что делать чтобы тело не болело после тренировки
Через боль? Что делать, чтобы не страдать после первых тренировок
К сожалению, лето подходит к концу, а это значит, что впереди не только ненастная погода, но и возвращение горожан в привычный, рабочий ритм: на дорогах вырастет трафик, дети пойдут в школу, а в фитнес-клубах будут наблюдаться аншлаги.
Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский расскажет, как сделать так, чтобы мышечная боль или сильное утомление после первых тренировок не отбили желание заниматься вообще (как, к сожалению, часто бывает).
Вы впервые перешли через порог фитнес-клуба или вернулись после долгого перерыва – не важно. Важно то, что если вы не занимались больше трех-четырех недель, считайте, что вы начинаете все с нуля. Правда, есть разница между людьми, которые так или иначе раньше занимались, и теми, кто вообще никогда не тренировался. Она заключается в том, что первые увидят результат гораздо раньше, ведь есть такое понятие, как «мышечная память», плюс опыт тренировок сам по себе ускорит процесс восстановления. А вот новичкам предстоит познавать все постепенно: от техники выполнения того или иного упражнения до экспериментов с разными методиками, которые буду давать хороший результат именно ему.
Но если опытные занимающиеся знают, как грамотно восстанавливаться, чтобы боль на следующие дни после тренировки не превратилась в испытание, то новичкам актуальны следующие советы. Они помогут не только минимизировать послетренировочную боль, но и защитят от получения травм и улучшат результат в целом.
Основной проблемой новичков является излишний энтузиазм. Особенно, если они купили карту в фитнес-клуб, в стоимость которой входят и бассейн, и групповые занятия, и тренажерный зал. Клиент начинает радостно покорять олимп физических нагрузок думая, что чем больше он занимается, тем лучше будет результат.
На самом деле, такой подход не просто неверен, но и опасен для здоровья. Организм, который годами не тренировался, нужно постепенно вводить в ритм, а это две-четыре тренировки в неделю по 45-60 минут, не больше.
Если вы выбираете групповые уроки, то обязательно сходите на классы для новичков. А если вы пришли в тренажерный зал, то, во-первых, обязательно пройдите первичный инструктаж с тренером, который входит в стоимость контракта, – он даст вам возможно разучить основные упражнения в зале. Во-вторых, силовые тренировки в первые две недели должны длиться не больше 45 минут, а количество упражнений – не больше пяти. В этот период ваша основная задача – разучить техники выполнения упражнений с таким весом отягощения, с которым вы можете выполнить 15-20 повторений, не меньше. Ни в коем случае не работайте до «отказа» (это состояние, когда вы уже не можете сделать ни одного повтора).
Но более важной составляющей является заминка, которая также выполняется на любом кардиотренажере и также в легком темпе. Задача заминки – не просто «вывести» организм из нагрузки, снизить пульс, а сделать так, чтобы на следующий день вы не стонали от мышечной боли, которая является обязательной составляющей после тренировок, особенно у новичков.
Но нужно понимать, что если вы реально переусердствовали и на следующий день вообще не можете встать, то конечно, можно посидеть в горячей ванне, а потом заставить себя сходить на кардиотренировку, но это не будет панацеей, ведь сильная боль – это признак того, что вы повредили слишком много мышечной ткани. Что это значит? Во время сокращения мышц на клеточном уровне происходит «разрушение» белковых молекул, из которых и состоит мышечное волокно, и в процессе восстановления (при правильном питании) белковая молекула становится больше, как бы в ответ на нагрузку, которую вы дали во время тренировки. Собственно, этим и объясняет мышечный рост, в спортивной физиологии этот процесс называется «суперкомпенсация». Так вот, если новичок излишне потренировался, то его организм особенно остро реагирует на такие «повреждения», и пока не произойдет полное восстановление, боль не пройдет. Радует, что обычно этот процесс занимает пять-семь дней. С опытом тренировок боль будет меньше, а восстановление – более быстрым. Поэтому ни массаж, ни горячая ванна существенно не могут помочь при сильной боли, ведь это вопрос восстановления на клеточном уровне.
Так что не забывайте народную поговорку: поспешишь – людей насмешишь. Ее можно смело применить к вашим тренировкам.
Почему болят мышцы после тренировки, и как ослабить боль?
Большинство посетителей фитнес-клубов занимаются спортом ради хорошего самочувствия и подтянутого тела, а не новых рекордов. Их основная цель — привлекательный внешний вид. Но после тренировок начинают болеть мышцы, и спортсмены-любители не знают, что с этим делать. Для профессионалов это понятный вопрос. А как быть обычному человеку? Рассказываем, почему появляются боли, как бороться с проблемой.
Причины появления боли
Работа профессионального спортсмена в зале направлена на достижение результатов и рекорды. Для любителя важен комфорт и удовольствие от процесса. Однако интенсивные тренировки никто не отменял даже для новичков. После таких занятий болят руки и ноги. Нередко у человека начинается паника, пропадает желание идти в зал, ломит все тело.
Существует мнение, что боль в мышцах — хороший признак. Тренировка была эффективной, а дискомфорт вызывает молочная кислота, которая скапливается в мышечной ткани.
Чтобы понять, что происходит с нашим телом после интенсивных занятий, необходимо перестать паниковать и уяснить два главных нюанса:
Возникает вопрос: почему молочная кислота вызывает боль? Силовой тренинг — трудозатратный процесс для наших мышц. Требуется много энергии для выполнения интенсивной работы. За высвобождение энергии отвечают молекулы гликогена или глюкозы, которая находится в мышечных тканях.
Гликоген расщепляется под воздействием кислорода (аэробно) или без его присутствия (анаэробно). Когда спортсмен выполняет силовое упражнение, его мышцы находятся на пределе. Организм интенсивно работает, кровь не успевает питать мышечную ткань достаточным количеством кислорода. Происходит химическая реакция: глюкоза расщепляется, высвобождается энергия, образуется продукт распада в виде молочной кислоты.
Кровоток не успевает вымывать из тканей кислоту. Она накапливается в процессе тренинга, начинает воздействовать на нервные окончания, которые раздражаются. Появляется легкое жжение, которое постепенно усиливается и переходит в боль. Дискомфорт может длиться на протяжении всей тренировки и после нее в течение 2–4 часов.
Когда организм не испытывает сильных нагрузок, кровоток восстанавливается и вымывает кислоту из тканей. Она уходит вместе с потом и мочой. Боль начинает проходить.
Как снять боль?
Для снятия болевого синдрома необходимо усилить кровоток в тканях. Усиление происходит только во время расслабления мышц, когда они находятся в незабитом состоянии.
Для расслабления существует четыре простых способа:
Отложенная боль
Дискомфорт может появиться на следующий день после тренировки. Это отложенная (запоздалая) боль. Она не возникает в мышечных тканях в виде жжения и ее не вызывает молочная кислота.
Болевое ощущение усиливается на вторые сутки. На 3–4 день боль уходит.
Появление отложенной боли — самый неприятный и мучительный момент от тренировки. Человеку тяжело двигаться, тело ломит, трудно сгибать конечности. Пропадает желание заниматься. После такой тренировки новички приходят в спортзал через неделю, занимаются с длительными перерывами или прекращают тренировки.
Причина появления запоздалой боли — микроскопические травмы в мышечных волокнах. Микротравмы появляются при выполнении тренинга с повышенной нагрузкой. Волокна начинают усиленно сокращаться и рвутся, образуются мельчайшие травмы. Во время тренировки и сразу после нее мы не чувствуем таких изменений. Но проходят сутки, микротравмы воспаляются и начинают болеть.
В этой ситуации также не стоит паниковать. Воспаление мышечных волокон не связано с заражением и микробами. Дискомфорт вызван реакцией тканей на нагрузку.
Через 2–3 дня ткани заживают. На волокнах образуются рубцы. Происходит увеличение мышечной массы.
Для уменьшения боли можно воспользоваться простыми советами:
Обратите внимание. Физическая нагрузка также помогает снять боль. Главное условие — упражнения делают через несколько дней. Организм должен немного восстановиться. Для улучшения кровотока и разогрева мышц подбирают легкие упражнения.
Помните, что после любой тренировки организм должен отдохнуть, прийти в форму. Если после тяжелых нагрузок на следующий день снова нагружать мышцы, можно получить травматическую боль. Перетренированные мышечные ткани и связки начинают сильно болеть. Синдром проявляется острыми ощущениями.
Если вы получили травму или заподозрили, что боль носит травматический характер, прекратите тренировку и обратитесь к врачу.
Как снять боль в мышцах после тренировок
Предлагается несколько доступных и действенных методов, благодаря которым боли после тренировок уменьшатся или исчезнут полностью.
Существует два способа:
После ванны следует облиться прохладной водой.
Сочетание высоких и низких температур и обильное питье с целью выведения токсинов из тканей способствует устранение боли и напряжения в мышцах.
Бассейн
Плавание в бассейне около получаса улучшает кровообращение, расширяет кровеносные сосуды и снимает боль.
Профессиональный массаж
Лучший выход – обратиться к профессионалу. Если это невозможно поможет самомассаж – растирание мышц с разогревом болезненных зон. В результате кровообращение улучшается, боль уходит. Эффект повысится при применении эфирных масел и специальных кремов. Можно задействовать массажные валики (специальные ручные тренажеры).
Аптечные средства (мазь и крем)
Самый простой и доступный метод. Существует большой выбор специальных мазей и кремов для наружного применения с самым разнообразным составом. Такие препараты имеют выраженные противовоспалительные свойства. Некоторые мази и кремы влияют на болевые рецепторы.
Популярные мази от боли в мышцах:
Разминка
Этот способ хорошо известен профессиональным спортсменам. После тренировки показана небольшая разминка для мышц-антагонистов. Например, при болях в мышцах спины нужно делать упражнения для мышц груди. Боль в бицепсе требует выполнения упражнений на трицепсы. Специалисты говорят, что такие меры уменьшают риски получения травм наполовину. Растяжки нужно делать до тренировки и после нее. При разогреве мышц также снижаются риски получения травмы.
Широкий ассортимент средств от боли мышц после тренировки имеется в сети социальный аптек Столички.
Боль в мышцах после тренировки
Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Регулярные занятия спортом улучшают самочувствие, качество жизни, ускоряют обмен веществ, помогают сохранить гибкость и подвижность тела, способствуют росту мышечной массы и повышению выносливости.
Но все эти положительные моменты немного омрачает один неприятный побочный эффект от спортивных тренировок: мышечная боль различной интенсивности. Болевой синдром чаще всего возникает у новичков после первых занятий, но, даже если вы опытный спортсмен, наверняка боль в мышцах сопровождает вас в периоды высокоинтенсивных нагрузок или при выполнении упражнений с отягощением.
Многие, ощутив боль после спортивных занятий, поддаются распространенному заблуждению и считают ее признаком хорошо проведенной тренировки и проявлением увеличения мышечной массы: «болит — значит растет». На деле же сильные боли в мышцах и неспособность на следующий день нормально двигаться, как правило, являются следствием обычного несоблюдения техники выполнения упражнений. Давайте рассмотрим подробнее, что происходит в мышцах во время тренировки и почему возникает болевой синдром.
Причины мышечных болей после тренировок
Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.
Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?
В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.
Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.
Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.
Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.
Травматические причины мышечной боли
Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.
Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.
Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!
Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:
И не забывайте прислушиваться к советам тренера: под руководством наших тренеров вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.
Как избавиться от болей после тренировки
Мы разобрали причины боли, теперь поговорим о том, как от нее избавиться. Безопасные виды боли можно снять непосредственно во время занятий, повторив упражнение, которое ее вызвало, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уберут скованность мышц и обеспечат усиленный приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.
Дискомфорт в мышцах ног и нижней части тела можно снять с помощью кардиоупражнений, а избавиться от болевых ощущений в мышцах верхней части тела можно, сделав упражнения с собственным весом или занимаясь йогой.
Если же говорить о снятии крепатуры, есть несколько действенных методик, позволяющих быстро убрать болевой синдром.
Правильное питание и режим сна
Это имеет первостепенное значение для восстановления мышечной ткани. После тяжелых тренировок вашим мышцам жизненно необходимы белки и углеводы: первые поставляют аминокислоты, нужные для быстрого заживления микроразрывов, а вторые обеспечивают мышцы гликогеном. Употребление не менее 2 литров воды в день способствует выводу из организма токсинов и исключает обезвоживание, приводящее к усталости мышц (однако не переборщите: чересчур обильное питье вызывает излишне активную работу почек). Не забывайте об отдыхе: придерживайтесь режима, старайтесь не ложиться слишком поздно и спать не менее 8 часов. Здоровый полноценный сон поможет вам восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.
Расслабляющий массаж
В студии Body&Mind знают, как правильно восстановиться после занятий спортом: новая услуга спортивного массажа поможет вернуть силы и хорошее самочувствие после качественной тренировки. Ищите в расписании Massage’30 и Massage’60 и записывайтесь на сеанс расслабляющего массажа.
Горячая ванна или сауна
Сауна в The Base – вот что отлично убирает болевые ощущения в мышцах! Во время пребывания в сауне расширяются сосуды, чем увеличивает объем крови в мышечных тканях, содействует выводу токсинов и ускоряет процесс восстановления.
Как избежать появления мышечных болей после тренировок
Лучше всего, конечно, попросту не допускать появления боли. Самый простой и действенный способ не испытывать болезненных ощущений после занятий — разумно подходить к тренировкам. Не стоит на первом же занятии перегружать мышцы: опытные тренеры клуба The Base советуют наращивать нагрузку понемногу, постоянно регулируя ее продолжительность и интенсивность. Кроме того, никогда не жалейте времени на разминку и заминку.
Разминка
Это необходимый элемент любой тренировки, снижающий риск получения травм, разогревающий мышцы, уменьшающий их скованность и избавляющий спортсмена от появления болевых ощущений после занятий.
Заминка и растяжка
Заканчивать любую тренировку нужно простыми упражнениями на все группы мышц, легким бегом и растяжкой. Это поможет избавиться от молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время занятий.
Можно ли тренироваться, когда мышцы еще болят после предыдущей тренировки?
Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены, и на него нет однозначного ответа, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся.
Если ваша цель — набрать мышечную массу и улучшить силовые результаты, то продолжать занятия будет нецелесообразно, так как болевые ощущения говорят о том, что процесс восстановления мышц еще не закончился.
Если тренировки нужны для поддержания спортивной формы, то мышцы нагружать можно, правда, с облегченной нагрузкой.
Если же вы оказались в зале, чтоб сжечь лишний жир, то заниматься можно и даже нужно, но нагрузка при этом должна быть более объемной и менее интенсивной.
Основу здорового образа жизни составляет физическая нагрузка. Врачи рекомендуют гулять на свежем воздухе минимум полчаса в день, посещать тренажерный зал, плавать и заниматься йогой. Однако что делать, если после полезных для тела тренировок невозможно встать с постели из-за сильной боли? Рассказываем, почему так происходит и как можно избавиться от боли быстро и приятно.
Крепатура: определении
Часто решение заняться спортом приходит внезапно и сопровождается бешеной дозой мотивации. В тот же день или на следующий вы идете в зал или на стадион и выкладываетесь на все 100%. Потные, но счастливые, вы возвращаетесь домой, осознавая, что стали здоровее и сильнее, чем вчера. Однако в скором времени эйфория от тренировки сменяется ломотой в теле, невозможностью сгибать и разгибать конечности, болью при телодвижениях. В ваши двери постучалась крепатура.
Крепатура – это мышечная боль, связанная с физическими нагрузками. Она ощущается после выполнения нетипичных упражнений без регулярных повторений. Чаще всего сюда относят отжимания, подтягивания и любые нагрузки с утяжелителями. Мышцам приходится резко растягиваться и сжиматься под действием сторонней силы. Крепатура является индикатором того, насколько сильно вы напрягли мышцы и суставы. Чем сильнее посттренировочная боль, тем больший стресс испытали мышцы.
возможная локализация мышечной боли
Причины боли в мышцах
В нормальном состоянии все ткани организма потребляют кислород со сформированной заранее интенсивностью. Под действием резких сокращений мышц во время выполнения упражнений кислород начинает тратиться с большей скоростью. Часто клетки не готовы тратить так много кислорода, так как до этого не было никаких предпосылок, говорящих о том, что нужно увеличить запасы. Возникает гипоксия, за счет которой мышцы вынуждены переключиться на другой, экстренный способ получения энергии – анаэробный гликолиз.
В условиях непредвиденных нагрузок уровень лактата в клетках увеличивается в несколько десятков раз. При этом в нормальном состоянии молочная кислота полезна организму и отвечает за процесс обратного гликолиза в печени.
Виды боли после тренировок
Но наш организм умеет справляться со стрессовыми состояниями. По окончании физического напряжения кровоток восстанавливает прежнюю скорость и начинает вымывать образовавшиеся запасы лактата из тканей. Он уходит вместе с потом и мочой, и постепенно боль затухает.
боль во время тренировки
Немного другой механизм нарастания и избавления от боли происходит, если дискомфорт приходит на следующие сутки и длится около 1-2 дней. Такое явление называется отложенной болью.
Отложенная боль неприятна в контексте нормальной жизнедеятельности. Сложно вставать и ложиться в кровать, подниматься по лестницам и поднимать руки. Самое ужасное, что такая боль лишает всякой мотивации продолжать заниматься. После того, как человек вновь начинает начинает чувствовать комфорт в мышцах, он приходит в зал и снова может испытать боль, так как между тренировками был длительный перерыв.
Запоздалая боль вызывается микротравмами, связанными с разрывами миофибрилл. Сразу после разрыва боль не ощущается, но на следующие сутки начинается небольшое воспаление в мышцах. В этой ситуации не стоит паниковать. Воспаление мышечных волокон не связано с заражением и микробами. Дискомфорт вызван реакцией тканей на нагрузку. Спустя 1-2 дня разрывы зарубцуются, а мышечная масса вырастет. Вы сможете вернуться к нормальному образу жизни.
Как избавиться от боли в мышцах: физические и уходовые процедуры
тепловые процедуры с солью
Помните: если болевые ощущения не проходят спустя семь дней после тренировки, а на руках и ногах появились сильные отеки, необходимо немедленно обратиться к врачу. В клетках может образоваться скопление кислорода, что приведет к перенасыщению организма и отравлению белками миоглобина. Он отвечает за транспортировку кислорода и работу почек. Вследствие отравления важный орган может повредиться или даже отказать.
Немаловажно уделить внимание уходовым процедурам. В первую очередь попробуйте массаж. Это может быть как расслабляющий сеанс у массажиста, так и домашний самомассаж. Он снимают мышечное напряжение, усиливают кровоток и улучшают подвижность суставов. При боли в мышцах обратитесь к деликатным методикам. Изучите точки тела, отвечающие за разные органы и ткани. Легкое давление предпочтительнее для восстановления мышц, чем глубокий массаж тканей.
В качестве массажного масла используйте микс масел от Epsom.pro. В его составе собраны восемь масел, каждое из которых отвечает за индивидуальную восстановительную функцию. Масло зародышей пшеницы и рисовых отрубей насыщает кожу аминокислотами. Апельсин выводит из тканей лишнюю жидкость, поддерживая гидролипидный баланс. Миндаль снимает болевые ощущения и избавляет от легких судорог. Цитрусовые масла лимона, лайма и лемонграсса возвращают покрасневшей коже здоровый вид и ровный тон. Масло жожоба скорректирует растяжки и целлюлитные отложения.
расслабляющий массаж маслом
эпсомская соль для ванн
Шиммер для ванн “Muscle care” отправит вас в долгожданное путешествие. Представьте, как в теплой ванной вы чувствуете ароматы утреннего зимнего леса. За это отвечает освежающая мята и хвойный оттенок можжевельника. Смесь мягко снимет напряжение с мышц и суставов, ускорит заживление травм. Эфирные масла, входящие в состав соли, ускоряют кровоток, избавляют от головных болей и спазмов. Эфиры можжевельника имеют бактерицидное свойство, повышают иммунитет. Особенно актуально, если после тренировки вы случайно попали под мощный кондиционер тренажерного зала. Контраст горячей ванны и приятного холодка микса подарит вам желанное расслабление и восстановит организм.
соль с маслами мяты и можжевельника
Высокая концентрация магния сосредоточена в магниевом масле. Средство многофункционально: его можно добавлять в ванну, использовать как массажный лосьон или распылять в комнате. Оно снимает напряжения с мышц и оказывает заживляющий эффект, который так необходим после интенсивной тренировки. Хлорид магния при регулярном применении укрепит суставы. Последующие тренировки будут легче переноситься.
Заключение
Разнообразие продуктов Epsom.pro позволяет как применять все средства комплексно, так и выбрать что-то одно, подходящее под искомые запросы. Нам важно, чтобы вы почувствовали, что боли в мышцах можно предупредить или избавиться от них быстрее. При этом уходовые процедуры, выполненные сразу, не только полезнее, но и дешевле лечения последствий у врача. Для этого мы подготовили специальный бонус: по промокоду BLOG на первый заказ товаров, упомянутых в статье, действует скидка 25%.
Ваше здоровье и красота являются нашим приоритетом!