что такое скамья скотта
Сгибание рук на скамье Скотта
Техника выполнения
Исходное положение
Движение
Ошибки
Рекомендации
Варианты выполнения
Разбор упражнения
Это «самое изолированное» движение среди подъемов на бицепс, похожий эффект дает только концентрированный подъем на бицепс. Это движение, которое позволяет построить четкий рельеф, и как бы уплотнить мышцу.
Работа в упражнении позволяет задействовать короткую головку бицепса в большей степени, и длинную в меньшей. Брахиалис и брахирадиалис работают в меньшей степени. Их нужно дополнительно прорабатывать «молотками» или другими движениями. Также в упражнении работают круглые пронаторы, но бицепс принимает на себя большую часть нагрузки.
Главный плюс
Самое главное преимущество движения – это то, что его нужно делать полностью без читинга. Даже если атлет поднимает руки над подставкой, у него не получится серьезно раскачивать корпус, и смещать нагрузку на мышцы спины и пресса. Потому движение часто дают новичкам, которые не могут нормально делать подъемы на бицепс со штангой. Но в этом случае нужен очень легкий вес, и постоянный контроль за положением корпуса.
Включение в тренировочную программу
Если атлет делает концентрированные сгибания, скамья Скотта может стать «предпоследней» остановкой. В этом случае можно делать упражнение как и любое другое на бицепс 8-12 повторений в 3-4 подходах. Некоторые считают, что лучше взять чуть больший вес, но поработать на 6-8 повторений. Это индивидуально, руки каждого атлета отзываются на нагрузку индивидуально.
В случае, когда тренировка завершается этим упражнением, можно делать один разминочный подход, и за ним один с рабочим весом, но уже до отказа.
Вес нужно выбирать так, чтобы он не мешал техничному выполнению упражнения. Изолированные движения на бицепс – не площадка для установления силовых рекордов. Если сильно завышать свои возможности, есть риск не удержать штангу в нейтральной нижней точке, и слишком быстро опустить ее. Тогда произойдет переразгибание и возможна травма локтевого сустава.
Нюансы
Предостережения
Интересный факт
Ларри Скотт придумал упражнение, так как его бицепсы всегда его не устраивали по форме. Он хотел внушительные «пики», и смог добиться их, выполняя очень много изолированной работы, в том числе и на скамье. Упражнение вошло в историю бодибилдинга как «наследие золотой эры», и выполняется достаточно многими атлетами. Они подходит и для новичков, важно только подобрать умеренный вес.
Сгибание рук на скамье Скотта со штангой или с гантелями позволяет быстро спрогрессировать в форме, и приобрести впечатляющие бицепсы.
Скамья Скотта. Упражнения и особенности. Техника и ошибки
Скамья Скотта — оборудование для наращивания и формирования бицепса. Свое название она получила по имени Ларри Скотта, первого бодибилдера, получившего титул «Мистер Олимпия». Скамья считается более эффективной для проработки этого вида мышц, нежели сгибания руки с гантелями или штангой стоя, поскольку мышцы-помощники при работе на ней отсутствуют, и вся нагрузка ложится непосредственно на бицепс.
Что представляет собой Скамья Скотта
Это несложная конструкция, состоящая из следующих частей:
Данное приспособление считается оптимальным для накачивания нижней части бицепса — одной из наиболее сложных зон у большинства тяжелоатлетов и культуристов. На нем локти и руки атлета расположены таким образом, что при подъеме свободного веса он не может помочь себе усилием каких-либо других мышечных групп. Спортсмен получает возможность сосредоточиться только на работе бицепса.
Кроме того, скамья Скотта в сочетании с использованием разных весов поможет прокачать и другие мускулы: брахиалис, круглый пронатор, плечелучевую мышцу, причем намного быстрее, эффективнее и без использования значительных отягощений.
Еще одно достоинство скамьи в том, что на ней допустимо полностью выпрямлять руки, удерживающие отягощение. При этом нагрузка на локтевые суставы и позвоночный столб не увеличивается, а соответственно снижается вероятность травмирования. Спортсмен меньше устает и имеет возможность тренироваться длительный промежуток времени.
Как тренироваться на скамье Скотта
Оборудование предназначено только для подъема свободных весов из положения сидя или стоя. Для второго варианта предназначена скамья Скотта без сиденья. Таким образом, приспособление не является универсальным и может использоваться только в дополнение к другим видам тренировок.
У многих спортсменов возникает вопрос: почему для работы над бицепсом необходимо именно скамья Скотта, если изолировать данную мышцу можно и другим способом, например, на кроссовере или поднимая штангу стоя.
Ответ на него дают профессиональные тренеры, которые утверждают, что перечисленные упражнения не аналогичны друг другу:
Чтобы проработать различные части бицепса, атлеты меняют положение рук и тип хвата, а также выбирают разные утяжелители, например, гантели или гриф штанги:
При сгибании рук на скамье Скотта, важно прислушиваться к собственным ощущениям в районе запястья. При появлении дискомфорта или боли необходимо поменять гриф с прямого на конфигурацию EZ. Искривленный гриф позволяет расположить кисти рук более естественно, и выполнять упражнение становится удобнее.
Техника выполнения упражнений
Перед началом тренировки обязательно требуется разминка. Она поможет разогреть мышцы и связки, и это важно, ведь несмотря на высокий уровень безопасности скамьи риск получения увечья полностью не исключается. Для разминки рекомендованы гантели среднего веса.
Занятия на скамье лучше ставить в середину тренировки и выполнять не менее 3-х и не более 4-х подходов по 6-10 сгибаний. Продолжить проработку мышц можно в кроссовере или с помощью гантелей. Новичкам не следует стразу подходить к скамье — она подходит тем, кто уже достиг среднего уровня натренированности и для опытных спортсменов.
Техника выполнения сгибаний такова:
Заканчивать работу со скамьей рекомендуется восстановительной гимнастикой с постепенным снижением темпа.
При выполнении упражнений возможны следующие ошибки:
Комплекс упражнений для скамьи
Исходное положение: сидя на скамье, руки на пюпитре пониже его края. Для более плотного хвата ладонями можно воспользоваться мелом. Сгибания на скамье Скотта довольно сложны и концентрированны, поэтому вес утяжелителей может быть небольшим. Нагрузку необходимо подбирать в индивидуальном порядке.
1-ый подход
Заключается в поднимании рук с гантелями. При этом делается вдох и дыхание задерживается. Поднимать вес следует до уровня подбородка, с каждым разом наращивая напряжение мышцы. Выполнять упражнение можно двумя руками либо каждой по очереди. Так нагрузка распределится равномерно на обе конечности. Такие движения прорабатывают внешний пучок бицепса.
2-ой подход
Выполняется следом за первым без времени на отдых.
Прямой гриф берется широким хватом и выполняется 6-10 сгибаний. Ноги при этом рекомендуется выдвинуть вперед. Это позволит удерживать туловище неподвижно, а также верно распределит акценты. Упражнение направлено на проработку внутреннего пучка двуглавой мышцы.
3-й подход
Взять кривой гриф узким обратным хватом (ладони смотрят на спортсмена). Подмышки при этом должны располагаться выше верхнего края пюпитра. Поднять руки не менее 10 раз. При этом нагрузка ложится на сгибатель локтя.
Указанные упражнения помогают в короткие сроки добиться желаемого объема и рельефа бицепсов. Главное — не менять их последовательности и выполнять все перечисленные условия (например, если необходим EZ-гриф, нужно брать именно его и наоборот). В частности, если взять кривую штангу во 2-м подходе, то нагрузка не сместится в сторону внутреннего пучка мышцы, а останется на внешней головке.
Скамья Скотта идеальна для наращивания бицепсов, но следует помнить, что красивые формы тела достигаются путем проработки всех мышечных групп. Поэтому концентрация на одних и тех же упражнениях может привести к диспропорциям. Важно гармонично нагружать все группы мышц, а также прислушиваться к собственному телу, чтобы избежать переутомлений и травм.
Сгибания рук на скамье Скотта. Изучаем все тонкости и секреты.
Итак, занимайте свои места, даю третий звонок.
Сгибания рук на скамье Скотта. Что, к чему и почему?
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя сгибания на скамье Скотта, Вы получаете следующие преимущества:
Техника выполнения
Упражнение не относится к разряду технически сложных, тем не менее, это не мешает занимающимся совершать в нем ошибки. Поэтому разберем пошаговую технику выполнения, которая выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Шаг №1.
На вдохе медленно опустите штангу, разогнув руку в локтевом суставе и полностью растянув бицепс. Используя только силу бицепсов, поднимите штангу до тех пор, пока они полностью не сократятся, и гриф не окажется на высоте плеч. Совершайте выдох на усилие. В конечной точке амплитуды произведите пиковое сокращение, удерживая напряжение 1-2 секунды. Повторите указанную последовательность заданное количество раз.
В картинном варианте сгибание рук на скамье Скотта выглядит следующим образом:
Вариации
Помимо классики существуют следующие вариации сгибания рук на скамье:
Секреты и тонкости выполнения
Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:
Разная работа при разном хвате. Какой выбрать?
При выполнении сгибаний рук на скамье Скотта, штангу можно брать различными хватами, и от этого зависит смещение нагрузки, в частности, всегда помните, что:
С технической стороной закончили, теперь переходим к сравнительной.
Гантели VS штанга. Что выбрать?
Как эффективно проработать бицепсы?
Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться. Теперь подытожимся.
Послесловие
Подошла к концу очередная техническая заметка, сегодня говорили про сгибания рук на скамье Скотта. Теперь в вашем ручном арсенале упражнений прибыло. Дочитываем эти строки и дуем в зал, обкатывать теорию на практике, вперед!
PS. а какие упражнения используете Вы в своих тренировках бицепса?
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Скамейки Скотта
Назначение и конструктивные особенности
Тренажер создан специально для тренировки двуглавых мышц рук. Конструкция лавки разработана так, что позволяет изолированно прорабатывать бицепсы, при этом все выполняемые упражнения отличаются комфортом и безопасностью. Регулярные занятия способствуют быстрому наращиванию мышечной массы. Отягощения, используемые для тренировок (штанга или гантели), гарантируют эффективную нагрузку верхних головок бицепсов, брахиалиса, плечелучевой мышцы, круглого пронатора, которые представляют собой вторичные мышцы, помогающие бицепсу работать.
Тренажер Скотта состоит из следующих частей:
Рама оборудования выполнена из толстостенных гнутых профилей 40 х 80 мм. Обивка мягких частей тренажера – качественная винилискожа на основе прочного капрона. Мягкие элементы наполнены пенополиуретаном вторичного вспенивания, рама и другие детали окрашены методом порошкового напыления. Стальные ножки имеют отверстия для крепления к поверхности пола. Данное оборудование подходит как начинающим, так и профессиональным спортсменам.
Эффективность использования
Один из самых эффективных тренажеров для развития бицепсов был создан легендарным бодибилдером, который дважды был удостоен титула «Мистер Олимпия». Исходя из собственного опыта, он усовершенствовал обычный станок, в результате чего получилась скамья с наклоном, признанная сегодня многими знаменитыми спортсменами и названная в его честь. Занятия на ней исключают получение травм, поскольку значительно снижает нагрузку на позвоночник и локти.
Угол наклона скамьи составляет 30 градусов, что дает занимающемуся возможность достичь постоянного напряжения бицепсов в течение всей тренировки. Тренажер Ларри Скотта позволяет максимально увеличитьамплитуду движений. Для лучшей работы мышц сам изобретатель рекомендовал начинать разминку с упражнения, направленного на разогрев плечевого пояса, в частности дельтовидных мышц.
Универсальные скамейки Скотта
Совмещая в себе стойку для выполнения разгибаний рук в локтях в положении лежа и станок для тренировки бицепсов, данное оборудование является универсальным. Изменяемая ширина стоек скамейки для тренировок позволяет размещать на них штанги с W-образным, EZ-образным и прямым грифом. Есть и другие варианты универсальных скамеек для различных упражнений.
Скамья для французского жима имеет довольно много разновидностей. Оптимальным считается упражнение, выполняемое в положении лежа с использованием штанги с изогнутым грифом, поскольку при этом частично снимается нагрузка с предплечья. Важно помнить, что вес снаряда не должен быть очень большим – это может изменить технику выполнения упражнения и снизить нагрузку на мышцы.
До указанного адреса. Доставку выполняет наш курьер с возможностью оплаты после получения заказа покупателем.
До пункта выдачи транспортных компаний Деловые Линии, ПЭК, КИТ, РАТЭК, Байкал Сервис, ЖелДорЭкспедиция, Энергия в Москве.
До других населенных пунктов Московской области (стоимость доставки уточняйте у нашего специалиста).
Курьеру. Оплата производится наличными или картой после получения заказа покупателем.
На счет. В нем указываются реквизиты продавца и точная сумма к оплате. Перевод средств может осуществляться с карты, другого банковского счета, по платежному поручению.
Наложенным платежом. Оплата производится наличными или картой в пунктах выдачи Москвы, которые относятся к транспортным компаниям Деловые Линии, ПЭК, КИТ, РАТЭК, Байкал Сервис, ЖелДорЭкспедиция, Энергия.
На все товары, приобретенные в нашем интернет-магазине, распространяется гарантия. Обслуживание по гарантии осуществляется в рамках действующего законодательства и гарантийных обязательств.
Упражнения на тренажере Скамья Скотта
Статья о Скамье Скотта. О том, для чего нужна Скамья Скотта, как на ней заниматься, какие виды жима самые распространенные, а также о правильной технике выполнения упражнений.
Для чего нужна Скамья Скотта
Начнем с того, что скамья носит имя своего автора – Ларри Скотта. А ведь это единственный бодибилдер, который получил титул Мистер Олимпия два раза. Красноречивый факт, не правда ли?
На вид эта скамья предельно проста и состоит из стойки для штанги, упора для рук и сиденья, регулируемого по высоте. На тренажере Скотта выполняют сгибание рук в локтях со штангой и гантелями в руках, кладя руки на специальную подставку, наклоненную под углом в 30 градусов.
Почему именно этот тренажер идеален для жима? Все очень просто, благодаря такой конструкции, обеспечивается максимально изолированное воздействие на бицепс и двухглавые мышцы. Таким образом, тщательно прорабатывается главная проблемная зона большинства атлетов – нижняя часть бицепсса. Использование различных свободных весов позволяет в разных фазах проработать и брахиалис, а также плечелучевую мышцу и круглый пронатор. При этом работают только руки, плечевой пояс остается в покое, а спина вовсе не страдает. Процесс наращивания бицепса становится быстрее и результативнее.
Виды жима на Скамье Скотта
Традиционно в упражнениях на скамье используют два вида грифов: w-образный и ez-образный.
Подъем штанги с ez-образным грифом. Благодаря этому жиму, нагрузка носит четко направленное действие – изолированное. И используется чтобы тщательнее проработать рельеф трицепса. Когда вы опускаете штангу в нижнюю точку, происходит растяжение бицепса.
Одно из самых действенных упражнений на скамье – жим штанги узким хватом. Им пользуются многие культуристы. Оно имеет такую популярность из-за того, что прорабатывает головки трицепса, а также передние дельты и верхнюю часть груди.
Кроме того, есть и тренировка, разработанная самим Скоттом. Она представляет собой трисеты с тремя видами отягощений. Сам автор делал по 6 таких трисетов, начинающим рекомендуют от 3 до 5 сетов. В каждом сете должно быть 6 полных повторений и 4 частичных.
Первый сет – жим гантелей. Можно делать поочередно каждой рукой или обеими вместе. Делайте 6 полных повторений, а затем 4 частичных – опускайте гантели на четверть обычной амплитуды и поднимайте сразу. Тренирует внешний пучок двуглавой мышцы руки.
Второй сет – жим штанги с прямым грифом в широком хвате. То же количество повторений. Старайтесь оставлять все тело кроме рук неподвижным. Тренирует внутренний пучок двуглавой мышцы руки.
Третий сет – обратный жим с EZ – образным грифом. Тренирует сгибатель локтя.
Техника выполнения упражнений
Не стоит пренебрегать разминкой перед тренировкой, хоть действие носит изолированный характер, все же травму получить возможно. Именно поэтому советуют разогреть мышцы и растянуть связки, а закончить ее упражнениями с гантелями среднего веса.
Рекомендуется выполнять подход к Скамье Скотта в середине тренировки. Затем вы можете переключиться на жим в кроссовере, или на упражнения с гантелями. Советуют делать 3 – 4 подхода по 6 – 10 повторений в каждом. При этом подходить к скамье советуют уже опытным спортсменам, как минимум среднего уровня.
Теперь разберемся с техникой выполнения упражнений.
После тренировки на скамье желательно провести восстановительную гимнастику, снижая при этом темп.