Что такое щелочь в еде
Щелочная диета I Что это? I Чем питаться?
Liam Agnew
Спортивный диетолог и персональный тренер / Опубликовано
Поделиться этой страницей
Щ елочная диета рекламируется как способ, позволяющий уменьшить кислотную нагрузку рациона, повысить уровень энергии тела и улучшить общее состояние здоровья. Однако важно помнить, что кислотно-щелочной баланс тела строго регулируется почками, и на сегодняшний день имеется мало доказательств влияния диеты на pH тела.
Кроме того, разные органы тела имеют разный естественный pH, необходимый для их правильного функционирования. К примеру, pH желудка составляет от 1,35 до 3,5, а pH кожи — от 4 до 6,5. 1
Никакое количество шпината в вашем рационе не сможет изменить это соотношение. При этом увеличение количества фруктов и овощей в рационе принесет ряд преимуществ для здоровья. 2
Что такое щелочная диета?
Щелочная диета предполагает употребление продуктов, которые предположительно ощелачивают организм. Идея состоит в том, чтобы избегать продуктов, которые способствуют накоплению кислоты. К таким продуктам относятся мясо, молочные продукты и рыба. К продуктам, ощелачивающим организм, сторонники диеты относят определенные фрукты и овощи.
Как это работает?
Теория, лежащая в основе диеты, заключается в том, что употребление щелочных продуктов изменяет кислотно-щелочной баланс вашего тела. В результате в организме создается более щелочная среда, что может привести к повышению уровня энергии и ряду преимуществ для здоровья.
В том, что сокращение в рационе мяса и увеличение потребления овощей связано с рядом преимуществ для здоровья, не подвергается сомнению, однако научные данные, лежащие в основе щелочной диеты, ненадежны. 1 Хотя употребление «щелочных» продуктов может сделать мочу более щелочной, они не изменят pH вашей крови, который строго регулируется почками.
Преимущества щелочной пищи
В настоящее время имеется недостаточное количество научных данных, подтверждающих утверждение о том, что определенные продукты могут изменять pH тела. На самом деле, pH строго регулируется почками. В то же время, увеличение в рационе ощелачивающих продуктов, таких как овощи и фрукты, несомненно, поможет улучшить общее состояние здоровья.
Употребление в пищу большого количества фруктов и овощей гарантирует потребление большого количества питательных веществ и достаточного количества клетчатки. Мы уверены, что вы это знаете.
Есть ли у этой диеты недостатки?
Низкое содержание белка
Большая часть продуктов с высоким содержанием белка окисляет организм, поэтому при следовании щелочной диете будет трудно удовлетворить потребности организма в белке.
К примеру, мясо, рыба, молочные продукты и даже чечевица должны быть исключены из рациона. А белок, как мы знаем, необходим для поддержания мышц и нормального функционирования организма. Исходя из этого, исключение из рациона всех этих источников белка может привести к негативным последствиям.
Исключение из рациона полезных продуктов
Если выбирать продукты основываясь исключительно на индексе потенциальной почечной кислотной нагрузки (PRAL), то нужно будет отказаться от ряда полезных для здоровья ингредиентов.
Например, нужно будет исключить цитрусовые, яблоки и бананы, несмотря на то, что они являются отличным источником витаминов, минеральных веществ и клетчатки.
Какие продукты можно есть?
Представляем вам список ощелачивающих продуктов с указанием полезных свойств и количества полезных микроэлементов.
1. Шпинат
Эта листовая зелень является отличным источником витамина К, который играет важную роль в поддержании здоровья костей. Шпинат также является хорошим источником железа: 100 г продукта обеспечат вас 1,9 мг от рекомендуемой дозы потребления железа (9 мг для мужчин и 14,5 мг для женщин в возрасте от 19 до 50 лет).
Помимо всего прочего, шпинат также является хорошим источником витамина С, который является мощным антиоксидантом, помогающим поддерживать иммунную функцию и здоровье кожи. Определенно этот продукт заслуживает вашего внимания, и его стоит добавить в список покупок.
2. Кейл
Как и шпинат, капуста кейл является еще одним отличным источником витамина К. В это трудно поверить, но 100 граммов кейла обеспечит вам 831% дневной нормы витамина К. Кейл также является хорошим источником клетчатки: в 100 г продукта содержится 3,7 г клетчатки. 3 Клетчатка важна для поддержания здоровья пищеварительной системы. Кроме того, она может помочь, если вы хотите похудеть, так как позволяет дольше ощущать чувство сытости. 4
Капуста кейл также является великолепным источником витамина С, необходимого для здоровой иммунной системы и поддержания здоровья кожи.
3. Авокадо
Авокадо — отличный источник полезных жиров. Средний плод содержит 17 г мононенасыщенных жиров, что составляет 58% от дневной нормы.
Наряду с этим авокадо является хорошим источником витамина Е, который помогает поддерживать здоровье глаз и кожи и укрепляет иммунную систему. Рекомендуемое количество витамина Е — 15 мг, а один авокадо содержит 4,5 мг. Так что вы совсем не прогадаете, если утром сделаете себе тост с авокадо.
Кесадильи c индейкой и авокадо I Праздничный рецепт
4. Банан
Бананы — отличный перекус после тренировки, так как они являются хорошим источником углеводов с гликемической нагрузкой 20 (углеводы с высоким гликемическим индексом являются наиболее эффективными для восстановления гликогена после тренировки). 5
Бананы также содержат витамин B6, витамин C и калий. Средний банан содержит также 1,4 г клетчатки. Это отличный ингредиент для смузи и, конечно же, из переспелых бананов вы всегда сможете приготовить банановый хлеб.
Мороженое из банана и арахисовой пасты БЕЗ САХАРА! (Видео)
5. Чёрная смородина
Черная смородина — очень хороший источник витамина C и клетчатки. Суточную потребность взрослого человека в витамине С может покрыть прием 20-30 граммов ягод. Черная смородина также содержит полифенолы и антиоксиданты и способствует укреплению иммунитета. Ягоды и листья используют для приготовления фармацевтических препаратов, в комплексных растительных препаратах, а также в народной медицине. Еще один плюс — ягоды очень вкусные!
6. Абрикосы
Абрикосы содержат ряд витаминов и минералов, таких как витамин C, витамин B6 и калий. Они также являются хорошим источником клетчатки, особенно сушеные абрикосы, в ста граммах которых содержится 22 грамма пищевых волокон, что составляет 86% от дневной нормы потребления.
7. Морковь
Морковь — прекрасный источник витамина А, который выполняет ряд важных функций в организме. В частности, этот витамин помогает поддерживать зрение, здоровье иммунной системы и кожи.
Взрослым нужно 600–700 мкг витамина А в день, а средняя морковь содержит 1314 мкг. Витамин А обладает способностью накапливаться в организме, поэтому вам не обязательно потреблять это количество каждый день. Однако, включив морковь в свой рацион, вы будете уверены в том, что пополняете запасы витамина А.
8. Цветная капуста
Цветная капуста — отличный источник витамина С, витамина К и фолиевой кислоты (B9).
Фолиевая кислота — это витамин B, необходимый для образования красных и белых кровяных телец. Особенно важен этот витамин во время беременности. Рекомендуемая суточная доза фолиевой кислоты — 400 мг. Цветная капуста — отличный заменитель мяса для вегетарианцев и веганов.
9. Зеленая фасоль
Как и цветная капуста, зеленая фасоль также является хорошим источником фолиевой кислоты: в 100 граммах продукта содержится 29% дневной нормы витамина В9. Зеленая фасоль также содержит ряд минеральных веществ, таких как марганец, калий, железо и магний. Это еще один хороший источник клетчатки: 4,1 г в ста граммах продукта.
Зеленую фасоль можно добавлять в салаты и гарниры. Она легко обеспечит вас необходимыми витаминами.
10. Сладкий картофель, или батат
Сладкий картофель содержит в своем составе широкий спектр минеральных веществ — калий, марганец, медь. Это отличный источник витамина А. Кроме того, как и авокадо, он является отличным источником витамина Е. Он также содержит большое количество антиоксидантов, которые помогают защитить организм от свободных радикалов. Благодаря высокому содержанию клетчатки (3,1 г на 100 г продукта), сладкий картофель благотворно влияет на здоровье кишечника.
Пюре из бататов также станет отличной заменой обычному картофельному пюре. Так вы получите немного больше витаминов. Этот продукт отлично сочетается со многими ингредиентами, его можно использовать не только для приготовления гарниров и запеканок, но и десертов.
Стейк из тунца со сладким картофелем I Быстрый ужин
Заключение
Организм человека может самостоятельно регулировать уровень кислотно-щелочного баланса, а мы можем поддержать свой организм, выбирая свой рацион. Увеличение количества растительных продуктов в рационе принесет ряд преимуществ для здоровья, а увеличение количества потребляемых фруктов и овощей поможет вашему организму получать разнообразные питательные вещества и достаточное количество клетчатки.
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
Щелочные продукты: какие и для чего нужны
Щелочные продукты: Pixabay
Щелочные продукты необходимы для правильной работы организма. Они улучшают пищеварение, дают энергию, благоприятно влияют на работу сердечно-сосудистой системы. Что относят к щелочным продуктам и какими полезными свойствами они обладают?
Польза щелочных продуктов, показания и противопоказания
В щелочной среде организма вирусы, грибки, гельминты и бактерии не выживают, а в кислой, наоборот, чувствуют себя комфортно и активно размножаются. Именно поэтому кислотно-щелочной баланс очень важен для здоровья.
Для нормального функционирования организма pH, который выражает кислотность крови, должен составлять 7,35–7,45. Изменения кислотно-щелочного баланса (как увеличение, так и уменьшение) ведут к серьезным проблемам со здоровьем. Продукты непосредственным образом влияют на уровень pH организма. Их разделяют на щелочные и кислые.
Что такое щелочные продукты? Это ощелачивающая пища, которая попадает в организм и активизирует щелочные реакции, которые повышают pH и нормализуют кислотно-щелочной баланс, если такие продукты употребляются в пределах нормы).
Когда в организм попадают кислые продукты, они приводят к запуску кислых реакций. На этом фоне показатель pH организма снижается.
Для чего нужны щелочные продукты?
Щелочные продукты добавляют в рацион для нормализации кислотно-щелочного баланса. У большинства людей низкий уровень pH, в организме преобладает кислая среда. Закисление организма ведет к таким состояниям:
При обнаружении этих признаков обратитесь к диетологу, который подберет оптимальное меню.
Щелочные продукты помогут справиться с головной болью, усталостью: Pixabay
Чем полезны щелочные продукты?
Независимый журналист Соня Коллинз в журнале PubMed объясняет, что они снижают вероятность возникновения рака, артрита и имеют такие полезные свойства:
Щелочная диета эффективна при снижении веса. Уже на первой фазе можно сбросить 2–5 кг. Диета включает широкий ассортимент продуктов, что позволяет создать полноценный рацион из многих блюд.
Кому противопоказаны щелочные продукты?
С осторожностью употребляют щелочные продукты, если есть такие проблемы со здоровьем:
Щелочная диета не подходит детям, так как организму для нормального развития нужны все типы белков.
Щелочные продукты противопоказаны при болезнях сердечно-сосудистой системы: Pixabay
Перечень основных щелочных продуктов
Перед тем как изменить рацион и добавить в него щелочные продукты, нужно провести тест на уровень pH. Доктор медицины Дэн Бреннан рассказывает, что для этого понадобится сдать кровь. Если результаты окажутся нормальными или повышенными, соотношение ощелачивающей и окисляющей пищи должно быть 50 на 50. Если кислотно-щелочной баланс немного занижен — 60 на 40, когда сильно низкий — 80 на 20.
Что относят к щелочным продуктам? Разберемся, какие щелочные продукты стоит включить в меню.
Лимон
Многие люди отнесли бы лимон к кислотной пище, но это щелочной продукт. Дело в том, что щелочность и кислотность определяются не вкусовыми качествами, а тем, как продукт влияет на организм при переваривании — закисляет или ощелачивает.
Лимон не только нормализует кислотно-щелочной баланс, но и улучшает пищеварение, обладает антисептическими свойствами.
Имбирь
Имбирь — кладезь витаминов группы B, поэтому корень окажется незаменим при простудных болезнях.Доктор медицины Цянь-Цянь Мао отмечает, что имбирь отличается противовоспалительным, противомикробным, противодиабетическими и противорвотным действием.
Чтобы улучшить здоровье и нормализовать уровень pH в организме, имбирь можно добавлять во многие блюда. Не менее полезен чай с корнем. Чтобы усилить эффект, к напитку добавляют лимон.
Чай с имбирем и лимоном при нарушении кислотно-щелочного баланса: Pixabay
Зелень
Петрушка, укроп, кинза, зеленый лук — полезные продукты при нарушениях кислотно-щелочного баланса. Их лучше употреблять в свежем виде, добавляя в салаты или в горячие блюда перед подачей. Менее полезна зелень, подвергшаяся тепловой обработке.
В рацион стоит добавить шпинат, который улучшает состояние здоровья при анемии, астме, диабете, онкологических заболеваниях. Систематическое употребление шпината улучшает состояние кожных покровов, ногтей и волос.
Огурец
Овощ быстро решает проблемы с пищеварением, нейтрализует кислотную среду. Огурец — один из главных продуктов диетического рациона. Он низкокалорийный, употреблять его можно в любое время суток в качестве перекуса, даже перед отходом ко сну.
Водоросли
Морская капуста, спирулина, нори — идеальные продукты для ощелачивания организма. Кроме того, они незаменимы для нормальной работы всего организма.
В составе водорослей содержится йод, который требуется для синтеза гормонов щитовидной железы. Они нужны для здорового функционирования нервной системы и головного мозга. Недостаточное содержание йода приводит к ухудшению интеллектуальных способностей, нарушению репродуктивной функции, проблемам с сердцем и сосудами.
Водоросли нормализуют уровень pH: Pixabay
Щелочные продукты полезны для организма, но и злоупотреблять ими не стоит. Достаточно включить в ежедневный рацион два–три ощелачивающих продукта, чередуя их с другими. Составляя меню, проконсультируйтесь с доктором и будьте здоровы.
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Уникальная подборка новостей от нашего шеф-редактора
Нужно ли следить за кислотностью еды?
Продукты кислотные и щелочные — и мифы вокруг них
В рубрике «Вопрос» Reminder отвечает на вопросы читателей, касающиеся здоровья, саморазвития и практической философии. Вы можете писать на newsletter@reminder.media с пометкой «хочу спросить».
В этом выпуске отвечаем на вопрос Максима:
Могли бы вы подробнее рассмотреть идеи о щелочной (alkaline) и кислотной (acid-forming) пище? Это миф — или есть в этой концепции какая-то научная основа?
Коротко
Научное обоснование диеты — теория столетней давности, утверждавшая, что еда может повлиять на уровень кислотности (pH) в организме. Сейчас наука считает эти представления ошибочными. Баланс кислотности и щелочности в организме намного сложнее, чем кажется псевдонаучным диетологам. Повлиять на него питанием не так-то просто.
Подробно
Идея делить пищу на «щелочную» и «кислотную» родилась более 100 лет назад. Тогда ученые обнаружили: если сжечь продукты и изменить у пепла уровень pH, у одних продуктов он будет щелочным, а у других — нейтральным или кислым. В последнем случае предполагалось, что изначальные продукты имели повышенную кислотность, которая нейтрализует щелочь в золе. К этой группе относили белковые, цельнозерновые продукты и мясо, щелочную же золу давали овощи, фрукты, ягоды и орехи.
К диете это все на первый взгляд не имеет никакого отношения. Но только если не вспомнить, что метаболизм часто сравнивают с огнем. Такое сравнение даже содержится в лексике: например, мы говорим «сжечь калории». Действительно, и в процессе метаболизма, и в процессе сжигания продуктов происходят химические реакции, которые разрушают большие молекулы с выделением энергии. Когда продукт горит, остается зола, когда переваривается — метаболические отходы. Отсюда — предположение: те же вещества, что образуют золу после сжигания продуктов, усваиваются организмом во время их переваривания. «Щелочная» еда делает кровь более «щелочной» и полезна, а «кислая» — «закисляет» кровь и вредна.
Из этой теории выросли разные «щелочные» диеты. Основателем одной из последних версий стал американский натуропат Роберт Янг. В своей книге «Чудо pH», разошедшейся огромными тиражами, он делает множество ничем не подкрепленных рекомендаций и даже пересказывает концепцию конца XIX века: все болезни, от простуды до рака, возникают потому, что красные кровяные тельца в кислой среде превращаются в бактериальные клетки. Процесс можно обратить вспять, если соблюдать принципы питания с пониженной кислотностью. А если конкретно — есть «щелочные» овощи, фрукты и ягоды.
Известны случаи, когда последовавшие заветам Роберта Янга больные раком отказывались от эффективного лечения в пользу диеты — и умирали. Янг был сторонником «ощелачивания» организма и проводил дорогостоящие процедуры с приготовленными им самим жидкостями, которые обещали нормализовать уровень pH. Как утверждалось во время судебного процесса над Янгом, этим лекарством была вода с пищевой содой. В 2017 году суд признал его виновным в мошенничестве и ведении медицинской практики без лицензии.
Это контекст, в котором развилась идея питания с учетом pH: сначала — пусть и устаревший, но — научный эксперимент, потом — результаты подхватывают адепты альтернативной медицины и мошенники, а популяризуют таблоиды и знаменитости. Что же о главных идеях «щелочных» диет думает современная наука?
Еда влияет на уровень кислотности в крови. Или нет?
Щелочность и кислотность — просто свойства разных веществ, которые присутствуют в нашем теле. В разных областях организма уровень pH заметно отличается, что необходимо для слаженной работы всех систем. В желудке среда очень кислая, что помогает быстро переваривать пищу. Щелочь в желчи, выделяемой печенью, нейтрализует эту кислоту, чтобы не обжечь кишечник. Поверхность кожи слегка закислена, чтобы не позволить бактериям размножаться слишком быстро. Слезы — щелочные, чтобы не повредить нежную слизистую глаза.
В норме уровень pH крови слегка щелочной и должен таким оставаться постоянно — в этом адепты «щелочных» диет правы. Но не правы, что на него может повлиять диета. Бургер или салат — для уровня кислотности крови совершенно не важно. Система поддержания баланса слишком сложная, чтобы ее можно было «взломать» изменениями в диете.
Обеспечивают нужный баланс прежде всего почки и легкие. Они выбрасывают все излишки, которые потенциально могут нарушить уровень pH: углекислый газ, молочную и фосфорные кислоты. Уровень pH падает и становится более «кислотным», чем нужно? Меняется дыхательный ритм, мы выдыхаем углекислый газ, и pH растет.
Такая регуляция происходит постоянно и позволяет уровню pH крови быть в пределах нормального, слегка щелочного диапазона. Выйти за его пределы pH может, только если почки и легкие не справляются со своей задачей. Например — при тяжелой почечной недостаточности, пневмонии или обезвоживании. Эти опасные состояния не связаны с питанием. Единственное, что действительно делает с кислотностью еда, — слегка меняет pH мочи.
«Щелочные» продукты полезны, а «кислотные» — вредны?
В категорию «вредных» «кислотных» продуктов попадают многие белковые (яйца, красное мясо и индейка, творог), крахмалистые продукты, в том числе цельнозерновые, а также рыба и морепродукты, грецкие орехи и арахис. Потребление красного мяса современные врачи действительно рекомендуют сокращать. Яйца совершенно точно могут быть частью здоровой диеты. Остальные продукты в этом списке тоже полезны. Включить их в рацион советуют авторитетные медицинские организации вроде ВОЗ и Американской кардиологической ассоциации.
Что касается «щелочных» продуктов, то к ним относятся овощи, фрукты и ягоды, а также бобовые, семена и некоторые орехи вроде миндаля (список разрешенной еды немного отличается в разных руководствах). Польза такого растительного питания очевидна для здоровья, но вовсе не из-за пониженной кислотности. В растениях содержатся витамины, антиоксиданты и, самое главное, — клетчатка. Благодаря такому составу они снижают риск развития самых разных болезней, от рака до ОРВИ. Предписание есть больше «щелочных» продуктов звучит разумно, но не потому, что они щелочные.
Опухоли развиваются в кислой среде. Значит, «щелочная» еда может предотвратить или вылечить рак?
Некоторые исследования и правда показывают, что опухоли активнее растут и ведут себя агрессивнее в кислой среде. Но делать далеко идущие выводы не стоит. Во-первых, такие исследования проводились in vitro и не отражают сложного поведения раковых клеток в человеческом организме. Во-вторых, клетки опухоли могут расти и в щелочной среде (и делают это весьма успешно, ведь наша кровь и так слегка щелочная).
Кроме того, как мы уже знаем, существенно повлиять на уровень pH в крови питанием невозможно. Нельзя ни увеличить риск рака, выбирая «кислотную» пищу, ни уменьшить его «щелочной». Канадские ученые сделали обзор на эту тему и также не нашли никаких доказательств, что кислотность питания вызывает рак или способствует его развитию. Отказ от переработанного мяса действительно может снизить риск возникновения рака, но это, опять же, никак не связано с «кислотностью» исходного продукта.
Потребление «кислотной» еды приводит к остеопорозу?
«Щелочные» диеты предполагают: если вы едите много «кислотных» продуктов, организм вынужден занимать из костей кальций, чтобы поддерживать равновесие pH, — и возникает остеопороз. Утверждение построено на наблюдении, что при потреблении «кислотной» еды моча выводит больше кальция, чем обычно.
Но чтобы понять, что в костях стало меньше кальция, нужно смотреть не на состав мочи, а на минеральную плотность скелета. Для этого есть специальный метод — денситометрия, когда измеряется скорость прохождения ультразвуковой волны по костной ткани. Когда ученые проводили корректные исследования с применением точных методов оценки состава костей, утверждение, что повышенное содержание кальция в моче связано с изменением костной структуры, не подтвердилось [1, 2].
К остеопорозу скорее приведут ограничения, налагаемые «щелочными» диетами. Для плотности костей важны коллаген, кальций и витамин D. Но продукты с высоким содержанием витамина D и кальция вроде рыбы и икры, яиц и сыра при «щелочной» диете под запретом. А их дефицит и правда связан с развитием остеопороза.