что такое ударный метод
Ударный метод
Этот метод основан на ударном стимулировании мышечных групп путем использования кинетической энергии падающего груза или веса собственного тела. Поглощение тренируемыми мышцами энергии падающей массы способствует резкому переходу мышц к активному состоянию, быстрому развитию рабочего усилия, создает в мышце дополнительный потенциал напряжения, что обеспечивает значительную мощность и быстроту последующего отталкивающего движения и быстрый переход от уступающей работы к преодолевающей.
Этот метод применяется главным образом и для развития «амортизационной» и «взрывной» силы различных мышечных групп, а также для совершенствования реактивной способности нервно-мышечного аппарата.
В качестве примера использования ударного метода развития «взрывной» силы ног можно назвать прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх или длину. Приземление должно быть упругим, с плавным переходом в амортизацию. Для смягчения удара на место приземления следует положить толстый (2,5—3 см) лист литой резины. Глубина амортизационного подседания находится опытным путем. Амортизация и последующее отталкивание должны выполняться как единое целостное действие.
Доказана большая эффективность этого упражнения, проводимого о следующей методике. Упражнение выполняется с высоты 70—80 см с приземлением на слегка согнутые в коленном суставе ноги с последующим быстрым и мощным выпрыгиванием вверх. Прыжки выполняются серийно — 2—3 серии, в каждой по 8—10 прыжков. Интервалы отдыха между сериями — 3—5 мин (для высококвалифицированных спортсменов). Выполняются упражнения не более двух раз в неделю. Отягощением является вес собственного тела. Чрезмерное подседание затруднит последующее отталкивание, неглубокое — усилит жесткость удара и исключит полноценное отталкивание. Переход от амортизации к отталкиванию должен быть очень быстрым, пауза в этот момент снижает тренирующий эффект упражнения. Для активизации отталкивания в высшей точке взлета желательно подвесить ориентир (например, флажок), который надо достать одной рукой.
Использование «ударного» метода в этих случаях требует специальной предварительной подготовки, включающей значительный объем прыжковых упражнений и со штангой. Начинать надо с небольшой высоты, постепенно доведя ее до оптимальной. Для гимнастов эффективны прыжки в глубину с высоты 50—60 см с последующим выпрыгиванием на возвышение (горку матов) или с кувырком вперед через планку (на горку матов). Высота спрыгивания для легкоатлетов-прыгунов 0,75—1, 1—1,5 м.
Оптимальной считается следующая дозировка прыжков: 4 серии по 10 раз для хорошо подготовленных спортсменов и 2—3 серии по 6—8 раз для менее подготовленных. Интервал отдыха между сериями — 6—8 мин. заполняется легким бегом и упражнениями на расслабление.
Возможно применение «ударного» метода и для развития силы других мышечных групп с отягощениями или весом собственного тела. Например, сгибание-разгибание рук в упоре лежа с отрывом от опоры. При использовании внешних отягощений на блочных устройствах груз вначале опускается свободно, а в крайнем нижнем положении траектории движения редко поднимается с активным переключением мышц на преодолевающую работу. Выполняя упражнения с отягощениями «ударным» методом, необходимо соблюдать следующие правила:
♦ применять их можно только после специальной разминки тренируемых мышц;
♦ дозировка «ударных» движений не должна превышать 5—8 повторений в одной серии;
♦ величина «ударного» воздействия определяется весом груза и величиной рабочей амплитуды. В каждом конкретном случае оптимальное значение этих показателей определяется эмпирически, в зависимости от уровня физической подготовленности;
♦ исходная поза выбирается с учетом соответствия положению, при котором развивается рабочее усилие в тренируемом упражнении.
6 вопрос измерение
В соотвествие с комплексной программой физического воспитание учащихся 1-11 классов авторов: доктор педогических наук В. И. Лях, кандитат педогогических наук А. А. Зданевич учещиеся должни депострироват силовые способности. С целю проверки уровня развитие силовых способности используют тест. Мальчики подягивания на высокой перекладине из виса девочки подягивание на низкой перекладине из виса лежа.
Все материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления читателями и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. Студалл.Орг (0.005 сек.)
Ударный» метод
Метод повторных усилий
Это метод тренировки, в котором в качестве основного тренирующего фактора является не предельный вес отягощения (или сопротивления), а количество повторений упражнения с оптимальным или субмаксимальным весом (сопротивлением). В этом методе используются различные варианты построения тренировки. В зависимости от избранных компонентов упражнения направленность метода может широко варьировать.
Для его практической реализации применяют различные методические приемы: равномерный, суперсерий и комбинаций упражнений, круговой. При этом возможно использование как изотонического, изокинетического, так и переменного режимов работы мышц.
Отдельно выделяются методы развития «взрывной» и реактивной силы, динамической (скоростной) силы, работы «до отказа».
Возможно применение «ударного» метода и для тренировки других мышечных групп с отягощениями или весом собственного тела.
Например, сгибание-разгибание рук в упоре лежа с отрывом от опоры. При использовании внешних отягощений на блочных устройствах груз вначале опускается свободно, а в крайнем нижнем положении траекторий движения резко поднимается с активным переключением мышц.на преодолевающую работу.
Выполняя упражнения с отягощениями «ударным» методом, рекомендуется соблюдать следующие правила:
1. Применять их можно только после специальной разминки тренируемых мышечных групп.
2. Дозировка «ударных» движений не должна превышать 5-8 повторений в одной серии.
3. Величина «ударного» воздействия определяется весом груза и величиной рабочей амплитуды движений. Оптимальные сочетания в каждом конкретном случае подбираются эмпирически, в зависимости от уровня подготовленности. Однако, предпочтение рекомендуется всегда отдавать рабочей амплитуде, стремясь увеличивать ее до максимально возможного уровня.
4. Исходная поза выбирается с учетом соответствия положению, при котором развивается рабочее усилие в тренируемом упражнении.
Нам важно ваше мнение! Был ли полезен опубликованный материал? Да | Нет
Подполье 54. Тренировка скорости удара (плиометрика)
Сегодня мы научимся тренировать скорость серий в повторяющихся движениях. Потребность в подобной скорости есть в различных видах спорта. Например, когда легкоатлет бежит, то это есть не что иное, как серии (повторяющиеся движения). И чем эти серии будут выполнятся быстрее, тем больше шанс у атлета показать новый рекорд скорости. Однако сегодня я решил сделать акцент именно на развитие скоростных серий в единоборствах.
Тренировка скорости удара (плиометрика)
Для развития скорости серий мы будем использовать «УДАРНЫЙ МЕТОД» профессора Юрия Верхошанского, который благодаря стараниям пендосов прижился в современной спортивной практике под названием «ПЛИОМЕТРИКА». Что это такое?
ПЛИОМЕТРИКА — это метод для развития скорости, суть которого заключается в ударном растягивании мышц сразу перед сокращением.
Что это нам дает? Это развивает общую скорость. И особенно скорость в повторяющихся сериях движений. Почему?
Скорость — это проявление внешней силы мышц, благодаря которой выполняется любое спортивное движение, когда вы отдаете мышцам волевой приказ на проявление этой силы. Однако этот «волевой приказ» в обычных условиях имеет ограничения на свою силу и соответственно на скорость сокращения мышц.
Чтоб преодолеть это «ограничение», нужна стимуляция «из вне» каким то раздражителем (например штангой или другим силовым снарядом). Чем больше подобное «внешнее раздражение» мышц, тем больше ответное раздражение нервной системы и тем больше ответная внешняя работа мышц (скорость, в нашем случае). Вот почему любая статическая нагрузка (напряжение без веса) хуже воздействует на мышцы, чем динамическая (напряжение с весом).
В общем, конечная величина работы мышц будет всегда определяться двумя основными параметрами:
Чем больше любой из этих параметров, тем больше результат (скорость, сила). В зависимости от пропорции ВОЛИ и ВНЕШНИХ РАЗДРОЖИТЕЛЕЙ возможны ТРИ варианта стимуляции мышц:
Первые два случая, это — динамическая работа (есть движение частей скелета друг относительно друга). В третьем случае работа изометрическая (движений нет, работа происходит «статично»).
С первым и последним случаем почти все понятно. В первом случае, это обычный подьем тяжестей на тренировке. В третьем случае, это просто напряжение мышц без снаряда. А вот второй вариант….. Второй вариант — это и есть «ударный метод» или «плиометрика», о котором мы говорим.
Выглядит это примерно так: перед тем как выполнить сокращение мышцы, она «ударно» растягивается падающим снарядом. Например, сверху падает мяч, который вы ловите и моментально снова подбрасываете вверх. Или вы прыгаете с стула на пол, а как только носки его касаются, выпрыгиваете обратно на стул.
В обоих этих примерах, рабочие мышцы сначала растягивались «гася» инерцию падающего тела, а затем резко сокращались. Почему это эффективно тренирует скорость?
Все дело в ЭКСТРЕННОЙ МОБИЛИЗАЦИИ скрытых резервов нервно-мышечного аппарата. При обычной тренировке этого не происходит, потому что нервные импульсы обеспечивают решение ЦЕЛЕУСТРЕМИТЕЛЬНЫХ задач (поднять штангу), а при «ударном методе» они обеспечивают решение ОХРАНИТЕЛЬНЫХ задач (тормозить — амортизировать).
Обычно для поднятия тяжестей мы используем только волю, а при «ударном методе» используется принудительная стимуляция.
Кстати именно «ударный метод» (плиометрика) очень здорово может помочь культуристам и пауэрлифтерам избавиться от закрепощенности и наработать скорость. Потому что «ударный метод» устраняет противоречие между весом снаряда и скоростью его движения (чем больше вес на штанге, тем медленнее мы ее двигаем). Ведь те, кто очень долго тренировал только максимальную мышечную силу с большими весам, потеряли скорость. Это не плохо и не хорошо. Это адаптация мышц, чтоб стать сильнее. Хотите стать быстрее? Используйте плиометрику.
Этот метод был разработан Юрием Верхошанским в конце 1960-х, начале 70-х годов для тренировок сборной СССР. Профессор искал способы улучшения результатов для легкоатлетов. Наблюдая за механикой бега он обратил внимание, что атлеты прикладывают очень большое усилие к земле за очень короткое время (0.1 секунды). Из этого был сделан вывод, что нужно тренировать способность БЫСТРО СОВЕРШАТЬ БОЛЬШОЕ УСИЛИЕ. Нужны были такие упражнения, которые воспроизведут КРАТКОВРЕМЕННОЕ, но большое усилие. Т.к. речь прежде всего шла о беге для легкоатлетов, то таки упражнением было выбрано «Прыжки в глубину»
ПРЫЖКИ В ГЛУБИНУ
Прыжок в глубину — это прыжок вниз с высоты ( 50 см) + моментальное выпрыгивание вверх. Можно прыгать просто вверх, а можно прыгать обратно на возвышение. Очень важно, чтоб в нижней точке контакт с землей или полом был как можно короче (только коснулись носки и обратно).
Иначе говоря механика следующая: при падении с высоты набирается инерция, для того чтоб погасить ее мышцы ног вынуждены постепенно растягиваться (негативная работа) при касании земли, пока не произойдет полная остановка (статическая работа) на 0.1 секунду. После такого «ударного растяжения» сразу происходит мощное сокращение мышц (позитивная работа) для того чтоб подпрыгнуть вверх.
Это основное упражнение в плиометрике. Благодаря ему плиометрику часто называют «прыжковыми тренировками». Это не верно, потому что «ударный метод» можно использовать для любых мышц (в том числе и для тянущих), а не только для ног.
Главное правило: «ударное» растяжение мышцы + моментальное сокращение.
Быстро растянутая мышца при сокращении проявляет гораздо большее усилие, чем без подобного растяжения.
Многие метатели знают это и тренируют скорость с помощью «жима штанги с отбивом». Это когда кладется брусок для «отбива» на грудь, после чего штанга из верхней точки почти кидается на него. В нижней точке задача — максимально быстро включить в работу мышцы и вытолкнуть штангу вверх. Техника очень травмоопасная, но эффективная. Как для развития скорости, так и для развития силы.
ОТКУДА НАЗВАНИЕ «ПЛИОМЕТРИКА»?
По возвращении в США, Фред узнал о работах своего соотечественника Майкла Йезиса, суть которых была очень простой: он изучал и копировал работы Юрия Верхошанского посвященные «ударному методу». Ну а так как для американца хорошо только то, что приносит деньги, то эти бравые ребята придумали название для «свой методиГи» «ПЛИОМЕТРИКА» и начали ее активно продавать и популяризовать. А так как бабло всегда побеждает добро, то сейчас про «ударный метод» мало кто слышал сейчас, в отличии от «плиометрики».
Сама суть метода тоже серьезно размылась. Плиометрикой называют практически любые виды прыжков без зависимости от скорости, что как вы понимаете бессмысленно. Потому что это работает только при очень быстрых прыжках из растянутой позиции, обратно в сокращенную.
СКОРОСТЬ УДАРА
Для того, чтоб с помощью плиометрики ускорить скорость удара нужно решить две задачи:
НАЧНЕМ С МЫШЦ
ТЕПЕРЬ О ДВИЖЕНИЯХ ДЛЯ ИХ ТРЕНИРОВКИ
НОГИ = КВАДРИЦЕПСЫ и ИКРЫ лучше всего тренировать на скорость тем самым движением, с которого профессор Верхошанский начал опыты над атлетами. Речь конечно же идет о ПРЫЖКАХ В ГЛУБИНУ. Именно они лучше всего тренируют «низ тела», который и дает большую часть силы и скорости удара.
ВАРИАНТЫ ПРЫЖКОВ В ГЛУБИНУ ДЛЯ СКОРОСТИ УДАРА:
КЛАССИЧЕСКИЙ: Вы прыгаете с 50 см возвышения вниз + моментальный прыжок вверх. Старайтесь сделать прыжок как можно быстрее. В идеале ноги касаются земли на 0.1 секунды. Для этого старайтесь сфокусироваться на задаче. Думайте о том чтоб выпрыгнуть как можно быстрее. Воля (приказ) + вынужденное растяжение вынудят вас прыгать быстрее чем обычно.
СЕРИЕЙ В ОДНУ ТОЧКУ: Вы прыгаете с 50 см возвышения вниз + моментальный прыжок обратно на опору. Пауза 2 секунды и снова прыжок вниз + моментальный прыжок обратно на опору. Так можно прыгать пока не потеряется фокусировка или пока не начнет нарушаться техника упражнения. Обычно достаточно 10-20 раз.
СЕРИЕЙ ЧЕРЕЗ ПРЕПЯТСТВИЯ: Вы ставите перед собой несколько скамеек (обычно 3-5 штук) и начинаете через них прыгать таким образом, чтоб в нижней точке контакт с полом был минимальным (коротким). Вы как бы «отдыхаете в воздухе», а во время касания начинается самая работа (нужно быстро оттолкнуться). Этот вариант лучше развивает скоростную выносливость, но хуже максимальную скорость, потому что хуже психологическая фокусировка (просто на нее нет времени).
Что лучше подходит решать вам. Я рекомендую начать изучение «прыжков в глубину» с классического варианта. Делать по 20-50 раз за тренировку.
Через месяц, когда вы привыкните к технике ударных выпрыгиваний, то можно заменить их «серией в одну точку», так здорово экономиться время и можно сделать больше прыжков за тренировку. Параллельно можно подключить «Специальный прыжок с ударом».
Едим дальше. МЫШЦЫ КОРА (мышцы средней части корпуса) лучше всего тренируются когда вы делаете разворот плечевого пояса относительно таза. Упражнений существует много, но большинство из них не подходит, потому что нам нужно ударное растяжение перед тем как сократить мышцы. Самым лучшим упражнением для развития скорости этих отделов является — ПЕРЕКИДЫВАНИЕ ДРУГ ДРУГУ ПРЕДМЕТОВ(мешков, снарядов, мячей и т.д.).
Когда ваш партнер кидает в вас мячом, вы ловите его (ударное растяжение + остановка), а затем (без паузы) сразу же кидаете мяч обратно (динамическое сокращение после растяжения). Если вы будите ловить мяч не «грудью», а «с боку», то у вас будут более активно тренироваться боковые мышцы корда. Те самые мышцы, которые передают поступательное движение ног в руку при ударе.
Вес снаряда (мешка или мяча) не должен быть очень тяжелым (тогда вы будите кидать его медленно и с нарушением техники), и не должен быть очень легким (тогда внешняя нагрузка будет слишком маленькой).
Вы берете мяч и делает с ним столько повторений (бросков), сколько можете до того, как нарушиться техника, либо паузы станут больше секунды (между поймал и кинул). Обычно делают пару подходов по 20-50 повторений. Не гонитесь за количеством бросков. Гонитесь за качеством. Думайте о «быстром возврате меча».
Еще разумнее будет не тренироваться одновременно, а по очереди. Сначала один половил мяч. Потом поменялись. Второй ловит. Так вам не нужно будет как угорелым кидаться мячом не думая о том, куда он попадет. «Тренер» может спокойно прицелиться и кинуть, а «спортсмен» уже думает только «о быстром возврате меча» тренеру. Если оба будут думать только о «быстром возврате», то получится комедия.
Почему? Потому что в ОТЖИМАНИХ ЛЕЖА безопаснее всего создавать ударные растяжения перед сокращениями мышц. Посудите сами, для того чтоб сделать идеальный плиометрический жим лежа нужно чтоб кто то кидал вам штангу на грудь. Вы ее ловили и сразу же выбрасывали обратно вверх. А если вы ее не словите? А если этот кто то ее не словит? Это чертовски опасно. Поэтому гораздо проще создать нужные условия, если перевернуть вас на живот и использовать собственный вес тела в отжиманиях.
Итак, вам нужна опора высотой 20-30 см (брусок, мяч, подставка, что угодно…). Приняв упор лежа вы ставите руки на эту опору (начальная позиция). А дальше….Вы делаете прыжок руками с опоры на пол! Как только руки коснулись пола вы моментально разгибаете их подбрасывая себя обратно на возвышение. Это те же самые «прыжки в глубину», только выполняете вы их руками, а не ногами.
Возможны различные варианты этого упражнения. Например только одна рука может стоять на опоре (мяче), или руки могут меняться в процессе выполнения «прыжков». Суть одна и та же. Ваши трицепсы и грудные мышцы должны сначала растянуться от удара о пол, а затем мощно сократиться для того чтоб забросить вас на возвышение. Думает о том чтоб после касания пола прошло как можно меньше времени.
Нагрузку очень легко можно регулировать за счет высоты подъема корпуса относительно ног и наоборот. Изучать технику «прыжков руками» можно на ровном полу. Со временем, в зависимости от тренированности, можно переходить на более высокие опоры и более крутые наклоны.
Для очень опытных атлетов допустимы прыжковые отжимания на брусьях. НО это должны быть: а) очень сильные атлеты б) очень легкие атлеты. Иначе вы себе поломаете локти и все закончится очень печально.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Ударный метод, о котором я вам сегодня рассказал подходит для тренировки скорости в любых скоростно-силовых видах спорта. В том числе и командных (от футбола до гандбола). Я старался рассказать о главных принципах на примере Ударных Единоборств. Однако вы легко можете адаптировать этот метод под свои личные задачи и свои вид спорта. Думайте больше. И да прибудет с вами сила.
«Ударный метод».
«Ударный» метод предусматривает выполнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например, спрыгивание с возвышения высотой 45–75 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину). После предварительного быстрого растягивания наблюдается более мощное сокращение мышц. Величина их сопротивления задается массой собственного тела и высотой падения.
Содержимое разработки
«Ударный» метод предусматривает выполнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц (например, спрыгивание с возвышения высотой 45–75 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх или прыжком в длину). После предварительного быстрого растягивания наблюдается более мощное сокращение мышц. Величина их сопротивления задается массой собственного тела и высотой падения.
Экспериментальным путем определен оптимальный диапазон высоты спрыгивания 0,75–1,15 м. Однако практика показывает, что в некоторых случаях у недостаточно подготовленных спортсменов целесообразно применение более низких высот – 0,25–0,5 м. [15, с. 124]
5. Метод статических (изометрических) усилий.
В зависимости от задач, решаемых при воспитании силовых способностей, метод предполагает применение различных по величине изометрических напряжений. В том случае, когда стоит задача развить максимальную силу мышц, применяют изометрические напряжения в 80–90% от максимума продолжительностью 4–6с и в 100% – 1–2 с. Если же стоит задача развития общей силы, используют изометрические напряжения в 60–80% от максимума продолжительностью 10–12с в каждом повторении. Обычно на тренировке выполняется 3–4 упражнения по 5–6 повторений каждого, отдых между упражнениями 2 мин.
При воспитании максимальной силы изометрические напряжения следует развивать постепенно. После выполнения изометрических упражнений необходимо выполнить упражнения на расслабление. Тренировка проводится в течение 10–15 мин.
Изометрические упражнения следует включать в занятия как дополнительное средство развития силы.
Недостаток изометрических упражнений состоит в том, что сила проявляется в большей мере при тех суставных углах, при которых выполнялись упражнения, а уровень силы удерживается меньшее время, чем после динамических упражнений.
6. Статодинамический метод.
Статодинамический метод характеризуется последовательным сочетанием в упражнении двух режимов работы мышц – изометрического и динамического. Для воспитания силовых способностей применяют 2–6-секундные изометрические упражнения с усилием в 80–90% от максимума с последующей динамической работой взрывного характера со значительным снижением отягощения (2–3 повторения в подходе, 2–3 серии, отдых 2–4 мин между сериями). Применение этого метода целесообразно, если необходимо воспитывать специальные силовые способности именно при вариативном режиме работы мышц в соревновательных упражнениях. [30, с. 132]
Ударный метод профессора Верхошанского, Плиометрика, Сила удара
Возможно, вы уже слышали о методе тренировок, который использует в своей основе, так называемый ударный или, иначе говоря, прыжковый метод. Благодаря этому способу тренировок отлично развиваются такие качества как выносливость, скорость и мощь. Метод выполнения упражнений носит взрывной характер, что позволяет сгенерировать максимальное усилие в короткий промежуток времени.
Для тех, кто прогулял или проспал начальный курс физики, мы напомним, что умножение скорости на силу рождает собой мощность. Таким образом, обладая большой силой, спортсмен не обязательно обладает большой мощностью.
Для примера можно взять что угодно. К примеру, для армспорта очень показательным будет момент, когда спортсмен выигрывает в схватке за счет того, что после сигнала практически мгновенно умудряется побороть потенциально более сильного соперника. Это происходит просто за счет того, что при недостатке силы, он способен развивать наибольшую скорость, которая при умножении на его силу дает большую выходную мощность.
Можно привести еще большое количество примеров, включая прыжки, силу удара и т.д. и т.п.
В результате использования ударного тренинга происходит развитие силы и скорости, наблюдается укрепление связок и сухожилий, а так же увеличение костной массы.
Профессор Юрий Верхошанский в 1970 годах описал так называемый «Ударный метод». В итоге о плиометрике слышали многие, а об ударном методе единицы. Действие маркетинга во всей красе.
Данные метод разрабатывался профессором Верхошанским для тренировок сборной СССР. Перед ним стояла задача разработать методику тренировок, позволяющую значительно усилить скоростно-силовые характеристики атлетов, с чем он блестяще справился.
Дело в том, что не просто так большинство видов спорта относятся к скоростно-силовым. Скорость зависит от того насколько быстро импульс, сгенерированный нашей центральной нервной системой будет передан и в какой степени обработан нашими мышцами. Как правило, величина этого импульса ограничена, что снижает потенциальные способности в спортивных достижениях. Однако Верхошанский разработал способ тренировок, который позволяет тренировать величину генерируемого импульса посредством обратной связи мозг — мышцы.
Для того чтобы тренироваться в рамках ударного метода, нам необходимо создать условия, при которых сокращению мышц предшествует ударное растяжение. Примером этого способа может служить прыжок с возвышения на пол, с последующим выпрыгиванием с пола обратно на это возвышение.
Главным правилом служит комбинация растяжения мышц с последующим их мощным сокращением. Этот метод может применяться для тренировки практически любой мышечной группы.
К примеру, метатели очень полюбили этот метод тренировок, включив в свой сплит так называемый жим штанги с отбивом, который заключается в том, что штанга, при жиме лежа, практически бросается на брусок, расположенный на грудной клетке, после чего происходит мощное жимовое движение.
В этом режиме наши мышцы, а так же центральная нервная система получают уникальную стимуляцию.
Это происходит из-за того, что привычной нагрузке – прыжку на возвышение, предшествует растягивающая (спрыгивание на пол), которую нашим мышцам приходится гасить, а импульс, который регулирует эту инерцию, служащую в качестве амортизатора, приходится генерировать нашей центральной нервной системе.
За счет этой мобилизации скрытых резервов в рамках тренировочного комплекса происходит развитие уникальных характеристик, позволяющих значительно повысить результаты во всех скоростно-силовых видах спорта.
Этот способ к слову, отлично помогает в бодибилдинге снять всем знакомую закрепощенность мышц.
За счет того, что мы тренируем нашу мощность, наши рабочие веса будут неизбежно расти, за счет чего стимуляцию мускулатуры будет происходить более интенсивно. В конечном итоге это будет приводить к ее дополнительному росту.
Так же благодаря этому методу тренировок можно прекрасно тренировать скорость удара.
Удары руками, задействуют такие мышцы как квадрицепсы, икры, мышцы кора, дельтовидные, грудные мышцы и трицепсы, так как движение начинается от ног и в результате разворота корпуса передается в руку.
Квадрицепсы и икры отлично тренируются в рамках ударного комплекса в прыжках, описанных нами выше.
Мышцы кора в данном случае лучше всего будет тренировать с кем-то в паре. Для этого достаточно бросать друг другу тяжелые предметы (мешки, мечи для функционального тренинга и т.д.).
В рамках ударного комплекса наиболее эффективными будут отжимания с опоры на пол. Выставляя на пол бруски, высотою от 20 сантиметров вы принимаете с упором на них руками стартовую позицию упора лежа, после чего буквально выпрыгиваете с них на пол. В момент касания ладоней пола вы амортизируете и, резко отжавшись, по инерции возвращаетесь ладонями на бруски. Более простым методом выполнения являются отжимания с хлопком.
Практически любое движение можно выполнять в ударной технике. Очередным примером могут служить подтягивания. Вам придется слегка откорректировать их технику выполнения для того, чтобы следовать принципам этого тренинга. Из исходного положения – виса на прямых руках, мощным резким движением подбросьте себя к перекладине, для усиления эффекта в конце положительной фазы движения вы можете отпустить кисти рук, затем при начале негативной фазы вновь схватитесь руками за перекладину и лишь незначительно гасите падение широчайшими мышцами спины, ближе к окончанию негативной фазы начинайте встречное движение, таким образом, создавая амортизацию и подготавливая организм к очередному подходу.
Главной особенностью применения данного метода в любых движениях является идеальная техника выполнения. Это касается любого тренинга, но в ударном, риск травмы с нарушением техники возрастает многократно. Все упражнения мы крайне рекомендуем выполнять исключительно с собственным весом и без использования дополнительного отягощения. Перед выполнением необходима тщательная разминка, растяжка и разогрев. Не рекомендуется проводить подобный тренинг чаще двух раз в неделю. Приступать к подобным тренировкам рекомендуется людям средней или высокой степени подготовленности, полностью восстановленными и нацеленными на продуктивный тренинг.
Мы рассказали вам об основных принципах этой уникальной методики профессора Юрия Верхошанского. Ее базовые принципы справедливы для тренировок большинства движений в скоростно-силовых видах спорта. Техничное выполнение данных рекомендаций обязательно принесет свои плоды.
Ударный метод профессора Верхошанского, Плиометрика, Сила удара обновлено: Январь 4, 2017 автором: rorshax