что делать если твои проблемы обесценивают
Что делать, если близкие в упор не видят ваших успехов и не поддерживают в трудную минуту – психолог
Как распознать обесценивание
Если ваши близкие убеждены, что никакой заслуги во всех ваших достижениях нет (и вообще, «результат мог быть и повыше»), постоянно сравнивают с другими «более успешными» людьми и только и ждут удобного случая, чтобы указать вам на ваши несовершенства и несостоятельность в каких-то сферах, значит, вы не понаслышке знаете, что такое обесценивание.
По словам психолога, чаще всего люди обесценивают:
• чужой успех или шаги на пути к нему («Мог (могла) бы и лучше»);
• актуальные в данный момент чувства и переживания («Да это ерунда, не переживай!»);
• важность чувств в конкретной ситуации («Не стоит так расстраиваться из-за неприятностей на работе»);
• чужой опыт («Мне бы твои проблемы», «Тебе легко говорить», «Тебе просто повезло»);
• чужой труд («Почему не красный диплом?», «А что ты сегодня делал (делала) весь день, почему в доме грязь?», «В декрете маются от безделья»).
Какие люди склонны обесценивать окружающих
Специалист объясняет, что движет людьми, которые обесценивают других: «Во-первых, убежденность, что только критикой можно замотивировать делать что-то лучше и больше. На самом деле это заблуждение, критика – вовсе не стимул и не волшебный пинок. Обратную связь нужно уметь давать так, чтобы не обидеть человека и не растоптать его желание что-либо делать в принципе. Во-вторых, неумение ценить и хвалить самого себя. А тот, кто привык обесценивать себя, и других обесценивает, потому что каждый из нас видит внешний мир, исходя из своего внутреннего наполнения».
Как вести себя с теми, кто обесценивает вас
Тому, кто обрушивается на вас с критикой, можно попробовать сказать: «Меня это ранит, мне неприятно это слышать». «В моменте данная фраза способна немного отрезвить обесценивающего, но какая реакция последует – зависит от человека. Кто-то начнет использовать сарказм и насмешки (это механизмы защиты), а кто-то задумается и пойдет на диалог», – предупреждает Ирина Князева.
В любом случае надеяться на то, что эта фраза «волшебная» и изменит обесценивающего, не стоит. С ее помощью вы только предлагаете человеку взглянуть в зеркало, но работать придется с собой – со своими личными границами и внутренними опорами.
Что такое внутренние опоры
Внутренние опоры – это осознание своих сильных личностных качеств, граней, сторон и талантов. Это то, на что человек может опереться в любых жизненных обстоятельствах, даже когда ему кажется, что он никчемный и неудачливый.
Понятие внутренних опор тесно связано с самооценкой. «Люди с заниженной самооценкой живут словно без внутренних опор», – поясняет психолог.
Признаки заниженной самооценки
Ирина Князева называет признаки неадекватно низкой самооценки:
• вы не цените себя: в первую очередь стараетесь для других, а свои интересы задвигаете на задний план;
• вы часто испытываете чувство вины перед другими;
• вы добровольно берете повышенные обязательства на работе и дома;
• у вас есть ощущение, что вы живете для других;
• вы нередко решаете чужие проблемы и вам сложно сказать «нет», хотя вы замечаете, что вашей безотказностью многие пользуются;
• вы зависите от мнения окружающих («а что подумаю люди?») и боитесь высказывать свое;
• вы много учитесь, работаете, но все равно считаете себя «недо-»: недостаточно умным, опытным, способным, красивым и т.д.
Как повысить самооценку и укрепить личные границы
Главное условие – признать, что проблема есть и очень мешает в жизни. «Важно заметить, что вся ваша энергия и заложенный потенциал идут на обслуживание заниженной самооценки и нарушенных личных границ. Вместо построения эффективной жизни и получения желаемого вы практикуете самоедство и непринятие себя», – акцентирует специалист.
Хорошая новость в том, что низкая самооценка и слабые личные границы не приговор. Ситуацию вполне можно исправить, если приложить усилия. С чего начать? С активного познания себя. Лучшего способа, чем психотерапия под руководством специалиста, которому доверяешь, не существует. Но и самостоятельная работа тоже принесет свои плоды.
Для самостоятельного исследования и проработки своей самооценки психолог Ирина Князева рекомендует простую практику: разделите лист бумаги на две колонки и выпишите свои качества – положительные (личностные, профессиональные) и отрицательные (лень, вспыльчивость и другие – все, что придет в голову). Сильные стороны – это фундамент самооценки, именно на них следует опираться. А слабые для начала нужно просто признать: да, у меня есть эти качества.
«Свои сильные качества важно именно выписать, а не просто перечислить в уме, – обращает внимание эксперт. – Когда вы составляете список, мозг получает подтверждение, что вы действительно сильны в тех или иных сферах и вправе собой гордиться».
Для чего важно знать свои минусы? Для того, чтобы понять, что вам мешает добиваться желаемого, и изменить существующее положение вещей с целью эффективнее и качественнее выстраивать свою жизнь.
«Осознание – это уже шаг к изменениям, – подчеркивает специалист. – Не менее важно задаваться вопросом, что вы можете предпринять уже сегодня». Допустим, вы постоянно попадаете в неприятные ситуации из-за того, что вечно опаздываете. Что вы можете сделать? Начать практиковать планирование, т.е. приобрести новый навык.
Не стремитесь сделать из себя идеального человека – это все равно невозможно – и не рассчитывайте на быстрый результат. «Через диалог с собой, через бережное отношение к себе потихоньку осваивайте искусство маленьких шагов», – направляет психолог.
Как узнать человека с адекватной самооценкой
Тот, кто проработал свою самооценку, укрепил личные границы и сформировал внутренние опоры, может выдержать любую критику и обесценивание, потому что в первую очередь ориентируется на свое мнение.
Такой человек знает свои сильные и слабые стороны. Это позволяет ему без обид и переживаний игнорировать деструктивную критику и извлекать пользу из конструктивной. Он не корит себя за ошибки, а делает выводы и живет дальше. Без душевных терзаний и чувства вины говорит «нет», если не чувствует желания что-то делать в тот или иной момент. Уверенно отстаивает свою точку зрения, отличает свои желания от чужих и думает прежде всего о себе. И это вовсе не эгоизм, а уважение и любовь к себе.
«Если вы думаете, что окружающие будут страдать и испытывать неудобства, вы заблуждаетесь. Наоборот. Человек, который осознает свои границы, осознает и уважает границы других людей. Рядом с ним очень комфортно», – резюмирует психолог Ирина Князева.
Колонка психотерапевта: обесценивание, чем оно опасно и как его избежать
Поговорим про обесценивание на примере трех его основных сценариев – и постараемся помочь избежать их в жизни
Лена Фейгин
Иногда тема для колонки образуется сама, благодаря стечению обстоятельств. Вот и сейчас в моей практике образовалась критическая масса запросов про обесценивание. Я даже решила проверить себя — не кажется ли мне, что интерес к теме обесценивания вырос? Написала пост в соцсетях и получила столько откликов, что сразу стало ясно: нет, не кажется. Этот вопрос действительно волнует многих.
Что такое обесценивание
и где мы с ним сталкиваемся
С обесцениванием мы сталкиваемся практически ежедневно. Оно прилетает от разных людей, причем не всегда со злым умыслом и не всегда потому, что человек действительно хочет задеть. Мало того, сам факт обесценивания характеризует человека, который обесценивает.
К примеру, когда университетский профессор или школьный учитель говорит студентам, что они «бестолочи» и что их работа ничего не значит, он самоутверждается, демонстрируя свое превосходство. Урок, который мы выносим из этой коммуникации, звучит как «кто сильнее, тот и прав». Желания учиться такой урок не добавляет — наоборот, демотивирует.
Кто-то борется с силой и не молчит в ответ — но в ситуации полной зависимости от педагога это сложная борьба, особенно в российских вузах, где администрация чаще становится на сторону преподавателя. А кто-то молчит, поскольку считает педагога сильнее. Результат этого взаимодействия тоже может быть разным: мы приобретаем либо навык борьбы, либо страх высказывать свое мнение, опасаясь, что оно будет ошибочным.
Дома мы тоже часто сталкиваемся с обесцениванием, когда родители — значимые в нашей жизни взрослые люди — обесценивают наше мнение. «Что ты за ерунду ты говоришь», «я лучше знаю, что делать» — знакомо? Подразумевается, что мы должны принимать информацию без каких-либо объяснений, просто потому, что у взрослых есть больше жизненного опыта. Но, обесценивая, взрослые не дают детям возможности набраться опыта самостоятельно, не дают развиваться.
Психологи Мари и Роберт Гулдинг, работавшие в парадигме транзакционного анализа, вывели 12 детских запретов и установили, что жизненные сценарии, которые закреплялись в детстве, в более взрослом возрасте становились препятствием на пути молодого человека.
В рамках этого текста предлагаю разобрать три запрета из 12, которые встречаются чаще всего: «не будь собой», «не думай» и «не высовывайся».
Обесценивание: как психологическая защита оборачивается против нас и делает нашу жизнь ничтожной, а нас — несчастными
Психологическая защита — одно из самых старых понятий психоанализа, открытое Зигмундом Фрейдом и развитое его последователями. Его и сейчас использует большинство психотерапевтов. Однако в разных направлениях это явление описывают немного по-разному в зависимости от базовых представлений об устройстве психики человека. Некоторые ученые, например Вильгельм Райх, считали, что характер человека и есть его главная защитная конструкция, а набор предпочитаемых защит составляет психологический профиль или тип характера.
Психзащиты — это механизмы, которые позволяют человеку меньше переживать и меньше чувствовать неприятные или слишком сильные эмоции, вызванные ситуацией или психологическим конфликтом (страх, тревога, гнев, сексуальное влечение, вина, стыд и так далее).
Они позволяют нам выжить, эффективно приспособиться к окружающей среде, отрегулировать свои границы с ней и с другими людьми, защититься — в том числе и от своего собственного психического мира, который может представлять угрозу.
Защита и нападение
Сама суть этого психологического феномена защит подразумевает вариативность возможностей их использования: способы защиты могут быть и способами нападения, всё зависит от представлений об оборонно-наступательном вооружении человека. Если у вас есть когти, они могут служить и для охоты, и для обороны, и для рытья земли, если вы в отчаянии, например.
Почему обесценивание так популярно
Большинство исследователей считают, что нарциссические характер и культура сейчас доминируют. А ведь нарциссическая культура живет определением стоимости и обесцениванием.
Идеи ценности человеческой жизни, принятия своей и чужой индивидуальности, политика толерантности утверждают равную ценность(стоимость) очень разных вещей. Для многих людей такая неопределенность и многозначность невыносима — она создает много неприятных эмоций, от которых надо защищаться, а обесценивание помогает справляться с этой тревогой.
Обесценивание оказывается чрезвычайно эффективным в ситуации неопределенности.
Если всё одинаково и равноценно, то как конкурировать? Как становиться лучше, быстрее, выше, сильнее? Другими словами, как нарциссу ориентироваться в современном мире, как идеализировать и знать точно, что почем? Ответ прост — чаще обесценивать.
Конечно, есть и нормальное обесценивание (корректнее назвать его переоцениванием или переоценкой ценностей). Это когда то, что было важно, утрачивает свое былое значение. Однако в норме это внутренний долгий и часто сложный процесс, который как раз подразумевает контакт с неприятными и сложными эмоциями, а не защиту от них.
Обесценивание для эмоционального саморегулирования
В ситуации страха. Обесценивание помогает избавиться от лишнего страха. Например, ребенок может очень бояться какого-то одноклассника, пока не появится старшеклассник, который окажется сильнее и побьет первого.
Обесценивание для нападения и конкуренции
В грубом варианте обесценивание — как большая дубина с железными шипами: человек, нападая, отбирает радость у другого. Так люди справляются с завистью и нестабильной самооценкой: отобрал радость, и можно жить дальше. В этом варианте обесценивание — крайне агрессивное действие, однако совершенно допустимое в нашей культуре! Думаю, в этом и есть большой секрет его популярности. Можно очень сильно бить, и ничего за это не будет.
— Сдала экзамен на пятерку?— Да.— А пятерки всем ставили?
«Да что ты делаешь-то? Деньги зарабатываешь? Да кто их не зарабатывает! Ты мужчина? Все мужчины зарабатывают».
«Ты женщина? Все женщины рожают и сидят с детьми, и убираются, и готовят! Чего ты так устала?»
«Ты диссертацию защитила — да кто сейчас диссертации не защищает?»
Обесценивание кого-то избавляет нас одновременно и от страха оказаться зависимыми от этого объекта — и от страха его потерять.
И увеличивает шансы в конкурентной борьбе. Если слишком ценить успехи других людей, то самостоятельные достижения ставятся под сомнение; если же их обесценивать, они становятся более реальными.
Именно такой вариант чаще всего использует современный клиент психотерапевта, который слишком интенсивно избавляется от страха зависимости, потери или брошенности с помощью обесценивания.
Таким образом, обесценивание — важный эмоциональный регулятор собственного поведения и поведения других людей. В чем же проблема современного клиента, особенно нарцисса, у которого этот баланс слегка нарушен?
Обесценивание может лишить ценности нас самих
Они обесценивают драматичнее, в итоге неизбежно сильно обесценивая себя.
Почему так получается?
Когда человек «сбивает» ценность окружающих его людей, вещей и занятий, он оказывается в мире, где нет ничего «самого лучшего», «идеального». Идеальное, как правило, достаточно стабильно и может питать человека энергией и надеждой долгое время. Если оно часто и драматично обесценивается, шатается, то и сам носитель идеалов подвергается сомнению.
Особенно хорошо это видно в любовных отношениях и профессиональной жизни и составляет главную печаль такого клиента. Романтические отношения сильно обесцениваются в процессе или после их окончания, а профессиональная жизнь в целом не выглядит достаточно ценной. Субъективно это выражается в ощущении отсутствия «своего дела», «призвания»: так и не нашел, чем я хочу заниматься, не было настоящей любви, живу вполсилы, как будто не вкладываюсь до конца.
Победы мимолетны, а неудовлетворенность длительна. Обесценивание своих стараний и/или профессиональных целей используется как защита от неудачи. Если не получилось, то я и не хотел и не старался, и вообще это всё так, понарошку. Результат — ужасная неудовлетворенность и бессмысленность.
Основная проблема современного клиента психотерапевта — инфляция отношений, не только с людьми, но и со всем миром. Каждое второе обращение к психотерапевту связано с обесцениванием любовных историй: все они не дотягивают до «идеальных». Кроме тех, конечно, которые не могли случиться (об их идеальности можно фантазировать вечно).
Человек приходит к выводу: инфляция отношений такая высокая, что они ему больше не нужны, хотя потребность прямо противоположная — близкие, доверительные и эксклюзивные отношения.
Сайты знакомств вносят драматический вклад в этот процесс. Большой выбор и легкость знакомств снижают их ценность до абсурдно низкой, когда люди даже не запоминают имен тех, с кем провели ночь, или ставят себе статистическую задачу — выбрать из ста кандидатов идеального. В итоге люди вообще перестают верить в возможность каких-либо значимых отношений для себя, теряют чувствительность.
В терапию такой человек приходит, когда начинает догадываться: что-то он делает не так. На начальном этапе он стремится обесценить все предположения и замечания терапевта, которые касаются его чувств. Когда клиент понимает, что большая часть терапии посвящена исследованию его эмоциональной жизни, он соглашается на это, попутно лишая свои эмоции ценности.
«Да, я злюсь, но не очень сильно».
«Да, она мне нравилась, но у нее было много недостатков».
«Да, я чувствую это, но хочу, чтобы вы понимали, что для меня это не очень важно».
«Я его люблю, но он козел и у нас ничего не может быть».
Если всё это свести к метапосланию, оно будет звучать примерно так: да, я чувствую определенные вещи, но я не позволяю сделать эти чувства важными и слишком значимыми. Я контролирую их влияние и в любой момент могу снизить их значимость.
Почему для нарцисса важно не проживать чувства глубоко
Потому что это опасно: процесс может захватить, контроль будет утрачен, появятся другие неконтролируемые эмоции.
Клиенты довольно быстро начинают замечать, что они обесценивают многое в своей жизни.
Это проявляется в обесценивании терапии, терапевта и себя в этом процессе: «Терапия мне не очень помогла», «Это плохой специалист, да и я не старался и не выполнял его рекомендации». Многие уходят из терапии в этот период.
Однако большинство клиентов идут дальше, потому что кроме страха потерять контроль над чувствами у них есть большая потребность быть живыми людьми и любить кого-нибудь, в том числе себя. Становится очевидно, что паттерн обесценивания уже не нужен в таком объеме.
Что же произошло с тем мальчиком, когда он перестал умирать вместе с крысой? Он будто прозрел и увидел, что есть разные вещи с разной стоимостью. Что у него нет психических сил умирать с каждым живым существом на Земле, однако он может их любить и горевать о них. «Акции» крысы сильно упали, но он не выбросил их, а сохранил. Было ли это прозрение его сознательным выбором? Сложно сказать. Я склонна считать это процессом обучения пользоваться собственным психическим аппаратом.
Взрослый человек, обозревая свое психическое царство и наводя в нем порядок, может произвести эту переоценку, чтобы выбрать (или научиться выбирать) то, во что он готов вложиться и считать ценностью. Конечно, это сложнее, чем в детстве. Но в детстве и риск выше.
Возвращаясь к искусству войны (а война у людей, склонных к обесцениванию, идет постоянно и в основном с самими собой): что же считать победой для обесценивающего человека?
Думаю, успехом будет сохранение некоторого «золотого запаса» индивидуальных переживаний, чувств, ситуаций и отношений. Шкатулки с сокровищами, которые никогда не обесценятся, потому что их бережно хранят. И попадают они в эту шкатулку только благодаря опыту, силе влияния этих событий и чувств, а не из-за успешных последствий, долгой сохранности или чего-то еще.
Известный трактат Сунь-цзы «Искусство войны» утверждает, что цель любой войны — процветание населения и его лояльность к правителю. Так что, если ваше «население» не процветает и вы сами к себе не лояльны, возможно, вам пора поучиться проживать чувства, не обесценивая их и не боясь. Конечно, делать это лучше с помощью опытных военных консультантов.
Полезные статьи
Саморазвитие
Тебя обесценивают. Как быть?
Манипуляции
У тех, кто склонен обесценивать окружающих, обычно есть психологические проблемы. Они скрывают свои неудовлетворенные потребности: в любви, близости, безусловном принятии, безопасности и ощущении собственной ценности.
Твои чувства — ерунда?
В моменте «здесь и сейчас» порой сложно отследить, что тебя обесценивают. Чтобы грамотно на это реагировать, надо определить, что же на самом деле происходит. Рассмотрим варианты:
♦Ты радуешься призовому месту в соревнованиях, а тебе говорят: «Можно было бы достичь большего»
♦Тебе плохо, а твой друг укоряет, мол, у других куда хуже. В стиле «Подумай о голодающих в Африке»
♦Тебе обидно, а в ответ – обвинения в неадекватности: «Почему ты так остро все воспринимаешь», «Шуток не понимаешь»
Или якобы «одобрение»:
♦«Кто, кроме меня, тебя еще поддержит»
♦«Ну, хоть среди этих неудачников ты выделяешься в лучшую сторону»
♦«У тебя такая красивая улыбка, даже не заметно, что зубы желтые»
Эти примеры объединяет одно – у человека есть эмоции в результате событий, но «обесценивающий» своей реакцией пытается принизить их значимость.
Что делать, если тебя постоянно обесценивают?
Понять для себя, хочешь ли ты общаться дальше. Если нет, то прекратить общение или увеличить дистанцию. По возможности взаимодействовать только по делу, не впуская в личное пространство. Например: «Спасибо, я подумаю над твоим мнением/предложением», и забыть об этом.
Называть свои чувства: «Знаешь, для меня это важно, и мне, правда, грустно». Ты прямо сообщаешь, что отказываешься считать переживания малоценными.
Дать обратную связь на поведение и слова того, кто обесценивает. «Мне было неприятно», – и поясняешь, что обидного содержится во фразе или шутке. Так ты одновременно транслируешь, что твои чувства вовсе не лишние, они уместны.
Сказать, какой отклик тебе нужен: «Мне необходима твоя поддержка, а не замечания», «Мне хочется, чтоб мои друзья были на моей стороне»
Учиться выделять в речи слова-маркеры манипуляций: «все», «многие», «такие как ты». Объяснить, что все – это все, а ты – это ты. Ты говоришь о себе и делишься сокровенным.
Задавать вопросы-выводы в ответ на обесценивание. «Ты имеешь в виду, что мои чувства – пустяковые?» Часто между тем, что происходит у тебя, и аргументами «обесценивающего» нет связи. Вопрос – хороший способ обратить на это внимание. Следи за корректностью своих формулировок во избежание конфликта.
Согласиться с собеседником и снова рассказать о переживаниях, отделив от них слова «обесценивающего». «Да, дети в Африке голодают. Мне тоже тяжело»
Если собеседник знает о понятии обесценивания, то показать ему, что в данной ситуации он тебя не поддерживает, а обесценивает. Если тебя готовы услышать, может получиться конструктивный диалог о ценностях, целях и о том, как решить ваши проблемы. Не всегда «обесценивающие» осознают, что они в действительности делают.
Опробуй эти способы по очереди на разных людях, чтобы выработать автоматическую реакцию и не допускать обесценивания в свой адрес.
Автор: Алиса Андрова, психолог