что делать с гимнастическим мячом

Для чего нужны занятия на фитболе?

Красивая фигура и похудение, восстановление после травм, тренировка мышц – польза от умелого использования этого простого и доступного спортивного снаряда может быть ощутимой. Фитбол появился в нашей жизни несколько десятков лет назад, а сейчас представить без него спортзал или реабилитационный центр невозможно. Фитнес и йога, лечебная физкультура и пилатес, домашние занятия – использование гимнастического мяча дает удивительный эффект. Поговорим подробнее об этом спортивном снаряде и о том, какую пользу можно извлечь от упражнений с фитболом.

Что такое фитбол?

Фитбол – это упругий гимнастический мяч-тренажер большого диаметра, изготовленный из сверхпрочного ПВХ и накачанный воздухом. Этот вид спортивного снаряда называют еще ортопедическим или швейцарским – по месту его изобретения. Идея разработана в середине ХХ века детским физиотерапевтом Сьюзан Кляйнфогельбах, которая занималась реабилитацией детей с ДЦП. Начиная с 60-х, изобретение стало использоваться по всему миру. А двумя десятилетиями позже американский доктор Джоан Познер Мауэр включила упражнения с фитболом в программу реабилитации больных после травм опорно-двигательного аппарата, и мяч стал использоваться в лечебной физкультуре. Позже популярность этого тренажера возросла, и он распространился по всему миру.

Фитбол (fitball) в переводе с английского – сочетание слов «стройность» и «мяч»: и название точно соответствует содержанию. Это эффективный тренажер, доступный каждому, который можно просто сдуть и положить на полку и без труда взять с собой в дорогу! При изготовлении этого снаряда используют технологию Anti-Burst System, предотвращающую разрыв мяча: в результате он может выдержать нагрузку до 300 кг!

Внимание! Нельзя путать фитбол с медболом – медицинским мячом. Последний имеет небольшие габариты, вес – от 1 до 12 кг и используется как альтернатива гирям или гантелям.

Разновидности гимнастических мячей

Несмотря на простоту и универсальность гимнастических мячей, они имеют несколько разновидностей. Фитболы отличаются по цвету, диаметру, показателям жесткости и текстуре. Диаметр швейцарского мяча колеблется от 45 до 95 сантиметров и выбирается в соответствии с потребностями и индивидуальными особенностями человека. Жесткость зависит от степени накачки мяча и плотности материала, из которого изготовлен фитбол. По текстуре швейцарские мячи делятся на несколько категорий.

Это интересно! Цвет фитбола не имеет особого значения, однако, если выбрать мяч любимого оттенка, польза все-таки будет: учеными доказано, что наш организм и психика чувствительна к цветовому спектру. Так, например, синий тон успокаивает, красный –прибавляет энергии, зеленый – снимает усталость, а розовый и желтый цвета – повышают настроение и прогоняют депрессию.

Польза занятий на фитболе

Особенность фитбола, которая делает его универсальным, – в том, что во время занятий с ним одновременно вовлекаются в работу двигательный, вестибулярный, зрительный и осязательный аппараты. Упражнения с мячами безопасны и увлекательны. Но самое главное – это неоспоримая польза занятий с фитболом для организма. Какой эффект можно получить, работая с гимнастическим мячом?

На заметку. Чтобы получить первую пользу от швейцарского мяча, нужно просто сесть на него: это уже «работает» на красивую осанку! В странах Скандинавии многие используют этот мяч вместо стула. Вот такая ненавязчивая польза. А если еще и слегка на фитболе попрыгать, выброс в кровь серотонина – гормона счастья – обеспечит хорошее настроение.

Для кого подходят тренировки на фитболе?

Возраст, физиологические особенности, лишний вес и усталость занятиям с фитболом – не помеха. Используются мячи в спортзалах и реабилитационных центрах, в домашних условиях. Тренировки на фитболе подходят всем, кому важно состояние своего здоровья. Упражнения с гимнастическим мячом нужны:

Швейцарский мяч используют даже в родильных домах: качание на фитболе, перекатывание его из стороны в сторону облегчает боли при схватках. Многие педиатры рекомендуют укачивать малыша, пружиня на мяче: это одновременно успокаивает ребенка и массажирует маме мускулатуру поясницы.

Вред и противопоказания

Хотя польза упражнений с гимнастическим мячом неоспорима, есть определенные периоды и состояния человека, когда тренировки с фитболом не рекомендуется проводить. Не стоит рисковать в первый триместр беременности, особенно при гипертонусе матки и угрозе выкидыша. Нельзя выполнять упражнения с мячом при тяжелых травмах позвоночника, в том числе – межпозвоночной грыже. Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями или имеющим серьезные патологии внутренних органов, следует обратиться по поводу занятий с фитболом за консультацией к врачу.

Как выбрать фитбол?

Результативность упражнений с фитболом зависит не только от интенсивности занятий, но и от правильно выбранного размера мяча. С маленьким будет неудобно заниматься, а с большого фитбола высока вероятность упасть и травмироваться. Существует два варианта выбора снаряда.

Важно! При выборе фитбола нужно обратить внимание, на какой максимальный вес он рассчитан. Кроме того, мяч не должен быть чересчур упругим или мягким, от этого зависит эффективность занятий – следует откорректировать степень его накачивания.

Стоимость гимнастических мячей зависит от диаметра снаряда, материала изготовления, модификации и бренда производителя. В среднем, это от 700 рублей за самый маленький мяч и до 1800-2000 – за фитболы больших диаметров.

6 эффективных упражнений

Удобство занятий с фитболом в том, что для них не обязательно участие тренера и не требуется дополнительных снарядов, что позволяет успешно тренироваться дома. Рекомендуется уделять занятиям с гимнастическим мячом в день не менее 40 минут, при этом максимально напрягая мышцы. Перерыв между упражнениями – 30 секунд. Перед началом занятий необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы.

Занимаются с мячом в трех позициях: лежа, стоя, сидя. Упражнений для фитбола существует очень много, как правило, их объединяют в комплексы для различных групп мышц. Основная цель – растяжка, укрепление или расслабление мускулатуры. Приведем несколько наиболее эффективных упражнений с фитболом.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет сформировать красивое, подтянутое тело и упругие мышцы. Главное для достижения желанного результата – соблюдать интенсивность и регулярность тренировок: заниматься не менее 4-х раз в неделю и выполнять каждое упражнение не менее 10-14 раз. И еще: заниматься нужно обязательно в хорошем настроении, с желанием – и тогда эффект не заставит себя ждать!

Видео

Фитбол. Упражнения на все тело.

Fitball. Силовая тренировка с мячом.

Источник

Как заниматься на фитболе? Мнение эксперта, простые упражнения

В последнее время стало популярным использование различных фитнес-снарядов как в тренажёрном зале, так и дома. Гантели, гимнастический коврик, трубчатый эспандер – эти предметы есть у каждого приверженца спортивного образа жизни. Одним из самых востребованных фитнес-инструментов является фитбол: стоит недорого, можно найти в любом магазине, многофункционален. Вместе с тренером World Class Александром Карповым разберёмся, чем может быть полезен фитбол, способствует ли он похудению и стоит ли его покупать.

Что такое фитбол?

Фитбол – упругий гимнастический мяч, обычно среднего или большого размера (от 45 до 95 см), который чаще всего используют во время спортивных тренировок. Раньше фитболом пользовались исключительно в медицинских целях. Его создателем является врач-физиотерапевт Сьюзан Кляйн-Фогельбах, которая в 50-е годы прошлого века стала применять большой резиновый мяч в процессе реабилитации пациентов с церебральным параличом. Вскоре, благодаря тому что занятия на фитболе способствовали резкому улучшению состояния пациентов, его стали использовать и в лечении различных патологий, укреплении вестибулярного аппарата, а также во время восстановительного периода после травм позвоночника.

Сейчас фитбол активно применяют не только в медицине, но и в фитнес-индустрии. Он приобрёл массовую популярность благодаря своей многофункциональности. Упражнения, которые можно на нём выполнять, подойдут всем. Занятия очень щадящие и не требующие особой физической подготовки.

Как использовать фитбол?

Александр: Он может использоваться для многих разновидностей тренировок. Как правило, все упражнения с использованием фитбола делятся на два типа: на фитболе и с фитболом. Например, сгибания туловища лёжа на фитболе и приседания с опорой спиной на фитбол. Его можно использовать для обучения правильной технике приседаний, для усложнения координационной сложности некоторых упражнений, для разнообразия тренировочного процесса, также он подойдёт людям с особенностями состояния здоровья, такими как лишний вес или проблемы со спиной.

Помогут ли занятия на фитболе в похудении?

Определённо да. Выполнять упражнения на гимнастическом мяче можно даже людям с избыточным весом, так как фитбол снимает лишнюю нагрузку на суставы. Некоторые комплексы упражнений занимают всего 15-20 мин, но заставляют работать сразу всё тело. Включаются почти все группы мышц, что поспособствует жиросжиганию в проблемных зонах. Благодаря скоростным занятиям с мячом организм вынужден расходовать больше калорий, что так же положительно скажется на похудении. К тому же, интенсивные нагрузки способствуют ускорению метаболизма.

Александр: Любые упражнения, в том числе и с фитболом, могут помочь в похудении, если они соответствуют задачам, реализуемым на тренировке и уровню подготовки выполняющего.

Как правильно выбрать фитбол?

5 простых упражнений с фитболом

Мы собрали несколько очень простых упражнений с гимнастическим мячом, которые можно выполнять в домашних условиях.

Кому противопоказаны занятия на фитболе?

Александр: Конкретных противопоказаний нет, всё зависит от выбранных упражнений и уровня подготовки. Сгибания туловища, лёжа на фитболе, выполнять могут практически все, независимо от уровня подготовки и состояния здоровья, а вот делать приседания, стоя на фитболе, можно не каждому.

А если не брать в расчёт тяжёлые занятия, требующие особых физических умений, например, развитой координации, то выполнять базовые упражнения на фитболе разрешено почти всем. Дети, пожилые люди, беременные женщины – все могут позволить себе тренировку на гимнастическом мяче. Главное – следить за техникой выполнения упражнений, чтобы от занятий была польза.

Источник

Упражнения с фитболом: эффективно, удобно, просто

Упражнения на фитболе представляют собой категорию тренировок, которые выполняются с помощью специализированного фитнес-мяча. Они формируют красивое тело с точеным рельефом, а также укрепляют как весь организм в целом, так и отдельные органы и системы. В данном материалы собраны ТОП-15 самых эффективных тренировок.

Что такое фитбол?

Фитбол (гимнастический мяч) представляет собой упругий гимнастический мяч-тренажер. Он широко используется в программах реабилитации и подготовки к родам. Альтернативные названия данного инвентаря – фитнес-мяч или швейцарский мяч. Если говорить о внешнем виде и характеристиках, это большой надувной шар, диаметр которого составляет от 55 до 85 см. Для производства, как правило, используются прочные материалы, которые хорошо растягиваются под весом занимающегося и принимают для него наиболее удобную форму. Это прекрасный тренажер для развития чувства баланса и равновесия, улучшения координации, развития силы, а также повышения выносливости внутренних систем органов, в первую очередь, сердечно-сосудистой системы.

Как уже было сказано ранее, фитболы, большие и упругие, являются отличным инструментом для повышения эффективности многих упражнений, а также они способствуют восстановлению после перенесенных травм, операций и прочих состояний за счет снижения напряжения в позвоночнике и мышцах. Занятия на фитболе для похудения и для других целей можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Упражнения на фитболе

Давайте разберем ТОП-15 лучших занятий, какую пользу они дают, на какую группу мышц воздействуют как правильно их выполнять.

№1. Приседания с поднятыми руками

Если дополнить традиционные приседания поднятием фитнес-мяча над головой, можно повысить уровень нагрузки для развития мышц шеи, спины, плечевого пояса. Техника выполнения проста. Сначала берем инвентарь и на вытянутых руках поднимаем его на уровень плеч. Расставляем ноги на ширину плеч, выпрямляем спину. Теперь выполняем приседания и параллельно с этим поднимаем руки над головой. Выходим из приседа и возвращаемся в первоначальное положение. В процессе выполнения следим за тем, чтобы спина оставалась выпрямленной, а приседания выполнялись настолько низко, насколько это возможно.

№2. Приседания у стенки

В данном случае акцент направлен на работу с ягодицами и квадрицепсами. Сначала прижимаем фитбол к стенке таким образом, чтобы он оказался на уровне поясничного отдела. Теперь отворачиваемся от стенки и прижимаемся к гимнастическому мячу спиной, ноги расставлены максимально широко. Теперь аккуратно приседаем, сгибая колени под прямым углом, параллельно с этим максимально отводим назад область таза. Замираем в самой низкой точке на несколько секунд, а затем поднимаемся в первоначальное положение.

№3. Подъем таза

Это классическое упражнение с мячом для фитнеса, которое укрепляет и оттачивает мышцы поясничного отдела, а также ягодицы. Сначала ложимся на пол спиной, а затем ставим ноги на поверхность мяча. Теперь аккуратно поднимаем область таза таким образом, чтобы тело было выпрямлено и образовывало единую линию. Задерживаемся в верхнем положении и опускаем таз на пол.

№4. Болгарские выпады

На первый взгляд может показаться, что это традиционные выпады. Однако методика их выполнения несколько сложнее. Сначала встаем прямо, фитбол устанавливаем позади. Теперь отводим одну ногу назад и устанавливаем ее на мяч, который будет выполнять функцию опоры. Делаем присед на вторую ногу, стараясь при этом опуститься как можно ниже. Возвращаемся в первоначальную позицию. Делаем упражнение 10-15 раз, а затем меняем ноги.

№5. Гиперэкстензия

Это обязательное упражнение на шаре для фитнеса, которое должны выполнять абсолютно все новички. Оно отлично укрепляет поясничный отдел, а также развивает общую гибкость. Для начала ложимся на гимнастический мяч, сохраняя упор в верхней области бедра. Теперь необходимо завести руки за голову, следя при этом, чтобы спина была максимально выпрямлена. Чтобы зафиксировать корпус, необходимо упереться в любой выступ или пол. Далее стараемся опустить корпус как можно ниже, сгибая тазобедренный сустав. Возвращаемся в первоначальную позицию.

№6. Обратная гиперэкстензия

Техника выполнения здесь аналогичная, но выполняем ее в обратном направлении, в результате чего нагрузки направляются на бедренные бицепсы и ягодицы, не задействуют при этом поясничный отдел. Итак, ложимся на фитнес-мяч на живот. В качестве упора расставляем руки, ноги сводим вместе. Теперь стараемся поднять ноги как можно выше. Опускаем ноги и повторяем упражнение.

№7. Отжимания

Конечно, вы можете выполнять традиционные привычные отжимания, но использовать специализированный инвентарь гораздо эффективнее. Делаем упор в пол на выпряденных руках, далее ноги ставим на фитбол, образуя единую линию туловища и ног. Сгибаем локтевой сустав и опускаемся, делаем отжимание и возвращаемся в исходную точку.

№8. Планка

Планка относится к категории статичных упражнений на гимнастическом мяче. Сочетание статичных и динамичных упражнений обеспечивает комплексный подход к тренировке и обеспечивает лучший результат. Итак, упираемся в пол носками ног, руки сгибаем в локтевом суставе, делая упор в области предплечий на фитбол. Следим за тем, чтобы спина была максимально выпрямлена. Задерживаемся в таком положении на минуту и расслабляемся. Если вы только начинаете тренировки, начинайте с промежутком в 30-40 секунд и постепенно увеличивайте его.

№9. Скручивания в обратном направлении

Упражнение имитирует роллер, в ходе его выполнения нагрузка идет не только на область кора, но и на пресс, а также мышцы спины. Техника следующая: сначала встаем на колени и ставим фитнес-мяч перед собой. Теперь словно нависаем над ним, делая упор на предплечья, чтобы достичь большей устойчивости, сводим руки в замок. Перекатываем инвентарь своим телом вперед, активно напрягая при этом мышцы пресса и кора. Делаем небольшую паузу и перекатываемся обратно.

№10. Обратные отжимания

В ходе выполнения этого упражнения на мяче основная нагрузка идет на трицепс, также активно задействуются стабилизаторы. Если вы стремитесь к мощным трицепсам – это идеальный вариант для вас. Итак, ставим инвентарь на пол и поворачиваемся к нему лицом. Делаем упор на фитбол, ноги выставляем, чтобы область таза находилась в воздухе, а ноги были согнуты под прямым углом. Следим за тем, что спина была выпрямлена. Теперь сгибаем руки в локтевом суставе и медленно опускаем корпус, затем занимаем первоначальное положение.

№11. Шпиль

Оказывает положительное воздействие на все группы мышц. Итак, опираемся в пол руками, словно собираемся выполнять отжимание, ноги располагаем на фитболе. Теперь поднимаем область таза вверх, при этом фитнес-мяч подтягиваем к рукам. При достижении пика, голова должна находиться относительно линии пола практически перпендикулярно. Задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в первоначальное положение.

№12. Книжка

№13. Колени к груди

Основной упор здесь идет на нижние мышцы живота и пресса. Делаем упор в пол руками, при этом следим, чтобы они были прямые. Носки ставим на центр фитбола, образуя единую выпрямленную линию с туловищем. Задействуя ноги, подтягиваем шар к корпусу, настолько близко к рукам, насколько это возможно.

№14. Обратный перекат

Перекат считается универсальным, так как одновременно развивает бедра, мышцы корпуса и ягодицы. Сначала занимаем позицию лежа, ставим пятки на мяч, отрывам поясницу от линии пола. Медленно сгибаем коленный сустав, перемещая к рукам фитнес-бол. Занимаем первоначальное положение.

№15. Боковые выпады

Прорабатывают приводящую группу мышц, ягодицы и бедра. Сначала размещает мяч с боковой стороны от себя и отводим одну ногу, затем ставим стопу отведенной ноги на мяч. Аккуратно садимся на ногу, выступающую в качестве опоры. Стараемся выполнить присед как можно глубже. Возвращаемся. Выполняем упражнение 10-15 раз, а затем меняем ноги.

Как правильно заниматься на фитнес-мяче

Занятие на фитболе для похудения обладают рядом важных особенностей, которые важно учитывать:

1. Максимально сосредоточьтесь на мышечной массе, прочувствуйте каждую мышцу своего тела. Не стоит гнаться за скоростью и выполнять все быстро, лучше сделать акцент на качестве.

2. Не стоит зацикливаться на одной проблемной зоне. Комплекс должен содержать нагрузки на весь организм и прорабатывать все группы мышц. Если вы стремитесь к похудению, то работа только с прессом или ягодицами не дадут желаемого результата.

3. Чем сильнее у вас надут гимнастический мяч, тем больше усилий вам нужно будет прилагать в ходе тренировки. Если вы только начинаете тренироваться с помощью данного инвентаря, лучше избегать его высокой упругости.

4. Если вы желаете разработать собственную систему тренировки, используйте круговой принцип. Выберите 5-10 упражнений из представленных выше и чередуйте их, выполняя в несколько раундов.

5. Если вы новичок, не стоит в ходе первой тренировки пытаться наверстать все упущенные занятия и браться сразу за все упражнения. Освойте несколько отработайте их до высокой точности, затем переходите к следующей группе. Если испытываете сложности в самом начале при выполнении, модифицируйте тренировку, переходя на более простой вариант.

План тренировок

Если вы хотите добиться м аксиального результата от тренировочного процесса, лучше составить индивидуальную программу с учетом ваших персональных особенностей, целей и задач. Вы можете использовать и комбинировать приведенные выше упражнения. Переводите по очереди акцент с одной области на другую.

В общем виде занятие на мяче должно состоять из трех основных блоков:

1. Разминка. Для разогрева лучше использовать традиционный комплекс, который является универсальным независимо от используемого инвентаря. В качестве базы используются вращательные движения и махи, длительность выполнения составляет 4-5 минут. Переходить от одной области к другой необходимо плавно, тщательно прорабатывая и подготавливая каждую группу мышц.

2. Упражнения с фитболом. Это основной блок. Выполнять его можно по готовой программе, которая представлена в таблице. Частоту выполнения упражнений каждый определяет для себя – оптимально будет заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть.

№ Упражнение Повторы в подходе Подходы 1 Приседания с поднятыми руками 20 3 2 Приседания у стенки 20 3 3 Подъем таза 20 3 4 Болгарские выпады 20 на каждую ногу 3 на каждую ногу 5 Гиперэкстензия (обычная или в обратном направлении) 20 1 6 Отжимания (обычные или в обратном направлении) 10 3 7 Планка 30 сек-1 мин 3 8 Скручивания в обратном направлении 15 3 9 Шпиль 20 1 10 Книжка 20 1 11 Колени к груди 20 1 12 Обратный перекат 10 1 13 Боковые выпады 10 1

Растяжка. Специалисты рекомендуют не игнорировать растяжку, так как она позволяет снять нагрузку с мышечной массы и разгрузить позвоночник.

Источник

Для чего нужны упражнения с гимнастическим мячом?

В насто­я­щее вре­мя гим­на­сти­че­ские мячи (фит­бо­лы) в свя­зи с их пре­вос­ход­ны­ми оздо­ро­ви­тель­ны­ми каче­ства­ми, при­сут­ству­ют прак­ти­че­ски в любом фит­нес-цен­тре и поль­зу­ют­ся боль­шой попу­ляр­но­стью у людей, име­ю­щих нару­ше­ния опор­но-дви­га­тель­но­го аппа­ра­та, у лиц, стра­да­ю­щих излиш­ней мас­сой тела, а так­же у бере­мен­ных и детей, начи­ная с груд­но­го воз­рас­та. Тре­ни­ров­ки с гим­на­сти­че­ским мячом не отно­сят­ся к сило­вым, и поэто­му явля­ют­ся отлич­ны­ми помощ­ни­ка­ми в борь­бе с забо­ле­ва­ни­я­ми сер­деч­но-сосу­ди­стой систе­мы, вари­ко­зом и др.

Правильный выбор

Для того что­бы начать тре­ни­ро­вать­ся с гим­на­сти­че­ским мячом необ­хо­ди­мо пра­виль­но его выбрать. При покуп­ке сле­ду­ет учи­ты­вать, что каче­ствен­ные мячи изго­тав­ли­ва­ют из эла­стич­но­го мате­ри­а­ла высо­кой проч­но­сти – ледра­п­ла­сти­ка, кото­рые могут реа­ли­зо­вать­ся через орто­пе­ди­че­ские сало­ны или спор­тив­ные мага­зи­ны. Имен­но в этих местах луч­ше при­об­ре­тать фитбол.

Как пра­ви­ло, товар нахо­дит­ся в сду­том состо­я­нии и упа­ко­ван в короб­ку. Для того что­бы надуть гим­на­сти­че­ский мяч, вам непре­мен­но пона­до­бит­ся насос: будь то спе­ци­аль­ный, вело­си­пед­ный или «нож­ной» насос. Это неваж­но. В наду­том состо­я­нии мяч спо­со­бен выдер­жи­вать до 300 кг веса, поэто­му не бой­тесь, что он лоп­нет, как толь­ко вы сяде­те на него.

Заост­ри­те своё вни­ма­ние на цве­те мяча. Если вы стра­да­е­те пони­жен­ным арте­ри­аль­ным дав­ле­ни­ем и по этой при­чине ощу­ща­е­те нехват­ку бод­ро­сти, возь­ми­те оран­же­вый или крас­ный фит­бол, а если вы посто­ян­но напря­же­ны и под­вер­га­е­тесь частым стрес­сам – голу­бой или зелё­ный. Не при­пи­сы­вая цели­тель­ных свойств отдель­ным цве­там, нуж­но отме­тить, что эта мелочь игра­ет нема­ло­важ­ную роль в фор­ми­ро­ва­нии ваше­го настро­е­ния. В любом слу­чае, необ­хо­ди­мо оста­нав­ли­вать свой выбор на тех цве­тах, кото­рые не будут раз­дра­жать и напря­гать зрение.

Ну и самое глав­ное, как выбрать диа­метр мяча? Пра­виль­но в этом вопро­се было бы ори­ен­ти­ро­вать­ся на соб­ствен­ный рост и дли­ну руки.

Зави­си­мость диа­мет­ра мяча (д. м.) от роста:

рост – менее 152 см

Зави­си­мость диа­мет­ра мяча (д. м.) от дли­ны руки (дл. р.):

Осо­бен­но­сти хранения

Хра­нить­ся гим­на­сти­че­ский мяч дол­жен вда­ли от лег­ко­вос­пла­ме­ня­ю­щих­ся веществ и любых источ­ни­ков теп­ла, а так­же, невзи­рая на то, что фит­бол не так уж про­сто про­ко­лоть и сдуть, сле­ду­ет избе­гать его сопри­кос­но­ве­ния с режу­щи­ми или колю­щи­ми пред­ме­та­ми и ост­ры­ми поверхностями.

Суть упражнений

В том или ином слу­чае упраж­не­ния с фит­бо­лом при­но­сят огром­ную поль­зу здо­ро­вью и явля­ют­ся эффек­тив­ной про­фи­лак­ти­кой мно­гих забо­ле­ва­ний. Заня­тия с его использованием:

Какую ещё поль­зу несут упраж­не­ния с фит­бо­лом, будем раз­би­рать­ся даль­ше, так как пред­ста­вим неко­то­рые при­ме­ры исполь­зо­ва­ния мяча людь­ми, жела­ю­щи­ми попра­вить своё здо­ро­вье, сбро­сить лиш­ний вес, а так­же бере­мен­ны­ми жен­щи­на­ми и детьми груд­но­го воз­рас­та. Разу­ме­ет­ся, это не гово­рит о том, что осталь­ны­ми кате­го­ри­я­ми насе­ле­ния гим­на­сти­че­ский мяч не может быть исполь­зо­ван с оздо­ро­ви­тель­ны­ми целя­ми. Тре­ни­ров­ки с ним очень полез­ны детям любо­го воз­рас­та, лицам, име­ю­щим высо­кую заня­тость и напря­жён­ную рабо­ту, пожи­лым людям и т.д.

Упражнения на разные мышечные группы

Пер­вый гим­на­сти­че­ский мяч появил­ся ещё в 50‑х годах про­шло­го века в Швей­ца­рии с целью реа­би­ли­та­ции паци­ен­тов, име­ю­щих цере­браль­ный пара­лич. В 80‑х же годах мяч исполь­зо­вал­ся пре­иму­ще­ствен­но для лече­ния боль­ных, име­ю­щих про­бле­мы с опор­но-дви­га­тель­ным аппа­ра­том, поэто­му для нача­ла позна­ко­мим­ся с неко­то­ры­ми упраж­не­ни­я­ми, бла­го­твор­но вли­я­ю­щи­ми на раз­лич­ные груп­пы мышц.

Грудные мышцы

Сде­лай­те упор на пря­мых руках, а гим­на­сти­че­ский мяч рас­по­ло­жи­те под голе­ня­ми. Спи­на долж­на нахо­дить­ся в пря­мом состо­я­нии и состав­лять одну пря­мую линию с нога­ми. Ладо­ни уста­но­ви­те немно­го шире плеч. Сги­бая лок­ти, опу­сти­тесь мак­си­маль­но низ­ко, после чего вер­ни­тесь в началь­ную позу. Если вам труд­но дер­жать рав­но­ве­сие на мяче, обо­при­тесь на него не голе­ня­ми, а бёд­ра­ми. Со вре­ме­нем подо­дви­гай­те мяч бли­же к щико­лот­кам. Не сто­ит про­ги­бать­ся в пояснице.

Мышцы ягодиц и ног

Встань­те спи­ной к мячу. Руки вытя­ни­те впе­рёд. При­под­ни­ми­те сто­пу пра­вой ноги и дер­жи­те её на высо­те 20–30 см над полом. Затем мед­лен­но согни­те коле­но левой ноги и при­се­дай­те до лёг­ко­го каса­ния поверх­но­сти мяча яго­ди­ца­ми. Мяч зафик­си­руй­те, что­бы он не выска­ки­вал из-под тела. Голо­ву необ­хо­ди­мо дер­жать пря­мо. Упраж­не­ние повто­ря­ет­ся 10–15 раз с пооче­рёд­ным исполь­зо­ва­ни­ем обе­их ног.

Мышцы спины

Ляг­те живо­том на гим­на­сти­че­ский мяч, рас­по­ло­жив ладо­ни на полу на ширине плеч. Пере­би­рая рука­ми, пере­не­си­те немно­го впе­рёд кор­пус, при этом мяч дол­жен нахо­дить­ся под коле­ня­ми, а тело – обра­зо­вать пря­мую линию. Ноги долж­ны оста­вать­ся пря­мы­ми. Сто­пы сле­ду­ет дер­жать вме­сте, а кисти – под пле­че­вы­ми суста­ва­ми. Для сохра­не­ния рав­но­ве­сия попро­буй­те напрячь мыш­цы кор­пу­са, но шея и голо­ва долж­ны нахо­дить­ся в рас­слаб­лен­ном виде. Пре­бы­вая в таком поло­же­нии, напря­ги­те пресс и под­ни­ми­те вверх бёд­ра (при этом ноги не долж­ны быть согну­ты­ми) так, что­бы подъ­ёмом стоп упе­реть­ся в мяч. Очень мед­лен­но вер­ни­тесь в началь­ную позу. Повто­ри­те упраж­не­ние 8 – 10 раз.

Мышцы пресса

Сядь­те на гим­на­сти­че­ский мяч. Сто­пы ров­но поставь­те на пол, скре­стив на гру­ди руки. Пере­сту­пая нога­ми, акку­рат­но опу­сти­тесь впе­рёд так, что­бы спи­на нахо­ди­лась на мяче, а коле­ни – под лодыж­ка­ми. Голо­ву сле­ду­ет дер­жать на весу и не отки­ды­вать её назад. Затем начи­най­те посте­пен­но «скру­чи­вать­ся»: сна­ча­ла подо­гни­те голо­ву, потом пле­чи и, нако­нец, сере­ди­ну спи­ны – пока не почув­ству­е­те пол­ное сокра­ще­ние брюш­ных мышц. Мед­лен­но вер­ни­тесь в началь­ную позу. Упраж­не­ние повто­ря­ет­ся 8 – 10 раз.

Мышцы рук

Обло­ко­ти­тесь о мяч пря­мы­ми рука­ми. Руки долж­ны рас­по­ла­гать­ся на ширине плеч. После это­го отой­ди­те назад и широ­ко рас­ставь­те ноги. Напря­ги­те пресс и опу­сти­тесь вниз, согнув руки. При этом ста­рай­тесь дер­жать лок­ти мак­си­маль­но близ­ко к кор­пу­су. Вер­ни­тесь в началь­ную позу. Упраж­не­ние повто­ря­ет­ся 10 раз. Необ­хо­ди­мо сохра­нять спи­ну прямой.

Упражнения для стройности

В фор­ми­ро­ва­нии строй­ной фигу­ры отлич­но помо­га­ют мячи, име­ю­щие рельеф­ную поверх­ность и ока­зы­ва­ю­щие во вре­мя заня­тий мас­саж­ное дей­ствие. Зани­мать­ся нуж­но регу­ляр­но (2–4 раза в неде­лю). Меж­ду заня­ти­я­ми нуж­но делать пере­ры­вы, что­бы не возник­ло ощу­ще­ния пере­на­пря­же­ния и уста­ло­сти. Одна тре­ни­ров­ка долж­на длить­ся 30–60 минут в зави­си­мо­сти от инди­ви­ду­аль­но­го уров­ня готов­но­сти. Упраж­не­ний с фит­бо­лом вели­кое мно­же­ство. Вы може­те сде­лать для себя «выжим­ку» и зани­мать­ся, пери­о­ди­че­ски заме­няя одни упраж­не­ния другими.

Упражнения для беременных

Бере­мен­ным жен­щи­нам упраж­не­ния с гим­на­сти­че­ским мячом реко­мен­ду­ют­ся по при­чине того, что они раз­ви­ва­ют гиб­кость, умень­ша­ют мышеч­ные боли, улуч­ша­ют кро­во­об­ра­ще­ние, обес­пе­чи­ва­ют при­лив сил и т.д. Зани­ма­ясь, бере­мен­ные жен­щи­ны укреп­ля­ют не толь­ко своё соб­ствен­ное здо­ро­вье, нахо­дясь на любом три­мест­ре, но и орга­низм буду­ще­го малы­ша. Про­ти­во­по­ка­за­ни­ем для заня­тий с мячом могут стать лишь ослож­не­ния в пери­од бере­мен­но­сти. Соби­ра­ясь тре­ни­ро­вать­ся, обя­за­тель­но про­кон­суль­ти­руй­тесь со сво­им гинекологом.

Упражнения для грудных детей

Заня­тия на фит­бо­ле неве­ро­ят­но полез­ны и для малы­шей груд­но­го воз­рас­та, при­чём неза­ви­си­мо от того, име­ют они про­бле­мы со здо­ро­вьем или явля­ют­ся здо­ро­вы­ми по всем пока­за­те­лям, тем более что такие пробле­мы как кишеч­ные коли­ки, как пра­ви­ло, не обхо­дят сто­ро­ной ни одно­го из них. Дело всё в том, что с помо­щью «фит­боль­ных» упраж­не­ний у ребён­ка сти­му­ли­ру­ет­ся мото­ри­ка желу­доч­но-кишеч­но­го трак­та, фор­ми­ру­ет­ся и нор­маль­но функ­ци­о­ни­ру­ет нерв­ная систе­ма, умень­ша­ет­ся тонус сги­ба­тель­ных мышц, пра­виль­но раз­ви­ва­ет­ся опор­но-дви­га­тель­ная систе­ма, тре­ни­ру­ет­ся гиб­кость, укреп­ля­ет­ся иммун­ная систе­ма, улуч­ша­ет­ся рабо­та пече­ни, над­по­чеч­ни­ков и дру­гих орга­нов. Каж­дый день упраж­не­ния выпол­нять необя­за­тель­но – доста­точ­но 2–3 раз в неделю.

Реко­мен­да­ции:

1 – 6 месяцев

6 – 12 месяцев

И напоследок…

Не забудь­те перед нача­лом тре­ни­ров­ки сде­лать корот­кую раз­мин­ку, кото­рая под­го­то­вит ваши мыш­цы и связ­ки к нагруз­ке, а так­же предот­вра­тит полу­че­ние травм.

Закон­чив тре­ни­ро­вать­ся, про­де­лай­те рас­слаб­ля­ю­щие упраж­не­ния в тече­ние несколь­ких минут, кото­рые помо­гут закре­пить поло­жи­тель­ный результат.

Обе реко­мен­да­ции отно­сят­ся и к груд­нич­кам. Малы­шей так­же нуж­но под­го­то­вить перед нача­лом заня­тий с мячом (т.е. немно­го раз­мять) и рас­сла­бить после, к при­ме­ру, с помо­щью лёг­ких поглаживаний.

И ещё один момент: для того что­бы повы­сить эффек­тив­ность заня­тий, взрос­лым гим­на­сти­че­ский мяч мож­но исполь­зо­вать даже вме­сто сту­ла или кресла.

Источник