что такое угг в лфк
Конспект по адаптивной физической культуре на тему «Утренняя гигиеническая гимнастика»
Онлайн-конференция
«Современная профориентация педагогов
и родителей, перспективы рынка труда
и особенности личности подростка»
Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику
Утренняя гигиеническая гимнастика
Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ) – это специально подобранный комплекс физических упражнений (ФУ), способствующий переводу организма из состояния сна к активному режиму дня.
В процессе гимнастики усиливается деятельность, всех органов и систем организма, повышается общий тонус, улучшается настроение. Таким образом, УГГ оказывает общее оздоровительное влияние на организм больного и этим воздействует на течение основного заболевания.
В УГГ включают простые и общедоступные упражнения, охватывающие основные мышечные группы. Общая нагрузка не должна быть большой, поэтому количество упражнений в одном занятии обычно не превышает 6 – 10, а его продолжительность – 10 – 15 минут. При составлении комплекса ФУ для УГГ рекомендуется следующая последовательность: упражнение на растягивание, дыхательные упражнения, общеукрепляющие и общеразвивающие упражнения динамического характера, специальные и дыхательные упражнения. Считается неприемлемым использование статических упражнений, вызывающих сильное напряжение и задержку дыхания. Упражнения комплекса УГГ выполняются в медленном или среднем темпе, с постепенно возрастающей амплитудой, вовлечением в работу сначала мелких, а затем более крупных мышечных групп.
Подбор ФУ, а также дозирование физической нагрузки на занятии УГГ должны осуществляться в соответствии с принципом индивидуальности. Необходимо учитывать возраст, особенность заболевания, степень функциональных расстройств, а также предварительную тренированность.
Постоянно поддерживать свое тело в хорошей физической форме гораздо проще, чем постоянно изводить себя диетами для похудения. Утренняя гимнастика или зарядка, как раз для этого и предназначена.
Ежедневно делая утреннюю гимнастику вы заряжаете свой организм энергией и бодростью на весь день.
Утренняя гимнастика включает в себя простой комплекс физических упражнений, которые нужно выполнять после пробуждения.
Выполняя комплекс упражнений утренней гимнастики с умеренной нагрузкой постарайтесь задействовать все мышцы тела.
Уделяя каждое утро всего несколько минут для комплекса физических упражнений, вы поднимете свой жизненный тонус и улучшете свое здоровье.
ПРОСТОЙ КОМПЛЕКС УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ
Утренняя гимнастика (зарядка) поможет: активизировать обмен веществ, улучшит сердечную деятельность, укрепит и сформирует мышцы, поможет держать правильно держать осанку. Таким образом, после утренней зарядки пробуждается весь организм в целом и каждый орган в частности.
Если у вас бессонница, расстройство пищеварения, апатия, то утренняя гимнастика сможет помочь справиться с этими проблемами. Утренняя зарядка полезна всем, и детям дошкольного возраста, и пожилым людям, особенно она рекомендована офисным сотрудникам, которые ведут сидячий образ жизни.
УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА- КОМПЛЕКС ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ
Упражнения утренней гимнастики помогают женщинам и мужчинам быстрее проснуться и набраться сил, чтобы уверенно встретить новый день. Гимнастические упражнения для девушек можно начать выполнять, не поднимаясь с кровати.
1. Сначала потягиваетесь, выгибаясь всем телом в разные стороны, чтобы напряглись все мышцы. Глубоко вдыхаете воздух и задерживаете его, затем выдыхаете. Так повторяете 5 раз.
2. Теперь выполняете сжимания кистями рук. Проделайте их энергично 5 раз. Это упражнение нормализует кровообращение.
3. В положении лежа на спине, согните ноги в коленя. Прижмите к груди и обнимите их руками. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, приводя их в расправленное положение, создавая при этом противодействие руками. Эффективнее будет при этом правильно дышать. Выполнить 3 подхода.
4. Опустите ноги с постели, сидя, выполните медленные вращения головой по кругу по 5 раз влево, затем смените направление. Выполняйте вращения с закрытыми глазами.
Универсальный комплекс упражнений для утренней гимнастики
После того, как вы разработали основные мышцы можно приступать к более интенсивным движениям:
Желательно выполнять этот комплекс утренней гимнастики для женщин и мужчин в предоставленном порядке, сверху вниз, чтобы мышцы разрабатывались поочередно.
Если утром вы располагаете свободным временем, то можно дополнить комплекс упражнений утренней гимнастики силовыми приемами: качать пресс, отжиматься. Можно разнообразить зарядку применением хулахупа (обруча), эспандера, гантелей различного веса.
УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА- ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Рекомендации медиков по выбору конкретного комплекса физических упражнений для утренней гимнастики мужчинам, женщинам, детям и пожилым людям обычно зависят от возраста и пола.
Мужчинам, они советуют включать силовые упражнения, активно использовать гантели, эспандеры, резиновые бинты, но не увлекаться статическим напряжением.
Женщинам рекомендуется делать акцент на развитие гибкости, укреплять мышцы брюшного пресса, тазового дна.
Пожилым людям силовых упражнений лучше избегать, как и быстрого темпа. Лучше отдавать предпочтение дыхательной гимнастике и самомассажу шеи и головы.
Детям медики рекомендуют общеукрепляющие физические упражнения, которые развивают правильную осанку, а также гибкость и координацию, укрепляют мышцы живота, шеи, спины, свода стопы.
Утренняя гимнастика для женщин и мужчин должна приносить удовольствие и прилив жизненной энергии. Если вы ощутили усталость после выполнения утренней зарядки., у вас появилось подавленное состояние и началась одышка, то лучше упростите комплекс утренней гимнастики или сделайте перерыв на несколько дней.
РАСТЯЖКА ПОСЛЕ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ
Комплекс упражнений утренней зарядки должен завершаться растяжкой. О том, что такое растяжка вы можете узнать из предыдущей публикации «Растяжка- комплекс упражнений на все тело«.
Стоит отметить, что эти утренние упражнения не помогут вам сесть на шпагат или быстро накачать мышцы. Но, их регулярное выполнение поможет организму взбодриться и зарядиться силами на остаток дня для занятий фитнесом.
Вся программа растяжки отнимет у вас не более 5 минут:
МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ УТРЕННЕЙ ГИГИЕНИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ по дисциплине «Физическая культура»
Онлайн-конференция
«Современная профориентация педагогов
и родителей, перспективы рынка труда
и особенности личности подростка»
Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику
КОММУНАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ
«РИДДЕРСКИЙ МНОГОПРОФИЛЬНЫЙ КОЛЛЕДЖ»
КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ УТРЕННЕЙ ГИГИЕНИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ
по дисциплине «Физическая культура»
( для обучающихся всех специальностей)
Рассмотрено на заседании МО Утверждено
Председатель С.Н. Богданова зам. директора УР
____________________ Е.Н. Добровольская
Методические рекомендации по дисциплине «Физическая культура» разработано преподавателем Резановой Н.В.
УТРЕННЯЯ ГИГИЕНИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА
Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ) вместе с производственной и ритмической составляют группу гигиенической гимнастики. Их объединяют оздоровительная цель и некоторые общие условия и правила проведения занятий. Так, все упражнения должны соответствовать возрасту и подготовленности учащихся, быть для них доступными. Упражнения должны оказывать разностороннее воздействие на организм обучающихся, вовлекать в движение большинство суставов и мышц тела. Движения должны выполняться в разных направлениях, с изменяющейся скоростью и разным характером усилий (быстро, медленно, с напряжением, расслабленно и т. д.). Комплекс должен включать упражнения на ощущение и коррекцию осанки. Необходимо уделять внимание освоению различных типов дыхания (грудное, диафрагмальное, смешанное), исключать длительную задержку дыхания и чрезмерное натуживание.
Занятия физическими упражнениями особенно полезны в утренние часы, в период перехода от сна к бодрствованию. Кроме непосредственной «мышечной радости», сопровождающей занятия, они как бы «заряжают» человека энергией и эмоциями, ускоряют наступление высокого уровня физической и умственной работоспособности.
Пока человек спит, отдыхают не только мышцы, отдыхают прежде всего нервные клетки. Снижается интенсивность всех физиологических процессов, уменьшается потребность тканей в питательных веществах и кислороде. Уменьшается ЧСС и их мощность, реже становится дыхание. Снижен мышечный тонус, замедлена циркуляция межтканевой жидкости. Все это нормальные физиологические явления, характерные для отдыхающего человека. Проснувшись, он медленно, в течение 2—3 ч обретает бодрость и восстанавливает работоспособность.
Однако этот период утреннего врабатывания можно сократить до 20—30 мин, увеличив двигательную активность. Специально организованные занятия физическими упражнениями — утренняя гигиеническая гимнастика — способствуют более быстрому восстановлению работоспособности человека, подъему производительности его труда утром.
Но не только субъективные ощущения приносит УГГ. «Зарядка», ставшая привычной, объективно улучшает ваше здоровье, дает организму необходимую физическую нагрузку. Для некоторых людей, не использующих других форм физического оздоровления, УГГ часто остается единственным средством физической тренировки, сохранения гибкости, силы и других физических качеств. УГГ помогает воспитанию воли: преодолеть себя, начать и не прекращать занятий — важный шаг на этом пути.
Как же организовать систематические занятия УГГ? Надо, прежде всего, спланировать их на достаточно длительный период, например на год. Предусмотреть ежемесячную смену комплекса упражнений. То есть надо составить (или выбрать из имеющихся) 12 комплексов
Утренняя гигиеническая гимнастика
Сразу после пробуждения в нервной системе сохраняется преобладание тормозных процессов, у человека снижена умственная и физическая работоспособность, практически все виды чувствительности, существенно понижена скорость реакций. Постепенно после пробуждения возбудимость центральной нервной системы и функциональная активность различных органов повышается, но процесс этот может быть довольно длительным. Такой медленный переход от сна к бодрствованию сказывается на работоспособности, которая остаётся сниженной по сравнению с обычной. А также влияет на самочувствие: человек ощущает сонливость, вялость, порой чувствует и проявляет беспричинную раздражительность. Утренняя гигиеническая гимнастика облегчает процесс перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования, а выполнение упражнений увеличивает уровень общей физической активности человека.
Зарядка выполняет следующие задачи:
У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность. Систематически проводимая зарядка служит хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для всех людей, начиная с детского и заканчивая пожилым возрастом. Особенно необходима зарядка для людей с недостаточным двигательным режимом в повседневной деятельности (сидячие профессии). То есть, является профилактикой гиподинамии.
Основные задачи, решаемые с помощью физических упражнений утренней зарядки:
Как и большинство воздействий на организм, утренняя гимнастика полезна только при условии ее грамотного применения, которое учитывает специфику функционирования организма после сна, а также индивидуальные особенности конкретного человека.
При разработке комплекса утренней гимнастики необходимо учитывать следующие факторы:
Наиболее подходящие упражнения для утренней гимнастики:
Людям, что страдают теми или иными видами заболеваний, целесообразно в комплекс утренней гимнастики включать специальные упражнения лечебной физической культуры (ЛФК). Эти упражнения следует выполнять после общей части занятия утренней гимнастикой.
Ежедневное и систематическое выполнение комплекса утренней гимнастики, разработанного с учетом закономерностей функционирования организма после сна и индивидуальных особенностей конкретного человека, подготавливает организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам. Также зарядка – одно из самых действенных средств сохранения и укрепления здоровья, профилактики, а в некоторых случаях – и лечения заболеваний.
© 2007-2021 Kirova.biz. All rights reserved.
© 2007-2021 Все права защищены «Kirov Health Resort»
Наш адрес: Россия, Крым, Ялта, ул. Кирова, 39
Картотека комплексов утренней гигиенической гимнастики
Онлайн-конференция
«Современная профориентация педагогов
и родителей, перспективы рынка труда
и особенности личности подростка»
Свидетельство и скидка на обучение каждому участнику
Картотека комплексов утренней гигиенической гимнастики
Учитель физической культуры
8. Ходьба и бег на месте.
9. Дыхательные упражнения.
Комплекс №2 ( с малым мячом).
Упражнения с малым мячом.
6. Игровое упражнение «Пингвины».
7. Ходьба и бег на месте.
8. Дыхательные упражнения.
8. Ходьба и бег на месте.
9. Дыхательные упражнения.
7. Ходьба и бег на месте.
8. Дыхательные упражнения.
Комплекс № 5 ( с мячом большого диаметра).
Упражнения с мячом большого диаметра.
7. Упражнение «муравьишка»
8. Ходьба и бег на месте.
9. Дыхательные упражнения.
1. Игровое упражнение «По мостику». Из шнуров или реек выкладывается дорожка, длиной в 3 м, шириной в 25 см. на дорожке ставятся 2-3 кубика. Предлагается пойти по мостику, перешагнуть препятствие и не упасть в речку. Бег врассыпную.
8. Ходьба и бег на месте.
9. Дыхательные упражнения.
Комплекс № 7 ( с флажками).
Упражнения с флажками.
8. Ходьба и бег на месте.
9. Дыхательные упражнения.
6. Упражнение «муравьишка».
7. Ходьба и бег на месте.
8. Игровое упражнение «тюлень».
Комплекс № 9 ( с кубиками).
Упражнения с кубиками.
7. Дыхательные упражнения.
7. Ходьба и бег на месте.
8. Дыхательные упражнения.
Комплекс № 11 ( с мячом большого диаметра).
Упражнения с мячом большого диаметра.
3. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, мяч в согнутых руках перед собой. Поворот вправо (влево), ударить мячом о пол, поймать двумя руками. Повторить 3-4 раза в каждую сторону. Темп произвольный.
7. Игровое упражнение «обезьянка»
8. Ходьба и бег на месте.
9. Дыхательные упражнения.
6. И. п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища. Попеременное сгибание и разгибание ног – велосипед ( на счёт1-8), затем пауза и снова повторить серию движений ногами.
7. Игровое упражнение «Пингвины» (прыжки по кругу).
8. Дыхательные упражнения.
Комплекс № 13 ( с мячом).
Упражнения с мячом.
6. И. п. – стоя, ноги врозь, мяч в согнутых руках перед собой. Броски мяча вверх и ловля его двумя руками. Выполнение произвольное.
8. Ходьба и бег на месте.
9. Дыхательные упражнения.
2. И. п. – стоя, пятки вместе, носки врозь, руки вдоль туловища. 1 – шаг правой ногой вправо, руки за головой. 2 – приставить ногу, вернуться в И. п. То же влево. Повторить 6-8 раз.
7. И. п. – стоя, пятки вместе, носки врозь, руки вдоль туловища. На счёт 1-8 прыжки на правой ноге, небольшая пауза и снова на счёт 1-8 прыжки на левой ноге. Повторить 2 раза.
8. Ходьба и бег на месте.
9. Дыхательные упражнения.
Комплекс № 15 ( с короткой скакалкой).
Упражнения с короткой скакалкой.
4. И. п. – стоя, пятки вместе, носки врозь, скакалка внизу. 1-2 – присесть, скакалку вперёд.
3-4- вернуться в И. п. Повторить 5-7 раз.
6. И. п. – стоя, ноги слегка расставлены, скакалка сзади внизу. Прыжки на двух ногах на месте с вращением скакалки вперёд в чередовании с небольшой паузой. Если дети недостаточно хорошо владеют умением прыгать через короткую скакалку, упражнение можно заменить.
7. Ходьба и бег на месте.
8. Дыхательные упражнения.
4. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки за спиной. 1 – руки в стороны. 2 – наклон вперёд к правой (левой) ноге. 3- выпрямиться, руки в стороны. 4 – вернуться в И. п. Повторить 6-7 раз.
5. И. п. – основная стойка, руки на поясе. 1 – мах правой ногой вперёд. 2 – мах правой ногой назад. 3 – мах правой ногой вперёд. 4 – вернуться в И. п. То же левой ногой. Повторить 4-6 раз.
8. Дыхательные упражнения.
Комплекс № 17 ( с мячом).
1. Ходьба и бег в колонне по одному с изменением направления движения по сигналу воспитателя; ходьба и бег врассыпную.
Упражнения с мячом.
2. И. п. – стоя, ноги врозь, мяч в обеих руках перед собой. Броски мяча вверх (невысоко) в произвольном темпе.
4. И. п. – стойка в упоре на коленях, сидя на пятках, мяч перед собой на полу. Прокатить мяч вокруг себя вправо, помогая руками. То же выполнить влево. Повторить по 3 раза.
5. И. п. – лёжа на спине, ноги прямые, мяч за головой. 1-2 – поднять ноги вверх медленным движением, коснуться их мячом. 3-4 – вернуться в И. п. Повторить 6-7 раз.
8. Ходьба и бег на месте.
9. Дыхательные упражнения.
Комплекс № 19 ( с флажками).
Упражнения с флажками.
3- флажки в стороны. 4- вернуться в И. п. Повторить 6-7 раз.
4- вернуться в И. п. То же влево. Повторить 6-7 раз.
5. И. п.- основная стойка, флажки внизу. 1- флажки в стороны. 2- поднять правую ногу, коснуться палочками колен. 3- опустить ногу, флажки в стороны. 4- вернуться в И. п. Повторить 6-7 раз.
8. Ходьба и бег на месте.
9. Дыхательные упражнения.
Комплекс № 20 ( со скакалкой).
Упражнения со скакалкой.
8. Игровое упражнение «лягушка».
9. Дыхательные упражнения.
Комплекс № 21 ( с кеглями).
Упражнения с кеглями.
2- вернуться в И. п. Повторить 6-7 раз.
8. Ходьба и бег на месте.
9. Дыхательные упражнения.
8. Ходьба и бег на месте.
9. Дыхательные упражнения.
Комплекс № 23 (с малым мячом).
Упражнения с малым мячом.
8. Ходьба и бег на месте.
9. Дыхательные упражнения.
7. Ходьба и бег на месте.
8. Дыхательные упражнения.
Комплекс № 25 ( с кеглями).
1. Игровое упражнение «муравьишка».
Упражнения с кеглями.
7. Ходьба и бег на месте.
8. Дыхательные упражнения.
8. Ходьба и бег на месте.
9. Дыхательные упражнения.
Комплекс № 27 (с кубиками).
2- кубики вверх, ударить ими один о другой. 3- кубики в стороны. 4- вернуться в И. п. Повторить 5-7 раз.
2- вернуться в И. п. Повторить 5-7 раз.
8. Ходьба с кубиками в руках.
9. Дыхательные упражнения.
Комплекс № 28 ( с мячом большого диаметра).
Упражнения с мячом большого диаметра.
7. Ходьба и бег на месте.
8. Дыхательные упражнения.
Комплекс № 29 (со скакалкой).
Упражнения со скакалкой.
7. Ходьба и бег на месте.
8. Дыхательные упражнения.
Комплекс № 31 ( с мячом малого диаметра).
Упражнения с мячом малого диаметра.
8. Дыхательные упражнения.
Комплекс № 32 ( с флажками).
1. Ходьба и бег по кругу, с поворотом в другую сторону по сигналу воспитателя.
Упражнения с флажками.
8. Ходьба и бег на месте.
9. Дыхательные упражнения.
Комплекс № 33 ( с мячом).
7. Ходьба и бег на месте.
8. Дыхательные упражнения.
Комплекс № 34 ( на скамейке,стуле).
2- вернуться в И. п. Повторить 6-8 раз.
8. Ходьба и бег на месте.
9. Дыхательные упражнения.
Комплекс № 35 ( на стуле).
3- наклон вперёд, коснуться ножек стула. 4- вернуться в И. п. Повторить 4 раза.
7. И. п.- основная стойка. 10 прыжков на месте, поворот на 90 градусов (четыре раза), ходьба. Повторить 2-3 раза.
8. Дыхательные упражнения.
в сторону. 4- вернуться в И. п. Повторить 4-5 раз, убыстряя темп.
8. Дыхательные упражнения.
Комплекс № 38 ( на скамейке).
8. Дыхательные упражнения.
9. Дыхательные упражнения.
8. Дыхательные упражнения.
8. Дыхательные упражнения.
4- вернуться в И. п. Голову не опускать. Повторить 5-6 раз.
8. Дыхательные упражнения.
8. Дыхательные упражнения.
8. Дыхательные упражнения.
7. прыжки на двух ногах, на одной.
8. Дыхательные упражнения.
7. Подпрыгивание на месте с ноги на ногу шагом польки.
8. Дыхательные упражнения.
2- выпрямиться. Выполнить те же движения влево. Повторить 6 раз.
8. Ходьба и бег на месте.
9. Дыхательные упражнения.
Комплекс № 48 ( с флажками).
1. Ходьба в колонне. Ходьба на внешних краях стоп, руки на поясе. Бег. Перестроение в звенья.
2- вернуться в И. п. Повторить 7 раз.
8. Дыхательные упражнения.
9 Ходьба и бег на месте.
10. Дыхательные упражнения.
Комплекс № 50 ( с обручем).
7. Ходьба и бег на месте.
8. Дыхательные упражнения.
Комплекс № 51 (с верёвкой, со скакалкой).
вернуться в И. п. Повторить 4 раза.
9. Дыхательные упражнения.
8. Ходьба и бег на месте.
9. Дыхательные упражнения.
8. Ходьба и бег на месте.
9. Дыхательные упражнения.
колене, хлопнуть под коленом, вернуться в И. п. повторить 8 раз.
8. Ходьба и бег на месте.
9. Дыхательные упражнения.