что такое тип телосложения и какие они бывают

Расчет идеального веса

Существует несколько методик, с помощью которых можно рассчитать идеальный для вас вес. Наиболее распространенными являются формулы Брока и Борнгарда. Предварительно необходимо определить Ваш тип телосложения.

Калькулятор типа телосложения

Очень важным показателем является не только содержание жировых тканей в организме, но и распределение их по различным частям тела. И, прежде всего, это отношение объема талии к бедрам.

У мужчин: не более 1

В соответствии с этим соотношением определяется тип телосложения.

«Груша» — женский тип телосложения, при котором жировая ткань располагается преимущественно на ягодицах и в нижней части живота. «Яблоко» — мужской тип телосложения, при нем жир располагается на животе, в верхней части туловища.

Расчет типа телосложения по индексу Соловьева

Обхват запястья в самом тонком месте, см:

Чтобы узнать свой тип телосложения, воспользуйтесь расчетом по индексу Соловьева. Самое узкое место запястья скажет о том, насколько широка ваша кость. Ведь если вы, например, гиперстеник, то ваш идеальный вес следует считать с учетом довольно тяжелой костной массы. Незачем понапрасну изнурять себя диетами, возможно, никаких лишних килограммов нет и в помине!

Данная методика основана на учете соотношения роста, массы тела и возраста пациента. В норме с течением лет вес человека, независимо от его пола, должен увеличиваться. Поэтому в некоторых ситуациях килограммы, воспринимаемые как избыточные, на самом деле не являются лишними.

Калькулятор идеального веса по формуле Брока

Рост в сантиметрах:

Возраст (сколько вам полных лет):

Ваш тип телосложения:

Одним из наиболее точных методов расчета идеального веса является формула Брока. Она учитывает соотношение веса, роста, типа телосложения и возраста человека. Доказано, что с возрастом вес женщины и мужчины должен постепенно увеличиваться – это нормальный физиологический процесс. И килограммы, которые некоторые считают «лишними», на самом деле таковыми могут и не являться.

Идеальный вес = рост (см) – 110

Идеальный вес = рост (см) – 100

Если вы относитесь к астеникам (худощавая конституцией), из полученной цифры необходимо дополнительно отнять 10%, если же вы являетесь гиперстеником (крепкое телосложение) – к результату нужно прибавить 10%.

Эта методика считается более точной, так как включает в себя окружность грудной клетки, что исключает субъективную самооценку конституции. Согласно данной формуле идеальный вес рассчитывается следующим образом:

Идеальный вес = рост (см) * окружность грудной клетки (см) : 240

Калькулятор идеального веса по формуле Борнгарда

Источник

Что такое тип телосложения и какие они бывают

Конституция – это совокупность морфофункциональных особенностей организма, которые сложились на основе условий окружающей среды, обеспечивающие различные защитные приспособления и определяющие своеобразие реакций на действие раздражителя.

Со времён зарождения медицины ученые заметили, что организм разных людей не одинаково реагирует на воздействие одних и тех же факторов внешней среды как в норме, так и при патологии. Большое значение на данном этапе развития учений о конституции имели труды Гиппократа. Им была создана первая классификация типов конституции. Гиппократ выделил людей с сухим и влажным, сильным и слабым, вялым и упругим типами конституции. Но данные критерии были слишком общими для установления точной классификации, поэтому он разделил людей еще и по темпераменту на сангвиников, холериков, флегматиков и меланхоликов. Он считал, что на различия в реагировании на раздражения влияют не только физиологические, но и факторы психоэмоционального состояния организма.

Продолжил развитие учений о конституции Гален, который ввел понятие хабитус, подразумевая под этим особенности телосложения, которые влияют на дальнейшее развитие болезней. Он первый ввел предположение о том, что конституция связана с развитием болезней. Гален сравнивал крупных людей с выраженным развитием мышечной системы и худощавых, менее физически активных, отмечая, что последние более предрасположены к частым возникновениям заболеваний.

Роль конституции в патологии.

К настоящему времени учеными проведено множество клинических наблюдений, которые подтверждают связь между конституциональными особенностями организма, возникновением и течением некоторых заболеваний. За основу брали исследования, в процессе которых проводилась сравнительная характеристика людей с различными конституциями (используя несколько видов классификаций) и частота их заболеваний, развитий патологических процессов.

Стоит отметить, что очень велико значение конституциональных факторов в хирургической практике. У представителей разных типов телосложения обнаружены различные формы и положения желудка. Тип телосложения следует учитывать и для правильной подготовки к операции, при местной анестезии, а также во время оперативного доступа к органам.

Учет типа конституции важен для профилактики многих заболеваний, а его своевременное определение может предупредить развитие болезни.

Таким образом, знание различий типов конституции несет в себе важнейшую роль для медицинской практики.

Классификации конституциональных типов.

На данном этапе развития медицины определенной классификации типов конституции не существует. По мере накопления знаний о влиянии индивидуальных особенностей организма человека на возникновение и течение болезней появилось множество классификаций типов конституции. Чаще всего за основу берут соотношение между ростом и весом, длиной туловища и конечностей, а также размеры и форма грудной клетки. В некоторых случаях прибегают к использованию нескольких видов классификаций.

Классификация Сиго очень распространена в медицине. Она основана на внешних признаках, на большем или меньшем развитии отдельных систем организма без учета его физиологических особенностей.

В классификации Виола за основу взята степень развития внутренних органов:

Классификация Кречмера построена на связи между типами телосложения и психическими особенностями человека.

Ученые Эпингер и Хесс, разделяли всех людей, основываясь на положениях об антагонизме симпатической и парасимпатической нервных систем. Они выделили ваготоников и симпатикотоников.

Брайант делил людей на плотоядных, всеядных, травоядных, исходя из приспособленности к потреблению определенного типа пищи.

Белов, исходя из представлений о гуморальных влияниях на строение и функции органов, выделял типы конституции по функциональному состоянию эндокринных желез на гиповегетативный и гипервегетативный.

Большой вклад в развитие представлений о конституции внес Павлов и его учение о типах высшей нервной деятельности. Он считал, что необходимо в первую очередь учитывать особенности нервной системы, так как она во многих случаях имеет предрасположенность к развитию патологий или наоборот определяется именно ее функциональностью. В основе его классификации лежали основные свойства нервных процессов. Классификация И.П. Павлова тесно связана с классификацией темпераментов человека Гиппократа.

Следует отметить существование ошибочного мнения, что организм со слабым типом нервной системы всегда является склонным к патологиям. В таком случае возможность выживания данного типа была бы ничтожной.

М. В. Черноруцкий выделил три типа: астеники, гиперстеники, нормостеники. За основу он брал морфологические, биохимические и функциональные особенности организма, характера человека, а также склонности к той или иной патологии. Данная классификация получила большое признание в медицине.

Исходя из всех вышеперечисленных классификаций, следует учитывать, что в “чистом” виде какого-то определенного типа не существует. Обычно каждый человек сочетает в себе около 4 различных типов.

Диатез.

Диатез – это крайний, пограничный с патологией вариант конституциональной реактивности, свойственный детям первых 3-х лет. Причинами возникновения данной аномалии служат неустойчивости равновесия нейроэндокринной регуляции и обменных процессов. В последствии это может привести к патологическим реакциям на какое-либо обычное воздействие. Стоит отметить, что диатезы не имеют типичных проявлений.

Для всех форм диатеза характерна периодичность проявления тех или иных симптомов. У диатезов выделяют скрытую или латентную фазу диатеза. Такая фаза под влиянием различных экзогенных, а иногда и эндогенных факторов может перейти в явную.

Клинические проявления диатеза обусловлены взаимодействием организма и внешних раздражителей.

Существует три типа диатеза:

1) Лимфатико-гипопластический тип. Аномалия конституции у детей от 0 до 7 лет, которая характеризуется увеличением лимфатических узлов, тимуса, дисфункции эндокринной системы, сниженной адаптацией к изменениям окружающей среды, малой устойчивостью к стрессам, склонностью к частым инфекциям и аллергическим реакциям. Данная патология вызвана пониженными функциональными возможностями надпочечников. Одним из серьезнейших осложнений этого диатеза является синдром внезапной смерти детей. Существующие теории патогенеза этого состояния не являются общепринятыми.

2) Экссудативно-катаральный тип. Проявляется в предрасположении к поражению кожи, слизистых, аллергическим реакциям, рецидивирующих инфекций, склонности к экзематозным появлениям на коже, возникновению бронхиальной астмы, отека Квинке, ложного крупа.

3) Нервно-артритический тип. Аномалия конституции, проявляющаяся в предрасположенности к ожирению, подагре, нарушениям обмена пуринов и накоплению мочевой кислоты, повышению уровня щавелевой кислоты в крови и моче, периодическим повышениям уровня кетоновых тел. Доказано полигенное наследование. Повышенная возбудимость.

Следует отметить, что диатезы ни в коем случае не должны расцениваться как болезнь. Более частое возникновение некоторых заболеваний при диатезе наблюдается лишь при неблагоприятном стечении многих факторов таких как: нерациональном режиме дня ребёнка, отсутствии правильного рациона питания, неправильном уходе, частых инфекционных заболеваниях.

Источник

Как определить тип телосложения?

Каждый из нас индивидуален – это аксиома. Однако нередко два разных человека абсолютно точно совпадают друг с другом по типу фигуры и телосложению. В таких случаях говорят об идентичном самототипе. В статье мы расскажем, какие бывают типы телосложения, как определить свой и как его “подправить” с помощью занятий спортом.

Классификация по видам телосложения

Вне зависимости от половой принадлежности в российской медицинской школе принято рассматривать типы телосложения, описанные в своё время академиком Черноруцким. В современном спортивном сообществе более популярна классификация по Шелдону. Они обе приведены в таблице ниже.

В общем и целом, вся разница здесь кроется лишь в названии. К тому же классификация Шелдона, как правило, используется в основном применительно к бодибилдингу.

Если провести параллели, то получится следующая картина:

Каждый из названных выше типов строения тела имеет свои особенности, от которых зависит построение тренировочного процесса, длительность пути к достижению желаемого результата, и конечно же, программа питания.

Особенности эктоморфа

Эктоморфы (они же – астеники) характеризуются долихоморфным телосложением. У таких людей, как правило:

Специфика ЦНС

Основной гормон симпатики – адреналин – имеет ярко выраженную катаболическую направленность. Еще одна особенность постоянной активности симпатики – подавленное состояние парасимпатической нервной системы, отвечающей за расслабление, пищеварение, сон.

Уровень мочевой кислоты в крови, как правило, повышен, что также оказывает стимулирующее действие, но уже на центральную нервную систему. За счет сочетания таких качеств астеники имеют способность мало спать и много работать, в первую очередь – интеллектуально. При достаточной мотивации во время выполнения сложной задачи могут практически ничего не есть и не испытывать от этого особенных неудобств. Более того, достичь уровня истощения нервной системы астеникам значительно сложнее. Так что не случайно при описании типичного астеника-эктоморфа мы представляем себе классического школьного ботаника из фильмов.

Сферы спортивной реализации астеников

Применительно к спортивной деятельности можно сколько угодно говорить, что упорством и тренировками вы добьетесь каких угодно результатов и преодолеете недостатки любого типа телосложения. Но зачем преодолевать недостатки, если можно по максимуму использовать достоинства?

Наиболее логичными видами спорта для астеников будут те, где быстрая реакция и длина конечности могут дать астенику значительные преимущества, а именно:

Что касается силовых видов спорта, астеники могут проявить себя в скоростно-силовых дисциплинах – таких, как тяжелая атлетика. Их нервная система способна генерировать мощные импульсы, необходимые для активации высокопороговых двигательных волокон, которые как раз и ответственны за быстрое сверхмощное усилие.

Конечно, в этом пункте есть значительная оговорка, касающаяся соотношения длины рук и ног конкретного спортсмена – “длинные рычаги” при относительно коротком теле будут значительным подспорьем в прохождении мертвых точек. При этом успех астеника в пауэрлифтинге весьма сомнителен, поскольку как раз за счет длинных рук путь прохождения веса между мертвыми точками будет значительно больше по сравнению с атлетами с более короткими конечностями.

Строение тела и мышц

Касательно процесса набора мышечной массы и успеха в бодибилдинге астенический тип телосложения к ним не предрасполагает по таким причинам:

Подытоживая рассказ об эктоморфах, следует сказать, что по части телостроительства у них все-таки есть один плюс. Он выражен в том, что астеники не склонны к набору лишней жировой массы, кости у них тонкие, суставы не крупные, так что та мышечная масса, которая все же образуется на теле эктоморфа, будет сразу же заметна окружающим.

Если ваш тип телосложения – эктоморфный, и вы задались целью превратить своё тело в красивую груду мышц, вам стоит обратить внимание на специальную программу тренировок эктоморфа, разработанную как раз для людей с проблемой слишком худощавого телосложения. Учтите, что и питание для эктоморфа при этом должно быть специальным – а именно усиленным.

Особенности эндоморфа

У людей, относящихся к эндоморфам, или гиперстеникам поперечные размеры тела преобладают над продольными. Их характерные признаки:

Мышцы развиты в достаточной степени, равно как и подкожно-жировой слой. Именно поэтому гиперстеники не выглядят атлетично – они выглядят массивно. В целом эндоморфы генетически адаптированы к выполнению грубой силовой работы, под это заточены их скелетно-мышечная и эндокринная системы.

Склонность к накоплению жировой массы

У эндоморфов высокий уровень тестостерона и инсулина. Именно такое сочетание позволяет представителям описываемого типа набирать массу. При этом у гиперстеников наблюдается относительное превалирование парасимпатической нервной системы, поэтому они любят поесть, имеют достаточный либо повышенный аппетит.

Люди с таки типом телосложения чаще страдают от ожирения и сопутствующих ему проблем – сахарного диабета, атеросклероза, гипертонической болезни.

Эта особенность налагает на эндоморфов обязанность весьма строго относится к своему питанию – питание для эндоморфа должно быть тщательно подобрано и сбалансированно, чтобы лишний раз не послужить причиной появления излишков жира на теле.

Людям с таким соматотипом желательно делать выбор в пользу типично силовых видов спорта – бодибилдинг, стронгмен, кроссфит, регби. Подходит всё, что дает типичную для гиперстеника работу – силовую и желательно на протяжении определенного промежутка времени, достаточного, чтобы повышенная концентрация холестерина и глюкозы крови были реализованы на энергетические нужды.

Обильные приемы пищи нежелательны для эндоморфов: чем больше растягиваются стенки кишечника и чем более тонизирована парасимпатика, тем значительней реакция выброса энкефалинов и инсулина. Поэтому классическая схема питания культуристов, состоящая из 6-8 приемов пищи небольшими порциями с минимально достаточным количеством углеводов, хорошо подойдет гиперстеникам – как для того, чтобы лучше выглядеть, так и для того, чтобы лучше себя чувствовать и избегнуть ряда вышеперечисленных болезней.

Специфика ЦНС

В силу невысокого уровня гормонов симпатической системы, а также из-за невысокого проявления андрогенной активности тестостерона гиперстеники не агрессивны и относительно медлительны. В мышечной композиции преобладают гликолитические мышечные волокна. Благодаря этому гиперстеники способны к выполнению мощных силовых движений, но в ограниченном временном промежутке. Проще говоря, с выносливостью у гиперстеников от природы не очень.

Однако при соответствующей тренировке в гликолитических мышечных волокнах можно развить митохондриальный аппарат, что поспособствует исправлению указанного недостатка. Ударные единоборства – не для них. Более комфортно эндоморфы будут чувствовать себя в различных видах борьбы, особенно там, где есть вязкий партер – джиу-джитсу, дзюдо, классическая борьба. Конечности у гиперстеников короткие, мышечные брюшка толстые, рычаги не длинные – проявить максимальную силу за счет сокращенной амплитуды гиперстеникам проще. В силу этих же причин эндоморфы будут комфортно чувствовать себя в армрестлинге и пауэрлифтинге.

Сферы спортивной реализации эндоморфа

Большое количество жировой ткани может натолкнуть на мысль о том, что гиперстеникам нужно больше кардионагрузок. Это отнюдь не так. Суставы у эндоморфов крупные, образованные сочленениями достаточно толстых костей. Такие структуры даже в состоянии покоя нуждаются в значительном кровоснабжении, которое они получают от окружающих мышц. Кардио нагружает суставы, при этом не только не увеличивая, а даже приуменьшая количество мышечной ткани.

Так что наиболее оптимальной будет специальная программа тренировок для эндоморфов, сочетающая в себе тяжелый силовой тренинг и объёмные бодибилдерские тренировки. При этом диета должна быть полноценной, обеспечивающей растущие мышцы достаточным количеством энергии. Но количество углеводов лучше снизить – так мы уменьшим выбросы инсулина, уменьшим количество жировой ткани и дадим тестостерону более эффективно выполнять свою задачу в деле наращивания мышц и уменьшения процента подкожного жира.

Не забываем о том, что «сушка» психологически и физически дастся гиперстенику гораздо тяжелее, что весьма негативно скажется на здоровье последнего.

Особенности мезоморфа

Мезоморфы – это люди, изначально обладающие “фигурой мечты”. Их в медицине называют нормостениками как раз из-за того, что их телосложение – это показатель принятой в современном обществе нормы. Можно сказать, что это счастливые люди, поскольку питание мезоморфа, занимающегося спортом, не так строго ограничено, как у атлетов с другими, более “проблемными” видами телосложения. Эти счастливчики даже могут позволить побаловать себя время от времени какой-нибудь вредной пищей или фаст-фудом.

Строение тела и мышц

Мезоморфы, или нормостеники, имеют от природы следующие характеристики:

Проще говоря, особенность такого типа телосложения – в отсутствии выраженных особенностей, как бы странно это не звучало. Работа организма мезоморфа наиболее приближена к таковой «среднестатистического человека», описанного в учебниках по медицине. Подгрудинный угол у нормостеников равняется 90 градусов. Программа тренировок для мезоморфа в большинстве своем будет ориентирована на среднестатистического здорового человека.

Спортивная реализация

В целом именно этот тип телосложения наиболее приближен к тому, кого принято называть ” здоровым человеком” а значит, с наибольшей долей вероятности он добьется успехов практически в любом виде спорта. Благодаря исходно развитой мускулатуре и низкому проценту подкожного жира, мезоморфы могут добиться наибольших успехов в таких видах спорта как фитнесс, менс физик, бодибилдинг, бикини. Проще говоря, везде, где для максимального результата достаточно продемонстрировать красивое эстетичное телосложение.

Казалось бы, обладатель нормостенического типа телосложения может считать себя счатливчиком – хорошо выглядит, все системы работают сбалансировано, любой вид спорта подходит – ну не мечта ли? Но не все так просто. Посмотрите еще раз на плюсы эктоморфов и эндоморфов. Так вот, благодаря своим плюсам представители этих типов телосложения будут иметь преимущества перед нормостениками. И это касается не только и не столько спорта – это касается фактора выживания.

Признаки смешанных типов

Все описанное выше относится к проявлениям «чистых» типов телосложений. В жизни крайне редко встречаются люди, относящиеся к какому-либо одному типу фигуры. Чаще встречаются смешанные, промежуточные варианты. В рамках одного индивидуума могут сочетаться хоть все три типа телосложения: костная структура астеника, мышечная масса нормостеника и склонность к жироотложению от гиперстеника.

Не стоит забывать, что тип телосложения – это генетически детерминированная особенность, то есть то, что дано природой.

Но многое находится в ваших руках. Например, вы можете улучшать свою фигуру, питаясь правильной пищей и занимаясь спортом и физкультурой. А можете и ухудшать, питаясь фастфудом, запивая его колой под телешоу и мыльные оперы.

Если вы от природы не склонны к набору жира и обладаете хорошей мышечной массой, не думайте, что малоподвижный образ жизни и неправильное питание не приведут вас к лишним жировым отложениям или к сахарному диабету. С вами это просто случится лет на 10-15 позже, чем с эндоморфом, при прочих равных условиях.

Как определить свой тип телосложения?

Исходя из всего вышеописанного, вы можете воспользоваться номограммами из интернета – они учитывают толщину костей кисти, локтя, соотношение длины тела и конечностей, некоторые даже советуют обратить внимание на подчеревный угол.

Определяя свой тип телосложения, помните две вещи:

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Как не потерять форму за рождественские праздники: советы от тренеров по кроссфиту

Источник

#Sekta: информационный портал

Пишем статьи о питании, тренировках и здоровом образе жизни на основе научных исследований

Неделя 4: Типы телосложения

Лонгрид этой недели посвящен индивидуальным особенностям телосложения и тому, как подобрать
соответствующий рацион и нагрузку.

Типы телосложения

У всех у нас разный тип телосложения, заложенный природой. Он мoжeт немного меняться в
зависимости от образа жизни и внешних факторов, но в целом он стабилен.

Тип телосложения — это комбинация строения костей, их плотности и мускулатуры. Эти параметры
заложены генетически при рождении. Никакое количество упражнений не превратит короткие ноги в
длинные, потому что ширина бедер, плеч, размеры костей неизменны.

Все типажи могут терять и набирать вес, но темпы и объемы будут сильно отличаться. Если ты склонен
набирать вес, то эта особенность всегда будет с тобой, но при должном внимании к питанию и
физическим нагрузкам ты мoжeшь повлиять на свой внешний вид.

Существует три основных типа телосложения: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Впервые они были
описаны профессором Уильямом Шелдоном eщe в 1937 году.

Нет людей, которые принадлежат к какому—то одному соматотипу на 100%. Тело — смесь всех трех
типажей с доминированием одного из них. Мы все немного эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы. Вопрос
только в том, на каком месте по этой шкале находится человек.

Определи свой тип телосложения с помощью теста.

Формулы, по которым определяют тип телосложения атлета, учитывают вес, рост, окружность предплечья, максимальную окружность голени, ширину бедра, плечевой кости, кoжнo-жировые складки
над трицепсом, подлопаточной и надостной мышцей, мышцей голени.

Кoнeчнo, простому человеку такие сложные подсчеты ни к чему, но полезно увидеть, насколько
определение мoжeт быть сложным и как много факторов влияет на окончательный вывод.

Знание особенностей своего типа телосложения поможет тебе реально оценить, чего можно достичь и сколько усилий придется для этого приложить. Максимально использовать природные данные — более эффективный путь к идеальному телу, чем мечты о превращении в другого человека.

Эндоморфы

Приобретя устойчивые привычки здорового питания и физической активности, люди этого типа телосложения могут без большого труда поддерживать стабильный вес и стройность.

Эндоморфы — это люди с округлыми формами. Часто они страдают от того, что не могут добиться худобы, и винят себя в лени и неудачливости. Но правда такова, что их телосложение и легкий набор веса — следствие генетики, и стремление к недостижимой худобе через диеты и изнуряющий спорт может еще сильнее снизить обмен веществ и усугубить ситуацию.

Выход — менять образ жизни в сторону сбалансированного питания без сильных ограничений, увеличивать повседневную активность и регулярно заниматься спортом, а еще — перестать винить себя и начать учиться максимально использовать потенциал своего типа телосложения. Это поможет остановить набор веса и плавно похудеть без стресса для организма и психики.

Мезоморфы

У мезоморфов крупная кость, большая мышечная масса и крепкое телосложение, обычно они довольно атлетичны. Это идеальное телосложение для бодибилдинга и многих других спортивных дисциплин. Людям с этим типом телосложения относительно просто набрать и сбросить массу.

Чаще всего мезоморфы имеют нормальный показатель ИМТ и лишь некоторые из них страдают лишним весом.

Эктоморфы

Тело эктоморфа имеет легкое строение с мелкими суставами и небольшой мышечной массой, длинными конечностями, вытянутыми мышцами и узкими плечами. Чаще всего вес эктоморфов в норме или ниже нормы.

Такой тип телосложения наименее подвержен набору веса благодаря чуть более высокому базовому обмену веществ, гормональному статусу и повышенной повседневной активности.

Набор массы для эктоморфов может стать тяжелой задачей, но при правильном рационе и тренировках это возможно.

На самом деле, у большинства людей смешанный тип телосложения, «чистые» эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы практически не встречаются. Самое важное, что ты можешь сделать для своего тела, — реально оценить исходные данные и целенаправленно идти к своему максимуму.

Как подобрать тренировки, подходящие под телосложение?

Эндоморфы

Эндоморфы легче всего набирают вес и сложно от него избавляются.

Чтобы свести набор жировой прослойки к минимуму, тренировки обязательно должны включать кардионагрузки наравне с силовыми упражнениями.

Силовые тренировки для эндоморфов важны так же, как кардионагрузка. В процессе силовых тренировок мышцы используют глюкозу, которую они способны извлечь из кровообращения без помощи инсулина.

Второе преимущество — укрепления мышц, а чем больше мышц, тем лучше обмен веществ. Предпочтение стоит отдать работе с собственным весом или с легкими утяжелителями и большим количеством повторов. Интервальные и смешанные тренировки помогут уменьшить жировую прослойку и увеличить мышечную массу.

Тем не менее, важно помнить, что из-за склонности организма эндоморфа делать запасы увеличение веса происходит не только за счет набора мышечной массы, но и частично за счет увеличения жировой прослойки.

Чтобы сбалансировать эффект от тренировок, важно тщательно следить за питанием и даже регулировать его в соответствии с предстоящей тренировкой.

Например, съесть перед ней углеводный прием пищи, чтобы глюкоза из крови могла напрямую использоваться мышцами для увеличения эффективности тренировок.

Часто эндоморфы биологически предрасположены к более низкой повседневной активности. Поэтому им важно больше двигаться помимо тренировок — ходить пешком, не пользоваться лифтом, работать стоя и т. д.

Намерение больше двигаться должно стать частью повседневной рутины. Ведь большая часть энергии, которую расходует организм, уходит как раз-таки на повседневную физическую активность: уборка, прогулка с собакой, игры с детьми, домашние дела, походы в магазины и т. д.

Недельный баланс: много повседневного движения + 90 минут кардио + 60 минут силовых тренировок в неделю.

Безопасные нагрузки: плавание, велосипед, пилатес, бодифлекс.

Мезоморфы

Мезоморфы лучше всего реагируют на силовые тренировки, поэтому увеличение мышечной массы у них происходит довольно быстро, особенно у новичков. Обратная сторона медали заключается в том, что жировая масса набирается с аналогичной легкостью.

Женщины-мезоморфы должны осторожно подходить к выбору тренировок, учитывая свое строение, чтобы не набрать большие объемы мышечной массы, как обычно происходит при силовых тренировках.

Мужчинам-мезоморфам скорее стоит опасаться отсутствия тренировок, чем их наличия в любой форме. В зависимости от целей и начального веса необходимо смешивать силовые и кардионагрузки. К силовым нагрузкам на более поздних этапах можно добавить утяжелители.

Если вы мезоморф и ваша цель — убрать не только жировую прослойку, но и объемы, стоит сфокусироваться на питании и кардионагрузках. Когда лишний жир ушел, можно добавить силовые тренировки на проблемные зоны.

Женщин-мезоморфов, как и женщин с другими типами телосложения, нередко настигают две проблемы: ограничительный рацион и перетренированность. Они приводят к чрезмерной потере жировой массы и физиологическим последствиям (аменорея).

Женщины изначально должны иметь более плотную жировую прослойку, чем мужчины, так как это необходимо для репродуктивной функции. Даже с очень маленькой жировой прослойкой женщины-мезоморфы не будут выглядеть «худышками» — у них более крупная кость и выраженные мышцы, которые будут еще заметнее при низком проценте жира.

Силовые тренировки и работа с весами еще больше подчеркнут мускулистое строение мезоморфа. Это идеально для профессиональных спортсменов (которые, к слову, обычно очень успешны), но вряд ли подойдет обычным женщинам, желающим улучшить свой внешний вид.

Мезоморфам, которым часто не хватает именно тонкости и плавности, стоит добавить тренировки на гибкость, йогу или растяжку, танцы или другие нагрузки, которые помогут улучшить гибкость, пластику и мобильность суставов.

Эктоморфы

Эктоморфы тяжело набирают вес. Именно поэтому им лучше всего сфокусироваться на силовых нагрузках, а кардиотренировки должны быть короткими и интенсивными с фокусом на основные группы мышц.

Если ты хочешь набрать мышечную массу, лучше избегать продолжительных тренировок в зоне средней интенсивности — они обычно способствуют жиросжиганию и усложняют процесс роста мышц.

Силовые тренировки должны быть с весом для увеличения сопротивления и с маленьким количеством повторов. Цель — быстро утомить мышцу и стимулировать ее восстановление в период отдыха. Работа с низким весом и большим количеством повторов не даст желаемый рельеф.

Как подбирать питание?

Эндоморфы

Известно, что избытки жировой ткани появляются, когда приход энергии больше, чем расход. Но почему в разных ситуациях у людей оказывается разный профицит?

Ряд исследований показал, что некоторые люди изначально имеют сниженную чувствительность (резистентность) к двум основным гормонам, отвечающим за количество жировой массы: инсулину и лептину. Инсулин отвечает за баланс уровня глюкозы в крови и синтез жирных кислот, а лептин — за насыщение (его количество регулируется жировой тканью).

Люди с пониженной чувствительностью к лептину не получают вовремя сигнал от мозга, что пора перестать есть, что приводит к избыточному потреблению энергии и набору веса.

Важно учитывать эти особенности и строить рацион соответственно.

Основная задача людей с предрасположенностью к инсулинорезистентности — поддержание уровня инсулина на стабильно низком значении. Чтобы добиться этого, нужно регулировать количество и качество углеводов в рационе. Упор должен делаться на блюда с низким гликемическим индексом: цельнозерновые злаковые культуры, бобовые, мясо, рыба, овощи, зелень и фрукты. Стоит сократить сладкое, хлеб, полуфабрикаты, выпечку и газированные напитки.

Эндоморфы нуждаются в относительно небольшом количестве углеводов — гораздо лучше их организм воспримет энергию из жиров. При составлении рациона делай ставку на пониженное количество углеводов и повышенное содержание жиров, но не уходи далеко от общих рекомендаций.

Мезоморфы

Мезоморфы легко набирают мышечную массу и жировую прослойку, но так же легко могут потерять и то, и другое. Для мезоморфа крайне важно не переедать и не голодать, а также поддерживать стабильный уровень физической нагрузки.

Питание мезоморфа должно быть максимально сбалансированным — раздели источники энергии примерно в равных пропорциях между жирами, белками и углеводами.

Эктоморфы

Из-за несколько астеничного телосложения многие эктоморфы пользуются особенностями своего организма, нередко выбирая совсем нездоровые продукты. Ведь им достоверно известно, что даже если они будут иногда переедать, они вряд ли наберут вес. Но важно помнить, что здоровье не равно худоба. Из-за низкокачественного питания даже при низком весе может развиться ряд заболеваний, а отсутствие мышечного каркаса скажется на внешнем виде.

Чтобы увеличить мышечную массу и прийти к пропорциональной фигуре, эктоморфам из-за их врожденной подвижности нужно потреблять больше калорий и тщательно выбирать продукты в меню. Они хорошо переносят углеводы и нуждаются в их большом количестве. Речь идет как о простых, так и о сложных углеводах: хлеб, паста, фрукты, цельнозерновые крупы и даже простой сахар.

Людям с этим типом телосложения лучше увеличить пропорцию углеводов относительно жиров и есть достаточно белка, так как им сложно набрать не только жир, но и мышечную массу.

Основа рациона эктоморфа — углеводы: их высокий уровень обеспечит стабильные запасы гликогена и предотвратит распад мышечной ткани. По той же причине стоит есть незадолго до сна. При этом белки и жиры не стоит уменьшать ниже рекомендуемых минимальных норм.

Базовое состояние, мотивация, дисциплина

Люди часто теряют мотивацию и перестают прикладывать усилия, когда не получают желаемого эффекта. Из статьи выше очевидно, что не все зависит от человека: в игру вступают генетика, гормоны, физиологические особенности и внешние факторы. Именно поэтому важно понять свои особенности и научиться смещать фокус с того, что человеку неподвластно, на то, что напрямую находится в зоне влияния.

Знание своего соматотипа поможет выбрать план питания или тренировок, которые подойдут твоим физиологическим особенностям. Тем не менее, не стоит принимать решения, основываясь только на этой информации. Интерес к определенным нагрузкам и радость, которую они приносят, должны также учитываться.

Хоть эктоморфам, стремящимся к мышечному рельефу, и стоит сделать упор на силовой нагрузке, не стоит отказываться от бега, если ты его любишь всей душой. Ведь именно интерес во многом решает, будешь ли ты придерживаться выбранного плана или нет.

На четвертой неделе обучения эффект новизны и первый запал начинают пропадать и естественно возникают вопросы: «Как себя мотивировать?» и «Что важнее: дисциплина или мотивация?»

Норвежские ученые тоже задались этими вопросами, когда решили провести исследование среди элитных спортсменов и узнать, что помогает им достигать результатов. Оказалось, что и мотивация, и дисциплина играют важную роль.

По сути, ученые поняли, что дисциплина необходима для поддержания мотивации так же, как и мотивация — для поддержания дисциплины. Одно подпитывает другое: без должной мотивации сложно быть дисциплинированным, тем более спортсмены более склонны к выгоранию.

Например, ты решил каждый день делать утроворк. Сначала высокая мотивация вообще не оставляет вопроса, делать или не делать. Через некоторое время мотивация падает, но дисциплина, решение и намерение продолжать держат тебя в строю.

Если нет четкой пользы, которую ты извлекаешь из процесса, со временем требуется все больше и больше усилий, чтобы продолжать выполнять утроворки. Мотивация (желание и ценность) не возвращаются, а дисциплина истощается. Все сходит на нет до следующего сильного прилива мотивации (или уходит навсегда).

Внутренняя или внешняя мотивация тоже играют в этом случае важную роль. Внутренняя мотивация, идущая из собственных побуждений, из внутреннего «хочу», не так сильно истощает ресурсы спортсмена, как внешняя, которая характеризуется внешними наградами и «надо».

Дисциплина часто помогает выполнять действия, которые не приносят удовольствие, но которые, тем не менее, необходимо сделать. Она вытесняет сомнения и потребность выбирать, делать или не делать сегодня тренировку — этот вопрос вообще не поднимается.

Лучший друг дисциплины — это план. Когда есть он и четкое понимание действий, которые приведут к результату, мотивация не нужна. План на неделю с продуманным меню и временем, отведенным под тренировки, или чек-лист будут намного эффективнее, чем опираться на мотивацию. Этот инструмент полностью заменит необходимость опираться на мотивацию — он станет частью вашей повседневной жизни.

Еще один способ не сойти с пути — это просто начать. Пообещать себе сделать только один круг или всего по 5 повторов. Возможно, в процессе найдутся силы доделать все до конца. Тем более всегда можно делать альтернативные упражнения или остановить видео, когда стало очень тяжело, или выполнить МФР, или выйти на непродолжительную пробежку.

Это особенно важно в моменты, когда теряется базовое состояние. Это состояние, когда есть ощущение ресурса и уверенность в том, что можно начать и закончить дело; ему сопутствует хорошее настроение и бодрость.

Как определить базовое состояние

Главный показатель, что ты находишься в базовом состоянии, — тебе хорошо, интересно и действительно хочется делать что-то новое.

К сожалению, «базовое» не значит «преобладающее». Возможно, сначала тебе потребуется время, чтобы понять, что такое ТВОЕ «базовое состояние», какие ощущения в теле и сознании оно вызывает.

Не торопись, дай себе время разобраться с этим понятием. Чем точнее ты будешь представлять, какое твое состояние — базовое, как его определить, а главное — как вернуть, что можно, а что не стоит делать в это время, тем эффективнее будет твоя последующая работа.

Дав себе время исследовать эту территорию, ты сможешь легко оперировать полученными знаниями и опытом и не теряться. Если какая-то из этих частей отсутствует, ты можешь начать, но если у тебя не будет получаться, не вини себя.

Часто мы не умеем начинать в нужное время. Мы бросаемся с места в карьер и думаем, что это приведет к успеху. Иногда это работает, но чаще всего мы не доводим дело до конца.

Состояние ниже базового может быть вызвано множеством факторов: перетренированность, эмоциональная усталость, недовольство своим телом.

Чтобы в него вернуться, нужно не больше недели — и в это время нужно просто делать себе хорошо, совершая небольшие шаги к цели: посильные тренировки, акценты в питании, которые не доставляют дискомфорта.

Любой прогресс включает откаты. Они — часть прогресса. Важно начать делать понемногу и получить от этого удовольствие. Наша жизнь — это процесс потери и нахождения базового состояния. Если осознать эту мысль, ты сможешь воспринимать периоды упадка сил более здраво: не винить себя за них и не выводить себя из них силой. При таком отношении они будут проходить быстрее.

Если ты чувствуешь, что находишься не в базовом состоянии, попробуй определить причину. Например, ты много работаешь, или на тебе лежит много ответственности, или ты не высыпаешься, или подавляешь свои желания. Возможно, тебе приходится проводить много времени с людьми, которые доставляют дискомфорт. Возможно, истинная причина твоего плохого самочувствия — недавно перенесенная болезнь.

Прежде чем искать мотивацию и строить грандиозные планы по изменению привычек и тотальному превращению, необходимо снизить вред. Самое важное — это восстановление эмоционального состояния.

Иногда для этого нужно обратиться к специалистам: к психотерапевту, психологу. Иногда достаточно послушать себя и проявить к себе любовь: накормить, выстроить режим (топнуть ногой и сказать, что теперь я сплю на два часа больше), размять все тело ленивой йогой, улыбнуться себе в зеркале, несмотря на отеки.

Психология прогресса — очень сложная штука. Тут не будет универсального рецепта. Скорее, это путь поиска, проб и ошибок, опыта взлетов и откатов. Каждый виток дает еще немного информации о том, как это сработает для тебя.

Дополнительные статьи по теме недели

Источник