Однообразная еда к чему приводит
Однообразное питание: аргументы за и против
Поделиться:
Плюсы подхода
Из информации авторитетного медицинского справочника MSD следует [1], что здоровый рацион взрослого человека должен включать 10-15% белков, не больше 28% жиров и 50-55% углеводов.
Если подойти к цифрам осознанно, то можно составить идеальный рацион на один день и повторять его с незначительными изменениями.
Стоит учитывать и нормы калорийности (они зависят от роста, веса и физической активности, но общая картина такова) — 2000 калорий для женщин и 2500 для мужчин [2].
Скорее всего, есть одно и то же будет дешевле, если вы готовите еду самостоятельно — блюда можно хранить в холодильнике, разогревать или размораживать — в микроволновке (вреда от этого не будет [3]).
Если боитесь за сохранность пищи, разделите готовое блюдо на порции и уложите [4] в банки или контейнеры — суп или горячее испортятся с меньшей вероятностью.
Читайте также:
Диетический стол № 1
Читайте также: Кстати, через два часа приготовленное блюдо нужно убирать в холодильник [5], даже если кастрюля или форма для запекания не остыли — бактерии охотнее размножаются при комнатной температуре.
Учитывайте, что извлечь необходимую пользу из продуктов можно даже в том случае, если они не свежие. Порой замороженные овощи, ягоды и фрукты, а также консервы не менее полезны. Главное, чтобы сроки годности были не истекшими.
При этом однообразное питание, по всей видимости, одинаково подходит и для веганов, и для вегетарианцев, и для тех, кто не отказывается от рыбы, мяса и молочных продуктов.
Недавнее масштабное исследование подтверждает [6], что тип питания никак не влияет на общее состояние здоровья и продолжительность жизни.
Минусы подхода
К сожалению, с однообразным питанием все не так однозначно. Попробуем разобраться, что не так.
Во-первых, однообразное питание вряд ли обеспечит вас набором необходимых витаминов и микроэлементов — мы получаем полезные вещества из десятков продуктов, которые “впихнуть” в рацион одного дня решительно невозможно [7].
Столкнуться с реальным авитаминозом (например, заболеть цингой из-за недостатка витамина С) в современном мире вряд ли возможно, но почувствовать симптомы вроде усталости, слабости и проблем с кожей и волосами — вполне.
Если бы витамины и все-все-все микроэлементы можно было засунуть в одну-единственную бутылочку, которую нужно выпивать в течение дня, человеческий рацион давно бы выглядел иначе, но пока ничего лучше соблюдения нормы калорий при разнообразном питании не придумали [8]. Это помогает поддерживать в норме и вес, и здоровье в целом.
Второй аргумент против однообразного питания — возможность срывов и проблем с пищевым поведением. Мы устаем от однообразной пищи, а значит — ограничиваем себя.
Практически любые ограничения со временем приводят [9] к срывам и перееданию, а это отрицательно сказывается на здоровье. Куда лучше настроиться не на одинаковый рацион, а на ежедневное соблюдение правильных пищевых привычек — например, съедать 400 г овощей или фруктов [10], исключить трансжиры [11], следить за потреблением соли и сахара.
В-третьих, многие полезные вещества становятся эффективными только в сочетании с другими веществами из других продуктов, которые мы потребляем.
Например, исследования показывают, что организм может поглощать железо более эффективно [12], когда витамин С также присутствует в том же приеме пищи, и менее эффективно, когда присутствует кальций.
Аргументы за и против однообразности рациона помогают пересмотреть принципы питания и, взяв на заметку некоторые из них, сделать рацион более здоровым. Короткая инструкция выглядит следующим образом:
Питайтесь разнообразно, осваивайте (не без нашей помощи) простые и полезные рецепты, прививайте полезные привычки и поверьте, через некоторое время ваша жизнь существенно улучшится. Стоит только захотеть!
1. https://www.msdmanuals.com/ru/дома/заболевания,-связанные-с-питанием/общие-сведения-о-питании/углеводы,-белки-и-жиры https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/the-eatwell-guide/
4. https://www.canr.msu.edu/news/cooling_hot_food_do_it_right_to_prevent_bacterial_growth https://vk.com/away.php?to=https%3A%2F%2Ftolkosprosit.docplus.ru%2Fblog%2Fposts%2Fhealthy-no-more
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2694569/ https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
Однообразное питание: польза или вред
Разнообразие в питании давно рассматривается как доказательство не только здорового образа жизни, но и денежного достатка. Многие считают, что ежедневно есть одни и те же продукты вредно для здоровья, для других богатый рацион из десятка всевозможных блюд стал символом благополучия. Люди порой просто поражают неугасаемым стремлением разнообразить свое меню, при этом мало кто задумывается, ради чего он это делает.
А ведь для того чтобы иметь хорошее здоровье, нужно просто правильно подбирать и сочетать продукты, которые способны обеспечить организм различными питательными веществами. Сбалансированное питание не требует колоссальных усилий, самое главное включить в меню как можно больше полезных продуктов.
Но чаще всего повседневная готовка превращается в рутину, и на нашем столе раз за разом появляются одни и те же блюда с одинаковыми ингредиентами. Но так ли это плохо?
Почему меню должно быть разнообразным
Нужно сделать акцент на том, что разнообразие – это не обязательно огромное меню из всевозможных новых блюд. По мнению диетологов, главное, чтобы в ежедневном рационе присутствовали продукты из 5 основных групп. К ним относятся: кисломолочные продукты, мясо, овощи, крупы, фрукты. Необходимо ежедневно съедать минимум один продукт из каждой категории, тогда организм будет получать достаточно питательных веществ.
Но помните: чем многообразнее пища, тем больше съедает человек.
Поэтому подсчет калорий тоже не повредит. Мы рождены с инстинктом насыщения, и с удовольствием выберем изобильный шведский стол вместо большой миски полезного салата. Причем инстинкт срабатывает даже при небольшом выборе продуктов, то есть все, что вы поставите на стол, вы обязательно попробуете. Поэтому, чтобы не переедать, стоит ограничивать разнообразие блюд, особенно людям с лишним весом.
В человеческие гены с рождения заложена информация о том, что нужно есть как можно больше различной пищи. Это оправданно нашими физиологическими особенностями, мы всеядны и должны использовать все источники насыщения. К тому же ни один отдельно взятый продукт не содержит достаточного количества всех питательных веществ. Поэтому разнообразное сбалансированное питание полезно для нашего здоровья.
Американские ученые уделяют особое внимание полезному питанию. Они провели исследование и изучили ежедневный рацион почти 60 тысяч женщин, для того чтобы подтвердить влияние продуктов на продолжительность жизни. В результате выяснилось, что у женщин, которые ежедневно ели по 16-17 полезных продуктов, риск смертности был ниже на 42%, чем у участниц, съедавших не более 8 продуктов. Об этом сообщает MedPage today.
Отсюда можно сделать вывод, чем разнообразнее меню, тем ниже риск ранней смертности. Причем чем больше полезных продуктов съедает человек, тем дольше он живет.
К наиболее полезным продуктам можно отнести: свежие фрукты, зеленые овощи, зерновые крупного помола, кисломолочные продукты, морскую рыбу. Среди наименее полезных можно выделить: синтезированные углеводы, продукты с содержанием химических красителей, транс-жиров, консервантов и ароматизаторов.
Чем опасно однообразное питание
Важным минусом однообразного рациона является его несбалансированность: это значит, что организм недополучает необходимые питательные вещества. Если это происходит длительное время, то нарушаются обменные процессы, ухудшаются самочувствие и внешний вид. Последствия однообразного питания могут быть разными, но они обязательно будут.
При однообразном питании снижается аппетит, мы едим на автомате, часто «уткнувшись» в телевизор или просматривая прессу. При этом возникает психологическая зависимость: процесс употребления пищи становится бесконтрольным, вырабатываются условные рефлексы приема еды при обязательном сопровождении внешних раздражителей. Отсюда лишние килограммы, нервозность, плохое настроение.
Несбалансированность однообразного питания также чревата последствиями. При употреблении одних и тех же продуктов часто возникают авитаминозы, которые сопровождаются сухостью и шелушением кожи, выпадением волос, снижением иммунитета и различными недомоганиями. Чтобы предотвратить авитаминоз многие принимают поливитамины. Но стоит помнить, что синтетические витамины плохо усваиваются организмом.
Вторая сторона медали – это гипервитаминоз. Если в постоянно употребляемом продукте содержится большая доза какого либо витамина, то может произойти перенасыщение, что тоже неполезно для организма. Чтобы не сталкиваться с этими проблемами, желательно постоянно «обновлять» свой рацион, даже если вы питаетесь правильно и принимаете витаминные комплексы.
Врачи предупреждают, что превалирование белковой пищи в рационе (это относится к любителям мясных блюд) негативно сказываться на работе печени и почек. А если ежедневное меню состоит исключительно из углеводов (крупы, картофель), то запас жиров в организме практически не расходуется, что приводит к набору лишнего веса. Поэтому ежедневный рацион должен отличаться разнообразием по составу и свойствам продуктов.
Монодиеты опасны для здоровья
Однообразное питание часто преподносится как оздоровительная диета. Но ограничение рациона – это далеко не то, что подразумевается под модными монодиетами. Употребление только одного определенного продукта на протяжении нескольких дней, причем в строго ограниченном количестве, опасно для нашего здоровья. Ни один диетолог не посоветует вам монодиету в качестве здорового питания даже при избыточном весе, так как подобные перекосы в питании в некоторых случаях смертельно опасны.
Человеческий организм – это постоянно обновляющаяся сбалансированная система. Именно поэтому нам очень важно регулярно получать необходимые питательные вещества. Но в природе не существует универсального продукта, который содержал бы сразу все полезные для организма компоненты.
Поэтому при недостатке питательных веществ организм начинает буквально «пожирать» сам себя, при этом нарушаются все биохимические процессы. Это приводит к ухудшению работы всех жизненно важных органов и систем, а в дальнейшем к тяжелым заболеваниям.
Можно бесконечно перечислять последствия длительного однообразного питания. Главное помнить, что все в ваших руках! Будьте разборчивы в выборе продуктов, разнообразьте ежедневный рацион, ешьте как можно больше свежих овощей, фруктов, зелени, не переедайте и не голодайте.
Расстройство избирательного питания
Расстройство избирательного питания на первых этапах легко принять за детские капризы. Малыш ест одни продукты, а от других отказывается. Со временем его рацион становится ограниченным. Это является расстройством пищевого поведения и требует медицинского вмешательства. Специалисты ЦИРПП проводят лечение комплексно: устраняют психические причины, вызвавшие заболевание, борются с физическими последствиями болезни, восстанавливают питание
Содержание статьи:
Что такое расстройство избирательного питания?
В международной медицинской практике это заболевание звучит как «избегающее/ограничивающее расстройство потребления пищи» (ARFID, ИОРПП). Оно выражается в отказе человека от определенных продуктов. Со временем их перечень растет, а рацион пациента сужается до нескольких наименований.
После последнего пересмотра Международной классификации болезней (2019 г.) ИОРПП было включено в МКБ-11. В психиатрических справочниках оно появилось в 2013 году.
Такое пищевое поведение характерно для детей. Сначала оно маскируется под безобидные шалости, но капризы с возрастом проходят, а РПП только усугубляется. Реакция на «неугодную» пищу может быть разной. 
Как проявляется избирательное питание?
Для своевременного обращения за помощью родителям важно понять, где заканчивается баловство и появляются симптомы избирательного питания:
Ребенок не может объяснить, почему он не ест. На сознательном уровне мотивы для него недоступны.
Как меняется аппетит?
Если родители сомневаются, капризничает ребенок или действительно болеет, стоит проследить за его питанием. Часто маленький привереда отказывается от одних блюд, но с удовольствием поглощает другие. Аппетит у него хороший, к удовлетворению базовой потребности он все же стремится. Ребенок получает необходимые растущему организму вещества, если семья принимает его условия и предлагает альтернативу невкусным блюдам.
У больного же аппетит пропадает от вида неприемлемой пищи. Понимая, что сможет съесть ограниченное количество еды, он бессознательно отказывается от естественной потребности. Если ребенок принимает только один продукт, он будет наедаться им. В результате развивается дефицит питательных веществ, поскольку черпать их неоткуда. 
Бывает ли ИОРПП у взрослых?
Нарушения в питании у взрослых схожи по симптомам. С ARFID легко спутать орторексию. При этом заболевании человек тоже ест только определенную еду.
Однако есть несколько отличий:
Сходный с ARFID симптом отмечается и при булимии. Пациенты тоже делят еду на «хорошую» и «плохую». Однако от «плохой» они не отказываются, а используют ее в качестве наказания.
Причины расстройства избирательного питания
Поскольку болезнь относительно новая и малоизученная, выявить объективные причины ее возникновения пока не удалось. Медики только пришли к выводу, что природа ее – сугубо психическая.
Диагноз ИОРПП не ставится, если избирательное питание объясняется:
Если невозможно логически объяснить, почему ребенок не употребляет отдельно взятые продукты, есть основания подозревать расстройство пищевого поведения. 
Какие факторы могут спровоцировать ИОРПП?
Психиатры полагают, что избирательным питанием ребенок демонстрирует внутренний конфликт.
Присутствует травмирующий фактор, но малыш не может словами выразить, что для него неприемлемо:
Он выражает это через отказ от части еды, не придавая значения ее видам. Суть – в символическом делении на хорошее и плохое. С определенными продуктами бывают связаны страхи, с которыми ребенок не способен справиться самостоятельно. Он неосознанно запоминает, что было на столе в тот момент, когда произошло травмирующее событие. В дальнейшем на эту пищу формируется реакция отторжения.
Реже пациенты испытывают страх непосредственно перед едой. Дети, услышав рассуждения вегетарианцев, начинают ассоциировать животную пищу с убийством. Аналогичному риску подвержены малыши, видевшие живую корову или свинью, которая потом попала на стол. 
Что будет, если не лечить?
Избирательное питание приводит к дефициту полезных веществ. В норме рацион человека должен быть разнообразным, поскольку из одной группы продуктов нельзя получить все витамины и микроэлементы. Если какую-либо категорию исключить, организм начнет страдать от нехватки веществ. В случае с ИОРПП исключается не одна, а сразу несколько категорий продуктов. Нередко ежедневное меню больного сводится к одному и тому же продукту.
Нежелательная еда вызывает психическое отторжение, поэтому пациент теряет аппетит.
Для поддержания жизнедеятельности больных приходится применять парентеральное питание. Если не устранить исходную (психическую) причину расстройства, может развиться зависимость от такого способа питания.
Выявление заболевания
Диагностика начинается со сбора анамнеза. Родители подробно рассказывают врачам, в чем выражается избирательное питание, когда симптомы недуга стали проявляться. Важно выявить событие, ставшее триггером расстройства.
Если проблема распознана своевременно, признаки будут только психическими. В запущенных случаях могут присутствовать и соматические проявления.
Поэтому врач обращает внимание на:
Диагностический комплекс включает измерение роста и веса, общий и биохимический анализы крови, первичное неврологическое обследование. При обнаружении отклонений ребенок направляется к узким специалистам. 
Как дифференцировать от других РПП?
Избирательное расстройство пищевого поведения обладает отличительными признаками.
При первичном обследовании важно исключить другие РПП, особенно если речь идет не о маленьком ребенке, а о подростке:
Подростки с расстройством избирательного питания редко переживают относительно своего внешнего вида. Отказ от определенных продуктов у них не связан с целью похудения.
Как лечить ИОРПП?
Основной метод лечения расстройства избирательного питания – когнитивно-поведенческая терапия. Ее главная задача – выявить мысли, запускающие неправильную эмоциональную реакцию.
В процессе взаимодействия с врачом пациенту предстоит:
В ответ врач предложит более рациональную реакцию на происходящее. Он подскажет, как справиться со стрессом, не проецируя это на еду. Сформированный у пациента шаблон поведения и мышления предстоит разрушить. Тогда приемы пищи станут восприниматься как акты удовлетворения естественной потребности, а не как способы отражения внутреннего мира.
В среду, 24 ноября, главный врач ЦИРПП, врач-психиатр Коршунова Анна Александровна и старшая …
Нервная булимия — это расстройство пищевого поведения, которому присущи эпизоды переедания …
Несмотря на важность раннего лечения нервной анорексии, очень мало известно о барьерах, …
Есть несколько видов расстройств пищевого поведения, и переедание – один из них. Переедание …
«Если бы ты был девушкой, я бы сказала, что ты страдаешь анорексией». Эти слова сказала 17-летнему …
Самосострадание действительно важно во время выздоровления. Сострадание к себе – это отношение …
Полезно ли есть несколько раз в день небольшими порциями?
Чего больше от дробного питания: вреда или пользы? Интернет-журнал The Challenger решил разобраться в вопросе вместе с Натальей Поленовой, кандидатом медицинских наук, семейным доктором, кардиологом, диетологом GMS Clinic.
Долгое время было принято считать, что дробное питание (приемы пищи пять-шесть раз в день небольшими порциями) полезно для здоровья и даже способствует похудению. Объяснялось это повышением энергозатрат организма на процесс пищеварения.
А как на самом деле?
Последние исследования показывают, что ограничение приемов пищи до 2-3 раз в сутки при условии сохранения той же калорийности рациона приводит к нормализации кишечной микрофлоры, улучшению циркадных ритмов, помогает бороться с воспалительными процессами и имеет ряд других позитивных эффектов. Так, принимать пищу небольшими порциями в течение дня не полезнее, чем есть полноценно два-три раза в сутки (за исключением случаев, когда дробное питание назначается по медицинским показаниям).
Часто дробное питание назначают при сахарном диабете. В одном из недавних исследований пациентов с сахарным диабетом 2 типа разделили на две группы: первая группа основательно питалась дважды в день, вторая — шесть раз в день малыми порциями. У пациентов в первой группе отмечалось более выраженное уменьшение массы тела, жировой инфильтрации печени, снижение глюкозы плазмы крови натощак, улучшение чувствительности к инсулину по сравнению с теми, кто делил то же количество калорий на шесть приемов пищи.
Механизмы, объясняющие эти результаты, вероятнее всего, связаны с колебаниями уровня гормонов насыщения (инсулина и лептина) при дробном питании, которые способствуют формированию резистентности (невосприимчивости) тканей к их действию. Это, в свою очередь, приводит к изменениям в процессе обмена веществ, влияет на пищевое поведение человека. Так, дробное питание со временем может стать причиной повышения аппетита, ожирения, увеличивает риск развития сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
А как насчет снижения веса при дробном питании?
Постоянное потребление пищи, пусть и небольшими порциями, сбивает биологические часы и заставляет желудочно-кишечный тракт постоянно работать, что никак не способствует снижению массы тела.
И если польза от дробного питания до пяти раз в сутки поставлена учеными под сомнение, то приемы пищи шесть и более раз в день могут навредить вашему здоровью. У тех, кто ест слишком часто, повышается риск развития различных заболеваний. Судя по всему, ключевую роль для организма играет не сам факт приема пищи, а промежуток между приемами. Голодание в течение 12–16 часов обеспечивает повышение чувствительности к инсулину, снижение аппетита, системного воспаления, уровня холестерина крови.
Кроме того, есть данные, что при обеспечении указанного «голодного» промежутка отмечается повышение продукции мозгового нейротропного фактора, отвечающего за познавательные функции и рост нейронов.
Кому подходит дробное питание?
Дробное питание может быть назначено по медицинским показаниям, а также в случае, если энергозатраты человека в течение дня повышены. Для спортсменов норма — питаться каждые 3-4 часа. Важно, чтобы рацион при этом был полноценным и сбалансированным. Правильно подобранная схема дробного питания поможет сформировать мышечную массу при условии регулярных силовых тренировок. Для перекуса в этом случае удобно использовать специальные батончики с содержанием белка, клетчатки, цельных зёрен. Если в вашем расписании нет интенсивных тренировок, от перекусов лучше отказаться.
Завтрак — самый важный прием пищи, пропускать его нельзя. Эксперты Всемирной организации здравоохранения предупреждают: у тех, кто отказывается от завтрака, возрастает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы из-за повышения вязкости крови, повышается уровень холестерина в крови и артериальное давление. Лучше всего для завтрака подходят цельнозерновые продукты, фрукты, яйца.
Идеальный обед не должен превышать по объему завтрак. Есть рекомендуется медленно, с удовольствием и в хорошей компании. И помните про принципы здорового питания: больше овощей и фруктов, рыбы, меньше соли, сахара и трансжирных кислот.
Дробное питание — что это такое и как это работает
Что такое дробное питание? Во-первых, это не перекусы на ходу или чаепития на работе. Во-вторых, это не бесконечное потребление продукции фаст-фуда мелкими порциями. В-третьих, это не оправдание для ночного обжорства. И если вам уверяют в обратном, просто покажите вашему собеседнику эту статью. Здесь и сейчас мы попытаемся понять, что представляет собой дробная схема питания на самом деле. Причем мы готовы ответить на это вопрос максимально подробно.
Что это такое на самом деле?
Дробная схема питания — это альтернатива классической тройке «завтрак-обед-ужин», предполагающая увеличение частоты приемов пищи на фоне снижения объема порций. Эта система предполагает отказ от перекусов между основательными приемами пищи, то есть исключение из рациона всяческих кофе-брейков, конфет, бутербродов с чаем и прочих источников лишних килограммов. Вместо классической тройки и бесконечного числа перекусов адепту дробной схемы предлагается:
Такая диета приводит к нормализации объема желудка. Он получает небольшие порции, которые перевариваются без остатка, что исключает метеоризм, диарею, запоры и прочие проявления избытка шлаков в ЖКТ. Но самое главное — это отсутствие приступов голода. Дробная система приучает к регулярному, порционному питанию, а не к поглощению пищи от скуки. При такой схеме сброс веса — это вопрос времени. И в этом случае вам не понадобятся препараты для похудения — организм сам сделает всю работу.
Механика похудения: почему мы едим пять раз в день, но все равно теряем вес
Худей без диеты! На первый взгляд, это утверждение похоже на недобросовестный рекламный слоган. Однако при дробной схеме похудение — это вопрос времени, ведь на нашей стороне выступают три мощных игрока:
Прибавьте к этому только здоровые продукты, с пониженным содержанием «чистых» калорий и повышенным присутствием витаминов, аминокислот, минералов, и у вас получится самая здоровая диета в мире. Если следовать ее принципам — ваш организм начнет терять избыточные килограммы со второй недели. Впрочем, иногда для существенного похудения приходится соблюдать раздробленную схему питания в течение 3-4 месяцев. Ведь человек может сорваться, подобрать не совсем правильное меню, с чересчур калорийными продуктами, отказаться от занятий спортом и допустить другие ошибки, которые приводят к появлению мифов о сомнительной эффективности такой диеты.
Мифические аргументы против дробления режима питания
«Почему я ем и не худею?», — вот основной вопрос скептиков, выступающих против дробленого меню. Согласитесь, сама постановка вопроса выглядит несколько вызывающе. Но под него уже подвели множество «научных» обоснований, убеждающих в нулевой пользе от такой диеты. Вот что говорят скептики:
На самом деле лабораторные эксперименты доказывают возможность разогнать метаболизм на 20%. А проблема баланса БЖУ решается питанием по строгому меню, в которое входят блюда с одинаковым объемом белков, жиров и углеводов. Ситуация со временем вообще притянута за уши. При полном одобрении кофе-брейков любой компании этот аргумент выглядит нелепо. Однако это не значит, что у дробленых завтраков-обедов-ужинов нет темной стороны. Просто основные плюсы и минусы такого меню выглядят совсем по-другому.
Реальные аргументы за и против
Как перейти на дробное питание — с чего начинать и куда двигаться дальше
Даже если вы взвесили все аргументы за и против, признав правоту сторонников дробленого режима, не спешите погружаться в эту диету с головой. Переходить на любой новый режим питания нужно без фанатизма и ненужной суеты. Иначе очень скоро вам понадобится медицинская помощь. И если вы рассчитываете похудеть к лету, а не попасть на прием к гастроэнтерологу, вам стоит придерживаться правила трех недель, в течение которых вы будете переходить на новые порции и периодичность приемов пищи.
Первая неделя
За первые семь дней вы должны стабилизировать периодичность основных приемов пищи — научитесь завтракать обедать и ужинать в одно и то же время. Одновременно с этим вам стоит рассчитать калорийность суточного и разового приема. Если вы привыкли поглощать 3000 калорий в день, разбейте их на три порции по 1000 калорий каждая.
После это откажитесь от жареных блюд, полуфабрикатов, газировки, колбас, сосисок и сахара. В правильный режим питания они не входят. Кроме того, приобретите полезные привычки — начните гулять по 30 минут в день и увеличьте суточную дозу жидкости до 1,5 литра.
Вторая неделя
Начинайте эту неделю с уменьшения суточной калорийности на 200 единиц. Если вы не практикуете ланчи и полдники — включите один промежуточный перекус в посуточную схему, раздробив калорийность на четыре равные части. Возьмите за правило считать баланс БЖУ каждой порции. Постарайтесь составить новое меню с учетом сбалансированности белков, жиров, углеводов.
Прибавьте к получасовым прогулкам отказ от лифта. Если вы живете на шестом этаже и выше — вызывайте лифт на пятом. Завершите переход с вредных полуфабрикатов и фаст-фуда на полезные продукты. Начинайте пить по два литра воды в сутки — она поможет вымыть токсины из ЖКТ.
Третья неделя
На этом рубеже вам нужно переходить на менее калорийную диету, поэтому уберите из суточного рациона еще 300 калорий. Введите новое правило периодичности питания — завтрак, ланч, обед, полдник, ужин. Разбейте суточную калорийность на пять одинаковых порций. Возьмите за правило взвешивать порцию перед едой.
К прогулкам и отказу от лифта добавьте 15-минутную утреннюю зарядку. Физические нагрузки — лучшая помощь диете. Сбалансируйте режим потребления жидкости — вы должны принять 30 мл на каждый килограмм веса вашего тела.
Дальнейший рацион
Куда двигаться дальше. Для ответа на это вопрос вы должны понимать цели диеты. Если вы стремитесь к похудению — снижайте суточную калорийность на 300 единиц каждую неделю до тех пор, пока вы не получите 1200/1500 калорий (для женщин/мужчин). Если ваша цель стабилизация существующей физической формы — остановитесь на суточной калорийности 1500/1800 единиц. Причем объем одной порции в любом случае не может быть более 300 грамм.
Рекомендации новичкам
Вы должны понимать, что вы делаете со своим режимом питания и зачем. Даже если вы худеете для здоровья, не снижайте суточную порцию ниже 1200-1500 калорий, а если вы ходите в спортзал — вам понадобятся 2000 калорий в день. В ином случае ваш организм начинает тянуть энергию из мышечной массы.
Если у вас ничего не получается с расчетом калорий и подготовкой меню — обратитесь за помощью к диетологу. Иначе вы получите не только дистрофию, но и авитаминоз. Лечение этих расстройств потребует больших расходов.
Не рассчитывайте на то, что для похудения нужно «зашить рот». Вам придется составить план физической нагрузки. Без спортзала нужного эффекта не дает ни одна диета.