Что такое природные сахара
Свободные и природные сахара
Термин “свободные сахара” объединяет все моно- и дисахариды (глюкоза, фруктоза, сахароза или пищевой сахар), которые добавляются в пищу изготовителем, поваром или потребителем (в кондитерские изделия, напитки, молочные продукты, мороженое и тд), а также содержаться в мёде, сиропе и фруктовых соках.
Свободные сахара — это калории, которые не несут в себе никакой пользы организму! Избыточное потребление свободных сахаров (более 10% от всех потребляемых продуктов) приводит к ожирению, нарушению обмена веществ, сахарному диабету и кариесу.
Существует еще термин “естественные сахара”. Они содержаться в стенках клеток овощей, фруктов и молочных продуктов. Они медленнее перевариваются, к тому же поступают в организм вместе с другими питательными веществами, витаминами и минералами, клетчаткой.
А теперь парочка популярных мифов на тему:
● Шоколад на меду/сиропе не содержит сахара.
Теперь мы знаем, что мед и сиропы относятся к свободным сахарам, а значит такой шоколад будет не намного полезнее обычного.
● В соки не добавляют сахар.
В процессе изготовления сока разрушается клетка фрукта, и выделенный из нее сахар становится свободным. А значит, сок неправильно считать альтернативой фруктам, поэтому его потребление надо ограничивать. Любителям соков мы рекомендуем фреши и лучше пить в конце приема пищи, чтобы снизить их гликемическую нагрузку.
Записаться на прием к эндокринологу можно по телефонам : +7(495)790-71-72, +7(495)510-49-10
Чем вредны заменители сахара и есть ли полезные альтернативы
В конце октября в журнале Американского колледжа кардиологии было опубликовано крупнейшее исследование о влиянии заменителей сахара на организм. Специалисты заявили, что сладкие напитки, например диетические газировки, могут негативно влиять на метаболизм и состояние сосудов.
Зачем нужны заменители сахара?
Чаще всего люди отказываются от сахара по двум причинам: из-за фигуры или здоровья. По данным вице-премьера России Татьяны Голиковой, в России с диабетом живут 5,1 млн взрослых и 50 тыс. детей.
К счастью, есть альтернативные сладкие добавки, которые условно можно разделить на два типа. Первый — сахарозаменители, чаще это натуральные продукты, которые по своему вкусу наиболее близки к оригиналу. В них больше калорий, но при этом они подходят диабетикам. Вторая группа — интенсивные подсластители. Их энергетическая ценность чаще всего близится к нулю. Они во много раз слаще сахарозы и имеют искусственное происхождение.
И те и другие часто используются в производстве обычных продуктов. Так, например, некоторые сахарозаменители обладают влагоудерживающими свойствами и требуют определенного количества тепла для растворения, что идеально подходит для производства леденцов. В свою очередь искусственные подсластители используются при производстве мороженого, так как предотвращают кристаллизацию структуры при низких температурах.
В основном натуральные подсластители сравнивают по гликемическому индексу (ГИ) или способности вызывать инсулиновый ответ в организме.
Фруктоза усваивается по другому пути и не вызывает инсулинового ответа, а все остальные натуральные альтернативы сахара влияют на выработку инсулина в организме. У сахара ГИ равняется 70, у кокосового сахара — 35, у меда, в зависимости от вида, около 60, у сиропа топинамбура — 16.
Искусственные виды сахара
Интенсивные подсластители состоят из химических соединений, которые сами по себе несъедобны. Исключение составляет сукралоза. Безопасная доза потребленной этой добавки (Е955) в сутки равняется 15 мг на 1 кг массы тела. При превышении указанного количества возрастает вероятность различных расстройств в работе организма. Вещество вырабатывается из сахара, при этом по вкусу оно в 600 раз его слаще.
Популярными искусственными подсластителями также считаются:
Ацесульфам (добавка Е950) в 180–200 раз слаще сахара. Можно использовать при приготовлении блюд. Вещество не метаболизируется в организме и в таком же виде выводится почками.
Аспартам (добавка Е951) в 180 раз слаще сахара. Некоторые диетологи выражают беспокойство, что подсластитель, попадая в организм, распадается на аминокислоты и метанол, который в больших количествах может быть токсичен [1]. Еще один недостаток — аспартам разрушается при нагревании.
Неотам (добавка E961) в 7000–13 000 раз слаще сахара. Считается более современной версией аспартама. Существуют исследования, утверждающие, что добавка нарушает микробиом кишечника [2].
Сахарин (добавка Е954) в 300–500 раз слаще сахара. Один из старейших подсластителей. Плохо растворяется в воде. Согласно исследованию, опубликованному в 2014 году, подсластители такого типа могут вызывать развитие непереносимости глюкозы [3].
Натуральные заменители сахара
Натуральные заменители производятся из природного сырья или веществ естественного происхождения.
Фруктоза в 1,5 раза слаще сахара. Служит составным компонентом его молекулы — сахарозы, которая состоит из глюкозы и фруктозы. Присутствует во всех сладких фруктах, меде, некоторых овощах, при этом она менее калорийна, чем сахар, и не так вредна для зубов. Обладает тонизирующими свойствами. Суточная норма потребления фруктозы — 35 г, в больших количествах она может негативно влиять на работу печени, кишечника и состояние микробиома.
Ксилит (добавка Е967) наиболее близок к сахару по вкусу, при этом калорийнее, поэтому худеть с ним будет сложно. Зато этот сахарозаменитель противодействует микробам, разрушающим зубную эмаль. Поэтому его добавляют в пасты и жвачки.
Сорбит (добавка Е420) в два раза менее сладкий, чем сахар. Его используют для приготовления мясных изделий, полуфабрикатов, жевательных резинок. Избыточное потребление, больше 20 г в день, может привести к болям в животе и вызвать диарею [4].
Эритрит (добавка Е968) в десять раз слаще сахара. Содержится в грибах, фруктах и овощах, а также в ферментированных продуктах — соевом соусе и вине. Мужчинам рекомендуется употреблять не более 0,66 г на 1 кг массы тела, а женщинам — не более 0,8 г на 1 кг. При превышении этой дозы вещество может вызвать слабительный эффект.
Стевия (добавка Е960) в 200 раз слаще сахара. Считается, что это наиболее безвредный из естественных сахарозаменителей. У стевии специфический привкус, она противопоказана людям с низким давлением.
Инулин — это пребиотик, то есть компонент пищи, который стимулирует рост и жизнедеятельность микрофлоры кишечника. Добавка укрепляет иммунитет, снижает уровень холестерина, однако при передозировке может вызвать диарею. Лучше воздержаться от потребления этого заменителя сахара во время приема антибиотиков, так как он снижает эффективность лекарств [5].
В этот список можно включить и цельные натуральные продукты, такие как мед, меласса или агава. По вкусу они могут заменять собой сахар, однако набор калорий может остаться прежним.
Почему нужно соблюдать меру при употреблении заменителей сахара и подсластителей?
Последнее исследование Американского колледжа кардиологии доказывает: искусственно подслащенные напитки могут спровоцировать сердечно-сосудистые заболевания. Наблюдение длилось с 2009 по 2019 годы, в общей сложности в нем принимали участие 104 760 человек. Их поделили на три группы в зависимости от того, что они пили чаще: обычные сладкие напитки, газировки с ненатуральными подсластителями или воду и чай без сахара. Уже спустя три года в первых двух группах обнаружились 1379 человек с признаками сердечно-сосудистых заболеваний в отличие от третьей группы, где не было выявлено такого резкого скачка количества кандидатов в пациенты к кардиологу [6].
Есть еще один важный аспект, с которым нужно быть осторожными всем любителям сладкого: продукты, содержащие сахар, вызывают высвобождение химических веществ и гормонов в мозгу, которые входят в так называемый механизм пищевого вознаграждения. Этот процесс затрагивает те же отделы мозга, которые отвечают за аддиктивное поведение, включая наркоманию. Таким образом, даже с заменителем сахара у человека может сформироваться зависимость от сладкого [7].
Вкусовые предпочтения можно тренировать. Так что длительное ограничение в десертах может ослабить тягу к сладкому [8].
Комментарии экспертов
Зинаида Медведева, исполнительный директор АНО «Здоровое питание»
На сегодняшний день нельзя сказать, что существует стопроцентная замена сахара. Скорее, мы обладаем рядом решений в виде сахарозаменителей, которые подходят для тех или иных видов кулинарных изделий. В разных продуктах свойства сахара имеют различный приоритет.
В то же время, на основании оценки стадии разработок, аналитическое агентство CB Insights сообщает, что наиболее перспективные технологические тренды — растительные сахарозаменители, молекулы-модификаторы вкуса, а также технологии по изменению пространственной структуры сахарных кристаллов.
Кроме традиционных альтернатив, всевозможных сиропов с разным гликемическим индексом, используют сироп топинамбура и агавы, а также кокосовый сахар и производные фиников. Главное, чтобы ГИ альтернативы был ниже, чем у сахара, и продукт не содержал много фруктозы.
Фундаментальные исследования устройства вкусовых рецепторов, в том числе и рецепторов восприятия сладкого, позволили выявить принципиально новые виды химических соединений, способных вызывать чувство сладкого. К ним относятся белковые молекулы природного происхождения, которые обычно добываются из растений, но могут быть синтезированы. По вкусу они значительно слаще сахара, но ощущение сладости может наступать с запозданием, кроме того, возможно лакричное послевкусие. Белковые молекулы не могут заменить сахар в качестве вещества, придающего продуктам объем и текстуру.
Ведутся разработки и других соединений, которые могут воздействовать на вкусовые рецепторы языка и давать сладкий вкус. По сути, это может быть белок, который будет усваиваться организмом, как другие белки и аминокислоты, и не будет влиять ни на уровень сахара в крови, ни на состояние кишечника. Его так и назвали — «сладкий белок». Такие разработки в мире уже есть, но в России они пока не представлены. Скорее всего, это будет ингредиент готовых изделий, а не отдельный продукт для потребителей.
Как маскируют сахар в еде: учимся разбирать составы «здоровых» продуктов питания
Вместе с автором блога о здоровом питании Юлией Колбасиной портал 103.by отправился изучать составы продуктов, производители которых не стесняются писать на упаковке красивую фразу «без сахара». Узнаем, всегда ли эта надпись соответствует действительности (спойлер: нет) и сколько сахара можно без вреда съедать здоровому человеку.
ВОЗ рекомендует употреблять свободных сахаров не более 10%, а лучше 5% от калорийности дневного рациона. Это значит, что если взрослый человек потребляет 2000 ккал в день, то на долю сахара должны приходиться 200, а лучше 100 ккал — то есть 25-50 г в день.
А как обстоят дела в мире?
Что ж, отправляемся на расследование вместе с Юлией, чтобы понять, в каких продуктах есть добавленный сахар, а где состав можно считать «чистым». Для этого изучили наиболее частые группы товаров, где на этикетках мелькает надпись «без сахара».
Детские батончики и печенье
— Многие производители детских сладостей выпускают продукты с указанием «без сахара». Но на самом деле сахар там, как правило, есть — в составе он фигурирует под видом «сок фруктовый концентрированный». Встречаются сноски, мол, продукт содержит сахара природного или естественного происхождения. Но ведь любой сахар у нас природного происхождения, и белый не исключение.
Производители детских батончиков и печенья иногда идут на хитрость и дают калорийность не на 100 г, а на порцию. Кажется, что показатели низкие, а их просто-напросто надо увеличить в несколько раз, чтобы получить привычный формат калорийности в расчете на 100 г.
— От фитнеса на таких батончиках зачастую только название. В первом же образце сахар предстает перед нами сразу в нескольких ипостасях: это непосредственно сахар, глюкозный сироп, инвертный сироп, а также мальтодекстрин (патока). В некоторых батончиках в составе встречаются как сахар (патока), так и подсластитель.
Полезный батончик будет содержать только фрукты, сухофрукты, орехи и семена, например, льна. Пример такого батончика на фото ниже:
— В составе многих сладостей, которые позиционируют себя как полезные и не содержащие сахара, по факту на первых местах стоит та же патока. Чуть дальше находится мальтодекстрин. Порой эту картину дополняют подсластители: изомальт, стевиозид. В общем, смесь гремучая.
В других конфетах находим фруктозу и патоку. Но фруктоза не нужна здоровым людям. Избыточное потребление фруктозы может выступать одним из факторов развития ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, а также жировой болезни печени. Однако фруктоза актуальна для диабетиков. С другой стороны, они не смогут употреблять такие сладости из-за патоки в составе.
Полезные конфеты могут состоять, например, из фруктового пюре. В них не должно быть концентрированных фруктовых соков, так как это тоже один из вариантов «свободных сахаров».
Обращайте внимание на составы продуктов одного производителя. Бывает, что у одного бренда могут быть и конфеты действительно без сахара, и сладости с добавленными сахарами (в зависимости от вида продукции).
— Мюсли традиционно позиционируются как очень полезный продукт, но в 95% случаев там все равно будет сахар, и будет его немало. Некоторые мюсли действительно не содержат сахара, однако тогда в составе есть подсластители. Но сахарозаменители не нужны здоровым людям, так как не способствуют формированию здоровых пищевых привычек. Мы просто подменяем одно другим. Сладкий вкус остается, а значит — никуда не девается привычка к сладкому. К тому же мы пока не можем точно з нать о последствиях регулярного и длительного употребления сахарозаменителей — слишком мало времени ведутся наблюдения.
В других мюсли «без добавления сахара» находим в составе сироп топинамбура. Любые подобные сиропы относят к добавленному сахару, количество которого надо контролировать.
Еще вариант — мюсли, глазированные яблочным соком. Здесь не очень понятно, имеется в виду жидкий или концентрат, а производитель никак это не поясняет.
Всегда забавно смотреть состав мюсли, на пачке которых указан вкус. В клубничных мюсли клубники оказывается всего лишь… 2%! И здесь самый здоровый вариант — купить мюсли без наполнителей и положить свежие или замороженные фрукты. Найти же в магазине мюсли без сахара или подсластителей очень сложно.
— Сладкие хлебцы с надписью «без сахара» по факту содержат фруктозу, сок фруктовый концентрированный и подсластитель. Старайтесь выбирать монозлаковые варианты с лаконичным составом: например, рис, кунжут, соль — и все.
— В йогурте с маркировкой nature углеводов 10,4 г/100 г, а в обычной линейке — 10,6 г. Делаем вывод, что сахара в первом случае практически столько же, сколько и во втором. Разница лишь в том, что в «натуральной» линейке нет, как заявляет производитель, «добавленной сахарозы». Вместо этого встречаются другие «свободные сахара» — в виде концентрированных бананового и яблочного соков. В итоге то на то и выходит.
Йогурты для взрослых
— Не все йогурты одинаково полезны! Например, состав йогурта с черносливом, финиками и семенами льна действительно «чистый», добавленных сахаров нет. Углеводов здесь 8,2 г/100 г.
В то время как в йогурте с виноградом, манго, папайей и чиа есть концентрированный виноградный сок, который относится к добавленным сахарам. Соответственно, и углеводов здесь уже 10,8 г/100 г. Натуральный же йогурт без добавок содержит 6,7 г углеводов/100 г.
Сравнив количество углеводов в составе йогурта или творожка с надписью «меньше сахара»/«без сахара» с классическим вариантом, вы можете понять, насколько честен с вами производитель.
— Если вы укладываетесь в дневную норму потребления сахара, о которой мы говорили вначале, и у вас нет медицинских запретов на его употребление, то нет никакой нужды заменять сахар подсластителями, — делится размышлениями Юлия. — Например, разница в калорийности классического горького шоколада и шоколада на сахзамах незначительная. Сахар же сейчас демонизируют, это какая-то эпидемия борьбы с ним! Похожая ситуация ранее была с жиром, пока не разобрались, что маргарин с его трансжирами — это гораздо хуже, чем обычное сливочное масло. Как бы через несколько десятков лет ученые не заговорили о том, что лучше съесть сахар, чем сахарозаменители.
Другой вопрос, что в белорусских нормативах есть существенный перекос: наше питание очень сладкое. А ведь по этим процентовкам готовят еду в детских садах и школах. Действующие нормы потребления сахара для детей способствуют формированию устойчивой привычки к сладкому вкусу. Злоупотребление сахаром повышает риски развития кариеса и болезней обмена веществ. А ведь часто сладкое дети едят еще и дома. И это уже глобальная серьезная проблема, которую необходимо решать.
Можно начать с себя и не голосовать рублем за «сахарные» продукты. Спрос рождает предложение, законы экономики никто не отменял. И производители обязательно будут отвечать на запросы потребителей.
Что такое природные сахара
Влечение к употреблению сладкого – довольно распространённая среди людей зависимость. Привычка пище с высоким содержанием сладких, или нейтральных на вкус простых углеводов (картофель, макароны, белый хлеб, рафинированные злаки) зачастую формируется в раннем детстве. Именно деформация питания с преобладанием в рационе углеводов провоцирует наблюдаемый в последние годы рост числа так называемых болезней цивилизации (ожирение, диабет, гипертония, кариес).
Современные заменители сахара разрабатываются на основе последних достижений клинической нутрициологии, выпускаются с использованием инновационных производственных технологий, что обеспечивает получение безопасных для здоровья сахарозаменителей. Сахарозаменители не содержат глюкозы, следовательно, при употреблении в пищу не стимулируют выработку инсулина, что позволяет активно использовать их для заместительного подслащивания продуктов, предназначенных к употреблению больными сахарным диабетом, ожирением и другими патологиями, при которых рекомендуется избегать «инсулиновых пиков».
Сахарозаменители должны соответствовать следующим требованиям:
1. Приятный сладкий вкус и отсутствие нежелательного послевкусия.
2. Безвредность для организма человека.
3. Отсутствие влияния на углеводный обмен.
4. Хорошая растворимость в воде (быстрое и полное растворение).
5. Стойкость к кулинарной обработке (температуре).
Какие бывают заменители сахара
Вещества не обладающие, или почти не обладающие энергетической ценностью и метаболизирующиеся без участия инсулина, не влияющие на уровень сахара крови, называют подсластителями.
При оценке степени сладости сахарозамещающих веществ сравнивают их пороговые (минимальные) концентрации, при которых начинает ощущаться сладкий вкус.
Так, сладкий вкус при использовании сахара чувствуется при его содержании в стакане воды в количестве 700 мг. А сладость при использовании сахарина при 1,6 мг (то есть сахарин в 400 раз слаще сахара)
Также используют коэффициент сладости; у сахарозы он равен 1, у глюкозы 0,81, у фруктозы 1,73 (это наиболее сладкий сахар из всех естественных сахаров)
Натуральные сахарозаменители
Фруктоза. Является углеводом. Природные источники: ягоды, фрукты, мед. Коэффициент сладости 1,2-1,7. На треть менее калорийна, чем сахар. В значительно меньшей степени влияет на уровень глюкозы крови, поэтому в умеренных количествах допустимо употребление людьми, страдающими сахарным диабетом. Однако даже полная замена сахара на фруктозу в рационе не исключает угрозу возникновения ожирения. Также рассматривается вопрос о том, что пищевой режим с высоким содержанием фруктозы и одновременным дефицитом магния, может служить фактором, способствующим развитию метаболического синдрома с ожирением, гипертонией и резистентностью тканей к инсулину. Суточная доза не более 30-40 г в сутки.
Мёд. Является инертным сахаром. Включает в свой состав фруктозу, глюкозу, мальтозу, галактозу, лактозу, триптофан и алитам.
Эритрит. Или «дынный сахар» – заменитель сахара, получаемый из природных источников. Внешне очень похож на кристаллический сахар. Уровень сладости эритрита составляет около 70% от уровня обычного сахара. При этом калорийность на 95 % ниже, чем у сахара. Не вызывает кариес, метаболизируются без участия инсулина. Оказывает положительное влияние на углеводный обмен и снижает показатели оксидативного стресса. Часто используется в комбинациях с другими подсластителями, так как эффективно корректирует специфические вкусовые оттенки и нежелательное послевкусие, свойственные некоторым подслащивающим веществам. На сегодняшний момент эритриол заслуженно считается «золотым стандартом» сахарозаменителей и подсластителей.
Синтетические подсластители
В подавляющем большинстве не имеют энергетической ценности, и не усваиваются организмом человека. Ассортимент подсластителей этого класса постоянно обновляется и расширяется благодаря использованию наукоемких инновационных технологий производства и химического синтеза.
Ацесульфам калия. Торговое наименование – «Sweet One». Коэффициент сладости 200. В безалкогольных напитках, особенно за рубежом, широко применяется смесь ацесульфама калия с аспартамом. Детям, беременным и кормящим женщинам употреблять не рекомендуется.Максимально допустимая суточная доза 1,0 г.
Сахарин. Коэффициент сладости 400-450. Торговые наименования: Сукразит, Милфорд Зус, Сладис. Организмом не усваивается. Входит в состав многих таблетированных сахарозаменителей. Предполагается, что сахарин обладает канцерогенной активностью и оказывает неблагоприятное влияние на течение желчекаменной болезни; как побочный эффект после его употребления нередко дебютирует «синдром беспокойных ног» проявляющийся неприятными ощущениями покалывания в области голеней, стоп. Максимально допустимая суточная доза 0,2 г.
Цикламат. Коэффициент сладости 50. Торговое наименование – Цукли. Чаще всего используется соли цикламата (цикламат натрия, цикламат кальция) и цикламатовая кислота. Цикламат обычно не используют в чистом виде, а добавляют в состав комплексных таблетированных сахарозаменителей. Все цикламаты легко растворяются в воде и термически устойчивы, могут использоваться в процессе приготовления горячих блюд. Противопоказаниями к его употреблению являются заболевания почек, период беременности и лактации. Цикламат натрия нежелательно употреблять людям с артериальной гипертензией. С 1969 года цикламат и его производные запрещёны к применению в США и ряде европейских стран из-за подозрения, что они провоцируют почечную недостаточность. На территории Российской Федерации запрета на использование цикламата нет, более того, цикламат – один из наиболее часто использующихся подсластителей, что, возможно, обьясняется его низкой ценой. Суточная доза не должна превышать 11 мг/кг массы тела
Сукралоза. Производное сахарозы. Коэффициент сладости 600. Торговое наименование – Спленда. Не влияет на уровень глюкозы в крови и не участвует в углеводном обмене; может использоваться беременными, кормящими матерями и детьми. Максимально допустимая суточная доза 18 мг/кг массы тела.
Ксилит. Получают из отходов переработки кукурузы и хлопковых семян. Коэффициент сладости 1,0. Энергетическая ценность и сладость аналогичны сахару, однако, ксилит не оказывает разрушительного влияния на состояние эмали зубов, предотвращает развитие кариеса, потому входит в состав некоторых зубных паст и жевательных резинок. Повышает секрецию желудочного сока, обладает желчегонным и слабительным действиями.
Максимально допустимая суточная доза 40-50 г в сутки.
Сорбит. Многоатомный спирт натурального происхождения. Содержится в плодах рябины, яблоках, абрикосах. Коэффициент сладости 0,6, в 4 раза менее калориен, нежели сахар. Иногда сорбит добавляют в соки и прохладительные напитки в качестве консерванта.
Рекомендуется не превышать рекомендованные безопасные дозы употребления сахарозаменителей и подсластителей. Синтетические подсластители активно применяются в питании людей менее 100 лет, в последние десятилетия активно синтезируются новые формы подслащивающих веществ. Можно сказать, что период накопления доказательной базы по безопасности подсластителей еще не завершен. При этом, подсластители «первого поколения», синтезированные в начале и середине прошлого века (цикламаты и сахарин), по степени сладости и вкусовым качествам значительно уступают подсластителями нового поколения (аспартам, сукралоза, ацесульфам калия) как по органолептическим показателям, так и по количеству побочных эффектов.
Желательно использовать в своем питании сахарозаменители только эпизодически, в составе рациона со сниженным содержанием простых углеводов. При ежедневном, бесконтрольном употреблении подсластителей возрастает риск развития и закрепления неадекватной оценки калорийности простых углеводов, что нередко приводит к перееданию и прогрессии ожирения.