что делать когда отдыхаешь
Хроническая усталость: что делать, когда нет сил даже после отдыха
Ирина Хакамада,
гость Verba Mayr
«Энергия всегда находится в движении. А в движении всегда должны находиться как мозг человека, его душа, так и его тело, которое нужно поддерживать для нескончаемой энергии. Делать это нужно осознанно, понимая, что оно — ваш инструмент для достижения успеха. Многие работают сутками, загоняют себя ради каких-либо масштабных целей, но в конечном итоге это приводит к абсолютному выгоранию. Когда цели достигнуты, оказывается, что здоровья уже нет, депрессия заполняет всю душу и мозг и на этом все заканчивается. Успех — это гимнастика мозга, с одной стороны, а с другой — достойное тело, которое не мешает работе мозга. Это ни в коем случае не означает фанатичный ЗОЖ и постоянные диеты и спорт. Секрет — в балансе и периодических паузах для передышки и заботе о себе».
Наладить режим сна
Все большая популярность радикального биохакинга может нанести серьезный вред здоровью. Персонажи в духе Илона Маска, пропагандирующие сон по 30 минут каждые шесть часов вместо полноценного ночного отдыха, совершенно не учитывают, что такие опасные практики подходят малому числу людей.
Врач-невролог центра Verba Mayr Светлана Ковалева уверена, что циркадные ритмы, которые отвечают за сон, закладываются еще на генетическом уровне, и для личной эффективности большинству людей необходим качественный ночной шести-восьмичасовой сон.
Это работает так: с наступлением ночи и темноты активируется выработка мелатонина — «гормона сна». Утром на сетчатку глаза через веки попадает свет, вместо мелатонина начинают вырабатываться серотонин и кортизол — те самые, от которых «хочется жить и работать». Более того, ночью начинается активная выработка соматотропина, который служит естественным жиросжигателем, а также запускает анаболический процесс — процесс накопления энергии в клетках. Следовать этой отработанной миллионами лет эволюции программе — одно из самых эффективных решений для глубокого восстанавливающего сна. Также на засыпание влияет степень усталости: недостаток активности в течение дня или же, наоборот, переутомление, могут помешать заснуть в нужное время.
Хорошее самочувствие и стабильная психика поддерживают и налаженный режим дня. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время — и в будние, и в выходные дни. Таким образом в мозге закрепится привычка, вам будет легко засыпать и приятно просыпаться.
Позаботиться о работе желудка и кишечника
Доктор Алекс Витасек — президент международной ассоциации майер-терапевтов — указал, что причины хронической усталости нередко заключаются в нарушении пищеварения. Все та же погоня за высокими результатами и личной эффективностью заставляет многих пропускать приемы пищи, тратить минимум времени на обед, выбирать бесполезные продукты, переедать или же, наоборот, есть слишком мало.
Часто единственная возможность полноценно поесть выдается только поздно вечером. Накопленные голод и усталость мешают контролировать аппетит, что повышает риск переедания, в том числе сладким — самым доступным антидепрессантом. Это перегружает ЖКТ, мешает заснуть и полноценно отдохнуть, ухудшает самочувствие, понижает защитные функции организма и работоспособность в перспективе.
По мнению Витасека, чтобы избавиться от хронической усталости, важно нормализовать свой рацион: отказаться от сладкого и мучного, избегать глютена, есть продукты, богатые аминокислотами (Омега-3 и Омега-9) и зеленые овощи. А чтобы все пищеварительные процессы закончились до отхода ко сну, Алекс Витасек советует отказаться от ужина. Конечно, такие строгие ограничения — временная мера. Когда проблема хронической усталости будет решена, вы снова сможете ввести легкие и полезные ужины в ежедневную практику.
Получать достаточно питательных веществ
Врач-гастроэнтеролог Анна Борисова в свою очередь предлагает следить за правильностью и сбалансированностью рациона. Проблема нашего питания заключается в том, что пищевые привычки изменились в худшую сторону. Основу рациона стали составлять не полезные и важные для организма микроэлементы, а углеводы и «бесполезная» еда. Поэтому первым шагом к восполнению энергии должен стать рацион, богатый всеми необходимыми элементами.
Для того чтобы их получить, врач советует добавить в продуктовую корзину следующие продукты: мясо и птица, рыба, молочные продукты, орехи и, конечно, фрукты и овощи. Также для полноценного питания важно разнообразное меню. Оптимизация рациона до какой-нибудь стандартной комбинации «гречка — куриная грудка — огурец» будет неудачным выбором. Недостаточно есть один и тот же набор полезных продуктов: в этом случае может образоваться избыток одних микроэлементов и недостаток других.
Чтобы получать все необходимое и чувствовать себя полным сил, полезно пробовать новые продукты, экспериментировать с рецептами и регулярно обновлять список покупок.
Дайджест BI: как отдыхать, чтобы удалось отдохнуть?
Холодно, невесело, до новогодних праздников ещё два месяца. Два самых дли-и-и-инных месяца с пачкой дедлайнов. Чтобы выдержать этот марафон, нужно научиться отдыхать. Но… это вообще возможно? Размышляем вслух и делимся своими лайфхаками.
Юля: разрешает себе отдыхать, ничего не делать или делать не то, что другие
В вопросах работы на пределе человеческих возможностей я эксперт со стажем. Но организм не железный, в этом я убедилась. С тех пор пытаюсь понять, как это: отдыхать. Отдыхать вовремя. Отдыхать, сколько нужно. Отдыхать так, чтобы чувствовать себя потом хорошо.
Во-первых, важно разрешить себе отдыхать. Сделать это сама я не могла, поэтому мне разрешил отдыхать психотерапевт. «Можно» от другого человека как будто более легитимно, чем от себя самого. Сам себя ты можешь занять только тревогой — или же новыми делами, которые помогают ее заглушить.
Разрешать себе отдыхать я учусь до сих пор. Кажется, что важнее тут успеть, там доделать, отработать мамой на 150% и т.д. и т.п. Ох уж этот перфекционизм и завышенные стандарты по отношению к самой себе.
Во-вторых, важно разрешить себе делать ничего. И это не то же самое, что отдыхать. Объясню на примере. Однажды я сильно устала и сообщила команде, что беру в понедельник выходной. (Кажется, что когда ты работаешь на себя, flexible-график как раз это и позволяет. На самом деле – нет. Но я отвлеклась.) Так вот, тот понедельник прошел максимально странно — мне казалось, что я ДОЛЖНА отдохнуть. Ведь я же даже людям сообщила об этом. А значит, надо что-то делать. Да, приятное. Но НАДО. А я как раз хотела отдохнуть от ДОЛЖНА и НАДО. В общем, выходной не удался, я только нервничала, что отдыхаю как-то неправильно — туплю на диване вместо того, чтобы сходить в книжный и погулять в парке.
Поэтому, в-третьих, важно отдыхать так, как отдыхается именно вам, и (вот к этой мысли я долго шла и готова вам ее представить) СТОЛЬКО, СКОЛЬКО нужно именно вам, чтобы отдохнуть. Я годы злилась на себя за то, что не успела отдохнуть за выходные. Или просыпаюсь уже уставшей. Мне поздно пришла в голову мысль, что это не со мной что-то не так — это просто выходных и ночи не хватило, чтобы отдохнуть. А значит, нужно отдохнуть еще. Выкинуть что-то из графика. Снизить темп. Отменить встречи, которые можно отменить. Полежать вместо беготни. Заказать доставку вместо походов за продуктами.
Хорошего вам отдыха. Его не нужно заслуживать. Он полагается каждому, кто устал, просто потому, что он устал.
Лена: отказывается от планирования
Я не верю, что человек может отдыхать столько, сколько требуется. Разве что ему лично требуется мало:) Это иллюзия, которая усиливает тревожность – «старайтесь лучше, что-то у вас не получается».
«Отдыхай больше» значит «устрой свою жизнь так, чтобы ты могла себе это позволить». Будет, как на картинке:
Поменяй место или вид деятельности. Повысь уровень заработка и понизь степень вовлечённости в процессы. Классно, да. А теперь поднапрягись, чтобы этого добиться:) В процессе может выясниться, что раньше ты не так уж уставала:)) Как в том анекдоте про человека, который лежит под пальмой и ест бананы.
Короче, я расслабилась на тему усталости. Она есть и никуда не денется. В конце концов, обессиленность от завершенных дел — это тоже приятно.
Я считаю, что хорошо отдохнула, если возвращаюсь к делам, и они кажутся интересными и посильными. Вопрос: как бы распорядится выходными, чтобы к утру понедельника так и было?
Во-первых, заранее, в пятницу, составить список – что недоделано, за что надо будет взяться в понедельник утром, о чём не забыть. Чтобы не гонять эти мысли на выходных. Записала – освободила место в голове.
Во-вторых, не строить планов на выходные. Да, очень много интересных занятий борется за моё время. Когда наступит утро субботы, я решу, что выбрать. Лежать или бежать. Молчать или общаться. Бывает, ничего не делать – жуткая тоска. Бывает, только это и необходимо.
Спрашиваю себя: что для меня важно конкретно сейчас? Иногда ответ очевидный – например, отоспаться. Но так бывает не всегда. Если чувствую тягу ко всему одновременно – съездить в галерею, в книжный, попробовать новые духи, сходить на йогу – беру тайм-аут. Раз ответа нет, надо время, чтобы его выяснить. Откладываю ноутбук и телефон. Отключаю голову и делаю что-то необременительное. Пью кофе, раскладываю вещи по местам. Снова спрашиваю себя – чем я хочу заняться? Что сделать, чтобы через 2-3 часа я чувствовала себя классно? Решаю, что важнее всего – размяться, сходить на йогу. А ещё приготовить еду, чтобы вечером не тратить на это силы. В другой раз важным окажется что-то другое. Заранее не угадаешь, да и не надо.
Настя: организует досуг хомякам (и заодно себе)
Я знаю только один способ хорошо отдохнуть — поехать на Бали, другие мне не известны. Его, кстати, открыли для въезда, если тут есть такие же страдающие. Но с учетом того, насколько все подорожало, единственный вариант – какое-нибудь Золотое кольцо, но туда я не хочу. Так что сейчас практически единственное, что помогает мне отдохнуть — тусовка с хомяками.
Я приспособила одну комнату для свободного выгула, заткнув там все щели, и построила хомякоград из дров и деревяшек. Каждый день мы ходим туда гулять: мамочка смотрит что-нибудь тупое на ютубе (чем тупее, тем лучше), мелкие по очереди бегают со скоростью звука по 30-40 мин. Только теперь я стала поздно ложиться, потому что каждый раз пытаюсь успеть выгулять хотя бы пяток (Почему-то не все хомяководы, особенно, когда покупают их детям знают, что хомяки не должны пересекаться ни-ког-да. Однополые друг друга сожрут, а разнополые забеременеют.). Так что получается опять минус отдых, а не плюс)
Яна: В очередной раз приходит к выводу, что жизнь так сложна, а люди… такие разные:)
Не-а, со мной эти трюки не проходят. Я не понимаю, что значит «позволь себе отдыхать до тех пор, пока не захочется поработать». У меня все наоборот: чем больше я отдыхаю, тем сильнее меня затягивает в сладкий омут ничегонеделанья. И тем мучительнее протекает возвращение в тиски работ, планов, текстов, встреч.
И тему про «разреши себе отдыхать столько, сколько нужно» я тоже не догоняю. Может, мне нужно отдыхать 5 дней в неделю, а работать — два? А лучше — шесть дней отдыхать, а один, так и быть, уговорили, поработаю? (Не исключаю, кстати — см. выше, это дело очень затягивает:)))
Но вот, кстати, что. Устаю — ну, я, по крайней мере — не от работы, а от мыслей типа «правильно ли я ее работаю». И вообще от мыслей о жизни — «правильно ли я ее живу». От тревоги за близких, от страхов, от бессмысленной суеты в голове. И отдых — когда этой суеты в голове нет. Хотя бы 15 минут, а если целый день — так вообще праздник и счастье. Поэтому фокус «лечь на диван и лежать» мне не помогает во-о-обще. Вот ни разу. (Говорю же, жизнь сложна, а люди такие разные:)
Что помогает? В нетяжелых случаях — медитация, пробежки по утрам и спорт как таковой, потому что физическая усталость убивает усталость умственную на раз-два-три. И, как ни странно, учеба. (Хотя почему — странно? Мозг, осваивая что-то новое — хотя бы неправильные французские глаголы — прекращает метаться по старым ухабам.)
А в случаях усталости средней и тяжелой степени — дорога. На машине, за рулем, когда нужно думать только о том, чтобы добраться из точки А в точку Б максимально комфортным способом, вовремя заправиться, вовремя поесть, забронировать отель в стратегически верном месте, и чтобы отель еще был со спа и массажем, и кто-то в конце пути промял тебе затекшую поясницу.
Хоть на пару дней уехать — возвращаешься новенький, проверено.
А по факту — мы все правы. Потому что отдых — это делать то, что хочется, и не делать того, чего нет. Так просто, так сложно.
7 эффективных способов расслабиться по-настоящему
Почему важно правильно отдыхать и расслабляться? Среди преимуществ для здоровья врачи отмечают снижение артериального давления, улучшение пищеварения, поддержание нормального уровня сахара в крови, снижение активности гормонов стресса, улучшение сна концентрации и настроения [1].
Существует множество техник, чтобы снять стресс. Мы отобрали наиболее эффективные и доступные практически каждому.
1. Ванны с сульфатом магния
Соль положительно влияет не только на здоровье, но и на кожу и волосы. Вещество состоит из магния, серы, воды и кислорода. Все вместе эти элементы оказывают положительное влияние на организм: улучшают сон и память, помогают нервной системе [2].
После такой ванны человек чувствует не только расслабление, но также физическую и эмоциональную легкость. Доктора нередко прописывают магниевые ванны тем, кто подвержен частым стрессам и эмоциональному напряжению. 0,5-1 кг соли необходимо растворить в воде при температуре 36-38°C. Ванну следует принимать в сидячем положении 15-20 минут, а затем ополоснуться. Перед процедурой стоит внимательно ознакомиться со списком противопоказаний. Ванну не советуют принимать при варикозе, аллергиях, высоком внутричерепном давлении и кожных заболеваниях.
2. Начальный комплекс упражнений тай-чи
Изначально тай-чи, считается одним из видов ушу, китайского боевого искусства. Однако сейчас эту практику применяют в качестве оздоровительной гимнастики люди всех возрастов. Особенность начального комплекса упражнений — медленные движения, не свойственные нам в обычной жизни. За счет этого тело испытывает напряжение, мышцы работают, но при этом человек не чувствует интенсивной нагрузки. Именно через этот эффект достигается расслабление, которое появляется в конце тренировки. Главный секрет начального курса тай-чи — это держать спину ровно, дышать носом и позволять телу самому принимать позы. Последователи этой школы называют такие упражнения «медитацией в движении», когда человек отпускает сознание и сосредотачивается только на ощущениях тела. В практике важно не то, насколько точно вы выполняете движения, а то, как регулярно ее используете. В начале может быть достаточно 5-10 минут в день.
3. Самомассаж
Это упражнение подойдет тем, кто даже во время праздников не может оторваться от компьютера. В таких случаях напряжение скапливается в районе шеи и плечей. Для начала нужно сделать растяжку, покрутив головой, чтобы мышцы стали восприимчивее к прикосновениям. Затем левой рукой сильно помассируйте правое плечо и шею. Начните с легких круговых движений, потирая мышцы указательным и средним пальцами. Закончите более твердым массажем, сжимая мышцы плеч и шеи между большим и другими пальцами. Проделайте то же самое с левой стороной шеи и плечом. Наклоните голову влево, нащупайте точку у основания черепа и помассируйте ее круговыми движениями, постепенно спускаясь вниз к плечу. Повторите три раза, затем поменяйте сторону. Если у вас имеются какие-то боли в теле, прежде чем приступать к практике, лучше проконсультироваться со специалистом.
4. Арт-терапия
Один из самых «ленивых» способов снять стресс. При этом уметь рисовать совсем не обязательно. Можно просто купить или скачать из интернета раскраску, взять фломастеры и вспомнить детство. На самом деле эта нехитрая практика позволяет не только отключиться от навязчивых мыслей и проблем, но и развивать оба полушария мозга. Параллельно вы тренируете способность фокусироваться и внимательно относиться к деталям. Если же вы хотите нарисовать что-то самостоятельно — еще лучше. Самая простая техника — начать работать карандашом или кистью не задумываясь. Пусть сначала это будут какие-то абстрактные фигуры, затем объекты начнут приобретать формы. Дальше вы можете детально изобразить какую-то проблему, которая вас волнует и рисовать ее пока не устанете. Таким образом весь негатив окажется на бумаге, которую потом можно просто скомкать и выбросить.
5. Дыхательные техники
Расслабиться, избавиться от тревожных и депрессивных симптомов можно также при помощи дыхания [3]. Упражнение Сама Вритти пранаяма направлено на то, чтобы производить одинаково длинные вдохи и выдохи, чтобы вы чувствовали как воздух циркулирует внутри вашего тела. При равномерном счете это где-то между тройкой и пятеркой включительно. Главное, чтобы вам было комфортно.
Выбираем удобное положение сидя. Дышим через нос. И начинаем отсчет так, чтобы вдох и выдох заканчивались на одну и ту же цифру. Можно немного усложнить упражнение и добавлять небольшую паузу в конце каждого цикла. Упражнение нужно выполнять не меньше пяти минут. В течение дня его можно повторить еще два-три раза.
6. Медитация
Пожалуй, одна из самых популярных техник ментальных упражнений. Ее используют кумиры всех поколений: и Пол МакКартни, и Джордж Лукас, и Моби и даже Чак Норрис. Эффект от этой практики был доказан научно тысячи раз. [4]
Исследования доказывают, что практика медитации не только помогает справиться со стрессом, избавиться от тревожности, но даже в некоторых случаях может быть не менее эффективна, чем антидепрессанты. В Сети можно найти большой выбор разных направлений, в том числе современных, без эзотерических практик. Чтобы медитировать, необходимо сесть в тихом удобном месте и попытаться сосредоточиться в моменте, не вовлекаясь в мысли, которые будут приходить в голову. Если не получается сделать это самостоятельно можно воспользоваться аудио- и видеоматериалами. Например, исследовательский морской институт Монтерей Бэй сделал цикл медитаций с редкими морскими обитателями. Он позволяет расслабляться, наблюдая за жизнью на дне океана, а можно закрыть глаза и воспринимать только звук.
7. Глубокая мышечная релаксация
Напряжение в теле — один из первичных эффектов стресса и тревоги. Это нередко приводит к неприятным ответам со стороны всего организма. Основная цель этой практики релаксации — дать почувствовать человеку разницу между разными состояниями мышц и научиться быстрее расслаблять их. Примите удобное положение лежа или сидя. Вам понадобится последовательно напрягать и расслаблять мышцы всего тела. Например, напрягли живот на 5 секунд — отпустили, подождали 15-20 секунд и перешли к следующей группе мышц. И так нужно проработать все тело.
Как правильно отдыхать: 10 советов
Казалось бы, что тут такого сложного, лег да и отдыхай. Но всегда ли так просто действительно начать отдыхать? Иногда мысли крутятся в голове так, что кажется, будто даже мозг начинает уставать и болеть.
Именно для таких ситуаций и мы и подобрали наши советы, опираясь на книгу Клодии Хэммонд «Искусство отдыха. Как качественно отдыхать в эпоху вечной занятости», которая вышла в 2020 году в издательстве «Лайвбук».
1. Осознанно совершайте действия
Представим ситуацию: вы берете в руку изюминку. Но не спешите сразу же класть ее в рот. Сначала подержите ее в руке, изучите все ее складки, попробуйте взвесить ее на руке, немного сдавите ее. Какие возникли ощущения? А если послушать ее как ракушку, какие звуки она издает? Какого она цвета? А если посмотреть через нее на солнце? А теперь давайте положим ее на язык. Только не глотайте сразу, пусть немного полежит во рту. Какие сейчас ощущения? А вот теперь можете раскусить ее. Только медленно. Какой у нее вкус?
Вот это называется осознанно съесть изюм. Вы полностью сконцентрировались на своих ощущениях. Примерно то же самое мы делаем, когда пробуем какое-то новое блюдо. Мы анализируем его, разбираем на составляющие, смотрим на свою реакцию. Но ведь это можно делать не только с чем-то новым. Вы можете прислушаться к своим ощущениям даже когда просто едете в общественном транспорте, общаетесь с друзьями, да даже когда просто лежите на диване.
2. Посмотрите телевизор (немного)
Здесь мы имеем в виду не именно телевидение, а все что угодно, не связанное с работой (и новостями: их тоже не стоит смотреть, если хотите отдохнуть). Это могут быть какие-то увлекательные ролики на ютубе, сериал, который вы давно хотели посмотреть, фильм, который вызывает у вас приятные воспоминания. Вариантов много, но суть одна — это должно быть что-то, где сменяются картинки и где идет звук.
Как в принципе и во всем. Слишком долгое время, проведенное за просмотром телевизора, чревато проблемами со здоровьем. Да и чувство вины может начать давить. И в чем тогда был смысл такого отдыха? Рассчитывайте свое время, следите за ним и не злоупотребляйте многочасовым лежанием перед телевизором.
Что делать когда отдыхаешь
Привет, друзья! Сегодня поговорим о приятном. Продуктивность, целеполагание, профессиональный рост — все это, конечно, хорошо и важно. Но нельзя забывать, что всем нам нужны выходные, отпуска и просто небольшие перерывы в течение дня.
Об этом рассказывают и авторы нашей новинки «На пике». Книга, кстати, о том, как работать на пределе возможностей, расти над собой и добиваться потрясающих результатов в любой сфере деятельности. При чем же тут отдых? Объясняем.
Как юный чудо-бегун оказался у разбитого корыта
Дело было в 2003 году. Не по годам развитый восемнадцатилетний юноша стал одним из самых быстрых бегунов на планете среди студентов.
Стив Магнесс, тот самый бегун. Источник
Комментаторы канала NBC восхваляли выступление юного спортсмена: «Нельзя не восхищаться подростком, который способен на такую дисциплинированность». Если бы они только знали правду!
Чтобы достичь подобного уровня, требовалось нечто большее, чем талант и усердие. Молодой человек был одержим. Его дни проходили в монотонном стремлении к совершенству. Проснуться в шесть утра, отправиться на девятимильную пробежку, пойти на занятия, потом тягать штангу, а вечером снова пробежать свои девять миль.
Никто не сомневался, что молодого человека ждут новые рекорды и медали. Но юный чудо-бегун так никогда и не смог пробежать ни на секунду быстрее, чем в тот знаменательный день. Он просто выгорел.
История честолюбивого консультанта
Другой талантливый юноша завоевал репутацию высокоэффективного сотрудника в престижной консалтинговой компании McKinsey & Company. Его рабочая неделя длилась 70 с лишним часов, а если оставалось время, он работал над составлением презентаций и читал Wall Street Journal, Harvard Business Review и бесчисленные книги по экономике.
В 2010 году он прославился, создав модель, которая предсказывала экономическое влияние реформы здравоохранения в США. Эта работа стала известной во всех вашингтонских политических кругах, и молодому человеку предложили должность консультанта в Белом доме. Его друзья шутили, что однажды он сможет стать главой государства.
Целенаправленность и усердие сделали молодого человека выдающимся профессионалом. Источник
Думаете, это похоже на историю успеха? Вы еще не знаете финала. Честолюбивый консультант не выдвинул свою кандидатуру ни на одну из выборных государственных должностей и не стал партнером уважаемой компании. На самом деле он ушел из Белого дома и с тех пор не добился никаких высот. Причина та же — выгорание.
Истории консультанта и спортсмена похожи. Упорная работа помогла им многого добиться… на первом этапе. Но фанатичный трудоголизм навредил их здоровью, истощил силы и закрыл путь к настоящему успеху.
К счастью, бегун Стив Магнесс и консультант Брэд Сталберг встретились через несколько лет после того, как оба выгорели, и в соавторстве написали книгу «На пике», чтобы предостеречь других людей от тех же ошибок.
Смерть от трудоголизма
Если вы все еще думаете, что трудоголизм — это не так уж плохо, вот вам другой пример. 21-летний Мориц Эрхардт, стажер отделения банка Merrill Lynch, проработал 72 часа подряд и был найден мертвым в душевой. Медики пришли к заключению, что причина смерти — эпилептический припадок, который мог быть вызван переутомлением.
Конечно, это редкий и экстремальный случай. Гораздо чаще огромная рабочая нагрузка и постоянное напряжение приводят к тревожности, депрессии, бессоннице, ожирению, бесплодию, заболеваниям крови, сердечно-сосудистым заболеваниям и ряду других последствий, которые угрожают как качеству, так и продолжительности жизни.
Ищем баланс
Как не выгореть на пути к амбициозным целям? Рецепт прост. Чтобы добиться потрясающих результатов, но при этом не растерять силы, нужно разумно сочетать нагрузку с отдыхом.
Бросайте вызов своим способностям, ставьте перед собой трудные задачи — иначе застрянете на одном месте и не сможете достичь вершин. Но после сложного периода всегда давайте телу и мозгу время восстановиться.
Не доводите себя до истощения. Источник
Как показывают исследования, лучшие спортсмены мира не старались добиться результата пóтом и кровью. Вместо этого они систематически чередовали очень тяжелые тренировки с периодами легких нагрузок и восстановления.
Сходными методами пользовались гениальные изобретатели, художники, писатели и ученые. Доктор наук Михай Чиксентмихайи обнаружил, что самые яркие умы в истории либо занимались своим делом с яростным воодушевлением, либо переключались на полное расслабление и восстановление.
Эврика!
Чередование нагрузки с отдыхом не только предотвращает творческое выгорание и ослабление когнитивных функций, но и подпитывает прорывные идеи и открытия.
Вот общая последовательность, свойственная почти всем великим интеллектуалам и творческим людям, независимо от сферы их деятельности:
1. Погружение: полное включение в работу с глубокой, несмещающейся сфокусированностью.
2.. Инкубация: период отдыха и восстановления, когда они вообще не думают о работе.
3. Инсайт: возникновение моментов типа «эврика!» — появление новых идей и умственный прогресс.
Если вы зашли в тупик, лучшее, что можно сделать, — устроить небольшую передышку, хоть это и кажется контрпродуктивным. Источник
Вспомните, чем вы занимались, когда у вас в голове неожиданно складывались ответы на сложные задачи? Скорее всего, в тот момент вы даже и не пытались их решать. Куда вероятнее, что вы просто замечтались, принимая душ или прогуливаясь по парку.
Лин-Мануэль Миранда, автор успешного бродвейского шоу «Гамильтон», описывает это так: «Хорошая идея не приходит к вам, когда вы делаете миллион дел сразу. Хорошая идея приходит в моменты отдыха. В дýше, или когда рисуете закорючки в блокноте, или когда играете в паровозики с сыном. Когда ваш мозг находится по ту сторону».
Полезные виды отдыха
Видов отдыха существует много, и не все они созданы равными. Например, сидеть в социальных сетях далеко не так полезно, как пройтись по парку. Если у вас есть немного времени и вы хотите провести его плодотворно, выберите что-нибудь из этого списка:
1. Прогуляйтесь. Это идеальный способ немного отвлечься и стимулировать креативное мышление. Даже если вы не можете выйти на улицу (например, потому что за окном зима), несколько кругов по офису или пять минут на беговой дорожке все равно принесут пользу.
2. Пообщайтесь с природой. Гуляя на свежем воздухе и любуясь красивыми пейзажами, вы улучшите свое самочувствие, переключитесь со стресса на спокойное состояние и настроите мозг на решение творческих задач.
Многие гении, начиная с да Винчи и заканчивая Дарвином, говорили, что их вдохновляет природа. Источник
3. Помедитируйте. Можно очень долго говорить о пользе медитации. Если не вдаваться в подробности, вы ощутите необыкновенную ясность ума, станете продуктивнее, спокойнее и сосредоточеннее.
4. Устройте встречу с друзьями. Чувство единения с другими оказывает значимое влияние на физиологию стресса. Среди положительных эффектов социальных связей — увеличение вариабельности сердечного ритма, переключение нервной системы в режим восстановления и выделение гормонов, таких как окситоцин и вазопрессин, имеющих противовоспалительные и антиоксидантные свойства.
5. Вздремните. Короткий тихий час, длящийся менее 30 минут, поможет восстановить энергию и улучшить концентрацию до самого вечера. Но помните, что дневной сон не заменит полноценного ночного отдыха.
Как часто нужно отдыхать?
Смело устраивайте передышки в течение дня, особенно если вы застряли или испытываете сильную усталость. Чем интенсивнее работа, тем чаще делайте перерывы.
Конкретное соотношение нагрузки и отдыха зависит от индивидуального выбора и условий труда. Но идеальный вариант — чередовать блоки от 50 до 90 минут интенсивной работы и передышек от 7 до 20 минут. Так вы сможете сохранять физическую, когнитивную и эмоциональную энергию, требующуюся для высокой производительности.
Бесконечная работа без достаточного отдыха как минимум неэффективна, а в худшем случае — опасна. Источник
Не менее важны выходные. Чем бы вы ни занимались, у вас обязательно должен быть хотя бы один свободный день каждую неделю. Никогда не жертвуйте и своим ежегодным отпуском.
Как в выходные, так и во время отпуска забудьте про работу. Пусть произойдет полное физическое и умственное переключение, погрузитесь в занятия, которые считаете расслабляющими и восстанавливающими.
И последнее: всегда прислушивайтесь к своему организму. Не стесняйтесь брать отгулы среди недели, если чувствуете, что истощены. Время от времени необходимо забить на работу, чтобы потом выложиться на полную.