что делать после читмила

Сегодня диетологи и специалисты в области нутрициологии придерживаются мнения, что небольшие и краткосрочные отклонения от диетического плана питания даже полезны и могут послужить отличным стимулом для быстрого сброса веса и психологической разгрузки.

Читмил — что это

Само понятие читмил означает не что иное, как загрузочный день в самый разгар своей диеты или в период сушки. Дословно cheat mealпереводится как «махинация или жульничество с едой», чем оно на самом деле и является.

Цель этого действия — заставить ваш организм думать, что никакого дефицита калорий не существует, а, следовательно, нет причин для беспокойства и перехода в энергосберегающий режим, при котором наше тело расстается с лишним жиром очень медленно и неохотно.

Cheat meal — это спланированное добавление в ваш диетический рацион дополнительных калорий для того, чтобы ваш организм не испытывал мучений в связи с ограничениями.

В этот день вы можете спокойно пообедать вкусным и сочным стейком, а в завершении обеда с чистой совестью позволить себе съесть любой десерт, которой вы пожелаете. Такое краткосрочное отклонение от выбранного плана питания не будет считаться срывом, и на следующий день вы снова вернетесь в ряды худеющих, получив при этом небольшую передышку, которая позволит вам дальше продолжать диету.

Этот небольшой трюк хорош тем, что он позволяет вашему организму расслабиться и заодно ускоряет ваш метаболизм за счет повышения уровня гормона лептина, который и отвечает за чувство голода. Ведь как только ваш организм получает сигнал о уменьшении лептина, он прекращает отдавать калории, а наоборот старательно их аккумулирует. Особенно хорошо проводить читмил во время сушки, когда рацион состоит преимущественно из белковых и низкоуглеводных блюд.

Руководствуясь этим же принципом, хорошо устраивать такие разгрузочные дни и во время похудения. Нередко один из побочных эффектов диеты — это эффект плато (нежелание организма расставаться с лишними килограммами, при строгом соблюдении диеты), который может длиться неделями. Нередко из-за плато диета полностью останавливается и, разочаровавшись в диетическом питании, худеющие начинают есть все подряд, на зная, что все, что нужно было сделать, — это провести 1−2 дня читмила для того, чтобы организм перестал испытывать стресс.

Но, ускорение метаболизма, это не одна причина, по которой стоит проводить такие разгрузочные дни.

Главный эффект от читмил — это психологическая разгрузка.

Моральный аспект — это один из важных аспектов любой диеты, и далеко не всем он под силу. Даже если ваш организм не испытывает стресса от ограничения рациона, на уровне подсознания вы можете испытывать психологическое противодействие диеты и желание избавиться от строгих рамок. С cheat mealможете быть спокойны, ведь вы будете точно знать, что никаких ограничений на долгие недели и месяца у вас не будет, и в специально запланированное время вы можете смело побаловать себя любимыми деликатесами.

Еще одним приятным бонусом после cheat meal станет повышенная работоспособность, а это особенно актуально, если вы занимаетесь в зале изнуряющими тренировками и при этом придерживаетесь диеты, ограничивающей употребление углеводов. Вы получите дополнительный заряд энергии и сможете с легкостью продолжить свои физические нагрузки, не снижая интенсивность (актуально для читмила в бодибилдинге).

Очень часто люди интересуются, отличается ли читмил на сушке от читмила во время диеты или правильного питания. Так как этот процесс — это всегда добавление экстракалорий в рацион, то никаких отличий нет. Единственное, что можно отметить, — это то, что во время правильного питания редко бывают читмилы, так как никаких строгих ограничений и рамок нет, а рацион разнообразный и сбалансированный.

Есть ли вред от читмила? Вред есть только в том случае, если неправильно понимать само понятие этого процесса. Cheat meal можно использовать только в том случае, если вы действительно придерживаетесь определенных рамок и ограниченные в питании. Если же вы питаетесь по обычной схеме, не подсчитывая калории и баланс БЖУ, то любая порция дополнительных калорий приведет не к ускорению метаболизма, а лишь к набору лишнего веса. Например, в течение дня вы получили привычный завтрак, обед и ужин, пару перекусов, а на ночь решили съесть порцию торта. В данном случае, ни о каком читмиле речи не идет, а все это называется банальным перееданием. Разумеется, в данном случае вы только будете набирать лишние килограммы.

Если вы подумали, что cheat meal не имеет абсолютно никаких рамок и ограничений, то вы заблуждаетесь. Существуют определенные диетические рамки, которые вы должны соблюдать, практикуя такие «загрузочные дни».

Читмил — как часто можно делать

Один из самых часто задаваемых вопросов — это как же часто можно проводить такое нарушение диеты. Конечно, многим хотелось бы позволять себе такой рацион несколько раз в неделю и при этом худеть. Но увы, чудес не бывает. Рассмотрим подробно разные случаи и ситуации.

Что есть на читмиле

Итак, переходим к самому интересному и главному вопросу. Что же есть на читмиле, чтобы получить максимум пользы?

Главная цель нашего «переедания» — это углеводы и белки! Углеводы влияют на уровень лептина, от которого и зависят процессы сжигания жира в нашем организме, а белки подарят чувство насыщенности и будут держать наш аппетит на строгом контроле! Итак, лучшие варианты блюда на cheat meal выглядят следующим образом:

Эти варианты блюд идеальны тем, что их можно приготовить и дома, а также заказать в любом ресторане.

Как выйти из читмила и как питаться после читмила

Для того чтобы правильно выйти из читмила, следует помнить следующее:

Читмил и рефид

На ряду с читмилом, сегодня можно также услышать и о рефиде. В переводе с английского «reefed» означает подпитывать или подкармливать. Только в данном случает речь будет идти исключительно об углеводной подпитке. Такие дни особенно актуальны для тех, кто занимается физическими нагрузками и проводит много времени в спортзалах. Когда вы активно сжигаете калории, то запасы гликогена в вашем организме истощаются и наступает время провести очередную «подпитку», чтобы повысить вашу работоспособность и дать дополнительную энергию.

В такие дни можно увеличить принятие углеводов до 3−5 грамм на кг массы тела. Но при этом количество белков вы не повышаете, а оставляете в норме. Также эта практика включает в себя не только один прием пищи, но все три. Вы едите углеводы на завтрак, обед и ужин, равномерно распределяя их. Что касается употребления жиров, то в дни рефида их лучше снизить.

Ну и приятная новость заключается в том, что проводить рефид можно до 3 дней!

В зависимости от своей физической активности, вы можете сами выбрать, что вам лучше для планового нарушения системы питания — читмил или рефид.

Брин про читмил

Теперь, когда вы знаете все тонкости правильного нарушения диеты, можете не переживать по поводу ограниченного рациона и успешно практиковать читмил для психологического спокойствия и ускорения метаболизма. Обязательно делитесь с нами вашими результатами!

Источник

Польза читмила для похудения

Иногда можно жульничать и не испытывать угрызений совести, если речь идет о еде. Правда, жульничать надо с умом. Поговорим, как правильно делать читмил и не страдать.

Чем же так хорош читмил (cheat meal)? Исследование от 2017 года, опубликованное в The International Journal of Obesity, подтвердило, что перерывы в строгой низкоуглеводной диете дали более устойчивый результат.

Точный механизм этого явления ученым ещё предстоит выяснить. Известно, что именно такой стратегии питания придерживались (вынужденно, само собой) наши далекие предки, у которых редкие «праздники живота» чередовались с бескормицей.

Ну а нам теперь приходится делать то же самое усилием воли. Итак, каковы же базовые правила?

Суть читмила

Одним из способов разгона метаболизма врачи называют повышение уровня лептина – гормона, отвечающего за передачу информации о голоде ЦНС. Журнал клинической эндокринологии Американского медицинского сообщества нашел взаимосвязь между дефицитом калорий и уровнем лептина. При пониженном уровне организм переключается в режим экономии энергии.

Если вы всю неделю находитесь на низкоуглеводной диете, пища с высокой плотностью калорий заставляет организм думать, будто настал период изобилия и можно благополучно жечь лишний жир. В этом и заключается суть читмила.

Собственно говоря, почти все вредные пищевые привычки связаны с нарушением плана питания и этими самыми вольностями.

Сколько раз можно делать читмил?

Итак, стратегия – основа любой диеты. Устраивать читмил нужно, не когда вам захочется, а строго в определенное время.

Большинство экспертов сходится во мнении, что достаточно одного плотного приема пищи – в субботу или воскресенье. Это, во-первых, позволяет подстроить его под недельный график работы, во-вторых, под какие-нибудь события: посиделки с друзьями, праздники и т.п.

Но вот сколько раз в день делать читмил – это уже более насущная проблема. Джим Уайт, владелец сети Jim White Fitness & Nutrition Studios и сертифицированный тренер, уверен, что одного раза достаточно.

Врач-диетолог из Нью-Йорка и консультантка по здоровому питанию Эмили Шапиро придерживается того же мнения. Но при этом важно ещё выбрать какое-то одно блюдо, а не накидываться на всё подряд, говорит она.

Нельзя голодать перед читмилом

Некоторые люди руководствуются принципом: «Ну на выходных-то я оторвусь!» А перед этим несколько дней наказывают себя на беговой дорожке и сидят впроголодь. Вероятно, те же самые люди сидят при свечах и экономят на экскурсиях в отпуске, чтобы оставить денег на лишнюю безделушку.

Идея в общем-то понятная: создать буфер калорий путем экономии и затем добрать их в конце недели. Но в действительности это часто приводит к обратному результату – перееданию (а говоря проще, тотальному обжиралову) на выходных.

Сколько калорий допускается во время читмила

Диетологи сделали одно наблюдение: чтобы стабильно терять один килограмм в неделю, дефицит калорий в рационе должен составлять от 3500 до 7000.

Основные правила читмила

Итак, чтобы как можно меньше пострадать от загрузки на выходных или в праздники, откладывайте основной калораж на один прием пищи. Есть несколько способов сделать это эффективно:

Если читмил запланирован на ужин, сдвиньте время обеда на более позднее время;

Не садитесь ужинать слишком голодным. Перед этим съешьте что-нибудь богатое белком и клетчаткой, чтобы замедлить процесс пищеварения. Салат с зеленью и курицей для этого хорошо подойдет. Можно выпить протеиновый коктейль, чтобы приглушить голод;

Потренируйтесь в день читмила – в идеале до приема пищи или после легкого завтрака. Суть в том, чтобы потратить весь запас гликогена (накопленного сахара). Организм не будет запасать лишний жир до тех пор, пока не восполнит потери. Даже 20-минутного кардио в среднем темпе будет достаточно, чтобы безнаказанно насладиться вашей любимой тарелкой спагетти. Нужно дополнительное ускорение? Выпейте за завтраком чашечку эспрессо – кофеин отлично помогает увеличить липидный обмен;

Выбирайте мудро. Вредной еды так много, что глаза разбегаются. Постарайтесь мысленно представить вместо шведского стола обычную столовую, где можно выбирать только несколько блюд. Либо лазанья, либо мороженое;

Не объедайтесь до отвала. Стоп, что? Разве идея не в том, чтобы набить желудок? Не-а… Суть читмила – позволить себе немного любимой вредной еды за ужином/обедом. Эмили Шапиро обеими руками за контролирование порций.

Ешьте за столом, а не на диване. Сопротивляйтесь желанию развалиться перед телевизором с пачкой мороженого. Люди часто едят не осознанно и, как показывают исследования, за монитором съедают на 10% больше обычного. Чем есть бездумно, не ощущая вкуса, лучше насладиться каждым кусочком, сидя в ресторане или кафе;

Не торопитесь. В дополнение к предыдущему пункту – не накидывайтесь на еду. Пережевывайте все тщательно, чтобы лучше усвоилось. В конце концов вы ведь ради этого страдали целую неделю над вареной куриной грудью и брокколи, правда?

Что можно есть во время читмила

Даже самый вредный ужин должен быть богат питательными веществами. Поэтому стоит выбирать такую пищу, в которой почти не будет пустых калорий.

Общий принцип сочетания еды – это углеводы плюс белок. Именно углеводы эффективнее всего влияют на выработку лептина, а белки дольше перевариваются и помогают лучше насыщаться. Жирная пища наоборот не слишком эффективна в этом деле.

Вот несколько вариантов того, что можно есть во время читмила:

Жареная картошка с мясом;

Стейк с пюре и горошком на гарнир;

Паста карбонара, лазанья или болоньезе;

Наваристые супы, вроде борща.

Читмил без воды?

Если заказываете еду через службы доставки, не забывайте об одной вещи. В ней всегда много соли, то есть натрия. Он выбрасывает в кровь вазопрессин – антидиуретический гормон, который провоцирует вздутие живота и обезвоживание.

Иными словами, читмил без воды – это плохая затея. Не забывайте пить как во время еды, так и после нее.

Итак, насладитесь разок любимой вредной едой и возвращайтесь обратно на путь истинный. В конце концов безграничное жульничество ещё никого до добра не доводило.

Источник

Учимся проводить разгрузочный день

Каждый, кто когда-либо придерживался диет, знает, насколько это сложно – поставить рамки и не сорваться. Современная диетология не так жестока – худеющие люди могут, например, устраивать читмил. В переводе дословно последнее означает «обман» или «мошенничество» с едой. Обычно худеющие обожают такие дни, но после них необходимо правильно вернуться к соблюдению рациона питания. Поэтому речь пойдет о разгрузочном дне после читмила.

Тех, кто соблюдает диету всю жизнь, скорее всего, нет. Подобная перспектива может напугать многих. На практике мы ведем себя иначе – одну или две недели мучаем себя, отказываемся от любимых лакомств, а затем набрасываемся на еду. Сброшенные килограммы, соответственно, вернуться, но уже не сами, а с добавлением еще парочки.

Что такое «читдэй»?

Читдэй принято считать более обширным вариантом, в который входят приемы пищи в день практики. Его продолжительность – с первого до последнего приема еды. Это 8-12 часов обжорства.

Такой вариант подойдет, если ты соблюдаешь все правила диеты более одного месяца. На постоянной основе читдэй необходимо вводить один раз после одного или двух месяцев соблюдения жесткой диеты.Такой способ возможен, если проблемы с лишним весом носят не слишком серьезный характер. Другими словами, если диета соблюдается только для поддержания формы.

Когда его лучше устраивать?

По мнению диетологов, устраивать «праздник живота» лучше один раз в неделю. Если твоя сила воли позволяет – делай его еще реже.

Как выглядит идеальный разгрузочный день?

Несколько правил, когда выходишь из читмила:

Узнать о правилах проведения разгрузочных дней можно здесь.

Таким образом, диета – это не всегда мучение. Важно осознанно и серьезно подходить к этому делу. Каждый, кто занимается спортом будет доволен таким способом питания. Главное помнить о правилах разгрузочного дня после читмила, чтобы не навредить своему организму. Практикуй новшества и будь здоров.

Источник

Что такое читмил и как правильно его делать

Читмил (cheat meal) – это систематическое, спланированное нарушение установленного рациона диеты при похудении. Иными словами, это контролируемый срыв. К данному приему прибегают многие сидящие на жестких диетах люди. Читмилы помогают легче переносить ограничения в еде в остальное время, дают психологическую разгрузку и хорошую встряску в организме, привыкающем к определенной еде.

Какую пользу несет запланированный срыв?

Интересный факт: Прием придумали бодибилдеры и на практике доказали его целесообразность.

Срыв называется контролируемым, поскольку применение данного метода при диетах имеет ряд правил и рекомендаций, которых необходимо придерживаться.

Несмотря на то, что читмил вроде как разрешает есть почти все, на практике это не совсем так. Есть продукты, которые употреблять желательно, а есть те, на которые и смотреть не стоит. Чем можно лакомиться во время срыва? Вы смело можете есть:

Не стоит употреблять в пищу жирные продукты, поскольку они не влияют на обменные процессы. Жиры быстро оседают на проблемных зонах, что сводит на нет попытки похудеть. Следует избегать блюд с повышенным содержанием клетчатки, так как они замедляют процесс пищеварения. В день срыва на пищеварительную систему дается лишняя нагрузка, поэтому усложнять работу органов ЖКТ не следует. Фруктоза и белковые продукты также будут бесполезны при читмиле, поэтому делать на них упор не рекомендуется. Чтобы снять тягу к сладкому, можно применять «Желтые таблетки» Herbalife. Они содержат хром, помогающий контролировать чувство голода, и гарцинию камбоджийскую, которая является источником гидроксилимонной кислоты, стимулирует процесс сжигания жиров. Чтобы узнать, как приобрести продукт, загляните на сайт herbalife.ru.

Периодичность срывов зависит от того, сколько килограммов требуется скинуть, за какой срок, от образа жизни и ежедневной физической активности. Существует три стратегии повторения cheat meal:

Источник

Что такое читмил и как правильно его устраивать?

Время на чтение: 10 минут

Строгий режим питания с ограниченным набором продуктов — обязательное условие любой диеты, способствующей похудению. Но даже в этом случае можно изредка побаловать себя и устроить читмил. При правильном подходе временный отказ от запретов поможет не сорваться. Разумный читмил помогает преодолеть «плато» при похудении, дает желаемую мотивацию для улучшения физической формы и активности. Для его успешной реализации необходимо обязательно принимать во внимание свои цели похудения.

Что такое читмил и для чего он нужен?

Если человек постоянно находится в процессе похудения и соблюдает однообразную диету с низким содержанием углеводов, возникает большой риск сорваться. При этом вероятность нарушения рациона повышается прямо пропорционально его ограниченности и строгости.

В этих условиях полезно время от времени устраивать читмил. Это название произошло от английского «cheat meal» и буквально означает «мошенничать с едой».

По сути читмил представляет собой запланированное нарушение диеты, когда после нескольких дней строгого соблюдения рациона человек может дать небольшую слабину и позволить себе что-то из вредных, но вкусных продуктов.

Такое послабление является своеобразной психологической разгрузкой и служит стимулом для того, чтобы соблюдать строгую диету дальше. Осознание, что в конце недели можно будет побаловать себя сладостями или фастфудом, помогает продержаться шесть дней без нарушений системы питания.

Кроме несомненных плюсов с психологической стороны запланированное нарушение помогает разогнать метаболизм. При соблюдении низкоуглеводной диеты скорость обменных процессов снижается, чтобы сэкономить хотя бы немного поступающих в организм калорий. Результатом этого становится «эффект плато». Для его преодоления организм немного «обманывают», увеличивая калорийность и давая понять, что делать запасы не нужно.

В результате скорость обменных процессов увеличивается, и процесс жиросжигания идет быстрее. Жесткая диета с низким количеством углеводов приводит к падению работоспособности худеющего человека. Небольшой вброс углеводов увеличивает запас энергии и поднимает общий тонус, улучшает самочувствие и физические возможности.

Как правильно проводить читмил?

Запланированное нарушение нужно выполнять в обычный день диеты, дополнив один из приемов пищи вкусными продуктами и увеличив тем самым общую калорийность еды. Читмил необходимо устраивать в первой половине дня, включая обеденное время, чтобы тяжелая пища успела перевариться перед сном.

Специалисты в деле похудения советуют устраивать такую «загрузку» вне дома, посетив кафе или ресторан. Смена обстановки и приятная компания помогут быстрее получить эмоциональное удовлетворение, а количество съеденной вредной пищи будет значительно меньше, чем при проведении читмила дома.

Другие правила грамотного запланированного нарушения диеты:

Запланированное нарушение диеты на «сушке» и при похудении

В период «сушки» спортсмены стремятся понизить процент жира в теле. В этот период в бодибилдинге необходимо соблюдать строгую низкокалорийную белковую диету. Это приводит к перепадам настроения и серьезному дискомфорту из-за гормонального дисбаланса и психологической нагрузки. Читмил помогает не сорваться и соблюдать ограниченный рацион.

При похудении нарушение диеты является запланированным, поэтому не приводит к угрызениям совести. Кроме того, читмил стимулирует гормональные изменения, происходящие в щитовидной железе, что приводит к более быстрому расщеплению жировой ткани.

После возвращения к ограниченному рациону организм еще несколько дней по инерции находится в режиме ускоренного метаболизма и интенсивно расходует энергетические запасы, что помогает преодолеть «плато» веса.

Что можно есть?

Большой выбор еды приводит к тому, что человек за один прием съедает много пищи. Людям, не уверенным в своей силе воли, рекомендуется заранее ограничивать себя в выборе продуктов для читмила, отдав предпочтение только самым любимым блюдам. В это время можно употреблять любую еду, даже включая ту, в которой количество белка крайне низкое, а содержание углеводов превышает допустимые нормы.

Такие нечастые загрузки углеводами положительно сказываются на уровне лептина, что позволяет значительно увеличить скорость сжигания жиров. Небольшое количество белка позволяет притупить чувство голода и благотворно воздействовать на гормоны. К тому же на переваривание белка уходит много энергии. Поэтому, чтобы побаловать себя вкусностями и получить при этом пользу, их необходимо есть в сочетании с белковой пищей.

Хотя читмил и предполагает свободу в выборе еды, от слишком жирных блюд нужно отказаться. Подобная пища вызывает повышенное отложение жиров в организме. При этом их количество значительно превышает объем жировой массы, отложившейся после углеводной еды. Это объясняется тем, что для превращения в жир углеводам необходимо пройти определенный химический процесс, на который затрачивается энергия. Жир из пищи этому процессу не подвергается и сразу откладывается в организме.

Для предотвращения нарушения режима питания необходимо отказаться во время читмила от следующих блюд:

Частота проведения

Единой рекомендации о том, насколько часто можно делать углеводный вброс, не существует. Периоды диеты, между которыми будет проводиться читмил, каждый худеющий человек или спортсмен должен подбирать индивидуально в соответствии со своим опытом и предпочтениями. Удобнее всего определить этот режим опытным путем, меняя частоту углеводных вбросов.

Спортсменам, находящимся на «сушке» и давно придерживающимся сбалансированного питания, нужно проводить читмил еженедельно, если они интенсивно тренируются хотя бы трижды в неделю. Если желаемых результатов в снижении веса нет, планировать нарушение диеты разрешено не чаще 1 раза в 18-21 день.

При этом необходимо соблюдать меру и не допускать обжорства. Калорийность вкусностей не должна превышать энергетической ценности диетического обеда больше чем в 2 раза. Это же правило необходимо соблюдать и в том случае, если углеводный вброс проводится в течение всего дня: суточную калорийность разрешается увеличивать не больше чем вдвое.

Рекомендации по проведению:

Запланированное нарушение необходимо «заслужить». Читмил поможет снижать вес более эффективно только при строгом соблюдении диеты. Если же человек относится к похудению несерьезно и позволяет себе нарушения в течение недели, результат будет прямо противоположным.

Как вести себя в ресторане?

Заказ блюд для читмила необходимо продумывать заранее. Удобно делать это в ресторанах, работающих по системе шведского стола. При этом необходимо заранее ознакомиться с меню и отправляться туда, уже имея в голове четкий план, что можно съесть.

Возвращение к диете

Читмил должен обязательно закончиться в тот же день, поэтому после него нужно возвращаться к правильному питанию как можно скорее.

Чтобы избежать срывов, остатки вкусностей нужно убрать из холодильника или сразу покупать продукты для читмила в минимальном количестве.

Если тренировки перестали приносить удовольствие, можно побаловать себя, съев тарелку спагетти с курицей. Такое случается, когда в организме истощаются запасы гликогена на фоне дефицита остальных питательных веществ. Небольшое отступление от диеты в этом случае позволит повысить работоспособность, но злоупотреблять этим способом не следует.

Противопоказания

Планомерное нарушение диеты является одним из самых легких способов психологической разгрузки, но даже в этом случае имеются противопоказания.

Необходимо учитывать состояние своего здоровья, прежде чем прибегать к читмилу.

Нельзя устраивать такую встряску организму, если существуют заболевания желудочно-кишечного тракта или нарушения пищеварения. Резкая смена рациона в этом случае способна привести к обострению болезни.

Нельзя проводить читмил людям, которые не уверены в своей силе воли и склонны к перееданию. В этом случае расслабление может привести к обратному результату, так как будет сбивать эндокринную систему и подавлять психологическое состояние.

Источник