что такое сгибание и разгибание рук в упоре лежа
Что такое сгибание и разгибание рук в упоре лежа
Дорогие ребята! Продолжаем рубрику «Готовимся к знаку ГТО!», которую «Ключик» ведёт совместно с управлением физической культуры и спорта Липецкой области. Как вы помните, на страницах газеты мы рассказываем о том, как подготовиться к сдаче испытаний Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО). А помогает в этом обладатель золотого знака ГТО ученик липецкого лицея № 44 Севастьян Шамаев.
А теперь – о правилах выполнения этого норматива. Надо сказать, в комплексе ГТО отжимания – один из основных видов испытаний для мальчиков и девочек с I по V ступени.
Отжимания выполняются из исходного положения: упор лёжа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперёд, локти разведены не более чем на 45 градусов, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры (фото 1).
Судья засчитывает количество правильно выполненных сгибаний и разгибаний рук.
Сгибая руки, надо коснуться грудью пола или контактной платформы (фото 2). Затем, разгибая руки, вернуться в исходное положение. И, зафиксировав его на одну секунду, продолжить выполнение испытания.
Вообще, это упражнение несложное, но очень эффективное и пользуется у спортсменов заслуженным уважением. Во-первых, для отжиманий не требуется специальной экипировки и помещения, тренироваться можно и дома. Во-вторых, оно стимулирует деятельность костно-мышечной, сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем. При регулярном отжимании укрепляются мышцы, становятся рельефными руки, плечи, спина. Ускоряется метаболизм, уходит лишний вес. Словом, отжимайтесь, ребята, и вы будете не только подтянутыми, но и здоровыми.
Ошибки, при которых выполнение не засчитывается:
Физическая культура. 10 класс
Сгибание и разгибание рук в упоре – техника выполнения
Общеразвивающие упражнения на мышцы рук и плечевого пояса
Познакомьтесь со схемой, демонстрирующей общеразвивающие упражнения для мышц рук и плечевого пояса.
Необходимо запомнить
Историю возникновения отжиманий связывают с древней практикой оздоровительной йоги и объединением нескольких «поз собаки». Отжимания в упоре на полу и на гимнастической скамейке имеют одинаковую технику и схожие ошибки выполнения. Выполняются из исходного положения – упор лежа, руки на ширине плеч, кисти вперёд, локти разведены не более чем на 45 градусов, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры. Общеразвивающие упражнения позволяют подготовить тело к физическим нагрузкам. Сгибание и разгибание рук в упоре входит в комплекс ГТО – специальный комплекс упражнений, программа, направленная государством на оздоровление населения.
Упражнение на развитие мышечного корсета
Существует большое разнообразие упражнения сгибание и разгибание рук в упоре. Например, с изменением исходного положения. Классические отжимания развивают мышцы среднего отдела груди, нижнюю и верхнюю части больших грудных мышц, а также трицепсы и дельтовидные мышцы. Поставив руки шире плеч, большая нагрузка, соответственно и развитие больших грудных мышц. При, наоборот, узкой постановке рук оказывается воздействие на весь организм. Такие отжимания полезны для позвоночника и осанки. Возможно изменение положения ног. Ноги на подставке во время отжиманий позволяет развивать верхний отдел мышц. Такое упражнение является непростым.
Физическая культура. 10 класс
Конспект урока
Конспект на интерактивный видео-урок
по предмету «Физическая культура» для «10» класса
Перечень вопросов, рассматриваемых в теме
В теоретической части представлены:
Урок посвящён технике отжиманий (сгибание и разгибание рук в упоре), соблюдая меры безопасности и контролируя самочувствие с помощью измерения пульса.
Упор – это положение тела, в котором угол меньше 45° по отношению к опоре (полу или снаряду).
Исходное положение (ИП) – начальное положение, из которого начинают совершать упражнение.
Комплекс ГТО – специальный комплекс упражнений, программа, направленная государством на оздоровление населения.
Модификация – видоизменение чего-либо с применением новых средств.
Спортивный судья – человек, контролирующий ход спортивного состязания.
ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ
Отжимания от пола хорошо знакомы всем еще со школьных уроков физкультуры. Это упражнение нельзя назвать скучным и неэффективным, поскольку оно уже несколько столетий используется для качественной физической подготовки. Отличительной особенностью отжиманий от пола является проработка не только верхней и нижней частей тела, но и оптимальная нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
Историю возникновения отжиманий связывают с древней практикой оздоровительной йоги и объединением нескольких “поз собаки”. Ранние упоминания об упражнении встречаются в индийской культуре, где отжимания использовались в классической программе подготовки борцов. Упражнение помогало атлетам наращивать силы верхней части тела, стабилизировать нижнюю, повышать общую выносливость и успешно выдерживать напряжеённый бой.
Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу выполняется из исходного положения (ИП): упор лёжа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены не более чем на 45 градусов, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры.
Выполнение сгибания и разгибания рук в упоре лёжа на полу, может проводиться с применением «контактной платформы», либо без неё.
Участник, сгибая руки, касается грудью пола или «контактной платформы» высотой 5 см, затем, разгибая руки, возвращается в ИП и, зафиксировав его на 1 с, продолжает выполнение испытания (теста).
Засчитывается количество правильно выполненных сгибаний и разгибаний рук, фиксируемых счетом спортивного судьи в ИП.
При выполнении упражнения нужно избегать следующих ошибок:
Сгибание и разгибание рук в упоре о гимнастическую скамью выполняется из исходного положения (ИП): руки на ширине плеч, кисти рук опираются о передний край гимнастической скамьи (сиденья стула), кисти вперед, локти разведены не более чем на 45 градусов, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры.
Участник, сгибая руки, прикасается грудью к переднему краю гимнастической скамьи (сиденью стула), затем, разгибая руки, возвращается в ИП и, зафиксировав его на 1 с, продолжает выполнение испытания (теста).
Засчитывается количество правильно выполненных сгибаний и разгибаний рук, фиксируемых счётом спортивного судьи в ИП.
При выполнении упражнения нужно избегать следующих ошибок:
ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ
1. Слова по теме урока.
Найдите шесть слов по теме урока.
Отжимание – это сгибание и разгибание рук в упоре лёжа, руки на опоре. Опорой может быть, как пол, так и скамья. Шесть слов спрятаны в этих двух предложениях:
2. Ребус – соответствие.
Соедините изображение и текст.
Сгибание и разгибание рук в упоре на скамье
Сгибание и разгибание рук в упоре на полу
Сгибание и разгибание рук в упоре на полу
Сгибание и разгибание рук в упоре на скамье
Сгибание и разгибание рук в упоре о гимнастическую скамью (о сидение стула)
В возрастной группе 60-69 лет (X ступень) мужчины выполняют сгибание и разгибание рук в упоре о гимнастическую скамью, в возрастной группе 70 лет и старше (XI ступень норм ГТО) – о сиденье стула.
Остальные требования к выполнению испытаний и недопущению ошибок аналогичны требованиям испытания «Сгибание разгибание рук в упоре лежа на полу».
Тестирование проводится в гимнастическом (спортивном) зале или на универсальной спортивной площадке. Место выполнения испытания необходимо оградить лентой, для того чтобы тестируемому никто не мешал в достижении максимального результата.
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа выполняется из исходного положения: упор лежа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены не более чем на 45 градусов относительно туловища, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры.
Засчитывается количество правильно выполненных циклов, состоящих из сгибаний и разгибаний рук, фиксируемых счетом судьи вслух или с использованием специальных приспособлений (электронных контактных платформ).
Сгибая руки, необходимо коснуться грудью пола или контактной платформы высотой 5 см, затем, разгибая руки, вернуться в исходное положение и, зафиксировав его на 1 секунду, продолжить выполнение испытания.
Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:
— нарушение требований к исходному положению;
— нарушение техники выполнения испытания;
— нарушение прямой линии «плечи – туловище – ноги»;
— отсутствие фиксации на 1 секунду исходного положения;
— превышение допустимого угла разведения локтей;
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа
Нормативы ГТО по испытанию (тесту) «Сгибание разгибание рук в упоре лежа»
| Ступень (возраст) | Мальчики/Мужчины | Девочки/Женщины | |||||
| Бронза | Серебро | Золото | Бронза | Серебро | Золото | ||
| I ступень (6-8 лет) | 7 | 10 | 17 | 4 | 6 | 11 | |
| II ступень (9-10 лет) | 10 | 13 | 22 | 5 | 7 | 13 | |
| III ступень (11-12 лет) | 13 | 18 | 28 | 7 | 9 | 14 | |
| IV ступень (13-15 лет) | 20 | 24 | 36 | 8 | 10 | 15 | |
| V ступень (16-17 лет) | 27 | 31 | 42 | 9 | 11 | 16 | |
| VI ступень | (18-24 лет) | 28 | 32 | 44 | 10 | 12 | 17 |
| (25-29 лет) | 22 | 25 | 39 | 9 | 11 | 16 | |
| VII ступень | (30-34 лет) | 16 | 19 | 32 | 5 | 7 | 13 |
| (35-39 лет) | 13 | 17 | 29 | 4 | 6 | 11 | |
| VIII ступень | (40-44 лет) | 13 | 17 | 28 | 3 | 5 | 10 |
| (45-49 лет) | 11 | 15 | 27 | 3 | 5 | 9 | |
| IX ступень | (50-54 лет) | 9 | 12 | 24 | 3 | 5 | 8 |
| (55-59 лет) | 7 | 10 | 18 | 2 | 4 | 7 | |
Содержание:
1. История
Историю возникновения отжиманий связывают с древней практикой оздоровительной йоги и объединением нескольких “поз собаки”. Ранние упоминания об упражнении встречаются в индийской культуре, где отжимания использовались в классической программе подготовки борцов. Упражнение помогало атлетам наращивать силы верхней части тела, стабилизировать нижнюю, повышать общую выносливость и успешно выдерживать напряженный бой.
2. Порядок проведения испытания
Тестирование проводится в гимнастическом (спортивном) зале или на универсальной спортивной площадке. Место выполнения испытания необходимо оградить лентой, для того чтобы тестируемому никто не мешал в достижении максимального результата.
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа выполняется из исходного положения: упор лежа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены не более чем на 45 градусов относительно туловища, плечи, туловище и ноги составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры.
Засчитывается количество правильно выполненных циклов, состоящих из сгибаний и разгибаний рук, фиксируемых счетом судьи вслух или с использованием специальных приспособлений (электронных контактных платформ).
Сгибая руки, необходимо коснуться грудью пола или контактной платформы высотой 5 см, затем, разгибая руки, вернуться в исходное положение и, зафиксировав его на 1 секунду, продолжить выполнение испытания.
Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:
— нарушение требований к исходному положению;
— нарушение техники выполнения испытания;
— нарушение прямой линии «плечи – туловище – ноги»;
— отсутствие фиксации на 1 секунду исходного положения;
— превышение допустимого угла разведения локтей;
— разновременное разгибание рук.
3. Техника выполнения
4. Упражнения
Рекомендуются следующие подводящие упражнения:
Отжимания от стены.
Упритесь руками в стену, после чего, сгибая руки в локтях, дотянитесь до нее своей грудью. Выпрямите руки и вернитесь в изначальное положение. Несколько подходов в день по 10 повторений в каждом укрепят ваши мышцы и помогут приступить к следующему упражнению.
Отжимания на коленях.
Во время выполнения данного упражнения работают те же мышцы, что и при сгибании и разгибании рук в упоре лежа (грудь и трицепс), но поскольку вы практически полностью исключаете из работы ноги, общая нагрузка в разы уменьшается. Приняв упор лежа, перенесите вес на колени, а руки поставьте на ширине плеч. Тело нужно держать в прямом положении, а мышцы пресса должны быть статически напряжены.
Отжимания от опоры.
Техника практически ничем не отличается от той, что описана в прошлом пункте, разница лишь в том, что при таком положении колени выпрямлены, а упор осуществляется носками стоп.
Обратные отжимания от скамьи.
Встаньте спиной к скамейке, а затем обопритесь на нее руками. Делая вдох, опустите тело вниз до того момента, пока в локтях не образуется угол 90 градусов. Делая выдох, выжмите его в исходное положение.
Источники информации:
1. Бароненко В.А., Рапопорт Л.А. Здоровье и физическая культура студента. — М.: Альфа-М, 2003.
2. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. — М.: Издательский цент «Академия», 2000. 480 с.