Что такое чистые калории

Сто лет назад на этом форуме был задан вопрос про «чистые калории», которые MFP рисует на графике дневного баланса. И я даже что-то булькнул по этому поводу, не разобравшись. Действительно, почему они «чистые»? Казалось бы, какая разница организму: потратил он потребленные с едой калории на собственные внутренние процессы или на физические упражнения?

Разница есть! И до меня это дошло, как до жирафа.

Комментарии

Походу наши небольшие непонимания с тобой и Вячеславом связаны как раз с этим

Чистые потребленные калории должны всегда равняться вашей дневной норме, не меньше (если вы уже выставили себе дефицит, если ваша цель в MFP похудеть. Иначе вы просто усугубляете дефицит. )
Чистые потребленные калории могут быть меньше дневной нормы, если ваша цель в MFP поддержание веса, но вы при этом хотите похудеть.

Чистые калории нельзя уменьшать!

PS/ Наверно я просто не умею объяснять. Простите. Запудрил всем мозги. Делайте как считаете правильным. Умываю руки.

напишу как я это понимаю.
Предположим что норма человека 2000ккал. цель похудение или набор массы это не важно.
Допустим человек за завтрак съел 500ккал, добавил их в дневник, МФП пишет ему что осталось 1500. верно? верно. Дальше этот человек идет на тренировку, где сжигает 400ккал. занес это в дневник. Теперь МФП отнимет эти 400ккал сожженных на тренировке от тех 500, которые были съедены на завтрак. осталось 100. 2000-100=1900ккал осталось употребить за оставшийся день. И человеку надо их обязательно употребить, чтобы набрать нужную цифру в 2000кал за день.
Если я все правильно понимаю, то Вячеслав говорит именно об этом. Я с ним согласен и сам делаю именно так. Сжег на тренировке 500ккал? Теперь съешь еды на эти 500ккал.

Но как я понимаю тут сложность вот в чём.
У меня тренировки по утрам. Т.е. на завтрак я съедаю 400-500 ккал. потом тренировка, где сжигается приблизительно столько же. и все оставшееся время после тренировки до сна, я стараюсь набрать нужную сумму ккал, которая у меня стоит 2600. Все.
Но не все люди на тренировки ходят по утрам, кто-то ходит вечером после работы. И как получается у них. Они целый день набирают свою норму в 2000ккал или в 1200ккал. Возможно у кого-то тут уже и ужин входит. Потом они идут на тренировку, сжигают калории. И эти калории у них вычитаются из потребленных калорий за целый день. И тут у людей возникает вопрос. Я же потребил нужное кол-во ккал за день? Потребил. Значит все, больше есть на сегодня не надо. И как раз вот это будет ошибкой. Получается людям занимающимся тренировками по вечерам, за день нужно съедать больше своей нормы, ровно на столько на сколько они сожгут калорий за вечернюю тренировку. Ну это в том случае если они не хотят есть после неё.

Не уверен что понятно изъясняюсь, так что извините за сумбур.

Источник

И ещё раз про «чистые калории»

Комментарии

С дефицитом калорий будешь терять вес (не ХУДЕТЬ, а ТЕРЯТЬ ВЕС!) в любом случае.
Без дефицита калорий можешь перегонять жир в мышцы и наоборот.

Надо «выедать» все калории, которые разрешает MFP. По крайней мере, если пока еще не составлен какой-то индивидуальный метод для Вашего организма (индивидуальный обмен веществ, биохимия, состав тела и т.п.).

Безусловно, за счет подбора образа жизни в настройке целей МФП можно получить адекватный вашим энергозатратам лимит калорий и без проблем ему следовать, не заморачиваясь вводом упражнений. Но для этого, во-первых, все дни должны быть похожи, т. е. тренировки ежедневно. Если же чередуются дни с тренировкой и без, такой метод учета калорий порочен и может навредить. Во-вторых, необходимо убедиться на практике, что выбранный образ жизни действительно соответствует вашему по энергозатратам, для этого поставить цель на удержание веса и отслеживать динамику не менее 2-х недель.

п.с. если доходить до абсурда, то надо и пищу принимать каждые 10 минут и скакалкой заниматься каждые 5 для равномерности, а мы понимаем ведь прекрасно, что это чушь

Мы заблуждаемся, считая медленными обменные процессы и полагая, что баланс еды, отдыха и нагрузок надо сводить раз в неделю или реже. Организм реагирует на всплеск либо провал по энергии практически мгновенно, буквально в течение десятков минут переключая процессы метаболизма и приспосабливаясь к новой ситуации. Да, большинство таких «бросков» он демпфирует за счет высокой степени обратимости процессов, но многие реакции расщепления и синтеза не идут строго симметрично.

ПОлностью поддерживаю, но есть одно исключение.

Для тех, кто тратит в день 1500-2500 дополнительных к образу жизни, калорий вполне допустимо недоедать несколько сотен калорий. Объясню

БМР например 1850. При уровне активности 1, поддерживающий рацион 2220. Скажем коридор для похудения 1800, тогда дефицит 420 ккал и это 19% от дневной потребности.

А если он потратил 2500? Тогда всего потратил 4720, а наел 4300 и дефицит все те же 420 ккал, но это жалкие 9.7% от рациона.

Если же держать 15% дефицит, тогда во втором случае можно есть 2805 ккал при дефиците 495 ккал (т.е. зеленым можно 100 оставлять смело), а во втором случае можно есть 3655 ккал с дефицитом 645 ккал и оставлять зеленым около 200 ккал.

Но это повторю, для тех, кто физкультурный расход измеряет в тысячах калорий, а не сотнях. Для основной массы надо держать зеленый ноль.

Мы заблуждаемся, считая медленными обменные процессы и полагая, что баланс еды, отдыха и нагрузок надо сводить раз в неделю или реже. Организм реагирует на всплеск либо провал по энергии практически мгновенно, буквально в течение десятков минут переключая процессы метаболизма и приспосабливаясь к новой ситуации. Да, большинство таких «бросков» он демпфирует за счет высокой степени обратимости процессов, но многие реакции расщепления и синтеза не идут строго симметрично.

Андрей, тут я с вами не соглашусь. нельзя смешивать в одну кучу расход калорий на основной обмен и на физическую нагрузку, считая при этом % дефицита от общей суммы. Дело в том, что дефицит правомерно отнимать только от основного обмена, а та энергия, которая пошла на упражнения, всегда расходуется полностью (если, конечно, не учитывать погрешность ее учета).

Если дополнительно потратил 1500 или 2500 ккал., дефицит все равно должен оставаться 420 ккал., и он всегда будет составлять те же 19% от суточной потребности организма. В том-то и дело, что израсходованные на физ. нагрузку калории сначала нужно вычесть из съеденных и только потом определять, какой же получился реальный дефицит.

Природа энергозатрат на базальный метаболизм и на физ. нагрузку в принципе разная. Если метаболизм при дефиците энергии организм может понизить, сэкономив на своих внутренних нуждах, то как сэкономишь на уже совершенной механической работе? Ты же ее уже выполнил! Грубо говоря, тут биология, там чистая физика с законами Ньютона.

Поэтому если даже вы ухитритесь потратить в сутки 3000 ккал., таская весь день на себе тяжелое бревно, а ваша норма чистых калорий при этом будет 1500 ккал., будьте добры съесть 4500 ккал., и ни крошкой меньше

Из этого следует, что точность в сотню калорий может быть недостижима без глубокого исследования организма конкретного человека, например путем измерения используемого кислорода на протяжении суток.

А раз такая точность недостижима, то на «высоком уровне» управления калориями/нагрузкой возможно надо применять что-то еще и не пытаться свести демпфер до 100 калорий?

Интересный спор получается Где еще желающие поучаствовать в прениях?

Вопрос: нужно ли досконально учитывать калории и БЖУ, отслеживать график суточного энергобаланса и строго следовать оптимальным параметрам? Или это делать необязательно, баланс можно сводить раз в несколько дней, ибо организм всё равно всё сдемпфирует и простит нам как зажоры, так и локальные недоборы калорий.

Не имею пока достаточных знаний, и не имею убеждений настолько прочных, чтобы с кем-то о чем-то спорить.

Вот такое вот IMHO по части физиологии и математики.

Исследовались 19 атлетов (3-МСМК, 9-МС и 7-КМС). Всего ими было проведено 29 тренировок с различной нагрузкой. Тренировочные занятия (начиная с разминки) проводились с маской на лице и с «газовыми» часами за спиной. Через маску осуществлялся забор выдыхаемого воздуха, а с помощью часов отбирались его пробы для газового анализа.
Величина энергозатрат определялась методом непрямой калориметрии.
Величина тренировочной работы определялась в килограмометрах по методу, предложенному Н.Н.Саксоновым.
Исходной величиной для определения тренировочной работы в килограммометрах являлась нагрузка в килограммах, которая тщательно регистрировалась во время тренировки.
Энергозатраты определялись как за время, необходимое для восстановления после подхода к штанге, так и за всю тренировку.

За 1 минуту разминки мастера тратили 5,0 ккал, а кандидаты – 5,8 ккал.

Для возможности сравнения мы применили так называемую удельную энергоемкость, т.е. количество энергии, приходящейся на 1 кгм работы, выполненной на тренировке.
Оказалось, что атлеты МСМК и МС тратили на 1 кгм работы 0,051 ккал, а атлеты КМС – 0,064 ккал (в среднем 0,053 ккал).
Если сравнить это с ранее полученными данными (Н.Н.Саксонов) в отношении энерготрат на тренировке у разрядников, которые были равны 0,077 ккал/кгм, то прослеживается четкая картина уменьшения удельных энерготрат с повышением квалификации атлетов.

Наш организм не бензобак машины. Это в бак сколько нальешь бензина, столько в ответ энергии в двигателе и получишь.
А в пищеварительной системе далеко не все и всегда успевает перевариться.
Извиняюсь за интимные подробности, но сколько раз замечал не переварившиеся кусочки пищи в «отходах». А ведь эта пища была учитана в приходе, в энергобалансе. А энергии с нее не вышло ни калории.

Или при загуле обжористом. Ешь-ешь, желудок наполняется, все выдавливается в кишечник и дальше еще до того как успело перевариться.

Это не спор, а попытка прийти к правильным выводам на основе логики и опыта и как следствие, помочь всем здесь присутствующим.

п.с. Вероятно при внутривенном питании растворами можно было бы говорить о высокой точности в еде, но мы живем в реальном мире.

Источник

Комментарии

Прочитал много тем на форуме и пришел к выводу что большая часть заблуждается в отношении остатка чистых калорий, что они должны ровняться 0 или около него. Вот тут у меня тогда главный вопрос зачем мне тогда тренировки если я после нее иду есть эти же калории? работа на туалет?

Теперь попробую объяснить почему теория заблуждения этого форума работает для похудения.
Есть минимальный порог калорий которые нужно съесть для обеспечения жизнедеятельности (это то что программа выдает как цель) не забываем про БЖУ. то что мы сожгли тренировками это нам плюс (но ни как не повод поесть )
И так почему теория нулевого остатка срабатывает, потому что люди начинают питаться чаще (добивая калории до нормы) При низком количестве потребления калорий главная цель есть часто, что бы организм постоянно получал питание и постоянно работал желудок что разгоняет метаболизм. Да при такой диете может вместе с жиром начать уходить мышечная масса так как мышечную массу проще перегнать в энергию, но тут срабатывает БЖУ так как мы стараемся потреблять больше белка, то получается что белка у нас поступает в желудок достаточное количество, а вот жиров и углеводов мало, и организм начинает расходовать свои запасы не боясь за них, потому что знает что через 3 часа получит новую порцию.
Итог могу сказать такой что при большом дефиците должно быть частое питание и высокобелковое если есть желание сохранить мышечную массу.

Теперь в крации расскажу про себя.
До 18 лет много гулял, был очень активным весил 60-65кг в 18.
потом пересел на машину за комп и к 21 весил 95 кг и разница в 30-35кг был чисто жир. Подняться по лестнице на пятый этаж стало испытанием и заканчивалась нереальной одышкой и потоотделением.
Тогда я понял что пора что то менять. Пошел в спорт зал к знакомому который занимался бодибилденгом более 10 лет на тот момент, он мне тогда уже рассказал про частое питание и больше белка, и не ограничивал в калориях, ограничение было сахар, мучное и алкоголь, все остальное сколько хочешь. Итог через 4 месяца вес 70кг (-25кг за 4 месяца или 6,25 в месяц) тренировки были силовые (6 подходов по 6 повторений) три раза в неделю в день одно базовое упражнение (жим, присед, станая). но 70 были с жирком, пресса не было да и жирок был виден, но пошел набор мышечной массы. Тогда начал мешать Протеиновые коктейли. Через год в 22 вес был 72кг, но появился на животе пресс, на руках и ногах были отчетливо видны мышцы. С весом в 72-75 я держался до 25, пока не женился и не бросил тренажерку.
Сейчас 28 на 1 февраля был вес 93кг. решил пора.. сейчас 11 февраля вес уже 90,6кг. (кому интересно дневник открыт смотрите)

Так упрощать тоже не стоит. Имеют значение и суммарный энергетический баланс, и текущее состояние. Организм не знает, что его покормят через такое-то время. Каждую секунду обменные процессы идут исходя из сложного сочетания факторов, среди которых поступившие с пищей (экзогенные) вещества играют одну из главных ролей.

А большая амплитуда колебаний энергобаланса вверх-вниз, что бывает при редких приемах пищи или тренировках на голодный желудок, приводит к сжиганию мышц и отложению жира, я уже приводил этот график Дана Бернадо из Advanced Sports Nutrition:

Так упрощать тоже не стоит. Имеют значение и суммарный энергетический баланс, и текущее состояние. Организм не знает, что его покормят через такое-то время. Каждую секунду обменные процессы идут исходя из сложного сочетания факторов, среди которых поступившие с пищей (экзогенные) вещества играют одну из главных ролей.

А большая амплитуда колебаний энергобаланса вверх-вниз, что бывает при редких приемах пищи или тренировках на голодный желудок, приводит к сжиганию мышц и отложению жира, я уже приводил этот график Дана Бернадо из Advanced Sports Nutrition:

фактически тратишь раза в 2.5-3 меньше
проверено опытным путем

провела эксперимент ))) добирала сожженые ккал на кардио. итог ушла в плюс. тренинг не меняла, питание выставила с учетом похудения 0,25 в нед. больше не добираю

P.S. в соседней ветке выяснила, что кардио нагло врет! если за 40 мин я по тренажеру сжигала примерно 450 ккал, то мне следовало бы поделить на 3 эту цифру и ее выставить, а не 450 дополнительных ккал. и получается к примеру 1400 мои ккал + 200 кардио = 1600. сама себя обманывала

VitalyF, теперь я с процентами бжу буду мудрить )))

К сожалению ни кто Вам не объяснит! Так как не понятно, сколько Вам лет, сколько Вы весите, какой рост. Правильно ли Вы питаетесь? И что значит затратила полторы тысячи калорий? Три часа в зале поднимали железо? Пробежали 15 км?
Выпили 3 литра воды, Вы много солёного едите? Только именно воды без чаев, компотов и т.д? Одни яблоки целый день, Вы серьёзно? Вы убьёте организм!
Физическая нагрузка без правильного питания не работает! Перестройка организма занимает порядка 2-3 месяцев!

P.S
По поводу воды: 3литра это примерно 3кг веса. Правильно же! Организм выводит эти 3литра за день? Или нет?
Определённый объём воды нужен не только для очистки организма, некая его часть будет постоянно циркулировать в организме! Циркуляция сбалансированной системы занимает время. Но при не правильном питании, возможны не только отёки (они же прибавление килограмм) из-за не сбалансированного водно-соляного баланса, но и другие не радостные моменты!
Определить отёки легко, по лодыжкам. Ну или после просыпания, если кожа сильно «помята»

Так что теоретически Вы двигаетесь в правильном направлении. Результат будет, но не так быстро! Как уже говорил, перестройка организма занимает порядка 2-3 месяцев. Что бы была мотивация и более продуктивно проходило движение, можете скачать на смартфон приложении эндомондо. Возможно даже найдёте друзей.
Ну в общих чертах как то так.

Надеюсь если что то пропустил, остальные добавят!
И всё у Вас получится!

Источник

Нужно ли считать калории каждый день? Комментирует мастер спорта по легкой атлетике

Согласно исследованиям Международного фонда по интегрированной помощи (IFIC), только около 30 процентов людей обращают внимание на калорийность пищи. Чуть больше людей обращают на это внимание, когда начинают заниматься спортом или сбросом лишних килограммов. Но насколько это нужно и есть ли польза от этого в ежедневной жизни? Разбираемся сегодня, нужно ли считать калории, а мастер спорта России по легкой атлетике Александра Евстюнина по делится своим мнением на этот счет.

Калория — это что?

Калория — это единица энергии. Исторически сложилось так, что ученые определили калорию как единицу энергии или тепла, которая может поступать из различных источников, например угля или газа. С точки зрения питания все виды пищи: жиры, белки, углеводы или сахара — важный источник калорий, которые необходимы людям для жизни и функционирования.

Изначально калорию определяли как количество тепла (энергии), необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды с 0 до 1 градуса Цельсия. Но позже калории получили научное определение — одна калория равна 4,18 джоуля. Но при разных температурах окружающей среды количество выделяемого тепла различается, поэтому в науке используют разные типы калорий.

Компонент пищи

Килокалорий в 1 грамме

В рамках питания мы обсуждаем пищевые калории или калорийность — количество энергии, которое вырабатывается организмом человека при, что важно, полном усвоении съеденных продуктов. Калорийность пищи считают при сжигании ее в калориметрах, которые используют разные климатические условия и продукты. Которые, в свою очередь, получены отличными методами. Поэтому показатель калорийности одинаковых продуктов в разных таблицах может отличаться.

Например, при сжигании яблока одного сорта в разных калориметрах мы можем получить от 45 до 95 килокалорий энергии. Еще большую путаницу в эту тему вводит то, что американский рынок и литература пользуются термином «калория», хотя подразумевают они килокалорию.

Сколько калорий нужно человеку в день?

По словам представителей Американской академии питания и диетологии, количество калорий, необходимых человеку в день, зависит от его уровня активности и скорости метаболизма в состоянии покоя. Актуальные показатели для каждого можно получить только у специалистов, например у врача-диетолога.

Согласно Национальному институту здоровья, требования для потребления калорий также различаются в зависимости от возраста и пола. Умеренно активная женщина среднего возраста должна потреблять 2000 килокалорий в день. Умеренно активный мужчина среднего возраста должен потреблять от 2400 до 2600 килокалорий в день.

Но если человек хочет похудеть, нужно терять не более 1,5 килограмма в неделю. Более высокие темпы могут быть опасны для здоровья. Для потери такого количества веса эксперты из Гарвардской медицинской школы советуют снизить привычную диету примерно на 500-1000 килокалорий. Например, если вам нужно 2325 килокалорий в день для поддержания текущего веса, сократите ежедневное количество до 1325-1825 килокалорий.

Какое оптимальное соотношение белков жиров и углеводов (БЖУ) должно быть в рационе?

· 45 — 65 процентов килокалорий должно приходить из углеводов;

· 20 — 25 процентов из жиров;

· 10 — 35 процентов из белков.

Детям нужно больше жира — от 25 до 40 процентов потребляемых ими калорий. Не более 25 процентов калорий должно приходиться на добавленный сахар. Конечно, показатели также зависят от уровня активности человека. Спортсмену, например, в некоторых случаях нужно больше углеводов или белков.

Сегодня в интернете каждый может найти справочники и калькуляторы по разным продуктам и количество содержащихся в них калорий. Благодаря ним, можно более осознанно подойти к потребляемым продуктам.

Советы по подсчету калорий при похудении

· Прежде чем начать подсчет калорий, проконсультируйтесь со специалистом по питанию, нет ли ограничений или рисков для здоровья для вашего организма при такой диете. Многие потребляемые нами продукты влияют на гормоны, чувство голода и наше тело по-разному. Профессиональный диетолог поможет вам выстроить грамотный план питания;

· используйте сайты или приложение на смартфоне для подсчета калорий для того, чтобы измерять или оценивать порции, а также составьте план питания;

· н ачните обращать внимания на этикетки продуктов питания — они содержат много полезной информации для подсчета калорий;

· постарайтесь отказаться от нездоровой пищи в рационе. Это поможет выбрать более здоровые продукты и упростит достижение целей;

· придерживайтесь медленного и стабильного снижения веса, не сокращайте калорийность слишком низко. При быстрой потере веса человек может чувствовать себя плохо и нанести значимый вред организму;

· самые успешные программы по снижению веса включают в себя как диету, так и спортивную нагрузку. Диета с подсчетом калорий должна обеспечивать вас энергией, чтобы еще оставались силы для занятий спортом.

Издание Everyday Health также дает несколько советов по тому, как легко можно сократить количество килокалорий, изменив диету в течение дня. Вот несколько способов:

· завтрак — пейте воду вместо стакана сока или других напитков. Это поможет сэкономить до 110 килокалорий;

· обед — не используйте жирные заправки для блюд, которые обычно берут люди в кафе. Вы сэкономите 128 килокалорий;

· десерты — съедайте полстакана клубники или других ягод вместо привычного куска пирога, торта или мороженого. Это поможет сэкономить до 120-140 килокалорий;

· закуски — съедайте полстакана овощной нарезки с хумусом вместо чипсов или газированных сладких напитков со сладостями. Вы сэкономите 100-120 килокалорий.

Калорийность продуктов

К высококалорийным продуктам относят : масла, например, сливочное и другое; жареную еду; кондитерские сладости. Хотя такие продукты часто ассоциируются с нездоровой пищей, некоторые из них содержат важные для организма питательные вещества. Их показатель относится к высоким, так как показатель калорий слишком завышен относительно потребляемой порции.

· авокадо — около 170 килокалорий на 100 грамм;

· орехи — около 90 килокалорий на чашку миндаля;

· оливковое масло — 100-120 килокалорий в столовой ложке;

· темный горький шоколад.

Что мастер спорта России по лёгкой атлетике Александра Евстюнина думает о подсчете калорий

Мнения в интернете на эту тему совершенно полярные. Но я не против подсчета калорий. Я несколько раз обращалась к нутрициологу, и каждый раз я ежедневно взвешивала еду, считала калории и присылала фотоотчет в конце дня.

К чему это привело? К тому что сейчас я не считаю калории. Я по-прежнему не против подсчета калорий и я не считаю калории. После той диеты я запомнила калорийность всех моих ежедневных и любимых продуктов, и могу без приложения для подсчета, увидеть, что лучше съесть на ужин.

В целом, я считала калории где-то 1,5 года. Индивидуальный план питания от специалиста помог мне сформировать более правильное пищевое поведение. Конечно, это не значит, что теперь мое питание идеальное. Мой уровень физической активности практически ежедневно высокий, и я вижу как в зависимости от питания меняется мое тело.

Я не знаю таких федераций, которые высылают своим спортсменам строгие инструкции по питанию. Думаю, диета зависит от вида спорта и очень сильно зависит от индивидуальных особенностей отдельно взятого спортсмена. Например, мой вид спорта — легкая атлетика. В легкой атлетике есть те, кто толкают ядро, а есть те, кто бегают марафоны.

Если рост и вес толкателя ядра варьируется от 165-210 см и вес от 70-130 килограмм, то марафонцы всегда весят меньше. Отличается ли питание толкателя ядра и марафонца? Интересно, но я бы тут другой вопрос задала — что нужно получить из пищи каждому из них и как это будет помогать в тренировках? Марафонец не приседает со штангой с весом 130 килограмм, а толкатель ядра не пробегает за неделю столько километров как марафонец. Каждый спортсмен ставит перед собой свои задачи и подбирает питание индивидуально.

Мне кажется, вне зависимости от того, какой уровень ежедневной физической активности вы поддерживайте, сначала нужно решить, что вы хотите от своего тела и как вы хотите себя видеть. Прежде чем начать снова худеть, я бы советовала сначала подумать зачем вам ваше тело.

Может вы хотите 2 раза в неделю играть с друзьями в волейбол, или ходить на танцы, записаться на йогу, можете проводить силовые тренировки с тренером, записаться в беговой клуб, научиться кататься на сноуборде, плавать в бассейне, просто гулять в парке, поиграть с племянником в футбол.

Вариантов физической активности очень много, вам нужно только выбрать, что вам приятно. Если у вас стоит вопрос только о том, как бы тело выглядело красиво, то через какое-то время организм сам напомнит о себе. Вы всегда можете выбрать, как относиться к своему телу. Питаться вкусно и разнообразно в соответствии с вашими уровнем физической активности, да и еще с рекомендациями диетолога или нутрициолога — мне кажется это хороший выбор!

Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter

Источник