что такое ультра обработанные продукты
Ультра-обработанные продукты: что это
Но некоторым людям тяжело придерживаться правильного питания. Сумасшедший ритм большого города диктует свои правила. Иногда просто нет времени на приготовление полноценных блюд. Поэтому приходится покупать те товары, которые предлагает рынок. Чаще всего это ультра-обработанные продукты питания: полуфабрикаты, снеки, консервы, кондитерские изделия промышленного производства.
Что это такое
Ультра-обработанными считаются продукты, изготовленные при помощи специальной методики термической обработки. Основу составляют дешёвые ингредиенты с применением химических добавок, усиливающих вкус и аромат, увеличивающих срок хранения. Они содержат большое количество сахарозы, соли, а также жиров. К тому же очень калорийные.
Способны вызвать привыкание. Переедание провоцирует появление болезней желудочно-кишечного тракта. Согласно исследованиям учёных, люди, которые регулярно употребляют подобную пищу, подвержены риску развития диабета второго типа и ожирения. Существует международная система классификации пищевых продуктов под названием NOVA. Учитывается их химический состав и степень обработки. Согласно ей, продукты разделяются на 4 основных группы:
Влияние на организм
В ультра-обработанных продуктах зашкаливает концентрация жиров, быстро усваиваемых углеводов и соли. Как правило, практически полностью отсутствуют клетчатка растительного происхождения, витаминные вещества. Соответственно, пользы для организма такая пища не приносит.
Быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. После их употребления за быстрым приливом сил следует чувство усталости.
Трансжиры в мясных низкокачественных консервах превращаются в канцерогены. Они негативно воздействуют на внимание и мозговую активность. Препятствуют правильному обмену веществ. Повышенное содержание соли ухудшает работу желудка и печени. Способствует возрастанию вероятности появления сердечно-сосудистых заболеваний.
Метаболизм и набор веса
Американский учёный Кевин Холл, специализирующийся на проблеме ожирения, заручившись поддержкой коллег, провел своеобразный эксперимент. Участниками стали 10 мужчин и 10 женщин из Национального Института Здравоохранения, базирующегося на территории штата Мэриленд. Длительность составила 4 недели. Испытуемых разделили на две группы. Первая — в течение 14 дней придерживалась исключительно правильного, сбалансированного рациона. Вторая — диеты со множеством ультра-обработанных продуктов. Притом люди употребляли равное количество углеводов, жиров, сахара и соли. Было разрешено есть столько раз в день, сколько захочется. Спустя две недели меню групп заменили на альтернативное.
Выводы, которые были сделаны
Десять людей из двадцати задействованных, набрали до 6 лишних килограммов на ультра-обработанной еде. После первой недели эти испытуемые начали переедать. Ежедневно употребляли на 500 килокалорий больше, чем остальные. У них наблюдались нарушения метаболических процессов. Не удалось точно определить какой именно элемент из химического состава продуктов вызвал такие реакции. У ещё 10 человек, никаких колебаний веса и проблем, связанных с пищевым поведением, не было зафиксировано.
Вкус пищи, скорость потребления
Применение загустителей, ароматизаторов и глутамата натрия, усиливает вкус, меняет структуру продуктов. Ультра-обработанную пищу легче жевать, глотать, что увеличивает скорость поедания. В результате происходит сбой передачи сигналов к мозгу, свидетельствующих о насыщении. Потребителю становится тяжело удержаться от поедания дополнительной порции. Блюда домашнего приготовления уже кажутся пресными и неинтересными.
Обработанная еда
Summary: Вы — не помойное ведро, в которое можно скидывать низкосортные остатки нормальной еды. Ваши деньги производитель еще должен заслужить.
Зачем мы едим?
С биологической точки зрения еда нужна, чтобы дать энергию и восполнить потерю микро- и макронуетов (БЖУ, витамины, минералы, биоэлементы).
Обе задачи одинаково важны: не будет энергии – не будут функционировать все системы организма. Не будет нутриентов – не из чего будет строить клетки и поддерживать функционирование всех систем организма.
Поэтому одинаково важно дать организму и энергии, и насытить его нутриентами.
Иногда бывает так, что энергии (особенно быстрых углеводов) продукт нам дает много, при этом питательной ценности в нем почти нет. Поэтому его называют «пустыми калориями».
Часто так получается, когда мы имеем дело с обработанной едой.
Кто и зачем обработал нам еду?
Человечество с древних времен обрабатывало еду – засолка, вяление, ферментация, температурная обработка. Человечество не вымерло. Тогда в чем же проблема?
Часто производители борются за то, чтобы произведенный продукт как можно дольше хранился в обычных условиях.
Намного выгоднее произвести продукт, который может храниться при комнатной температуре в обычной пластиковой упаковке полгода. Труднее и затратнее реализуется продукция, которая в течении нескольких часов без холодильника приходит в негодность.
Как производители добиваются долгого хранения?
Убирают то, на что могут претендовать живые микроорганизмы (в т.ч. и человек) – клетчатку, омега-3 ненасыщенные жирные кислоты, например. Потому что они не хранятся долго.
Помните шумиху вокруг гамбургеров из Макдональдса? [1, 2]. Эксперимент исключительно любительский, но как пример – весьма наглядно.
Чтобы обработанный продукт продолжал быть привлекательным для нас, производитель добавляет в него усилители вкуса: сахар, соль, улучшители текстуры, цвета и запаха.
Получается некая субстанция, которая почти полностью лишена нутриентов, но содержит огромное количество калорий.
Т.е. «пустая» еда не выполняет роль еды в биологическом смысле слова. Она не дает восполнения всех необходимых для жизни нутриентов, но за счет сахара и калорий вводит нас в заблуждение, что мы поели.
Вес с годами набирается, самочувствие и здоровье ухудшается.
Факты:
100 тысяч взрослых во Франции: увеличение рисков сердечно-сосудистых заболеваний, ишемической болезни сердца, инсульта среди тех, кто регулярно употреблял ультра-обработанные продукты.
15-летнее исследование почти 20 тысяч взрослых (20-91 год) показало на 62% больше смертности от всех причин при регулярном (4 и более порций в день) употреблении ультра-обработанных продуктов.
Каждая дополнительная порция фаст-фуда увеличивает риск смерти еще на 18%.
Исследование от Американского Колледжа Кардиологов, базирующееся на знаменитом Фрамингемском исследовании: регулярное потребление ультра-обработанных продуктов увеличивает риски ССЗ и смерти от нее.
Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition на 22 тысячах граждан: те, кто регулярно потребляет большое количество ультраобработанных продуктов (более 15% от всей еды), повышается риск смерти от любой причины на 26% и на 58% — от сердечно-сосудистых заболеваний.
Не проходит бесследно регулярное употребление ультра-обработанных продуктов и у детей: систематический обзор 26 исследований показал связь такого питания и ожирения в детском и подростковом возрасте.
А еще когортное исследование 9025 детей, за которыми наблюдали с 1998 года по 2017 показало, что ИМТ, вес, % жировой ткани и окружность талии были выше среди детей, которые ели больше всего ультра-обработанных продуктов. Эта тенденция сохранялась и в будущем: из таких детей чаще вырастали взрослые с диагностированным ожирением.
А ведь мы еще и деньги за это платим!
Как понять, что перед нами ультра-обработанный продукт?
Градацию продуктов по степени обработки можно посмотреть тут.
Перевела на русский язык:
Все продукты делятся на 4 группы:
• Кулинарной ингредиенты – например, растительные масла, сахар, соль, жир животных. Они не предназначены для употребления сами по себе, и обычно используются только для приготовления пищи.
• Переработанные или обработанные продукты – это когда смешивают группу 1 и 2. Например, консервы, фрукты в сиропе, сыры, классический хлеб из 4 ингредиентов: мука, вода, дрожжи и соль.
• Ультра-обработанные продукты (УОП) – продукты, из которых максимально удаляют всё, на что могут претендовать живые организмы – клетчатку, омега-3 кислоты, витамины, и перерабатывают так, чтобы они могли как можно дольше хранится. Многие из них получены в результате глубокой переработки пищевых компонентов: например, содержат гидрированные или переэтерифицированные масла, гидролизованные белки, изолят соевого белка, мальтодекстрин, инвертный сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Каждый по отдельности дополнительный ингредиент — не опасен. Но вот такие продукты — в которых вся польза удалена, а искусственных добавок выше крыши — уже вызывает подозрение.
Как правило, УОП привлекательно упакованы и продаются очень интенсивно.
Например, это могут быть:
чипсы, покупные печеньки и выпечка, шоколадные конфеты, сладкая газировка и энергетики, дошираки и аналогичные быстрорастворимая еда, пакетированные соки, шоколадное молоко, маргарин, замороженная пицца, наггетсы и другие полуфабрикаты, батон (и другие хлеба с мукой высшего сорта и сахаром в составе), быстрые завтраки.
Мне страшно! Что делать?
Я часто говорю, чтобы похудеть – надо сначала начать есть.
Т.е. поддержать организм «нормальной» едой, потом уже работать над калориями, порциями и так далее. Иначе – это как вводить в состояние стресса человека на грани депрессии. Опасно.
Но вопрос подмены понятий касается не только худеющих. В долгосрочной перспективе питание в преимущественно «пустой» едой опасно для жизни и здоровья – это подтверждено исследованиями выше.
Как быть?
Не паникуйте?
У меня нет цели запугать и заставить верить в теории заговоров и другие страшилки. Задача – создать противовес рекламным кампаниям.
А то выходит нечестный поединок – на стороне производителя маркетологи, толпы исследователей спроса, инфлюенсеры, пиарщики, «продвиженцы», а на стороне потребителя – немножко анатомии из школы.
Теперь у Вас есть понимание – зачем мы едим, что такое еда, каким она должна отвечать требованиям. Все то, что не похожу на еду – это «пустышки». Их тоже можно есть, мы не умрем, важно не заменять ими еду. Когда вы знаете обе стороны медали, Ваш выбор будет осознанным.
Нет ничего страшного в пончике раз в неделю. Если 95% Вашего рациона сбалансировано – ничего страшного остальные 5% Вам не сделают. Не обнулят и не сотрут в порошок все Ваши труды по здоровому питанию.
Кстати, новые рекомендации по питанию США отводят на долю «пустой» еды аж 15%! Не так уж и мало.
То есть если ваш фирменный пасхальный пирог готовится по рецепту прабабушки, и в него идет только мука высшего сорта – не изменяйте прабабушке:) Готовьте по ее завету. Сохраняйте традицию. Пасха ведь не каждый день.
Но если Вы печете часто и всегда только из белой муки, то попробуйте брать 50/50 белой муки и цельнозерновой. Потом постепенно долю цельнозерновой увеличивайте. Тоже самое с сахаром: пробуйте по чуть-чуть уменьшать его количество, и добавлять в выпечку больше овощей и фруктов. Несколько рецептов тут.
Ситуации, когда обработанные продукты идут нам на пользу, и за что лично я благодарю 21 век с его прогрессом – в следующем выпуске нашей передачи. Не переключайтесь!
Желаю душевных сил к переменам и вкусной еды каждый день!
Ультра-обработанные продукты: переедание и лишний вес
Редактор: Вероника Рис
Постоянные войны за звание самого правильного питания, кажется, бесконечны. Низкоуглеводные, кето, палео, высокобелковые, безжировые, растительные, веганские и куча других диет только привели к общественному замешательству и недоверию к науке о питании.
В то время как бушуют дебаты об относительных достоинствах и недостатках так называемых здоровых диет, разнообразные рекомендации по питанию ведут к одному и тому же совету: исключать ультра-обработанные продукты питания из своего рациона.
Было проведено РКИ, которое должно было выяснить, какое влияние оказывают ультра-обработанные продукты на здоровье человека. Об этом и пойдёт речь в данной статье.
Дополнительно: хотите узнать больше о питании или вредных и полезных пищевых привычках? Ознакомьтесь с роликом Бориса Цацулина «Топ мифов о питании».
Основные данные по РКИ
20 взрослых испытуемых сначала питались ультра-обработанной пищей, затем необработанной. Диета включала в себя определённое число калорий, сахара, жиров, клетчатки и макронутриентов. Люди на диете с обработанной пищей потребляли на 500 ккал больше. Изменения массы тела были тесно связаны с различиями в рационе питания.
Энергопотребление было больше на диете с большим количеством обработанной пищи (508 ± 106 ккал/день), также было больше потребление углеводов (280 ± 54 ккал/день) и жиров (230 ± 53 ккал/день), а белка потреблялось мало (-2 ± 12 ккал/день). Ограничение обработанных продуктов может быть эффективной стратегией профилактики и лечения ожирения.
Ультра-обработанные пищевые продукты — это «продукты питания, изготовленные в основном из дешёвых источников питательных веществ с использованием добавок и специальной обработки».
Существует альтернативная система классификации продуктов питания, называемая NOVA, которая в отличие от традиционных, акцентирующих своё внимание на питательный состав рациона, учитывает степень обработки, присутствие или отсутствие добавок и т.п. Согласно NOVA, продукты питания можно поделить на 4 группы:
Не все исследователи согласны с этой классификацией. Но, например, национальные рекомендации по питанию Бразилии используют классификацию NOVA и рекомендуют избегать ультра-обработанных пищевых продуктов.
Но от таких продуктов не так легко отказаться, ведь они недорогие, удобные, вкусные и долго хранятся. Многие исследователи отмечают взаимосвязь всё большей распространённости ожирения и диабета 2 типа и всё большего количества крупных компаний по производству недорогих продуктов питания.
Вот несколько фактов об ультра-обработанных продуктах:
Какими бы убедительными не казались теории, важно подчеркнуть, что причинно-следственная связь между потреблением ультра-обработанных продуктов питания и ожирением у людей ещё не установлена.
Метаболизм и набор веса
Было проведено РКИ с целью выяснить, как влияют ультра-обработанные продукты на метаболизм и набор веса. Во время проведения исследования у участников было 3 приёма пищи, питаться они могли без ограничений, но на каждый приём пищи было выделено не больше часа. Меню чередовалось по 7-дневному графику. Стоит отметить, что стоимость ингредиентов для приготовления 2000 ккал/день ультра-обработанных блюд оценивалась в 106 долларов США против 151 долларов США для необработанных блюд.
Увеличение потребления энергии во время ультра-обработанной диеты было вызвано потреблением большего количества углеводов (280 ± 54 ккал/день) и жиров (230 ± 53 ккал/день). Натрия люди потребляли больше на ультра-обработанной диете, различий в потреблении клетчатки почти не было. Продукты и напитки, которые были доступны на ультра-обработанной диете, имели более высокую энергетическую плотность, чем на диете с необработанными продуктами (1,36 ± 0,05 ккал/г против 1,09 ± 0,02 ккал/г).
Вкус пищи и скорость потребления
Участники не сообщали о существенных различиях во вкусе еды, сравнивая 2 диеты. Это, вероятно, говорит о том, что наблюдаемые различия в энергопотреблении не были связаны с большей вкусовой привлекательностью или привычностью ультра-обработанной пищи. Интересно, что люди ели ультра-обработанную пищу быстрее, чем необработанную.
Предыдущие исследования показали, что более высокая скорость приёма пищи может привести к увеличению общего потребления энергии. Возможно, сами свойства ультра-обработанной пищи — она мягкая, её легче жевать и глотать — привели к увеличению скорости приёма пищи и задержке передачи сигналов о сытости, что привело к большему её потреблению.
Вес и состав тела
Рисунок показывает, что участники набрали 0,9 ± 0,3 кг во время ультра-обработанной диеты и потеряли 0,9 ± 0,3 кг во время необработанной.
Расход энергии, физическая активность и энергетический баланс
Один день в неделю участникам измеряли суточный расход энергии. Значительной разницы в энергопотреблении в дни измерения и остальные дни эксперимента отмечено не было. Были замечены небольшие различия в энергорасходе: ультра-обработанная диета привела к несколько большему расходу энергии по сравнению с необработанной диетой.
Анализ крови
В целом, по сравнению с необработанной диетой, измерения, полученные после ультра-обработанной диеты, в основном не изменились по сравнению с исходным уровнем. Возможно, это связано с тем, что участники питались обработанными продуктами и вне эксперимента. Содержания «гормона голода», грелина, было ниже в случае необработанной диеты. Также был ниже уровень адипонектина, общего холестерина и общего T3. Содержание мочевой кислоты снизилось после ультра-обработанной диеты по сравнению с исходным уровнем. Триглицериды и ЛПВП были значительно ниже после обеих диет.
Глюкоза
Несмотря на существенные различия в энергопотреблении и изменении массы тела, тесты на толерантность к глюкозе, проводимые в конце каждого периода диеты, не выявили существенных различий. Следовательно, чувствительность к инсулину почти не различалась. В целом, данные свидетельствуют о том, что исключение из рациона ультра-обработанных продуктов снижает потребление энергии и приводит к снижению веса.
Дополнительно: советуем также прочитать статью о конечных продуктах гликирования, которыми богата сильно обработанная пища, и их влиянии на наш организм.
Что такое ультраобработанные продукты?
В современном мире трудно придерживаться принципов правильного питания. Многие производители маскируют свою продукцию под здоровую пищу, и она беспрепятственно попадает на прилавки магазинов.
Мы живем в бешеном ритме, и часто нам не хочется тратить время на приготовление нормальной еды, поэтому мы приобретаем то, что предлагает нам рынок, на котором все чаще появляются ультраобработанные продукты: снеки, полуфабрикаты, кондитерские изделия и другие.
Что такое ультраобработанные продукты?
Концепция ультраобработанных продуктов была предложена бразильским ученым Карлосом Монтейро. В течение нескольких десятков лет он изучал рацион соотечественников и заметил странную тенденцию: люди употребляли не очень много жиров и сахара, но при этом продолжали набирать вес и приобретать такое заболевание, как диабет II типа. Ученый определил, какие продукты были основой рациона. Ими оказались крекеры, газированные напитки, соленые закуски и т.п. – все то, что подвергается интенсивной заводской обработке.
К. Монтейро разделил все продукты питания на четыре вида:
Влияние ультраобработанных продуктов на организм
Ультраобработанные продукты не несут никакой пользы для организма. Наоборот, они могут причинить ему вред. В такой пище очень много жиров и сахара. Как правило, в нее добавляют вкусовые добавки, ароматизаторы, красители, чтобы придать привлекательный внешний вид. Эта еда практически не содержит клетчатки, поэтому мы съедаем ее в больших количествах, не замечая, что давно уже насытились.
Исследования по теме:
Изначально концепция К. Монтейро была воспринята скептически. В 2018 году Кевин Холл, известный исследователь питания, провел свой эксперимент. В течение месяца он наблюдал за 10 женщинами и 10 мужчинами, которые жили в клинике. Они питались только тем, что им предлагали. Сначала это была диета на натуральных продуктах, а затем их рацион состоял из ультраобработанной пищи. Результаты эксперимента показали, что во втором случае вес испытуемых увеличивался в среднем на 1 килограмм за 7 дней. В крови людей обнаружился повышенный уровень гормонов, отвечающих за чувство голода. То есть можно говорить, что ультраобработанные продукты усиливают аппетит, но никак не насыщают организм. Вывод – такая пища провоцирует набор веса и впоследствии может легко привести к ожирению.
Научные исследования проводили и другие ученые из Америки и Франции. Они пришли к выводу, что чрезмерное употребление ультраобработанных продуктов в разы повышает риск преждевременной смерти. Специалисты обследовали почти 45 тысяч мужчин и женщин в возрасте от 45 лет. Они находились под наблюдением в течение 7-ми лет. Каждые полгода участники исследования заполняли анкеты, указывая, что они ели. Анализ данных показал неутешительные результаты: на каждые 10% увеличения потребления ультраообработанных продуктов «шансы» на преждевременный летальный исход увеличивались на 14%. В группе испытуемых произошло 602 смерти: около 200 из них были спровоцированы онкологией, а 34 – различными патологиями сердца и сосудов. Сами «причинные» заболевания возникли в результате неправильного питания. Исследования также показали, что около 30% калорий испытуемые получали именно из ультраобработанных продуктов. Такая пища содержит огромное количество рафинированного сахара и натрия. Действие этих веществ напрямую связано с болезнями желудка, сердца, диабетом и серьезными нарушениями метаболизма.
Почему мы покупаем продукты, подвергшиеся ультраобработке? Во-первых, из-за их низкой стоимости. Также выбор определяется быстротой и легкостью приготовления, долгим сроком годности, широким ассортиментом. Однако такая еда очень тяжело переваривается и плохо усваивается клетками и тканями. Организм вынужден тратить много энергии на ее обработку, а в результате не получает практически ничего хорошего.
Если вы хотите долго оставаться молодыми и здоровыми, не экономьте время на приготовление полезной домашней еды. Покупайте натуральные продукты, чтобы насытить организм всеми необходимыми микро- и макроэлементами.
Ученые рассказали, какие продукты могут сократить жизнь
Как понять, что продукт можно отнести к ультра-обработанным? Простой способ предлагает профессор Майра Бес-Расстролло из Университета Наварры, одна из авторов испанского исследования. Если в составе продукта более пяти ингредиентов, то с большой долей вероятности его можно отнести в эту группу.
Конечно, этот критерий не универсален. Сейчас продукты разделяют на три группы в зависимости от степени их обработки.
Исследование испанских ученых опубликовано в BMJ. В течение 10 лет они наблюдали за почти 20 тысячами человек и каждые 2 года оценивали их рацион. За время эксперимента скончалось 335 участников. На каждые 10 смертей из тех, кто предпочитал минимально обработанную пищу, пришлось 16 смертей из тех, кто выбирал ультра-обработанные продукты 4 раза в день и чаще.
Однако полной уверенности в том, что именно пища влечет за собой повышенный риск ранней смерти, нет. Ученые говорят, что любители ультра-обработанных продуктов чаще имели и другие нездоровые привычки, к примеру, курение. Они намерены и дальше исследовать этот вопрос. В любом случае, ученые по всему миру рекомендуют сократить количество продуктов, прошедших длительную промышленную обработку.