Что такое цельные продукты
Рацион из цельных продуктов: что важно знать
Хотите получать от продуктов питания все самое лучшее и не вредить своему здоровью?
С такой задачей идеально справляется диета из цельных продуктов.
Цельные продукты — те, которые состоят из одного ингредиента и имеют минимальную обработку, а чаще вообще необработанные. В них нет химических усилителей вкуса, красителей и сахаров, но очень много питательных веществ. Они не производятся на заводе. А значит, в них нет специальных ингредиентов, которые могут вызвать привыкание.
Фактически именно такую еду ели люди многие столетия подряд. Но когда на рынках и в магазинах появились обработанные продукты, большинство людей стали покупать готовые к употреблению блюда, полуфабрикаты. В цельной еде больше клетчатки, витаминов, минералов и микроэлементов, поэтому она лучше питает и дает вашему организму больше пользы.
Переход на рацион из цельных продуктов может стать одним из важнейших шагов на вашем пути к здоровью и хорошему самочувствию.
Что важно знать
Рацион из цельных продуктов — это не какая-то специфическая диета. Его также нельзя рассматривать как определенный план питания. Это больше цель, к которой стоит стремиться для поддержания своего организма в форме.
В целом идея состоит в том, чтобы отдавать предпочтение цельным продуктам, насколько это возможно: картофелю вместо картофельных чипсов, куриной грудке на гриле вместо куриных наггетсов и так далее.
Покупая еду в упаковке или баночках, вы будете находить на этикетках искусственные ингредиенты, консерванты, подсластители и другие добавки. Поэтому таких продуктов стоит избегать.
Какие продукты можно употреблять?
Иногда бывает сложно отличить цельные продукты от тех, которые были обработаны или содержат дополнительные вредные вещества. Чаще всего к первым относят:
А к тем, которые точно не принесут здоровья вашему организму можно отнести:
Фрукты и овощи
В первоначальном состоянии все фрукты и овощи — цельные продукты. Те, которые консервированы или заморожены без добавок (например, сахарного сиропа), также сохраняют свою питательную ценность. А вот варенье, маринованные овощи, овощные чипсы и компоты — не являются цельными продуктами.
Орехи, семена и бобы
Точно так же это цельные продукты в их первоначальном состоянии. Некоторые сторонники рациона из цельных продуктов избегают консервированных бобов, предпочитая вымачивать и готовить их дома.
Молоко и молочные продукты
Молоко — это цельный продукт (хотя некоторые утверждают, что технически «цельным» является только сырое непастеризованное молоко). А вот плавленный сыр — нет. Обычный сыр или натуральный йогурт обрабатываются минимально, причем «обработка» проводится, в основном, бактериями, плесенью и т. д.
Мясо, птица и морепродукты
В этой категории никогда нельзя сказать точно, цельный перед вами продукт или обработанный. Потому что некоторое мясо и птица содержат антибиотики и гормоны, которых люди, соблюдающие цельную диету, избегают.
Чего следует избегать
Хотя диапазон того, что вы можете есть, при соблюдении цельного рациона, на удивление широк (мясо, сыр, зерна, фрукты, овощи, орехи, бобы и многое другое). есть ряд продуктов, которых стоит избегать.
Готовые к употреблению продукты и полуфабрикаты
Это может быть что угодно, от кетчупа, до чипсов, печенья и замороженных пельменей. Продукты, которые производятся на заводе или фабрике, а потом попадают на ваш стол. В их состав входят дополнительные ингредиенты, которые изменяют их вкус, делают их более стабильными при хранении, яркими, ароматными и т.д.
Обработанные продукты
Эти продукты нельзя отнести к полуфабрикатам, но и нельзя назвать здоровыми. Сюда относятся продукты, которые подверглись интенсивной обработке — замороженные блюда, сладкие воды, пакетированные соки, выпечка и конфеты. Сюда также добавляют сахар, консерванты, красители, ароматизаторы и т.д.
Рафинированные углеводы и продукты с добавлением сахара
Коричневый рис, ячмень и зеленая гречка — это цельные продукты. Продукты, которые содержат рафинированные углеводы или обработанные зерна, такие как белый рис, коричневая гречка, что угодно, сделанное из белой муки или обработанных зерен не относится к категории цельных продуктов.
Плюсы и минусы питания цельными продуктами
Плюсы
Безопасно и питательно: поскольку такой рацион охватывает все группы продуктов и исключает нездоровые компоненты, такие как рафинированный сахар, это питание безопасно и дает вашему телу все самое необходимое.
Подходит для большинства людей: хотя вначале может потребоваться некоторое время на планирование и адаптацию, в итоге большинство людей могут адаптироваться к этой диете как к полноценному и долгосрочному способу питания. Исключение составляют люди со специфическими заболеваниями. Их рацион должен составляться под наблюдением врача.
Помогает поддерживать здоровье и правильный вес: употребление цельных продуктов — это хороший добавить в свой рацион большое количество питательных веществ, антиоксидантов, микроэлементов и клетчатки, что хорошо влияет на здоровье. Большое количество фруктов и овощей в рационе не оставляет места для жирных, жареных блюд и помогает людям похудеть.
Минусы
Может быть дорого: иногда цельные продукты дороже (и менее доступны), чем их более обработанные версии.
Может занимать время на приготовление: полуфабрикаты более удобны. Придерживаться диеты из цельных продуктов заставляет планировать приемы пищи заранее, делать заготовки. Кроме того, мысль, что вы должны на все 100% придерживаться “цельного рациона”, может привести к форме расстройства пищевого поведения — навязчивой идее избегать всех “неправильных” продуктов. А еще поскольку цельные продукты не содержат трансжиров, они помогают вам похудеть естественным способом.
В заключение…
Сбалансированное питание — лишь одна составляющая здорового образа жизни.
Также важно заниматься спортом, снижать уровень стресса, отдыхать и ухаживать за своим телом.
Но нет никаких сомнений в том, что употребление в пищу большего количества цельных продуктов будет иметь положительный эффект на ваше здоровье.
Переход на такой рацион в начале может потребовать большего количество временных и финансовых ресурсов. Но в долгосрочной перспективе может сэкономить вам много денег на лечении и профилактике различных заболеваний.
Было полезно? Сохраняйте себе, чтобы не потерять и делитесь с друзьями.
Что такое цельные продукты питания, и почему они важны для здоровья?
Если вы думаете, что здоровая пища скучна и пресна, вы не узнали невероятных, приятных для вкуса чудес еды из цельных продуктов. Но что такое цельные продукты? Чистые и необработанные цельные продукты включают сочные фрукты, питательные и ярко окрашенные овощи, сытные и полезные бобовые, съедобные семена и многое другое.
«Цельный» не означает, что вы не можете приготовить эти овощи, фрукты, орехи, семена и зерна, или нарезать их, протереть их или объединить с другими продуктами. Скорее, это означает, что вы покупаете (или выращиваете и убираете) предметы целиком, без химических консервантов, красителей и других добавок.
В вашем собственном доме вы можете разрезать, очистить или иным образом обработать их во время приготовления пищи, как вы хотите. Но они остаются чистыми, цельными и естественными-и, если это возможно, выращиваются органически. Мы рекомендуем вам избегать изготовления домашних версий нездоровых продуктов, таких как картофельные чипсы, Если вы хотите получить преимущества от употребления цельных продуктов.
Архитектор из Москвы, Эмма всегда была одним из тех людей, которые могли есть все, что она хотела, и все еще оставаться в форме — до тех пор, пока ей не исполнилось 30 лет. После набора веса и воспаления кожи, визит в кабинет врача показал, что у нее был пограничный высокий холестерин.
Она проконсультировалась с диетологом, который предложил ей начать есть цельные продукты. После всего лишь нескольких месяцев сосредоточения на свежих и здоровых овощах и фруктах, Эмма снова начала чувствовать себя (и выглядеть) как она сама.
Что такое Цельные Продукты?
Как следует из названия, цельные продукты-это необработанные или минимально обработанные продукты, максимально приближенные к своему естественному, целостному состоянию. Лучшие цельные продукты для здоровья включают в себя:
Диета из цельных продуктов иногда называется «чистым питанием», потому что вы избегаете переработанных продуктов и сосредотачиваетесь на здоровых, питательных цельных продуктах.
Обработанные и рафинированные продукты питания содержат консерванты, искусственные красители и другие химические вещества, которые могут быть токсичными. Употребление цельных продуктов означает, что вы избегаете этих нежелательных добавок и получаете полный набор антиоксидантов, пищеварительных ферментов и других питательных веществ в продуктах питания.
Как Цельные Продукты Улучшают Ваше Здоровье
Чистая еда предлагает много преимуществ для здоровья. Вот некоторые из способов, которыми цельные продукты могут улучшить ваше самочувствие.
Цельные Продукты Улучшают Общее Питание
Когда вы едите различные цельные продукты, вы даете своему организму питательные вещества, необходимые для его функционирования на самом высоком уровне. Помимо витаминов, минералов, белка, пищеварительных ферментов и клетчатки, цельные продукты могут содержать фитохимические вещества, в том числе антиоксиданты, флавоноиды, полифенолы, антоцианы, терпены, дубильные вещества, лигнаны, жирные кислоты и многое другое.
В то время как вся пищевая диета может обеспечить все необходимое, чтобы быть здоровым и сильным, у вас все еще может быть несколько пробелов в питании. Там, где ваш рацион питания не дотягивает, рассмотрите возможность использования высококачественных, органических пищевых добавок.
Цельные Продукты Способствуют Здоровью Кишечника
Многие цельные продукты содержат соединения, называемые пребиотиками, которые питают хорошие бактерии в вашем кишечнике. Пребиотики стимулируют рост и активность полезных бактерий в толстой кишке. Это приводит к более здоровому кишечнику, который связан со здоровой кожей и психическим здоровьем. Цельные продукты могут включать ферментированные овощи, такие как квашеная капуста, соленые огурцы и кимчи, которые обеспечивают натуральные пробиотики.
Цельные Продукты Поддерживают Вашу Иммунную Систему
Как сказал Гиппократ: «пусть пища будет твоим лекарством, а лекарство-твоей пищей». Когда речь заходит о сохранении здоровья, еда действительно является лучшим лекарством. Все ваши клетки нуждаются в питании, чтобы хорошо функционировать, в том числе клетки в вашей иммунной системе. Адекватное питание, обеспечиваемое цельными продуктами, питает иммунный ответ — и это сохраняет все ваше тело здоровым.
Эксперты знают, что недоедание ухудшает иммунную систему. Недоедание означает, что вы не получаете достаточного количества питательных веществ, но это не так серьезно, как авитаминоз. Вполне возможно, что вы будете испытывать недостаток некоторых необходимых витаминов и минералов, а также антиоксидантов и других фитонутриентов, не испытывая при этом реального дефицита витаминов или минералов. Тем не менее, нет никакого очевидного теста или способа узнать, чего вам не хватает..
Ваш лучший выбор-это употребление широкого спектра продуктов для поддержания здоровой иммунной функции, а также прием поливитаминов и других ключевых пищевых добавок для обеспечения полноценного потребления питательных веществ.
Цельные Продукты Защищают Ваше Сердце
Если вы ищете способы защитить свое сердце, начните со своей тарелки! Растительная, цельная пищевая диета может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Люди, которые следуют этому типу диеты, как правило, более активны, и могут поддерживать здоровый уровень энергии.
Употребление цельных продуктов полезно для людей, принимающих лекарства от сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокое кровяное давление. В некоторых случаях переход на здоровую, цельно-пищевую диету может уменьшить или даже устранить зависимость от этих препаратов. Конечно, всегда говорите с вашим лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в ваши лекарства. Но еда более здоровая всегда беспроигрышная!
Цельные продукты помогут вам поддерживать здоровый вес
Ни для кого не секрет, что диета с большим количеством фаст-фуда и обработанных закусок может привести к набору веса. Поэтому, вероятно, не удивительно, что люди, которые следуют растительной, цельной пищевой диете, как правило, более худые, чем те, кто этого не делает. Употребление здоровой цельной пищи-особенно если вы следуете веганской или вегетарианской диете — это отличный инструмент для похудения.
Изменение вашего рациона питания таким образом может не только помочь вам похудеть, но и улучшить качество вашей жизни. Соблюдение вегетарианской диеты может быть полезно для профилактики и лечения связанных с лишним весом состояний, в том числе диабета 2 типа.
Цельные продукты способствуют более здоровой окружающей среде
Когда вы едите органическую, растительную, цельную пищевую диету, вы находитесь на пути к устойчивому образу жизни. Покупка органических продуктов питания снижает использование химических пестицидов и токсичных химических веществ на земле.
Органические садоводы используют методы, которые являются нежными на земле. Очевидно, что меньшее количество химических веществ в вашей пище, в воздухе и в окружающей среде также лучше для здоровья каждого человека!
В дополнение к органическим вариантам, вы можете выбрать местно выращенные цельные продукты или есть продукты, доступные в зависимости от сезона, чтобы поддержать окружающую среду. Когда вы покупаете продукты питания, выращенные близко к дому, а не доставленные издалека, вы уменьшаете свой углеродный след.
Лучшие цельные продукты для еды
Какие цельные продукты предлагают больше всего пользы для здоровья? Ниже приведены лучшие цельные продукты для закупки в продуктовом магазине или фермерском рынке.
Овощи
Когда вы едите диету, ориентированную на цельные продукты, сделайте овощи своей основой. Вот несколько популярных вариантов::
Фрукты
Фрукты-это еще один важный компонент полноценной пищевой диеты. Некоторые хорошие варианты включают в себя:
Безглютеновые Цельные Зерна
Цельные зерна-это те, которые не были разделены, отделены или иным образом обработаны. Избегайте любых зерен с глютеном, таких как пшеница, потому что они вызывают проблемы у многих людей. Вот несколько примеров::
Орехи и семена
Орехи и семена упаковывают большой питательный пунш в крошечную упаковку, и они делают отличные здоровые закуски, когда вы жаждете чего-то хрустящего. Лучшие варианты включают в себя::
Бобовые
Бобовые культуры являются отличным источником растительного белка, и они содержат много различных микро — и макроэлементов. Но старайтесь не есть слишком много бобовых, так как ваше здоровье будет лучше с большим количеством фруктов и овощей, орехов и семян.
И пусть это будет весело! Когда вы идете за продуктами, превратите его в исследование отдела продуктов, как будто вы открываете для себя новую страну или отправляетесь в новое приключение. Смотрите, есть ли фрукты или овощи, которые вы никогда не пробовали, и покупайте по крайней мере один каждый визит.
Идите домой и найдите рецепты, чтобы попробовать. Или еще лучше, поиск рецептов заранее, так что вы убедитесь, что у вас есть все ингредиенты под рукой. Ваше тело будет вам благодарно!
Для запоминания
Цельные продукты-это те, что находятся в натуральном виде, минимально обработаны и не содержат консервантов, добавленных сахаров и других добавок. Употребление большего количества цельных продуктов помогает окружающей среде, уменьшая производство тех химических консервантов, красителей и искусственных ароматизаторов, которые иначе добавляются. Органическая цельная пища будет еще лучше для вашего здоровья и окружающей среды. Вы также можете вырастить свой собственный урожай.
Цельные продукты, особенно растительные, являются питательными и способствуют укреплению здоровья кишечника и иммунной системы. Цельные продукты также могут защитить сердце и позволить вам поддерживать здоровый вес.
Когда вы направляетесь в продуктовый магазин, чтобы купить цельные продукты, не забудьте заполнить свою корзину с большим количеством овощей, фруктов, цельных зерен, орехов и семян, а также бобовых. Там, где вы чувствуете, что ваша диета не соответствует требованиям, используйте органические добавки, чтобы заполнить пробелы.
Как цельные продукты изменили ваше здоровье? Расскажите нам о своих впечатлениях от чистого питания в комментариях!
Зачем и как выбирать цельные, а не обработанные растительные продукты
О дна из главных рекомендаций известного канадского диетолога Джин ЛаМантиа — выбирать настоящую еду вместо быстрой еды. Это означает выбирать чечевицу и фасоль, а не белковые коктейли. Сырые орехи, а не энергетические батончики. Фрукты, а не печенье. Хорошо, но что это на самом деле означает и почему это лучший, более здоровый выбор для вашего организма?
Джин ЛаМантиа – дипломированный канадский диетолог, поборовшая рак и автор книги о правильном питании для профилактики и лечения рака. Вот что говорит Джин о питании цельными продуктами.
Выбирая рацион, который основан на цельных продуктах растительного происхождения, вы также невольно сокращаете или вообще избегаете обработанных продуктов. Эти предварительно расфасованные продукты с высоким содержанием гидрогенизированных масел, напичканные сахаром, связывают с повышенным риском возникновения различных заболеваний и проблем, включая диабет, нарушения обмена веществ, болезни сердца и даже рак.
Давайте погрузимся в тему замены этих обработанных продуктов на цельные!
Что такое цельные продукты
Скорее всего, вы уже о них много слышали. Цельная пища — это термин, используемый в очень широком смысле, но если вы правильно понимаете его, вы в основном говорите о еде, состоящей из цельных ингредиентов, то есть о пище, которая не обработана термически или иным способом.
Цельный растительный рацион 1 «делает упор на растительные продукты с минимальной обработкой, он эффективен для стимулирования потери веса и улучшения здоровья».
Однако преимуществ гораздо больше.
Цельный растительный рацион, на самом деле, — это образ питания, при котором не только делается упор на минимальное количество обработанных пищевых продуктов, но также ограничиваются продукты животного происхождения (или вообще исключаются).
Он основан на растительной пище, включающей: овощи, фрукты, цельное зерно, бобовые, семена и орехи, полностью исключает рафинированные продукты питания, включая «рафинированные сахара, белую муку и обработанные (рафинированные) масла», а также делает упор на «качество продуктов питания, отдавая предпочтение органическим продуктам местного производства».
Что такое обработанная еда
И что делает обработанные пищевые продукты обработанными? Опять же, определение зависит от того, с кем вы об этом говорите, и о каком типе «обработки» мы говорим.
Типы обработки продуктов питания
Существует четыре различных типа продуктов, которые классифицируются как обработанные.
Первый тип — минимально обработанные продукты. 2 В эту группу входят «натуральные съедобные части растений», которые «слегка изменены для основной цели сохранения, но эти изменения существенно не меняют питательную ценность продукта». К ним относятся «свежие фрукты, овощи, цельное зерно, орехи».
Следом идёт группа обработанных кулинарных ингредиентов, относящихся ко второму типу. В эту группу входят «пищевые ингредиенты, полученные из продуктов с помощью минимальной переработки путём прессования, рафинирования, измельчения или перемалывания». К ним относятся «масла из растений, семян и орехов или мука и макаронные изделия из цельного зерна».
Третий тип — это обычные обработанные пищевые продукты, относящиеся к «любой из двух предыдущих групп, в которые добавлены соль, сахар или жиры» и включающие «некоторые консервированные фрукты и овощи, свежеприготовленный хлеб». Это продукты из 2–3 ингредиентов, и чаще всего они уже готовы к употреблению.
Наконец, мы сталкиваемся с действительно вредными, ультра-обработанными или сильно переработанными продуктами, которые входят в четвёртый тип. Это продукты «из предыдущей группы, которые содержат излишек соли, подсластителей или жира и включают искусственные красители и ароматизаторы, а также консерванты, способствующие стабильности при хранении, сохраняющие текстуру и повышающие вкусовые качества». Эти продукты обычно представляют собой продукты с низкой питательной ценностью и высоким содержанием сахара, такие как «сладкие напитки, печенье, некоторые крекеры, чипсы и хлопья для завтрака, некоторые замороженные обеды и разные полуфабрикаты».
Определение обработанных продуктов
Например, Министерство сельского хозяйства США (USDA) определяет обработанные пищевые продукты как
«продукты, которые претерпели какие-либо изменения в своём естественном состоянии, то есть любой сырой сельскохозяйственный товар, подвергнутый мойке, очистке, измельчению, резке, нагреванию, пастеризации, бланшированию, варке, консервированию, замораживанию, сушке, дегидратации, смешиванию, упаковке или другим процедурам, изменяющие пищу, лишая её естественного состояния».
Итак, это означает, что, согласно USDA, пакет сырой предварительно разобранной на соцветия цветной капусты фактически «обработан».
Однако определение этим не ограничивается.
Далее Министерство сельского хозяйства США определяет «обработанным» любой пищевой продукт, который «может включать добавление других ингредиентов, таких как консерванты, ароматизаторы, питательные вещества и другие пищевые добавки или вещества, разрешённые для использования в пищевых продуктах, такие как соль, сахар и жиры».
Мы почти закончили!
Институт пищевых технологов решил включить такие термины, как «хранение, фильтрация, ферментация, извлечение, концентрирование, микроволновая печь и упаковка» в список идентификаторов обработанных пищевых продуктов.
Таким образом, в конце концов, обработанная пища может означать что угодно, кроме полностью сырых настоящих фруктов и овощей. Но это тогда означает, что вам нужно исключить зерновые, орехи и семена, которые в некотором смысле были обработаны.
Не усложняйте себе жизнь
Было бы почти невозможно отказаться от обработанных продуктов. Это повлекло бы за собой огромные усилия по доставке вашей еды, в частности, для местных фермеров, которые тогда должны доставлять продукты с грядки прямо вам в руки. Не совсем нереально, но сложно.
Поэтому давайте продолжим и скажем, что необработанные и минимально обработанные продукты — это уже здорово!
О чём стоит волноваться — это только об обработанных и ультра-обработанных продуктах. Это означает, что стоит отказаться от того, что было предварительно приготовлено, заморожено и упаковано. Когда вы находитесь в продуктовом магазине и видите, что в товаре более пяти ингредиентов, особенно таких, назначения которых вы не понимаете, тогда он подвергся переработке или ультра-обработке.
Преимущества замены обработанных продуктов на цельные продукты
Итак, мы знаем, что означает «цельные продукты» в широком смысле этого слова, но почему это лучше для вашего здоровья? Некоторым это может показаться очевидным, но другие жили с обработанными продуктами всю свою жизнь. ну. с тех пор, как они родились, и они довольно здоровы.
Тем не менее речь идёт необязательно о краткосрочных эффектах. Употребление в пищу цельных продуктов направлено на долгосрочное здоровье, долголетие и профилактику многих заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, нарушения обмена веществ и даже рак.
Контроль за здоровым весом
Замена обработанных продуктов на цельные продукты — отличный способ естественным образом сбросить несколько лишних килограммов 3 и сохранить здоровый вес. На самом деле, различные исследования «показали, что растительный рацион полезен для похудения», в основном из-за действенной здоровой комбинации продуктов с высоким содержанием клетчатки, «наряду с исключением обработанных продуктов»
Кроме того, отказ от обработанных продуктов в пользу цельных продуктов также рассматривается как эффективный способ избегать набора нежелательного веса и поддерживать здоровый вес.
Снижение риска сердечных заболеваний
Ещё одним большим плюсом для здоровья от замены обработанных продуктов на цельные продукты является то, что вы улучшаете здоровье своего сердца! Исследование, проведённое с участием 200 000 человек, 4 показало, что «те, кто придерживался здорового растительного рациона, богатого овощами, фруктами, цельнозерновыми, бобовыми и орехами, имели значительно меньший риск развития сердечных заболеваний, чем те, кто придерживался нерастительного рациона».
С учётом сказанного, речь идёт о замене обработанного, а не просто о добавлении в рацион цельных продуктов. Например, «нездоровые растительные рационы, включающие сладкие напитки, фруктовые соки и рафинированное зерно, были связаны со слегка повышенным риском сердечных заболеваний».
Борьба со снижением когнитивных способностей
Хотя исследование деменции и болезни Альцгеймера всё ещё находится в зачаточном состоянии, была обнаружена связь между рационом, богатым цельными продуктами, и сниженным риском возникновения этих когнитивных проблем.
Это может быть связано с тем фактом, что цельные продукты обычно имеют «большее количество растительных соединений и антиоксидантов, которые, как было показано, замедляют прогрессирование болезни Альцгеймера и останавливают развитие когнитивного дефицита». Кроме того, различные исследования показывают, что «более высокое потребление фруктов и овощей тесно связано со снижением когнитивного спада».
Управление и профилактика диабета
Одним из наиболее широко известных и популярных эффектов замены обработанных пищевых продуктов на цельные продукты является снижение риска развития диабета 2 типа, а также лучшее управление диабетом 1 и 2 типа.
Фактически одно исследование показало, что «у тех, кто придерживался здоровой схемы питания на основе растений, риск развития диабета на 34 % ниже, чем у тех, кто придерживался нездорового рациона, не основанного на растительной пище».
Вдобавок к этому, отдельное научное исследование показало, что «растительные рационы (веганские и лакто-ово-вегетарианские) были связаны с почти 50 % снижением риска диабета 2 типа по сравнению с невегетарианскими рационами».
Более низкий риск развития рака
Хотя сокращение объема обработанных продуктов и увеличение потребления цельных продуктов не может предотвратить все виды рака, исследования показали, 5 что «следование растительному рациону может снизить риск возникновения некоторых видов рака».
Например, одно исследование, в котором участники придерживались вегетарианского рациона, выявило «значительно меньший риск рака желудочно-кишечного тракта». Это только одно из многих исследований, которые показали, что различные формы цельной растительной пищи снижают риск развития некоторых видов рака.
Как сделать повседневное приготовление пищи из цельных продуктов лёгким
Теперь вы «на борту» и хотите опробовать всю полученную информацию на деле. Но как быть с вечной нехваткой времени? Убирая обработанные продукты из ваших запасов, вы, скорее всего, уберёте многие продукты быстрого приготовления, такие как каши быстрого приготовления, готовые смеси и готовые к употреблению упакованные продукты. Хотя приготовление здоровой пищи требует больше времени, есть несколько способов, которые могут помочь вам подготовиться к рабочей неделе, заменяя нездоровые, обработанные продукты.
Быстрое приготовление завтрака
Часто продукты быстрого приготовления как раз предназначаются на утро. У кого есть лишних тридцать минут, чтобы приготовить завтрак, когда вы и так встаете на рассвете? К счастью, существует множество замечательных идей для приготовления пищи, помогающие вам приготовить сытный цельный завтрак, который можно взять и с собой!
Прежде всего замените эти пакетики овсянки быстрого приготовления на «ночную овсянку». Всё, что вам действительно нужно сделать, это добавить все ингредиенты в миску, перемешать и переложить в банку. Возьмите овсянку в банке с собой на работу и наслаждайтесь вкусным завтраком!
Если у вас есть немного времени накануне вечером, в интернете можно найти массу рецептов пирогов с овощами из цельнозерновой муки, полезного печенья и проч.
Ещё один отличный способ заменить обработанные продукты на цельные продукты — это готовить собственные смузи вместо покупных вариантов. Вы можете готовить собственные смузи дома с помощью блендера буквально за минуты, стоит только заранее продумать ингредиенты. Кроме смузи, с собой можно взять кусочки фруктов и овощей.
В большинстве случаев ваша сытость определяется как едой, которую вы едите, так и процессом пережёвывания пищи. По сути, ваш желудок «думает», что вы более сыты, когда вы тщательно выполняете работу по пережёвыванию.
О, перекусы могут быть самой сложной частью перехода на цельный рацион! Готовые упакованные энергетические батончики могут быть на самом деле напичканы сахаром и консервантами. А эти картофельные чипсы, скорее всего, покрыты гидрогенизированными маслами. И да, даже в этом ароматном миндале могут быть искусственные ингредиенты.
К счастью, перекусы — одна из самых простых вещей, которые можно приготовить! В интернете масса полезных растительных идей для перекусов.
Собирая информацию о том, какие перекусы можно приготовить, постарайтесь сделать правильный выбор в пользу рецептов с высоким содержанием клетчатки и высокой питательностью. Таким образом, ваш перекус не только насытит, но и придаст вам сил во время полуденных перерывов.