как вы едите следующие продукты в вашей стране в каком виде вы их предпочитаете

Как вы едите следующие продукты в вашей стране в каком виде вы их предпочитаете

в рамках проведения мероприятий, посвященных празднованию Всемирного дня защиты прав потребителей в 2015 году

«Едим ли мы то, что следует есть?»

Дата заполнения анкеты: «_____» _________________ 2015 г.

Здоровый образ жизни – это не только зарядка, закаливание, занятия спортом, а ещё питание, потому что «мы – это то, что мы едим». Это изречение кратко отражает суть проблемы. Клетки нашего организма обеспечиваются энергией и образуются из питательных веществ, полученных с пищей. Если пища содержит все органические и минеральные вещества, необходимые организму, то человек всегда будет здоров. Как питаетесь Вы? Попробуйте узнать о себе больше, выполнив задания анкеты.

Отвечайте на вопросы индивидуально. Внимательно прочитав вопрос, выберите один из трёх (двух) ответов, который характерен для Вас. Обсудите результаты с родителями, ведь они организуют ваше питание. Номера выбранных суммируйте и оцените результат (см. в конце анкеты).

1. Сколько раз в день Вы едите?

3) 7-8 раз, сколько захочу.

2. Завтракаете ли Вы дома перед уходом в институт?

2) иногда не успеваю,

3. Что Вы выберите из ассортимента в буфете для быстрого завтрака на перерыве?

1) булочку с компотом,

2) сосиску, запеченную в тесте,

3) кириешки или чипсы.

4. Едите ли Вы на ночь?

1) стакан кефира или молока,

2) молочную кашу или чай с печеньем (бутербродом),

3) мясо (колбасу) с гарниром.

5. Употребляете ли Вы в пищу свежие овощи?

1) всегда, постоянно,

2) редко, во вкусных салатах,

6. Как часто на вашем столе бывают фрукты?

2) 2 – 3 раза в неделю,

7. Употребляете ли Вы в пищу лук, чеснок, петрушку, укроп?

1) всё употребляю ежедневно в небольшом количестве,

2) ем иногда, когда заставляют,

3) лук и чеснок не ем никогда.

8. Употребляете ли в пищу молочные и кисломолочные продукты?

2) 1- 2 раза в неделю,

9. Какой хлеб предпочитаете?

1) хлеб ржаной или с отрубями,

3) хлебобулочные изделия из муки в/с.

10. Рыбные блюда в рацион входят:

1) 2 и более раз в неделю,

11. Какие напитки вы предпочитаете?

1) сок, компот, кисель;

12. В вашем рационе гарниры бывают:

2) в основном картофельное пюре,

3) макаронные изделия.

13. Любите ли сладости?

1) все лакомства являются «носителями пустых калорий», поэтому употребляю их

2) пирожные, печенье, мороженое употребляю часто,

3) могу сразу съесть 0,5 кг конфет.

14. Отдаёте чаще предпочтение:

1) постной, варёной или паровой пище,

2) жареной и жирной пище,

3) маринованной, копчёной.

15. Отличается ли ваш рацион в течение недели разнообразием блюд?

-29 – 44 балла. Вам нужно задуматься о своём питании, как о режиме, так и о рационе. Чем быстрее Вы этим займётесь, тем меньше проблем с излишним весом, нервными заболеваниями, заболеваниями желудочно-кишечного тракта, различными кожными высыпаниями у Вас возникнет!

1. Знаете ли вы, что есть закон РФ «О защите прав потребителей»? (да/ нет);

2. Знаете ли Вы, куда обратиться в случае нарушения прав потребителей (название организаций, адреса, телефоны)? (да/нет);

3. Приходилось ли Вам когда – либо обращаться по защите прав потребителей? (да/нет);

4.Знаете ли вы свои права в случае приобретения товаров (оказания услуг) ненадлежащего качества? (да/нет).

Спасибо за участие в анкетировании!

Анкеты направлять в Управление Роспотребнадзора по Республике Марий Эл (г. Йошкар-Ола, ул. Машиностроителей, 121)

Источник

Переводы текстов Spotlight 10 класс Модуль 6 6a

Лексика
Еда
1a. Какие из следующих предметов являются фруктами? овощами? Найдите их на картинке выше. Какого цвета каждый из них?
• виноград • яблоко • брокколи • морковь • кукуруза

• салат • апельсин • помидор • вишня • изюм
• лимон • сельдерей • дыня • клубника
• черника • баклажан • горох • ананас
• персик • груша • малина • слива
• арбуз • банан • тыквы • инжир
• лайм • капуста
Посмотреть ответ

1b. Какие из этих слов исчисляемые / неисчисляемые? Каковы их формы множественного числа?
Посмотреть ответ

2. Как вы едите следующие продукты в вашей стране? В каком виде вы их предпочитаете?
Bread (хлеб), potatos (картофель), fish (рыба), meat (мясо),
rise (рис), vegetables (овощи),
cake (пирог), chicken (курица)
• приготовленные на пару • вареные • поджаренные • жареные на гриле
• жареные • жареные • запеченные • сырые
► Мы обычно едим рыбу, приготовленную на гриле или жареную. Я предпочитаю приготовленную на гриле.
Посмотреть ответ

Чтение
4а. Перечислите продукты какого цвета вы съели вчера. Как, по-вашему, цвет связан с едой? Прослушайте и прочитайте текст на стр. 103, чтобы выяснить это.
Посмотреть ответ

4b. Прочитайте текст еще раз. Какого цвета пищу должны вы есть, если.
1) вам необходимо подготовиться к сложному экзамену?
2) вы чувствуете себя очень взволнованным по поводу того, что вам надо встретить кого-либо?
3) вы беспокоитесь по поводу линий и морщин?
4) вы чувствовали себя немного грустно в последнее время?
5) вы принимаете участие в матче чемпионата по плаванию?
Посмотреть ответ

5. Найдите слова в тексте, относящиеся к телу. Сравните с партнёром. Добавьте ещё несколько.
Посмотреть ответ

6a. Найдите глаголы/фразы, которые означают:
1. поесть или купить что-либо, что вам действительно нравится
2. избавиться от
3. подавленный и несчастный
4. широко улыбаться
5. искать
Посмотреть ответ

6b. Объясните слова/фразы, выделенные жирным шрифтом. Найдите все однокоренные слова и создайте набор однокоренных слов.
Посмотреть ответ

7. Посмотрите на список пищи, который вы составили в Упр. 4а. Насколько, по-вашему, она здорова? Обсудите.
Посмотреть ответ

8. Портфолио. Подготовьте двухминутный разговор о развитии привычек в еде с помощью радужной диеты. В своем выступлении:
• скажите, почему мы должны иметь здоровые предпочтения в еде • упомяните пути, через которые радужная диета может помочь нам • порекомендуйте диету.
Запишите себя
Посмотреть ответ

9. Разработайте здоровое меню на понедельник. Используйте различные цвета еды / напитков.
Посмотреть ответ

©Reshak.ru — сборник решебников для учеников старших классов. Здесь можно найти решебники, ГДЗ, переводы текстов по школьной программе. Практически весь материал, собранный на сайте — авторский с подробными пояснениями профильными специалистами. Вы сможете скачать гдз, решебники, улучшить школьные оценки, повысить знания, получить намного больше свободного времени.

Главная задача сайта: помогать школьникам и родителям в решении домашнего задания. Кроме того, весь материал совершенствуется, добавляются новые сборники решений.

Источник

Учебник Spotlight 6. Student’s Book. Страница 91

1. Look at the title, subheadings and the pictures.What do you expect to read about? Listen and read and check. — Посмотри на название, подзаголовки и картинки. О чем ты будешь читать? Прослушай, прочитай и проверь.

I think this brochure is about food and restaurants in the UK. — Думаю, эта брошюра о еде и ресторанах в Великобритании.

2. Read the text again and match the places A-D to the statements 1-5. — Прочитай текст еще раз и объедини места A-D с утверждениями 1-5

А: Sandwich bars — Закусочные

Most people in the UK work in offices. They don’t have time to make their own lunch. This is why sandwich bars are so popular. In a sandwich bar you can buy sandwiches, pastries, cakes, soft drinks, juice and coffee. Then, you may choose to eat your lunch there, or take it back to work.

Многие люди в Великобритании работают в офисах. У них нет времени, чтобы готовить себе обед. Вот почему закусочные так популярны. В закусочных вы можете купить бутерброды, выпечку, пирожные, напитки, соки и кофе. Затем вы можете выбрать, съесть ли ваш обед там или забрать с собой на работу.

B: Restaurants — Рестораны

British people go to restaurants on special occasions like birthdays and Anniversaries, or on business meetings. People like to visit all sorts of restaurants. Indian, Chinese, Italian and Mexican cuisine, are all very popular. British food is very tasty as well. The dishes usually include fresh meat or fish with vegetables.

Британцы ходят в рестораны по особым случаям, как дни рождения и юбилеи или на деловые встречи. Люди любят посещать все виды ресторанов. Индийская, китайская, итальянская и мексиканская кухня очень популярны. Британская еда тоже очень вкусная. Блюда обычно состоят из свежего мяса или рыбы с овощами.

C: Fish & chips shops — Магазины «Рыба и чипсы»

Fish and chips shops are England’s traditional take-away food. They serve fried fish covered in butter with fried potatoes. People like to add salt and vinegar, peas, tomato ketchup or curry sauce. There are thousands of fish and chip shops all over Britain. Locals and tourists all love to visit them.

Магазины «Рыба и чипсы» предлагают традиционную еду на вынос. Они предлагают рыбу, обжаренную в масле, с жареным картофелем. Люди любят добавлять соль и уксус, горошек, томатный кетчуп или соус карри. Таких магазинчиков тысячи по всей Британии. И местные, и туристы — все любят ходить в них.

D: Pie & Mash shops — Магазины «Пирог и картофельное пюре»

Pie and mash is one of Britain’s most traditional dishes! It is exactly what it says: meat pies with mashed potato in herb sauce. The first pie and mash shop dates back two hundred years. Today, pie and mash shops are very simple and cheap places to eat.

Пироги и картофельное пюре — одно из традиционных британских блюд. Это на самом деле то, что и сказано: мясной пирог с картофельным пюре с пряным соусом. История первых таких магазинчиков насчитывает более двух сотен лет. Сегодня эти магазинчики — очень простое и дешевое место, где можно поесть.

3. Read again and list all the names of desserts, drinks, meat, dairy products, vegetables. Which words are the same in your language? — Прочитай еще раз и перечисли названия десертов, напитков, мяса, молочных продуктов и овощей. Какие слова похожи в вашем языке?

4. What place would you choose to eat out at when In the UK? Why? Discuss in small groups. — В каком месте ты бы предпочел есть в Великобритании? Почему? Обсудите в маленьких группах.

There are many different places in the UK where you can eat. You can eat at restaurants and cafes or at sandwich bars where you can have a light meal. There are a lot of fish and chips shops too. Pie and mash shops offer meat pies, mashed potatoes.

В Великобритании много разных мест, где можно поесть. Ты можешь поесть в ресторанах и кафе или в закусочных, где ты можешь перекусить. Есть также магазинчики «Рыба и чипсы». Магазинчики «Пирог и картофельное пюре» предлагают мясные пироги, картофельное пюре.

5. Portfolio: Choose some popular eating places in your country and write a short article about them. Present it to the class. Write about: name, food one can eat there, prices (expensive/cheap) — Портфолио: собери информацию о самых популяр­ных местах общественного питания в вашей стране, используя интернет. Напиши короткую статью о них. Представь их классу. Напиши о: названии, блюдах, которые можно там съесть, ценах (дорого/дешево)

Yakitoria is a network of sushi bars. The menu offers Japanese and other pan-Asian as well as European dishes. However sushi and rolls always have been the unchanging part of the menu. You can enjoy traditional Japanese and Pan-Asian, European and vegetarian dishes in any of the Yakitoriya restaurants or make a targeted order for a home or office. About 70 cafes of this network work in Moscow and the nearest Moscow region. There are a lot of Yakitoria bars all over the country too.

Якитория — это сеть суши-баров. В меню представлены японские и другие паназиатские, а также европейские блюда. Однако суши и роллы всегда были неизменной частью меню. Вы можете насладиться традиционными японскими и паназиатскими, европейскими и вегетарианскими блюдами в любом из ресторанов Якитория или сделать целевой заказ на дом или в офис. Около 70 кафе этой сети работают в Москве и ближайшем Подмосковье. По всей стране также есть много баров Якитория.

Источник

Сколько стоит здоровое питание для семьи из четырех человек

Я нутрициолог, консультирую людей по правильному питанию. Регулярно ко мне приходят знакомые знакомых и просят помочь им в «уникальной» ситуации: здоровый рацион не по карману, но улучшить самочувствие хочется. Еще клиенты часто спрашивают про бюджетные продукты, которые помогут сделать их обычный рацион более здоровым.

Давайте разбираться, действительно ли хорошее питание — роскошь.

Что вообще такое здоровое питание

Здоровое питание по определению Всемирной организации здравоохранения включает в себя фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельные злаки. Остальное опционально. Соль, сахар и насыщенные жиры рекомендуется употреблять в ограниченных количествах.

Обратите внимание, ВОЗ ставит первым пунктом в перечне компонентов здорового питания именно овощи и фрукты — минимум 400 г в день. В рекомендациях по здоровому питанию разных стран овощи и фрукты тоже составляют большую часть всех приемов пищи.

Сбалансированный рацион выглядит не так уж сложно. Никаких экзотических продуктов и витаминных добавок в нем нет.

Зачем соблюдать принципы здорового питания

Питание влияет на продолжительность и качество жизни.

В 2007 году научный журнал The New England Journal of Medicine опубликовал статью о факторах, влияющих на продолжительность жизни. Если верить ученым, привычки и образ жизни играют в этом большую роль, чем генетика или уровень развития медицины в стране.

В 2018 году ученые Гарвардского университета проанализировали 42 167 смертельных случаев в США и пришли к выводу, что здоровые привычки могут продлить жизнь на 14 лет женщинам и на 12 лет мужчинам.

Одиннадцатилетнее исследование 20 тысяч шведских мужчин, проведенное учеными из Каролинского института, показало, что у участников, которые перешли на здоровый рацион, сердечных приступов было на 80% меньше, чем у тех, кто продолжал питаться как попало.

Сердечно-сосудистые заболевания — причина смерти № 1 в России и в мире, поэтому рекомендации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний включают пункт об изменении рациона на более здоровый. Врачи убеждены, что наша еда влияет на риски заболевания точно так же, как курение и отсутствие физической активности.

Рекомендации Европейского кардиологического общества, 2016 годPDF, 5,71 МБ

Рекомендации Российского кардиологического общества, 2017 годPDF, 1,8 МБ

Что мотивировало меня перейти на здоровый рацион

Лет десять назад я была уверена, что здоровое питание — это долго, дорого и сложно, поэтому мне не подходит. Когда на глаза попадались рецепты полезных блюд, я читала ингредиенты, время приготовления — и шла обратно варить пельмени.

Мои представления о здоровом питании были сильно искажены: казалось, это по силам только тем, у кого много свободного времени и душевных сил. Моего же свободного времени с каждым годом становилось все меньше и меньше. Поэтому я стала менять рацион с целью упростить блюда и уменьшить время на готовку.

В какой-то момент я осознала, что выгоднее экспериментировать с недорогими продуктами, поэтому стала чаще готовить различные крупы, открыла преимущества замороженных овощей. В конце концов выяснила, что цельные продукты — те, которые никто не пытался приготовить до меня, — имеют массу вариантов применения. Так начался мой путь к здоровому питанию. Но изначальные приоритеты — простота и быстрота приготовления — остались неизменны.

У меня двое детей, работа и много других важных и интересных дел, помимо готовки и походов за продуктами. Поэтому стараюсь держать в нашем холодильнике все для того, чтобы даже семилетний ребенок мог приготовить сбалансированный завтрак или собрать здоровый перекус с собой. Расскажу, как у меня это получается.

Для начала давайте посмотрим, какие продукты нужны, чтобы сделать меню здоровым и сбалансированным. Рекомендации по здоровому питанию ВОЗ и разных стран мира включают в ежедневный рацион все пять пищевых групп:

Расскажу о них подробнее.

Овощи и фрукты

В своей практике я никогда не встречала людей, не добирающих норму белка. А вот тех, кто не съедает даже минимума овощей, встречаю регулярно. Поэтому своим клиентам я рекомендую начинать планирование меню именно с овощей.

Минимальное количество овощей и фруктов для взрослого человека в день — 400 г. Если вы не привыкли пользоваться кухонными весами, удобнее измерять в порциях. Одна порция — ваш кулак, а 400 г — это пять порций овощей и фруктов.

Для удобства подсчета расходов на еду я буду использовать граммы. 400 г — это минимальная суточная норма овощей и фруктов. Но фактически мы едим по 600 г на взрослого и по 400 г на ребенка в день. Итого выходит, что на неделю нам на четверых нужно 14 кг овощей и фруктов. Звучит грозно, но на самом деле это не так уж и много.

Овощи подойдут любые: свежие, замороженные или даже консервированные, если это не единственный вид овощей в вашем рационе. Их можно есть сырыми, тушить, запекать, варить суп. Начинка для пирогов тоже считается. А вот картофель не учитывается: он богат крахмалом и служит скорее источником энергии, поэтому его относят к сложным углеводам. Есть картошку можно и нужно, но кроме нее все равно надо съедать еще 400 г других овощей в день.

Отчет ВОЗ: диеты, питание и профилактика хронических заболеванийPDF, 772 КБ

14 кг овощей и фруктов, которые мы съедаем в неделю, — это не 10 кг огурцов и 4 кг помидоров. Рацион должен быть разнообразным, а овощи и фрукты — еще и разноцветными. Овощи и фрукты разного цвета содержат разные фитохимические вещества. Поэтому чем больше будет цветов в нашем меню, тем больше разных полезных веществ мы получим из него.

Покажу пример нашей закупки овощей и фруктов на неделю. В магазине дети взяли яблоки, груши, бананы, помидоры, киви, огурцы, виноград, свеклу, морковь. Я взяла сельдерей, цветную капусту, авокадо и кабачки. Муж — баклажаны, грейпфруты, три пучка зелени и редиску. Еще лук, он у нас идет почти в каждое блюдо.

Мы посмотрели, каких цветов не хватает в нашей корзине: фиолетового и зеленого. Добавили краснокочанную капусту и пачку замороженной зеленой фасоли. Дети в отделе заморозки выбрали упаковку замороженной вишни и упаковку ягодной смеси.

мы потратили на овощи и фрукты на неделю

Все эти продукты на неделю обошлись нам в 2518 Р на четверых.

На неделю купили 20,5 кг овощей и фруктов за 2518 Р

Р на четверых» loading=»lazy» data-bordered=»true»>

Источники белка

Диетологи из разных стран рекомендуют съедать 2—3 порции богатых белком продуктов в день. Это примерно 18 порций на каждого члена семьи в неделю.

Белок часто ассоциируется исключительно с мясом, но его также много в бобовых, рыбе, яйцах, соевых бобах, нуте, спарже, тофу, гречке, киноа, авокадо, орехах и семечках. Минздрав Великобритании отмечает, что бобовые — хорошая альтернатива мясу: они содержат меньше жира, но больше белка и клетчатки.

Для меня главный бонус бобовых в том, они требуют меньше навыков для приготовления, чем мясо. А еще дешевле стоят.

Роспотребнадзор рекомендует планировать рацион так, чтобы половина белка в нем была растительного происхождения. То есть на каждого члена нашей семьи в неделю должно приходиться девять порций животного белка и девять порций растительного.

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах по мнению РоспотребнадзораDOC, 578 КБ

Источники животного белка — это рыба, яйца, мясо. Молочная продукция — это отдельная пищевая группа, сюда она не относится. Из источников растительного белка мы едим орехи, семечки, бобовые — нут, горох, чечевицу, маш, фасоль. Крупы, где тоже содержится белок, ВОЗ относит к сложным углеводам: здесь мы их не учитываем.

Дальше расскажу про разные источники белка в нашем рационе и их суточную норму.

Орехи. Рекомендуется есть одну порцию орехов в день. Одна порция — это одна горсть, что для взрослых составляет около 30 г, а для детей — 15 г. У нас два ребенка, поэтому нашей семье требуется три взрослых порции орехов в день. Это 90 г в день и 630 г в неделю.

Мы любим орехи и употребляем их в качестве самостоятельного перекуса, иногда добавляем в кашу. Таким образом, с орехами мы получаем семь из девяти рекомендованных порций растительного белка в неделю.

К орехам я покупаю смеси семян, добавляю их в салаты и каши. Если смеси нет, покупаю по очереди кунжутные семена, льняные, тыквенные, подсолнечника.

Бобовые. Одна порция бобовых для взрослого человека весит 80 г, по объему это 3—5 столовых ложек готового продукта. Одна порция для детей — это 2—3 столовые ложки готового продукта, почти в два раза меньше.

Суммарная суточная порция бобовых для всей нашей семьи весит 250 г: 80 г для меня + 100 г для мужа + 40 г для старшего ребенка + 30 г для младшего.

Семь из девяти порций растительного белка на каждого члена нашей семьи в неделю — это орехи. Остальные две порции растительного белка каждый получает из бобовых. В пересчете на всю семью это восемь порций бобовых в неделю, то есть 2 кг.

Бобовые при приготовлении увеличиваются в весе примерно вдвое, поэтому сухого продукта нужно вдвое меньше. Две пачки по 450 г — это 1,8 кг готового продукта. Я всегда беру одну пачку чечевицы: она быстро готовится. Вторую пачку выбираю по настроению и цене — например фасоль или нут.

Некоторые бобовые продаются в виде консервов, уже сваренными. Это удобно. 400-граммовая банка готовой фасоли или нута дополняет недельный рацион до необходимых 2 кг бобовых.

Из бобовых мы готовим супы-пюре, используем их как гарнир, добавляем в выпечку, делаем хумус — в него можно макать овощи или есть просто так.

Яйца. В двух средних по размеру яйцах содержится одна порция белка животного происхождения. Рекомендуемая учеными норма — полтора яйца в день. Лучше ее не превышать: исследование 2019 года показало, что риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от них увеличивается, если регулярно съедать по 3—4 яйца в день.

Выходит, нам с мужем в неделю допустимо съедать 20 яиц на двоих, детям — по 5. Итого 30 яиц в неделю. Мы добавляем их в выпечку и готовим из них завтраки и перекусы.

Рыба — гарантированный источник омега-3-ненасыщенных жирных кислот. Они нужны организму, но синтезировать их сам он не умеет.

Исследования показали, что регулярное употребление рыбы снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Рекомендуемый минимум — две порции рыбы в неделю, одна из которых — жирная: лосось, форель, скумбрия, сельдь, сайра, иваси.

Но считать расходы удобнее в граммах. Одна порция приготовленной рыбы для среднестатистического человека весит 140 г. На нашу семью недельная норма рыбы будет весить 1,2—1,5 кг. Обычно я готовлю рыбу один раз в неделю, каждый из нас съедает свои две порции, и вопрос с готовкой рыбы до следующей недели закрыт.

Но еще в течение недели мы иногда едим консервированную рыбу — просто потому, что это быстро и вкусно. Мой любимый перекус во время напряженного рабочего дня — тост из ржаного хлеба с консервированной рыбой и огурцом.

Получается, на неделю мы купим 1,2—1,5 кг охлажденной или замороженной жирной рыбы и две банки консервированной рыбы. Хорошо, если они будут разными — для разнообразия.

Можно ли заменить рыбу БАДами?

Мясо. Итак, мы уже почти покрыли потребность в белковой пище за счет рыбы, яиц, орехов и бобовых. Каждый член нашей семьи получает в неделю:

То есть 16 из 18 порций белковых продуктов в неделю у нас в меню уже есть. Чтобы добрать норму, достаточно всего двух порций мяса в неделю. Порция мяса по размеру — это ваша ладонь без пальцев, как и в случае с рыбой.

Мы предпочитаем курицу и индейку. Кролик вкусный, но сложный в приготовлении, как и красное мясо. Поэтому их я дома не готовлю. Зато мы с удовольствием едим блюда из красного мяса в кафе и ресторанах. Это помогает соблюдать баланс: красное мясо в рационе присутствует, но не каждую неделю, так мы не превышаем его недельную норму.

Итого на неделю нам хватает 1 кг филе бедра или грудки курицы или индейки.

мы потратили на белковые продукты на неделю

Для статьи я посчитала, сколько наша семья заплатит за все вышеперечисленные источники белка в магазине. Получилось 2463 Р за неделю.

На неделю купили белковых продуктов на 2463 Р

Молочные продукты и альтернативы им

Роспотребнадзор рекомендует включать в рацион 2—3 порции молочных и кисломолочных продуктов в день.

В США рекомендуют в день включать три порции молочных продуктов для взрослого и 2—3 порции для ребенка.

Сметана, сливки, мороженое, сливочное масло не учитываются в этой группе из-за низкого содержания кальция. Это скорее опциональные продукты, о них мы поговорим дальше.

На неделю нашей семье из четырех человек нужно 53 взрослых порции молочных продуктов. Я люблю ряженку, муж — кефир. Дети любят всё. Мы редко пьем молоко в чистом виде, но добавляем его в кашу, омлет, кофе, выпечку.

Как считать порции молочных продуктов:

мы потратили на молочные продукты на неделю

На неделю купили молочных продуктов на 1425 Р

Про добавленный сахар

Маленькая баночка йогурта с черникой может содержать до 5 чайных ложек сахара, бутылка питьевого йогурта — еще больше. При этом допустимая норма всех добавленных сахаров в день, по мнению ВОЗ, — это 6—9 чайных ложек.

Сахар в йогуртах и творожках нужен для более долгого хранения. Чтобы их вкус не был слишком приторным, производители оттеняют его регуляторами кислотности.

Молоко и кисломолочные продукты — отличный, но не единственный источник кальция в рационе. Его можно заменить: например, кальцием богаты сардины, тофу, брокколи, кунжут, апельсины. Количество кальция в молочных продуктах и альтернативах им можно посмотреть в специальных таблицах.

Если вы пьете растительное молоко в качестве замены коровьему, выбирайте варианты, которые обогащены кальцием.

Сложные углеводы

К этой группе относятся крупы, хлеб, макароны, картофель. ВОЗ рекомендует употреблять побольше цельных злаков, то есть тех видов круп, у которых сохранилась оболочка. Недостаточное потребление цельного зерна, овощей и фруктов — один из главных факторов риска преждевременной смерти.

Чем меньше обработано зерно, тем больше в нем клетчатки. Доказанные преимущества клетчатки в рационе: снижение холестерина и сахара в крови, улучшение пищеварения. Вот примеры продуктов и блюд, в которых содержится необработанное зерно:

Самая полезная крупа — та, что сейчас со скидкой в ближайшем магазине. Самое важное правило здорового питания — это разнообразие. Чем больше разных продуктов вы едите, тем богаче микробиота кишечника и тем больше шансов, что вы получите все необходимые питательные вещества. При однообразном рационе все будет наоборот.

Когда мне нужно пополнить запас круп, я просто прихожу в магазин и смотрю, на что сегодня распродажа. Если каждую неделю скидки только на рис, то куплю любую другую крупу, по которой соскучилась. Или посмотрю акции в другом магазине.

мы потратили на сложные углеводы

На неделю купили сложных углеводов на 705 Р

Ужин с цельнозерновыми макаронами за 10 минут

Сможет приготовить любой член семьи старше шести лет.

Масла в рационе

ВОЗ рекомендует употреблять больше ненасыщенных жиров. Их источники: орехи, рыба, авокадо, семечки, оливковое, подсолнечное и рапсовое масла. Рапсовое масло не очень распространено в России, я заменяю его конопляным или льняным.

Опциональные продукты

К опциональным продуктам я отношу все те, что не обязательно включать в здоровый рацион. Но они вкусные, могут разнообразить меню, помогают готовить и служат топпингами к чему угодно.

Сыр — творожный для бутербродов, тертый и твердый слайсами. Он также может относиться к молочным продуктам, так как 30 г твердого сыра содержат столько же кальция, сколько стакан молока. Но сыры к опциональным продуктам я отнесла, потому что покупаю их не каждую неделю, в отличие от кефира или творога. Обычно у нас уходит одна 200-граммовая упаковка брынзы или феты в неделю и еще какое-то количество сметаны.

Субпродукты — куриные сердечки и печень. Их можно чередовать с мясом неделя через неделю.

Сухофрукты — покупаю изюм, чернослив или курагу, что есть по акции. Нам достаточно одной пачки на всех. Добавляем их только в выпечку.

Оливки — мы съедаем банку зеленых или черных оливок в неделю. Я не учитываю их как овощи, потому что оливки содержат довольно много соли. Но при этом они прекрасны в роли вкусового дополнения блюда.

Мука. Мы печем дома, когда хотим сладкого. Поэтому у нас всегда должен быть стратегический запас муки, овсяных хлопьев, приправ и сливочного масла. Если добавить фрукты, получатся вкусные кексы или печенье. Особенно мне удается выпечка с бананами.

Я люблю, когда дома есть разные виды муки, а не только пшеничная: из бурого риса, спельты, кукурузная. Докупаю, когда мука заканчивается. На этой неделе закончилась мука из бурого риса. Пачки объемом 500 г хватит на неделю с запасом.

Сливочное масло — одной упаковки в 180 г нам хватает на две недели.

Приправы и специи — на этой неделе куплю сушеный чеснок и мускатный орех. Все остальное есть дома.

Еще при походе в магазин я всегда пополняю заначку долго хранящихся продуктов, из которых можно быстро приготовить ужин или перекус. Это консервы — рыба, резаные помидоры, фасоль или нут.

Если консервы — не единственная еда в вашем рационе, то бояться их не нужно. Выбирайте без сахара и масла в составе. Калорийность у масла высокая — если не контролировать его порции в рационе, легко превысить норму. В здоровом рационе хватает масел, которые мы добавляем в салаты, гарниры или кашу.

Источник