что такое пфо в спорте
Что такое пфо в спорте
Палестинский фронт освобождения
Словарь: Словарь сокращений и аббревиатур армии и спецслужб. Сост. А. А. Щелоков. — М.: ООО «Издательство АСТ», ЗАО «Издательский дом Гелеос», 2003. — 318 с.
прожектор фасадного освещения
Приволжский федеральный округ
переносимая финансовая операция
термин в ПО компании Диасофт
Полезное
Смотреть что такое «пфо» в других словарях:
ПФО — Приволжский федеральный округ Российской Федерации Палестинский фронт освобождения … Википедия
Пфо — Приволжский ФО Центр ФО Нижний Новгород Территория площадь 1 038 000 км² (6,8 % от РФ) Население 30 241 581 чел. (21,3 % от РФ, 2008 г.) Плотность 30,53 чел./км² % городского нас. 70,7 … Википедия
ПФО — Палестинский фронт освобождения … Словарь сокращений русского языка
ПФО (значения) — Приволжский федеральный округ Российской Федерации Палестинский фронт освобождения … Википедия
МИА-ПФО — Международное Инновационное Агентство Приволжского федерального округа (МИА ПФО) Год основания 2006 Расположение Нижний Новгород … Википедия
ЭКГ ПФО РФ — Комиссия по развитию этнокультурных и конфессиональных отношений и идентичности Приволжского федерального округа Российской Федерации организация, РФ ЭКГ ПФО РФ Комиссия по развитию этнокультурных и конфессиональных отношений и гражданской… … Словарь сокращений и аббревиатур
Список терактов ПФО — Хронология терактов Палестинского фронта освобождения дата место акция пострадавшие июль 1978 Южный Ливан[1] захват в качестве заложников 51 солдата контингента ООН по настоянию ФАТХ спустя несколько часов заложники были отпущены 16 сентября… … Википедия
ТИС ПФО — туристская информационная система Приволжского федерального округа Источник: http://www.regnum.ru/news/359561.html … Словарь сокращений и аббревиатур
ОРБ ЭНП ГУ МВД РФ по ПФО — оперативно розыскное бюро по экономическим и налоговым преступлениям Главного управления МВД РФ по Приволжскому федеральному округу РФ, фин … Словарь сокращений и аббревиатур
Сборная ПФО по хоккею сыграет в Кубке регионов. Возглавил команду тренер казанского «Динамо»
В прошлом сезоне его команда стала чемпионом.
С 10 по 21 февраля сборная Приволжского федерального округа 2007 года рождения выступит на первенстве сборных команд федеральных округов. На турнир съедутся все сильнейшие сборные. Сборная ПФО будет собрана преимущество из команд Академии хоккея – «Ак Барса», «Динамо» и «Нефтяника». Руководить командой будет тренер казанского «Динамо» Артур Талипов. Мы поговорили с ним о подготовке к турниру.
Артур Талипов / фото: пресс-служба Академии хоккея
СИЛЬНЕЙШИЕ КОМАНДЫ РОССИИ
Первенство сборных федеральных округов проводится ежегодно среди хоккеистов до 14,15 и 16 лет. В нынешнем году для ребят 2007 года рождения это – дебютный турнир. Он пройдет в Нижегородской области, куда приедут сильнейшие хоккеисты в этой возрастной категории из регионов России.
Сейчас ребята находятся уже в том возрасте, когда среди них можно выловить будущих звезд хоккея. Именно поэтому турнир привлекает внимание огромного количества скаутов, селекционеров и хоккейных агентов. Подобного рода соревнования – что-то вроде смотра талантливых ребят со всей России, а для самих сборных – это важнейший турнир в году.
Помимо сборной ПФО на турнире выступят команды Москвы, Центра, Санкт-Петербурга, Урала и других федеральных округов России. Из года в год традиционно фаворитами турнира считались сборные Москвы, Центра и Санкт-Петербурга, но в последние годы конкуренцию этим командам серьезно навязывают сборная других регионов. Так, например, в декабре победителем Кубка Сириуса в Сочи среди ребят 2006 года рождения стала сборная ПФО.
Другой момент, что нынешний сезон для многих регионов получается скомканным из-за пандемии коронавируса. Так, например, в Москве большинство турниров находится на паузе. Из-за этого сборные приедут на турнир в разной физической и игровой форме. У сборной ПФО в этом плане может быть небольшое преимущество, поскольку, начиная с октября, в Поволжье без остановки проходят матчи регулярного этапа и ребята успели набрать нужную форму.
ГЛАВНЫЙ ТРЕНЕР СБОРНОЙ ПФО – ИЗ «ДИНАМО»
Главным тренером сборной ПФО в этом году станет Талипов из казанского «Динамо». Выбрали его не случайно. Именно «Динамо» в минувшем сезоне стало победителем первенства Поволжья, обойдя «Ак Барс» и «Нефтяник». Логично, что руководить сборной поставили тренера-чемпиона.
Помощником Талипова будет Радик Гизатуллин – тренер «Нефтяника» 2007 года рождения, который по итогам прошлого сезона стал вторым в Поволжье. По словам Талипова, руководить сборной – большая честь. «Приятно, что нашу работу оценивают и нам доверяют. Но сейчас главное – грамотно подготовить ребят и хорошо выступить на таком серьезном уровне».
Фото: пресс-служба Академии хоккея
Тренер считает, что нынешний турнир – очень важный в карьере ребят. «Они только начинают свою профессиональную карьеру и медленными шагами идут к достижению цели. Они еще никогда не играли на таких крупных соревнованиях и, очевидно, они им запомнятся. Главное, чтобы ребята не переволновались и тогда, уверен, всё будет хорошо».
У сборной ПФО будет не самый легкий календарь на турнире. 9 февраля команда приезжает к месту проведения первенства, 10-го – выходной, хотя все остальные сборные уже начнут играть. Однако затем команду ждут три игры подряд с самыми сильными участниками турнира – сборными Москвы, Центра и Санкт-Петербурга. Талипов осторожно оценивает шансы своих подопечных, но обещает, что его парни будут бороться в каждом из матчей.
«МЫ НЕ ДЕЛАЛИ УПОР НА КЛУБНУЮ ПРИВЯЗКУ»
Во многих сборных делают ставку на ребят из сильнейших команд своих регионов, но Талипов считает, что при формировании сборной более эффективно применить другой подход.
«Мы знаем практически всех ребят из каждой команды, играющей на первенстве Поволжья. Постоянно просматриваем игры, так или иначе обращаем внимание на интересных игроков в команде соперника во время матчей с «Динамо». Несмотря на то, что именно наша команда стала чемпионом в прошлом сезоне, мы не делали упор на клубную привязку – не формировали сборную на базе только «Динамо» или «Нефтяника». На первом месте – спортивный принцип. Нам не важно, кто и за какую команду играет. На турнир поедут лучшие».
Фото предоставлены департаментом коммуникаций фонда «Талант и успех»
И все же первые два звена сборной будут собраны из хоккеистов сильнейших команд Поволжья – «Динамо» и «Нефтяника». В остальных звеньях будут хоккеисты из «Ак Барса», «Лады» и «Салавата Юлаева». Талипов объясняет еще одну важную деталь. Ребята в этом возрасте не всегда проявляют себя стабильно: кто-то, например, здорово начинает сезон, но затем перестает набирать очки или ярко проявлять себя.
На турнир, по словам тренера, отбирают тех, кто находится на пике формы именно на данный момент. «Понятно, что всех взять невозможно – есть заявка и ничего с этом не поделаешь. Мы должны показать наши лучшие качества, а для этого нам нужны сильнейшие ребята, которые здорово проявили себя именно на данном этапе сезона»
Прогнозов о том, как именно выступит сборная ПФО, Талипов давать не хочет. Он отмечает очень высокий уровень конкуренции. «Может быть, нас не считают главными фаворитами турнира, но ребята сделают всё, что смогут и, уверен, выступят достойно. Для них, как и для нас, это очень важно, поэтому мы отдадим все силы для победы», – заключает тренер.
Что такое пауэрлифтинг, какие нормативы, звания и разряды существуют?
Что же такое пауэрлифтинг? Это силовое троеборье, в котором атлеты соревнуются в трех упражнениях – приседание со штангой на плечах, жим лежа и становая тяга. Нужно поднять максимальный вес на одно повторение. Побеждает тот, кто собрал наибольшую сумму в трех движениях в своей весовой категории.
Также это целая культура. Турниры, больше похожие на рок-концерты, заоблачные тяги Юрия Белкина, толпы новичков и ветераны, которые в 60 лет сильнее большинства посетителей зала, семьи с детьми в зрительном зале – всё это пауэрлифтинг. Этот спорт может сделать сильным любого, кто умеет терпеть, работать в зале и планировать свою жизнь.
Что же такое пауэрлифтинг?
В начале 20 века в России зародилась силовая гимнастика. Атлетический клуб доктора Краевского пропагандировал простые истины:
Но в первой половине 20 века развивалась только тяжелая атлетика. Штангисты приседали, жали лежа и стоя, выполняли тяги разными хватами, поднимали штангу на бицепс, чтобы стать сильнее. Между собой они соревновались в этих движениях негласно. Со временем приседания, тяга и жим стали популярными среди обычных посетителей залов. Первый неофициальный чемпионат США по этим трем движениям прошел в 1964 году. А в 1972 году была создана Международная Федерация Пауэрлифтинга (IPF).
С этого времени соревнования проводятся по современным правилам:
Пауэрлифтинг – это неолимпийский вид спорта. В программу Паралимпиады включен только жим лежа, но все федерации проводят Чемпионаты мира, где и собираются сильнейшие спортсмены.
В России есть система ДЮСШ, где работают секции пауэрлифтинга и занимаются юноши и девушки. Взрослые атлеты готовятся с коммерческими тренерами и самостоятельно оплачивают свои подготовки.
Основные федерации в России
Первой федерацией в России стала IPF
Ее национальное отделение носит название «Федерация пауэрлифтинга России» (ФПР). (Официальный сайт – http://fpr-info.ru/). Именно под ее эгидой развивается юношеский пауэрлифтинг. Разряды и звания ФПР присваиваются приказом Министерства Спорта России. Отличительная особенность – отсутствие открытых национальных чемпионатов. Атлет должен пройти местные, зональные соревнования и показать на них хороший результат, чтобы пройти отбор на крупный турнир или национальный чемпионат. В ФПР соблюдаются правила WADA относительно допинга в спорте и нет дивизионов без обязательной проверки на употребление запрещенных веществ.
Плюсы ФПР | Минусы ФПР |
Разряд присваивает Министерство Спорта, это здорово помогает при поступлении в спортивный ВУЗ или в тренерской работе. | Слабый уровень материального обеспечения. Региональные турниры могут проводиться в неподходящих помещениях, на старом оборудовании и в отдаленных районах. |
Конкуренция на зональных и выше турнирах высокая, в категориях много спортсменов, соревновательный дух хорошо развит. | Отсутствие реального допинг-контроля на турнирах до зональных. |
Есть возможность пройти отбор на чемпионаты Европы и Мира и встретиться на помосте с сильнейшими атлетами современности. | Бюрократизированная процедура подачи заявок и присвоения званий. |
Требования к экипировке в соответствующих дивизионах стандартизированы. Шоу-соревнования не проводятся. | Строгая система дисквалификации за выступление в «альтернативных» федерациях. |
НАП или Национальная ассоциация пауэрлифтинга
Была создана, чтобы сделать спорт более открытым. В этой федерации можно уплатить годовой взнос и выступать на всех открытых турнирах, куда спортсмен физически может доехать. Проводятся чемпионаты разного уровня – от городских турниров с присвоением звания до КМС до чемпионатов Европы и Мира. Эта федерация первой ввела тяговое двоеборье (тяга в классическом стиле и сумо), пауэрлифтинг с возможностью выполнять жим в слингшоте и присед в коленных бинтах, стала проводить турниры в местах отдыха – чего стоит эпичный ежегодный турнир в «Аква Лоо» в Сочи.
WPC/AWPC/WPA/WUAP/GPC
Крупная международная федерация, развитая не только у нас, но и в США, Финляндии и Германии. Отличается довольно высокими нормативами и высокой же стоимостью проведения допинг-контроля в любительских дивизионах. Оплачивает его сам спортсмен, если только он не был вызван на допинг-контроль судьями. В WPC допинг-контроль отсутствует.
IPO/GPA/IPL/WRPF (Союз пауэрлифтеров России, СПР)
Четыре крупные мировые федерации объединились, чтобы проводить турниры для сильнейших спортсменов. СПР считается самой развивающейся федерацией, он активно продвигается в регионах и имеет постоянный штат судей и допинговых комиссаров. WRPF – первая альтернативная федерация, которая отделила профессиональных спортсменов от обычных любителей, которые не проходят допинг-контроль. Здесь соревнуются сильнейшие атлеты – Андрей Маланичев, Юрий Белкин, Кирилл Сарычев, Юлия Медведева, Андрей Сапожонков, Михаил Шевляков, Кайлер Волам. ВРПФ имеет отделение в США, турниры проводят Дэн Грин и Чакера Холкомб. Главным судьей международных турниров ВРПФ среди профессиональных спортсменов является Борис Иванович Шейко.
Самая молодая альтернативная федерация в России из тех, которые проводят международные соревнования. Отличается от остальных тем, что атлеты в ВПУ не оплачивают допинг-контроль, если они выступают в соответствующей категории.
Плюсы альтернативных федераций | Минусы альтернативных федераций |
В них может выступить любой человек, вне зависимости от возраста, пола и начальной подготовки. Если атлет считает, что он готов, он может заявиться на соревнования. | Допинг-контроль на некоторых турнирах носит формальный характер. Судьи не обязаны вызывать на контроль всех, кто кажется подозрительным. Атлеты проходят процедуру по жребию. Часто употребляющий стероиды атлет становится чемпионом в «чистом» дивизионе и уезжает домой с медалью. |
Они проводят турниры для атлетов разного уровня с достойным призовым фондом, что редкость для пауэрлифтинга. | Для присвоения званий везде, кроме ВПУ и НАП, анализ на допинг оплачивается самостоятельно. На момент написания статьи стоимость такого анализа в СПР и ВПЦ составляет 8900 рублей. |
Они популяризуют спорт – ведут странички в соцсетях, снимают видео, транслируют все турниры. | Взносы за участие в турнирах довольно высокие. В среднем – от 1500 за городские соревнования до 3600 рублей за национальные и международные. Присутствует и годовой обязательный взнос в СПР, НАП и ВРПФ. |
Проводят турниры не только по троеборью, но и по приседанию, жиму, тяге отдельно, а также по строгому подъему на бицепс, пауэрспорту (жим стоя и подъем на бицепс), логлифту (подъем бревна), народному жиму (на количество повторений). | На некоторых турнирах в категории бывает 1-2 человека. Поэтому в альтернативе так много чемпионов Европы и Мира. |
Они разделяют атлетов, которые проходят допинг-контроль, и тех, кто выбирает его не проходить. | Многочисленные шоу-турниры с выступлениями фитнес-бикини между потоками и выставками неудобны для спортсменов, так как затянуты по регламенту и не позволяют адекватно размяться. |
Атлет выбирает самостоятельно, где ему выступать и как тренироваться.
Нормативы, звания и разряды
В ФПР присваиваются разряды от 3-го юношеского до заслуженного мастера спорта. В альтернативных федерациях вместо ЗМС присваивается звание «Элита». Нормативы различаются по весовым категориям, они различны для мужчин и женщин. В НАП и ВПУ действует «ветеранский коэффициент», понижающий требования нормативов для лиц, старше 40 лет.
Для примера далее в таблице приведены нормативы IPF для дисциплины «классический пауэрлифтинг»:
Весовые категории | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I юн. | II | |
ЖЕНЩИНЫ | 43 | 205,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 | 90,0 |
47 | 330,0 | 250,0 | 210,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 | 97,5 |
52 | 355,0 | 280,0 | 245,0 | 195,0 | 170,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 | 105,0 |
57 | 385,0 | 310,0 | 275,0 | 205,0 | 185,0 | 165,0 | 145,0 | 125,0 | 115,0 |
63 | 420,0 | 340,0 | 305,0 | 230,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 | 125,0 |
72 | 445,0 | 365,0 | 325,0 | 260,0 | 225,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 | 140,0 |
84 | 470,0 | 385,0 | 350,0 | 295,0 | 255,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 | 160,0 |
84+ | 520,0 | 410,0 | 375,0 | 317,5 | 285,0 | 250,0 | 220,0 | 200,0 | 180,0 |
МУЖЧИНЫ | 53 | 390,0 | 340,0 | 300,0 | 265,0 | 240,0 | 215,0 | 200,0 | 185,0 |
59 | 535,0 | 460,0 | 385,0 | 340,0 | 300,0 | 275,0 | 245,0 | 225,0 | 205,0 |
66 | 605,0 | 510,0 | 425,0 | 380,0 | 335,0 | 305,0 | 270,0 | 245,0 | 215,0 |
74 | 680,0 | 560,0 | 460,0 | 415,0 | 365,0 | 325,0 | 295,0 | 260,0 | 230,0 |
83 | 735,0 | 610,0 | 500,0 | 455,0 | 400,0 | 350,0 | 320,0 | 290,0 | 255,0 |
93 | 775,0 | 660,0 | 540,0 | 480,0 | 430,0 | 385,0 | 345,0 | 315,0 | 275,0 |
105 | 815,0 | 710,0 | 585,0 | 510,0 | 460,0 | 415,0 | 370,0 | 330,0 | 300,0 |
120 | 855,0 | 760,0 | 635,0 | 555,0 | 505,0 | 455,0 | 395,0 | 355,0 | 325,0 |
120+ | 932,5 | 815,0 | 690,0 | 585,0 | 525,0 | 485,0 | 425,0 | 370,0 | 345,0 |
Польза и вред
Польза занятий пауэрлифтингом:
Возможный вред тоже присутствует:
© Alen Ajan — stock.adobe.com
Преимущества и недостатки
Плюсы | Минусы |
Доступен людям всех возрастов и уровней подготовки. | Неолимпийский вид спорта, поддержки от государства или кого-либо еще ждать не приходится. |
Новые знакомства, социализация. | Не подходит людям с проблемами с питанием, восстановлением и сложным графиком работы. |
Проще контролировать стресс и негативные эмоции в обычной жизни. | Достаточно затратен по средствам – помимо абонемента в зал потребуются трико, кистевые и коленные бинты, услуги тренера для постановки техники и составления программы, штангетки для приседа, борцовки для тяги, оплата взносов на соревнованиях. Дополнительно может понадобиться экипировка. |
Соревновательный процесс служит мотивацией к регулярным занятиям. | Если человек действительно любит пауэрлифтинг, со временем у него всё будет с уклоном в силовое троеборье – график работы подстроится под тренировки, дети займутся жимом лежа, отпуск совпадет с соревнованиями, а «лишние» люди покинут его жизнь. Это может касаться и жен, мужей и других родственников. |
Программа для начинающих
Новичкам предлагается несколько схем для занятий:
Далее приведем программу для начинающих в подготовительном периоде на 4 недели. Для ее успешного выполнения нужно знать свой одноповторный максимум (ПМ) в основных трех упражнениях. Проценты в комплексе указаны именно от него.
1 неделя | |
1 день (понедельник) | |
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 50% 1х5, 60% 4х2, 70% 2х3, 75% 5х3 |
2. Приседания со штангой | 50% 1х5, 60% 2х5, 70% 5×5 |
3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 50% 1х6, 60% 2х6, 65% 4х6 |
4 Разводка гантелей лежа | 5х10 |
5. Наклоны со штангой (стоя) | 5х10 |
3 день (среда) | |
1. Тяга становая | 50% 1х5, 60% 2х5, 70% 2х4, 75% 4х3 |
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье | 6х4 |
3. Отжимание на брусьях с весом | 5х5 |
4. Тяга с плинтов | 50% 1х5, 60% 2х5, 70% 2х4, 80% 4х3 |
5. Тяга верхнего блока к груди широким хватом | 5х8 |
6. Пресс | 3х15 |
5 день (пятница) | |
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 50% 1х7, 55% 1х6, 60% 1х5, 65% 1х4, 70% 2х3, 75% 2×2, 70% 2х3, 65% 1х4, 60% 1х6, 55% 1х8, 50% 1х10 |
2. Жим гантелей лежа | 5х10 |
3. Приседания со штангой | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 75% 5х3 |
4. Французский жим лежа | 5х12 |
5. Тяга штанги к поясу | 5х8 |
2 неделя | |
1 день (понедельник) | |
1. Приседания со штангой | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 80% 5х2 |
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х2 |
3. Жим гантелей лежа | 5х10 |
4. Отжимания от пола (руки шире плеч) | 5х10 |
5. Приседания со штангой | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х3 |
6. Тяга верхнего блока к груди широким хватом | 5х8 |
3 день (среда) | |
1. Становая тяга до колен | 50% 1х4, 60% 2х4, 70% 4Х4 |
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 50% 1х5, 60% 2х5, 70% 5х4 |
3. Сведения в тренажере пек-дек | 5х10 |
4. Становая тяга | 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 2х3, 75% 5х3 |
5. Тяга нижнего блока узким хватом | 5х10 |
5 день (пятница) | |
1. Приседания со штангой | 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 2х3, 75% 6х3 |
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 50% 1х6, 60% 1х5, 70% 2х4, 75% 2х3, 80% 2х2, 75% 1х4, 70% 1х5, 60% 1х6, 50% 1х7 |
3. Жим гантелей лежа | 5х10 |
4. Тяга на блоке вниз (на трицепс) | 5х10 |
5. Приседания со штангой | 55% 1х3, 65% 1х3, 75% 4х2 |
6. Наклоны со штангой | 5х6 |
3 неделя | |
1 день (понедельник) | |
1. Приседания со штангой | 50% 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
3. Жим гантелей лежа | 5х10 |
4. Приседания | 50% 1х5, 60% 1х5, 70% 5х5 |
5. Сгибания ног лежа | 5х12 |
3 день (среда) | |
1. Становая тяга до колен | 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 2х4, 75% 4х4 |
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 50% 1х6, 60% 1х5, 70% 2х4, 75% 2х4, 80% 2х2, 75% 2х3, 70% 1х4, 65% 1х5, 60% 1х6, 55% 1х7, 50% 1х8 |
3. Разводка гантелей лежа | 4х10 |
4. Становая тяга с плинтов | 60% 1х5, 70% 2х5, 80% 4х4 |
5. Тяга на прямых ногах | 5х6 |
6. Пресс | 3х15 |
5 день (пятница) | |
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х2 |
2. Приседания со штангой | 50% 1х5, 60% 1х5, 70% 2х5, 75% 5х4 |
3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 50% 1х6, 60% 2х6, 65% 4х6 |
4. Разводка гантелей лежа | 5х12 |
5. Гиперэкстензия | 5х12 |
4 неделя | |
1 день (понедельник) | |
1. Приседания со штангой | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
3. Разводка гантелей лежа | 5х10 |
4. Отжимания на брусьях | 5х8 |
5. Приседания со штангой | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 4х2 |
6. Наклоны со штангой (стоя) | 5х5 |
3 день (среда) | |
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
2. Тяга становая | 50% 1х4, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2 |
3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 55% 1х5, 65% 1х5, 75% 4х4 |
4. Разводка гантелей лежа | 5х10 |
5. Тяга блока за голову | 5х8 |
5 день (пятница) | |
1. Приседания со штангой | 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 |
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 50% 1х5, 60% 1х5, 70% 5Х5 |
3. Жим гантелей лежа | 5х10 |
4. Отжимания на брусьях | 5х8 |
5. Тяга на прямых ногах | 4х6 |
6. Пресс | 3х15 |
Скачать и распечатать программу можно здесь.
Подробный разбор техники упражнений вы можете посмотреть на следующем видео: