как определить какие мышечные волокна преобладают в теле

16.12.202303.07.2022 admin 0 Comments

Определение типа мышечных волокон

Содержание

Типы мышечных волокон [ править | править код ]

Всем известно, что мышечные волокна (MB) различаются по своему типу:

Тестирование [ править | править код ]

Для того, чтобы удачно провести тестирование, надо быть в хорошей форме. Нет, вам не надо выходить на пик «массы» или силовых показателей, но и не стоит хвататься за тестирование сразу после длительных новогодних (майских) праздников.
Суть тестирования заключается в том, что вы берете вес, равный 80% от разового максимума (РМ) и делаете с ним повторения до отказа. После этого запоминаете (записываете), сколько повторов у вас получилось, и на этой основе делаете выводы. Для каждой мышечной группы (МГ) мы подобрали оптимальные упражнения.

ГРУДЬ: жим штанги лежа на плоской либо наклонной скамье;

БИЦЕПС: подъем EZ-штанги на бицепс;

СПИНА: тяга верхнего блока к груди сидя;

ПЛЕЧИ: жим штанги (гантелей) сидя;

НОГИ: сгибания и разгибания в тренажере;

ТРИЦЕПС: разгибания книзу на верхнем блоке (с прямой либо канатной рукоятью) или французский жим, если вы выполняете его регулярно.

КОЛИЧЕСТВО ПОДНЯТЫХ ШТАНГ [ править | править код ]

СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ [ править | править код ]

ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ [ править | править код ]

«ПАМПИНГ» [ править | править код ]

Источник

Типы мышечных волокон

Почему один спортсмен легко справляется с повышением нагрузки, а второй нет? Что помогает бегунам преодолевать 20-ти, 50-ти, а то и 100 километровые дистанции? Ответ очень прост — это, конечно же мышечная масса. От типов мышечных волокон напрямую зависят выносливость, сила, скорость бега и другие важные характеристики. Тело каждого человека устроено по-разному и правильно подобранная программа тренировок, как и питания, поможет улучшить свои показатели и повысить результативность. Эта статья поможет тем, кто хочет разобраться, какие типы мышечных волокон бывают и как определить их наличие в своем теле.

Типы мышечных волокон

Существует всего три типа мышечных волокон: медленно сокращающиеся (slow-twitch, ST-тип) и два подтипа быстросокращающихся (FT-A или IIA и FТ-В или IIВ).

Медленносокращающиеся мышечные волокна, как и следует из названия, отличаются большим временным промежутком, за который происходит сокращение. Они отвечают за выносливость, регулируют усталость от физической нагрузки. Волокна ST-типа состоят из маленьких размеров мотонейрона и нервного волокна небольшого диаметра, митохондрии и капилляры имеют высокую плотность, также отличаются большим содержанием миоглобина. Креатин фосфат, который отвечает за быстрое движение, в них практически отсутствует, это и является причиной того, что данные волокна не могут сокращаться быстро.
Волокна этого типа задействованы во время обычной повседневной активности, которую можно назвать аэробной: когда человек ходит, стоит или лежит. Они не используются там, где необходимо приложить силу.

Быстросокращающиеся мышечные волокна названы так потому, что имеют высокую скорость сокращения. Такая их особенность обусловлена высокой скоростью ращепления активным ферментом аденозинтрифосфорной кислоты внутри головки миозина, а также быстротой выделения кальция из ретикулума. У этого типа волокна есть два подтипа:
Волокна FТ-А или IIА типа отличаются средней выносливостью и фактически являются промежуточным звеном между медлоенносокращаюсимися волокнами и быстросокращающимися волокнами второго типа. Они задействуются для типа физической нагрузки, для которой необходимо приложить силу. Например, в беге на маленькие, средние и длинные дистанции.
Быстросокращающиеся волокна типа FТ-В или IIВ используются для тяжелых физических нагрузок, они применяются только для анаэробной активности. К таким типам деятельности можно отвести бег на спринтерские дистанции, бег с препятствиями, прыжки. Этот тип волокон производит самое большое количество энергии за минимальный промежуток времени.

Спортсменам, которые нацелены на спринтерские забеги лучше подбирать программу тренировок и питания для развития второго типа мышц. Тем же, для кого выносливость — ключевой показатель лучше тренироваться с учетом развития ST волокон (в первую очередь это бегуны марафонов).

Как можно определить тип волокон

Единственный метод, которым можно точно определить состав мышцы — это биопсия. Это прямой метод, однако также существует способ для определения наличия тех или иных мышечных волокон, основанный на их свойствах. Он называется «непрямой» и заключается в том, какой максимальный вес атлет в состоянии поднять за 1 раз. После этого поднятие необходимо повторить несколько раз с 80 процентами от максимального веса. Если количество повторов, которые человек сможет сделать, окажется меньше семи, то большинство мышц состоят из быстросокращающихся мышечных волокон. Если от семи до десяти, то скорее всего процент волокон обоего типа окажется примерно равным.

Однако стоит учитывать, что эта методика сработает только для определения мышечных групп. Тем, кому необходимо знать точные данные для отдельно взятой мышцы, все-таки лучше прибегнуть к игольчатой биопсии. Ее можно сделать платно в лабораториях медицинских клиник.

Источник

Типы мышц

Приветствую всю нашу честную братию! Сегодня мы продолжим нудить, ибо нас ждет продолжение, вторая часть, заметки под названием «Типы мышечных волокон». Из нее Вы узнаете все о практических аспектах тренинга того или иного типа, выявите, какие волокна преобладают у Вас, и как в связи с этим необходимо строить свой тренировочный процесс и подбирать упражнения.

Итак, если все в сборе, тогда начнем.

Типы мышечных волокон: как выявить доминантные и эффективно тренироваться?

Конечно, наша заметка была бы не полной, если бы мы не рассмотрели практическую сторону вопроса, поэтому давайте продолжим наше вещание в этом ключе. Но перед этим ознакомьтесь с первой частью заметки, чтобы не возникало никаких вопросов. Готово? Вот теперь начнем с рассмотрения следующего вопроса…

Количество повторений и вовлекаемые волокна.

Следующая памятка поможет Вам определиться с количеством повторений и типом мышечных волокон, вовлекаемых в работу.

№1. Развитие максимальной мощности.

№2. Силовой тренинг.

Количество повторений до отказа 2-6. Для завершения повторений используются промежуточные и тип IIB волокна. Такая схема тренинга подходит для тех, кто хочет увеличить свои силовые показатели и развить анаэробную выносливость. Миофибриллярная гипертрофия происходит за счет сателлитных клеток, увеличения сократительных белков актина и миозина.

№3. Тренировки на развитие гипертрофии.

Количество повторений до отказа 8-20. Такая схема тренинга заставляет включаться в работу тип I, промежуточный и тип IIB волокна. В отличие от тренинга №1 и №2, гипертрофия происходит не за счет миофибриллярного аппарата, а за счет саркоплазматического, увеличивая количество саркоплазмы. Количество повторений и используемые веса, необходимые для выполнения заданного количества повторений, будут гарантировать потенциал роста всем типам волокон.

№4. Развитие выносливости.

Типы мышечных волокон. Как правильно тренироваться? Общие советы.

Следующие советы помогут Вам сориентироваться в отношении стратегии тренировок и использовании тренировочных принципов.

Собственно, все это время мы глаголили относительно типов мышечных волокон и схем тренинга, но как узнать, какой тип волокон преобладает конкретно у нас? В этом поможет следующая подглава.

Тест на беременность соотношение быстрых/медленных мышечных волокон

В бодибилдинге, как ни странно, тоже существуют свои тесты, причем для некоторых из них не требуется никакого сподручного оборудования. Так, в частности, чтобы выявить преобладающий у атлета тип мышечных волокон, проводят следующий тест – лимит повторений мышцы по сравнению с ее максимальной силой. Смысл заключается в следующем:

Поясню более популярно, о чем идет речь. Например, Вам надо определить, какие волокна преобладают у Вас в двуглавой мышце плеча. Вы смогли поднять 1 раз гантель на бицепс с весом 30 кг, значит 1 RM = 30 кг, 80% будет составлять 24 кг. Затем Вы отдохнули и выполнили подход с количеством повторений 13, следовательно, Ваш бицепс тормозной :), т.к. состоит преимущественно из красных мышечных волокон.

Используя такой алгоритм, необходимо пройтись по каждой мышечной группе и, используя свои изоляционные упражнения, выявить тип преобладающих мышечных волокон. Обладая такими данными, Вам будет проще построить свою тренировку и добиться максимума отдачи от своих мускулов.

Думаю, возник резонный вопрос: какие изоляционные упражнения можно использовать для каждой мышечной группы. Ответ Вы найдете в следующей памятке.

В текстовом варианте упражнения на группы мышц выглядят следующим образом:

Мышечные группы по типам волокон

Согласитесь, интересно было бы узнать, как тренировать ту или иную мышечную группу в ключе знания типов волокон, ей соответствующих. Ведь в таком случае тренинг получается более осмысленным, и можно уже самому пытаться составлять программу тренировок.

В связи с этим, я составил некий обобщенный атлас мышечных групп по типу мышечных волокон. Вот что он из себя представляет.

Что касается некоторых особенностей типов мышечных волокон (м.в.) мышечных групп, то они следующие:

Теперь поговорим про…

Типы мышечных волокон и восстановление

Важным аспектом тренинга является понимание вопросов восстановления мышечных групп в зависимости от типов преобладающих волокон. Итак, говоря о восстановлении волокон, всегда будем держать в уме следующую памятку.

Приведу некоторые поясняющие моменты:

Вывод: в связи с указанными выкладками, оптимальной стратегией тренинга является использование умеренно тяжелых весов. Это позволяет достаточно быстро прогрессировать по всем видам моторных единиц (типам волокон), вовлекая оные в работу – не так быстро, чтобы только белые волокна получают основную часть стимуляции, и не так медленно, чтоб красные и промежуточные двигательные единицы могут восстановиться. Таким образом получается, что для максимально полного воздействия (тотальный охват) на весь спектр мышечных волокон, вес отягощения должен быть не легким, но и не слишком тяжелым.

Это были общие выкладки, теперь давайте конкретно пройдемся по каждому типу волокон и выявим оптимальное количество повторений и время работы под нагрузкой.

Типы мышечных волокон: оптимальное время нахождения под нагрузкой и количество повторений в сете

Помните, какие волокна у Вас преобладают, и какие особенности у того или иного типа, это поможет Вам определиться с количественными параметрами тренировок.

Собственно, мы уже посвятили достаточное количество времени типам мышечных волокон, теперь давайте разберем, какие схемы тренинга нужно использовать, исходя из своего типа телосложения. Итак, думаю, Вы в курсе самой комментируемой заметки проекта, касающейся типов телосложения, расположена она здесь [Типы телосложения].

Так вот, в связи с этим полезно будет знать, как следует тренироваться в свете доставшегося телесного наследства. Это мы и разберем. И начнем с типа телосложения…

№1. Эктоморф.

Худощавый тип с длинными конечностями и преобладающим красным типом мышечных волокон. Именно поэтому данные представители медленно набирают мышечную массу, т.к. их волокна тормозят и их много. При силовых тренировках Вы в праве рассчитывать на увеличение силы и, в меньшей степени, мышечной массы. В общем и целом, эктоморфу свои усилия необходимо сосредоточить на стимулировании БМВ (быстрые м.в.), и хотя соотношение ММВ и БМВ особо не изменяется (в пределах 10%) в результате тренировок, все же соотношение масс этих волокон достаточно хорошо поддается управлению. Т.е. если у эктоморфа условно до начала тренировок соотношение БМВ и ММВ = 20:80%, то во время занятий увеличится “удельный вес” быстрых волокон. Другими словами, правильный тренинг поспособствует гипертрофии белых волокон и атрофии красных. И, как следствие, такой атлет спотенцирует свой мышечный рост.

Вывод: идеальным (с точки зрения увеличения мышечной массы) количеством повторений в подходе является 4-8.

№2. Мезоморф.

Поджарый и в целом атлетичный тип фигуры, с высоким процентом быстрых мышечных волокон типа 2А и 2В. При силовых тренировках в праве рассчитывать на увеличение как силовых, так и объемных показателей.

№3. Эндоморф.

Округлые коренастые атлеты с высоким процентным содержанием волокон быстрого типа 2В. При силовых тренировках в праве рассчитывать на еще большее увеличение силы, с корректировкой в сторону увеличения, мышечной массы.

Мезоморфы и эндоморфы изначально имеют больше БМВ, поэтому для увеличения мышечной массы им просто нужно слегка себя подтолкнуть.

Вывод: идеальным (с точки зрения увеличения мышечной массы) количеством повторений для мезоморфа является 8-12, эндоморфа 12-15 за подход.

Общим правилом для увеличения мышечной массы является высокая интенсивность тренировки, ибо именно она позволяет включить (в последних повторениях) быстрые мышечные волокна, ответственные за гипертрофию. А в свете того, что белые волокна имеют гораздо большую поверхность, чем красные, то и мышечные объемы будут прирастать лучше. Таким образом получается, что тренировка на увеличение мышечной массы предполагает высокую интенсивность в диапазоне отказных повторений на 8-12 раз.

Ну и в заключении (или Вы уже спите? :)) рассмотрим тренировочную схему на максимальное развитие быстрых мышечных волокон.

Как по максимуму задействовать белые мышечные волокна? Схема тренинга.

Уфф-ф, собственно, у меня все, теперь давайте подытожим всю это болтологию и будем прощаться.

Послесловие

Ну вот и завершили мы мутоторную техническую заметку про типы мышечных волокон. Молодцы, что дочитали до конца, теперь Вы знаете, какие типы волокон бывают, как их выявить и стимулировать к росту. Все это поможет максимально развить Ваш мышечный потенциал и добиться того телосложения, которого всегда хотелось. На сим все, рад был уснуть писать для Вас, до связи!

PS. а Вы разделяете тренировку по типу волокон?

PPS. Внимание! 22.03 станет доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник

Тест на мышечные волокна

Преобладающий тип ваших мышечных волокон определяется генами. Однако, от него во многом зависит результат, которого Вы добьётесь от тренировок.

Напомню, что мышечные волокна бывают трёх типов: белые, красные и промежуточного типа.

Белые мышечные волокна

имеют свойство увеличиваться в толщину, благодаря чему мышцы быстро увеличиваются в объёме. Белые же волокна отвечают за силу и скорость сокращения мышц. Они обеспечивают мощные, но кратковременные (несколько секунд) усилия.

Красные мышечные волокна

незначительно увеличиваются в толщину, однако могут сокращаться гораздо дольше, чем белые, то есть определяют выносливость мышцы. Кстати говоря, красные мышечные волокна в значительной степени обеспечивают себя энергией за счёт жиров.

Промежуточные волокна

обладают свойствами и белых и красных. И обычно их количество в мышцах невелико.

Как проводить тест

Для проведения теста на мышечные волокна Вам нужно будет определить свой повторный максимум в одном из упражнений.

Повторный максимум – это максимальный вес, который вы можете поднять только один раз в данном упражнении. Поднять технически чисто и без чрезмерного напряжения.

Если у Вас уже есть опыт тренировок с тяжестями, Вы, скорее всего, уже знаете свои повторные максимумы в некоторых упражнениях. Если же Вы ещё не имеете опыта таких тренировок, тогда следуйте инструкции ниже, чтобы не нанести себе вред во время этого теста.

Инструкция по определению своего повторного максимума

Прежде всего, выберите упражнение, которое у Вас получается очень хорошо. Его Вам делать приятно и техника даётся легко. Для начинающих в целях тестирования подходят следующие упражнения:

В идеале это должно быть простое односуставное упражнение. В тренажёрном зале можно выполнить:

и некоторые другие упражнения.

Итак, решите, какое именно упражнение Вы будете использовать и начните определение повторного максимума.

Тест стоит проводить в отдельный от тренировок день. Хорошенько разомнитесь и выставьте на снаряде вес, который Вы можете одолеть не менее 8 раз. Сделайте с ним подход из 6 повторений.

Затем увеличьте вес примерно на 10%, отдохните 2-3 минуты, и снова проделайте подход в данном упражнении, сделав 3-4 повторения.

Далее вновь увеличьте вес на 5-10%, отдохните 3 минуты и снова сделайте несколько повторений (3-2), не доводя усилия до отказа.

Таким образом, продолжайте эту процедуру до тех пор, пока не достигнете такого веса, который будет Вам по силам лишь в одном технически точном повторении. Убедитесь, что вес, увеличенный на 1-2% Вам уже не по силам.

Если Вы используете упражнение жим штанги лёжа на наклонной или на горизонтальной скамье, обязательно позовите на помощь партнёра, который будет следить за Вами и «спасёт» Вас, если не справитесь.

Прекратите выполнение теста, если почувствуете малейшие признаки травмы или перенапряжения: боль в мышцах или в суставах, неудобство траектории упражнения, потемнение в глазах.

Затратив примерно 15 минут Вы узнаете, на что способны в данном упражнении.

Вы определили свой повторный максимум. Что делать дальше?

Отдохните примерно 10 минут, стараясь не остыть. Для этого накиньте на себя более тёплую одежду, желательно с капюшоном. Просто походите по залу и посмотрите, как тренируются другие. Время от времени делайте различные махи руками и наклоны, чтобы поддержать мышцы в тонусе.

После этой паузы выставьте в том самом упражнении вес, равный в точности 80% от повторного максимума.

А затем технически точно (не слишком медленно, не слишком быстро, но обязательно в полную амплитуду) поднимите его столько раз, сколько сможете, прилагая все возможные усилия. Но не перенапрягаясь до темноты в глазах.

Интерпретация теста

Если вы смогли поднять 80% от повторного максимума 4-7 раз, значит в Ваших мышцах преобладают белые (быстрые) мышечные волокна. Они в Ваших мышцах составляют более 50% от всех волокон.

Если Вы смогли поднять вес 80% от повторного максимума 10-12 раз, значит Ваши мышцы содержат примерно равное количество белых и красных мышечных волокон, а также много волокон промежуточного типа.

Если Вы смогли поднять вес 80% от повторного максимума 15 и более раз, значит в Ваших мышцах преобладают красные мышечные волокна. Их содержание превышает 50% от всех волокон.

Запомните или запишите данные, полученные из этого теста. Это Ваша генетика, которую необходимо учитывать при составлении Вашей индивидуальной программы.

Чем больше белых мышечных волокон содержится в Ваших мышцах, тем проще будет наращивать мышечную массу и силу. Однако, не забудьте о генетическом потенциале в строении мышц.

Чем больше красных мышечных волокон в мышцах, тем сложнее наращивать мышечную массу, однако, тем проще сжигать излишки веса в виде жира.

Обладатели мышц, богатых красными мышечными волокнами, способны на серьёзные достижения в отжиманиях и подтягиваниях на турнике на количество раз.

Однако, необходимо помнить об одном интересном свойстве нашего организма – мозаичности строения. Этот тест поможет определить содержание разных мышечных волокон лишь в тех мышцах, на которые было направлено упражнение. В других мышцах пропорция разных мышечных волокон может быть другой.

Источник

Типы мышечных волокон и их функции

Занимаясь спортом, мы постоянно употребляем слово «мышцы». Мы говорим про то, что они работают, болят, растут или не растут и так далее. Как правило, дальше этого наши знания о мышцах не заходят. Тем не менее, очень важно понимать, что по своему составу мышцы могут быть разные, и предрасположены к разного рода нагрузке.

Что такое мышцы?

Мышца – это орган, который состоит из волокон и способен к сокращению под воздействием нервных импульсов, посылаемых головным мозгом посредством связи «мозг-мышцы». Соответственно, главные функции мышечного волокна в контексте спорта – осуществление движений и поддержание положения тела.

Мышечные волокна бывают двух типов – медленные ( ММВ ) или красные, и быстрые ( БМВ ) или белые.

Медленные (красные) мышечные волокна

Когда включаются в работу ММВ

ММВ начинают сокращаться при выполнении разного вида кардионагрузки, которые требуют выносливости:

Т.е. во всех случаях, когда Вы совершаете достаточно длительную и монотонную работу, которая не требует «взрывных» усилий. А значит интервальную кардиотренировку уже нельзя будет отнести к примеру работы исключительно ММВ.

Принято считать, что красные мышечные волокна не способны к существенной гипертрофии, т.е. не увеличиваются в объёме. Именно поэтому Вы никогда не увидите «накаченного» марафонца.

Тренировка ММВ направлена на:

Быстрые (белые) мышечные волокна

По аналогии с медленными, можно догадаться, что быстрые мышечные волокна способны к высокоинтенсивной, тяжелой, но кратковременной работе. Эти волокна используют бескислородный способ получения энергии, а значит используют, главным образом, углеводы. Именно поэтому они белого цвета. Их быстрое утомление связано с тем, что во время сокращения мышечного волокна образуется молочная кислота и, чтобы вывести её, необходимо некоторое время.

Но белые мышечные волокна также бывают разными.

Подтипы быстрых мышечных волокон:

подтип 2A или промежуточные мышечные волокна

Их ещё называют переходными, потому что эти волокна могут использовать как аэробный так и анаэробный способ получения энергии. По сути, это что-то среднее между красными и белыми волокнами.

подтип 2Б или истинные БМВ

Эти волокна используют только анаэробный (бескислородный) способ получения энергии и обладают максимальной силой. Они способны к существенному росту, поэтому все программы по набору мышечной массы рассчитаны на работу именно этих волокон.

Когда включаются в работу БМВ

Это происходит, когда нужно приложить максимум усилий в короткий промежуток времени. Т.е. при анаэробных тренировках:

Эти тренировки способствуют увеличению мышцы в объёме за счёт увеличения поперечного сечения мышечного волокна.

Тренировка БМВ направлена на:

Может ли меняться соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в теле

На этот счёт существует несколько мнений и, как обычно, в защиту каждого из них приводят различные доводы.

Считается, что первостепенное соотношение мышечных волокон заложено в нас генетически и именно поэтому одним людям намного легче даётся бег, а другим силовая нагрузка. Но с другой стороны, исследуя людей, занимающихся разными видами спорта, было выявлено, что, например, у тяжелоатлетов преобладают быстрые мышечные волокна, а у марафонцев медленные. Соответственно, предполагают, что тренировки способны немного «перераспределять» соотношение и количество мышечных волокон в теле. Хотя, относительно второго подхода, не совсем понятно, было ли причиной преобладания тех или иных волокон определённый вид спорта, или всё-таки этот выбор спорта был последствием генетических задатков.

Ещё один важный момент, который нужно понимать – мышцы и волокна – это не одно и то же. Все крупные мышцы тела состоят из разных видов мышечных волокон. Не существует абсолютно «быстрых» и «абсолютно» медленных мышц, просто в них может преобладать то или иное мышечное волокно.