что такое углеводы усвояемые
Быстрые углеводы: список продуктов питания
На перекусы между плотными приемами пищи нужно оставлять не булочки и конфеты, а орехи и сухофрукты.
Людям, имеющим предрасположенность к развитию сахарного диабета, следует крайне осторожно употреблять продукты с высоким ГИ.
Углеводы – это вещества, состоящие из молекул кислорода, водорода и углерода. В процессе обмена веществ в организме они превращаются в источник энергии – глюкозу.
В организме глюкоза используется для получения энергии, но если она не расходуется при малоподвижном образе жизни, не использованная глюкоза откладывается в виде гликогена — полисахарида, образованного остатками глюкозы. Это вещество представляет собой запасной углевод для организма и накапливается в печени и мышечных тканях про запас или в виде подкожного и внутрибрюшного жира.
Что такое быстрые углеводы
Быстрые или простые углеводы включают весь потребляемый в пищу сахар, крахмал. Они легко расщепляются и усваиваются организмом благодаря особой химической формуле, растворяются в воде и имеют ярко выраженный сладкий вкус. К таким углеводам относят моносахариды, дисахариды.
К моносахаридам относятся вещества:
К дисахаридам относят следующие компоненты:
Деление углеводов на быстрые и медленные связано с показателем гликемического индекса.
Понятие гликемического индекса (ГИ)
Гликемический индекс показывает насколько быстро организмом усвоятся съеденные углеводы и попадут в кровь. Чем он выше, тем быстрее идет этот процесс и тем активнее человек набирает вес. ГИ также показывает, как быстро продукт способен повысить уровень глюкозы в крови. За эталон ГИ принимается глюкоза с индексом в 100 единиц.
Принято использовать следующую классификацию:
– высокий ГИ – больше, чем 70;
– средний ГИ – в диапазоне от 50 до 70;
– низкий ГИ – меньше, чем 50.
Чем ниже ГИ, тем полезнее продукт для здоровья организма.
Значение быстрых углеводов в питании человека
Имея высокий гликемический индекс, быстрые углеводы могут пагубно влиять на здоровье человека. Они не дают организму питательных веществ, а голод притупляют лишь на короткое время. Если попавший в кровь сахар не преобразуется в гликоген благодаря физической нагрузке, то он отложится в теле в виде жира.
Поэтому все системы здорового питания рекомендуют ограничивать потребление продуктов, содержащих быстрые углеводы. Особенно опасаться следует быстрых углеводов во второй половине дня, именно в это время они представляют наибольшую опасность для веса и фигуры.
Низкий гликемический индекс, наоборот, способствует снижению веса. Если стоит задача – снизить вес, похудеть можно с рационом, в котором продукты имеют ГИ, не превышающий 55 единиц. В таком случае гарантированы подтянутая фигура и отличное настроение.
При съедании продуктов, содержащих быстрые углеводы, резко подпрыгивает уровень сахара в крови. Это является негативным фактором для здоровья и, по мнению врачей, может привести к развитию сахарного диабета.
Для чего нужны организму быстрые углеводы
Исследования показывают, что именно благодаря сахарам возможно усвоение продуктов, богатых белками и жирами. Все врачи и диетологи придерживаются единого мнения, что рацион питания большей частью должен состоять из продуктов с медленными углеводами.
Однако бывают ситуации, когда необходимо скорейшее восстановление энергии пусть даже на короткое время, в этом случае быстрые углеводы незаменимы. Они резко повышают уровень глюкозы в крови, что приводит к всплеску инсулина, интенсивному кровообращению, высокому мышечному тонусу. Это помогают справиться с предобморочным состоянием, головокружением, тошнотой.
Помимо этого, быстрые углеводы:
Если человек регулярно посещает спортзал и интенсивно занимается спортом, то быстрые углеводы в небольших количествах способствуют снижению лишнего веса за счет ускорения сжигания жировых отложений.
При отсутствии должной физической нагрузки скачки уровня глюкозы только пополняют жировые отложения в теле и вредят работе поджелудочной железы, мускулатуры и сердечно-сосудистой системы. В сутки человеку требуется потреблять до 40 г быстрых сахаров и только в первой половине дня.
Быстрые углеводы в здоровом питании
Согласно принципам правильного питания, в рационе человека должны преобладать не быстрые углеводы, а продукты, в которых также содержатся органические кислоты, витамины и минералы. К ним относятся овощи, зерновые и фрукты.
Углеводные продукты желательно взаимозаменять. Например, вместо жареного картофеля лучше приготовить печеный, вместо сахара добавлять в чай мед.
Сухофрукты и фрукты с быстрыми углеводами желательно есть отдельно от основного обеда. Составляя здоровый рацион питания, диетологи рекомендуют учитывать принцип совместимости продуктов питания:
Какие продукты относятся к быстрым углеводам: перечень продуктов
Для уменьшения нагрузки на поджелудочную железу и для предотвращения жировых отложений оптимальным решением в здоровом питании считается значительное ограничение в рационе продуктов, содержащих быстрые углеводы. В общем случае, не вдаваясь в тонкости значений гликемического индекса, можно ориентироваться для исключения на следующий пример опасных продуктов:
Если исключить из рациона вышеперечисленные продукты полностью не получается, рекомендуется включать их в меню как можно реже, чтобы исключить такой минус, как набор веса. Это самый простой вариант диеты, полезный для похудения.
Большое значение имеет способ обработки таких продуктов. По общему правилу время приготовления и высокая температура способствуют увеличению сахара в готовом блюде. Например, вареный картофель в мундире будет менее вреден, чем пюре из отваренного очищенного картофеля или вообще жареная картошка.
Однако лучше всего для здорового питания, подбирая продукты для рациона, обращать внимание на показатели гликемического индекса. В общественных заведениях питания это сделать будет сложно, но для домашнего меню вполне реализуемо.
Список продуктов, содержащих быстрые углеводы со средним гликемическим индексом (55-70 единиц)
К таким продуктам относятся:
Данные продукты можно употреблять в первой половине дня, не опасаясь негативных последствий, но только в том случае, если не стоит цель сбросить большой вес.
Список продуктов, в который входят быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом (выше 70 единиц)
Следующие продукты, по мнению врачей, приносят больше вреда, чем пользы и мешают нормальному функционированию организма:
В скобках приведен гликемический индекс продукта.
Лучше всего сохранить себе данный список и учитывать ГИ при приготовлении блюд из продуктов.
ГК «Униконс»
Продвижение и реализация комплексных пищевых добавок, антисептиков и др. продукции.
«Антисептики Септоцил»
Септоцил. Бытовая химия, антисептики.
«Петритест»
Микробиологические экспресс-тесты. Первые результаты уже через 4 часа.
«АльтерСтарт»
Закваски, стартовые культуры. Изготовление любых заквасок для любых целей.
9.2 Углеводы 9.2.1 Доступные (усваиваемые) углеводы
Термин «доступные (усваиваемые) углеводы» охватывает все те соединения углерода, которые могут быть усвоены человеческим организмом и, следовательно, могут служить источником энергии в процессах метаболизма. Что касается доступных углеводов натурального йогурта, то следует отметить, что ряд моно- и дисахаридов
присутствуют в следовых количествах, в то время как доминирующим сахаром остается лактоза. Даже после ферментации йогурт может содержать в 100 г продукта около 4-5 г лактозы. Причина такого большого количества лактозы заключается в том, что молоко перед процессом ферментации часто сгущают до 14-16 г СВ на 100 г продукта (то есть до 8 г лактозы в 100 г молока). В результате содержание лактозы в йогурте незначительно отличается от содержания этого дисахарида в нормализованном молоке. Различие наблюдается в другом: воздействие лактозы йогурта на организм людей с непереносимостью лактозы значительно отличается от воздействия на организм этой категории людей лактозы молока. Природа этого явления представляет
значительный интерес в медицинском аспекте.
Когда наступает такой момент, что лактоза почти не усваивается организмом, поступление свободной лактозы в организм человека дает ряд нежелательных симптомов (таких, как вздутие живота, колики и диарея). Эти симптомы возникают из-за гетероферментативных процессов метаболизма лактозы под воздействием естественной
микрофлоры толстого кишечника. Газы, образующиеся в результате этих процессов, дают ощущение крайнего дискомфорта. Такая нежелательная реакция на употребление в пищу молока называется реакцией непереносимости лактозы. Описана клиническая картина, подтверждающая эту форму недостаточности. Подобная
реакция может также наблюдаться у пациентов, страдающих от врожденного отсутствия фермента лактазы, или же когда стенки кишечника существенно повреждены вследствие сильного недоедания. Однако у европейцев, которые потребляют молоко и молочные продукты всю свою жизнь, реакция непереносимости наблюдается крайне
редко, в то время, как в сообществах людей, для которых жидкое молоко малодоступно, такая реакция является довольно обычным явлением. Любопытно отметить, что в этом случае потребление йогуртов не вызывает реакцию лактозной непереносимости.
Наиболее очевидные объяснения данного факта могут состоять в том, что фермент лактаза микроорганизмов йогурта продолжает расщеплять лактозу даже после попадания в пищеварительный тракт и в том, что микроорганизмы йогурта во время переваривания в пищеварительном тракте подвергаются лизису, фермент лактаза при этом высвобождается и обеспечивает расщепление лактозы до такой степени, что уровень
этого дисахарида в толстом отделе кишечника оказывается слишком низким, чтобы вызвать негативную реакцию.
Итак, высокая степень усвояемости углеводов йогурта означает, что этот продукт можно рассматривать как полезный источник энергии для его потребителей. Следует отметить, что натуральный йогурт содержит в 100 г продукта около 6,4 г углеводов, тогда как фруктовые йогурты могут содержать в 100 г продукта до 18-20 г сахарозы и других доступных углеводов. Если учесть, что 1 г сахара дает приблизительно 4 к кал используемой организмом энергии, то вклад йогурта в борьбе с энергетическим дефицитом может быть значительным. Содержание углеводов во многих сортах йогуртов к тому же может быть увеличено применением модифицированного крахмала как стабилизатора в концентрациях, которые могут доходить до 1 гна 100 г йогурта.
ГК «Униконс»
Продвижение и реализация комплексных пищевых добавок, антисептиков и др. продукции.
«Антисептики Септоцил»
Септоцил. Бытовая химия, антисептики.
«Петритест»
Микробиологические экспресс-тесты. Первые результаты уже через 4 часа.
«АльтерСтарт»
Закваски, стартовые культуры. Изготовление любых заквасок для любых целей.
УГЛЕВОДЫ
По химическому строению делятся на простые сахара и полисахариды. К группе простых сахаров относят моносахариды (например, глюкоза, фруктоза, ксилоза, арабиноза), дисахариды (сахароза, мальтоза, лактоза), трисахариды (рафиноза), тетрасахариды (стахиоза). К полисахаридам – гемицеллюлозы, крахмал, инулин, гликоген, целлюлозу, пектиновые вещества, камеди, декстраны и декстрины.
В зависимости от участия в обмене веществ углеводы условно можно разделить на усвояемые и неусвояемые. К неусвояемым углеводам относится группа «грубых» пищевых волокон (целлюлоза, гемицеллюлозы, лигнин), «мягких» пищевых волокон (пектиновые вещества, камеди, декстраны), а также фитиновая кислота и лигнин – ароматический полимер неуглеводной природы. Усвояемые углеводы дают организму 50-60 % от общего числа калорий, несмотря на сравнительно небольшой энергетический коэффициент: 4,0 ккал/г. Суточная потребность взрослого человека в усвояемых углеводах составляет 365-400 г, в том числе 50-100 г простых сахаров. Оптимальное содержание пищевых волокон в суточном рационе – 20-25 г, в том числе клетчатки и пектина – 10-15 г.
Глюкоза
Усваивается наиболее эффективно и быстро, при наличии соответствующих ферментных систем. Содержание глюкозы в организме зависит от количества углеводов в рационе, в частности, самой глюкозы, сахарозы и крахмала. Нормальный уровень глюкозы в крови составляет 80-100 мг/100 мл и регулируется гормоном поджелудочной железы – инсулином.
При недостатке глюкозы ее запасы могут компенсироваться за счет расщепления сахарозы, крахмала, других полисахаридов. Накопление глюкозы в крови до 200–400 мг/100 мл приводит к перенапряжению гормональной системы, инсулин начинает вырабатываться в недостаточном количестве, в моче появляется сахар, что свидетельствует о возникновении заболевания – сахарного диабета. В этой ситуации следует ограничить (или исключить) потребление углеводов, вызывающих увеличение содержания сахара в крови, в рационе необходимо использовать заменители сахара и подсластители.
Фруктоза
В гигиеническом отношении наиболее благоприятный углевод: не является фактором увеличения концентрации сахара в крови, не вызывает кариес зубов в отличие от глюкозы и сахарозы. Наибольшее количество фруктозы содержится в меде (около 37 %), ягодах и фруктах (4-7 %).
Лактоза (молочный сахар)
Основным источником является коровье молоко (около 5 %). В женском грудном молоке содержится около 8 %. В организме расщепляется под воздействием фермента β-галактозидазы. У некоторых людей этот фермент может быть недостаточно активен или отсутствовать, что приводит к непереносимости молока. Таким людям рекомендуют кисломолочные продукты, в которых лактоза частично потребляется кефирными дрожжами. Кроме того, молочнокислые бактерии и дрожжи обладают способностью подавлять деятельность кишечной микрофлоры, развивающейся в условиях большого количества лактозы и приводящей к обильному газообразованию (вспучиванию живота).
(Имеются примеры непереносимости бобовых культур и черного хлеба, содержащих большое количество рафинозы и стахиозы, причина – отсутствие или низкая активность ферментов, метаболизирующих эти углеводы. В этих случаях, как и в случае с лактозой молока, наблюдается обильное газообразование в желудке.)
Крахмал
Занимает в рационе 80 % от общего количества потребляемых углеводов. В организме гидролизуется до мальтозы, участвующей в дальнейших обменных процессах. Основными источниками являются картофель, злаковые культуры.
Гликоген
Наиболее распространенный полисахарид. Содержание гликогена в печени составляет в среднем 5 %, в мышечной ткани – 0,7 %.
Пищевые волокна
Представляют собой необходимые для организма углеводные компоненты пищи, которые не гидролизуются пищеварительными ферментами человека и не абсорбируются в тонком кишечнике.
Термины «пищевые волокна» («dietary fiber») впервые ввел в химию и технологию пищи Хипслей (Hipsley) в 1953 г. при изучении компонентов стенок растительных клеток и их использовании в лечебно-профилактических диетах.
В группу пищевых волокон входит большое число природных и синтетических энтеросорбентов. В основу классификации пищевых волокон могут быть положены различные факторы: вид сырья, строение полимеров, количество и соотношение в исходном сырье и пищевых волокнах сопутствующих веществ, способность растворяться в воде, водосвязывающая способность, ионообменные свойства и сорбционная активность.
Например, в зависимости от вида сырья различают пищевые волокна из низших растений (водоросли, грибы) и пищевые волокна из высших растений (злаки, травы, древесные породы). При этом могут быть выделены традиционные (злаки, овощи, фрукты, ягоды) и нетрадиционные для пищевой промышленности источники сырья (травы, водоросли, древесина и др.).
По строению полимеров пищевые волокна разделяют на:
В зависимости от количества и соотношения в исходном сырье и пищевых волокнах сопутствующих веществ (крахмалы, липиды, белки, минеральные и дубильные вещества) различают:
По способности растворяться в воде пищевые волокна делят на:
По способности удерживать воду пищевые волокна подразделяют на:
Основываясь на ионообменных свойствах и сорбционной активности, пищевые волокна классифицируют на катиониты, аниониты и амфолиты, которые бывают сильные – более 3 мэкв, средние – 1-3 мэкв и слабые – до 1 мэкв сорбата на 1 г пищевых волокон.
Катиониты: сильные – пищевые волокна рисовой лузги, клевера, люцерны; средние – пищевые волокна сои, оболочек гречихи; слабые – пищевые волокна жома сахарной свеклы, целлюлозы жмыха виноградных семян.
Аниониты: сильные – пищевые волокна клевера, люцерны, виноградной лозы, столовой свеклы; средние – пищевые волокна оболочек гороха, гречихи, рисовой лузги, виноградных выжимок; слабые – целлюлоза, целлюлозо-лигнин жмыха виноградных семян.
Амфолиты: сильные – пищевые волокна виноградных выжимок, люцерны; средние – пищевые волокна сахарной свеклы; слабые – пищевые волокна оболочек гороха.
Благодаря своим свойствам пищевые волокна играют важную роль в физиологии пищеварения.
Ниже приводится краткая характеристика наиболее распространенных видов пищевых волокон, возможность их использования в пищевой промышленности и медицине в качестве пищевых добавок, биологически активных добавок к пище и лекарственных препаратов.
Клетчатка – основной компонент «грубых» пищевых волокон, является обязательным фактором процесса пищеварения: нормализует деятельность полезной микрофлоры кишечника, облегчает продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту, тем самым препятствуя задержке каловых масс в толстой кишке. Последнее имеет важное значение в профилактике рака толстой кишки, поскольку в ней могут накапливаться и всасываться в кровь различные канцерогенные амины, другие вредные для организма конечные продукты обмена веществ.
Клетчатка активно связывает и выводит из организма холестерин, создает чувство насыщенности. Установлено, что дефицит клетчатки в рационе способствует ожирению, развитию желчно-каменной болезни, сердечно-сосудистых заболеваний и др. Вместе с тем избыток клетчатки снижает усвояемость пищевых веществ на 5-15 %, связывает некоторые витамины и минеральные вещества, провоцирует понос, т. е. неблагоприятно действует на организм.
Наибольшее количество клетчатки содержится в сушеных овощах и фруктах (1,6-6,1 %), свежих ягодах (2-5 %) и овощах (1-1,5 %).
Пектины, как и клетчатка, не усваиваются организмом человека, однако эти углеводы являются спутниками в осуществлении большинства полезных физиологических функций.
Пектиновые вещества – высокомолекулярные полисахариды, подразделяются на высокоэтерифицированные (высокометоксилированные) и низкоэтерифицированные (низкометоксилированные) пектины.
Пектин считается метоксилированным, когда карбоксильные группы его молекул этерифицированы метиловым спиртом. Степень этерификации тем выше, чем больше таких групп в полимерной цепочке пектина.
К высокоэтерифицированным относят пектины со степенью этерификации более 50 %. Их применяют в качестве студнеобразующих веществ в производстве мармелада, пастилы, желе, джемов, соков, майонеза, рыбных консервов.
Низкоэтерифицированные пектины (степень этерификации менее 50 %) используют при изготовлении студней и овощных желе.
Значительный уровень пектинов содержится в свекле, черной смородине, яблоках, сливе (около 1,0 %). Богаты пектином абрикосы, айва, груши, из овощных культур – морковь, перец, кормовые арбузы.
Как и большинство высокомолекулярных полисахаридов, пектины способны образовывать гель на поверхности слизистой желудка и кишечника. Благодаря этому пектины оказывают обволакивающее и защитное действие, предохраняя слизистые оболочки от раздражающего влияния агрессивных факторов пищи.
В толстой кишке пектины ферментируются анаэробными бактериями с образованием короткоцепочных жирных кислот. Последние наряду с пектином обеспечивают ускоренный транзит по толстой кишке, другие важные физиологические функции.
Пектиновые вещества оказывают гипохолестеринемический эффект, снижая уровень холестерина в крови.
Важным свойством пектинов является их способность связывать и выводить из организма тяжелые металлы, радионуклиды, другие ксенобиотики химического и биологического происхождения.
Имеются данные о благоприятной роли пектиновых веществ в подавлении развития гнилостных микроорганизмов. При этом, обладая бактерицидным действием на патогенную и условно-патогенную микрофлору, они не оказывают влияния на индигенную флору кишечника.
Показан регулирующий эффект пектинов на иммунную систему кишечника, их защитное действие в отношении язвы двенадцатиперстной кишки и рака толстой кишки.
Представляют интерес рекомендации по применению пектинов в программах снижения избыточной массы тела.
Рассмотренные достоинства пектинов предопределили их широкое использование в пищевой промышленности для обогащения продуктов питания или в качестве отдельных БАД и препаратов в профилактической и лечебной медицине.
К пищевым волокнам относят также целлюлозу, гемицеллюлозы, лигнин.
Целлюлоза, как и остальные пищевые волокна, входит в состав клеточных стенок растений или цитоплазмы растительных клеток. Обладает способностью поглощать влагу и набухать, связывая при этом различные минеральные, органические вещества пищи и продукты ее распада.
Гемицеллюлозы – группа полисахаридов, занимающая по распространенности и содержанию в растениях второе место после целлюлозы. Попадая в желудок, набухают, затем в тонком и толстом кишечнике расщепляются, подвергаясь воздействию кишечных бактерий.
Лигнин – так же как и пектиновые вещества, является природным биополимером. Выполняет роль инкрустирующего вещества, связывающего волокна целлюлозы и гемицеллюлоз. Обладает адсорбирующими свойствами, что позволяет удерживать на его поверхности токсины, болезнетворные бактерии, ионы металлов и выводить их из организма человека.
Список пищевых волокон как природного, так и синтетического происхождения постоянно пополняется по мере изучения их свойств и практического применения.
В заключение настоящего раздела следует отметить, что в последнее время все большее внимание исследователей привлекают так называемые минорные углеводы, которые наряду с общеизвестными веществами этой группы играют важную роль в биохимических процессах организма. В группу минорных углеводов входят: манноза, фукоза, арабиноза, ксилоза, ксилулоза, галактоза, рибоза, дезоксирибоза, рибилоза и др. Многие из этих сахаров представляют собой незаменимые факторы питания, длительный дефицит которых приводит к нарушению деятельности желудочно-кишечного тракта, развитию ожирения, нарушениям липидного обмена, иммунной системы, другим патологиям.
Что такое углеводы: виды и источники
Углеводы – один из трех, наряду с белками и жирами, жизненно необходимый макронутриент. Чтобы соединение шло на пользу, важно знать его виды и различия между ними, а также основные продукты-источники. Желающие похудеть из статьи узнают минимально допустимую суточную норму.
Что относится к углеводам
Углевод состоит из углерода и воды. Благодаря им человек получает энергию, необходимую для поддержания жизнеспособности организма. При расщеплении 1г высвобождается 17,6 кДж энергии.
При недостаточном поступлении углеводов начинается распад белков и жиров, что влечет накопление токсинов. Также сахара:
Обеспечивают работу головного мозга, почечных канальцев, глазного яблока.
Участвуют в синтезе сложных белков и составляющих иммунной системы, а также других веществ, нужных для функционирования организма.
Обеспечивают нормальную работу сердца, нервной системы, мышечной ткани, печени и пищеварительной системы.
Регулируют процессы обмена белков и жиров.
Большинство продуктов питания содержат углеводы. Яйца, мясо, рыба и морепродукты могут содержать минимальное количество. В молочных продуктах присутствует лактоза.
Различают четыре типа веществ:
Моносахариды. Не способны распадаться на более простые. К ним относят глюкозу и фруктозу.
Дисахариды. Это сложные соединения из двух остатков моносахаридов. Например, лактоза, сахароза.
Олигосахариды. Имеют в составе остатки нескольких моносахаридов (не более 10). Например, раффиноза свеклы.
Полисахариды. Самые сложные соединения. Образуются из большого количества остатков глюкозы. Разделяются на перевариваемые (крахмал) и не перевариваемые (клетчатка).
В каких продуктах содержатся углеводы:
Напитки с добавлением сахара: соки, компот, чай, кофе.
Мучные блюда: кексы, торты, хлеб, булочки.
Фрукты, зелень и овощи.
Бобовые: фасоль, горох, чечевица.
Молочные продукты: молоко, кефир, ряженка, творог.
Таким образом, в список углеводов входит достаточно большое количество продуктов питания, но не все они одинаково ценны.
Источники простых и сложных углеводов
Чтобы понять, какие продукты полезнее организму, рассмотрим, чем простые углеводы отличаются от сложных.
Простые (или по-другому – легкоусвояемые/быстрые) углеводы – обладают простой структурой, благодаря чему усваиваются моментально. Практически сразу повышают уровень сахара в крови, поэтому имеют высокий гликемический индекс – выше 70.
Полностью исключать из рациона их нельзя, ведь они важны для восполнения энергетических запасов после стрессов и интенсивных физических нагрузок.
Но и злоупотреблять ими нельзя, потому что быстрые углеводы:
Истощают поджелудочную железу, вынуждая ее работать в усиленном режиме.
Вызывают постоянное ощущение голода за счет повышения и последующего резкого понижения глюкозы.
Способствуют набору избыточной массы тела.
Повышают риск развития сахарного диабета 2 типа, онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.
Превращаются в жиры при употреблении перед сном.
Легкоусвояемые углеводы представлены моносахаридами и дисахаридами. Основные моносахариды – это глюкоза и фруктоза, которые есть в меде, фруктах, ягодах, зеленых растениях. Дисахариды более полезны, так как кроме глюкозы имеют второй компонент – фруктозу, галактозу или глюкозу.
Список продуктов с быстрыми углеводами, которые полезны:
Сухофрукты и орехи.
Тыква, кукуруза и картофель.
Исключению из рациона подлежат вредные простые углеводы:
Газировка и алкогольные напитки.
Выпечка с использованием муки высшего сорта.
Сложные углеводы (или медленные) – усваиваются длительно, так как содержат нерастворимые волокна. Благодаря такому действию уровень глюкозы в крови повышается постепенно, а ощущение сытости длится продолжительный период времени. Имеют низкий гликемический индекс и меньше сладости во вкусе. Продукты, содержащие крахмал, клетчатку и пектин, считаются более полезными. Представлены полисахаридами.
Список продуктов с правильными углеводами:
Злаковые и бобовые.
Крупы: пшено, гречка, овсянка, перловка.
Овощи: морковь, капуста.
Цикорий, чай и кофе без сахара.
Для лиц, следящих за фигурой, особое значение имеет список продуктов с углеводами для похудения:
Зелень и овощи. Содержат много клетчатки, можно употреблять сырыми, вареными или тушеными. Меньше всего сахаров в: авокадо, пекинской капусте, огурцах, сельдерее, листовом салате.
Ягоды и фрукты. Предпочтительнее кислые сорта, неочищенные и только в качестве перекуса. Хороший источник пектина, витаминов и минералов. Наиболее полезны: яблоки, мандарины, персики.
Макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
Орехи и семечки. Содержат растительные протеины и клетчатку. Самые полезные: грецкий орех, фундук, арахис.
Крупы, за исключение манки и шлифованного риса.
Напитки. Пользу принесут свежевыжатые соки с мякотью или чай без сахара.
Молочные продукты. Предпочтительнее нежирные и несладкие кефир, йогурт, творог, ацидофилин.
Норма углеводов в день
Среднесуточная норма сахаридов – 400г, из них только 20% должны составлять быстрые углеводы. Примерно 25г должно приходиться на клетчатку.
Для мужчин, чей труд преимущественно умственный, норма углеводов – 350г. Если работа физическая, то норма повышается до 450-500г.
Женщинам, ведущим малоактивный образ жизни с преобладанием интеллектуальной деятельности, достаточно употреблять 300г углеводов. Такого же количества достаточно и лицам пожилого возраста. При физических нагрузках норма возрастает до 400г.
Употреблять блюда, богатые углеводами, лучше в первой половине дня. В таком случае они успеют полностью усвоиться и не нанесут вреда фигуре.
Желающие похудеть должны снизить потребление сахаров. Но вводить ограничение резко нельзя. Сначала рекомендуется употреблять 250г в сутки. В течение недели постепенно снижают объем до 150г.
Исключение углеводов полностью грозит нарушениями:
Ухудшением самочувствия – слабостью и сонливостью.
Сбоем в обмене веществ.
Понижением уровня глюкозы в крови.
Запорами и раком кишечника.
Таким образом, углеводы – важнейший источник энергии и хорошего настроения. Преобладание в рационе продуктов с клетчаткой и употребление минимального количества быстрых сахаров – залог здоровья и стройной фигуры.
Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.