добавить семена чиа, и вкусное и полезное блюдо готово.
Так называемый хлеб Иезекииля, или библейский хлеб, как его еще называют, готовят из органических и пророщенных цельных зерен, включая бобовые, пшено, ячмень и полбу. При этом в его составе нет ни грамма сахара, что является его главным преимуществом в сравнении с остальными видами хлеба. Поджаренные тосты из такого хлеба с ореховой пастой или авокадо прекрасно подойдут на завтрак.
Искать именно хлеб Иезекииля в супермаркете не обязательно, это может оказаться действительно сложной задачей. Выбирайте любой хлеб, сделанный из цельнозерновой муки.
Грецкие орехи — отличный источник полезных жиров и клетчатки, так что благодаря их употреблению вы долго будете оставаться сытыми и энергичными.
11. Фрукты + ореховая паста
Употребление огурцов, которые на 95 процентов состоят из воды, сохранит организм увлажненным, а хумус, который является отличным источником белка, клетчатки и магния, обеспечит его энергией и насытит вас на несколько часов.
Как нужно правильно завтракать. Советы эксперта
Почему важен завтрак. Мнение диетологов
Завтрак — это топливо, он заряжает организм энергией. 25-30% калорий от суточной нормы должны быть употреблены в утренний приём пищи. Есть заблуждение, что пропустив завтрак, можно похудеть. Это совершенно не так. Получая утром достаточное количество углеводов, человек стабилизирует уровень сахара в крови, что помогает регулировать аппетит и не переедать в течение дня. Диетологи из США доказали, что те, кто завтракают каждый день имеют на треть ниже вероятность заболеть ожирением.
Утренний приём пищи невероятно важен и для мозга — восстанавливается уровень глюкозы. Поэтому школьникам и людям с большой мозговой активностью необходимо завтракать.
В какое время нужно завтракать
Конечно, этот вопрос зависит и от индивидуальных особенностей, и от графика жизни. При стандартном режиме учебы/работы — это промежуток с 7:00 до 9:00. Завтракать лучше всего через 20-30 минут после подъема. В идеале перед завтраком провести легкую зарядку или гимнастику. Также диетологи рекомендуют выпивать натощак стакан воды комнатной температуры, так пищеварительная и эндокринная системы подготовятся к первому приему пищи.
Довольно часто встречаются случаи, когда организм не испытывает по утрам голода и человек не завтракает или ограничивается символическим минимумом. С этим надо бороться — важно ввести эту полезную привычку в свой график. Через две недели организм уже сам будет просить покормить его утром.
Пять идеальных продуктов для завтрака
Мы уже рассказывали об основах правильного питания и составляли меню для здорового завтрака (читайте здесь). Сейчас выделим ключевые продукты, которые помогут организму легко начать новый день.
1. Каши (гречка, овсянка, перловка, пшённая). Самый полезный выбор. Они должны быть приготовленными на воде или молоке, но без сахара. В кашах содержится большое количество полезных (медленных) углеводов, которые быстро насыщают желудок и помогают долго не появляться чувству голода.
2. Яйца. А также любые блюда из них (омлет, глазунья). Содержат много витаминов и минералов.
3. Мюсли. В магазинных содержится много сахара, поэтому лучше приготовить самим: запечь в духовке овсянку долгого приготовления, цукаты, орехи, добавив немного меда. Заправлять лучше нежирным йогуртом или молоком.
4. Цельнозерновой хлеб. Приветствуются любые бутерброды/сэндвичи на основе цельнозернового хлеба без добавления соусов и майонеза. Например — с сыром, красной малосоленой рыбой или ветчиной из индейки.
5. Молочные продукты. Они обеспечивают организм большим количеством питательных веществ, витамином D, калием и кальцием. При похудении лучше отдать предпочтение маложирным.
Пять продуктов, которые не подходят для завтрака
Диетологи не рекомендуют начинать утро со следующего:
1. Жирное мясо. Так как на его переваривание требуется очень много энергии, которую утром лучше сохранить.
2. Быстрые сухие завтраки (хлопья, подушечки, шоколадные шарики). В них содержится много быстрых углеводов. Подобный завтрак плохо насытит организм и вам очень скоро снова захочется есть.
3. Выпечка на дрожжах. Способна привести к вздутию и несварению.
4. Сырые овощи. В них кислота, которая способна разъедать стенки желудка. Лучше отказаться от их употребления натощак.
5. Цитрусовые. Так же как и свежие овощи содержат кислоту. Так что всеми любимый апельсиновый фрэш не стоит пить утром, лучше — на перекус или в обед.
Какие напитки лучше всего подходят для завтрака
Как уже было сказано, день надо начинать со стакана тёплой воды. А вот холодную нельзя пить натощак — это ухудшает кровообращение и снижает метаболизм.
Возможно, для кого-то это будет неприемлемо, но завтракать лучше без кофе — в организме утром самое высокое содержание кортизола (гормон стресса), который помогает нам просыпаться. Кофеин оказывает прямое влияние на его выработку и формирует зависимость. Если все же нет сил исключить по утрам кофе, то рекомендуется его пить с молоком.
Но лучше всего отдать предпочтение теплой воде, зелёному или чёрному чаю (полезно будет добавить ложечку мёда).
Александра Эмм
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Обожаете завтраки? Покажите свою любимую утреннюю еду
Завтраки — это целый мир, в котором каждый может найти что-то по вкусу: глазунью и омлет, круассаны и сырники, каши и йогурты, бутерброды и хлопья. Большинство людей любят вкусно позавтракать, а некоторые, как и автор этого текста, по утрам соглашаются покинуть кровать только ради еды и чашки кофе. Если вы тоже из таких, присоединяйтесь к дискуссии.
Дискуссии. Обсуждаем финансовые вопросы и даем советы друг другу
Ирина, обожаю, если правильно подобрать плюхи типа ягоды, люблю добавлять бананы и орехи, но чаще кладу ложку меда и замороженные ягоды смородины, черники (заготавливаю на зиму и замораживаю), еще в качестве разнообразия можно консервированные ананасы. Это просто боженька создал такую пищу))
Александр, я просто сливочное масло кладу и норм.
Ирина, самый лучший геркулес. Каша в мультиварке с изюмом. ммм
Бежит, рекомендую, кстати, делать шакшуку с баклажанами) красный перец и баклажаны предварительно запечь в духовке немножко.
lagrange, спасибо за идею
Бежит, шакшуку обожаю, вот бы ещё дождаться классных помидоров, с теми что продаются зимой, совсем не то выходит.
Кофе, и желательно в чашке, типа такой
Мало кто меня поймет, но мой завтрак как правило у обычных людей является ужином
Nikita, как в «Клинике»: завтрак на ужин и ужин на завтрак))
Nikita, у обычных людей это не должно быть ужином. Это правильный завтрак.
Nikita, знаем любим практикуем! Отличный завтрак же 🙂
Подсела на кукурузную кашу с сыром страчателла и ягодами. Рецепт подсмотрела в модном питерском ресторане Charlie. Там в такую кашу еще кладут халву, но я стараюсь все без сахара есть. Страчателлу достаю, распотрошив буррату из Яндекс-лавки, если вдруг отдельной нет. Такой вот лайфхак.
Марина, вы имеете в виду, что нужно добавлять сыр при варке каши (поленты) для однородной консистенции? или просто сверху при сервировке?
swif6, сверху при сервировке
Светлана, поделитесь, пожалуйста, контактами клиники
мой любимый завтрак это специальные бургеры из макзавтрака с яйцами котлетой и беконом, не получается заказывать чаще раза в неделю о чем очень жалею
Антон, тоже очень любила, пока не изучила состав их булок
Валерия, а если б изучили состав самих бургеров 😸 Джейми Оливера на ютьюбе посмотрите на эту тему
Валерия, отличные булки
Валерия, ничего особо вредного кроме сахара не вижу
Валерия, а где вы смотрите состав? Как-то искала на сайте и не нашла.
У меня всегда завтрак чемпиона) много белка, жиры, углеводы, клетчатка, кофе из турки.
Больше всей еды на свете я люблю круассаны. Со сливочным маслом, сыром, джемом, карамелью, шоколадом, ветчиной, лососем, миндальным кремом, без всего — тоже отлично. Бороться с этой любовью бессмысленно. Обычно покупаю негодников в «Волконском» или «Хлебе насущном», но не упущу возможности протестировать маленькую кофейню по дороге. Из заведений с круассанами классно справляются Remy Kitchen Bakery и «Жеральдин»
ПРАВИЛЬНЫЙ ЗАВТРАК, ИЛИ ЧТО ПРЕДПОЧИТАЕТЕ ВЫ НА ЗАВТРАК?
Современный ритм жизни откладывает неблагоприятный отпечаток на нашем питании, и в первую очередь это касается завтрака.
Ведь зачастую мы просто не успеваем нормально позавтракать и перехватываем что-то на бегу. Между тем завтрак оказывает огромное влияние на наше самочувствие, помогает разбудить и взбодрить наш организм. Правильный завтрак – залог нашей активности в течение дня.
Завтрак пропускать нельзя!
Тем, кто пропускает завтраки или питается неправильно трудно сосредоточиться на работе, они чувствуют себя вялыми и уставшими в самом начале дня, появляется головокружение и раздражительность. Специалисты рекомендуют съедать на завтрак треть дневной нормы калорий, и не стоит бояться, что вы поправитесь. Ведь правильный завтрак наоборот способствует похудению, так как в организме начинают вырабатываться энзимы, необходимые для переработки жиров и снижения веса.
Правильный завтрак
Правильный завтрак должен быть легким, но питательным. Ведь организм еще не готов к тяжелой пище и нуждается в энергии. Классический бутерброд с колбасой и чашка кофе не принесут организму никакой пользы, ведь это абсолютно «мертвая» пища, которая просто забивает желудок. Если вам не безразлично ваше здоровье и стройность, ваш завтрак обязательно должен включать белок и сложные углеводы, которые улучшают обмен веществ и пищеварение.
Диетологи советуют начинать утро со стакана теплой воды или чая , так как жидкость помогает организму проснуться и «включает» процесс пищеварения. Вода также поможет тем, кто категорически не может завтракать по утрам. Выпейте стакан воды с лимоном и медом мелкими глотками, это разбудит ваш аппетит. А вот пить кофе натощак не стоит, это может привести к гастриту. Но если вы не можете жить без чашечки кофе, пейте его с молоком и без сахара.
Идеальный источник углеводов утром – это каша . Горячая каша прекрасно заряжает энергией, очищает кишечник от шлаков и контролирует усвоение жира. Для тех, кто следит за своей фигурой, идеально подойдет гречневая и овсяная каша, а манная и рисовая будут слишком калорийными. Каши прекрасно сочетаются с сухофруктами, медом и вареньем. Также хороший источник утренних углеводов – мюсли. Сочетайте их с молоком, источником белка, чтобы «убить сразу двух зайцев».
В качестве белка на правильный завтрак можно употреблять вареные яйца, омлет, сыр, творог или йогурт. К тому же йогурт поможет сладкоежкам «обмануть» свой организм, ведь он воспринимается нами как лакомство. Стоит отметить, что молочный белок укрепляет наш иммунитет и повышает устойчивость к стрессам. А в качестве источника витаминов на завтрак полезно съедать овощной или фруктовый салат, либо выпить стакан свежевыжатого сока.
Стакан апельсинового сока содержит практически суточный запас витамина С, а также полезный для мозга и безвредный для фигуры сахар.
Любителям чая лучше всего пить каркаде или зеленый чай. Зеленый чай благотворно влияет на фигуру и помогает организму избавляться от токсинов. А каркаде содержит большое количество рутина и витамина С. Также полезно пить с утра какао, который бодрит не меньше кофе, и к тому же обеспечивает организм витаминами, минералами и белками.
Постарайтесь придерживаться правильного завтрака, тогда вы будете чувствовать себя бодрым в течение всего дня. Однако если вам очень хочется съесть конфетку, не мучайте себя и съешьте. Тем более что сладости, съеденные утром, не так вредны для нашей фигуры.