Омега 3 растительного происхождения и животного происхождения что лучше
Омега 3 растительного происхождения и животного происхождения что лучше
Омега-3: топ-5 продуктов
Жирные кислоты необходимы нашему организму, и одну из важнейших групп представляют кислоты омега-3. Рассказываем, почему они незаменимы и где содержатся.
Комплекс омега-3 относится к полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК). Он нужен нам для поддержания жизненно важных функций. Без омега-3 кислот не могут нормально функционировать нервная и иммунная системы; из них синтезируются гормоноподобные вещества, регулирующие течение воспалительных процессов, свертываемость крови, сокращение и расслабление стенок артерий. Кроме того, доказана важная роль омеги-3 в процессе интеллектуального развития ребенка.
Сейчас известно 11 кислот, входящих в группу омега-3, однако наиболее ценными считаются три: эйкозапентаеновая (ЭПК), доко-загексаеновая (ДГК) и альфа-линоленовая (АЛК). ЭПК способствует ослаблению хронических воспалительных процессов, ДГК поддерживает работу нервной системы, АЛК используется как источник энергии, а также защищает сердце.
Наш организм не способен самостоятельно синтезировать кислоты омега-3 из более простых веществ (условным исключением считается АЛК, о которой будет сказано ниже). Получать их мы можем только извне, с пищей, поэтому очень важно включать в свой рацион продукты, содержащие этот комплекс. Сегодня в питании большинства людей, к сожалению, наблюдается нехватка омеги-3, а между тем норма составляет 0,8–1,6 г/сутки, или 1–2% от калорийности суточного рациона.
Кислоты этой группы содержатся в основном в растительных маслах и семенах, рыбе и морепродуктах, а также некоторых орехах. Мы выделили пять продуктов, наиболее богатых омега-3 ПНЖК.
Льняное масло
Среди доступных на нашем рынке продуктов льняное масло занимает одну из лидирующих позиций по содержанию омега-3 жирных кислот. На 100 г приходится 53 368 г. Это альфа-линоленовая кислота, которая помимо прочего ценна тем, что, попадая в организм, может превращаться в другие важные формы омеги-3: эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты. Льняное масло также богато витаминами Е и К, в нем есть и другие ненасыщенные жирные кислоты (омега-6 и омега-9).
Сейчас в продаже можно найти несколько видов льняного масла, и выбирать лучше нерафинированное холодного отжима. Только помните, что хранить его долго нельзя, масло быстро окисляется. Жарить пищу на нем тоже нежелательно. Лучше просто заправлять салаты, каши, смешивать с кефиром или йогуртом.
Омега-3 кислоты в достаточном количестве встречаются также в рыжиковом, конопляном, соевом, рапсовом, горчичном маслах.
Семена чиа
На нашем рынке эти семена появились недавно, зато в Южной Америке, на их родине, чиа были известны задолго до появления Колумба. Индейцы готовили из них масло и лекарства.
Сейчас семена стали популярны и у нас, что неудивительно, ведь они очень полезны. Содержание омеги-3 в чиа довольно высоко – 17,83 г на 100 г. Кроме того, в них есть витамины (В1, В2, РР) и целый комплекс микро- и макроэлементов: кальций, калий, магний, фосфор, железо, марганец, медь, селен, цинк. Чиа благотворно влияют на пищеварительную систему, укрепляют кости, регулируют уровень сахара в крови, улучшают состояние кожи и волос.
Добавлять зерна можно куда угодно: в каши, салаты, пудинги, смузи. Полезно также смешивать их с йогуртом, кефиром, молоком.
Печень трески
Печень трески нам хорошо знакома, в России ее традиционно использовали в кулинарии. Это невероятно ценный продукт. По количеству омега-3 жирных кислот он превосходит мясо красных и белых рыб – на 100 г приходится 16,51 г. Кроме того, печень трески богата витаминами и другими полезными элементами. Например, в ней много А, D, E, В2, В6, В9, РР, меди, кобальта, натрия, хлора, фосфора, молибдена, магния.
Однако следует помнить, что это довольно калорийный продукт, поэтому есть его надо в умеренных количествах. И сочетать желательно с отварным картофелем, цельнозерновым хлебом, крупами и овощами.
Сейчас в магазине большой выбор консервированной печени трески. Покупать лучше ту, которая изготовлена из свежего, а не замороженного сырья. Идеальный вариант, когда на этикетке написано «изготовлено в море из свежей печени» или «изготовлено на корабле». Лучшая печень у нас делается в Мурманске и Архангельске. Также обращайте внимание на состав, там должно быть всего три ингредиента: тресковая печень, соль и специи, никакого жира и растительных масел.
Лосось атлантический (семга)
Рыба – оптимальный источник омега-3 кислот, она обязательно должна быть на вашем столе. Один из лидеров среди морских видов, атлантический лосось, содержит 2,684 г омеги-3 на 100 г. В нем также есть витамины группы В, витамины D, Е, РР, калий, кобальт, медь, селен, хром и другие элементы. Рыба усваивается организмом на 98%, в состав входит много белка и жира, поэтому она чрезвычайно питательная. Регулярное употребление лосося улучшает состояние кожи, волос и ногтей, он невероятно полезен для нервной системы, в частности, повышает устойчивость организма к стрессам, стимулирует мозговую деятельность, полезен для здоровья глаз и пищеварительной системы. Всех ценных качеств этого продукта не перечесть.
Вообще, чтобы пополнять запас омега-3 кислот (прежде всего эйкозапентаеновой и докозагексаеновой) в организме, нужно включать в рацион различную рыбу. Помимо лосося, в топ-3 входят атлантическая скумбрия и сельдь. Также богаты омегой-3 анчоусы, кижуч, мойва, сардины, тунец, форель, барабулька и другие виды.
Не забывайте и про морепродукты: икру, кальмары, устрицы, мидии, моллюски.
Грецкий орех
Из всех орехов у грецкого самый высокий уровень содержания омеги-3 – 9,08 г на 100 г. В нем также есть омега-6 и омега-9, комплекс витаминов (группа В, Е, РР, К) и других необходимых элементов (калий, кальций, магний, фосфор, железо, марганец, медь, селен, цинк). Так что грецкие орехи чрезвычайно полезны. Они хорошо влияют на работу мозга, снижают уровень «плохого» холестерина, укрепляют кости и сосуды, улучшают сон, нормализуют микрофлору в кишечнике.
Однако этот продукт очень калорийный, поэтому злоупотреблять им не стоит. Избыток может перегрузить печень и негативно сказаться на работе желудочно-кишечного тракта и поджелудочной железы. 30 г (5–7 ядрышек) в день вполне достаточно для здорового человека; максимальное количество – 50 г (7–10 ядрышек).
Вообще, при планировании рациона не забывайте одно из главных правил здорового питания – все хорошо в меру. Помимо комплекса омега-3 необходимо пополнять запас и других жирных кислот, в частности, омеги-6. Так, согласно рекомендациям экспертов, соотношение омеги-6 к омеге-3 должно быть 5–10:1. И конечно, не перебарщивайте. Избыток полиненасыщенных жирных кислот может привести к проблемам в организме.
Комментарий эксперта Центра молекулярной диагностики CMD ЦННИ Эпидемиологии Роспотребнадзора Юлии Зотовой:
В России оптимальным уровнем потребления Омега-3 жирных кислот считается 1 грамм в сутки, максимальный – 3 грамма. В среднем врачи рекомендуют употреблять 1,5-2 г.
Приведем примеры морской рыбы, где Омега-3 больше всего (из расчета на 100 грамм):
Взрослому человеку достаточно употреблять такую пищу два раза в неделю, чтобы восполнить дефицит питательных веществ.
Морепродукты также богаты Омега-3.
В растительные масла вы также найдете Омега-3. В 100 граммах продукта показатели следующие:
Еще один продукт с большим количеством Омега-3 – это семена чиа. Это растение из рода Шалфей, распространено в странах Латинской Америки. Его семена часто добавляют в салаты, йогурт и даже в соки и десерты. Также зерна можно употреблять в пищу самостоятельно. В 100 граммах семян содержится 17,5 грамм Омега-3.
Среди орехов самый богатый на Омега-3 – грецкий. Чтобы получить суточную дозу жирных кислот, достаточно съедать 5 штук в день. В 100 граммах орехов – 2,72 грамм полезных веществ.
Из овощей содержанием Омега-3 отличаются брюссельская и цветная капуста – содержат по 0,16 грамм, а также шпинат – в нем 0,13 гр на 100 грамм продукта.
Как выбрать Омега-3
Какая польза от рыбьего жира?
С чем сочетается рыбий жир?
Прежде всего, с жирорастворимым витамином Е, который является сильным антиоксидантом, принимает активное участие в обмене веществ, оказывает благотворное воздействие на репродуктивную функцию. Полезен рыбий жир и в сочетании с куркумой, чей биологически-активный компонент куркумин положительно влияет на работу сердца, сосудов, ЖКТ.
Запивать капсулы рыбьего жира нужно чистой водой, не соком, поскольку с кислой средой они не сочетаются. Можно запивать их и теплым, несладким зеленым чаем, поскольку его катехины успешно комбинируются с жиром и дополняют его полезное действие.
Как лучше принимать рыбий жир?
Кроме того, важно сделать прием регулярным, а не время от времени, чтобы эффект был заметным и постоянным.
Сколько жирных кислот нужно ежедневно?
В профилактических целях, ежедневно рекомендованная доза около 1000 мг смеси жирных кислот EPA и DHA. При слабом иммунитете, сердечно-сосудистых проблемах, большой физической активности и нагрузках ежедневная доза может быть увеличена до 2000-3000 мг. Это же относится и к беременным женщинам. Но им важно перед началом приема посоветоваться со своим врачом.
На что обращать внимание и как выбрать Омега-3?
Чтобы выбрать действительно эффективный и стоящий препарат, нужно обращать внимание не на яркую, заманчивую упаковку, а на информацию, которую она содержит. Вот что вас должно интересовать:
Ваш лечащий врач тоже может порекомендовать препарат рыбьего жира. Важно придерживаться его рекомендаций, особенно, если вы ждете ребенка или находитесь на послеоперационной реабилитации.
Есть вопросы по препаратам?
Звоните, и наши консультанты ответят!
8 (800) 550-96-15 (звонок бесплатный)
Основные препараты на основе Омега-3 кислот
Задумываетесь, как выбрать Омега-3 среди большого ассортимента? Рекомендуем обратить внимание на такие препараты:
Препараты Омега-3. Какие лучше?
Наибольшей популярностью пользуются препараты производителей Solgar, Орихиро, Доппельгерц. Несмотря на достаточно высокую стоимость, это гарантированно качественный, чистый и очень эффективный рыбий жир, представленный в оптимальной дозировке. Хорошие отзывы также можно встретить на Carlson Labs Super Omega, который считается подходящим препаратом для активных людей, спортсменов.
Теперь вы знаете, как выбрать Омега-3 и на что обращать особое внимание. Принимайте этот полезный препарат правильно, и он подарит вам силы, активность и здоровье на долгие годы!
Как выбрать Омега-3?
Сегодня каждый из нас может столкнуться с огромным выбором препаратов с Омега-3. Действительно, можно растеряться. Как сделать правильный выбор? На что обратить внимание? Об этом пойдет речь в нашей статье.
Немного теории
Полиненасыщенные жирные кислоты. В официальной мировой науке полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) известны как крайне необходимые для здоровья еще с 1930 г. Это кислоты, которые имеют особую форму и содержатся в жирах, маслах и восках растительного и животного происхождения.
ПНЖК подразделяют на 4 класса: Омега-3, Омега-6, Омега-7 и Омега-9.
Однако наибольший интерес и наибольшую важность представляет Омега-3. Омега-3 – это группа полиненасыщенных жирных кислот, в которую входят 11 разновидностей, но самые важные из них – эйкозапентаеновая (ЭПК) и декозагексаеновая (ДГК) кислоты. Почему? В отличие от других, они являются незаменимыми, то есть не воспроизводятся в организме в нужном объеме. Поэтому необходимо обеспечивать их поступление извне.
ЭПК и ДГК можно получить как с пищей, так и с помощью добавок. Именно поэтому, при покупке препарата обращайте внимание, содержит ли Омега эти кислоты. Они обозначаются: ЭПК (или EPA) и ДГК (или DHA). Другие разновидности не обязательны, а вот эти должны быть непременно. Поэтому выбирайте такие препараты, производители которых расписывают на пачке наличие этих кислот: так вы будете уверенны, что действительно получаете именно то, что нужно.
Рыбий или растительный?
По происхождению Омега-3 жирные кислоты можно условно разделить на две группы: «растительные» и «морские». К «морским» прежде всего относится ДГК. В основном она содержится в рыбе, креветках, крабах и тканях морских животных. Растения, как наземные, так и водные, почти не синтезируют «морские» формы Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот и не могут служить их источником.
В связи с этим, растительные масла, содержащие Омега ПНЖК, конечно должны быть в рационе. Однако и от рыбьего жира отказываться не стоит.
Дозировка имеет значение
Рекомендации НИИ питания РФ предусматривают ежедневное употребление в пищу 0,8–1,6 г Омега-3 жирных кислот (800 мг – 1600 мг). Это тот уровень, который поможет поддержать здоровье организма.
Теперь достаточно применить простую арифметику:
Если мы берем препарат с дозировкой 10 мг – получается, что принимать его нужно горстями. Несколько горстей несколько раз в день.
Если взять препарат с дозировкой около 300 мг – горсть будет меньше, однако все равно придется принимать не менее трех капсул в сутки. А значит, и более дешевая пачка закончится в три раза быстрее. И потребуются дополнительные траты.
Но если вы цените удобство приема и предпочитаете экономить семейный бюджет, то оптимальным вариантом будет выбор препарата с высокой дозировкой – от 950 мг. Всего 1 капсула в день – никаких лишних капсул и лишнего потребления вспомогательных жиров и компонентов, из которых состоят капсулы и их оболочки.
Если рассматривать вопрос о цене таких капсул, то самая выгодная по цене омега-3 на аптечном рынке в дозировке 950 мг – это Тройная Омега 3 950 мг» от компании «Эвалар». Она на 50 % выгоднее по цене по сравнению со своим импортным аналогом1. Обладая высоким качеством мирового уровня (за счет первоклассного сырья), она при этом выигрывает по цене (за счет отсутствия наценки за импорт).
Чистота сырья – главное условие
В советские времена вкус рыбьего жира знал каждый. Его давали повсеместно всем и в обязательном порядке. Прием – несколько капель, нанесенных на кусочек хлеба. В те времена рыбий жир можно было потреблять без особых опасений. Он был достаточно чистым и безопасным. Но постепенно, с развитием промышленности, повысилось загрязненность водоемов. Зачастую наблюдается заражение рыбы потенциально опасными продуктами, такими как соли тяжелых металлов, диоксины, метилртуть и полихлоринатные бифенилы. Попадание в организм солей тяжелых металлов может привести к нарушению функции центральной нервной системы и другим нарушениям. Кроме того, в неочищенном рыбьем жире могут присутствовать пестициды.
Поэтому рекомендуется использовать высокоочищенные Омега-3 ПНЖК. Выбирайте препараты Омега-3 от производителей, которые работают по международным стандартам качества GMP. Только производство высокого уровня и сырье высокого качества могут обеспечить по-настоящему качественный и чистый продукт.
Поэтому всегда обращайте внимание, чтобы на пачке стоял знак GMP.
А также была указана страна-поставщик рыбьего жира: Норвегия или Германия. Они считаются одними из лучших поставщиков Омега-3 в мире.
Так, например, сырье высокой степени очистки содержат капсулы «Тройная Омега-3 Эвалар». В составе этих капсул рыбий жир из тела сардин, хамсы и скумбрии. Это сырье высочайшего качества из Норвегии, закупаемое у компании с мировым именем BASF (Pronova Pure), c высочайшей степенью очистки, превышающей требования даже европейской фармакопеи.
Каждая капсула «Тройной Омеги-3 Эвалар» содержит 950 мг Омега-3, в том числе: ЭПК – 500 мг, ДГК – 230 мг (итого 730 мг).
Подведем итог: как правильно выбрать Омега-3
Дозировка имеет значение. Если вы цените удобство приема и предпочитаете экономить личный или семейный бюджет, то оптимальным вариантом будет выбор препарата с высокой дозировкой – от 950 мг. Это позволит сэкономить на количестве капсул на курс приема.
Ничего лишнего. Всего 1 капсула в день (по 950) позволит обойтись без лишнего потребления большого количества капсул в сутки и избавит от лишнего потребления вспомогательных компонентов, из которых состоят капсулы и их оболочки.
Организму необходимы ЭПК и ДГК. Выбирайте такие препараты, производители которых расписывают на пачке наличие этих кислот: так вы будете уверенны, что действительно получаете именно то, что нужно.
По мнению некоторых специалистов по здоровому питанию, важно, чтобы суммарная дозировка ЭПК и ДГК составляла не менее 700.
Чистота сырья. Выбирайте препараты Омега-3 от производителей, которые работают по международным стандартам качества GMP. Только производство высокого уровня и сырье высокого качества могут обеспечить по-настоящему качественный и безупречно чистый продукт. Поэтому всегда обращайте внимание, чтобы на пачке стоял знак GMP. А также была указана страна-поставщик рыбьего жира: Норвегия или Германия – одни из лучших поставщиков Омега-3 в мире.
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ
1 По данным ЗАО «Группа ДСМ» (DSM Group) за 2018 год средневзвешенная розничная цена за 1 капсулу биологически активной добавки «Тройная Омега 3 950» производства компании «Эвалар» выгоднее, чем у аналога в 1,6 раза (на 50 %). Аналог для сравнения выбран по действующему веществу и дозировке. Цены в конкретных аптеках могут различаться.
2 За одну капсулу.
659332, Россия, Алтайский край,
Бийск, ул. Социалистическая, 23/6
119590, Россия, Москва,
ул. Довженко, дом 4, корпус 1
Омега-3
Омега-3 – группа полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), которые защищают клеточные мембраны и внутренние органы человека от разрушения. Без данных соединений невозможна полноценная работа нервной, иммунной и сердечно-сосудистой систем, адекватный синтез тканевых гормонов, простагландинов, правильный метаболизм эссенциальных веществ. Кроме того, они подавляют воспалительные процессы, улучшают состояние суставов, борются с эмоциональными расстройствами, синдромом хронической усталости.
Рассмотрим более подробно, что такое кислоты класса омега-3 и в чем они содержатся.
Общие сведения
Липиды класса омега-3 относят к группе эссенциальных жиров, поскольку организм человека не синтезирует их самостоятельно. Поэтому они должны регулярно поступать с продуктами питания.
Главные представители омега-3 ЖК
Докозагексаеновая кислота (ДГК). Входит в состав серого вещества головного мозга, оболочек клеток, глазной сетчатки, спермы, яичек. Кроме того, ДГК играют первостепенную роль в формировании нервной системы грудного младенца.
Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Стимулирует регенерацию клеточных мембран, нормализует механизмы транспорта липидов по кровяному руслу, активизирует иммунитет, улучшает абсорбцию жиров в пищеварительном тракте, повышает антиоксидантные функции организма.
Альфа-линоленовая кислота (АЛК). Жиры данного типа помогают в борьбе со стрессом, плохим холестерином, повышенным артериальным давлением, проблемами с кожей, волосами, ногтями (сухостью, себореей, расслоением). Кроме того, они являются строительным субстратом для синтеза эйкозапентаеновых и докозагексаеновых жирных кислот.
Липиды ЭПК и ДГК содержатся в тканях морских обитателей. Они наиболее полезные для человеческого организма, поскольку для их усвоения не требуется много ферментов, в отличие от растительной пищи, обогащенной АЛК.
Полезные свойства
Полиненасыщенные триглицериды омега-3 являются важнейшими нутриентами для человека, поскольку выполняют биорегуляторную, структурную, энергетическую и запасающую функции.
Кроме того, в рыбьем жире содержатся витамины А, Е, D, которые улучшают состояние кожного покрова, поддерживают зрение, снижают нервную возбудимость, улучшают эластичность клеточных мембран, укрепляют костную ткань.
Суточная потребность
Дневная потребность в омега-3 кислотах составляет 1 – 2 грамма, в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья, региона проживания. При беременности, менопаузе, занятиях бодибилдингом суточная норма повышается до 2,5 – 3 грамм, а при сниженной массе тела до 3 – 4 грамм. Верхний безопасный предел потребления соединений – 8 грамм.
Кроме того, потребность в полезных жирах возрастает при:
Для лечения функциональных расстройств, применяют 2 – 4 грамма омега-3 в сутки. При этом, отдайте предпочтение использованию концентратов животного происхождения (ЭПК, ДГК). Дневную порцию распределяют на 3 приёма.
Польза и вред
Для полноценной работы организма важно потреблять не менее – 0,65 грамм омега в сутки. Если липидная норма в день ниже критического минимума, развивается «жировая» недостаточность.
Факторы, провоцирующие нехватку эссенциальных триглицеридов в организме:
Симптомы дефицита омега-3:
Помните, нехватка омега-3 в организме грозит психоневрологическими патологиями, аутоиммунными заболеваниями, сердечно-сосудистыми дисфункциями, гормональными нарушениями.
Однако, несмотря на то, что передозировка полиненасыщенных липидов встречается крайне редко, бесконтрольный приём жиров может нанести вред здоровью.
Признаки переизбытка ПНЖК:
Противопоказания к приёму веществ:
Кроме того, возможность совместного приёма эссенциальных жиров с пероральными антикоагулянтами или фибратами нужно обсудить с семейным врачом.
Медицинское применение
Учитывая, что жиры омега-3 проявляют гиполипидемическое, иммуномодулирующее, антикоагулянтное (разжижающее кровь) и антигипертензивное действия, их с успехом используют в фармакологической практике.
Показания к применению:
Кроме того, данные липиды используют для профилактики онкологических новообразований (в комплексной терапии).
Как принимать омега-3 (в капсулах)?
Для терапии функциональных расстройств используют жиры животного происхождения (ДКГ и ЭПК). Лечебная дозировка эссенциальных липидов составляет 2,5 – 3 грамма в день. Капсулы рыбьего жира принимают сразу после еды, запивая 100 миллилитрами чистой воды. Суточную порцию распределяют на три равнозначных приёма.
Рассмотрим, как выбрать высококачественный концентрат полиненасыщенных жиров.
Пищевые биокомплексы с омега-3
На этикетках липидосодержащих препаратов чаще всего указывается общее количество рыбьего жира в капсуле. Однако, для лечения функциональных расстройств важно выбирать составы, которые содержат высокую концентрацию ЭПК и ДГК.
Для поддержания здоровья продолжительность курса приёма добавок составляет 3 – 4 месяца. Периодичность терапии – 1 – 2 раза в год.
Пищевые источники
Учитывая, что эссенциальные жиры не синтезируются кишечной микрофлорой, важно ежедневно контролировать объём их поступления в организм.
| В чём содержится | Количество ЭПК и ДГК в 100 граммах продукта, грамм |
|---|---|
| Рыбий жир сардины | 26 – 30 |
| Печень трески | 15 |
| Рыбий жир лосося | 10 |
| Икра чёрная, красная | 6 – 7 |
| Сардина, атлантическая сельдь | 1,5 – 2,4 |
| Сёмга, атлантический лосось | 1,2 – 2,4 |
| Скумбрия, макрель | 2 |
| Тунец | 1,6 |
| Меч-рыба | 1,14 |
| Палтус, форель | 0,7 – 1,3 |
| Устрицы | 0,7 |
| Креветки | 0,6 |
| Камбала, сайда, хек | 0,5 |
| Раки, крабы, моллюски, морской гребешок | 0,3 – 0,4 |
| Морской окунь | 0,3 |
| Сом | 0,25 – 0,35 |
| Треска | 0,2 |
| Источник альфа-линоленовой кислоты | Концентрация АЛК в 100 граммах еды, грамм |
|---|---|
| Льняное масло | 55 |
| Листья арахиса (свежие) | 50 |
| Семена льна (свежие) | 18 |
| Рапсовое масло | 9 – 12 |
| Масло грецкого ореха | 11 |
| Киноа (крупа) | 8 |
| Масло пшеничных зародышей | 7 |
| Горчичное масло | 5 – 6 |
| Грецкий орех | 5,5 |
| Семена чиа | 5 |
| Портулак (свежий) | 4 |
| Шпинат (свежий) | 0,9 |
| Спирулина | 0,8 |
| Орех пекан | 0,75 |
| Редис | 0,6 |
| Горчица (листья) | 0,5 |
| Оливковое масло | 0,45 |
| Миндаль | 0,4 |
| Малина, клубника, авокадо | 0,15 |
| Капуста (цветная, брокколи) | 0,1 |
| Фундук | 0,1 |
Помните, соединения группы омега-3 легко разрушаются под действием солнца, кислорода, высоких температур. Поэтому, для восполнения суточной потребности организма в эссенциальных жирах, целесообразно употреблять слабосолёную, маринованную рыбу, свежие овощи и фрукты, растительное масло, нежареные орехи.
Для сохранения полезных веществ, продукты, содержащие ненасыщенные жирные кислоты, хранят в прохладном месте в плотно закупоренной таре.
Омега-3 для детей
Жирные кислоты омега-3 играют первостепенную роль в формировании нервной, иммунной и гормональной систем ребёнка, а также правильном онтогенезе головного мозга, поддержании функциональности зрительного аппарата, закладке коренных зубов. Интересно, что на первом году жизни малыш получает все эссенциальные нутриенты, в том числе триглицериды, совместно с молоком матери. Однако, у 90 % женщин в период лактации наблюдается острая нехватка полиненасыщенных жирных кислот в организме. Вследствие этого, ребёнок с ранних лет испытывает липидную недостаточность.
Симптомы дефицита омега-3 в детском возрасте:
Интересно, что головной мозг ребёнка развивается до 14 лет. Поэтому детям с первого года жизни важно употреблять не менее 1 грамма омега-3 в сутки. Для этого ежедневное меню крохи обогащают фруктами, овощами, морепродуктами, льняным маслом. Кроме того, суточную потребность в жирах восполняют концентратами рыбьего жира. Однако, малышам до трёх лет трудно проглотить крупную капсулу. Поэтому возникает вопрос: как пить лекарственные средства? Для решения данных проблем производители создали специальные смеси, выпускаемые в форме сиропов, конфет, жевательных пастилок.
Популярные детские комплексы с омега-3:
Помните, дозировку и схему приёма жиров определяет педиатр на основании состояния здоровья малыша.
Омега-3 для женщин
Учитывая, что ПНЖ «отвечают» за обменные процессы в организме, эластичность клеточных мембран и правильную работу головного мозга, каждой женщине важно потреблять не менее 1 – 1,5 грамм чистой омега-3 в день. При наступлении беременности суточная потребность в триглицеридах возрастает в 2 раза.
Рассмотрим, чем полезен рыбий жир для женщин:
Кроме того, рыбий жир – незаменимый фактор питания при менопаузе. Учитывая, что климакс сопровождается нарушением минерального и жирового обмена веществ, у женщин после 55 лет, развиваются сосудистые патологии, в том числе эндотелиальная дисфункция. При этом, изменяются реологические параметры крови, вследствие чего повышается её свёртываемость.
Для предупреждения развития тромбозов, сердечно-сосудистых патологий, метаболических нарушений, а также облегчения неприятных симптомов менопаузы (сердцебиения, приливов, ночной потливости), дневной рацион питания обогащают продуктами, богатыми эссенциальными жирами или органическими биокомплексами.
Особенно важно принимать препараты, содержащие омега-3 женщинам с избыточным весом, планирующим беременность, «сидящим» на диете, предрасположенным к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Вывод
Итак, омега-3 – класс эссенциальных липидов, которые проявляют выраженное противовоспалительное, антикоагулянтное, иммуномодулирующее, антиоксидантное и антилипидное действия. Полиненасыщенные липиды не синтезируются человеческим организмом, поэтому крайне важно получать их извне. Для этого в ежедневное меню включают жирную морскую рыбу или морепродукты, льняное масло, свежую зелень. Кроме того, 1 – 2 раза в год нужно пропивать биокомплексы, которые содержат «животные» омега-3 (ЭПК и ДГК).
Оптимальная норма потребления жиров составляет – 1 грамм в сутки. Если присутствуют сухость кожи, перхоть, акне, псориаз или экзема, дневную порцию кислот повышают до 2 – 3 грамм.
Помните, перед приёмом липидных концентратов, важно оценить каковы польза и вред от их использования. Людям с застойной сердечной недостаточностью, геморрагическим синдромом, нестабильной стенокардией, аллергией на морепродукты принимать препараты омега-3 допустимо только под контролем врача.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru