какая анемия у вегетарианцев
Дефицит железа у вегетарианцев и веганов
Вегетарианство – это отказ от мясной пищи животного происхождения. Сегодня эта система питания обрастает все большим количеством адептов. Для одних это выбор, основанный на этических, религиозных, медицинских или экологических причинах; для других – способ оздоровления организма и даже возможность сбавить пару лишних килограмм.
О пользе или вреде вегетарианства можно долго спорить. Но независимо от того, какой причиной руководствуется тот или иной человек, нужно понимать: отказываясь от одного вида пищи, приходится добирать микроэлементы, витамины и полезные вещества из других видов.
Зачастую сделать это довольно непросто: рацион приходится постоянно пересматривать и корректировать, необходимо искать работающие комплексы витаминов для вегетарианцев, а количество приемов пищи, как и размеры порций – увеличивать.
Медицинская статистика неутешительна: дефицит витаминов у вегетарианцев – не редкость. Более того, система питания считается одной из наиболее часто встречающихся причин железодефицита.
По данным ВОЗ, дефицит железа наблюдается практически у двух миллиардов человек во всем мире, а скрытый недостаток этого минерала – сидеропения – можно обнаружить у 3,6 миллиардов человек. Учитывая, что вегетарианство прямо связано со снижением уровня железа в крови, все веганы оказываются в группе повышенного риска.
Причины железодефицита
Основная причина в том, что в составе пищи растительного происхождения присутствует только негемное железо. Оно усваивается организмом намного хуже в сравнении с гемным, содержащимся в животных белках. Сравните сами: из фруктов в организме усваивается только 4% железа, из бобовых — всего 3%, а из говядины — целых 22%. Разница в 6-7 раз!
Получается, люди выбирают рацион с отсутствием животных белков, желая оздоровиться, но при этом рискуют заработать серьезное заболевание, требующее длительного лечения и постоянного контроля – железодефицит.
Признаки железодефицита
По каким же первым признакам можно распознать дефицит железа? Ими могут стать:
· Сухая и тусклая кожа, которую невозможно увлажнить косметическими средствами.
· Ломкие, слоистые ногти.
· Постоянная слабость, чувство хронической усталости.
· Внезапное желание полакомиться необычной пищей.
· Секущиеся кончики волос, их ломкость, частое выпадение сверх нормы.
И это еще не весь список! Кроме того, негативно влияет желозодефицит и на настроение: если вы живете с ощущением постоянного стресса, испытываете постоянную усталость, привыкли жить в тревоге, то одна из возможных причин — недостаток железа, угнетающий работу нервной системы.
Вам кажется, что дефицит железа в крови – это не страшно, а последствия можно сгладить приемом обычных комплексов витаминов для вегетарианцев? Это не совсем так. Железодефицит – серьезный недуг, от которого не так-то просто избавиться, не меняя диеты и привычек; он негативно влияет на все процессы, протекающие внутри организма, и препятствует полноценному функционированию большинства систем.
Последствия железодефицита
Среди негативных эффектов, спровоцированных дефицитом железа в крови, можно отметить:
• Кислородное голодание тканей всего организма.
• Снижение артериального давления.
• Судороги, чувство, что ноги постоянно «сводит», особенно по ночам.
• Частые простуды из-за ослабления иммунитета.
• Проблемы с желудочно-кишечным трактом.
• У женщин – нарушения менструального цикла.
• Нарушение работы сердечно-сосудистой системы.
• Постепенная атрофия мышц.
Причинами железодефицита в организме может стать не только несбалансированное питание – проблема может быть в слишком большой кровопотере, а также в заболеваниях желудка или кишечника. Однако и потеря крови, и хронические болезни – весьма заметные «сигналы», заставляющие обратить вас пристальное внимание на состояние организма и здоровье. А вот недостаток полезных микроэлементов в рационе – распространённая и намного менее заметная проблема.
В группе риска оказываются не только вегетарианцы, но и новорожденные, дети в период активного роста, беременные женщины, кормящие мамы.
Степени железодефицита
Учитывая, что железодефицит в организме может иметь пять степеней развития, заметить проблему сразу довольно сложно. Первая степень характеризуется отсутствием или малым проявлением симптоматики заболевания. Самочувствие человека при этом не ухудшается. Для второй стадии характерна мышечная слабость, головокружения, бледность, тяга к специфическим вкусовым ощущениям, ломкость ногтей и волос. И только при третьей степени все симптомы проявляются ярче и раскрываются в полной форме – все системы организма бьют тревогу. Следующие две стадии – состояние предкомы и «анемическая кома».
Для того, чтобы точно узнать, следует ли вам опасаться железодефицита уже сегодня, достаточно сдать анализы и проверить уровень гемоглобина в крови. У здоровых женщин гемоглобин должен быть выше 120 г/л, у мужчин – не менее 130 г/л. У беременных здоровых женщин допустимая норма опускается до 110 г/л. Все цифры ниже этих показателей – повод позаботиться о достаточном поступлении железа в организм.
Как восполнить дефицит железа?
Как восполнить дефицит железа, не меняя диеты и не прибегая к мясным ассорти? Возможно ли это? Безусловно!
Прежде всего, введите в рацион комплекс витаминов для вегетарианцев – веганам нужны все те же витамины, необходимые для здоровья человека со стандартным рационом питания. Просмотрите свое ежедневное меню на наличие продуктов растительного происхождения, содержащих больше всего железа:
· мюсли и хлеб из непросеянной муки,
· темно-зеленые листовые овощи (особенно шпинат),
· бобовые (в частности, чечевица),
· орехи и семечки (особенно, фисташки, кешью, кунжутные семечки и кедровые орешки),
· сухофрукты (особенно фиги и курага),
Другим помощником в насыщении организма железом станет натуральная минеральная вода «Рудольфов Прамен». Она относится к водам из гидрокарбонатной-кальциево-магниевой группы с повышенным содержанием кремниевой кислоты. Катионно-анионная структура воды совершенно уникальна: в минеральный состав входят двухвалентное железо и магний, калий и натрий, кальций, сера и фтор. Не зря «Рудольфов Прамен» входит в топ-десять наиболее ценных вод мира!
Состав «Рудольфов Прамена» содержит все те микроэлементы, которые необходимы вегетарианцам для восстановления запасов полезных веществ в организме. Именно поэтому «Рудольфов Прамен» часто включают в список препаратов, необходимых при дефиците железа, а также в программы профилактики. Вот какие эффекты способно оказывать регулярное употребление этой минеральной воды:
• Нормализация обменных процессов в организме.
• Повышение уровня гемоглобина в крови до нормального состояния.
• Стабилизация артериального давления.
Кроме того, «Рудольфов Прамен» можно употреблять, как витаминно-минеральный комплекс.
Гемоглобин и веганство
Одна из проблем, с которой могут столкнуться люди, ставшие веганами – анемия. Состояние возникает, когда организму не хватает железа. Им богаты мясные продукты и при отказе от них есть риск получить дефицит данного микроэлемента и низкий гемоглобин.
Одна из проблем, с которой могут столкнуться люди, ставшие веганами – анемия. Состояние возникает, когда организму не хватает железа. Им богаты мясные продукты и при отказе от них есть риск получить дефицит данного микроэлемента и низкий гемоглобин.
Что такое гемоглобин
Гемоглобин – белок, который вырабатывается в нашем организме. Он содержится в тех самых красных кровяных тельцах – эритроцитах. С его помощью они доставляют кислород в клетки организма. Для выработки эритроцитов необходимо в первую очередь железо. Также организму нужно такое вещество как фолиевая кислота и витамин В12. Все это мы получаем из продуктов питания. При нехватке этих элементов снижается уровень гемоглобина в крови, и начинаются перебои с поставкой кислорода в ткани. Наступает так называемое кислородное голодание, развивается анемия.
К слову, не только вегетарианство может привести к анемии. Также ее причиной могут быть проблемы с усвоением железа. Этому способствуют различные воспалительные заболевания ЖКТ, например, гастрит.
Признаки анемии
Существует целый ряд признаков, которые указывают на развитие анемии. При переходе на растительную пищу следует понаблюдать за состоянием здоровья и обратить внимание на следующие симптомы, которые могут говорить о низком уровне гемоглобина:
Помимо общего упадка сил анемия может привести и к развитию ряда заболеваний. Во-первых, страдает иммунитет. А это частые простуды и обострение хронических инфекций. Кроме того проблемы ждут и в сексуальной сфере – снижается либидо. А женщинам сложнее забеременеть и выносить ребенка.
Как быть, если гемоглобин низкий
Пищевые добавки, конечно, нужны. Но это временная мера. Очень часто люди, страдающие от анемии, сталкиваются с тем, что через некоторое время после курса приема железа и витамина В12 слабость возвращается вновь. Это значит, что нужно пересмотреть свое питание.
Как мы уже упоминали, анемия часто развивается у веганов после отказа от продуктов животного происхождения, богатых железом. Однако это не значит, что нужно вновь есть красное мясо. Железо содержится и в растительной пище. Главное, чтобы рацион был сбалансированным. Тогда удастся избежать дефицита железа.
Во-первых, в нем должно быть много продуктов, богатых железом. Это цельнозерновые, бобовые. Также не стоит забывать про темно листовую зелень. Бобовые, зелень злаки – это то, что должно быть в вашей тарелке ежедневно. И не только на завтрак или ужин, а в каждый из трех основных приемов пищи. Также есть продукты, которые способствуют лучшему усвоению железа. Это, например, капуста. Причем подойдут любые ее виды. Хороши в этом плане и пряности – анис, тимьян, мята, корица. Также усвоению железа способствуют витамины группы В и витамин С – налегайте на цитрусовые, шиповник, семечки и орехи.
Во-вторых, стоит отказаться от полуфабрикатов, оставив в рационе цельные продукты. Колбаса, хоть и веганская, остается колбасой. В ней мало нужных организму микроэлементов.
В-третьих, откажитесь от кофе. Либо сократите количество чашек. Доказано, что этот напиток снижает усвоение железа. Это же касается и чая.
При грамотно составленном сбалансированном меню и витаминных курсах анемия не доставит вегану проблем.
Медицинские мифы. Вегетарианство и веганство
Примечание Лахта Клиники. Вегетарианство – сознательно выбираемая диета, подразумевающая отказ от употребления пищи животного (в т.ч. речного и морского) происхождения. Веганство (веганизм) – крайняя, экстремальная форма вегетарианства, особое экологическое мировоззрение, исключающее какую бы то ни было эксплуатацию животных и употребление любой продукции животного происхождения не только в пищу, но и в любых других целях.
Обращаем особое внимание на то, что публикуемый ниже материал не содержит ни критики, ни пропаганды растительных диет, ни подробного разбора всех плюсов и минусов. Речь пойдет только о мифах и заблуждениях, сложившихся в общественном сознании, и ни о чем более.
Диеты, основанные на продуктах растительного происхождения, становятся все более популярными. Широко распространено представление о том, что такая диета однозначно и всем полезна, однако существует и множество связанных с ней мифов. В данной статье рассмотрим некоторые из них.
До недавнего времени вегетарианство и, тем более, веганство воспринимались как некая причуда, как маргинальный, эксцентричный образ жизни. А всё, что находится на задворках или окраинах общества, обнаруживает тенденцию к непреднамеренному обрастанию системой мифов. Кроме того, чей-то отказ от животных продуктов у многих «нормальных» людей вызывает иррациональный гнев. Такие приступы яростного осуждения обусловлены причинами, подробное рассмотрение которых выходит за рамки данной статьи. Здесь достаточно будет того, что уже сказано: если более-менее значительная группа населения начинает от чего-либо отказываться, у остальных этот факт провоцирует непроизвольное осуждение, ответное неприятие и мифологизацию, преимущественно негативную.
В целом, вегетарианство и веганизм понимаются неправильно. А поскольку сегодня – Всемирный веганский день (оригинал статьи опубликован 1 ноября 2020 года. – Прим. Лахта Клиники), самое время разобраться с некоторыми наиболее популярными мифами.
Казалось бы, из этого следует, что диета без мяса для организма лучше. Но подобно тому, как не всякое мясо является красным, а не всякое красное – химически обработанным, не всякая вегетарианская или веганская диета является здоровой.
Приведем пример на грани абсурда: если бы человек питался исключительно картофельными чипсами, это соответствовало бы самым строгим требованиям веганства. Вот только едва ли такой человек блистал бы жизненной силой, энергией и здоровьем.
Как и в случае с любой другой диетой, всё зависит от того, что именно употребляет в пищу данный конкретный человек. Вдобавок заметим, что такие скоромные продукты, как нежирное белое мясо и рыба, вовсе не приводят к тем же проблемам со здоровьем, что и «обработанное красное мясо».
В то же время, многие заменители мясных продуктов содержат повышенное количество соли. В 2018 году группой «Action on Salt», занимающейся исследованиями «влияния соли на здоровье», было проведен масштабный анализ потребляемых мясозаменителей. Объектом исследования выступали продукты, предлагаемые несколькими крупными розничными торговыми сетями в Великобритании. Оказалось, в частности, что если содержание соли в говяжьем гамбургере составляет 0.75 г, то вегетарианский (например, бобовый) вариант этой классики фастфуда содержит до 0.9 г соли. Согласно опубликованным результатам, вегетарианский гамбургер несет в себе больше соли, чем большая порция картошки фри в МакДональдсе.
А соль для организма, – как известно сегодня многим, – в определенных аспектах пострашнее будет красного мяса.
Увы, нет. Повторим простую и ясную идею из предыдущего параграфа: далеко не все вегетарианские или веганские диеты одинаково полезны. Хотя, конечно, было бы славно потреблять калории тысячами в день, радуясь тому, что ни одна из них не связана с продуктами животного происхождения. Но настоящий ключ к здоровому похудению, – сбалансированный рацион плюс регулярные физические упражнения, и ничто в этом перечне не требует отказа от животных продуктов.
Тем не менее, отметим объективности ради, что данные о связях между растительной диетой и потерей веса действительно публиковались. К примеру, в журнале «Translational Psychiatry» был помещен обзор, где утверждалось:
«Нами получены достаточно сильные доказательства кратко- и среднесрочного позитивного эффекта растительных диет, в сравнении с обычным рационом, в плане нормализации массы тела, энергетического метаболизма и системных воспалений». Эти выводы касались здоровых участников, лиц с ожирением и больных диабетом 2 типа.
Аналогичный вывод следует из обзора, опубликованного в «BMJ Open Diabetes Research and Care» и посвященного влиянию растительной диеты на состояние людей с сахарным диабетом. Помимо прочих преимуществ, авторы признавали за подобными диетами «тенденцию к значительной нормализации веса».
Вероятно, на сегодняшний день это наиболее распространенный и живучий из всех мифов в данной области. Но распространенность заблуждения не превращает его в истину. В разнообразии всевозможных пищевых продуктов (не только мясных) протеинов достаточно много.
Скажем, в достаточном количестве их получают нестрогие вегетарианцы, употребляющие богатые белком молочные продукты и яйца. Да и веганы имеют обширный выбор, включая сейтан (пищевой продукт из пшеничной клейковины, производное глютена), тофу (соевый творог), чечевицу, нут (бараний горох), многие виды бобовых, полбу, спирулину, киноа, овес, дикий рис, зерна, семена и орехи.
Протеин содержат даже некоторые овощи, в т.ч. шпинат, спаржа, брокколи, артишоки, картофель, горох, брюссельская капуста и батат.
Этот миф напрямую следует из предыдущего.
Вкратце, наиболее важный нутриент для построения мышечной ткани – это белок, который легко можно раздобыть не только в животном царстве, но и за его пределами.
Это касается не молочных продуктов, а кальция. Вот кальций – да, необходим. Собственно, он нужен не только костям, но и ряду других структур, функций и процессов в организме, включая поддержание кровяного давления в оптимальном диапазоне, сокращение мускулатуры, передачу сигналов по нервным волокнам и нормальное свертывание крови.
Таким образом, веганам надо лишь следить за тем, чтобы кальций в достаточных количествах поступал в организм из растительных источников. Как и в случае с протеинами, выбор весьма богат: продукты из сои, бобы, чечевица, горох, шпинат, репа, инжир, лен, чиа (малайская яблоня), семена кунжута, водоросли и некоторые виды орехов, – в частности, миндаль.
И это тоже миф. Многие веганы, действительно, принимают добавки с В12, чтобы обеспечить адекватный уровень этого витамина в организме, но вегетарианцы легко обходятся без дополнительных источников, – получая В12 из яиц и молочных продуктов, в частности, из сыра.
Между тем, и среди веганских продуктов достаточно много источников витамина В12: некоторые злаки, тофу, искусственное молоко, спреды.
Позволим себе интересное отступление о самом витамине В12. Не только человек, но и другие животные, – например, коровы, – нуждаются в В12. У коров функцию поставщика В12 выполняют их собственные кишечные бактерии. В свою очередь, для производства В12 кишечным бактериям необходим кобальт, который коровы получают в ходе обычного выпаса. Однако многие коровы, которым суждено стать говядиной, посещают пастбища, в лучшем случае, на ранних этапах жизни, – а затем помещаются в закрытые фермы, где их кормят зерном. Следствием этого неестественного рациона является то, что кишечная микрофлора коров испытывает дефицит кобальта и не может продуцировать В12. Однако в витаминах группы В коровы все-таки нуждаются, поэтому фермеры должны обеспечить животных либо добавками кобальта, либо готовым В12.
Это означает, что даже самый стойкий фанатик красного мяса получит свой В12, скорее всего, в искусственном виде, – причем через корову, как в данном примере.
На данный момент нет никаких убедительных доказательств того, что употребление в пищу продуктов на базе сои повышает риск рака молочной железы у человека. Последнее уточнение понадобилось нам потому, что первоисточником этого мифа, возможно, послужили опубликованные результаты ранних исследований, которые проводились на лабораторных грызунах. Было установлено, что кормление подопытных животных большими порциями соевых смесей, содержащих изофлавоны, повышает вероятность рака молочных желез. Однако человеческий организм перерабатывает сою иначе, чем крысиный или мышиный.
Вопросам возможной связи между соей, молочными продуктами и онкориском было посвящено специальное исследование, результаты которого опубликованы в феврале 2020 года. На протяжении примерно 8 лет наблюдалась выборка из 52795 женщин, к началу мониторинга не страдавших злокачественными опухолями. Достоверной причинно-следственной связи между потреблением сои и раком молочной железы обнаружено не было. В то же время, определенная связь выявлена в отношении молочных продуктов.
И все же полная картина, пожалуй, несколько сложнее. Дело в том, что в США некоторые женщины используют пищевые добавки на основе сои как природную альтернативу заместительной гормональной терапии в менопаузе. И здесь также можно сослаться на результаты крупного исследования: «никаких ассоциаций между употреблением сои в прошлом и риском рака груди не обнаружено». Вместе с тем, соевые добавки «могут несколько повысить онкориск для тех женщин, у которых семейный анамнез отягощен по раку молочной железы».
В целом, как разъясняет Американское общество изучения рака:
«Имеющиеся научные данные не позволяют говорить о каких бы то ни было угрозах здоровью человека со стороны соевых продуктов, тогда как польза для здоровья, по всей вероятности, значительно перевешивает любые потенциальные риски. Фактически, постоянно обогащаемая и обновляемая статистика свидетельствует о том, что традиционные соевые продукты в рационе […] могут снизить риск рака молочной железы, в особенности у женщин азиатского происхождения».
В период вынашивания беременности важно сбалансировать диету таким образом, чтобы рацион содержал все необходимые развивающемуся плоду нутриенты. Однако выше было показано, что растительная пища может обеспечить поступление абсолютного большинства питательных веществ, витаминов и микроэлементов.
Кому-то из женщин, исповедующих веганство или вегетарианство, действительно необходимо уточнить, особенно на ранних сроках, достаточен ли уровень поступления незаменимых нутриентов.
Выше мы уже говорили о необходимости обеспечить организму поступление витамина В12 в достаточных количествах, посредством пищевых добавок или витаминизированных продуктов, и в особенности это важно для женщин в периоды беременности и грудного вскармливания. Американская диетологическая ассоциация рекомендует дополнительный прием В12 именно тем беременным и кормящим женщинам, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты.
Эти рекомендации основаны на достаточно большом объеме статистических данных в отношении соблюдения растительных диет беременными и кормящими женщинами: «Имеющиеся доказательства показывают, что хорошо спланированная вегетарианская или веганская диета может считаться безопасной во время гестации и лактации, однако необходим строгий контроль сбалансированного приема ключевых нутриентов».
Сегодня те люди, кто интересуется растительными диетами, не испытывают недостатка в информации, полезных рекомендациях или подробных руководствах. Однако для всех, у кого к моменту принятия решения имеются какие бы то ни было проблемы со здоровьем, совершенно необходима и обязательна консультация с врачом.
Преимущества и опасности вегетарианства
Действительно ли вегетарианство так полезно, как утверждают последователи этого течения? Кому лучше не отказываться от животной пищи? Стоит ли придерживаться вегетарианской диеты до конца жизни или практиковать ее время от времени? Попробуем ответить на все эти вопросы.
Почему люди становятся вегетарианцами
Стать вегетарианцами людей побуждают разные причины. Кто-то становится вегетарианцем из религиозных или этических соображений. Кому-то не по душе вкус мяса, а некоторые просто стремятся оказаться в русле модной тенденции.
Но есть и люди, которые выбирают вегетарианскую диету из-за пользы для здоровья. Врачебными исследованиями доказано, что вегетарианцы имеют на треть меньше шансов госпитализации или смерти от сердечнососудистых заболеваний в сравнении с людьми, которые потребляют мясо и рыбу.
Какие есть виды вегетарианства
Вегетарианцы делятся на группы в зависимости от исключенных из рациона продуктов:
Веганы едят только растительные продукты и исключают мясо, рыбу, птицу, яйца, мед и молокопродукты.
Лакто-вегетарианцы едят растительные и молочные продукты, но не едят мясо, рыбу, птицу и яйца.
Лакто-ово-вегетарианцы едят продукты из растений, яйца и молокопродукты, исключают мясо, рыбу и птицу
Полувегетарианцы едят в основном растительные продукты, но также добавляют мясо, рыбу, птицу, яйца и молокопродукты в небольших количествах
Строгие веганы следят за тем, чтобы в привычных продуктах не было добавок животного происхождения. Например, ведь в еду могут добавить красный пищевой краситель Е120, который делают из особых жучков. А почти любое печенье содержит сливочное масло или молоко. Некоторые сорта вина и пива производят с использованием животных продуктов.
В специализированных магазинах продают сыр тофу и другие соевые продукты, протеиновые батончики, цельнозерновые блинчики и фруктовые смузи. Вместо сливочного масла подойдет кокосовое, арахисовое или масло авокадо. Производят даже веганские спреды, что по факту растительный маргарин.
В чем польза вегетарианства для здоровья
Диетологи связывают вегетарианский образ жизни с улучшением продолжительности и качества жизни. Такие люди реже страдают ожирением и сахарным диабетом второго типа. У них редко встречается гипертония.
Вегетарианцы потребляют меньше жиров, но больше клетчатки.Если грамотно сбалансировать диету, то такой режим питания не принесет большого вреда организму. Полноценная вегетарианская диета может также эффективно работать против хронических заболеваний и преждевременного старения
В чем опасности вегетарианства
Умеренное вегетарианство действительно не причинит вреда взрослому и здоровому человеку. Жесткую вегетарианскую диету для своих подопечных не одобряют ни педиатры, ни акушеры. В некоторых странах родителей, кормящих младенца по-вегетариански, могут лишить родительских прав. Также подобный способ питания категорически противопоказан при некоторых серьезных заболеваниях.
Многим пациентам диетологи обоснованно прописывают вегетарианство на несколько месяцев. Но мало кто из врачей готов признать, что веган может получить необходимое количество аминокислот в составе пищи и нужный организму уровень витаминов и минералов. Некоторые врачи даже уверены, что с медицинской точки зрения веганство это вовсе не диета, а психическое отклонение на подобии анорексии, и требует лечения.
Эти микроэлементы нельзя получить из продуктов растительного происхождения в необходимом количестве:
омега-3 жирные кислоты
У пожилых людей высок риск развития остеопороза при дефиците кальция, поступающего, в том числе, с молоком. Растительный белок усваивается плохо и обладает неполноценным аминокислотным составом. Можно добавить, что в Индии, где вегетарианцев более половины населения, продолжительность жизни в среднем составляет 63 года. А в странах Скандинавии, где в рационе традиционно преобладают жирная рыба и мясопродукты, – около 75 лет.
Как безопасно перейти на вегетарианство
Если вы решили перейти на вегетарианскую диету, прежде всего, посоветуйтесь с диетологом.В меню должно быть не менее 50 грамм белка и 70 грамм жира. Запаситесь витаминами. Элементов А и С вам будет достаточно и так, но витамины D, E, Р и многие из группы В придется покупать в аптеке.
Помните, что человеку нужно в сутки несколько миллиграммов цинка, меди, железа и несколько грамм макроэлементов, таких как магний, натрий, кальций, фосфор. Если вы твердо намерены придерживаться вегетарианской диеты, следите за количеством калорий и не снижайте уровень физической активности, то есть продолжайте вести здоровый образ жизни.