к какой статистической шкале относится шкала субъективной оценки физической нагрузки

Шкала RPE (усталости) Борга на интенсивных тренировках

Шкала RPE (Ratings of Perceived Exertion) является одним из самых популярных методов планирования интенсивности тренировок. Шкала RPE используется для оценки уровня усталости во время тренировок у опытных спортсменов. Все, что вам нужно сделать, это оценить свой уровень усталости после упражнений по 10-бальной шкале. Узнайте, как эти оценки приводят к прогрессу в занятиях.

Люди, которые долгое время тренировались, наверняка сталкивались с проблемой перетренированности. Одни это недооценивают, другие считают мифом. Правда, однако, заключается в том, что явление перетренированности существует, особенно в случае людей, которые тренируются профессионально.

Любители реже сталкиваются с перетренировкой, однако постоянный бег и стресс от повседневной работы способствуют такому состоянию. Это проявляется в постоянной усталости и отсутствии желания чего-либо.

Перетренированность сопровождается изменениями настроения и дефицитом питательных веществ. Проблема оценки степени усилий, которая сопровождает нас во время занятий, заключается в том, что нет объективного показателя оценки качества тренировки. Менее тренированные люди используют самые простые решения, такие как сохранение количества подходов, повторений и поднятых килограммов.

Шкала RPE была создана Гуннаром Боргом и изначально предназначалась для использования в медицине и спорте. Однако в настоящее время название связано с именем Майка Тучерера. Шкала Майка Борга немного упростилась и тесно связана с силовыми видами спорта.

Шкала RPE — что это?

Название шкалы RPE происходит от английской оценки воспринимаемого напряжения (Ratings of Perceived Exertion), то есть субъективного чувства усилия. Это один из самых популярных методов планирования интенсивности упражнений, хотя уступает процентной шкале.

Важным аспектом здесь является тот факт, что метод RPE предназначен для людей с определенным опытом тренировок. Начинающие не в состоянии так хорошо оценить уровень своей усталости и прислушиваться к сигналам, которые дает организм, чтобы RPE были эффективными и безопасными.

Огромным плюсом метода RPE является тот факт, что вы можете регулировать уровень интенсивности в течении дня. Вместо того, чтобы строго придерживаться рассчитанного максимального процента, вы можете изменять их в зависимости от ваших потребностей. В один день эти расчеты могут быть слишком низкими, другой — слишком высокими.

Изучение этого метода тренировки является довольно простым. Все, что вам нужно сделать, это оценить свой уровень усталости после тренировки по 10-бальной шкале. Со временем делать это будет все легче и легче. Просто слушайте свое тело.

Масштаб RPE и более новые версии

Базовая 10-градусная шкала в системе RPE выглядит очень просто.

1 — Тотальный отдых

2 — Чрезвычайно легко

3 — Очень легко

4 — Легко

5 — Умеренно

6 — Немного сложно

7 — Сложно

8 — Очень сложно

9 — Чрезвычайно сложно

10 — Упадок мышц

От 1 до 4 у нас уровень усталости, колеблющийся в пределах от подъема с дивана и выхода на первый этаж. Это интенсивность, которую нельзя считать тренировкой и, возможно, для изучения моделей движения и правильного выполнения новых упражнений.

При 5-6 мы говорим об интенсивности тренировок, во время которых у нас есть резерв от 4 до 6 повторений, и мы можем смело добавлять нагрузку. В 7 соответственно мы сможем сделать еще 3 повторения и 2 с шансом 3.

Переходя к интенсивности на уровне 8, у нас обычно есть максимум 2 дополнительных повторения. В 9 у нас есть шанс только на одно повторение. Интенсивность на 10 уровне — это уже упадок мышц, который не дает нам возможности для каких-либо дополнительных повторений. У нас нет никакого запаса энергии.

Шкала RPE зависит от вида тренировки?

Шкала RPE используется для оценки уровня усталости у людей со средней подготовкой и тренированных людей в основном в силовых тренировках. Тем не менее, она может быть использована во многих других видах спорта.

Примером будет бег, во время которого опытный бегун сможет легко оценить уровень сложности своей тренировки. Такие люди часто полагаются на масштабировании интенсивности тренировок во время подготовки к взлетам.

Как использовать шкалу RPE, чтобы добиться прогресса

Тренировка менее 5 — это скорее биологическое обновление, чем реальная поддержка формы. Стоит помнить, что идеальным вариантом является создание собственных тренировочных циклов.

Их можно разделить на недельные периоды, то есть так называемый мезоцикл. Если первая неделя является реализацией на уровне 6-7, вторая по интенсивности переходит на уровень 8, на третьей мы можем тренироваться с максимальной устойчивостью. Последняя четвертая неделя может рассматриваться как короткий период занятий, и здесь стоит включить тренировку на 5 уровне интенсивности.

Такой подход определенно будет лучше, чем непрерывное занятие на 100% или развлекательное на уровне 6-7. В фитнес-клубах и спортивных залах эти два типа людей встречаются чаще всего. Некоторые постоянно пытаются побить свои макси, в то время как другие начинают размахивать гирьками и хорошо проводят время, общаясь с друзьями.

Шкала RPE и шкала RIR

Очень важно, чтобы в настоящее время масштаб RPE был адекватно соотнесен с процентным методом, чтобы они могли дополнять друг друга. Однако многие считают, что эти два метода являются взаимоисключающими. К счастью, они не правы.

Шкала RIR, в отличие от RPE, имеет всего 4 шага и основана исключительно на задаче одного вопроса: сколько повторений осталось в запасе? Используя RPE, мы можем спросить, как это было сложно, какие были ощущения и сколько повторений осталось в запасе. Легко сказать, что они отличаются в основном по точности. RIR определенно будет лучше для менее опытных людей. Хотя RPE определенно подойдет для людей, которые чувствуют себя сильнее.

Основной проблемой этих методов является их субъективизм.

Добавить комментарий Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

Источник

Тренировка по ощущениям и шкала Борга

В прошедшую четверть века мы наблюдали развитие научного подхода к тренировке, с представлением мониторов сердечного ритма, а потом измерителей мощности прогресс не стоял на месте. Это потрясающие гаджеты и мы практически не можем представить себе тренировку на велосипеде хотя бы без вело-компьютера или HRM (Heart Rate Monitor). Тем не менее, главная задача этих приспособлений – помочь лучше себя понимать и воспринимать напряжение во время тренировки.

Главная цель – предоставить объективное количественное определение усилий и потом сравнить или сопоставить со своими ощущениями этих усилий. Множество опытных спортсменов могут оценить интенсивность их тренировочных интервалов и даже нагрузку во время ухода в отрыв исключительно по ощущениям, а не слепому следованию цифрам.

Золотой стандарт воспринимаемого напряжения был представлен доктором Боргом в 1970 году, официально опубликован 1982 году и получил название «Шкала воспринимаемого напряжения Борга» (Ratings of Perceived Exertion, или RPE). Классическая шкала оценивает интенсивность тренировки от 6 до 20, где 6 – полное отсутствие напряжения, 13 – отчасти тяжелое, 17 — очень тяжелое и 20 — максимальное напряжение.

Важно понимать, что шкала оценивает насколько тяжелым и энергозатратным для вас является упражнение, включая все ощущения и чувтсва физической нагрузки, усилия и усталости. Не стоит обращать внимания на такие факторы как боль в ногах или быстрое дыхание, а сконценрироваться на оценке общего ощущения напряжения.

То есть шкала оценивает не локальные эффекты или симптомы, а общее восприятие, насколько сложным является физическая активность.

Одна деталь, которая может быть сперва непонятна: почему значения начинаются с 6 и заканчиваются 20?

Учитывая, что гипотетическая рабочая шкала частоты сердечных сокращений располагается от восстанавительных 60 ударов в минуту до максимальных 200 ударов в минуту, такое соотношение между шкалой Борга и шкалой ЧСС не случайно — исследования показывают, что воспринимаемое напряжение и ЧСС тесно взаимосвязаны. Тем не менее, для общественности бывает затруднительно ровняться на цифры от 6 до 20, поэтому другие субъективные шкалы, такие как Omni RPE (на картинке к посту) начинаются с 1 и заканчиваются 10 для лучшего запоминания. Эта шкала основана на лактатном пороге расположенным в районе цифры 5 для большинства атлетов и увеличивается по экспоненте в напряжении с увеличением интенсиности. Таким образом шаг в 2 деления до 7 воспринимается в разы труднее, чем от 3 до 5.

Далее привожу перевод работы Борга с подробными разъяснениями.

Шкала воспринимаемого напряжения Борга представляет собой способ измерения уровня физической активности. Фраза «воспринимаемое напряжение» означает, насколько полно вы ощущаете работу вашего тела. Воспринимаемое напряжение основывается на физических ощущениях, которые человек испытывает во время его физической активности, включая увеличение частоты сердечного ритма, учащение дыхания (повышение уровня дыхания), увеличение потоотделения и мышечная усталость. Хотя это субъективный показатель, уровень человеческого напряжения может дать достаточно объективную оценку фактического сердечного ритма во время физической активности (Борг, 1998).

Спортсмены-практики в основном согласны с тем, что показатели воспринимаемого напряжения между 12 и 14 по шкале Борга означают, что физическая активность находится на среднем уровне интенсивности. Во время выполнения физических упражнений используйте шкалу Борга, чтобы присвоить значения вашим ощущениям (см. инструкции ниже). Самоконтроль над тем, насколько напряженно работает ваше тело, может помочь вам регулировать интенсивность путем ускорения или замедления ваших движений.

Благодаря опыту наблюдения за тем, как работает ваше тело, будет легче узнать, когда следует осуществить регулировку вашей интенсивности. Например, спортсмен, занимающийся ходьбой желает, чтобы его активность была среднего уровня интенсивности, должен стремиться к показателям 12-14 по шкале Борга (уровень «отчасти тяжелый»). Если такой спортсмен характеризует свою мышечную усталость и дыхание как «очень легкое» (показатель «9» по шкале Борга), ему следует увеличить свою интенсивность. С другой стороны, если он ощущал свое напряжение на уровне «чрезвычайно тяжелом» (показатель «19» по шкале Борга), то ему необходимо замедлить его движения, чтобы достичь уровня умеренной интенсивности.

Имеется высокая степень взаимосвязи между уровнем воспринимаемого напряжения, кратному 10, и фактическим сердечным ритмом; поэтому уровень воспринимаемого напряжения может дать достаточно объективную оценку фактического сердечного ритма во время физической активности (Борг, 1998). Например, если уровень воспринимаемого напряжения равен 12, тогда 12 x 10 = 120 уд/м. То есть в данном случае частота сердечных сокращений человека (ЧСС) должна быть приблизительно 120 ударов в минуту. Учтите, что подобное вычисление частоты сердечных сокращений является приблизительным, а реальное значение ЧСС может немного варьироваться, в зависимости от возраста человека и его физической формы. Шкала воспринимаемого напряжения Борга также является предпочтительным способом оценить интенсивность людей, принимающих медицинские препараты, которые оказывают влияние на сердечный ритм или пульс.

Инструкция для Шкалы Воспринимаемого Напряжения Борга

Мы хотим, чтобы вы провели оценку вашего воспринимаемого напряжения в период вашей физической активности. Данное чувство должно отразить, насколько трудно и напряженно вы ощущаете какое-либо упражнение, сведя воедино все ваши ощущения и чувства физического стресса, усилий и усталости. Вам можно не обращать внимания ни на один фактор, например, боли в ногах или учащенное дыхание, но следует сосредоточить внимание на общем чувстве напряжения.

Посмотрим на шкалу ниже во время физической активности. Значения данной шкалы имеют диапазон от 6 до 20, где значение «6» означает «полное отсутствие напряжения», а «20» – «максимальное напряжение». Выберите значение из приведенной шкалы, которое лучше всего характеризует уровень вашего напряжения. Это даст вам хорошее представление об уровне интенсивности вашей физической активности, и вы сможете использовать эту информацию, чтобы ускорить или замедлить ваши движения для достижения желаемого уровня.

Попытайтесь оценить ваше ощущение напряжения как можно более честно, не думая о том, какой на самом деле является реальная физическая нагрузка. Отметим, что ваше собственное ощущение усилий и напряжения очень важно, без сравнения с ощущениями других людей. Посмотрите на приведенную ниже шкалу и затем выберите значение.

6 Полное отсутствие напряжения

Чрезвычайно легкое (7.5)

9 Очень легкое

11 Легкое

13 Отчасти тяжелое

15 Тяжелое

17 Очень тяжелое

19 Чрезвычайно тяжелое

20 Максимальное напряжение

Значение «9» соответствует «очень легкому» упражнению. Для здорового человека оно равнозначно медленной ходьбе в его собственном темпе в течение нескольких минут.

Значение «13» в указанной шкале соответствует «отчасти тяжелому» упражнению, но можно продолжать заниматься дальше.

Значение «17» («Очень тяжелое») – высокий уровень напряжения. Здоровый человек по-прежнему может продолжать выполнять упражнения, однако он должен реально заставить себя делать их и дальше. Уровень напряжения очень высокий, и человек чувствует усталость.

Значение «19» — чрезвычайно напряженный уровень упражнений. Для большинства людей это самые напряженные упражнения, которые они когда-либо выполняли.

© Гуннар Борг, 1970, 1985, 1994, 1998

Источник

Оценка интенсивности по шкале Борга

По шкале Борга, оценка в 13-14 баллов соответствует уровню в 60-70% от максимальной ЧСС, или в 50-60% от максимального потребления кислорода (МПК). Оценка в 16 баллов будет соответствовать 90% максимальной ЧСС или 85% от максимального потребления кислорода или пульсового резерва. Как правило, большинство клиентов работают на тренировках в пределах от 12 до 16 баллов по шкале Борга.

В последние годы шкала Борга была несколько модернизирована (см. табл. 8, правый столбец) с тем, чтобы упростить пользование ею. Во многом это объясняется более привычной шкалой: от 0 до 10 баллов. Такая модификация получила название шкалы Ньюера. По модернизированной шкале, клиенту следует тренироваться в промежутке значений от 4 до 5-6 баллов (Карлтон, 1985). Наиболее целесообразно использовать такие шкалы в качестве дополнения к контролю за интенсивностью по ЧСС. В идеале, персональный тренер или клиент должен использовать и шкалу Борга, и контроль по ЧСС.

Таблица 8Шкалы испытываемой нагрузки

Источник

Проба с 6-минутной ходьбой

Необходимое оборудование: часы с секундной стрелкой, сантиметр/рулетка, сфигмоманометр, пульсоксиметр (при возможности).

Дистанцию, пройденную в течение 6 мин (6MWD), измеряют в метрах и сравнивают с должным показателем 6МWD (i). 6МWD (i) вычисляют по нижеприведённым формулам, которые учитывают возраст в годах, массу тела в килограммах, рост в сантиметрах, индекс массы тела (ИМТ).

Значение 6MWD (i) для мужчин:
6МWD (i) = 7,57 x рост — 5,02 x возраст — 1,76 x масса — 309;
или
6МWD (i) = 1140 — 5,61 x ИМТ — 6,94 x возраст.

Значение 6MWD для женщин:
6МWD (i) = 2,11 x рост — 2,29 x масса — 5,78 x возраст + 667
или
6МWD (i) = 1017 — 6,24 x ИМТ — 5,83 x возраст.

Источник

ОЦЕНКА СПОРТИВНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ И ТЕСТОВ

Содержание

1. Введение. Понятие и процедура оценивания результатов тестирования.

2. Виды оценок и шкалы оценок.

3. Нормы как основа классификации.

4. Пригодность норм.

Введение. Понятие и процедура оценивания результатов тестирования

Оценка (педагогическая оценка) – это унифицированная мера успеха в каком-либо задании, в частности – в тесте.

Оцениванием называется процесс определения (расчета) оценок.

Необходимость оценивания вызвана

· разнородностью единиц измерения результатов тестирования;

· необходимостью интерпретации результатов с использованием единого подхода.

Основные задачи оценивания:

1. Сопоставить разные достижения в одном и том же задании.

2. Сопоставить достижения в разных заданиях.

3. Определить нормы.

Требования к оценке:

1. Быть справедливой, т.е. оценивать достижения:

· равной трудности (эквивалентные) равным числом очков;

· неравной трудности — тем большим числом очков, чем выше трудность достижения.

2. Приводить к практически полезным результатам.

Принципы выбора оценки тестов, масштаба шкал:

1. Результаты, соответствующие одинаковым разрядам в разных видах спорта, должны достигаться примерно за равное время.

2. Одинаковые квалификационные нормы в разных видах спорта должны выполняться при равных объемах нагрузок.

3. Соотношение между количеством спортсменов, выполнивших разрядные нормы в разных видах спорта, должно быть равным.

Процедура оценивания

В общем виде процедура оценивания спортивных результатов и тестов протекает в несколько этапов (рис. 1). Собственно к оцениванию относятся последние два этапа. В некоторых случаях отдельные этапы сливаются.

Первый этап (измерение) может осуществляться тремя способами:

1. Измерением физических величин с помощью технических средств и являются в принципе объективными.

2. По свершившемуся факту (забитому голу, засчитанному удару в боксе и т. д.). Имеющий место объективный факт фиксируется судьей субъективно.

3. Посредством экспертной оценки с использованием методов квалиметрии (в технико-эстетических видах спорта). Баллы за выступление выставляются судьями субъективно

В процессе оценивания имеют место различные виды оценок, специальные шкалы и нормы, соответствующие требованиям пригодности (рис. 2).

Рис. 2. Основные элементы системы оценки спортивных результатов и тестов

Оценки спортивных результатов и тестов относятся к квалификационным оценкам.

Виды оценок и шкалы оценок

Виды оценок в зависимости от способа выражения:

· качественные характеристики («отлично – хорошо – удовлетворительно – плохо»,

· отметки (от «единицы» до «пятерки»),

· очки,

· баллы (при тестировании физической подготовленности, по результатам выступления в акробатике, спортивных танцах и т. д.),

· спортивные разряды и звания.

Шкалой оценок называется закон преобразования спортивных результатов и результатов тестов в очки или баллы. Не следует путать шкалы оценок со шкалами измерений. Шкала оценок может быть задана в виде формулы, таблицы или графика.

Шкала оценок может быть представлена: таблицей; графиком функции; математической формулой.

Все шкалы можно разделить на две группы:

1. Пропорциональные (линейные) шкалы.

2. Нелинейные шкалы.

Типы оценочных шкал (рис. 3).

Рис. 3. Основные типы шкал оценок

Существуют и другие виды шкал.

Дата добавления: 2018-04-05 ; просмотров: 2265 ; Мы поможем в написании вашей работы!

Источник