что такое скоростно силовые способности
Понятие «скоростно-силовые способности», средства и методы их развития
Фомин А.Н. – тренер-преподаватель по греко-римской борьбе
Понятие «скоростно-силовые способности»,
средства и методы их развития
Скоростно-силовые способности характеризуются непредельными напряжениями мышц, проявляемыми с необходимой, часто максимальной мощностью в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, но не достигающей, как правило, предельной величины. Они проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений (например, отталкивание в прыжках в длину и в высоту с места и с разбега, финальное усилие при метании спортивных снарядов и т.п.). При этом, чем значительнее внешнее отягощение, преодолеваемое спортсменом (например, при подъеме штанги на грудь), тем большую роль играет силовой компонент, а при меньшем отягощении (при метании копья) возрастает значимость скоростного компонента.
К скоростно-силовым способностям относят: 1) быструю силу, 2) взрывную силу.
Быстрая сила характеризуется непредельным напряжением мышц, проявляемым в упражнениях, выполняемых со значительной скоростью, не достигающей предельной величины.
Взрывная сила отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в возможно короткое время.
Для оценки уровня взрывной силы взрывной силы пользуются скоростно-силовым индексом I в движениях, где развиваемые усилия близки к максимуму:
Взрывная сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой (Ю.В.Верхошанский, 1977).
Стартовая сила – это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения.
Ускоряющая сила – способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения.
Особую группу составляют специальные упражнения с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц.
Если такого рода упражнения выполняются без задержки в амортизационной фазе и в соответствии с разработанными правилами нормирования нагрузки, они позволяют проявлять наибольшую «взрывную» силу. Для краткости их можно условно назвать «упражнениями ударно-реактивного воздействия».
Центральная методическая проблема воспитания скоростно-силовых способностей — это проблема оптимального сочетания в упражнениях скоростных и силовых характеристик движений. Трудности ее решения вытекают из того, что скорость движений и степень преодолеваемого отягощения связаны обратно пропорционально. Обусловленные этим противоречия между скоростными и силовыми характеристиками движений устраняются на основе сбалансирования их таким образом, чтобы достигалась возможно большая мощность внешне проявляемой силы с приоритетом быстроты действия.
Другой методический подход основан на использовании тонизирующего следового эффекта, который создается преодолением повышенного отягощения непосредственно (за несколько минут) перед выполнением скоростно-силового упражнения. Например, короткая серия подъемов штанги большого веса перед прыжками или метаниями может способствовать проявлению повышенной мощности движений в прыжках или метаниях. Содействующим фактором здесь является, по всей вероятности, прежде всего остаточное нервно-мышечное возбуждение, созданное предшествующим интенсивным напряжением. Этот эффект не постоянен, он достигается лишь при адекватном регулировании тонизирующей нагрузки и следующего за ней интервала отдыха.
Скоростно-силовые качества
Содержание
Физиологические механизмы, определяющие скоростно-силовые возможности скелетных мышц [ править | править код ]
Режимы мышечного сокращения [ править | править код ]
Периферический отдел двигательного аппарата: сократительная часть [ править | править код ]
Сократительная часть мышцы представлена мышечными волокнами, которые генерируют тянущее усилие. При этом отдельные мышечные волокна обладают рядом свойств, которые необходимо учитывать при оценке скоростно-силовых возможностей мышечных групп.
Закон «все или ничего». Мышечное волокно отвечает тотальным возбуждением на приходящий из центральной нервной системы стимул пороговой величины. Дальнейший рост стимула выше пороговой величины не вызывает дополнительного возбуждения, и, как следствие, развиваемое усилие не увеличивается. В случае если стимул оказывается ниже порога, возбуждение мышечного волокна не происходит. Такие закономерности развития сокращения получили название закона «все или ничего».
Одиночное и тетаническое сокращение. Сила, развиваемая мышечным волокном в ответ на одиночный импульс, гораздо меньше, чем в ответ на серию импульсов. Это свойство обусловлено значительными временными задержками, возникающими в сложной последовательности электрохимических реакций, протекающих внутри мышечного волокна вслед за возбуждением внешней мембраны.
Таким образом, различают одиночное (в ответ на одиночный стимул) и тетаническое (в ответ на серию стимулов) мышечные сокращения (рис. 2). При повышении частоты импульсации мотонейронов одиночные ответы могут сливаться в зубчатый тетанус. При дальнейшем повышении частоты импульсации зубчатый тетанус переходит в гладкий, амплитуда которого растет вплоть до максимальной.
Медленные и быстрые мышечные волокна. По своим физиологическим свойствам мышечные волокна делятся на медленные и быстрые. Время развития сокращения сильно различается для волокон быстрого и медленного типа (рис. 3). Скорость сокращения ненагруженного волокна генетически предопределена и не поддается тренировке. С другой стороны, максимальная сила сокращения зависит лишь от размера мышечного волокна.
У человека размеры мышечных волокон двух типов различаются незначительно, оба типа волокон могут подвергаться гипертрофии при определенных режимах тренировки.
Зависимость между силой и скоростью сокращения. В том случае, когда мышечное волокно развивает напряжение против внешнего сопротивления, скорость сокращения становится меньше. При высокой нагрузке скорость может снизиться до нуля (т. е. мышца будет сокращаться в изометрическом режиме). Таким образом, между силой и скоростью существует обратная зависимость,которая описывается известным уравнением Хилла:
Зависимость между длиной и развиваемым усилием. Величина усилия, развиваемого мышечным волокном, при разной длине не одинакова. Для каждой мышцы существует оптимальная длина, при которой регистрируется максимально возможная сила. В крайних точках амплитуды сокращения регистрируются минимальные значения мышечного усилия.
Периферический отдел двигательного аппарата: упруго-вязкие элементы [ править | править код ]
Центральное звено двигательного аппарата [ править | править код ]
Как отмечалось выше, максимальная сила и скорость сокращения отдельного мышечного волокна напрямую зависит от его размера и сократительных свойств. Однако целая мышца состоит из нескольких тысяч таких волокон, и при сокращении развиваемое усилие и скорость его нарастания будут зависеть не только от размеров отдельных мышечных волокон и их сократительных свойств, но также и от управления ими со стороны центральной нервной системы. Можно выделить несколько находящихся в иерархическом подчинении структурных и соответствующих им функциональных уровней прохождения управляющего сигнала к мышцам при произвольном сокращении (рис. 4).
Корковый уровень. Начальное представление о произвольном движении формируется в корковых структурах. Современные методы функциональной МР-томографии позволяют оценивать площадь корковых представительств, ассоциированных с определенным двигательным актом/мышечным сокращением. Это позволяет, в частности, отслеживать динамику изменения площади этих представительств в ответ на определенное воздействие. Например, 5-недельная тренировка мышц кисти ведет к заметному увеличению площади коркового представительства этого двигательного акта. Сходные данные были получены и для высококвалифицированных спортсменов. Напротив, при иммобилизации конечности площадь корковых представительств соответствующих мышечных групп уменьшается.
Стволовой уровень. На этом уровне происходит формирование и передача управляющего сигнала от корковых структур к нижележащим нервным центрам. Многие исследователи отмечают, что именно этот уровень отвечает за такие феномены, как синхронизация двигательных единиц, эффект перекрестного обучения, а также феномен специфичности адаптационных сдвигов.
Синхронизация двигательных единиц — это степень их синхронной работы/импульсной активности во время мышечного сокращения. Данный управляющий эффект позволяет значительно повысить суммарную мышечную силу, а также ускорить развитие максимальной произвольной силы. Синхронизация двигательных единиц может возникать случайно или же служить проявлением специального физиологического механизма увеличения мышечной силы и скорости ее нарастания. Для объяснения последнего существуют две теории: общего осциллятора и функциональных межнейронных связей. Степень синхронизации сильно зависит от того, в каком режиме сокращается мышца: концентрическом, эксцентрическом или статическом. Степень синхронизации увеличивается с ростом тренированности человека.
Перекрестное обучение. Эффект перекрестного обучения проявляется в приросте скоростно-силовых возможностей нетренируемой мышечной группы одной из конечностей после периода тренировки одноименной мышечной группы другой конечности. В ряде исследований отмечается прирост силы, составляющий более чем 60% от прироста силы тренируемых мышц. Имеется, как минимум, пять фактов, доказывающих, что эффекты перекрестного обучения возникают на уровне формирования моторной команды:
Афферентная обратная связь. Афферентная импульсация от мышечных рецепторов (мышечных веретен, сухожильных комплексов Гольджи, суставных рецепторов) имеет важное значение для проявления скоростно-силовых возможностей. Афферентные влияния могут модулировать работу всех вышележащих нервных центров (см. рис. 4). Обратная связь от рецепторов может иметь как положительное, так и отрицательное влияние. Например, афферентная импульсация от сухожильных рецепторов тормозит активность моторных нейронов. Сигналы от мышечных веретен, напротив, повышают их активность. Традиционным методом изучения функционального состояния афферентных структур является изучение рефлекторных ответов, в частности Н-рефлекса (подробное описание методики и физиологическое обоснование измерения параметров этого рефлекса будет приведено ниже). Здесь же необходимо отметить, что амплитуда Н-ответа, характеризующего степень возбудимости моторных нейронов, снижается во время иммобилизации и практически не изменяется в процессе тренировки. С другой стороны, амплитуда этого ответа, измеренная при субмаксимальном напряжении мышц (V-волна), достоверно увеличивается после цикла силовой тренировки. Это означает, что импульсный ответ мотонейронов на афферентные сигналы может модулироваться другими влияниями и закрепляться.
Еще одним подходом к изучению роли афферентных влияний при мышечном сокращении является принудительная активация рецепторов различными способами. Так, широко используются электрическая стимуляция мышц и вибрационные воздействия на сухожилия. Применение обоих методов ведет к увеличению максимальной произвольной силы, отнесенной к мышечному поперечнику. По мнению авторов, это связано со снижением порога возбудимости мышечных веретен и с повышением порога возбудимости сухожильных рецепторов, что ведет к увеличению возбуждающих и снижению тормозных и влияний на моторные нейроны.
Таким образом, краткий обзор принципов работы двигательного аппарата показывает, что все его отделы могут значительно изменять свои функциональные и морфологические свойства как при увеличении двигательной активности (тренировке), так и при ее резком снижении (иммобилизации). Очевидно, что для получения объективной картины происходящих изменений необходимо использовать специальные методы оценки этих изменений и уметь их интерпретировать.
Тестирование скоростно-силовых возможностей мышц [ править | править код ]
Принципы тестирования [ править | править код ]
На основании полученных данных можно оценить следующие параметры, характеризующие текущее функциональное состояние тестируемых мышц.
1. Уровень максимальной произвольной силы конкретной мышечной группы (изометрический режим).
2. Значение угла в суставе, при котором регистрируется максимальная произвольная сила (изометрический режим).
3. Максимальная скорость сокращения (изотонический режим при минимальной нагрузке).
4. Зависимость снижения максимальной скорости сокращения от величины внешнего сопротивления (изотонический режим).
5. Зависимость снижения максимального усилия от угловой скорости (изокинетический режим).
6. Степень преимущественного проявления скоростно-силовых возможностей в одном из двух динамических режимов (изотоническом или изокинетическом) в концентрической фазе сокращения. Данный показатель получил название «межрежимная разность». Он рассчитывается как процентное отношение момента силы, проявленного в изокинетическом режиме, к моменту силы, при котором регистрируется соответствующая угловая скорость в изотоническом режиме. Найденная величина характеризует степень преимущественной адаптации двигательного аппарата к одному из названных режимов.
7. Угол в суставе, при котором регистрируется максимальная скорость сокращения в изотоническом режиме при определенном внешнем сопротивлении.
8. Время достижения максимальной скорости сокращения в изотоническом режиме при определенном внешнем сопротивлении.
9. Угол в суставе, при котором регистрируется максимальный момент силы в изокинетическом режиме при заданной угловой скорости.
10. Время достижения максимального момента силы в изокинетическом режиме при заданной угловой скорости.
11. Площадь под кривой механограммы в изокинетическом режиме при заданной угловой скорости. Данный показатель характеризует количество работы, совершенной мышцами за одно сокращение.
12. Отношение момента силы, проявленного при высоких угловых скоростях, к моменту силы при низких скоростях. Данный показатель дает косвенную оценку соотношения мышечных волокон медленного и быстрого типов в тестируемой мышечной группе.
Полученные в результате такого тестирования данные дают полную характеристику текущего состояния скоростно-силовых возможностей конкретной мышечной группы. Однако следует помнить, что такая оценка является интегральной характеристикой работы нервно-мышечного аппарата. Для более детальной оценки функционирования отдельных систем и органов, задействованных в конкретном движении, необходим дополнительный набор тестовых процедур.
Как отмечалось выше, скоростно-силовые возможности зависят от размеров мышечных волокон, жесткости сухожильно-связочного аппарата, а также совершенства механизмов центрально-нервного управления отдельными мышечными группами и движениями. Для объективной оценки каждого из этих факторов существует свой набор тестов.
Морфологические исследования периферического звена двигательного аппарата [ править | править код ]
Степень рабочей гипертрофии мышц можно оценить с разной степенью детализации. Существуют методы оценки мышечной массы всего тела или его отдельных сегментов; поперечника и объема отдельных мышц/мышечных групп; площади поперечного сечения отдельных мышечных волокон.
Денситометрия. Метод основан на измерении поглощения костной тканью фотонов, которое пропорционально содержанию минералов. Результатом измерения является проекционная плотность костного вещества, выраженная в г/см2 Поскольку кости окружены мышечной, жировой и соединительной тканями, используют двухэнергетическое рентгеновское излучение (40 и 100 кэв), которое по-разному поглощается твердыми и мягкими тканями тела. Использование двухэнергетического метода и программного обеспечения позволяет проводить измерения минеральной плотности костей с точностью до 1%, а также раздельно оценивать массу кости, жировой ткани и массу остальных тканей («тощую массу») во всем теле с точностью 1,5-2%.
МР-томография. Предыдущие две методики позволяют с разной степенью точности оценить общее количество мышечной ткани в сегменте тела. Методика магнитно-резонансной томографии позволяет с высокой точностью определить поперечные размеры и объем отдельных мышц и мышечных групп. Метод основан на измерении специальных физических свойств ядер, входящих в состав биологических тканей, с использованием сильного магнитного поля. При МР-томографии делается серия поперечных «срезов» данного сегмента тела. Чрезвычайно высокая разрешающая способность современных МР-томографов дает возможность различать на этих срезах границы отдельных мышц, что позволяет определить площадь поперечного сечения данной мышцы на срезе. С помощью серии таких срезов, полученных с шагом 1-2 см, удается реконструировать пространственную форму выбранной мышцы и вычислить ее объем.
Оценка жесткости мышц [ править | править код ]
В настоящее время основные подходы к оценке жесткостных свойств мышц основываются на измерении продольной или поперечной мышечной жесткости, т.е. измерении сопротивления мышцы продольной или поперечной стандартной деформации.
Для измерения продольной жесткости можно использовать как прямые методы, основанные на анализе изменения длины сухожилий и апоневрозов методом ультразвукового сканирования, так и косвенные, основанные на тестировании скоростно-силовых проявлений мышц в специальных тестах.
Независимо от конкретного метода измерения, продольную мышечную жесткость при определенной длине мышцы можно определить как отношение приращения развиваемой мышцей силы к приращению ее длины. Различные методы отличаются друг от друга лишь способом оценки этих двух параметров.
Исследование жесткостных свойств мышц при помощи ультразвукового сканирования. Суть данного метода основана на измерении изменений длины сухожилий и апоневрозов при помощи метода ультразвукового сканирования. Величина тянущего усилия анализируемых мышц определяется с использованием силоизмерительных устройств, позволяющих регистрировать момент силы в изометрическом режиме. К достоинствам данного метода можно отнести прямое измерение жесткости интересующего участка мышцы, к недостаткам — то, что для расчета мышечной жесткости используются изменение длины, измеренное в локальном участке, и величина усилия, зарегистрированного для мышцы в целом.
Оценка жесткостных свойств отдельных мышечных групп при эксцентрическом сокращении. В данном случае изменение длины мышцы оценивается не в локальном участке, а для всей мышцы путем измерения угла в суставе. Однако при таком способе оценки по показателям изменения силы невозможно выделить вклад упругих элементов мышц, поскольку в суммарное усилие вовлечен и сократительный элемент, который также обладает определенной степенью жесткости, пропорциональной развиваемому усилию. В некоторой степени выходом из положения является анализ ЭМГ-активности мышц, которая указывает на величину вклада сократительной части в развиваемое усилие. Однако, как известно, величины ЭМГ-активности и развиваемого усилия находятся не в столь тесной корреляционной взаимосвязи, чтобы обеспечить высокую точность расчетов. В то же время, несмотря на невысокую точность такого способа оценки собственно упруго-вязкого элемента, по сравнению с методикой ультразвукового сканирования данный метод имеет большее прогностическое значение при практическом использовании, поскольку позволяет оценивать некий интегральный показатель, характеризующий жесткость для целой мышцы.
Оценка жесткости в многосуставном движении. Данная методика отличается от предыдущей лишь измерительными методиками и количеством мышечных групп, вовлеченных в движение. Изменение углов в суставах и линейное перемещение общего центра масс оцениваются при помощи методики видеоанализа. Изменение результирующего момента силы измеряют при помощи силовых платформ.
Оценка поперечной жесткости. Для определения поперечной мышечной жесткости используется ряд методов, базирующихся на измерении:
Следует, однако, отметить, что все методы измерения поперечной жесткости мышц характеризуются нестабильностью и относительно низкой точностью.
Оценка функционального состояния центрального звена двигательного аппарата [ править | править код ]
Как говорилось ранее, сигнал, управляющий мышцами, проходит через несколько уровней центральной нервной системы. Для оценки функционального состояния каждого из этих уровней существует свой набор тестов.
Функциональная диагностика коры больших полушарий. Функциональную диагностику коры больших полушарий осуществляют при помощи специальных магнитно-резонансных томографов, позволяющих регистрировать активность определенных зон коры больших полушарий при выполнении двигательных задач. Этот метод позволяет оценивать площадь корковых зон, ассоциированных с определенным мышечным движением. Использование данной методики до и после определенного воздействия (тренировки или иммобилизации) позволяет оценивать изменение площади и расположения этих зон в ответ на это воздействие.
Транскраниальная магнитная стимуляция. Методика транскраниальной магнитной стимуляции головного мозга позволяет количественно оценивать скорость проведения управляющих сигналов от коры больших полушарий к различным мышцам тела. Это достигается с помощью одновременной записи сигналов от магнитного стимулятора и усилителей биопотенциалов, регистрирующих электрическую активность определенных мышц. Помимо скорости проведения, оценивают пороги возбуждения, а также величину мышечного ответа на стандартные по интенсивности магнитные импульсы.
Измерение параметров функционирования отдельных двигательных единиц (ДЕ). Для записи активности отдельных ДЕ используют отведение электрических сигналов с помощью игольчатых электродов, которые размещают внутри мышцы. Обычно используют иглы с большим количеством независимых электродов, что позволяет вести одновременную запись активности нескольких ДЕ. Наиболее информативными параметрами функционирования двигательных единиц являются: порог рекрутирования отдельных ДЕ, частота их импульсации и паттерн импульсной активности ДЕ.
Для частотного анализа нативную ЭМГ-кривую подвергают спектральному анализу, который имеет различные модификации (Фурье-анализ, быстрое Фурье-преобразование, вэйвлет-анализ).
Количественная оценка параметров ЭМГ-активности является косвенной характеристикой величины нисходящего нервного драйва к мышцам. Параметры, полученные при спектральном анализе, дают косвенное представление о частотных характеристиках функционирования ДЕ и степени синхронизации их работы.
В последнее время появились накожные мультиэлектроды, расположенные упорядоченно на пластинке, ширина которой сопоставима с шириной брюшка мышцы. Эти электроды позволяют картировать электрическую активность мышц в пространстве.
При достижении пороговой величины тока для двигательных нервных волокон возникает более коротколатентная М-волна, которая также увеличивается пропорционально силе стимулирующего тока и достигает своего максимума, который остается неизменным при дальнейшем увеличении силы тока. Это означает, что в активность вовлечены все двигательные единицы данной мышцы. При изучении Н-рефлекса анализируют следующие параметры: порог возбуждения (величина тока, при которой регистрируют начальный подъем Н-волны), максимальная амплитуда Н-волны, нормированная на максимум М-волны, величина тока, при которой регистрируется максимум Н-волны, а также время задержки между стимулирующим импульсом и пиком Н-волны.
В последнее время широкое распространение получило изучение параметров V-волны, которая имеет сходную с Н-волной латентность, но регистрируется на фоне мышечного сокращения различной интенсивности. Показано, что амплитуда V-волны более чувствительна к изменениям, происходящим в ЦНС в результате силовой тренировки, чем амплитуда Н-волны.
Что такое скоростно силовые способности
Содержание.
1. Особенности воспитания скоростно-силовых способностей.
2. Средства и методы развития скоростно-силовых способностей.
2.2 Методы развития скоростно-силовых способностей
3. Контрольные упражнения для оценки скоростно-силовых показателей
Список используемой литературы
Ведение.
Особое место в развитии двигательных возможностей занимают скоростио-силовые способности, высокий уровень развития которых играет большую роль при достижении высоких результатов во многих видах спорта. Данные научно-методической литературы и спортивной практики доказывают, что развитие скоростно-силовых способностей влияют на формирование способности к высокой степени концентраций усилий в разных фазах бега на скорость, в прыжках и метаниях, в спортивных и подвижных играх, в единоборствах и т.п.
Проблемы в развитии каких-либо качеств у бойца или спортсмена могут привести к тому, что спортсмен не достигнет наивысших и стабильных спортивных результатов. Немаловажную роль в воспитании бойца играет скоростно-силовые качества.
В единоборствах сложная реакция скорости наиболее специфична, так как спортсмену приходится постоянно ожидать появления самых неожиданных сигналов (ударов, защит, маневров, финтов, ложных движений и т.д.) и постоянно быть готовым отвечать любым ответным (или встречным, опережающим или контратакующим приемам ), для того чтобы превзойти над соперником.
1. Особенности воспитания скоростно-силовых способностей.
Центральная методическая проблема воспитания скоростно- силовых способностей, трудности её решения вытекают из того, что скорость движений и степень преодолеваемого отягощения связаны обратно пропорционально. Особенно строгое нормирование необходимо, когда они применяются для усиления требования к скоростно-силовым способностям в скоростных движениях, которые в естественных условиях выполняются с незначительными внешними отягощениями или вовсе без них. Дополнительные отягощения здесь жестко лимитируются — так, чтобы они не искажали структуры и не ухудшали качество действий.
Другой методический подход основан на использовании тонизирующего следового аффекта, который создается преодолением повышенного отягощения непосредственно (за несколько минут) перед выполнением скоростно-силового упражнения. Например, короткая серия подъемов штанги большого веса перед прыжками или метаниями может способствовать проявлению повышенной мощности движений в прыжках или метаниях. Содействующим фактором здесь служит, по всей вероятности, прежде всего остаточное нервно-мышечное возбуждение предшествующим интенсивным напряжением. Этот эффект не постоянен, он достигает лишь при адекватном регулировании тонизирующей нагрузки и следующего за ней интервала отдыха.
Действенность скоростно-силовых упражнений в какой-то мере пропорциональна частоте включения их в недельные и более протяженные циклы при условии, что в процессе воспроизведения их удается как минимум поддерживать, а лучше увеличивать достигнутый уровень скорости движения.
Особенно тщательная подготовка и строгое нормирование нагрузки требуются при использовании скоростно-силовых упражнений ударно-реактивного воздействия. Концентрированное применение таких упражнений с предельно выраженным моментом мгновенного перехода от уступающих к максимально мощным преодолевающим усилиям, оправдано после, завершения возрастного созревания опорно-двигательного аппарата и при условий систематической разносторонней подготовки. Даже в тренировке квалифицированных спортсменов граничные объемы таких нагрузок сравнительно невелики. Согласно опытным данным их рекомендуется нормировать примерно в следующих пределах: число повторений в одной серии 5-10 движений, число серий в рамках отдельного занятия 2-4.
Интервалы активного отдыха между сериями 10-15 мин, число занятий, включающих также нагрузки в недельном цикле 1-2. Существует несколько вариантов развития скоростной силы.
1. Вес отягощения 30-70 %: от максимума. Движения выполняются 6-8 раз в спокойном темпе, позволяющем сконцентрироваться на высокоскоростном начале каждого повторения, с предельной скоростью. В серии выполняются 2-4 подхода с отдыхом 3-4 мин. В одном занятии 2-4 серии повторений с активным отдыхом между сериями в 5-7 мин.
2. В качестве основы применяется упражнение статодинамического характера, в котором после 2-3-х изометрических напряжений в пределах 60-80 % от максимального следует быстрое движение с преодолением отягощения, равного 30 % от максимального. Для выполнения изометрического напряжения используется груз, который удерживается блочным устройством со специальным упором. В одном подходе- 4-6 движений с произвольным отдыхом. В серии выполняются 2-4 подхода с отдыхом 3-4 мин. В одном занятии от 2-х до 4-х серий с паузами для отдыха 5-7 мин.
При развитии скоростной силы важным, условием успехом является максимально возможное расслабление мышц перед каждым повторением упражнения. В более длительных паузах между сериями рекомендуется выполнять упражнения махового характера, расслабляющие и растягивающие мышцы.
2.1 Средства скоростно-силовой подготовки.
Основными средствами скоростно-силовой подготовки являются упражнения с различного рода отягощениями (с преодолением собственного веса и веса партнера, со штангой, гантелями, набивными мячами, амортизаторами, и т.п.), мышечные напряжения при их выполнении чаще соответствуют соревновательным требованиям.
Если в процессе начальной тренировки большинство средств силовой подготовки положительно воздействуют на многие компоненты силовых возможностей, то с ростом квалификаций положение меняется: становится необходимым ориентироваться на особенности соревновательной деятельности. Соответствие средств специальной силовой подготовки требованиям проявления силы в соревновательных упражнениях оценивается по следующим критериям: амплитуде и направленности движений; акцентируемому участку рабочей амплитуды движения; величине динамического усилия; быстроте развития максимального усилия; режиму работы мышц.
При использовании тех. средств силовой подготовки необходимо учитывать следующее:
Тренирующий эффект любого средства снижается по мере повышения уровня специальной физической подготовленности спортсмена, тем более достигнутого этим средством;
Применяемые средства должны обеспечить оптимальный по силе тренирующий эффект по отношению к текущему состоянию организма спортсмена;
В качестве основных средств воспитания скоростно-силовых способностей применяют упражнения, характеризующиеся высокой мощностью мышечных сокращений. Иначе говоря, для них типично такое соотношение силовых и скоростных характеристик движений, при которых значительная сила проявляется в возможно меньшее время. Такого рода упражнения принято называть «скоростно- силовыми». Эти упражнения отличаются от силовых повышенной скоростью и, использованием менее значительных отягощений. Есть немало упражнений, выполняемых и без внешних отягощений.
Состав скоростно-силовых упражнений, предусматриваемых программами физического воспитания, в него входят различного рода прыжки (легкоатлетического характера, гимнастические и др.), метания, толкание, броски и быстрые поднимания спортивных снарядов, различные удары с утяжелителями, и др., скоростные перемещения циклического характера, ряд действий в различных играх и единоборствах, совершаемых в короткое время с высокой интенсивностью (выпрыгивание, отжимание, ускорение), и т.д. К средствам силовой тренировки относят упражнения как целостного, так и локального воздействия. Одни служат для комплексного укрепления мышечных групп и обеспечивают достаточно высокую нагрузку на весь организм (поднимание штанги, преодоление противодействия партнера, бег, прыжки и приседания с отягощениями, отжимания). Другие применяются для избирательного, целенаправленного укрепления отдельных мышц или мышечных групп при относительно небольшой нагрузке на весь организм с вовлечением в работу одной или двух конечностей либо отдельных частей тела (подтягивание в висе, отжимание в упоре, поднимание со штангой на плечах). [16]
Особую группу составляют специальные упражнения с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц. Это прыжки в глубину, запрыгивания на тумбу, выпрыгивания вверх мгновенным рывком преодоления отягощения, эти упражнения позволяют проявлять наибольшую «взрывную силу».
Для развития специальных скоростно-силовых способностей используются различные упражнения с сопротивлениями, воздействующие на мышцы, которые несут необходимую нагрузку. К группе упражнений «взрывного» характера относятся упражнения не только с ациклической структурой движения (прыжки, метания, и др.), но и с циклической структурой (бег и плавание на короткие отрезки, спринтерские велосипедные гонки на треке и др.).
Для развития скоростно-силовым способностей в спортивных единоборствах можно разбить на три группы.
1. Упражнения с преодолением сопротивлений, величина которых выше соревновательной, в силу чего скорость движений уменьшается, а уровень проявления силы повышается. Упражнения с преодолением собственного веса тела: быстрый бег по прямой, быстрые передвижения боком, спиной, перемещения с изменением направления, различного рода прыжки на двух ногах, с ноги на ногу, на одной ног, в глубину, в высоту, на дальность, а также упражнения, связанные с наклонами, поворотами туловища, выполняемыми с максимальной скоростью, и т. д.
2. упражнения с преодолением сопротивления, величина которого меньше соревновательной, скорость движений большая. Внешним сопротивлением выступает вес различных предметов (мячи, гантели, гири, штанга и др.), противодействие партнера (упражнения в парах). Упражнения, выполняемые с дополнительным отягощением (пояс, жилет, утяжеленный снаряд)- сгибание и выпрямление рук в упорах, подтягивание на перекладине, приседание и т.п.
3. упражнения с преодолением сопротивления, величина которого равна соревновательной, скорость движений около максимальной и выше.
Упражнения, связанные с преодолением сопротивления внешней среды (вода, снег, ветер, мягкий грунт, бег в гору, по песку). Система упражнений скоростно-силовой подготовки направлена На решение основной задачи- развития быстроты движений и силы определенной группы мышц.
Скоростно-силовое направление ставит своей целью развитие скорости движения одновременно с развитием силы определенной группы мышц и предполагает использование упражнений второй и третей группы, где используются отягощения и сопротивление внешних условий среды. Более значимы взрывная и быстрая сила, обусловливающие уровень развития скоростно-силовой подготовки.
2.1 Методы развития скоростно-силовой способности.
Проявление скоростно-силовых возможностей мышечных групп обусловлено в большей степени или количеством двигательных единиц, вовлеченных в работу, или особенностями сократительных свойств мышц. В соответствии с этим выделяют два подхода к развитию скоростно-силовых способностей: использование упражнений или с максимальными усилиями, или с непредельными отягощениями.
В ациклических видах спорта применяется комплекс методов сопряженного и вариативного воздействия, кратковременных усилий и повторный.
Опыт спортивной практики и специальные исследования (Дьячков В.М, 1957-1970), показывают, что эффективным средством повышения способности использовать скоростно-силовой потенциал является выполнение основного упражнения с субпредельной и предельной интенсивностью (метод сопряженного воздействия).
Применение утяжеленных и облегченных сопротивлений дает возможность избирательно воздействовать на повышение уровня использования отдельных компонентов специальных скоростно- силовых качеств и позволяет резко увеличить объем специальных упражнений. Объясняется это тем, что, преодолевая отяжеленные или облегченные сопротивления, спортсмен даже при выполнении упражнения с околопредельной интенсивностью превышает соревновательные показатели проявления рассматриваемых компонентов специальных скоростно-силовых качеств.
Однако резкое увеличение объема специальных упражнений таит определенную опасность. Излишний акцент на выполнении упражнений с облегченными или утяжеленными сопротивлениями как на одном тренировочном занятии, так и на отдельном этапе годичном тренировки будет вести к одностороннему совершенствованию использования отдельных параметров специальных скоростно-силовых способностей при выполнении основного упражнения. Будет тормозиться и совершенствование технического мастерства.
Экспериментальные исследования показали, что избежать перечисленные недостатки помогают применения метода вариантного воздействия. Суть его состоит в оптимальном количественном чередовании облегченных соревновательных и утяжеленных сопротивлений в ходе как одного тренировочного занятия, так и на отдельных этапах годичных тренировки.
В процессе совершенствование скоростно-силовых качеств помощью метода вариативного воздействия необходимо часто изменять величину облегченного и утяжеленного сопротивления, чтобы не образовался стойкий стереотип на каждое сопротивление в отдельности.
В видах спорта, в которых на соревнованиях спортсмену приходится преодолевать вес собственного тела, увеличение этого веса может достигаться за счет: а) дополнительного отягощения, закрепленного на теле спортсмена; б) преодоления дополнительного сопротивления на велостанке; в) преодоления сопротивления электромотора, соединенного леской с телом спортсмена, или бега на подъем 10-15 и др.
Для уменьшения преодолеваемого сопротивления могут использоваться:[23]
При развитии скоростно-силовых способностей интенсивность выполнения основного упражнения должна быть околопредельной (80-90 %), субпредельной (90-95 %) и предельной (100 %) на данный период времени. В динамических упражнениях она может задаваться скоростью выполнения упражнения.
При выполнении статических упражнений интенсивность напряжения может быть предельной (100 %) и субпредельной (90-95 %). Чем ближе величина сопротивления к максимальной, тем меньше количество повторений в одном подходе, и наоборот, по мере уменьшения величины сопротивления и интенсивности количество повторений может несколько возрастать. При выполнении упражнения с ациклической структурой движений с предельной интенсивностью в одном подходе количество повторений однократное, при выполнении с субпредельной интенсивностью-2-3 раза, с околопредельной- 3-5 раз. Данное методическое положение является общим для спортсменов любой квалификации и специализации. Если преодолеваемым сопротивлением служит вес собственного тела, то количество повторений упражнения с циклической структурой движений может быть многократным и продолжаться до нескольких секунд. Количество подходов, длительность пауз отдыха на одном тренировочном занятии сугубо индивидуальны. Общим для всех упражнений показателем, ограничивающим количество подходов или серий, является падение интенсивности, с которой выполнились в начале тренировочного занятия первые лучшие попытки. Интенсивность выполнения упражнений и объем средств развития специальных скоростно-силовых способностей взаимосвязаны. В начале процесса развития скоростно-силовых способностей упражнения выполняются преимущественно с околопредельной интенсивностью (80-90 %, от максимума на данный период времени) и применяется наибольший объем средств за счет широкого использования специально-вспомогательных упражнений. В дальнейшем, по мере повышения уровня скоростно-силовой подготовленности, необходимо в оптимальных дозах использовать субпредельную (90-95 %) и предельную (100 %) интенсивность. При систематическом выполнении упражнений с субпредельной интенсивностью объем их несколько уменьшается. Относительно наименьшим он становится при систематическом использовании предельной интенсивности. Важно подчеркнуть, что выполнение упражнений в объеме, равном 90-95 % от возможного объема, способствует наиболее плавной динамике развития скоростно- силовых способностей.
Применения средств в объеме, равном 100 %, с использованием субпредельной и предельной интенсивности обеспечивает более «форсированное» достижение наивысших показателей развития скоростно-силовых способностей.
Также необходимо учитывать, что на прирост силы спортсмена влияют и педагогические факторы:
3. Тестовые упражнения для оценки скоростно-силовых способностей.
Тесты и показатели, позволяющие оценивать уровень физического развития, являются эффективным способом контроля за ходом тренировочного процесса и ростом спортивных результатов. Они необходимы также при проведении набора и отбора в тренировочных группах в избранном виде спорта. В построении тестов, оценивающих двигательные возможности, используются показатели скоростно-силовые показатели, эти показатели свидетельствует об уровне физической подготовленности в целом. Поскольку любой вид спорта требует целого комплекса качеств и способностей.
Тесты для скоростно-силовых способностей.
В число тестов для оценки уровня скоростно-силовой подготовленности вошли общепринятые тесты:
1) прыжок в длину с места,
3) челночный бег 10 х 5м,
4) метания мяча весом 1кг из положения сидя, из положения стоя.
5) прыжок высоту с разбега, см
6) подъем туловища из положения лежа на спине в течение 30 с (в исходном положении ноги согнуты в коленях).
7) подъем на скамейку определенной высоты в определенном темпе за определенное время.
9) отжимания от пола, скамейки.
В прыжке в длину с места результативность зависит исключительно от способности мышц ног к проявлению силы в кратчайшее время. Результат этих упражнениях зависит и от скоростных и силовых возможностей. Однако, традиционно легкоатлетические прыжковые упражнения определяют как разновидность проявления быстроты и объединяют их в группу скоростно-силовых упражнений, к которым относят и бег на короткие дистанции.
Тестируемые качества не просто нужны для подержания физических кондиций. Они являются важными для целевого ряда профессий, связанных с необходимостью быстрых передвижений, преодоления препятствий, ведения единоборств, метаний разных снарядов. Поэтому скоростно-силовые упражнения и включены в программы физической подготовки.
Список используемой литературы.
23. Фирсов А.Г., Физическая культура, Кумулятивный эффект тренировки при акцентированной подготовке Скоростно-силовой направленности 17-19лет борцов самбистов 2007- 77 с.
25. Кипор Г.В., Ишков В.И., Шпанов В.И., Юшков Д.О., Проблемы индивидуального подхода и оценке Скоростно- силовой подготовленности в единоборствах. 2002 — 34 с.