Новичку в спорте заниматься фитнесом без специальной программы, рассчитанной под его уровень подготовленности, не стоит. Резкие нагрузки на сердце и суставы – это стресс для организма, и последствия могут быть серьезные. Многие спортклубы сейчас предлагают пройти фитнес-тестирование. Как правило, это дополнительная платная услуга, поэтому люди редко соглашаются, надеясь на свое здоровье. Действительно ли эта процедура необходима, и можно ли испытать свои силы в домашних условиях?
Что такое фитнес-тестирование
В ходе тестирования определяют уровень подготовленности человека для выполнения физических упражнений. Тестирование включает в себя определение:
Полученные показатели помогают тренеру составить посильную индивидуальную программу тренировок, чтобы результаты были максимальные, а риск травм свести к нулю. Особенно важно проводить тестирование, если у клиента есть проблемы с сердцем, суставами или большой лишний вес.
В домашних условиях узнать возможности организма сложно, так как требуется специальное оборудование, с помощью которого оценивают физическое состояние и дают рекомендации конкретных упражнений.
Этапы фитнес-диагностики
Тестирование проходит в 2 этапа:
Полное тестирование необходимо при наличии проблем со здоровьем, хронических болезней, которые человеку известны. По сути, это медицинское обследование, по результатам которого получают полную информацию о здоровье тестируемого.
Экспресс-тесты проводятся в клубе минут за 15 при условии отсутствия противопоказаний и отличного самочувствия клиента. Такое быстрое тестирование дает лишь общее представление о возможностях тела и допустимых нагрузках. Проводить быструю диагностику рекомендуется 2-4 раза в месяц.
Все показатели фитнес тестирования в клубе и в поликлинике заносят в медицинскую карту клиента, а затем компьютерная программа определяет:
Для экспресс-тестов применяют специальные приборы «ВедаПульс», «КардиоБос», «РОФЭС», поэтому в домашних условиях не добиться высокой точности тестов, хотя есть базовые методы, о которых речь пойдет дальше.
Как выполнить фитнес-тестирование в домашних условиях
Сначала замеряют объемы талии, бедер, груди, определяют текущий вес тела. Показатели записывают в дневник питания. Замеры выполняют каждую неделю в один и тот же день и в одинаковое время суток, желательно натощак и после туалета.
Отслеживая динамику замеров, можно увидеть, насколько эффективны тренировки. Ежедневно снимать антропометрические показатели не рекомендуется, так как вес может изменяться волнообразно в силу различных физиологических причин, и прибавка в весе или объемах снижает мотивацию для тренировок.
Кардио тест
На втором этапе важно зафиксировать пульс в спокойном состоянии и после нагрузок, например, после 20 приседаний или ходьбы по ступенькам со скоростью 1 шаг в секунду в течение 3-х минут. После минутного отдыха снова измеряют пульс.
Результаты исследований в таблице.
Данная функциональная проба позволит увидеть состояние дыхательной, сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем. Если показатели плохие, то не стоит гнаться за высокими результатами, начните с ходьбы 4 км/час, постепенно увеличивая нагрузку.
Силовой тест
Оценить силу мышц и определить, с чего лучше начинать силовые тренировки, помогут некоторые упражнения.
Отжимания от пола
Девушкам разрешается отжиматься с упором на колени. Считаются те отжимания, которые выполнены с прямой спиной. Для возраста до 30 лет:
Каждый десяток лет плюсом к возрасту уменьшает норму на 2-3 отжимания.
Скручивания для пресса
Упражнение выполняйте лежа на спине на твердой поверхности, согните ноги в коленях, руки подложите под голову. Частично поднимайте корпус, но поясницу от пола не отрывайте. Посчитайте, сколько раз выполните скручивания за 30 секунд.
Отслеживая свои результаты, вы сможете больше внимания уделять проблемным частям тела. Отлично прокачивают ноги и ягодицы приседания, выпады, ходьба по лестнице, степ-аэробика; пресс укрепит пилатес.
Тесты Купера. Что это за тесты и почему их стоит регулярно использовать.
Что за тесты Купера?
Тесты Купера – это научно обоснованная проверка физических возможностей человека с помощью простых упражнений, выполняемых в течение 12 минут. Для тестирования обычно используют бег, плавание и езду на велосипеде. Необходимо за 12 минут пробежать, проплыть или проехать максимальное расстояние. По пройденному расстоянию судят об уровне физической подготовки человека. Важно, что результаты тестирования привязаны к возрасту человека. Это исключает влияние возрастных изменений на уровень оценки результатов тестирования.
Общая информация о тестах и их создателе
Кеннет Купер – известный американский врач-практик, разработавший многочисленные тесты для оценки физического состояния организма. Тесты Купера просты и удобны, прошли проверку на тысячах энтузиастов и могут быть рекомендованы людям различного возраста и физической подготовленности.
Важной особенностью оценки физической работоспособности, заложенной Купером в своих тестах, является зависимость итоговых показателей от возраста тестируемого. Одинаковое количество баллов, набранное людьми разного возраста, в каждом случае будет означать разную оценку физической работоспособности.
Большинство нагрузок, предъявляемых организму при проведении тестов Купера, можно отнести к «аэробным» – то есть выполняемым за счет использования кислорода. Интенсивность этих нагрузок такова, что позволяет клеткам использовать имеющийся в них и в притекающей крови кислород, а не выполнять работу в бескислородных условиях, восстанавливая кислородный дефицит после ее окончания. Такие нагрузки весьма полезны для организма и даже могут применяться людьми с ослабленным состоянием здоровья.
Кроме того, нагрузки в тестах Купера носят так называемый «глобальный» характер, то есть при их выполнении в работу включено более 2/3 мышечной массы. Таким образом, эти нагрузки оказывают существенное влияние не только на мышечный аппарат, но и на системы, обеспечивающие мышечную деятельность, прежде всего, на сердечно-сосудистую и дыхательную. Следовательно, оценивая переносимость нагрузок при выполнении тестов Купера, можно косвенно оценить функциональное состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Ниже приведены три 12-минутных теста Купера: беговой, тест плавания и тест езды на велосипеде. Сам Кеннет Купер не рекомендует использовать эти тесты для оценки физической подготовленности лицам старше 35 лет, если они не имеют хорошей физической тренированности (Купер К. 1989).
Как проводить тесты
Перед выполнением любого из тестов необходимо провести 2-3 минутную разминку, чтобы подготовить организм к физической работе, а после выполнения – заминку. Для заминки можно использовать спокойную ходьбу.
В качестве разминки подойдут общеразвивающие упражнения на основные мышечные группы, также можно использовать ходьбу и легкий бег.
Цель разминки – увеличить температуру в мышцах организма, что, в числе прочего, является предупреждением развития травм, а также вызвать увеличение деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, чтобы обеспечить более легкое врабатывание при последующей тестирующей нагрузке.
Следует отметить, что результаты тестов будут отличаться в зависимости от качества проведенной разминки. Недостаточная разминка или ее отсутствие, а также избыточная разминка, вызвавшая утомление организма, отрицательно скажется на результатах теста и на его переносимости. Проведение теста без предварительной разминки может вызвать резкое ухудшение самочувствия или спровоцировать обострение имеющегося заболевания. Оптимально проведенная разминка положительно скажется не только на результатах теста, но и на его переносимости.
12-минутный беговой тест
С помощью 12-минутного бегового теста Купера оценивается состояние физической подготовленности организма на основе расстояния (в метрах), которое человек способен преодолеть бегом (или шагом) за 12 минут. Предполагается, что в течение всего теста человек выполняет бег. Если тестируемый не справляется с этим требованием, можно перейти на шаг, секундомер, отсчитывающий 12 минут, при этом не останавливается. Чем более продолжительное время при выполнении теста человек будет идти, а не бежать, тем хуже результат теста. После 12-ти минутного передвижения замеряется преодоленное расстояние в метрах и по таблице оценивается физическая подготовленность.
Таблица оценки физической подготовленности по 12-минутному беговому тесту Купера
Физическая подготовленность
Преодоленное расстояние, м
Девушки 13-19 лет
Женщины 20-29 лет
Женщины 30-39 лет
Юноши 13-19 лет
Мужчины 20-29 лет
12-минутный тест плавания
12-минутный тест плавания оценивает состояние физической подготовленности организма на основе расстояния (в метрах), которое человек способен проплыть за 12 минут. Стиль плавания при выполнении теста – произвольный. Данный тест Кеннета Купера лучше всего проводить в бассейне, где проще измерить преодоленное расстояние. В ходе тестирования можно делать перерывы на отдых, в течение которых секундомер продолжает отсчитывать 12 минут. Чем больше перерывов, тем хуже будет результат теста.
Таблица оценки физической подготовленности по 12-минутному тесту плавания Купера
Физическая подготовленность
Преодоленное расстояние, м
Девушки 13-19 лет
Женщины 20-29 лет
Женщины 30-39 лет
Юноши 13-19 лет
Мужчины 20-29 лет
Мужчины 30-39 лет
очень плохая
650
> 550
> 500
> 725
> 650
> 600
12-минутный тест езды на велосипеде
12-минутный тест езды на велосипеде позволяет оценить состояние физической подготовленности организма и его выносливость на основе расстояния (в метрах), преодоленного человеком на велосипеде за 12 минут. Этот тест Купера рекомендуется проводить в маловетренную погоду на трассе с хорошим покрытием, исключающей крутые подъемы и спуски.
Таблица оценки физической подготовленности по 12-минутному тесту езды на велосипеде Купера
Физическая подготовленность
Преодоленное расстояние, м
Девушки 13-19 лет
Женщины 20-29 лет
Женщины 30-39 лет
Юноши 13-19 лет
Мужчины 20-29 лет
Мужчины 30-39 лет
очень плохая
7600
> 7200
> 6800
> 9200
> 8800
> 8400
Говоря о достоинствах своих тестов, Кеннет Купер в числе прочих называет следующие:
Результаты тестов Купера служат мотивацией для занятий физическими упражнениями
Наблюдения за динамикой показателей тестов являются хорошим стимулом для продолжения занятий и повышают интерес к ним.
Тест помогает определить риск возникновения заболеваний сердца
Как уже говорилось, в основе тестов Купера лежат физические нагрузки, предъявляющие достаточные требованиях к сердечно-сосудистой системе. Поэтому, если организм, хорошо справляется с такими нагрузками, можно говорить о хорошем функциональном состоянии сердечно-сосудистой системы и ее высокой устойчивости к развитию заболеваний. Напротив, организм, плохо справляющийся с данными нагрузками, имеет ослабленную, малотренированную сердечно-сосудистую систему, подверженную возникновению различных патологий.
Здоровым людям можно проводить тесты Купера самостоятельно.
Сегодня в интернете (да и в залах) полно «нормативов», которым вас заставляют соответствовать. Проблема лишь в том, что они не для всех. Многие, знакомясь с предлагаемыми рекордами, начинают думать, что с ними что-то не так.
«25 жимов лежа со 100 кг» — это норм, например, для профессионального хоккеиста (не говоря уж о лифтерах), но для обычных людей, которые занимаются для себя и не обладают чемпионскими генами, это немного чересчур. Конечно, надо стремиться к большему, только не все всего могут достичь – хотя плодотворно тренируются, улучшая здоровье и фигуру.
Об этом мало говорят, но:
Короче говоря, плюньте на них и не смейте корить себя, если не можете легко присесть с двумя своими весами.
Диапазон 6-12 повторов – это тоже СИЛОВЫЕ тренировки
У большинства серьезных поднимальщиков какая-то гордость и предубеждение, когда речь заходит о среднем диапазоне повторений. Но если вы делаете 10 повторов с приличным весом – это по-прежнему силовой подход. И значительно реже случаются травмы (намного реже, чем от рекордных синглов и двоек).
Силовая выносливость намного чаще может пригодиться в жизни – в быту обычно нужно что-то поднять, перенести и аккуратно положить, а не просто поднять рекордный груз и бросить куда попало, пробив пол.
Разумеется, если вы готовитесь к соревнованиям, то необходимо время от времени тестировать 1-3ПМ (повторный максимум). Но далеко не все выступают на соревнованиях. Если же вы просто ходите в зал для улучшения самочувствия (и уменьшения/увеличения объемов), то вот 5 тестов, которые подойдут практически всем. Даже если вы не сможете дотянуться до достижений элитных спортсменов, вы все равно станете сильнее, чем подавляющая часть общества – и уж точно превзойдете самих себя.
1. Подтягивание (прямым или обратным хватом): 10 чистых повторов
Всего 10? Поверьте – мало кто может сделать 10 по-настоящему техничных подтягиваний. Каждое повторение начинайте с виса (руки полностью распрямлены), плечи отведены, не тяните вверх подбородок, не дергайтесь, а медленно и красиво подтягивайтесь, пока лицо не поднимется над перекладиной.
Попросите коллег по залу сделать одно такое подтягивание, а потом повторить 9 раз подряд. Даже если они не начнут раскачиваться, то будут сокращать диапазон движения, а также краснеть от стыда и напряжения.
Один из главных показателей настоящей силы – контроль тела под нагрузкой, когда накапливается утомление, особенно в негативной фазе (опускание). Такие упражнения, как подтягивание, подъем ног в висе и отжимание на брусьях, прекрасно выявляют слабость мышц-стабилизаторов и недостаток силовой выносливости. Сделайте идеальный первый повтор и постарайтесь не менять технику в каждом последующем подтягивании. Если она портится – тест не сдан.
Всего 10, да? Вряд ли вы справитесь с первой попытки. Посвятите больше времени подтягиваниям. И контролируйте себя на кухне. Это помогает.
2. Строгий жим штанги стоя: 75% своего веса Х 3 повтора
Это одно из самых сложных испытаний. И одно из самых распространенных бахвальств на форумах. Когда кто-то заявляет, что «легко» жмет стоя свой вес, попросите его выложить видео. Если он и осмелится, то, вероятнее всего, будет извиваться под штангой (даже не своего веса) почище Бейонсе.
Поверьте, жим ¾ своего веса стоя – это реально большое достижение для любого. Если вы справитесь с этим тестом, то точно будете знать, что а) сильны, б) умеете заставить мускулатуру всего тела работать согласованно.
3. Приседание со штангой: свой вес Х 6 повторов (минимум)
Штанга на груди, штанга на спине или еще где – выбирайте по вкусу. Но если не можете присесть с отягощением, равным собственному весу, хотя бы 6 раз, то надо учиться. Конечно, люди разные, чем вы тяжелее – тем труднее справиться с этим заданием. 80-килограммовый качок раньше присядет со своим весом, чем 125-килограммовый (хотя бывает и наоборот). Но если вы пока не можете сделать это, то знаете, над чем поработать (регулярные приседания в зале и, наверное, некоторые ограничения в ресторанах). Можно быть очень большим и сильным, но если вы не одолеваете собственный вес в приседе, то пора задуматься – а адекватен ли ваш вес силе? Не носите ли немного лишнего?
4. Отжимание на брусьях: 12 чистых повторов
Вы должны быть в состоянии не просто удерживать свой вес на руках, но и выполнить 12 строгих отжиманий на брусьях. Не опять, а снова — если не получается, то вы, вероятно, носите лишний вес. Конечно, это тест для здоровых плеч, когда вы спокойно может опуститься ниже параллели (плечевых частей рук полу). Если такой диапазон движения вызывает боль или дискомфорт в локтевых или плечевых суставах, то сначала разберитесь с этими дисфункциями. Но обычно эти проблемы возникают не от полной амплитуды, а как раз от частичной, в которой работали ранее.
5. Отжимание на полу: 35 раз подряд
Любой может завалить тест по подтягиваниям или отжиманиям на брусьях, но нет никакого оправдания тем, кто не отжимается 35 раз от пола. Займитесь этим в первую очередь.
А где же становая и жим лежа?
Пока достаточно пяти перечисленных подвигов. Они относятся к области физкультуры (улучшения здоровья), а не спорта. Становая и жим лежа – соревновательные движения спорта, займетесь ими потом.
Впервые придя в зал, многие быстро прогрессируют в этих упражнениях, но вскоре рабочие веса застревают. И именно потому, что вам необходим определенный уровень ОФП, а не только рекорды в двух-трех упражнениях. Так что сосредоточьтесь на самом полезном диапазоне 6-10 повторов, а не стремитесь скорее ставить рекорды в 1-3ПМ.
Поймите главное
Если вы молоды и нашли грамотного тренера, то прогресс по силовой схеме первое время может быть ошеломляющим; работа в среднем диапазоне повторов кажется бессмысленной тратой времени. Но если вы не профессиональный атлет, которому необходимо постоянно выкладываться для максимальных достижений в спортивной карьере, то стоит подумать о перспективах.
Надо ли рвать соединительные ткани, чтобы поднять в становой 300 кг как можно скорее? Или лучше подумать о здоровье и прогрессировать постепенно?
Не сравнивайте себя с другими – другие бывают более одаренными от природы. Если вы регулярно ходите в зал, упорно тренируетесь и увеличиваете рабочие веса, то все делаете правильно. Развитие мышечной силы полезно для здоровья, но до некого предела.
Тренируйтесь, чтобы становиться лучше (по сравнению с самим собой) и повышать качество своей жизни, не губите здоровье в бессмысленных попытках превзойти чужие рекорды.
При подготовке специальных программ тренировок либо прочтении литературы, касающейся спорта, часто можно наткнуться на тест Купера. Это своеобразное определение общей физической подготовки конкретного человека.
Некоторые люди сильны во взрывной и грубой силе, а кто-то быстр и гибок, все эти нюансы данный тест учитывает. Его можно проводить для человека любой возрастной группы и возможностей. Тест Купера – 4 упражнения, которые смогут верно определить возможности и развитость человека.
Тест Купера — история возникновения
Еще в 1968 году ученый по имени Кеннет Купер подготовил специальное 12-ти минутное тестирование специально для армии Соединенных Штатов Америки.
Задача данного теста была очень проста, следовало определить, какую подготовку имеет тот или иной человек в сравнении с нормой в определенном возрасте.
Беговой тест Купера — 12 минут
Самый известный и изначальный именно беговой тест Купера на 12 минут. Именно данный вид нагрузки на организм был выбран из-за того что во время интенсивного бега используется много кислорода и работает практически все мышечные группы человеческого тела.
Кроме этого в этом тесте также задействуется опорно-двигательная система, дыхательная и сердечно-сосудистая. Бег проводится в течение 12 минут, потому что за этот срок у большинства людей наступает кислородное голодание и организм начинает ослабевать.
Структура выполнения теста Купера
Нормативы бегового теста
Результаты забега определяются по специальной предписанной таблице. Данные делятся на показатели для женщин и мужчин от 13 лет.
Например, для возрастной группы от 20 до 29 лет следует набрать такие результаты:
Силовой тест Купера на 4 упражнения
Со временем появились ответвления от стандартной беговой версии теста Купера на 12 минут. Например, силовое тестирование широко используется в Российской Федерации среди военных сил. Оно заключается в исполнении определенного количества упражнений на физическую силу.
Временных рамок тут нет, а результат зависит от скорости прохождения:
В данном тесте показатели не делятся на возрастные группы, мужские и женские.
В таблице есть всего 4 показателя:
Плавательный тест Купера 12 минут
Еще один подвид теста Купера, который все больше набирает свою популярность среди спортсменов. Тестирование проводиться аналогично беговому, только за результат замеряют преодоленную водную дистанцию.
Перед началом человек обязательно должен разогреться для улучшения собственных показателей и общей подготовки тела к нагрузкам. Как только испытуемый готов засекается 12 минут, по окончанию преодоленное расстояние замеряют.
Показатели для группы от 20 до 29 лет:
Велосипедный тест Купера
Велосипедный тест Купера также не отличается от плавания и бега своей основной задачей, а именно преодолением определенного расстояния за отведенное время. Перед тем как приступить к тестированию испытуемый обязан сделать разминку и подготовить тело к нагрузкам.
Нормативы для возраста от 20 до 29 лет:
Как подготовиться и успешно пройти тесты?
Для того чтобы успешно пройти любой из видов теста Купера, нужно обладать неплохой физической подготовкой и хорошей выносливостью. Именно этот показатель в большей степени влияет на результат.
Следовательно, из этого чтобы улучшить дистанцию или время следует уделять много внимания кардионагрузкам и общей физической подготовке. Также немаловажно – хорошее ощущение. Поскольку если во время тренировки ощущается некая слабость, болезненные ощущения, аритмия либо тахикардия тестирование сразу прекращается.
Тренировка для теста Купера дома
В зависимости от того какой именно тест Купера будет проводиться, нужно улучшать определенные показатели.
Если это беговое тестирование можно использовать данные упражнения:
Для лучшего результата в велосипедном тесте Купера можно тренировать:
В силовом тестировании следует уделить внимание ключевым упражнениям:
Для улучшения показателей в плавательном тесте можно использовать такие упражнения:
Кроме этих упражнений отдельное внимание следует уделить всем тренировкам, которые укрепляют сердечно-сосудистую систему.
Большой выбор готовых рулонных штор в интернет-магазине Порядок.ру
Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”
5 силовых тестов для простых смертных
Завышенные требования VS самооценка
Сегодня в интернете (да и в залах) полно «нормативов», которым вас заставляют соответствовать. Проблема лишь в том, что они не для всех. Многие, знакомясь с предлагаемыми рекордами, начинают думать, что с ними что-то не так.
«25 жимов лежа со 100 кг» – это норм, например, для профессионального хоккеиста (не говоря уж о лифтерах), но для обычных людей, которые занимаются для себя и не обладают чемпионскими генами, это немного чересчур. Конечно, надо стремиться к большему, только не все всего могут достичь – хотя плодотворно тренируются, улучшая здоровье и фигуру.
Об этом мало говорят, но:
Силовые «нормативы» подразумевают, что у всех идеальное телосложение, оптимально подходящее для рекордов,
Эти «нормативы» не принимают в расчет ваши личные травмы и индивидуальные дисфункции,
И эти «общие» нормативы составляются на основе результатов выдающихся атлетов.
Короче говоря, плюньте на них и не смейте корить себя, если не можете легко присесть с двумя своими весами.
Диапазон 6-12 повторов – это тоже СИЛОВЫЕ тренировки
У большинства серьезных поднимальщиков какая-то гордость и предубеждение, когда речь заходит о среднем диапазоне повторений. Но если вы делаете 10 повторов с приличным весом – это по-прежнему силовой подход. И значительно реже случаются травмы (намного реже, чем от рекордных синглов и двоек).
Силовая выносливость намного чаще может пригодиться в жизни – в быту обычно нужно что-то поднять, перенести и аккуратно положить, а не просто поднять рекордный груз и бросить куда попало, пробив пол.
Разумеется, если вы готовитесь к соревнованиям, то необходимо время от времени тестировать 1-3ПМ (повторный максимум). Но далеко не все выступают на соревнованиях. Если же вы просто ходите в зал для улучшения самочувствия (и уменьшения/увеличения объемов), то вот 5 тестов, которые подойдут практически всем. Даже если вы не сможете дотянуться до достижений элитных спортсменов, вы все равно станете сильнее, чем подавляющая часть общества – и уж точно превзойдете самих себя.
1. Подтягивание (прямым или обратным хватом): 10 чистых повторов
Всего 10? Поверьте – мало кто может сделать 10 по-настоящему техничных подтягиваний. Каждое повторение начинайте с виса (руки полностью распрямлены), плечи отведены, не тяните вверх подбородок, не дергайтесь, а медленно и красиво подтягивайтесь, пока лицо не поднимется над перекладиной.
Попросите коллег по залу сделать одно такое подтягивание, а потом повторить 9 раз подряд. Даже если они не начнут раскачиваться, то будут сокращать диапазон движения, а также краснеть от стыда и напряжения.
Один из главных показателей настоящей силы – контроль тела под нагрузкой, когда накапливается утомление, особенно в негативной фазе (опускание). Такие упражнения, как подтягивание, подъем ног в висе и отжимание на брусьях, прекрасно выявляют слабость мышц-стабилизаторов и недостаток силовой выносливости. Сделайте идеальный первый повтор и постарайтесь не менять технику в каждом последующем подтягивании. Если она портится – тест не сдан.
Всего 10, да? Вряд ли вы справитесь с первой попытки. Посвятите больше времени подтягиваниям. И контролируйте себя на кухне. Это помогает.
2. Строгий жим штанги стоя: 75% своего веса Х 3 повтора
Это одно из самых сложных испытаний. И одно из самых распространенных бахвальств на форумах. Когда кто-то заявляет, что «легко» жмет стоя свой вес, попросите его выложить видео. Если он и осмелится, то, вероятнее всего, будет извиваться под штангой (даже не своего веса) почище Бейонсе.
Поверьте, жим ¾ своего веса стоя – это реально большое достижение для любого. Если вы справитесь с этим тестом, то точно будете знать, что а) сильны, б) умеете заставить мускулатуру всего тела работать согласованно.
3. Приседание со штангой: свой вес Х 6 повторов (минимум)
Штанга на груди, штанга на спине или еще где – выбирайте по вкусу. Но если не можете присесть с отягощением, равным собственному весу, хотя бы 6 раз, то надо учиться. Конечно, люди разные, чем вы тяжелее – тем труднее справиться с этим заданием. 80-килограммовый качок раньше присядет со своим весом, чем 125-килограммовый (хотя бывает и наоборот). Но если вы пока не можете сделать это, то знаете, над чем поработать (регулярные приседания в зале и, наверное, некоторые ограничения в ресторанах). Можно быть очень большим и сильным, но если вы не одолеваете собственный вес в приседе, то пора задуматься – а адекватен ли ваш вес силе? Не носите ли немного лишнего?
4. Отжимание на брусьях: 12 чистых повторов
Вы должны быть в состоянии не просто удерживать свой вес на руках, но и выполнить 12 строгих отжиманий на брусьях. Не опять, а снова – если не получается, то вы, вероятно, носите лишний вес. Конечно, это тест для здоровых плеч, когда вы спокойно может опуститься ниже параллели (плечевых частей рук полу). Если такой диапазон движения вызывает боль или дискомфорт в локтевых или плечевых суставах, то сначала разберитесь с этими дисфункциями. Но обычно эти проблемы возникают не от полной амплитуды, а как раз от частичной, в которой работали ранее.
5. Отжимание на полу: 35 раз подряд
Любой может завалить тест по подтягиваниям или отжиманиям на брусьях, но нет никакого оправдания тем, кто не отжимается 35 раз от пола. Займитесь этим в первую очередь.
А где же становая и жим лежа?
Пока достаточно пяти перечисленных подвигов. Они относятся к области физкультуры (улучшения здоровья), а не спорта. Становая и жим лежа – соревновательные движения спорта, займетесь ими потом.
Впервые придя в зал, многие быстро прогрессируют в этих упражнениях, но вскоре рабочие веса застревают. И именно потому, что вам необходим определенный уровень ОФП, а не только рекорды в двух-трех упражнениях. Так что сосредоточьтесь на самом полезном диапазоне 6-10 повторов, а не стремитесь скорее ставить рекорды в 1-3ПМ.
Поймите главное
Если вы молоды и нашли грамотного тренера, то прогресс по силовой схеме первое время может быть ошеломляющим; работа в среднем диапазоне повторов кажется бессмысленной тратой времени. Но если вы не профессиональный атлет, которому необходимо постоянно выкладываться для максимальных достижений в спортивной карьере, то стоит подумать о перспективах.
Надо ли рвать соединительные ткани, чтобы поднять в становой 300 кг как можно скорее? Или лучше подумать о здоровье и прогрессировать постепенно?
Не сравнивайте себя с другими – другие бывают более одаренными от природы. Если вы регулярно ходите в зал, упорно тренируетесь и увеличиваете рабочие веса, то все делаете правильно. Развитие мышечной силы полезно для здоровья, но до некого предела.
Тренируйтесь, чтобы становиться лучше (по сравнению с самим собой) и повышать качество своей жизни, не губите здоровье в бессмысленных попытках превзойти чужие рекорды.
12-минутный беговой тест
12-минутный беговой тест
maxdeleske
m@zozhnik.ru