Один прием пищи в день что есть
Один прием пищи в день что есть
Для нормальной деятельности человеку необходимы питательные вещества. Они поступают в организм с пищей и являются источником энергии и строительным (пластическим) материалом. У взрослого человека питание поддерживает жизненные процессы и восполняет энергетические затраты на выполнение различных видов работ.
Рациональный режим питания способствует поддержанию аппетита и обеспечивает выделение пищеварительных соков, необходимых для нормального пищеварения и усвоения пищи. Неправильно организованное питание ослабляет организм, снижает его устойчивость к вредным влияниям окружающей среды и заболеваниям.
Рациональный режим питания строится с учетом суточного ритма работы органов пищеварения, ибо пищеварение подчиняется тем же законам ритмичности, что и весь организм.
Ночью и рано утром организм человека, в том числе и его пищеварительная система, находятся в состоянии естественного отдыха, т.е. относительного покоя. Активность органов пищеварения ночью мала, к утру, она повышается, достигает максимума днем, постепенно снижаясь к вечеру.
Суточное количество секретируемой желчи колеблется у взрослого человека от 800 до 1000 мл. При голодании желчеобразование может резко уменьшаться.
Основное значение желчи в процессе пищеварения заключается в том, что желчь активизирует и усиливает действие фермента поджелудочной железы липазы, растворяет большое количество жирных кислот, способствует всасыванию жиров и оказывает положительное влияние на перистальтику и моторную функцию кишечника (в первой половине дня перистальтика и моторная функции усилены, этим обеспечивается утреннее очищение кишечника).
В первой половине дня печень расходует запасной углевод гликоген, превращая его в простые сахара, отдает воду, образует больше мочевины и накапливает жиры.
Таким образом, суточная норма жиров и белков должна быть получена преимущественно в утренние и дневные часы, когда печень выделяет наибольшее количество желчи, необходимое для их переваривания.
Во второй половине дня и вечером разумнее есть пищу, богатую углеводами (картофель, крупы, овощи), поскольку в это время печень перерабатывает и усваивает сахара.
Существуют индивидуальные ритмы питания
У лиц утреннего типа («жаворонков»), просыпающихся утром легко, чувствующих себя сразу после подъема свежими и бодрыми, потребность в завтраке ощущается на протяжении первого часа после пробуждения. У лиц вечернего типа («сов»), встающих утром с трудом, которыми движет не собственный ритм работоспособности, а необходимость успеть вовремя на занятия, на работу, как правило, аппетит после подъема отсутствует, или снижен. Потребность в еде они начинают чувствовать только часа через 1,5-2 после пробуждения. Если лица вечернего типа могут встать позже, то они также не отказываются от плотного завтрака.
Соблюдение интервала между приемами пищи определяется временем пищеварительного цикла желудка (от поступления пищи в желудок и до ее продвижения в кишечный тракт).
Промежутки между приемами пищи должны составлять не менее 3 и не более 4-4,5 часов, поскольку примерно через 3-4 часа заканчивается переваривание пищи в желудке, и она его покидает.
Совершенно недопустимы длительные перерывы в приеме пищи. Суточный рацион питания требует нескольких приемов пищи.
Рекомендуется 4-5 разовое питание (ни в коем случае не реже 3-х раз в день), обусловленное наличием оптимального времени для приема пищи, т.е. времени, когда съеденные продукты усваиваются более полно и лучше обеспечивают потребность организма в пластических, энергетических и регуляторных ингредиентах. Распределение общего объема пищи в течение дня при 4-5 разовом питании представлено в таблице.
Таблица. Примерное распределение энергетической ценности пищи в суточном рационе (в %)
Режим питания: когда, сколько и зачем кушать
Все рекомендации по питанию индивидуальны и зависят от поставленных целей.
Правильное пищевое поведение предусматривает не только контроль того, сколько и какой пищи попадает на тарелку. Оно включает и понимание, в какие часы человек должен и может позволить себе перекус, сколько раз в день нужно питаться, как бороться с чувством голода.
Правильное питание VS диета
Рациональное питание нередко противопоставляют диете. Это связано с тем, что увлечение любым ограничительным рационом связано со стремлением привести тело в лучшую форму за счет отказа от ряда продуктов, упорядочения режима.
В чем же заключается принципиальная разница между ними?
Устойчивое словосочетание «сидеть на диете» предусматривает, что после достижения результата с нее можно будет «сойти» и вернуться к обычному пищевому поведению. В результате человек:
В отличие от диеты правильное питание (или ПП) – это долгосрочный проект. Он предусматривает полную перемену привычек, состава рациона и действительно работает лишь тогда, когда становится частью нового образа жизни. Режим для похудения на ПП и поддержания оптимального веса различаются лишь тем, что при снижении веса меняется суточная потребность в белках, жирах и углеводах.
Диетологи советуют пересчитывать и адаптировать рацион после потери каждых 5 килограммов веса. В этом и заключается главная особенность правильного питания: если человек чувствует себя хорошо и наблюдает позитивные внешние изменения на фоне рациона, он может оставаться на таком меню сколько угодно. Так отпадает необходимость постоянно искать новые «работающие» диеты и пробовать странные продуктовые сочетания, чтобы похудеть.
Следование режиму для поддержания веса в условиях ПП должно стать такой же привычкой, как контроль внешнего вида и состояния здоровья.
Калорийность и режим дня
Достаточная калорийность рациона и кратность трапез защищают от чувства голода. Редкое питание приводит к тому, что человек не может дождаться обеда или ужина и либо переедает, либо начинает перекусывать не самыми полезными для здоровья и фигуры продуктами.
Итак, как же спланировать суточную норму калорий и БЖУ, правильный режим питания и питьевой режим – простые советы диетолога:
Время приема пищи рассчитывается индивидуально, в зависимости от того времени пробуждения и отхода ко сну. Вот стандартное расписание правильного питания для тех, кто встает после 6 часов утра и работает в 1 смену:
Правильное питание предполагает определенные продуктовые ограничения. Чтобы избежать стресса и последующего желания себя «вознаградить», следует допускать в меню любимые блюда с учетом их состава и калорийности. Энергетическая ценность их не должна превышать 10%-20% суточного рациона.
Перекусы и основные приемы пищи
Сходство между ПП и диетическим рационом заключается в частом и дробном употреблении пищи. Так снижается нагрузка на ЖКТ, печень, поджелудочную железу, а человек постоянно получает нужное количество нутриентов. В течение дня интервалы между приемами пищи должны составлять 2,5-3 часа. Процентное соотношение энергетической ценности рациона в течение каждой трапезы также имеет значение. Диетологи рекомендуют выделять на каждый перекус до 5% суточной нормы калорий. Например, при расчетном показателе 1800 ккал/сут., 1 перекус будет составлять 90 ккал. Это может быть:
Еще в 1997 году французские диетологи провели клиническое исследование и доказали, что такой режим в отличие от оценки полученной и затраченной калорийности не ведет к стройности. Но значит ли это, что следует совершенно отказаться от перекусов? Нет, дополнительные приемы пищи помогают избежать срывов и сохранить работоспособность в течение дня.
Еда на работе – и пусть весь мир подождет
Переход на рациональное питание связан с постоянной оценкой состава продуктов. Первое время планирование рациона сопровождается подсчетами калорийности и БЖУ. Это требует отказа от готовых многокомпонентных блюд и самостоятельного приготовления блюд.
Традиционно совместный прием пищи используется как способ общения. Люди, переходящие на здоровое питание, могут переживать, как они будут выглядеть на фоне коллег. Однако, страхи по поводу уместности гречки или яблока во время общего чаепития, чаще не отражают действительность. Да, самыми распространенными перекусами на рабочем месте до сих остаются сладости и фаст-фуд, но растущая популярность здорового питания позволит заинтересовать коллег новыми рецептами.
Рассказывая, как правильно питаться на работе, диетологи советуют брать готовые продукты с собой. При стандартном графике потребуется запастись 3 порциями пищи: 1 обед и 2 перекуса. Состав основных приемов не вызывает вопросов: суп, мясо или рыба с гарниром, салаты. Но среди стандартных перекусов чаще фигурируют яблоки, которые разрешены не всем: они повышают желудочную секрецию и стимулируют аппетит.
В режиме снижения и поддержания веса разрешены такие варианты блюд:
Можно ли есть перед сном
Поздние приемы пищи действительно ухудшают качество сна: он становится более беспокойным. Идею ложиться в постель с полупустым желудком чаще объясняют следующим образом: за 1 час сна тело тратит в среднем около 50 ккал. Отдых от пищи в течение 10 часов позволит «сжечь» 550 ккал. Если человек поел на ночь, его организм будет занят переработкой пищи, а не сжиганием жиров.
Однако предложение «не есть после 6» не имеет под собой никакого научного обоснования. Миф о том, что всякая крошка хлеба, попавшая в рот вечером, неизбежно откладывается на боках, был развенчан израильскими учеными из Института Питания. Они доказали, что употребление углеводов на ночь не повышает риск набора массы тела.
Вечернее голодание с отказом от любых продуктов после пяти, шести часов вечера провоцирует срыв с бесконтрольным опустошением холодильника. Некоторое ограничение, рекомендуемое в рационе правильного питания, действительно помогает людям, снижающим вес, контролировать свое пищевое поведение и не выходить за границы нормы калорийности.
Правильное питание основано на учете потребностей организма. Оно воспитывает новые полезные привычки, снижает вероятность срыва и восстанавливает здоровье. Самостоятельное приготовление помогает полностью контролировать состав блюд, организовывать питание и перекусы в домашних и рабочих условиях.
Дробное питание — что это такое и как это работает
Что такое дробное питание? Во-первых, это не перекусы на ходу или чаепития на работе. Во-вторых, это не бесконечное потребление продукции фаст-фуда мелкими порциями. В-третьих, это не оправдание для ночного обжорства. И если вам уверяют в обратном, просто покажите вашему собеседнику эту статью. Здесь и сейчас мы попытаемся понять, что представляет собой дробная схема питания на самом деле. Причем мы готовы ответить на это вопрос максимально подробно.
Что это такое на самом деле?
Дробная схема питания — это альтернатива классической тройке «завтрак-обед-ужин», предполагающая увеличение частоты приемов пищи на фоне снижения объема порций. Эта система предполагает отказ от перекусов между основательными приемами пищи, то есть исключение из рациона всяческих кофе-брейков, конфет, бутербродов с чаем и прочих источников лишних килограммов. Вместо классической тройки и бесконечного числа перекусов адепту дробной схемы предлагается:
Такая диета приводит к нормализации объема желудка. Он получает небольшие порции, которые перевариваются без остатка, что исключает метеоризм, диарею, запоры и прочие проявления избытка шлаков в ЖКТ. Но самое главное — это отсутствие приступов голода. Дробная система приучает к регулярному, порционному питанию, а не к поглощению пищи от скуки. При такой схеме сброс веса — это вопрос времени. И в этом случае вам не понадобятся препараты для похудения — организм сам сделает всю работу.
Механика похудения: почему мы едим пять раз в день, но все равно теряем вес
Худей без диеты! На первый взгляд, это утверждение похоже на недобросовестный рекламный слоган. Однако при дробной схеме похудение — это вопрос времени, ведь на нашей стороне выступают три мощных игрока:
Прибавьте к этому только здоровые продукты, с пониженным содержанием «чистых» калорий и повышенным присутствием витаминов, аминокислот, минералов, и у вас получится самая здоровая диета в мире. Если следовать ее принципам — ваш организм начнет терять избыточные килограммы со второй недели. Впрочем, иногда для существенного похудения приходится соблюдать раздробленную схему питания в течение 3-4 месяцев. Ведь человек может сорваться, подобрать не совсем правильное меню, с чересчур калорийными продуктами, отказаться от занятий спортом и допустить другие ошибки, которые приводят к появлению мифов о сомнительной эффективности такой диеты.
Мифические аргументы против дробления режима питания
«Почему я ем и не худею?», — вот основной вопрос скептиков, выступающих против дробленого меню. Согласитесь, сама постановка вопроса выглядит несколько вызывающе. Но под него уже подвели множество «научных» обоснований, убеждающих в нулевой пользе от такой диеты. Вот что говорят скептики:
На самом деле лабораторные эксперименты доказывают возможность разогнать метаболизм на 20%. А проблема баланса БЖУ решается питанием по строгому меню, в которое входят блюда с одинаковым объемом белков, жиров и углеводов. Ситуация со временем вообще притянута за уши. При полном одобрении кофе-брейков любой компании этот аргумент выглядит нелепо. Однако это не значит, что у дробленых завтраков-обедов-ужинов нет темной стороны. Просто основные плюсы и минусы такого меню выглядят совсем по-другому.
Реальные аргументы за и против
Как перейти на дробное питание — с чего начинать и куда двигаться дальше
Даже если вы взвесили все аргументы за и против, признав правоту сторонников дробленого режима, не спешите погружаться в эту диету с головой. Переходить на любой новый режим питания нужно без фанатизма и ненужной суеты. Иначе очень скоро вам понадобится медицинская помощь. И если вы рассчитываете похудеть к лету, а не попасть на прием к гастроэнтерологу, вам стоит придерживаться правила трех недель, в течение которых вы будете переходить на новые порции и периодичность приемов пищи.
Первая неделя
За первые семь дней вы должны стабилизировать периодичность основных приемов пищи — научитесь завтракать обедать и ужинать в одно и то же время. Одновременно с этим вам стоит рассчитать калорийность суточного и разового приема. Если вы привыкли поглощать 3000 калорий в день, разбейте их на три порции по 1000 калорий каждая.
После это откажитесь от жареных блюд, полуфабрикатов, газировки, колбас, сосисок и сахара. В правильный режим питания они не входят. Кроме того, приобретите полезные привычки — начните гулять по 30 минут в день и увеличьте суточную дозу жидкости до 1,5 литра.
Вторая неделя
Начинайте эту неделю с уменьшения суточной калорийности на 200 единиц. Если вы не практикуете ланчи и полдники — включите один промежуточный перекус в посуточную схему, раздробив калорийность на четыре равные части. Возьмите за правило считать баланс БЖУ каждой порции. Постарайтесь составить новое меню с учетом сбалансированности белков, жиров, углеводов.
Прибавьте к получасовым прогулкам отказ от лифта. Если вы живете на шестом этаже и выше — вызывайте лифт на пятом. Завершите переход с вредных полуфабрикатов и фаст-фуда на полезные продукты. Начинайте пить по два литра воды в сутки — она поможет вымыть токсины из ЖКТ.
Третья неделя
На этом рубеже вам нужно переходить на менее калорийную диету, поэтому уберите из суточного рациона еще 300 калорий. Введите новое правило периодичности питания — завтрак, ланч, обед, полдник, ужин. Разбейте суточную калорийность на пять одинаковых порций. Возьмите за правило взвешивать порцию перед едой.
К прогулкам и отказу от лифта добавьте 15-минутную утреннюю зарядку. Физические нагрузки — лучшая помощь диете. Сбалансируйте режим потребления жидкости — вы должны принять 30 мл на каждый килограмм веса вашего тела.
Дальнейший рацион
Куда двигаться дальше. Для ответа на это вопрос вы должны понимать цели диеты. Если вы стремитесь к похудению — снижайте суточную калорийность на 300 единиц каждую неделю до тех пор, пока вы не получите 1200/1500 калорий (для женщин/мужчин). Если ваша цель стабилизация существующей физической формы — остановитесь на суточной калорийности 1500/1800 единиц. Причем объем одной порции в любом случае не может быть более 300 грамм.
Рекомендации новичкам
Вы должны понимать, что вы делаете со своим режимом питания и зачем. Даже если вы худеете для здоровья, не снижайте суточную порцию ниже 1200-1500 калорий, а если вы ходите в спортзал — вам понадобятся 2000 калорий в день. В ином случае ваш организм начинает тянуть энергию из мышечной массы.
Если у вас ничего не получается с расчетом калорий и подготовкой меню — обратитесь за помощью к диетологу. Иначе вы получите не только дистрофию, но и авитаминоз. Лечение этих расстройств потребует больших расходов.
Не рассчитывайте на то, что для похудения нужно «зашить рот». Вам придется составить план физической нагрузки. Без спортзала нужного эффекта не дает ни одна диета.
Что будет, если есть один раз в день: отзывы о необычной диете
Суть любой диеты заключается в отказе от определенных продуктов и переходе на более полезные и менее калорийные. Но не только в этом! Разные варианты подразумевают определенные схемы питания, которых нужно придерживаться для достижения желаемого результата. В одном случае требуется не есть после 6 часов вечера либо голодать основную часть суток. В другом — делить меню на 5 или 6 приемов. А в третьем и вовсе устраивать суточную разгрузку, наполняя желудок лишь водой или, к примеру, кефиром. Если ты попробовала эти способы или просто ищешь что-то принципиально новое, существует и другой подход – и мы собрали о нем отзывы.
В чем соль OMAD-диеты
Квинтэссенция такого ограничивающего режима в воздержании от пищи в течение 23 часов и употреблении всего, что захочешь, в оставшееся время. Это и есть OMAD-питание. Название переводится как one meal a day – одно блюдо за день. Все, что необходимо для получения энергии, нужно уместить в единый прием пищи.
Идея подобного формата в том, чтобы ограничить потребление калорий в течение дня и благодаря этому сбросить лишние килограммы. В конечном счете создается дефицит калорий: количество сожженных превышает объем потребляемых. Отзывы об OMAD-диете обращают внимание за то, что как раз здесь калории считать не нужно: это удобно для тех, кто часто не успевает или устает заглядывать в калькулятор.
Есть один раз в день: что в меню
Возможно, кто-то при наступлении часа Х считает необходимым налегать на двойные чизбургеры и картошку фри, запивая газировкой, чтобы «надолго хватило». Надо как следует наесться и порадовать себя всевозможными вредностями, а то потом предстоит голодать почти сутки!
А кто-то (уже испытавший на себе первый вариант) воспользуется пищевым окном для более продуктивного и правильного насыщения, остановившись на листьях салата, цельнозерновых, бобах, орехах, семенах, курице, рыбе, овощах, фруктах. Охотно верим, что они помнят простые истины: быстрые углеводы не задерживаются в желудке больше часа, а трансжиры не несут никакой питательной ценности. Судя по всему, при втором подходе экспериментаторы хотят добиться долгосрочного снижения веса, а не отметиться разовой акцией (для снимка в Сети).
В целом OMAD-питание не навязывает списки разрешенных и запрещенных продуктов. В первую очередь это схема, а не перечень диетической еды, съев которую ты чудесным образом не будешь испытывать желания что-то пожевать следующие сутки.
В основном отзывы относительно диеты, когда полагается есть один раз в день, рассказывают о выборе в пользу сбалансированного меню. Пусть это будет полноценный и разнообразный обед (завтрак или ужин) из любимых тобою продуктов, содержащих углеводы, белки, жиры, клетчатку. Это важно не только для сохранения здоровья, но и для того, чтобы не сорваться в течение «голодного» периода. Разумный подход основан на том, чтобы не тратить единственный прием пищи на блюда, которые не смогут насытить. В противном случае срывы просто неизбежны.
Кроме того, не стоит запихивать в себя от души все то, что должно растягиваться на несколько приемов пищи. Порция должна умещаться в одну небольшую тарелку и не состоять из множества деликатесов и десертов.
Особенности одноразового питания
Большинство людей при OMAD-диете пропускают завтрак и оставляют единственный прием пищи на послеобеденное время. Это не принципиально. Среди поклонников такого стиля питания находятся и те, кто выбирает более позднее время для трапезы. Правда, диета, когда ты решилась есть один раз в день вечером, не подразумевает поздние ужины. Желательно заканчивать процесс за четыре часа до сна.
Главное, придерживаться одного и того же времени с минимальными отклонениями (в пределах пары часов). Так легче выработать привычку. Время еды должно соответствовать твоему распорядку дня и обычному укладу. Наиболее идеальным считается период с 12 до 17 часов. Организм точно успевает проснуться и до отдыха еще далеко.
Своеобразие диеты для тех, кто готов есть один раз в день, заключается в жесткой дисциплине и самоконтроле. Это не панацея от лишнего веса, но если разобраться и подойти к ней с умом, диета, при которой разрешается есть один раз в день, принесет должный эффект. Дело в том, что когда пища не поступает долгое время, организм вырабатывает меньше инсулина. Но клетки по-прежнему нуждаются в энергии, поэтому организм берет ее из жировых отложений. Такая форма подойдет тем, кто хочется добиться следующих результатов:
Сразу оговоримся, что подобные реакции не будут мгновенными. Поначалу тебя могут преследовать апатия, быстрая утомляемость и невероятное чувство голода. Но для перестроения организма на новую схему питания необходимо время. Через несколько дней всё придет в норму (даже настроение).
Тем более что диета, которая базируется на том, чтобы есть один раз в день, просто заставляет ложиться спать пораньше. В самом деле не сидеть же до полуночи в ожидании угрюмого урчания в желудке! А сон – это необходимая и важная составляющая для реализации особой программы питания. Восемь часов сна помогают контролировать вес, снижать риски хронических заболеваний и ускорять обмен веществ.
Диета «Есть один раз в день»: максимальные потери и сроки
Наш организм всегда готов приспособиться к создаваемым для него условиям. Если дать ему пищу один раз в день, ничего плохого не случится. Единственное — не стоит перебарщивать и проводить подобные эксперименты неделями и месяцами.
Диета, которая позволяет есть один раз в день, не предполагает строгого меню, но учитывает разные факторы, начиная от текущего веса и заканчивая физическими нагрузками. Эти моменты влияют на конечный и скорый результат. Но при соблюдении условия 23/1 и отсутствии перекусов можно потерять пару килограммов и больше за одну неделю.
Смысл в том, что чем стройнее ты становишься, тем меньше возможностей у организма брать энергию из жировых запасов. Лучше устраивать недельный OMAD-режим, добавляя второй и третий приемы полезной пищи в остальные дни. Постоянно придерживаться такой диеты недопустимо, поскольку может возникнуть нехватка питательных веществ, из-за чего начнутся проблемы со здоровьем.
Британский врач Ксанд ван Туллекен похудел таким способом на 38 кг, увеличив порцию и доведя прием пищи до одного в день. По его мнению, легкий стресс для тела побуждает его сжигать жиры без диетических сложностей. Его день начинается с одной или двух чашек кофе, а заканчивается вкусным и сытным ужином. Если блюда содержат овощи, фрукты, цельные злаки и качественные белки, такое питание можно считать правильным.
С ним не соглашается Британская диетическая ассоциация, говоря, что такой рацион трудно назвать полноценным.
Впрочем, Туллекен предлагает прибегать к экстремальному режиму питания лишь периодически, на несколько дней, если в это время нет высокой нагрузки на организм – физической и эмоциональной.
Отзывы блогеров и инфлюенсеров о необычной диете
С апреля 2019 года автор бестселлеров и блогер Майкл Офей экспериментирует с питанием «Раз в день». К нему он пришел после того, как испытал несколько вегетарианских диет. В стремлении победить преждевременную старость и снизить вес, он решился попробовать OMAD.
В дополнение к тому, что Майкл стал есть один раз в день, он начал делать легкие упражнения, заниматься растяжкой и увеличил продолжительность сна. При этом он отмечает, что раньше у него никогда не было столько сил. За месяц он сбросил 4,3 кг. Но помимо ухода лишних кило он открыл для себя и другие преимущества такой системы:
На своем опыте Майкл почувствовал, что очень легко запутаться при наступлении времени трапезы. Соблюдение диеты может давать ложное право есть что угодно, еда выступает как награда. Такой образ мышления ведет к перееданию или отклонению от курса. Пища не должна становиться торжественным событием, а символической вишенкой на торте станут сброшенные килограммы.
После завершения эксперимента блогер понял, что уже не так строг к себе, но опыт научил его поглощать меньше калорий, чем до того, как он начал есть один раз в день.
По мнению блогера и писательницы Дженнифер Стилл, один прием пищи в день на самом деле не так уж радикально меняет жизнь, как может казаться. А если и меняет, то в ее случае в лучшую сторону. Постоянное обращение к OMAD-диете помогло ей избавиться от 54 кг. Она ела продукты, которые надолго обеспечивали сытость, и ее перестало тянуть на перекусы.
Поскольку она ела один раз, у организма появлялось больше времени для переваривания и усвоения пищи. По данным клиники Майо, человеческому телу нужно от шести до восьми часов, чтобы переработать порцию и передать ее в кишечник для расщепления. Она довольна тем, что приходится меньше думать о том, что приготовить к каждому приему пищи, где поесть и что пора идти в супермаркет. У нее появилось больше возможностей заниматься любимыми делами и уделять время семье и спорту. Она включила в процесс похудению кардиотренировки натощак и готовится к марафону.