Что такое эмоциональный интеллект и как его развить
Зачем нужен эмоциональный интеллект и как его развить
Почему быть просто умным недостаточно
Что такое эмоциональный интеллект
Эмоциональный интеллект — это способность понимать и выражать свои эмоции, а также распознавать эмоции других людей и влиять на них. В мире, где ценятся мягкие навыки: умение сотрудничать, разрешать конфликты и проявлять лидерские качества, EQ играет более важную роль, чем IQ.
Обладатель Нобелевской премии по экономике Даниэл Канеман выяснил, что люди склонны заключать даже менее выгодные сделки, если партнёр им симпатичен. Так, обаятельному продавцу удаётся убедить покупателя взять лишний или некачественный товар. Люди с развитым эмоциональным интеллектом имеют больше возможностей, чтобы оказать влияние на других и защитить себя от уловок мошенников.
Как узнать свой EQ
Сейчас психологические опросники для определения уровня EQ можно бесплатно пройти онлайн. Тесты в интернете выдают оценку способностей испытуемого с погрешностью, так что не стоит придавать большое значение их результатам. Людей с низким уровнем эмоционального интеллекта легко заметить: они часто ввязываются в ссоры и говорят обидные вещи, не понимая, что ранят чувства окружающих. Обладатели высокого EQ легко справляются с проявлением эмоций: не стесняются плакать, если растроганы или говорят «Я в ярости», когда готовы выйти из себя.
Если школьник хочет лучше контролировать эмоциональные реакции, разбираться в психологии поведения и находить подход к людям, EQ можно «прокачать».
Первые шаги
Эмоции — это врождённые мгновенные реакции на происходящее. Управлять возникновением эмоций так же трудно, как процессом выброса гормонов. За эмоциональные реакции «отвечает» лимбическая система — более древняя часть, чем кора полушарий головного мозга, поэтому некоторые животные тоже испытывают эмоции.
Эмоции возникают помимо воли человека, но при регулярной тренировке их выражение можно научиться регулировать. Нельзя заставить себя не бояться, если страшно, но можно научиться не убегать с воплями, а тихо уходить. Нельзя приучиться ничему не удивляться, но можно лишь слегка поднимать брови, а не выкрикивать «Опа-на!».
Чтобы развивать эмоциональный интеллект, необходимо замечать свои эмоции и ситуации, в которых они возникают. Для этого удобно завести таймер с интервалом в 60 или 120 минут и в течение дня фиксировать своё состояние. Когда срабатывает сигнал, нужно задавать себе два вопроса: «Что я делаю?» и «Что я чувствую?».
Например, в первый раз телефон завибрировал в 7:40, и школьник сказал себе: «Я опаздываю на автобус и злюсь» или «Я завтракаю, но чувствую себя сонным». Возможно, через час ответ будет «Слушаю учителя математики и мне скучно» или «Переписываюсь с одноклассниками в чате, еле сдерживаю смех».
Чтобы управлять эмоциями, их нужно знать и видеть, от чего меняется настроение. Сознательная фиксация на эмоциях поможет понять, как сделать свою жизнь комфортнее и с какими эмоциями лучше научиться справляться. Упражнение на внимание очень простое, ничего записывать не нужно, а чтобы сигнал таймера не мешал на уроках, можно установить режим вибрации.
Шаг 2: Самоконтроль
Сгоряча, поддавшись эмоциям, люди делают вещи, о которых потом горько жалеют. Учёные подсчитали, что самая сильная эмоциональная реакция длится не более 12 минут. Значит, в среднем даже 10 минут достаточно, чтобы успокоиться и принять взвешенное решение.
Самое трудное во всей работе по развитию EQ — это научиться делать паузу между переживанием эмоции и её проявлением. Именно в тот момент, когда так много хочется сказать оппоненту, нужно замолчать и по возможности покинуть территорию.
Лучший способ совладать с собой — помедитировать или просто подышать, выпить стакан воды и умыться или пройтись по улице. На худой конец, если уйти нельзя, а медитировать школьник не умеет, можно включить любимую песню, видео или игру на смартфоне, чтобы переключить внимание и успокоиться.
Эффективный способ научиться управлять собой — вести дневник и анализировать события жизни. Лучше всего сделать это ежевечерним ритуалом: записывать значимые происшествия, встречи, разговоры дня и то, как эмоции повлияли на принятые решения.
Например, «утром я была в хорошем настроении, разговорилась с девчонкой из параллельного класса и узнала, что они собираются готовиться к олимпиаде», «на последнем уроке узнал, что за тест получил всего 4 балла, я расстроился, нагрубил классному руководителю, пропустил автобус, опоздал к репетитору». Записи помогают заметить, какие ситуации случаются часто, какие время от времени и как они выбивают из колеи.
Если неожиданно низкая оценка вызывает бурю негативных эмоций и мешает ясно мыслить, нужно запомнить это и сразу после объявления результатов контрольной оказывать себе неотложную помощь. Можно попросить прощения и выйти из класса, чтобы успокоиться: поговорить по телефону с кем-то из близких, пройтись вокруг школы, выпить стакан чая.
Упражнения для развития социальных навыков
Словарь эмоций
Чтобы лучше понимать свои и чужие эмоции, их нужно уметь называть и отличать печаль от грусти, утомление от усталости, а радость от ликования. Изначально учёные выделяли 5-7 базовых эмоций, которые испытывают все люди планеты независимо от типа культуры: страх, гнев, радость, удивление, отвращение, грусть, стыд. В 2017 году исследователи Алан Коуэн и Датчер Келнер представили интерактивную карту 27 эмоций, куда включили, например, благоговейный трепет, влечение, ностальгию и ужас.
Эксперт в области эмоционального интеллекта Виктория Шиманская предлагает составить и постепенно пополнять собственный словарь эмоций. Для начала нужно записать как можно больше слов-обозначений эмоциональных состояний, а затем дать определения каждому или нарисовать небольшую картинку — получится иллюстрированный словарь.
Если дать точное определение сложно, можно описать ситуацию, в которой возникает данная эмоция. Например, многим знакомо состояние тягостного молчания, когда каждый ждёт, что скажет другой и не решается произнести слово первым. Если названия для чувства пока нет, его можно придумать.
Калибровка
В психологии есть понятие калибровки, когда люди считывают внешние сигналы и определяют, в каком состоянии находится человек. По звуку хлопнувшей двери и звяканью ключей дети слышат, в каком расположении духа отец вернулся с работы. Рассерженный учитель особым образом листает журнал и с усиленным нажимом скребёт мелом по доске — всё это замечают внимательные школьники.
Обычно калибровка окружения происходит неосознанно, но она помогает принимать решения: когда стоит обратиться с просьбой к человеку, а когда отказ очевиден.
Чтобы натренировать способность считывать чужие эмоции, достаточно начать с 1-2 человек и регулярно наблюдать за их эмоциональными проявлениями. Например, в начале урока учитель шутит и приветливо разговаривает с классом — можно предположить, что она или он в хорошем настроении, чувствует удовлетворение или радость. Как это проявляется? Нужно записать или даже зарисовать: какую позу преподаватель занимает за столом и у доски, как расположены брови, где именно заметны морщинки на лице, как звучит голос.
Постепенно наблюдательность школьника будет возрастать и он заметит, что малейшие движения тела и микровыражения лица схожи у разных людей, испытывающих одинаковые эмоции. За несколько недель тренировки удастся наметать глаз и расшифровывать сигналы даже незнакомых людей.
Эмпатия
Эмпатией называют способность понять чувства другого человека, а это один из компонентов эмоционального интеллекта. Помимо специальных упражнений развить эмпатию помогают книги, например, «Анна Каренина» Льва Толстого и «Братья Карамазовы» Фёдора Достоевского. Эти писатели умели не только проникнуть во внутренний мир героев, но и показать тончайшие оттенки чувств, представить ситуацию с разных точек зрения.
Другой способ научиться понимать людей — следить за мыслью известного учёного Пола Экмана. Он помогал в создании сериала «Lie to me» (в российском прокате «Обмани меня» или «Теория лжи») и выступал консультантом в сопровождающем блоге. Главный герой сериала доктор Лайтман изображает самого Экмана. Персонаж сериала применяет на практике наработки настоящего психолога, чтобы анализировать чувства преступников на основе мельчайших проявлений эмоций. Просмотр сериала можно внести в список дел на каникулы — это будет отличным началом работы над собой.
Что запомнить
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter
Зарядка для души: как развивать эмоциональный интеллект
Эмоциональный интеллект — это способность понимать эмоции, чувства и переживания — свои и чужие. Он позволяет сделать весь спектр эмоций своим помощником для достижения целей и выполнения любых задач.
Мы редко задумываемся о том, что вызывает раздражение, радость или гнев. Человек с развитым эмоциональным интеллектом умеет считывать эти сигналы и реагирует не на поступки и эмоции, а на причины, которые за ними стоят. Даже самые сильные переживания не застилают такому человеку глаза.
Кому нужно развивать эмоциональный интеллект?
Сегодня мир меняется очень быстро: для достижения успеха уже недостаточно быть специалистом в какой-то одной сфере знаний или получить один диплом о высшем образовании. Поэтому как никогда важно развивать так называемые мягкие навыки, среди которых и те, что можно причислить к эмоциональному интеллекту. Это актуально для людей любого возраста, но особенно — для подростков.
Подростковый возраст — время, когда идет активный процесс построения внешних коммуникаций. Если до этого момента мир ребенка был в достаточной степени определен, а практически все проблемы решали взрослые, то в подростковом возрасте человек выходит на новый этап коммуникации и социализации. Он сам начинает принимать решения: с кем ему общаться и кем быть, впервые возникают сложные жизненные ситуации.
Поэтому нужно помочь подростку развивать несколько аспектов одновременно, а именно понимание своих целей, намерений, переживаний и умение выстраивать общение с ровесниками, родителями и другими взрослыми. Этому и способствует хорошо развитый эмоциональный интеллект.
Как развивать эмоциональный интеллект?
Важно понимать, что работа над эмоциональным интеллектом ждет и родителей подростков. В пубертате происходит гормональная перестройка, в результате которой дети становятся очень сложными для коммуникации: кажется, подростки совсем не слышат взрослых, а о передаче опыта речь почти не идет. Здесь потребуется развитый эмоциональный интеллект самих родителей.
Главное, не забывайте: намерения подростка всегда позитивны, какими бы негативными действиями они не проявлялись. Мудрость родителей в этот момент должна заключаться в том, чтобы не реагировать на резкие и, порой, неадекватные действия, а попытаться понять намерения, а также пересмотреть требования, предъявляемые к подростку.
Родительская помощь будет заключаться в выполнении вместе с ребенком заданий для развития эмоционального интеллекта. Вот несколько практик, которые я рекомендую. Предложите выполнить их своему подростку. Кстати, возрастных ограничений у этих практик нет: для многих взрослых они окажутся не менее полезными.
Про понимание себя
Упражнение «Квадрат настроений»
Считывание настроения, в котором находится собеседник, позволяет оценить перспективы общения и быстро подобрать подход. Ниже представлена схема, которая наглядно покажет, почему иногда так сложно наладить коммуникацию и договориться о чем-то.
Это квадрат эмоций или настроений. Настроение можно определить по двум критериям. Удовольствие — это эмоциональная составляющая. Энергия — физическая. Попробуйте сейчас оценить уровень своей энергии и уровень эмоций. В каком вы секторе?
Кстати, человек может действовать эффективно в любом из четырех состояний, примеры подходящих занятий для каждого находятся внутри цветных квадратов.
Постепенно можно научиться распознавать, в каком секторе настроения находится собеседник, и тогда общаться станет проще.
Про общение со сверстниками
Упражнение «Не обижайся!»
Когда кто-то говорит обидные слова или пытается задеть, важно помнить, что все прозвища, «обзывалки» к реальности никакого отношения не имеют. От того, что тебя назвали слоном, уши или хобот не вырастут. Это всего лишь «кривое зеркало», мимо которого всегда можно пройти, проигнорировав странное изображение. Игнорирование — еще один способ не обижаться и не «подпитывать» своей реакцией обидчика. Чтобы было проще, нужно задать себе вопрос: «Разве мне так важно мнение человека, который это говорит?» После этого полностью отстранитесь.
Перейти в режим игнора помогает ассоциативная цепочка. Посмотрите вокруг себя. Что вы видите? Например, видите стол, стул, шкаф. Эмоций ноль. И продолжаете — обидчик. Стол–стул–шкаф-обидчик — никаких эмоций. А еще можно представить себе обидчика в какой-нибудь смешной или глупой ситуации, чтобы злиться на него просто не получалось. На самом деле придется еще постараться не засмеяться.
Про общение с родителями
Слова часто вызывают негативную реакцию только из-за своей окраски, хотя их смысл нейтральный или даже позитивный. Самая яркая реакция обычно бывает на слово «должен»: «ты должен учиться», «должен убраться в комнате», «должен гулять с собакой», «должен слушать, что тебе говорят».
Сказать по правде, никто никому ничего не должен. Ты — никому, но и тебе — никто и ничего. Осознание этого помогает по-новому взглянуть на многие вещи. Вот как можно расшифровать несколько привычных реплик родителей.
1. «Ты должен учиться» = «я беспокоюсь за твое будущее».
2. «Ты должен убраться в комнате» = «тебе будет комфортнее».
3. «Ты должен гулять с собакой» = «твой пес тоже живой, и он по тебе скучает».
Звучит куда более оптимистично! А теперь к каждому «должен» в левой колонке можно написать справа, почему этого стоит хотеть. Например, «Ты должен учиться» может значить «Я хочу хорошо учиться, чтобы в будущем иметь хорошую работу и достойный уровень жизни».
Я уверена, что осознанное развитие эмоционального интеллекта у подростков и взрослых улучшает качество жизни, отношения в семье, кроме того, развитые soft skills — хороший фундамент для успешной жизни ребенка, какую бы сферу деятельности он не выбрал.
Эмоциональный интеллект: как научиться понимать свои и чужие эмоции
Об эксперте: Виктория Шиманская — доктор психологии, преподаватель МГИМО, МИП, эксперт по развитию эмоционального интеллекта. Автор книги «Коммуникация» для подростков, сооснователь проекта развития гибких навыков SKILLFOLIO. Автор первой российской запатентованной методики развития эмоционального интеллекта.
Что такое эмоциональный интеллект и почему он важен
Эмоциональный интеллект (Emotional Intelligence или Emotional Quotient) — это способность распознавать эмоции, намерения, мотивацию, желания свои и других людей и управлять этим. Навык помогает решать практические задачи и достигать поставленных целей в жизни и на работе. Люди с развитым эмоциональным интеллектом умеют договариваться с другими людьми, принимать решения и правильно реагировать на негативные ситуации.
Через эмоции мы реагируем на события, слова и обстоятельства. Если их не понимать, происходящее будет искажаться. Например, на работе вам сделали замечание, а вы начали спорить и конфликтовать. В итоге, это приведет к неврозам, апатии и другим депрессивным состояниям. При этом депрессия не проходит быстро: у 15-39% людей она продолжается более года.
Человек с развитым эмоциональным интеллектом реагирует на причины, а не действия или эмоции. Это помогает ему правильно воспринимать критику, понимать других людей и отвечать им адекватной реакцией.
Понятие эмоционального интеллекта стало популярно после публикации одноименной книги научного журналиста Дэниела Гоулмана в 1995 году. Согласно исследованию Гоулмана, у людей с развитым эмоциональным интеллектом лучше психическое здоровье, эффективность работы и лидерские навыки. При этом 67% лидерских способностей приходятся на эмоциональный интеллект. Он важнее технических знаний и IQ в два раза.
Это подтверждает исследование компании Egon Zehnder. Они проанализировали 515 руководителей высшего звена и выяснили, что люди с развитым эмоциональным интеллектом имеют больше шансов на успех. В технологическом институте Карнеги сообщили, что 85% нашего финансового успеха связаны с эмоциональным интеллектом, лидерством и умением общаться. Только 15% зависят от технических знаний. Гибкие человеческие навыки, тесно связанные с эмоциональным интеллектом — самые важные навыки в настоящем и будущем.
Как работает эмоциональный интеллект
Разберем модель, которую представила лаборатория EQ-factor под руководством Николаса Коро и Викторий Шиманской в 2014 году. Она наглядно показывает коэффициенты, формирующие интеллектуально-эмоциональный профиль личности — IEPP.
Эмоциональный интеллект не существует отдельно от интеллекта, это не его противоположность. Коэффициенты эмоционального интеллекта EQ и умственного интеллекта IQ нельзя отделить друг от друга. Более того, если не развивать EQ, у человека не будет высокого IQ.
Чтобы развить эмоциональный интеллект, нужно сосредоточиться на четырех драйверах: осознанности, самооценке, мотивации и адаптивности. Развитие каждого из драйверов формирует освоение соответствующей эмоционально-интеллектуальной стратегии.
Эмоциональный интеллект — это своеобразное основание пирамиды личности. Чем больше объем этой пирамиды, тем больше возможностей и влияния на свою жизнь, жизнь других людей и на мир в целом может оказать человек.
Все четыре профиля одинаково перспективны. Чтобы построить эффективную жизненную стратегию, нужно понять свои сильные драйверы и уделить внимание слабым. В соединении с вектором интеллекта IQ, эмоциональный интеллект формирует жизненную стратегию «Творцов». Она помогает реализовать потенциал человека и достичь верхнего уровня самореализации.
Как развивать эмоциональный интеллект
Честность и правильная оценка своего поведения — ключевые факторы для развития EQ, считает доктор психологии и эксперт по развитию эмоционального интеллекта Виктория Шиманская.
Честность. Чтобы проверить свою честность, сделайте простое упражнение — напишите на бумаге три личностные черты, которые вам не нравятся в самих себе. Например, «поздно просыпаюсь», «ленюсь» и «легко раздражаюсь». Согласно первому принципу концепции эмоционального интеллекта, в каждом нашем действии есть положительное намерение. Подумайте, почему вы поздно просыпаетесь и какое позитивное намерение скрывается за этим действием. Например, потому что сильно устаете на работе и переживаете за новый проект.
Оценка поведения. Трудно ответить на вопрос, почему мы так себя ведем в конкретной ситуации. Но честный ответ дает реакцию на трех уровнях: смысла, тела и эмоций — это вторая парадигма в концепции эмоционального интеллекта. Если изменить реакцию на одном из этих уровней, поменяются остальные. Например, вы хорошо делаете свою работу, но поняли, что клиенты не возвращаются повторно, потому что вы не умеете с ними общаться. Из-за этого вы раздражаетесь, но осознание этой вещи даст состояние инсайта на уровне смысла. На уровне тела будет расслабление и ощущение, «будто упала гора с плеч». На уровне эмоций — станет легче. Вы нашли истинную причину злости и раздражения, хоть это и трудно признать.
Инструменты развития эмоционального интеллекта
Основу для развития эмоционального интеллекта составляют четыре компонента. Самосознание и самоконтроль помогают работать с собой, а социальная компетентность и управление отношениями строить сильные отношения с другими.
Начинать развитие эмоционального интеллекта следует с осознания того, что с вами происходит. Нужно научиться разделять себя и эмоции, представлять их как отдельное явление и смотреть на него со стороны. Эмоции — ваша реакция на происходящее вокруг. Они меняются вместе с изменениями внешних обстоятельств, поэтому запомните: вы ≠ ваши эмоции. Умение отделять эмоцию от себя поможет оценить обстановку, принять решение и правильно отреагировать.
Например, на краю обрыва вы осознаете, что вам страшно, и отойдете. В этом случае страх сохранит вашу жизнь. Но на переговорах с важным клиентом он помешает собрать мысли и сосредоточиться на результате. Осознав это, нужно отодвинуть страх в сторону и двигаться дальше.
Марк Уильямс и Денни Пенман дают определение эмоциям в своей книге «Осознанность»: «Это сгустки мыслей, чувств, телесных ощущений и импульсов. Все элементы взаимодействуют друг с другом и могут усиливать или сдерживать общее настроение».
Любую эмоцию можно принять или отказаться от нее. При этом нельзя подавлять эмоции. Это приведет к неврозам и неудовлетворению жизнью.
Практика: нарисуйте шкалу от 0 до 10 на бумаге. Отметьте на ней уровень страха, например, 7 делений. Теперь увеличивайте уровень до 9, а затем снижайте до 5. Попробуйте понять свои ощущения и пережить эмоцию. Уменьшите страх еще на 2 или 3 деления, и приступайте к делу, которого боялись. В этом суть управления эмоциями.
Если вы осознаете и умеете отделять эмоцию от себя, сможете контролировать и корректно ее проявлять. Этот навык особенно важен для руководителей. Чтобы контролировать эмоцию, ее нужно выразить и произнести вслух.
Практика: научитесь говорить на языке эмоций. Используйте фразу, состоящую из трех частей:
Например, я расстроен и зол, потому что не успел подготовить презентацию для нового клиента. Я хотел бы, чтобы мы вместе сделали ее, ведь клиент важен для компании. Сформулируйте несколько негативных и позитивных эмоций по этой формуле.
Научиться выражать чувства помогут методы ненасильственного общения. Тренируйтесь, со временем это войдет в привычку. Вы поменяете свою речь и реакцию на многие события.
Социальная компетентность помогает видеть суть и причину происходящего и не ввязываться в эмоциональные баталии. Принимать более точные и взвешенные решения. Для этого нужно научиться понимать, что стоит за поведением другого человека. Так вы предотвратите 90% конфликтов.
В общении с людьми реагируйте не на действия и слова, а намерения и причины, которые за ними кроются. Любую реакцию и поведение можно разложить на три составляющих:
Намерение — смысл, истинная причина. Человек может осознавать или не осознавать своего намерения, но оно всегда будет позитивным. Например, руководитель накричал на вас, потому что переживает за результаты проекта.
Действие — то, как человек реализуют причину. Бывает позитивным и конструктивным или негативным и разрушительным. Например, вы оскорбите мужчину в ответ на неприемлемое поведение или объясните свое отношение и предложите вести себя иначе.
Значение — то, какой смысл вы придаете действию. Оно бывает позитивным или негативным. Например, вы задали коллеге вопрос, а он не ответил. Позитивное значение — коллега не услышал вопрос, негативное — он не уважает вас.
Практика: вспомните несколько конфликтных ситуаций и попробуйте разложить их по этой формуле. Найдите позитивные намерения в ваших значениях и действиях.
Определить эмоциональное состояние, использовать его или поменять поможет квадрант эмоций. Это система координат от 0 до 10 по каждой оси. Снизу находятся уровень настроения и удовольствия — серый и зеленый квадраты. Сверху находятся уровень энергии и физического самочувствия — оранжевый и желтый квадраты.