как понять какой у меня метаболизм

Как ускорить обмен веществ, чтобы похудеть? Интервью с диетологом

Какие продукты ускоряют обмен веществ, когда можно есть сладости без вреда для фигуры и почему с возрастом требуется больше пищи для насыщения организма? На эти и другие вопросы отвечает врач-диетолог Лариса Борисевич.

Метаболические процессы происходят в организме даже в состоянии покоя и сна

— Если объяснять просто, обмен веществ — это скорость, с которой тело превращает пищу в энергию и расходует ее. Метаболические процессы в организме проходят постоянно, и энергия, соответственно, расходуется всегда. Она нужна нам для физической и умственной работы, а также в состоянии покоя и сна.

Специалист объясняет, что полученные в результате обмена веществ калории организм распределяет на базовый метаболизм (или основной обмен). Это то количество энергии, которое требуется для поддержания жизнедеятельности на минимально возможном уровне. Кроме того, есть энергия, которая уходит на физическую активность и переваривание пищи.

— Около 26% энергии основного обмена тратится на поддержание мышечного тонуса. Если человек занимается спортом и мышечная масса растет, то увеличиваются и энергозатраты.

Но если резко бросить занятия спортом,мышечная масса через некоторое время уменьшится в объеме, соответственно снизится метаболизм. Если в этом случае не уменьшить калорийность питания, то это приведет к набору веса.

В этом же заключается «подвох» и для любителей 1-2 месяца походить в зал, а потом забросить занятия на длительное время. Лариса Леонидовна советует заниматься спортом регулярно хотя бы по 20-30 минут в день. Это позволит ускорить метаболизм.

Для тех кто не может выполнить эти правила, рекомендации следующие: постоянное и сбалансированное питание на уровне 2000-2500 калорий и ежедневные прогулки по 40-60 минут. Польза для метаболизма будет большая. Физические нагрузки и питание должны быть сбалансированы, только в этом случае метаболизм будет ускоряться,а не снижаться.

— К резкому снижению обмена веществ приводят несбалансированные краткосрочные диеты со значительным снижением калорийности, так как в мозг постоянно идет сигнал,что он голодает. Соответственно организм начинает снижать энергозатраты и делать запасы, вот почему как только после этих диет вы переходите на обычное питание, то быстро набираете потерянный вес. Плюс добавляются лишние килограммы. Это одна из распространенных ошибок желающих похудеть. Если вы хотите стать стройнее, необходимо есть, т.к. чувство голода тормозит метаболизм. Мой совет: правильное и сбалансированное питание с постепенным снижением калорийности. Оно поможет ускорить обменные процессы и дать стойкий результат потери веса. Нормой считается снижение веса приблизительно на 10% от исходной массы тела за первые 2 месяца и 20-30 кг в год.

Метаболизм у мужчин и женщин — разный

Диетолог поясняет, что обмен веществ у мужчин и женщин отличается. У представителей сильного пола, как правило, больше мышечной массы. Мышцы в свою очередь сами по себе сжигают жир и забирают много энергии. Вот почему парни полнеют реже. Уровень тестостерона также способствует повышению энергообмена. У мужчин часто образуется не подкожный, а внутренний жир. Этим можно объяснить появление у некоторых пивных животиков.

— Развитые мышцы бывают и у девушек, это отлично. Они позволяют ускорить уровень основного обмена. Метаболизм 1 килограмма мышечной ткани составляет в сутки от 70 до 90 калорий, в то время как жировой — всего 4 калории.

На скорость метаболизма влияет возраст

Диетолог рассказывает, что на качество обмена веществ влияет также возраст. Чем старше человек, тем меньше энергии расходуют его органы и ткани. Максимальная потребность в калориях необходима в возрасте 25-30 лет. После 30 происходит медленное снижение обменных процессов — в среднем, на 0,5% ежегодно.

— После 30 претерпевают изменения и функции головного мозга. Постепенно меняется работа так называемого «центра голода». Требуется большее количество пищи, чтобы наесться. Люди чаще начинают переедать. С возрастом в организме существенно задерживается жидкость, создавая условия для набора лишних килограммов.

Вот почему Лариса Леонидовна рекомендует, если вам исполнилось 30, уменьшить потребление пищи, которая несет избыточную энергию (в первую очередь, простые углеводы). К таким продуктам относятся: выпечка, сладкие напитки, соусы, сухие завтраки.

Как ускорить обмен веществ

Для ускорения обмена веществ нужно соблюдать всего несколько правил. Например, не игнорировать режим питания. Только регулярное поступление пищи способствует ускорению обменных процессов.

— Длительные перерывы между едой (более 5 часов) ведут к замедлению основного обмена. Так происходит потому, что организм дает сигнал в мозг: наступили «голодные дни». Затем он переходит в режим «энергосбережения». Тратится меньше энергии на работу органов, все остальное откладывается про запас.

Еще одна рекомендация для ускорения обмена веществ — дробное питание. Оно способствует ускорению метаболизма и позволяет длительно поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови.

— Если вы питаетесь регулярно и небольшими порциями, организм вырабатывает специальный гормон лептин. Он позволяет подавлять аппетит, что препятствует перееданию. Поэтому я рекомендую 5-6-разовый режим еды. Лучше, если он будет состоять из 3 основных приемов пищи и 2-3 перекусов небольшими порциями (200-300 граммов).

Для поддержания нормального метаболизма важно не пропускать завтрак. Это один из самых важных приемов пищи, он должен обеспечивать до 30% калорийности дневного рациона. Именно завтрак запускает метаболические часы.

— Когда человек не ест утром, организм испытывает стресс. Та энергия, которая поступает во время обеда и ужина, превращается со временем в жировые запасы.

Лучше, чтобы на завтрак, второй завтрак и обед приходилось до 70% калорийности всего дневного рациона.

Продукты для ускорения метаболизма

Еще одно правило для хорошего метаболизма — разнообразие рациона. В течение каждого дня организм человека нуждается в белковой пище, сложных углеводах, овощах, фруктах и полезных жирах.

— Сложные углеводы — это цельнозерновой хлеб, бобовые, крупы, злаки и богатые клетчаткой овощи. Здоровый белок содержится в рыбе, курице, яйцах, сыре, говядине. В сырых овощах имеется не заменимая для организма клетчатка, которая стимулирует обменные процессы. Полезные жиры есть в продуктах, в составе которых присутствуют Омега-3 жирные кислоты. Вот почему важно включать в рацион: жирные сорта рыб, льняное семя и масло, рапсовое масло, брокколи, фасоль, шпинат, цветную капусту, грецкие орехи.

Специалист отмечает, что острый перец разгоняет метаболизм на 50%. Однако он противопоказан тем, у кого есть гастрит.

— А вот то, что употребление зеленого чая стимулирует обменные процессы, — отчасти миф. Да, кофеин, который в нем содержится, считается стимулятором и незначительно поднимает уровень основного обмена, но максимум до 100 калорий.

Лариса Леонидовна заключает: тем, кто активно следит за фигурой, главное — помнить, что и когда есть. Так, сложные и простые углеводы (сладости, выпечку) лучше есть с утра. До 11:00/12:00 часов они полностью перевариваются. Днем лучше усваиваются белки. На ужин желательно отдавать предпочтение сложным углеводам (в виде овощного гарнира) и легким белкам (в качестве основного блюда).

— Не стоит также забывать о здоровом 8-часовом сне и положительных эмоциях от жизни.

Источник

10 фактов о вашем метаболизме и потере веса

Мальцева Оксана Александровна

Если вы все еще не довольны цифрами на ваших весах, вы вероятно, обвиняете в этом ваш метаболизм. Но что такое в действительности метаболизм и как ог работает?

Термин «Метаболизм» относится ко всем процессам в теле, которые используют энергию.. Но мы используем его более обще когда говорим о весе. Когда кто-то говорит «у меня быстрый метаболизм» или «у меня медленный метаболизм», обычно говорят о способности терять вес или достигать нормального веса.

Немногие знают, что на уровень сжигания калорий оказывает влияние пол, ежедневные привычки и даже состояние здоровья.

Вот 10 фактов о метаболизме, которые могут стать ключом к достижению здорового веса.

1. Необходимо знать, какое количество калорий вы сжигаете просто в покое. Он-лайн калькуляторы могут рассчитать ваш основной обмен, но они не рассчитают соотношение мышц- жира в вашем теле. Если вам интересны более точные цифры, произведите измерение состава тела (биоимпедансометрия) и оценку уровня основного обмена у врача диетолога или калориметрический тест, который измеряет количество выдыхаемого углекислого газа, чтобы определить ваш основной обмен.

2.Употребление в пищу повышенного количества белка может ускорить ваш метаболизм. Исследование показало, что люди, которые потребляли большее количество белка, теряли большее количество калорий, чем те, кто был на низкобелковом питании. Для большего эффекта следует выбирать постные белки(такие как курицы, рыбы) со сниженным содержанием жира и есть их небольшими порциями в течение дня.

5. У мужчин скорость метаболизма выше, потому что мужчины имеют большую мышечную массу и выше уровень тестостерона. Поэтому мужчины на режиме потери веса теряют в 2 р больше веса, чем женщины.

6. Менопауза влияет на метаболизм. Менопауза может снижать скорость сжигания калорий, т.к. падает уровень эстрогенов (что снижает уровень метаболизма). И это, в свою очередь, вызывает образование большего количества жира в области живота. Необходимо снизить количество потребляемых калорий и пересмотреть рецепты для приготовления блюд для снижения их калорийности.

7. Состояние здоровья влияет на метаболизм. при некоторых заболеваниях, таких, например, как гипофункция щитовидной железы, людям может быть труднее снизить вес из-за недостатка тиреоидного гормона. С другой стороны, избыток тиреоидного гормона, может вызывать потерю веса. Если вы тревожитесь о своей способности к потере веса, попросите вашего доктора проверить вашу щитовидную железу.

9. Витамин D может влиять на уровень метаболизма. Более известна его роль для здоровья костей, но исследования показали, что он важен и для потери веса и регулирует уровень метаболизма. Вы также можете попросить вашего врача проверить уровень витамина D в вашем организме.

10. Здоровый метаболизм и обмен веществ обеспечивает также и здоровье разума, мысли, физическое здоровье, контролирует настроение, сексуальный настрой и способность справляться со стрессом.

Мальцева Оксана Александровна, врач-диетолог медицинского центра «ЛОТОС»

Источник

Школа здоровья. Уровень индивидуального метаболизма или подсчитываем калорийность суточного рациона. Часть 1

В данной подрубрике я буду пытаться осветить вопросы, связанные с математическим расчётом рациона :). Подсчёт основного обмена, калорийности, содержания белка, жиров, углеводов в рационе и т.д., позволяет худеющему человеку лучше понимать, что нужно именно ему для достижения успешного похудения, а затем и удержания полученных результатов.

Далее рассчитывается расход энергии в сутки (РЭ).

РЭ = УОО * ФА (фактор активности) * ТФ (температурный фактор) * ДМТ (дефицит массы тела, если человеку надо поправиться, а не похудеть!)

А) Фактор активности выглядит так:

УОО * (перемноженный) 1.1 = при постельном режиме
УОО * 1.2 = при сидячем образе жизни
УОО * 1.38 = при малой активности (физ. нагрузка 1-3 раза в неделю)
УОО * 1.55 = нагрузка средней интенсивности
УОО * 1.73 = спорт 5-7 раз в неделю, работа с грузами, тяжестями.

Б) Худеющий человек вычитает из этой суммы

В) ТФ (температурный фактор) считают те, кто заболел):

38 С * 1.1
39 С * 1.2
40 С * 1.3 (так умножают УОО)

Г) Те, кто хочет поправиться:

при дефиците веса 10-20 % УОО * 1.1
20-30% УОО * 1.2
более 30% УОО * 1.3

При хронических заболеваниях (умножают) * 1.0

Теперь, когда РЭ в течение суток подсчитан, приступают к расчёту потребности в жирах, углеводах и белках.

Белки должны составлять 30-35% суточного рациона, жиры 15- 20%, углеводы 45-50%

Если калорийность пришлась на 630-840 кал, то белков в ней 40-50 гр, жиров 30-40 гр, углеводов 50-70 гр. (это диета №8 О).

Источник

Как понять какой у меня метаболизм

Многие люди, имеющие лишний вес с детства, обычно списывают свою полноту на нарушение обмена веществ. Мол, родители кормили меня неправильно, у меня нарушился обмен веществ и теперь, если даже практически я ничего не ем, вес мой не снижается.

Когда нет мотивации, чтобы похудеть, очень трудно отказывать себе в удовольствии вкусно поесть, нет желания пройтись пешком и заниматься спортом. Между тем, адреналин вырабатывается в нашем организме в достаточном количестве только тогда, когда мы двигаемся, радуемся и удивляемся. Именно этот гормон ускоряет расщепление жира, а при его недостатке появляется постоянное чувство голода и человек начинает переедать, что и является причиной сохранения лишнего веса. Так что нарушение обмена веществ ни при чем, если вы мало двигаетесь и постоянно нарушаете диету.

Существует специальный тест, который позволяет определить, какой у вас обмен веществ. Ответив на вопросы этого теста, вы можете с большой достоверностью оценить собственный метаболизм:

1. Что вы выберете в ресторане за «шведским» столом?
а) нежирное мясо, курицу или рыбу, овощной салат и какой-нибудь десерт;
б) суп с хлебом, второе с гарниром, чай или кофе с каким-то мучным изделием;
в) жареную картошку с котлетой или макароны с подливом, кусок мяса, курицы или рыбы, салат из овощей с мясом, чай с кусочком пирога или пирожным.

2. Как вы засыпаете, если перед сном плотно поужинаете?
а) это нарушает мой сон;
б) не влияет на меня;
в) я засыпаю сразу же, если плотно поужинаю.

3. Вы часто страдаете от:
а) запора;
б) у меня нет проблем с работой органов пищеварительной системы;
в) диареи (поноса).

4. Вы чувствуете себя уставшим и сонным после употребления:
а) жирной пищи;
б) никакая еда на меня так не влияет;
в) через час после употребления сладостей и фруктов.

5. Насколько вы любите жареную картошку, копченую курицу и рыбу?
а) не люблю совсем;
б) кушаю их редко, особого желания их есть у меня нет;
в) очень люблю.

6. Какая ваша фигура?
а) маленького роста, коренастая;
б) среднего роста, немного полная;
в) худая и высокая.

7. Сколько вы едете за один раз?
а) меньше, чем другие;
б) так же, как другие;
в) ем большими порциями, иначе остаюсь голодным.

8. После употребления сладости, вы хотите еще кушать?
а) нет, я чувствую насыщение;
б) после того, как поем сладость, я обязательно скушаю еще что-то;
в) я ем сладости до тех пор, пока полностью не избавлюсь от чувства голода.

9. Что вы больше всего любите кушать?
а) фрукты, крекеры и хлеб;
б) мясо, сыр, фрукты и хлеб;
в) соленья, копчености, мясо, сыр, колбасу и масло.

10. Как вы относитесь к лимону?
а) он же кислый, я его не люблю;
б) равнодушен к нему;
в) могу съесть один лимон за раз без сахара.

11. Ваше отношение к еде?
а) я часто забываю есть;
б) я наслаждаюсь едой, пропускаю завтрак, обед или ужин только в крайних случаях;
в) еда делает мою жизнь радостной, я люблю вкусно покушать.

13. Как вы относитесь к соли?
а) часто мне еда кажется пересоленной;
б) если еда нормально соленая, никогда не добавляю соль;
в) обожаю соль, всегда добавляю щепотку, прежде чем начать кушать.

14. Сколько раз вы едите в течение дня?
а) не завтракаю, только обедаю и ужинаю, между ними перекусываю;
б) завтракаю, обедаю и ужинаю, еще на полдник могу съесть что-то;
в) завтрак, обед и ужин никогда не пропускаю, а между ними постоянно перекусываю.

Посчитайте, сколько ответов «а», «б» и «в» у вас получилось.

Если количество ответов «в» на 5 и более раз превышает суммы ответов «а» и «в», то у вас быстрый обмен веществ.

Если количество ответов «б» на 5 и более превышает суммы ответов «а» и «в», или каждый из ответов «а» и «в» по отдельности не превышает 5 и более другие типы ответов, то у вас нормальный тип обмена веществ.

Если количество ответов «а» на 5 и более превышает суммы ответов «б» и «в», значит, у вас медленный обмен веществ.

Источник

Лечение нарушений обмена веществ

Обмен веществ — это набор химических реакций, которые поддерживают жизнь человека. Все полезные элементы наш организм получает из внешней среды, в основном из пищи и воды. Нарушения обменных процессов могут негативно сказаться на состоянии всех органов и систем, поэтому требуют обязательного лечения.

Различают нарушения обмена:

Причины нарушения обменных процессов

Существует большое количество возможных причин, среди них:

В ряде случаев имеет место сочетание сразу нескольких неблагоприятных факторов.

Признаки нарушения обмена веществ

Симптомы нарушений обмена веществ бывают различными. Как правило, о возможном недуге говорят следующие признаки:

Лечение нарушений обмена веществ предусматривает обязательное дообследование и постановку точного диагноза. Под этим собирательным термином подразумевается множество заболеваний, у каждого из них свои причины и тактика лечения. Если вы обнаружили у себя похожую симптоматику, обратитесь к врачу-терапевту. Не стоит заниматься самодиагностикой и самолечением.

Методы диагностики

Во время первичного приема врач-терапевт проведет общий осмотр, соберет анамнез и выслушает жалобы. На основании этой информации врач направит на комплексное углубленное обследование. Могут быть задействованы такие методы диагностики, как:

По результатам обследования, при необходимости, пациент направляется к узким специалистам — эндокринологу, гастроэнтерологу, гинекологу и др.

Особенности лечения

Лечение всегда комплексное, так как нарушение обменных процессов влияет на состояние всего организма и чаще возникает на фоне хронических заболеваний. Если причиной недуга являются врожденные генетические изменения, то терапия требуется на постоянной основе. В этом случае важно регулярно наблюдаться у врача, чтобы не усугубить свое состояние. Так специалист сможет оценивать результаты лечения и корректировать его при необходимости.

Приобретенные заболевания полностью вылечить легче, если обратиться к специалисту на начальной стадии.

Любая терапия состоит из диагностического поиска причин заболевания и последующего их устранения. Кроме того, важно обеспечить нормальное поступление витаминов, микро- или макроэлементов в организм с помощью диетотерапии и при необходимости лекарственной терапии. Любой случай нарушения метаболизма предполагает коррекцию режима питания, водного режима, образа жизни.

Лечебная диета разрабатывается врачом, исходя из конкретного случая и профессиональных диетологических рекомендаций. В большинстве случаев нужно придерживаться рационального питания: соблюдать режим питания, отказаться от алкоголя, острой пищи, маринадов, специй, жаренных и жирных блюд. При этом питаться необходимо часто, небольшими порциями.

Важно обратить внимание на образ жизни в целом. Многие нарушения в организме запускаются в период стресса. Поэтому необходимо по возможности исключить его или научиться навыкам стрессоустойчивости. В этом может помочь психолог или психотерапевт. Следует уделять внимание физической активности, режиму сна и бодрствования.

Если нарушение метаболизма незначительное и появилось недавно, общих рекомендаций для выздоровления может быть достаточно. Однако, чаще всего, это относится к тем случаям, когда болезнь вызвана внешними причинами.

Если патологический процесс возник давно, спровоцирован генетическими (врожденными) факторами, то необходима комплексная врачебная помощь. Так, при выявленном сахарном диабете может потребоваться лекарственная терапия совместно с диетотерапией и некоторыми физиотерапевтическими методиками, при заболеваниях яичников — гормональная терапия, при патологии щитовидной железы — прием тиреоидных гормонов или наоборот тиростатиков и пр. В редких случаях может понадобиться хирургическое вмешательство, например, при выявлении крупных узлов щитовидной железы, осложненных кист яичников или гиперпролактинемии, связанной с макроаденомой гипофиза.

Источник