как понять какое питание подходит тебе
Что надо знать о правильном питании: инструкция для начинающих
Почему важно правильно питаться?
Исследования продолжают связывать проблемы здоровья с ошибками в питании [1], [2]. Например, сбалансированный рацион может снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний [3]. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга. Фактически, пища влияет на все клетки и органы [4], [5]. Если при этом человек занимается спортом, то здоровое питание будет способствовать улучшению показателей и росту достижений [6].
Основные принципы правильного питания
В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита [7]. Но снижение калорийности блюд часто приводит к нехватке энергии и основных жизненно-важных макро- и микроэлементов. Базовый обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.
Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8]. Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц [9], [10]. Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
Рекомендуемые продукты
Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:
Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.
Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре. Это обязательно крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды, семена. Кроме того, необходимо тщательно следить за достаточным количеством веществ, если вы намеренно исключаете какие-то продукты (при аллергии, вегетарианском или веганском питании).
Продукты, которых следует избегать
Для начала отметим, что нет необходимости исключать продукты навсегда. Скорее всего, если вы дадите себе обещание больше никогда не есть хлеб, то однажды сорветесь. Разрешите себе исключения из правильного рациона один-два раза в неделю. Оптимально, если «неполезные» продукты вы будете есть понемногу и после основного сбалансированного приема пищи.
Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокую калорийность. Правильное питание включает в себя отказ большую часть времени от еды, содержащей много сахара, особенно это касается сладких напитков. Врачи связывают их употребление с риском ожирения и развития диабета 2 типа [11], [12].
Старайтесь исключать трансжиры (частично гидрогенизированные), они могут быть причиной болезней сердца [13]. Также нет смысла есть обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб. Они повышают риск переедания и нарушения обмена веществ [14], [15]. Вопреки распространенному заблуждению, обезжиренные продукты — тоже нездоровый вариант, так как часто содержат много сахара и других добавок для улучшения вкуса.
Примерное меню
Здоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:
Помимо состава, важно уделить внимание размерам порций. Оптимально — 250-350 мл. Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями. Есть несколько способов контроля. Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше.
Как начать правильно питаться
Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.
Как похудеть, питаясь правильно
Многое зависит от выбранных фокусов в питании и прежних привычек. Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых двух-трех недель, если раньше в вашем рационе часто появлялись сильнообработанные продукты или простые углеводы. Многим достаточно наладить режим питания, особенно когда в прошлом вы придерживались строгих диет. Исключение сахара, жареных продуктов и трансжиров приводит к уменьшению отечности за счет избавления от лишней жидкости в организме.
Если совместить правильное питание с занятиями спортом, вы быстрее заметите положительные изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы. Так что на правильном питании можно и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо. Но, в отличие от строгих монодиет, это скорее образ жизни, придерживаясь которого, вы сможете добиться многих целей — от улучшения здоровья до желанных параметров тела.
Комментарий эксперта
Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan
Как врач доказательной медицины, я могу с уверенностью сказать, что правильное рациональное и сбалансированное питание — это залог долголетия. Кроме того, в такой области как эндокринология, оно рассматривается как полноценная терапия, например, сахарного диабета. Зачастую только модификация образа жизни может привести к отличным результатам.
В последнее время как «грибы после дождя» появляются все новые и новые рекомендации по питанию. Сюда я отнесу такие «советы» как исключить глютен, молочные продукты, интервальное голодание, кето-диета, различные виды монодиет. На данный момент нет ничего лучше сбалансированного питания — это факт.
Вышеупомянутые в статье принципы абсолютно адекватны. Соглашусь, что углеводы должны составлять основу нашего рациона, желательно делать выбор в пользу сложных углеводов, например, злаки, макаронные изделия грубого помола. Я бы ограничил до минимума в рационе «пустые» углеводы, как правило это кондитерские изделия, сдоба, конфеты. Наряду с высокой калорийностью они содержат намного меньше полезных веществ. Опять-таки, не доводите до крайностей, я не вижу ничего критичного от съеденного на выходных пирожного (не половины торта).
Лучший источник белка — продукты животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба). Как бы не уверяли адепты вегетарианства, что белок можно восполнить и из растительной пищи – это неправда. По аминокислотному составу ни один растительный белок даже не приблизится к животному.
Наконец, про жиры. Конечно стоит отдавать предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам, они содержатся в большом количестве в рыбе, орехах. При достаточном употреблении (примерно до двух раз в неделю) никакие БАДы с омега-3 не понадобятся. Набирать жиры из колбас, жирного мяса, маргарина я бы не советовал.
Отдельно хотел бы выделить овощи и фрукты — это основа. Пожалуй, они выступают главными источниками пищевых волокон, которые необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, кроме того это отличный источник витаминов, минералов.
Рациональное питание не имеет временных границ, это образ жизни. Рациональное питание — это недорого. Вместо дорогих суперфудов, можно купить гречку, это тоже своего рода суперфуд. Наконец, рациональное питание — это путь к здоровью.
Как понять какое питание подходит тебе
Генетическое исследование, позволяющее выявить наследственно обусловленные особенности обмена веществ, которые определяют предрасположенность к развитию избыточной массы тела, а также включающее составление на основании результатов анализа персонализированных рекомендаций по модификации питания и образа жизни в целях похудения.
Nutrigenetics Test, Nutrigenetics DNA Test.
Какой биоматериал можно использовать для исследования?
Как правильно подготовиться к исследованию?
Общая информация об исследовании
Практически все процессы в организме человека регулируются генетической информацией, закодированной в молекулах ДНК. Участок ДНК, который кодирует какой-либо один признак (или чаще всего белок, обладающий определенной функцией), называется геном. Такой признак, как цвет волос, также кодируется определенным геном, однако он может воплощаться в нескольких вариантах. Подобная вариабельность свойственна и многим другим признакам. Это стало возможным благодаря возникновению в генах точечных изменений в последовательности нуклеотидов ДНК. В результате возникли варианты гена одного и того же признака, которые называются аллелями. Количество аллелей у каждого гена определяет его полиморфизм – то есть разнообразие. Генетический полиморфизм у человека настолько масштабен, что между последовательностями молекул ДНК двух людей могут быть миллионы различий. Некоторые различия обуславливают лишь изменения во внешнем виде (например, рост и цвет волос), но есть и те, которые выступают в роли предрасполагающих факторов к определенным нарушениям здоровья. Сами по себе они чаще всего не вызывают развития заболевания, но в комплексе с факторами внешней среды, такими как образ жизни, уровень физической активности, особенности питания и вредные привычки, могут приводить к возникновению патологических процессов.
Человек получает от каждого из родителей по одному варианту (аллелю) каждого гена. Если они одинаковы – это называется гомозиготой, а если разные – гетерозиготой. Гомозигота может быть как по нормальным аллелям, так и по мутированным. Гетерозигота же содержит один нормальный аллель и один мутированный. Соответственно, к наибольшему негативному влиянию генетических факторов риска предрасположена гомозигота по мутированным аллелям, несколько меньшему – гетерозигота.
Современное исследование генома человека привело к идентификации многих генов, отвечающих за метаболические процессы, полиморфизм которых играет роль в возникновении нарушений обмена веществ и различных заболеваний. Идентификация присутствующих у человека аллелей таких генов помогает определить факторы риска тех или иных расстройств здоровья и выработать оптимальные профилактические меры, которые позволят предотвратить негативное влияние факторов внешней среды на реализацию генетически обусловленных нарушений.
Тест представляет собой исследование полиморфизма 9 генов, которые определяют склонность к избыточной массе тела ввиду особенностей жирового и углеводного обмена, а также потенциальную эффективность определенных диет и физических нагрузок разной интенсивности для похудения. Исследование позволяет получить сведения о следующих особенностях обмена веществ:
оценка генетически обусловленного риска избыточной массы тела и особенностей пищевого поведения (гены, отвечающие за чувство насыщения и склонность к перееданию);
полиморфизм генов, определяющих особенности жирового обмена (генетический риск нарушений метаболизма жиров и оценка потенциальной эффективности низкожировой диеты для снижения веса);
гены, определяющие потенциальную эффективность физических нагрузок для снижения веса;
нарушения метаболизма отдельных веществ: предрасположенность к артериальной гипертензии, чувствительной к уровню употребления поваренной соли, необходимость ограничения кофе и кофеинсодержащих напитков.
Для чего используется исследование?
Когда назначается исследование?
Что означают результаты?
Выявленный вариант аллелей каждого гена оценивается с точки зрения обуславливаемого им риска тех или иных нарушений обмена веществ:
норма – данный аллель не обладает защитным эффектом, но и не обуславливает повышенный риск избыточной массы тела;
умеренный риск – выявленное сочетание аллелей скорее приведет к нарушениям, в особенности под влиянием факторов внешней среды;
значительный риск – выявленные аллели в отношении данного признака считаются факторами риска возникновения патологических изменений.
Помимо указания обнаруженных вариантов генов, результат исследования будет содержать интерпретацию врачом-генетиком их влияния на риск возникновения избыточной массы тела и связанных с ней заболеваний, а также рекомендации по максимально эффективной коррекции выявленных генетических факторов риска с помощью диеты и физической активности.
Генетический материал не изменяется в течение всей жизни, поэтому результаты данного исследования всегда будут актуальны, повторное его проведение не нужно.
Результат исследования носит рекомендательный характер, указанные в нем меры по профилактике различных заболеваний должны быть обсуждены с лечащим врачом.
Ожирение у детей и подростков (недостаточность рецептора меланокортина)
Ген, ассоциированный с жировой массой и ожирением (FTO). Выявление мутации G(45+52261)A (регуляторная область гена)
Генетический риск развития гипергликемии
Кто назначает исследование?
Эндокринолог, диетолог, спортивный врач.
Nutrigenetics Applying the Science of Personal Nutrition. Martin Kohlmeier. Elsevier, 2013. Pages 314-318.
A Manual of Laboratory and Diagnostic Tests, 9th Edition, by Frances Fischbach, Marshall B. Dunning III. Wolters Kluwer Health, 2015. Page 820.
Nutrigenomics and Nutrigenetics in Functional Foods and Personalized Nutrition by Lynnette R. Ferguson. CRC Press, 2014.Pages 3-11, 19-21.
Дробное питание — что это такое и как это работает
Что такое дробное питание? Во-первых, это не перекусы на ходу или чаепития на работе. Во-вторых, это не бесконечное потребление продукции фаст-фуда мелкими порциями. В-третьих, это не оправдание для ночного обжорства. И если вам уверяют в обратном, просто покажите вашему собеседнику эту статью. Здесь и сейчас мы попытаемся понять, что представляет собой дробная схема питания на самом деле. Причем мы готовы ответить на это вопрос максимально подробно.
Что это такое на самом деле?
Дробная схема питания — это альтернатива классической тройке «завтрак-обед-ужин», предполагающая увеличение частоты приемов пищи на фоне снижения объема порций. Эта система предполагает отказ от перекусов между основательными приемами пищи, то есть исключение из рациона всяческих кофе-брейков, конфет, бутербродов с чаем и прочих источников лишних килограммов. Вместо классической тройки и бесконечного числа перекусов адепту дробной схемы предлагается:
Такая диета приводит к нормализации объема желудка. Он получает небольшие порции, которые перевариваются без остатка, что исключает метеоризм, диарею, запоры и прочие проявления избытка шлаков в ЖКТ. Но самое главное — это отсутствие приступов голода. Дробная система приучает к регулярному, порционному питанию, а не к поглощению пищи от скуки. При такой схеме сброс веса — это вопрос времени. И в этом случае вам не понадобятся препараты для похудения — организм сам сделает всю работу.
Механика похудения: почему мы едим пять раз в день, но все равно теряем вес
Худей без диеты! На первый взгляд, это утверждение похоже на недобросовестный рекламный слоган. Однако при дробной схеме похудение — это вопрос времени, ведь на нашей стороне выступают три мощных игрока:
Прибавьте к этому только здоровые продукты, с пониженным содержанием «чистых» калорий и повышенным присутствием витаминов, аминокислот, минералов, и у вас получится самая здоровая диета в мире. Если следовать ее принципам — ваш организм начнет терять избыточные килограммы со второй недели. Впрочем, иногда для существенного похудения приходится соблюдать раздробленную схему питания в течение 3-4 месяцев. Ведь человек может сорваться, подобрать не совсем правильное меню, с чересчур калорийными продуктами, отказаться от занятий спортом и допустить другие ошибки, которые приводят к появлению мифов о сомнительной эффективности такой диеты.
Мифические аргументы против дробления режима питания
«Почему я ем и не худею?», — вот основной вопрос скептиков, выступающих против дробленого меню. Согласитесь, сама постановка вопроса выглядит несколько вызывающе. Но под него уже подвели множество «научных» обоснований, убеждающих в нулевой пользе от такой диеты. Вот что говорят скептики:
На самом деле лабораторные эксперименты доказывают возможность разогнать метаболизм на 20%. А проблема баланса БЖУ решается питанием по строгому меню, в которое входят блюда с одинаковым объемом белков, жиров и углеводов. Ситуация со временем вообще притянута за уши. При полном одобрении кофе-брейков любой компании этот аргумент выглядит нелепо. Однако это не значит, что у дробленых завтраков-обедов-ужинов нет темной стороны. Просто основные плюсы и минусы такого меню выглядят совсем по-другому.
Реальные аргументы за и против
Как перейти на дробное питание — с чего начинать и куда двигаться дальше
Даже если вы взвесили все аргументы за и против, признав правоту сторонников дробленого режима, не спешите погружаться в эту диету с головой. Переходить на любой новый режим питания нужно без фанатизма и ненужной суеты. Иначе очень скоро вам понадобится медицинская помощь. И если вы рассчитываете похудеть к лету, а не попасть на прием к гастроэнтерологу, вам стоит придерживаться правила трех недель, в течение которых вы будете переходить на новые порции и периодичность приемов пищи.
Первая неделя
За первые семь дней вы должны стабилизировать периодичность основных приемов пищи — научитесь завтракать обедать и ужинать в одно и то же время. Одновременно с этим вам стоит рассчитать калорийность суточного и разового приема. Если вы привыкли поглощать 3000 калорий в день, разбейте их на три порции по 1000 калорий каждая.
После это откажитесь от жареных блюд, полуфабрикатов, газировки, колбас, сосисок и сахара. В правильный режим питания они не входят. Кроме того, приобретите полезные привычки — начните гулять по 30 минут в день и увеличьте суточную дозу жидкости до 1,5 литра.
Вторая неделя
Начинайте эту неделю с уменьшения суточной калорийности на 200 единиц. Если вы не практикуете ланчи и полдники — включите один промежуточный перекус в посуточную схему, раздробив калорийность на четыре равные части. Возьмите за правило считать баланс БЖУ каждой порции. Постарайтесь составить новое меню с учетом сбалансированности белков, жиров, углеводов.
Прибавьте к получасовым прогулкам отказ от лифта. Если вы живете на шестом этаже и выше — вызывайте лифт на пятом. Завершите переход с вредных полуфабрикатов и фаст-фуда на полезные продукты. Начинайте пить по два литра воды в сутки — она поможет вымыть токсины из ЖКТ.
Третья неделя
На этом рубеже вам нужно переходить на менее калорийную диету, поэтому уберите из суточного рациона еще 300 калорий. Введите новое правило периодичности питания — завтрак, ланч, обед, полдник, ужин. Разбейте суточную калорийность на пять одинаковых порций. Возьмите за правило взвешивать порцию перед едой.
К прогулкам и отказу от лифта добавьте 15-минутную утреннюю зарядку. Физические нагрузки — лучшая помощь диете. Сбалансируйте режим потребления жидкости — вы должны принять 30 мл на каждый килограмм веса вашего тела.
Дальнейший рацион
Куда двигаться дальше. Для ответа на это вопрос вы должны понимать цели диеты. Если вы стремитесь к похудению — снижайте суточную калорийность на 300 единиц каждую неделю до тех пор, пока вы не получите 1200/1500 калорий (для женщин/мужчин). Если ваша цель стабилизация существующей физической формы — остановитесь на суточной калорийности 1500/1800 единиц. Причем объем одной порции в любом случае не может быть более 300 грамм.
Рекомендации новичкам
Вы должны понимать, что вы делаете со своим режимом питания и зачем. Даже если вы худеете для здоровья, не снижайте суточную порцию ниже 1200-1500 калорий, а если вы ходите в спортзал — вам понадобятся 2000 калорий в день. В ином случае ваш организм начинает тянуть энергию из мышечной массы.
Если у вас ничего не получается с расчетом калорий и подготовкой меню — обратитесь за помощью к диетологу. Иначе вы получите не только дистрофию, но и авитаминоз. Лечение этих расстройств потребует больших расходов.
Не рассчитывайте на то, что для похудения нужно «зашить рот». Вам придется составить план физической нагрузки. Без спортзала нужного эффекта не дает ни одна диета.
Типы питания: как понять, какой подходит именно тебе
7 секретов красоты Кендалл Дженнер
7 лучших beauty-привычек для осени
Топ-5 салонных процедур для красоты и здоровья волос
Пептидная косметика: в чем польза модного ингредиента
Beauty-тренд: чем хорош нефритовый роллер
Как защитить кожу от солнца? 12 главных правил
Типы питания: как понять, какой подходит именно тебе
Познание себя – важная часть осознанной и гармоничной жизни. Пищевым привычкам мы, незаслуженно, уделяем мало внимания. Хотя, в этой области очень важно выявить свои потребности и предпочтения, ведь рацион оказывает прямое влияние на здоровье и красоту.
Как выбрать?
Если вы хотите изменить пищевые привычки, задайте вопрос: какие причины сподвигают вас на это. Возможно, вы хотите стать более здоровым, похудеть, вылечить какие-либо заболевания. А может, вместе с питанием, вы чувствуете потребность изменить что-то еще? Например, поменять философию жизни на более осознанную, сделать себя безвредным для окружающий среды. Когда вы осознаете свою мотивацию, приступайте к выбору системы питания, которая ответит вашему запросу.
Существует множество типов питания, каждый из которых чем-то хорош. Выбрать подходящий именно вам можно, изучив основные принципы наиболее популярных подходов.
Vegan
Чем полезно: Растительная диета может снизить риск заболеваний ССС, диабета 2 типа, онкологических болезней. Снижение потребления продуктов животного происхождения может также снизить риск возникновения болезни Альцгеймера. Некоторые исследования связывают веганские диеты с более низким индексом массы тела. Поэтому, кто-то выбирает веганство, чтобы похудеть.
Внимание: Важно понимать, что следование диете, основанной исключительно на растительной пище, может привести к высокому риску дефицита некоторых питательных веществ. Поэтому, очень важно следить за наличием в рационе основных групп продуктов:
Орехи, ореховые масла, семечки
Растительное молоко и йогурты, обогащённые кальцием
Пророщенные и ферментированные продукты
Keto
Основной принцип – уменьшение потребления углеводов и увеличение полезных жиров в рационе. Из-за нехватки углеводов, организм вынужден брать энергию из жиров – путем расщепления кетоновых тел. Этот процесс переводит тело в метаболическое состояние, которое называется кетоз. При распаде жировых клеток человек быстрее теряет лишние килограммы. Мышечная масса при этом никак не страдает. Процесс входа в состояние кетоза происходит в течение 7 дней. За это время организм перестраивает свою работу –начинает расщеплять жировую ткань, а в печени начинается синтез кетоновых тел.
Правила кето-питания – белки и жиры 1:1, после вхождения организма в кетоз пропорции нужно поменять: белки 1/3, жиры 2/3. Допустимое количество углеводов – 50 гр./сутки. Исключаются любые продукты, содержащие сахар, минимизируется молочные продукты и фрукты. Разрешены овощи, листовые салаты, яйца, сыры, мясо. Есть нужно несколько раз в день, а перерывы между приемами пищи – не больше 4 часов. Необходимо пить побольше дегазированной воды.
Чем полезна: Снижает уровень сахара и инсулина в крови, смещает обмен веществ от углеводов к жирам и кетонам. Положительно влияет на мозг: улучшает концентрацию и способность фокусироваться. Снижает уровень “плохого” холестерина, повышает уровень “хорошего”. Уменьшает кожные воспаления.
Внимание: В первые дни кето-диеты вы будите чувствовать вялость, сонливость, плохой аппетит. Такой системы питания не рекомендуется придерживаться долго.
Raw Food
Сыроедение – тип питания, которые подразумевает употребление в пищу только необработанных сырых продуктов. Допускается употребление плодов, высушенной естественным путем. Чтобы придерживаться сыроедения, убедитесь, что минимум 75% пищи, которую вы едите, является сырой. Продукт считают сырым, если его никогда не нагревали при температуре свыше 40–48 C °. Есть несколько видов сыроедческого питания:
— Без ограничений. В рационе могут быть любые сырые продукты, в том числе, животного происхождения. Запрещено молоко.
— Вегетарианское. Исключаются продукты животного происхождения, кроме сырых яиц и парного молока.
— Веганское. Только растительная пища. Под запретом даже мед.
— Плотоядное. Растительные продукты сводятся к минимуму, зато сырые животные продукты, молоко и кисломолочные продукты можно употреблять без ограничений.
— Фрукторианство. Фрукты и ягоды.
— Сыроедение допускает несколько альтернативных методов приготовления, таких как выжимка сока, смешивание, дегидрирование, замачивание и прорастание.
Чем полезно: Сторонники Raw Food полагают, что такое питание помогает сбросить лишний вес, наполняет жизненной силой и энергией, помогает побороть хронические заболевания, улучшает общее состояние здоровья и снижает уровень воздействия на окружающую среду. По мнению сыроедов, любая обработка продуктов разрушает природные ферменты, снижает содержание питательных веществ и лишает пищу “жизненной силы”.
Внимание: Основные идеи сыроедения до сих пор не подтверждены наукой. Исследования показывают, что полезны как сырые, так и приготовленные продукты. Высокая температура действительно вызывает денатурацию большинства ферментов. Но многие ферменты, в любом случае, денатурируют в кислой среде желудка. Обработка пищи может действительно уменьшить содержание некоторых питательных веществ, таких как витамины С и В, но приготовление пищи увеличивает доступность других полезных компонентов и антиоксидантов, таких как ликопин и бета-каротин. Также, термообработка помогает деактивировать или уничтожать некоторые вредные соединения в пище. Кроме того, приготовление пищи убивает вредные бактерии.
Gluten free
Не содержат глютен: мясо, яйца, рыба, натуральные молочные продукты без добавления ароматизаторов, фрукты, овощи, киноа, рис, гречка, кукуруза, картофель, миндальная, соевая, кокосовая, кукурузная, нутовая мука, орехи, семена, растительное и сливочное масло, травы и специи.
Чем полезно: Безглютеновая диета может принести много пользы для здоровья, особенно для людей с целиакией. Помогает облегчить пищеварительные проблемы, уменьшает хроническое воспаление, повышает уровень энергии и избавляет от вялости, способствует снижению веса.
Внимание: При соблюдении Gluten free важно избегать обработанных продуктов, которые хоть и не содержат глютен, но могут принести вред здоровью – пирожные, выпечка, консервы и т.п. Также важно учитывать возможный риск дефицита питательных веществ. Это связано с тем, что люди, исключающие глютен, предпочитают обработанные продукты, помеченные как “безглютеновые”, вместо того, чтобы увеличивать в рационе количество более питательных продуктов – овощей и фруктов.
Dairy free
Безмолочная диета подразумевает отказ от любых продуктов, имеющих в составе молоко животного происхождения. Иногда, такие компоненты бывают скрыты в составе. Например: сыворотки, казеин, топленое масло. Основу рациона Dairy free составляют растительные продукты, куриное мясо, рыба.
Чем полезна: Такая диета, в первую очередь, рекомендована людям, с непереносимостью лактозы или наличием аллергии на молочные продукты. Безмолочный рацион может помочь с решением проблем пищеварительной системы, кожных высыпаний и отеков. Некоторые исследования показали, что слизь, которую образуют молочные продукты, может служить причиной воспалений щитовидной железы и органов ЖКТ, способствовать росту вредных кишечных бактерий.
Внимание: Молочные продукты содержат кальций, поэтому, при отказе от них необходимо увеличить потребление продуктов, содержащих этот элемент. Например, кальций есть в составе молочных заменителей, апельсинах, консервированном лососе, фасоли, ревене, тофу. Добавление брокколи, капусты, орехов и шпината ваш ежедневный рацион поможет получать основные питательные вещества, необходимые организму, такие как витамин D, кальций и белок.
Paleo AIP
Paleo AIP – строгая система питания, основанная на исключении большого количества продуктов. Рацион включает в себя мясо и овощи (иногда исключаются пасленовые овощи). Допускается употребление оливкового и кокосового масла, ферментированных продуктов, не содержащих молока, уксусов без сахара, небольшого количества меда или кленового сиропа, трав. В некоторых вариациях диеты недопустимо употребление фруктов, в других – допускается 10-25 гр. фруктозы в день.
Чем полезна: Эта диета ориентирована на употребление здоровой пищи, она должна восстанавливать иммунную систему, сокращать воспалительные процессы в организме. Благодаря отказу от всех переработанных продуктов и сахара, возможно похудение. Особенно полезен такой рацион людям с аутоиммунными заболеваниями.
Внимание: Выходить из диеты нужно постепенно, добавляя ранее исключенные продукты. При вводе в рацион новой пищи, следите за своей реакцией на нее.
Можно выбрать один, глобальный подход к питанию. Например, стать веганом. А можно временно поменять рацион, решая локальные проблемы. Но на чем бы вы не остановили выбор, помните, что перед кардинальными изменениями типа питания, нужно изучить все его противопоказания и получить максимальное количество информации о правилах перехода.