что такое стретчинг танец
Что такое стретчинг и в чем его польза?
Стретчинг – это второе название растяжки мышц. В последнее время начался бум школ растяжки, шпагатов и гибкости. В социальных сетях проводятся марафоны с довольно сложными упражнениями, а в фитнес-клубах уроки такого формата становятся все более популярными. Почему? Люди немного устали от «железного» спорта или просто поняли, что без гибкости не добиться и силы. Стретчинг сам по себе не сжигает жир и не растит мышечную массу, но он полезен как для оздоровления, так и для повышения спортивных результатов.
Что собой представляет стретчинг?
Его можно понимать в двух вариантах:
Уроки в фитнес-клубах обычно проходят в относительно безопасном режиме. Их цель – просто расслабить мышцы, увеличить подвижность, эластичность, уменьшить болевые ощущения после тренировки.
Совсем другое дело – школы и студии, цель которых – посадить клиента на шпагат. Тут используются элементы из художественной гимнастики и агрессивная растяжка с баллистическими пружинистыми движениями. Прежде чем посещать такие заведения, стоит трезво оценить состояние здоровья, желательно вместе с врачом.
Отличия стретчинга от других видов фитнеса
У стретчинга нет цели сделать вас стройными или убрать проблемные зоны. Все, что пишется и говорится на эту тему, – не более чем маркетинговый ход. Гибкость – совершенно другое физическое качество. Она помогает людям:
А как же грация балерины и сухие мышцы танцовщицы? Это достигается большим количеством многоповторной и плиометрической работы на одну и ту же группу мышц, высоким расходом калорий (больше поступающих с пищей) для сжигания жира и довольно жесткой диетой.
Алвин Косгроу, автор книги о женском фитнесе и здоровье «Новые правила работы с отягощениями для женщин», пишет, что растяжка – важная часть физической подготовки, но увлеченность западных девушек йогой, пилатесом и стретчингом не приведет их к тем фигурам, которые они хотят обрести. Вполне достаточно одного часа растяжки в неделю, если серьезно занимаетесь силовыми, или стандартных 10 минут заминки в конце занятия, если просто пытаетесь сжечь немного лишних калорий и повысить физическую активность.
Основные виды
Виды стретчинга в теории фитнеса следующие:
Польза занятий
Стретчинг – это профилактический урок. Тренировки помогают избежать бытовых травм и улучшить свои показатели в спорте и танцах. Они снимают дискомфорт в мышцах и суставах после сидячей работы в одном и том же положении. Еще одна польза растяжки – улучшение осанки, избавление от ее нарушений тем, у кого они связаны с гипертонусом определенных мышц, например трапеций.
Тренировки возвращают эмоциональный покой, улучшают психологическое состояние, способствуют снятию стресса. Они улучшают кровообращение и помогают восстанавливаться после основных силовых тренировок.
Может ли растяжка заменить остальные занятия? Нет. Она только улучшает гибкость. Для профилактики заболеваний суставов и костей нужна дозированная силовая нагрузка. Она позволяет укрепить костную ткань и способствует профилактике остеопороза у женщин.
Для сердечно-сосудистой системы стретч тоже не сделает многого. Отчасти он улучшает кровообращение и облегчает работу сердца, но не влияет на здоровье самого миокарда.
Основные правила и советы при тренировках в домашних условиях
Домашние тренировки очень популярны. Чтобы они стали еще и безопасными, лучше сходить на несколько занятий в фитнес-клуб или группу и изучить технику упражнений. Тем, кто занимается по видео, можно посоветовать только пересмотреть несколько раз, останавливать запись и уточнять, если что-то пока не понятно. Стретчинг для начинающих исключает шпагаты и гимнастические элементы.
Тренировка должна проходить по правилам:
Важно: нельзя делать упражнения прямо под кондиционером, на скользком коврике или в помещении, где гуляют сквозняки. Так вреда будет больше, чем пользы.
Как часто заниматься растяжкой? Если нет цели сесть на шпагат или встать на мостик, достаточно часового урока раз в неделю или даже 30 минут. Екатерина Фирсова снимает видеоуроки меньшей продолжительности, Катя Буйда – большей, а каждый занимающийся определяет для себя продолжительность сам.
Хороший вариант комплекса для занимающихся дома в двух частях от Екатерины:
Одежда и экипировка для занятий
Тренируются в любой удобной одежде – лосины или леггинсы, футболка или рашгард. Длинные рукава нужны для клубных уроков, поддерживающие ткани – для атлетов, которые могут испытывать сильный дискомфорт в мышцах во время растяжки. Стретчинг дома более демократичен, что надеть – это решает сам занимающийся исходя из удобства.
Занятия для растяжки на шпагат могут потребовать дополнительно:
Дома можно заниматься в носках или даже без них. Коврик для йоги требуется во всех случаях.
Примерный комплекс тренировки
Простейший комплекс стретчинга для растяжки в домашних условиях был разработан инструкторами ЛФК:
Также вы можете посмотреть другой вариант растяжки для начинающих:
Стретчинг и беременность
Растяжка во время беременности разрешается и даже приветствуется. Она улучшит кровообращение и отчасти поможет снять боли в пояснице и ногах. Можно выполнять обычные упражнения, но со следующими исключениями:
В идеале нужны видео для беременных или соответствующая группа занятий. Те, кто давно практикуют растяжку, могут самостоятельно дозировать нагрузку.
Вариант тренировки для беременных представлен на следующем видео:
При любых нетипичных ощущениях нагрузки нужно прекратить и обратиться к врачу. Сам комплекс может подобрать как врач ЛФК, так и специалист по фитнесу для беременных.
Роль растяжки в хореографии
Евгения Максимова
Роль растяжки в хореографии
Е. И. Зуев «Волшебная сила растяжки».
Тренировка гибкости широко используется для повышения общей подвижности суставов. Цель растяжки как раз и состоит в том, чтобы улучшить подвижность, поддерживая суставы в тонусе. Исследования показали, что регулярное выполнение растяжки заметно улучшает гибкость суставов. Вместе с тем необходимо отметить, что неадекватное или неправильное растяжение может вызвать повреждение связок.
Есть четыре основных фактора, которые влияют на степень гибкости и способность к растяжке:
1. Возраст. Чем моложе человек, тем он гибче. Почему? Соединительная ткань мышц обладает естественной тенденцией к снижению и потере эластичности, в конце концов, мышцы становятся ригидными и жесткими.
2. Пол. В целом девочки гибче мальчиков.
3. Тренировки. Дети, ведущие активный образ жизни, как правило гибче остальных.
4. Температура. Разогретые мышцы (в результате упражнений или температуры окружающей среды) являются более гибкими. Почему? Повышение температуры сокращает мышечное сопротивление, расширяет диапазон подвижности.
В хореографии упражнения stretch – характера (растяжение) исполняются обычно в середине урока, когда связочный аппарат достаточно «разогрет». Упражнения stretch –характера исполняются:
К этим упражнениям педагогу нужно относится очень осторожно, поскольку существует опасность травм. Приступить к растяжкам необходимо только тогда, когда все мышцы ног достаточно разогреты,и исполнять их в медленном темпе двумя способами: либо пульсирующее покачивание, либо фиксированный наклон в течении не менее 120 сек.
Некоторые упражнения stretch – характера используются в «Разогреве» и не только для растягивания мышц ног, но и боковой поверхности торса, задней поверхности бедра и других частей тела. На середине зала упражнения stretch – характера могут исполняться в различных позициях и положениях.
Эти упражнения очень полезны для детей и подростков и зависят и от их подготовки, поскольку они позволяют развить шаг и выворотность тазобедренного сустава. В более старшем возрасте, когда опорно-двигательный аппарат уже сформировался, эти упражнения могут служить только в качестве вспомогательных для разнообразия композиции урока. Все упражнения stretch – характера должны исполняться в медленном темпе. Без излишних физических усилий. Мышцы должны быть расслаблены и ни в коем случае не «трястись» от излишнего напряжения. Дыхание должно быть ровным и глубоким.
Упражнения stretch – характера могут исполняться на середине, около станка и наиболее эффективны они в партере.
Существует два вида растяжения: статистический стретчинг, динамический стретчинг.
Динамический стретчинг использует амплитудные и маховые движения, этот вид стретчинга достаточно травмоопасен и практически не применяется в оздоровительной гимнастике. Однако он наиболее эффективен в профессиональном стретчинге, когда необходимо добиться ощутимых результатов в короткое время.
В основном растягивание происходит за счет либо наклонов торса к ногам, либо используются руки для самозахвата и дальнейшего растягивания. Небольшая пульсация воздействует на расслабленную мышцу, одновременно растягивая ее. Таким образом, создается, как бы естественная вибрация, которая позволяет растянуть расслабленную мышцу. А. Луафи, французский педагог, который разработал систему стретчинга для профессиональных танцоров, объясняя свою методику, проводил следующее сравнение; «мышца напоминает эластичный чулок, если его рвать и дергать – он обязательно порвется. Однако, если его растягивать все время с постоянной силой, равномерно и немного пульсируя – он может растянуться до бесконечности».
Основные правила стретчинга:
1. Предварительный разогрев. Это означает, что каждое занятие стретчингом должно начинаться с 10–15- минутного комплекса упражнений, которые позволят привести двигательный аппарат в «рабочее состояние».
2.Важное правило: лучше тянуться меньше, чем слишком сильно! В растягиваемых мышцах должно возникнуть лишь легкое напряжение. Если мышца сильно перенапряжена,то может наступить обратный эффект: вместо того, чтобы расслабиться, она рефлекторно сократится. Каждая мышца на растяжку автоматически реагирует обратным движением – то есть сокращением. Этот физиологический рефлекс выработан миллионами лет эволюции, и мы не в силах его «отменить». Поэтому при резкой растяжке мышцы рефлекторно и с адекватным усилием работают в обратном направлении – на «разрыв». Стретчинг признает только очень медленные, плавные движения и постепенную адоптацию к степени растяжки.
3. Растягивать необходимо только расслабленные мышцы. Это правило подразумевает, что при растягивании все мышцы должны быть максимально расслабленны, если при растяжении мышцы напрягаются и они вибрируют от напряжения (ногу трясет, то растяжение необходимо ослабить.
4. Каждую позу растягивания нужно держать в течение 40-60 секунд, в любом случае так долго, чтобы исчезло легкое напряжение. Если этого не происходит, значит, растяжение было слишком сильным и его надо ослабить, чтобы добиться требуемого ощущения.
5. Дышать следует медленно, глубоко и ровно, нельзя задерживать дыхание. Каждое новое растягивание начинается с вдоха. Лишь при наклонах нужно всегда сначала выдохнуть.
6. Во время растягивания необходимо сохранять устойчивое положение, нельзя растягиваться в неустойчивых позах, иначе мышцы напрягутся, а в таком состоянии они неэластичны. Если растяжение недостаточное, следует продолжить движение и увеличить растяжение.
7. Нельзя делать резких движений во время стретчинга.
Второй способ – в течении тех 20-ти дыхательных циклов постепенно увеличиваем степень растяжки.
Упражнения могут исполняться во всех позициях сидя и в положении лежа на спине, когда с помощью рук «рабочую» ногу можно открыть вперед или в сторону. Эти же растяжки можно выполнять лежа на боку. В большинстве случаев рука держит «рабочую» ногу за пятку или за щиколотку.
Растяжка у станка.
Комбинации растяжек около балетного станка очень часто используются педагогами классического танца. Они обычно исполняются в конце упражнений около палки перед выходом на середину. Однако в силу их большой длительности (10-15 минут) педагоги просто не успевают делать тот раздел урока. Комплекс растяжек из классического танца достаточно традиционен и с небольшими вариациями его используют практически все педагоги.
Комбинации растяжек на станке также построены на смене положений «рабочей» ноги на палке. Все элементы выполняются очень медленно, без излишнего напряжения, также очень часто используется пульсация, однако в положении «стоя на одной ноге» это достаточно затруднительно, поскольку должной степени мышцы расслабиться не могут. Однако необходимо помнить, что растягивать нужно только расслабленную мышцу.
Многие упражнения на растяжку воздействуют одновременно на несколько мышечных групп. Даже небольшое изменение положения тела способно варьировать характер нагрузки на ту или иную мышцу. Для того чтобы добиться максимального эффекта, необходимо знать, за какие движения отвечает та или иная мышца, а в ходе тренировки суставы должны работать в полном диапазоне.
Очень важным фактором в достижении заметных результатов является интенсивность использования растяжки. Чем чаще растягиваться, тем быстрее наращивается гибкость. Это очевидно. Все главные группы мышц рекомендуется растягивать ежедневно или, по крайней мере, каждый раз во время тренировок (минимум 3-4 раза в неделю).
В ходе постоянных тренировок с использованием растяжкивы получаете следующие преимущества:
• Увеличение гибкости, выносливости мышечной силы. Их степень зависит от величины получаемой нагрузки, которая обусловлена продолжительностью и интенсивностью растяжки.
• Уменьшение мышечных болей. При сильных мышечных болях используется только очень легкая растяжка.
• Повышение гибкости за счет использования статических и проприоцептивных упражнений.
• Улучшение эластичности мышц и подвижности суставов.
• Повышение эффективности и плавности движений.
• Достижение максимальной силы движений за счет их более широкого диапазона.
• Профилактика болей в области поясницы.
• Улучшение фигуры и осанки.
• Повышение качества разминки.
• Улучшение внешнего вида и самочувствия.
Эти упражнения могут принести ощутимую пользу каждому человеку независимо от того, активно ли он занимается спортом или хореографией. Исследования, посвященные травмам мышц бедра, показывают, что в наибольшей степени им подвержены люди с недостаточной гибкостью. Результаты исследований показывают, что, регулярно занимаясь по 10 минут в день, вы можете добиться ощутимых изменений в мышцах и связках. При этом наряду с повышением гибкости и подвижности отмечается увеличение силы и выносливости.
Доклад «Роль атрибутики в создании целостного художественного образа в хореографии и тетрализации» “Духовная жизнь ребенка полноценна тогда, Когда он живет в мире игры, сказки, музыки, Фантазии, творчества. Без этого он засушенный цветок”.
Фотоотчет «Роль хлопушки. Взгляд изнутри» Досталась мне роль Хлопушки в двух группах. В своей, и в той, где, кто, если не я. Поэтому не удивляемся тому, что на фотографиях Снегурочки,.
Консультация «Виды игр и их роль в воспитании детей» Огромная роль в развитии и воспитании ребенка принадлежит игре – важнейшему виду детской деятельности. В свободное время дети с упоением.
Моя любимая новогодняя роль — Снеговик Вот уже на протяжение 10 лет на новогодних утренниках я играю роль Снеговика. Дети всегда ждут с нетерпением прихода сказочного персонажа.
Моя любимая сказочная роль Доброго вечерочка, голубушки да касатики! Ранее в своих публикациях рассказывала о ролях, которые мне приходилось исполнять на различных.
Новогодняя роль «Лисичка-сестричка». Добрый вечер дорогие коллеги! Воспитатель прежде всего творческая личность. Только творческий человек может сделать каждый день ребёнка необычным,.
Роль родителей в игровой деятельности Игра является своеобразной формой размышлений ребёнка о мире. По содержанию игры можно судить о разносторонности и глубине этих размышлений.
Роль театра в жизни дошкольника Роль театра в жизни дошкольника Эмоции, или чувства, играют важную роль в жизни детей. Положительные эмоции — удовольствие, радость,.
Роль театра в жизни ребенка Театр – это радость, праздничное и радостное представление. Дети дошкольного возраста очень впечатлительны, они особенно поддаются эмоциональному.
История Стретчинга
Стретчингом называют комплекс упражнений, направленных на растяжку мышц и укрепление связок. Если вы хотите научиться чувствовать свое тело, ощущать легкость движений, быстро восстанавливаться после физических нагрузок и быстро развивать свои танцевальные навыки, вам просто необходимо открыть для себя стретчинг. Результат занятий стретчингом — здоровые мышцы и связки, красивое, гибкое тело.
Stretch в переводе на русский означает «растягивать». Мышечные волокна устроены так, что при физической активности в них появляются микротравмы, которые заживают в течение определенного времени и могут доставлять неприятные ощущения и препятствовать развитию мышцы. Стретчинг помогает снизить риск микротравм к минимуму, мягко рястянуть мыщцы и способствует их более быстрому развитию.
История происхождения стретчинга не датируется, ведь необходимость растяжки мышц перед соревнованиями существовала со времен зарождения самых первых видов спорта. Еще в Древнем Риме спортсмены осознавали необходимость разогревать и растягивать мышцы перед нагрузкой, ведь в противном случае велика вероятность получить травму.
Современная история стретчинга доводит до нас сведения о том, что в 50-х годах в Швеции была разработана особая система упражнений, которая была направлена на глубокую проработку мышц, на развитие их эластичности и бережное отношение к связкам. С тех пор и до появления современного стретчинга прошли годы — появились высококвалифицированные преподаватели и высокоэффективные программы. Теперь занятия растяжкой приобрели бешеную популярность. Стретчингом занимаются как профессиональные спортсмены, так и начинающие танцоры. В программе каждого фитнес-клуба и студии танцев есть этот важный и необходимый урок, которые помогает сохранять здоровье и заниматься физическими активностями с удовольствием и радостью.
Особенностью стретчинга является еще и то, что им можно заниматься в любом возрасте и совмещать со всеми видами танцев. Некоторые элементы стретчинга можно выполнять до или после урока танцев. Не лишним будет заниматься им и отдельно от танцевальных занятий.
Уроки стретчинг для начинающих можно выполнять и в домашних условиях, но очень важно не переусердствовать и мягко и бережно относиться к занятиям. Ваши мышцы нуждаются в заботе и нежном отношении. Только в этом случае вам гарантирован успех в обучении любому виду спорта, в том числе в танцах.
Уроки стретчинга для начинающих состоят, как правило, из очень простых, но эффективных упражнений, которые помогут в растяжке. Однако если вы никогда не занимались спортом, то следует попробовать растягивать мышцы под пристальным вниманием профессиональных преподавателей, которые смогут проконтролировать ваши действия и помогут избежать травм, направляя ваши действия только во благо.
Стретчинг. Что это такое и зачем нужно танцору?
Само по себе слово «стретчинг» происходит от англ. «stretch» и означает «растягивать», «тянуть», «вытягивать». Иными словами, определить стретчинг можно как комплекс упражнений, разработанный для растяжки мышц и подтяжки всего тела, что, в свою очередь, дает нам отличное самочувствие и положительные эмоции. В данном случае обязательно нужно делать растяжку во избежание получения травм, растяжений суставов и мышц.
Если вы приступаете к стретчингу не разогретой мышцы, то существует определенный риск повредить сустав и сухожилие. Начиная любое занятие с растяжки, вы тем самым повышаете температуру тела, включаете работу всех систем и органов, активизируете обменные процессы. Упражнения подходят абсолютно для всех возрастных категорий.
Но, несомненно, для тех, кто только начинает стретчинг тренировки и до этого не был на «ты» с физическими нагрузками как таковыми, необходим стретчинг для начинающих. Однако все, кто следит за своим здоровьем и желает без проблем заниматься, должны соблюдать определенный перечень рекомендаций. Возьмите себе за правило выполнять растяжку утром. Природа не зря придумала для нас потягивания после пробуждения. Аргумент не впечатлил? Тогда взгляните на своего любимца, и вы заметите, как сладко потягивается кот всегда после сна. Не засиживайтесь долго за рабочим местом. Старайтесь использовать любую возможность, только избегайте резких движений, а то рискуете травмироваться. Лучше всего, конечно, выполнять упражнения в зале. А для начала еще и под руководством тренера. Важной составляющей в достижении успеха является то, насколько регулярно вы выполняете стретчинг упражнения.
Далее целесообразно будет выделить основные принципы, которых необходимо придерживаться во время растяжки. Четыре составляющие правильного стретчинга это:
· Дыхание. Дышите ровно. Избегайте задержек или ускорения дыхания. Вдох – через нос, втянув воздух диафрагмой, выдох – через рот.
· Постановка корпуса. Приступайте к стретчингу с хорошо вытянутыми ногами. Голова должна смотреть вперед, плечи разверните.
· Разогрев. Разминка является обязательным условием перед началом растяжки. Здесь подойдут как танцы под музыку, так и просто легкий бег или энергичная ходьба.
· Комплексный подход. Следите за тем, чтобы во время растяжки были задействованы все группы мышц. Упор на одни и послабление других – и вы гарантированно получите зажим.
Помещение, где вы выполняете уроки стретчинга, необходимо хорошо проветрить. Все упражнения необходимо выполнять плавно, замедленно. Нежелательны резкие взмахи и ритмичная музыка. Важный совет – выполняйте упражнения перед зеркалом. Это позволит вам лучше контролировать положение тела. Очень важно также чувствовать ту грань, переступать за которую не стоит. Перерастяжение мышц может вызвать очень сильную боль и привести к критическим последствиям. Занятия должны вам приносить удовольствие и чувство релакса, а не боль и дискомфорт. Не стоит забывать, что стретчинг не может быть единственным видом физической активности. Это, скорее всего, дополнение к другим тренировкам.
Танцы и стретчинг занятия в Москве можно найти практически в каждом спортивном клубе. Наша школа танцев Trix Family – не исключение. Наши опытные тренеры всегда готовы вам помочь, они подскажут, какой вид растяжки лучше выбрать. Не начинайте самостоятельно и не выбирайте сложные упражнения. Травмы суставов очень опасны, их очень легко повредить и невероятно сложно восстановить. Воспользуйтесь консультацией врача, чтобы быть уверенными, что стретчинг растяжка вам не навредит.
Если на занятиях вы чувствуете дискомфорт, наверняка вы что-то не совсем правильно делаете. Обязательно обратитесь к тренеру и выясните причину.
Спустя несколько месяцев полученное чувство легкости и польза от стретчинга не заставят себя долго ждать. Вы увидите первые результаты.