что делать если устал плыть а до берега далеко
Как не уставать при плавании?
Как не уставать при плавании? 4 причины почему тяжело плавать и забиваются мышцы
Рассказывает Никита Кислов основатель школы плавания SwimRocket
1) Отсутствие правильной техники
Например, когда мы плаваем с поднятой головой мы тратим очень много сил и энергии (Это не правильно!). Также много сил занимает мотание головы из стороны в сторону. Так делают большинство начинающих пловцов. Нам надо просто опустить голову и расслабить, так нам будет гораздо легче. Еще одна причина: Во время кроля мы вытаскиваем руку слишком рано. Из-за чего наш грибок становится короткий.
Совет: Гребите как можно дальше, так мы будем плыть намного эффективней и не уставать.
2)Частота гребков
Совет: Старайтесь плыть легко и тянуть руки как можно дальше. В нашем случае мы потратим столько же времени,но устанем намного меньше.
3) Неправильное дыхание
Кто-то пытается выдохнуть весь воздух из легких до конца, кто то дышит не в тот момент.
Два правила для пловца:
Совет: Мы должны выдыхать зарание под воду. Чтобы когда мы повернули голову уже готовы были сделать вдох.
4) Зажатость
Совет: Постарайтесь плавать легко, расслабленно, получать удовольствие от плавания не опираться на руки. Старайтесь держать баланс своего тела.
Вы можете увидеть наглядно каждую из техник плавания, а также много других полезных видео на нашем канале YouTube
Также, если вы хотите научиться плавать и не совершать ошибок,то записывайтесь на тренировки в школу плавания SwimRocket
Среди огромного количества советов и лайфхаков в интернете, как плыть не уставая, простой любитель плавания может запутаться и начать хвататься за все советы сразу.
Прежде всего надо запомнить 5 главных вещей.
Первое! Хотите плыть долго не уставая, плавайте в первые 15-20 дней – мало!!
Второе! Тренируйтесь в бассейне в гидрокостюме!!
Четвертое! Постановка техники работы рук и ног в проплывах – только на задержке дыхания!
Пятое! Начало отработки дыхания – только постановки правильной работы рук и ног!
И вот на первом этапе обучения, до отработки движений руками и ногами работу рук и ногами надо научиться скользить в воде, опираясь на нее не только грудью, но и лицом, как на водяную подушку.
Если вы научитесь так делать, плыть сразу же станет намного легче, потому что у вас появится не 1, а 2 точки опоры: грудь и лицо, а тело ваше будет заниматься самую оптимальную позицию в воде для плавания.
Упражнение номер 1. Надо в воде, уровень которой не выше вашей груди – подчеркиваю – не выше груди, мягко лечь на воду, и полностью расслабиться! Просто повиснуть в воде на задержке дыхания. Стать мягким, как медуза. Опираясь лицом на воду! Это не только очень приятное, но очень важное упражнение!
К слову сказать, далеко не все его могут сходу правильно выполнить. Посмотрите, какие типичные ошибки совершают любители плавания: и прыгают на воду, и руки с ногами напряженные, и расслабится до конца не получается. А между тем, это действительно просто. Если не будете торопиться
Если у вас получается полностью расслабится, поздравляю, можно двигаться дальше!
Упражнение 2: Стрелка! Скольжение в воде, с вытянутыми руками и ногами!
И прежде чем потренировать это скольжение, ответьте на один вопрос:
Как лучше отрабатывать это упражнение, когда руки лежат одна на другой, или когда они рассположены параллельно друг другу, подобно лыжам в лыжне?
Конечно, если вы прыгаете с тумбочки на соревнованиях, и плывете под водой, то руки должны быть вместе, одна над другой, чтобы не создавать лишнего сопротивления в воде!
Мы сейчас готовимся к удобному и правильному плаванию кролем на груди. И в этом случае лучше сразу же учить стрелочку с расставленными руками на ширину плеч. Почему?
Прежде чем отвечу на этот вопрос, скажите пожалуйста, какой гребок у пловца более эффективный, когда он его совершает из этой точки на линии своего плеча, или из этой точки – на оси головы?
Совершенно очевидно, что гребок из точки на линии плеча будет более длинным и эффективным, чем гребок с линии головы. Хороший кролист никогда не заносит кисть на ось головы, перед тем как совершать гребок. Его руки, подобно лыжам, двигаются параллельно друг другу, заходя максимально далеко вперед по линии плеч.
Поэтому и стрелку мы будем разучивать с разведенными на ширину плеч руками.
Кроме того, такое положение рук сделает вас значительно более устойчивыми в воде, а это особенно важно для новичков!
Для собственной проверки, можно положить плавательные очки на затылок, и выполнить стрелку вместе с ними. Если очки не свалились, и их не смыла вода, значит, упражнение вы сделали идеально!
В дальнейшем, перед каждой тренировкой я советую уделять 5-7 минут этим двум базовым упражнениям в плавании – стрелочка и медуза. Они очень помогут вам плавать кролем или брассом с максимальной экономией энергии.
А уже совсем скоро мы с вами поучим другие упражнения, которые помогут вам плыть долго, не задыхаясь и быстро не уставая.
А на этом пока прощаюсь, отличного плавания, подписывайтесь на канал и мой инстаграмм, ставьте лайки, если видео показалось полезным и до встречи, пока!!
Что делать если устал плыть а до берега далеко
Предлагаю лично мной изобретенный способ как быстро и легко научиться плавать. Сработал для меня в свое время фантастически хорошо.
Я в юности плохо очень плавал, только по-собачьи или саженками мог проплыть от силы 20 метров, дальше выбивался из сил и шел ко дну.
Итак, берем две табуретки, ставим их в виде скамейки посередине комнаты. Ложимся на них животом, так чтоб руки-ноги свисали. На пол перед лицом кладем картинку с фазами стиля «брасс». Вот, например, такую:
Вот эти движения нужно тупо заучить, добить до автоматизма, обязательно вместе с дыханием. И все.
Скорость движений можно на каком-нить ролике отсмотреть типа этого:
Но вообще скорость можно варьировать в довольно больших пределах, все равно будешь плыть.
Главное координированно все повторять и дышать правильно! Голову можно опускать ниже-выше, это неважно. Руки могут грести тоже по-разному, это тоже несущественно.
Я после такой процедуры самообучения потом пришел на воду, оттолкнулся ногами, «лег» в скольжении на воду как на первом рисунке и сразу почти профессионально поплыл. Вот так, прямо сходу. Без всяких подушек, кругов.
Мне даже не верилось поначалу, эти ощущения не передать. До этого годами мучился, а тут настолько это оказалось просто и легко.
Ровно с того момента я теперь плаваю так же, как хожу пешком. В смысле, не устаю вообще. Могу часами спокойно плавать без малейшей усталости. Ограничением служит только температура воды.
Теперь идея о том что можно плыть, устать и утонуть воспринимается так же как идти пешком, устать, свалиться и убиться об асфальт. То есть сложно воспринимается 😉
Предлагаю лично мной изобретенный способ как быстро и легко научиться плавать. Сработал для меня в свое время фантастически хорошо.
Я в юности плохо очень плавал, только по-собачьи или саженками мог проплыть от силы 20 метров, дальше выбивался из сил и шел ко дну.
Итак, берем две табуретки, ставим их в виде скамейки посередине комнаты. Ложимся на них животом, так чтоб руки-ноги свисали. На пол перед лицом кладем картинку с фазами стиля «брасс». Вот, например, такую:
Вот эти движения нужно тупо заучить, добить до автоматизма, обязательно вместе с дыханием. И все.
Скорость движений можно на каком-нить ролике отсмотреть типа этого:
Но вообще скорость можно варьировать в довольно больших пределах, все равно будешь плыть.
Главное координированно все повторять и дышать правильно! Голову можно опускать ниже-выше, это неважно. Руки могут грести тоже по-разному, это тоже несущественно.
Я после такой процедуры самообучения потом пришел на воду, оттолкнулся ногами, «лег» в скольжении на воду как на первом рисунке и сразу почти профессионально поплыл. Вот так, прямо сходу. Без всяких подушек, кругов.
Мне даже не верилось поначалу, эти ощущения не передать. До этого годами мучился, а тут настолько это оказалось просто и легко.
Ровно с того момента я теперь плаваю так же, как хожу пешком. В смысле, не устаю вообще. Могу часами спокойно плавать без малейшей усталости. Ограничением служит только температура воды.
Теперь идея о том что можно плыть, устать и утонуть воспринимается так же как идти пешком, устать, свалиться и убиться об асфальт. То есть сложно воспринимается 😉
«Важным условием безопасности на воде являются дисциплина и организованность»
Лето — прекрасная пора для отдыха, а вода — чудесное средство оздоровления организма. В теплую летнюю погоду купание доставляет большое удовольствие, но на воде происходят и трагические случайности. Чтобы отдых в жаркую погоду не был омрачен, необходимо соблюдать ряд элементарных правил поведения на воде.
О том, как обезопасить себя в купальный сезон и оказать помощь попавшему в беду, газете «Ингушетия» рассказал начальник отдела безопасности людей на водных объектах МЧС России по Ингушетии Гирихан Мальсагов.
Безопасное путешествие по водным просторам
— Что запрещается делать отдыхающему?
— Самое важное — это во время купания не заплывать за буйки или пытаться переплывать водоемы, а также купаться в нетрезвом виде. Также очень опасно прыгать с обрывов и случайных вышек, не проверив дно. Многие также устраивают в воде опасные игры, насмотревшись различных фильмов, что приводит к непоправимым последствиям.
Как правило, многие начинают купаться еще ранней весной, что весьма опасно, так как вода бывает холодной. Долгое нахождение в холодной воде может привести к переохлаждению организма. Пострадавший не может справиться и уходит под воду. Все зависит от температуры. До 10 минут нахождение человека в холодной воде позволит его спасти.
Также, особенно дети, любят далеко отплывать от берега на надувных матрасах и кругах, не умея плавать при этом. Родители должны следить за этим и не оставлять детей без присмотра возле воды.
Неопытным, а также опытным пловцам категорически запрещается нырять в незнакомых местах — на дне могут оказаться затопленные бревна, камни, коряги и другое, которые могут сильно покалечить.
Купаться можно только в разрешенных местах, не следует купаться в заболоченных местах и там, где есть водоросли или тина. Нельзя находиться, играть в тех местах, откуда можно упасть в воду.
— Что делать человеку, если он запутался в водорослях?
— Как только почувствуете, что к ногам начали липнуть водоросли, мешая плыть, не останавливайтесь и не барахтайтесь на месте, беспорядочно перебирая ногами — вы запутаетесь еще больше. Надо резко отталкиваться обеими ногами, стараясь освободиться. Если сразу это сделать не удалось, трите поочередно одной ногой о другую, скатывая с них водоросли. Нельзя ни в коем случае нырять, иначе водоросли могут опутать шею. Когда вы наконец освободитесь, плывите осторожно, стараясь меньше шевелить ногами, пока не минуете опасного места.
Важно уметь плавать
— Очень частый вопрос: что делать, если ты по воле случая оказался в воде, не умея плавать?
— В том случае, если вы не умеете плавать, постарайтесь продержаться на поверхности воды, пока не придет помощь. Как это сделать? — спросите вы. Все очень просто. Попробуйте лечь на воду лицом вверх, широко раскинув руки и дыша как можно глубже и реже. Так вы меньше затратите энергии.
Оставаться на поверхности воды продолжительное время можно и по-другому: двигайте ногами так, будто вы крутите педали, не переставая шлепайте руками по воде, перенося на них часть нагрузки и сохраняя равновесие. Или, оставаясь в вертикальном положении, сгибайте одновременно обе ноги, разводя колени в стороны, а затем резко распрямляйте их.
Заплывать на глубину и далеко от берега можно только в том случае, если вы умеете хорошо плавать. Тогда вы не растеряетесь и не утонете, даже оказавшись в затруднительном положении.
— Вернемся к теме с холодной водой. Что может произойти, если долго находиться в холодной воде?
— Есть определенный алгоритм действий. Едва почувствовав судорогу, сразу же останавливайтесь и, повернувшись на спину, ложитесь на воду. Если у вас свело судорогой переднюю мышцу бедра, а это часто бывает в холодной воде, распрямите ногу и оттяните носок вперед. Если судорога в икроножной мышце или на задней поверхности бедра, то выпрямите ногу и тоже тяните носок на себя. Если же судороги очень сильные и нога сама не распрямляется, попробуйте это сделать руками. В крайнем случае, растирайте и разминайте мышцу, пока не почувствуете, что она становится мягче. После этого уже пробуйте выпрямить ногу. Когда судороги пройдут, немного отдохните, затем перевернитесь и плывите к берегу, желательно уже другим стилем.
— Бывают люди, которые любят много плавать, проводя в воде несколько часов. Что делать, если человек устал, а до берега далеко?
— Ну, у меня самого такое бывало (смеется). Это звучит смешно, но на самом деле все может закончиться весьма плачевно, если не знать нескольких правил. Самое главное, как только начнете уставать или замерзать, немедленно разворачивайтесь и плывите назад к берегу, экономно расходуя свои силы, время от времени отдыхая, перевернувшись на спину и расслабившись. И ни в коем случае нельзя затягивать с отдыхом, чтобы не замерзнуть еще больше.
Если же вы сомневаетесь, что сумеете самостоятельно добраться до берега, во время отдыха поднимайте вверх руку и машите, стараясь привлечь к себе внимание — это самое простое.
Осторожность никогда не бывает излишней
— Немного нелепо звучит, но все же, что делать ты упал в воду? Случайно, конечно.
— При внезапном падении вы можете испытать шок и на время перестанете контролировать свои действия. Часто бывает такое, что рядом никого нет, и приходится спасаться самому. Во-первых, надо задержать дыхание и зажать пальцами нос, чтобы не нахлебаться воды, и попытаться нащупать ногами дно, если вы недалеко от берега. Если же место глубокое, постарайтесь как можно скорее избавиться от обуви и тяжелой одежды, чтобы она не тянула вас ко дну. Очень часто именно из-за одежды люди тонут.
Если по счастливой случайности в момент падения на вас были резиновые сапоги, не выбрасывайте их. Перевернув голенищами вниз, зажмите их под мышками, превратив в воздушные подушки. Так вам будет легче держаться на поверхности. Как правило, это относится к рыбакам, которые обычно и носят резиновые сапоги. Ну, и, по возможности, добирайтесь вплавь до ближайшего берега, плывя по течению по диагонали.
— Тогда такой вопрос: что делать, если тебя подхватило сильное течение? В Ассе, к примеру.
— Асса сильная река, поэтому не надо тратить напрасно силы и бороться с ней. Все очень просто. Плавая в реке, следуйте за потоком, направляясь по диагонали к ближайшему берегу. Увидев впереди излучину, устремляйтесь к ее внутреннему радиусу, где течение более спокойное. Там вы сможете выбраться на берег.
Но не только в реках бывают течения. Сильное течение может быть и на море. Там встречаются отмели, обычно скрытые от глаз под водой. Волны, накатывающиеся на берег в часы прилива, попадают в пространство между отмелями, и в результате возникает обратное течение в сторону открытого моря. Попав в такое течение, главное, не пугайтесь, пусть оно вас несет. Немного погодя, вы почувствуете, что его скорость заметно снизилась. Тогда уже незамедлительно поворачивайте и плывите к берегу.
Если же вы попали в водоворот, наберите побольше воздуха, нырните и постарайтесь резко свернуть в сторону от него. Звучит сложно, конечно, но это единственный способ.
— И последний вопрос на сегодня: как оказать первую помощь утопающему?
— Спасение утопающего — это именно та ситуация, когда действовать необходимо максимально быстро. Любое промедление или бездействие может стоить человеческой жизни, а своевременность оказания помощи часто бывает важнее ее качества.
Более 90% пострадавших выживают, если помощь будет оказана в первую минуту после утопления. Если же помощь придет в течение 6-7 минут, то шансы выжить будут намного ниже — 1-3%. Поэтому очень важно не паниковать, взять себя в руки и начинать действовать. Конечно, лучше чтобы помощь оказывали профессиональные спасатели, но если их нет рядом, лучше постараться помочь по мере своих возможностей, чем не сделать ничего.
Если вы видите тонущего человека, то первым делом необходимо звать спасателей. Плыть спасать самостоятельно можно только в том случае, если вы уверены в том, что плаваете хорошо и чувствуете себя хорошо. Плыть же наудачу и пополнять собой ряды утопленников не стоит ни в коем случае. Подплывать к тонущему необходимо строго сзади, чтобы он не схватил спасателя в судорожных попытках спастись. Помните, тонущий человек не контролирует себя и запросто может помешать вам плыть и даже затянуть под воду, а освободиться от его судорожной хватки будет очень непросто.
Если тонущий уже успел погрузиться в воду полностью, нужно подплывать к нему вдоль дна и при этом учитывать направление течения и его скорость. Когда тонущий будет в пределах досягаемости, необходимо взять его под мышки, за руку или за волосы и вытянуть из воды. При этом важно достаточно сильно оттолкнуться от дна и активно работать свободной рукой и ногами.
После того как вы окажетесь над водой, важно поддерживать голову тонущего над поверхностью воды. После этого необходимо постараться максимально быстро доставить пострадавшего на берег для оказания первой помощи.
Если вы все же смогли беспрепятственно вывести на берег утопающего, его надо осмотреть, повернув на бок, прочистить ему нос и рот от песка и тины. Далее, положив пострадавшего животом вниз на свое колено так, чтобы голова свесилась, надавливая на спину, надо выплеснуть воду из желудка и дыхательных путей. После этого уже положите пострадавшего на спину, запрокинув голову, и начинайте делать искусственное дыхание, сочетая его с непрямым массажем сердца. Самым эффективным способом проведения искусственного дыхания в случае утопления считается классический «рот в рот». Если же не удается разжать челюсти пострадавшего, то можно применить способ «изо рта в нос».
В случае утопления, даже если пострадавший в сознании и чувствует себя относительно неплохо, скорую необходимо вызывать обязательно.
— Спасибо Гирихан Курейшевич за содержательную беседу. Будем надеяться, что люди прислушаются к вашим советам, и будут соблюдать требования безопасности в купальный сезон.
Школа плавания «Плавать просто»
Total Immersion — эффективная методика обучения взрослых плаванию
Почему каждый может стать прекрасным пловцом
Обучение взрослых технике плавания сопряжено с рядом трудностей. Молодые пловцы осваивают любые навыки играючи, даже когда кажется, что они слушают тренера краем уха. Взрослым людям зачастую недостает упорства, чтобы справиться с застарелыми привычками. К их числу относятся следующие:
• укоренившиеся неэффективные движения, выработанные на протяжении десятилетий;
• дискомфорт в воде (от элементарной неловкости до застарелых фобий);
• неразработанные суставы и слабые мышцы;
• навыки, утраченные со временем из-за их неиспользования;
• отсутствие кинестетического сознания (мышечного чувства).
Большая часть того, что люди делают инстинктивно в воде, – руками, ногами, как держат себя в этой необычной среде, – лишь усугубляет все эти проблемы.
Большинству людей кажется нелогичным начинать с выстраивания техники плавания, основанной на грации и размеренных движениях в воде. Самое глубокое и всеобщее заблуждение заключается в том, что плавание подчиняется законам физкультуры – то есть чем больше и интенсивнее плавать, тем лучше это будет получаться. Наш опыт показывает, что максимальный эффект от тренировок достигается когда внимание фокусируется на тренировке нервной системы, предоставляя возможность аэробной системе совершенствоваться «самостоятельно».
Достоинство этого подхода заключается в том, что, просто двигаясь часами в воде с целью отточить технику, пловец попутно улучшает работу аэробного аппарата. Заметьте, если целенаправленно ориентироваться на «улучшение работы сердца», «увеличение общей дистанции заплыва» или «скорости плавания», «нервной системы», то аэробный аппарат совсем не обязательно получит необходимую ему тренировку. Неожиданным плюсом оказывается еще и то, что тренировка с постоянным прицелом на достижение взаимодействия с водой избавляет от скуки «плыть вдоль бортика бассейна».
Еще один аргумент для возрастных пловцов – в то время как аэробные способности достигают своего пика на четвертом десятилетии жизни, способности к совершенствованию навыков (а соответственно и техники плавания) сохраняются и в 70 лет. Равно как и способность контролировать свое тело, развивать «мышечную мудрость». Аэробной системе ничто не препятствует улучшаться из года в год, особенно если тренироваться с упором на улучшение этой способности. Физическая подготовка дает неоспоримое преимущество на суше, а навыки взаимодействия с водной средой гораздо больше зависят от самоконтроля.
Если вы уже не молоды, у вас недостаточная физическая подготовка. Если вы думаете, что быть хорошим пловцом вам не дано от природы и плавание представляется вам более сложным, чем «наземные» виды спорта. Помните: у вас все равно сохраняется потенциальная возможность достичь необыкновенной грации движений, гармонии с водой и, как следствие, личного удовлетворения.
Типичные ощущения неопытных пловцов
Если плавание дается с трудом, не расстраивайтесь. Это весьма распространенная проблема. Немногие пловцы чувствуют себя в воде подобно рыбам. Это связано с тем, что человек самой природой запрограммирован на то, чтобы плохо плавать, а традиционная система обучения только усугубляет ошибки, которые он совершает инстинктивно.
Большинство, оказавшись в воде, не думают об эффективном плавании, не говоря уже об удовольствии, которое можно от этого получать. Они сражаются за выживание. Почему так происходит?
В воде вы тонете
Единственная часть тела, которая легче воды, – это легкие. Вполне естественно, что под действием силы тяжести 95% тела старается «утонуть». Бедра все глубже опускаются под воду, а грудь при этом остается на плаву. На самом деле человек утонуть не может. По крайней мере до тех пор, пока легкие полностью не заполнятся водой. Произойти это может только по вашей воле.
Но в том, что тело тонет, мозг видит опасность. Включаются инстинкты и привычки, человек начинает беспорядочно барахтаться, чтобы удержаться на плаву. Это требует больших усилий и в большинстве случаев приводит к совершенно противоположному результату — вы тонете еще быстрее.
Годы тренировок позволяют спортсмену-пловцу быстро преодолевать длинные дистанции, но в большинстве случаев даже он 95% энергии тратит впустую. Во-первых, расходует больше сил на борьбу с погружением, чем на движение вперед; во-вторых, в его моторной памяти до сих пор сохраняется привычка барахтаться, «бороться за выживание», усвоенная с детства.
Вода – это стена
Вспомните, каким плотным кажется воздух, если выставить руку из окна движущегося автомобиля. Вода же в 770 раз плотнее воздуха, ее сопротивление ощутимо даже при медленном движении. Чтобы почувствовать сопротивление этой стены, попробуйте пройти – а лучше пробежать – по дну. Сила сопротивления воды, несбалансированность тела, гребки «ради выживания» приводят к тому, что огромные усилия затрачиваются впустую. В воде человек устает не от недостатка спортивной формы, а от того, что неправильно растрачивает силы.
Воду невозможно ухватить
Вода сопротивляется движению и вместе с тем выскальзывает из-под пальцев, когда пловец хочет от нее оттолкнуться. К тому же ладони человека слишком малы по сравнению с телом, которое нужно сдвинуть с места. Отталкивание от воды – весьма неэффективный способ передвижения даже при идеальной технике. Когда мы бежим, то отталкиваемся от твердой земли и движемся сквозь податливый воздух, плавание же напоминает попытку взбежать на гору по скользкому льду.
Традиционный метод обучения плаванию только закрепляет неэффективность. Начинают обычно с тренировок для ног. Затем учат вытягивать вперед руки и отводить их назад. А уже после этого заставляют наматывать бесчисленные круги по бассейну, чтобы «отточить мастерство». Но этот метод неэффективен в принципе. По той причине, что сама среда не позволяет оттолкнуться и препятствует движению. Получается, что чем больше мы тренируемся, тем прочнее усваиваем неэффективный стиль плавания.
Есть метод который, позволяет решить все перечисленные проблемы
Не боритесь с водой – научитесь дружить с ней, сосредоточившись на четырех базовых навыках: балансе, обтекаемости, смещении центра тяжести и плавном гребке. Не пытайтесь протолкнуть воду назад, руки нужны вам для того чтобы:
1) удержать баланс;
2) проткнуть воду;
3) вытянуть тело;
4) занять в воде правильное положение…. и тогда вместо того, чтобы пробиваться сквозь воду, ваше тело поплывет в ней.
Умелый баланс – основа любого правильного движения. Вы должны научиться расслабляться в воде. Чувство баланса позволяет сломать привычку бороться с водой, высвободит руки и ноги для более полезных занятий.
Поскольку тело пловца оказывается на 95% погруженным в воду, плыть приходится не над водой, а сквозь ее толщу. Не нужно пытаться победить чувство погружения – научитесь расслабляться в горизонтальном положении. При этом ноги сами поднимутся к поверхности воды. Правильный баланс даже нашу малую плавучесть делает преимуществом: сопротивление воды в ее толще ниже, чем на поверхности.
Нижняя половина тела стремится уйти вниз, поэтому ее необходимо уравновесить передней частью. Начать нужно с расслабления шеи: голова взрослого человека весит около 4 килограммов – пусть ее удерживает вода. Выровняйте в одну линию голову и позвоночник, вытяните вперед руки: так вы сможете лежать на воде, не работая ногами, и во время движения значительно сократите сопротивление воды. Это упражнение также научит вас плавать, не напрягая мышцы шеи и плеч.
Как только удалось расслабиться и испытать доверие к удерживающей водной глади, вы получите возможность использовать руки и ноги с максимальной пользой.
Вода – плотная жидкость, и вам нужно плыть сквозь нее. Стремясь снизить ее сопротивление, необходимо постараться протиснуться телом в некий «тоннель», возникающий в толще воды.
При плавании кролем и на спине представьте себе, что тело разделено пополам, и стремитесь к тому, чтобы каждая его половина вела себя в воде подобно торпеде. Не нужно думать о правильном гребке руками или ударе ногами – сосредоточьтесь на выработке правой и левой обтекаемых позиций. В каждой из них нужно уверенно держать баланс, добиваясь максимально гладкого обтекания воды вдоль тела. Пока вытянутая рука прокладывает путь, следите за тем, чтобы туловище и ноги были с ней на одной линии. При каждом гребке плечи поднимаются из воды выше таза, затем скользят вперед над водой, опускаясь в итоге ниже груди. Руки пронзают поверхность, в пробитый ими «тоннель» устремляется голова, туловище и ноги. Энергия оказывается направленной вперед, вместе с движением тела. Чем дальше вы проплываете под водой при каждом гребке, тем меньшее сопротивление оказывает вода, тем быстрее ваше движение.
Помогайте себе весом тела. Когда при плавании кролем и на спине вы входите правой половиной тела в воду, то левая половина готовится стрелой вонзиться в воду. Энергия запасена в «верхней» половине: когда она опустится, начнется впечатляющий гребок, требующий на удивление малых усилий. В брассе и баттерфляе волнообразное покачивание груди и бедер, включая мощные мышцы торса, придает телу необходимоеускорение. Чтобы усилить этот эффект, не нужно прилагать больше усилий, надо лишь добиться синхронизации, при которой одним плавным движением голова, руки и торс одновременно выталкиваются вперед.
Захватывайте воду размеренными гребками. Нередко пловцы считают турбулентность воды приемлемой ценой за сильный гребок. Но ведь мы столько внимания уделяем выравниванию тела, использованию веса, а водяные вихри в этом случае сводят все наши усилия на нет. Рука должна входить в воду гладко, даже мягко. Нельзя допускать волнения воды, шлепков, образования пузырей: за неподвижную воду легче ухватиться. Тяните руку как можно дальше, будто пытаетесь что-то достать. Затем спокойно захватите столько воды, сколько сможете, – так крепко, как только сможете. И наконец, не начинайте гребка, пока не почувствуете, что рука встала правильно и есть хороший зацеп.
Пока пловец без спешки готовит захват, его тело принимает положение, необходимое для смещения центра тяжести. Если гребок произойдет слишком рано, он лишь взболтает воду и вы зря потратите силы. Возможно, кажется, что размеренность приводит к потере скорости. Однако правильно вытянутое в воде тело достаточно долго сохраняет скорость, поэтому времени на подготовку гребка хватит. Плавание в этой манере гораздо менее утомительно. Когда пловец просто отталкивается от воды, основную работу делают руки и плечи, их мышцы быстро устают. Если же он сосредоточивается на вытягивании, добавляет еще смещение веса, работает торсом, задействуя основные мышцы туловища. Мышцы работают не просто сильнее: они не знают усталости.