к какой группе углеводов относится крахмал
Крахмал
Существуют три вида углеводов: клетчатка, глюкоза и крахмал. В то время как многие диеты для потери веса предлагают ограничить потребление крахмалов и других углеводов, исследователи все чаще говорят, что это не что иное, как миф. А при правильно продуманном питании даже крахмалистое мучное не осядет жиром на боках. Свое слово об этом веществе сказали и медики. Причем оно также неоднозначно. Так что такое крахмал, чем является наиболее популярный – картофельный крахмал, польза и вред которого служат темами научных дискуссий?
Биохимические свойства
Крахмал (формула – (С6Н10О5)n) – это белое гранулированное органическое вещество, которое вырабатывается всеми зелеными растениями.
Являет собой безвкусный порошок, нерастворимый в холодной воде, спирте и большинстве других растворителей. Эта субстанция принадлежит к группе полисахаридов. Наипростейшая форма крахмала – линейный полимер амилозы. Разветвленная форма представлена амилопектином. В реакции с водой образовывает клейстер. Гидролиз крахмала происходит при наличии кислот и повышения температуры, в результате образовывается глюкоза. Используя йод, легко проверить завершение реакции гидролиза (больше не будет появляться синий цвет).
В зеленых растениях крахмал производится от избытка глюкозы, полученной в результате фотосинтеза. Для растений это вещество служит источником энергии. Крахмал в форме гранул хранится в хлоропластах. В некоторых растениях наивысшая концентрация вещества содержится в корнях и клубнях, в других – в стеблях, семенах. Если возникает такая необходимость, это вещество может распадаться (под воздействием ферментов и воды), создавая глюкозу, которую растения используют в качестве подпитки. В человеческом организме, а также в телах животных молекула крахмала также распадается на сахара, а они также служат источником энергии.
Как работает в человеческом организме
Углеводы являются главным источником «топлива» для нашего организма. После того, как пищеварительная система преобразовала еду в глюкозу, тело использует ее для активации всех клеток и органов. Остатки хранятся в печени и мышцах. В качестве универсального источника «топлива» называют мучные продукты, содержащие крахмалы и клетчатку – углеводы, способствующие здоровому перевариванию пищи и контролирующие сахар в крови. Такие источники углеводов расщепляются медленнее, чем простые, надолго обеспечивают поставки энергии и чувство сытости между приемами пищи.
Функции в организме
Единственная роль крахмала в рационе человека – превращение в глюкозу для получения дополнительной энергии.
Этот процесс начинается уже в тот момент, когда крахмалистая пища попадает в ротовую полость. На этом этапе слюна окружает молекулы крахмала, воздействуя на них, так возникает продукт расщепления – мальтоза, более простой углевод. Затем новое вещество попадает в тонкую кишку, где оно проходит очередные трансформации и превращается в глюкозу. И только после этого организм поглощает глюкозу (стенками кишечника), вещество попадает в кровь и уже по сосудам передвигается по всему организму, снабжая каждую клетку энергией.
Меж тем организм не способен использовать за один «присест» сразу всю порцию глюкозы, полученной из крахмалов. Лишнее хранится в виде гликогена в тканях печени и мышц. И когда организм переживает упадок сил, гликоген приходит ему на помощь.
Резистентный крахмал
Большинство углеводов, потребляемых с пищей – это крахмалы. Они представляют собой цепи глюкозы, содержащиеся в злаках, картофеле и множестве другой пищи. Но далеко не все крахмалы, которые мы кушаем, организм способен переварить. Иногда небольшая часть крахмалистой еды проходит через пищеварительный тракт без изменений. Другими словами, это вещество устойчиво к перевариванию. Биологи называют этот тип крахмала резистентным. А в организме он функционирует как растворимая клетчатка. Как показывают многие исследования, именно этот вид весьма положительно сказывается на здоровье. В частности он улучшает чувствительность к инсулину, снижает уровень сахара в крови, уменьшает аппетит и это еще далеко не все преимущества устойчивых крахмалов для человека. Также резистентный крахмал помогает очищать организм от «плохого» холестерина и снижает уровень триглицеридов.
Виды резистентных крахмалов
Но не все резистентные крахмалы одинаковые. Существуют 4 типа этого вещества:
Однако важно заметить, что крахмалы разных типов могут встречаться в одной и той же пище. Например, по мере дозревания бананов резистентные крахмалы превращаются в обычные. Также на количество устойчивого вещества в пище влияет и способ ее приготовления.
Польза и вред для организма
В человеческом организме резистентный крахмал работает по принципу растворимого волокна. Он проходит через желудок и тонкую кишку в непереваренном виде, а в кишечнике служит пищей для полезных бактерий (кишечной флоры). Существует сотни видов бактерий, которые оказывают влияние на здоровье, без некоторых из них невозможно бы было функционирование организма. И резистентный крахмал питает эти микроорганизмы. В результате такого взаимодействия образуются разные типы полезных соединений – от газов до жирных кислот, одна из которых – бутират. Крахмал, таким образом, питает полезные бактерии и косвенно клетки толстой кишки за счет увеличения количества бутирата.
Кроме того, резистентное вещество обладает несколькими полезными свойствами для кишечника. Во-первых, снижает уровень рН, уменьшает воспаления, а также снижает риск развития рака толстой кишки. Из-за лечебного воздействия на толстую кишку крахмал может быть полезным при расстройствах пищеварения, в том числе воспалениях кишечника, болезни Крона, запорах, дивертикулезе и диарее. Также исследования показали, что устойчивый крахмал улучшает поглощение минералов. Защищает организм от токсичных веществ, предотвращая их всасывание кишечником.
Но так ли полезен резистентный крахмал, как говорят некоторые исследователи? Пока однозначного ответа на этот вопрос нет, так как научные опыты продолжаются. И не исключено, что вся гипотетическая чудодейственность резистентного крахмала может и не подтвердиться. Но то, что крахмал обязательно должен быть частью вашего рациона – это однозначно.
Влияние на сахар и метаболизм
Резистентный крахмал важен для здорового метаболизма. Как показали некоторые исследования, это вещество повышает чувствительность организма к инсулину, эффективно для снижения сахара после приемов пищи. Кроме того, обладает еще одной уникальной способностью. Если завтрак состоял из крахмалистой пищи, то это вещество предотвратит всплеск уровня сахара и после обеденной трапезы.
Влияние крахмалов на глюкозу и метаболизм инсулина не перестает удивлять исследователей. Опыт показал, что достаточно на протяжении 4 недель принимать по 15-30 г вещества, чтобы повысить чувствительность к инсулину на 33-50 процентов. Невосприимчивость к этому гормону возникает при сахарном диабете 2 типа, ожирении, кардиологических заболеваниях и болезни Альцгеймера. За счет повышения чувствительности к инсулину и снижения уровня сахара в крови можно избежать многих хронических болезней.
Меж тем, исследователи соглашаются, положительное влияние резистентных крахмалов на организм зависит от индивидуальных особенностей.
Крахмал для похудения
По сравнению с обычным крахмалом, резистентный содержит наполовину меньше килокалорий – 2 против 4 на грамм продукта. Так что пища, содержащая резистентный крахмал, может по праву считаться диетической, при этом поддерживать чувство сытости надолго.
Как получить резистентный крахмал
Некоторые продукты из традиционного для многих рациона являются источниками резистентного крахмала. Среди наиболее насыщенных – сырой, вареный, а затем охлажденный картофель, зеленые бананы.
Другой путь получения этого вещества – обычная картофельная мука, столовая ложка которой содержит примерно 8 г резистентного вещества и при этом почти не имеет углеводов, а значит, ее калорийность не страшна даже соблюдающим диету. Картофельный крахмал можно добавлять в готовую пищу, смешивать с напитками. Но не стоит превышать 50-граммовую порцию в сутки, так как возможен метеоризм и дискомфорт в желудке. Программа «крахмализации» может длиться около 2-4 недель.
Источниками резистентного крахмала могут послужить бананы, кукуруза, картофель, батат, перловка, овсянка, чечевица, коричневый рис.
Процесс перехода обычного крахмала в резистентный напрямую зависит от температурного воздействия. И что интересно, в горячих крахмальных блюдах содержится больше обычного вещества, в охлажденных – резистентного. Это значит, что если переживаете за свою фигуру, то можете не кушать картофельное пюре, но без угрызений совести налегать на картофельный салат.
И по этому поводу несколько интересных цифр. Охлажденный картофель содержит немного больше чем 3 % резистентного крахмала, а это уже в 4 раза меньше, нежели обычного. Чечевица на 75 % – это крахмал, а вот количество резистентного уже не превышает 25 %.
Плохие крахмалы
Это может показаться странным, но не все крахмалистые продукты могут служить источниками крахмалов для человека. В первую очередь это касается белой муки и риса быстрого приготовления. В результате механической обработки эти продукты теряют значительное количество питательных веществ, в том числе и крахмала. Диетологи советуют избегать продуктов такого типа, поскольку они не то, что не принесут пользы, а еще могут и стать причиной проблем со здоровьем. Также не стоит заглядываться на пирожные, печенья, кренделя и кукурузные хлопья – полезных крахмалов в этих продуктах вы точно не найдете.
Сколько надо?
Для того чтобы удовлетворить суточные потребности организма в крахмальном продукте, достаточно потреблять по 100 г цельного зерна. Это показатель для женщин. Мужчинам желательно увеличить порцию до 120-130 г. В целом углеводы должны составлять примерно 45-65 процентов от суточного рациона.
Для того чтобы получить достаточное количество вещества, примерно треть рациона должны быть продукты, содержащие это вещество. Меж тем, эти показатели могут изменяться, например во время болезней.
Медики говорят, что взрослые люди ежедневно нуждаются в 300-450 г крахмала. Но его употребление оправдано только накануне тяжелой физической нагрузки или перед тем, как частые приемы пищи будут невозможны. Меньшие порции также полезны – защищают стенки желудка от пищеварительной кислоты. А вот чрезмерное потребление этого вещества может послужить причиной запоров и образования каловых камней.
Крахмалистые продукты и клетчатка
Мучные изделия, для производства которых было использовано цельное зерно, а также картофель (особенно с кожурой) являются ценными источниками клетчатки. Также комбинация крахмала и пищевого волокна есть в некоторых фруктах, бобовых и зерновых культурах, в кожуре некоторых овощей. Все они благотворно влияют на пищеварение, а также помогают снизить концентрацию холестерина в крови.
Пищевые источники
Крахмалистые продукты являются основным источником углеводов и важны для поддержания здоровой диеты. Такие продукты как картофель, хлеб, рис, макаронные изделия, крупы, согласно советам диетологов, должны составлять немного больше чем треть от всей пищи. Большинство из них содержат в себе клетчатку, кальций, железо и многие витамины.
Продукты с высоким содержанием крахмала – это в первую очередь бобовые культуры (фасоль, чечевица), овощи (картофель, кабачки), орехи, злаки и мука из них.
Цельные продукты богатые крахмалом ко всему еще являются источниками клетчатки, витаминов и многих минералов.
Существует несколько источников, богатых крахмалом, которые можно ввести в свой ежедневный рацион. Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза, горох, кабачок, содержат довольно высокие запасы вещества. Также важными источниками являются хлеб из цельного зерна, темный рис, макаронные изделия. Порция мучной пищи способна обеспечить организм 15 граммами крахмала.
Характеристика популярных крахмалистых продуктов
Особенно полезный – из муки грубого помола и ржаной. В обоих вариантах есть витамины группы В, Е, клетчатка, а также широкий спектр полезных минералов. В белом хлебе также есть много питательных веществ, необходимых организму, но количество клетчатки в этом продукте значительно ниже.
Некоторые люди отказываются от хлебобулочных изделий, боясь набрать лишние килограммы. Меж тем, нельзя полностью вычеркивать из своего меню этот продукт, так как вместе с ним человек лишает себя многих полезных элементов.
Кстати, полезным является только свежий хлеб, который хранится при комнатной температуре.
Злаки
Цельнозерновые крупы – кладезь железа, клетчатки, протеинов, витаминов группы В. Среди наиболее полезных – крупы из овса, ячменя, ржи. Продукты из зерновых – превосходный вариант для приготовления питательного и полезного завтрака. Помимо этого, не стоит забывать о ячмене, кукурузе и других зерновых, которые также считаются важными для организма.
Рис и пища из него – отличный выбор среди крахмалистых вариантов. Этот злак обеспечит энергией и при этом практически не содержит жира.
Существуют разные сорта риса, и все они полезны для человека, так как содержат витамины, клетчатку и белок. Этот продукт можно употреблять как в виде горячих блюд, так и холодных закусок. Но дабы он был по-настоящему полезным, лучше повторно не подогревать приготовленное блюдо, а если понадобится, то между разогревами хранить в холодильнике, что убережет от размножения вредных бактерий. Но при любых обстоятельствах готовое рисовое блюдо нельзя хранить дольше 24 часов. А во время повторного разогревания на протяжении 2 минут держать в температуре около 70 градусов по Цельсию (можно над паром).
Макаронные изделия
Лучше отдавать предпочтение тесту, приготовленному из твердых сортов пшеницы и воды. Оно содержит железо и витамины В-группы. Еще более полезными являются макароны из цельнозерновой основы.
Таблица содержания крахмалов в продуктах| Продукт | Крахмал (в процентах) |
|---|---|
| Рис | 78 |
| Спагетти | 75 |
| Кукурузные хлопья | 74 |
| Мука (пшеничная, ячменная) | 72 |
| Просо | 69 |
| Хлеб свежий | 66 |
| Кукуруза | 65 |
| Лапша | 65 |
| Гречка | 64 |
| Пшеница | 60 |
| Рожь | 54 |
| Чипсы картофельные | 53 |
| Горох | 45 |
| Ржаной хлеб | 45 |
| Слоеное тесто | 37 |
| Картофель фри | 35 |
| Сырая картошка | 15,4 |
| Вареный картофель | 14 |
Акриламид в крахмалистой пище
Акриламид – это химическое вещество, которое можно найти в некоторых видах мучных продуктов после жарки, запекания на гриле или разогревания при очень высоких температурах.
Некоторые исследования показали, что это вещество может быть опасным для человека. Поэтому диетологи выступают против поджаривания (и особенно подгорания) крахмалистых продуктов, таких как картофель, гренки, корнеплоды.
Акриламид практически не вырабатывается в процессе варки, пропаривания или запекания в микроволновке. И кстати, хранение картофеля при очень низких температурах увеличивает в его составе концентрацию сахара, что также способствует выделению большой порции акриламида во время готовки.
Сочетание с другими веществами и усвоение
Крахмалы в плане сочетания с другими питательными веществами весьма требовательны. Обычно они плохо взаимодействуют с другими продуктами и хорошо сочетаются только между собой. Для максимальной пользы крахмалистую пищу лучше комбинировать с сырыми овощами в виде салатов. И кстати, организм легче переварит сырой крахмал, нежели после термической обработки. А также это вещество быстрее распадется, если в организме достаточно витаминов В.
Использование в промышленности
В промышленности встречается крахмал рисовый, кукурузный, пшеничный, тапиоковый, но картофельный, пожалуй, наиболее популярный.
Его получают путем измельчения клубней и перемешивания мякоти с водой. Затем мякоть отделяют от жидкости и высушивают. Помимо этого, крахмал применяют в пивоварении, в кондитерских изделиях как загуститель. Также он способен увеличить прочность бумаги, используется для изготовления гофрированного картона, бумажных пакетов, коробок, прорезиненной бумаги. В текстильной промышленности – как проклейка, придающая прочность нитям.
Также в пищевой промышленности активно применяют амилопектиновый крахмал, полученный из восковидной кукурузы. Используется как загуститель в соусах, заправках, фруктово-молочных десертах. В отличие от картофельного аналога, это вещество прозрачное, не имеет привкуса, а его уникальные химические свойства допускают многократное замораживание и нагревание крахмалистого продукта.
Наличие в списке ингредиентов продукта Е1400, Е1412, Е1420 или Е1422 говорит, что при производстве этой пищи использовали модифицированный кукурузный крахмал. От других видов его отличает способность к набуханию и образованию клейстеризованных растворов. В пищевой промышленности применяется как средство против комкования, для создания необходимой текстуры соусов, кетчупов, йогуртов и молочных десертов. Также применяют в хлебобулочных изделиях.
Тапиоковый крахмал также являет собой ингредиент пищевой промышленности. Но в качестве сырья для него используют не привычные нам картофель или кукурузу, а плоды маниока. По своим способностям этот продукт напоминает картофельный. Применяется в качестве загустителя и средства против образования комков.
Крахмал принадлежит к числу продуктов, о пользе и вреде которых пока нет однозначного мнения. Меж тем, существует отличный совет, которым руководствовались люди в разные времена: всего должно быть в меру и тогда пища не будет во вред. Это касается и крахмалов.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Углеводы
Углеводы (сахариды) – органические соединения, содержащие карбонильную и гидроксильную группы. Они выступают главным источником энергии для организма. Впервые название класса сахаридов ввел в научный обиход российский химик К. Г. Шмидт в 1844 году.
Термин «углеводы» (англ. – carbohydrate) происходит от словосочетания «гидраты углерода» и объединяет низкомолекулярные и высокомолекулярные вещества. Последние, в свою очередь, содержат остатки простых сахаров. По химической структуре разделяют на простые (моно-, дисахариды), содержащие одну или две единицы сахаридов и сложные (полисахариды), состоящие из трех и более частиц.
При попадании соединения в организм, уровень глюкозы возрастает, что вызывает прилив бодрости и сил. С понижением концентрации сахара приходит ощущение подавленности, вялость, чувство голода, ухудшается настроение, все мысли сводятся к еде.
Простые или быстрые углеводы имеют выраженный сладкий вкус, легко усваиваются организмом, характеризуются высоким гликемическим индексом (ГИ). Такие соединения резко увеличивают процент глюкозы в крови. Сложные или медленные сахариды обладают низким ГИ и ведут к постепенному увеличению уровня сахара в организме.
Соединения данного класса составляют 3% массы животных, 80% сухого веса растений.
Углеводы нужны для питания мозга, обеспечения энергией всех процессов жизнедеятельности, метаболизма питательных веществ, регулирования функций ЦНС. Помимо этого, организм человека использует сахариды в качестве строительного материала для выработки нуклеиновых кислот, иммуноглобулинов, аминокислот, ферментов.
Моносахариды
Органические соединения данного класса – это самый быстрый источник энергии.
Виды моносахаридов
Моносахариды представлены более чем 5 видами соединений. Наиболее актуальные для человеческого организма будут описаны ниже.
Глюкоза
Это самый распространенный представитель класса простых углеводов. Глюкоза является главным поставщиком энергии для мозга. Соединение поступает в организм с плодами и ягодами, может синтезироваться при расщеплении крахмала, дисахаридов пищи.
Основные функции глюкозы: питание работающих мышц, в частности, сердечной, участие в образовании запасов гликогена в печеночной ткани, поддержание сахара в пределах нормы. При пиковых нагрузках используется в качестве источника энергии, высвобождаясь из аминокислот и триглицеридов. Продукты, богатые глюкозой: бананы, яблоки, персики, виноград, хурма, свежевыжатые фруктовые соки.
Фруктоза
Это легкоусвояемый, самый сладкий углерод, обладающий такими же свойствами, что и глюкоза. После поступления в кровь, фруктоза медленнее всасывается в кишечнике, однако очень быстро выводится из кровяного русла.
До 80% вещества задерживается в печени. Фруктоза, по отношению к глюкозе, легче трансформируется в гликоген, отличается большей сладостью, не перенасыщает кровь сахаром. Основные источники моносахарида: мед, черная смородина, персики, яблоки, груши, малина, арбузы. Поэтому людям, страдающим сахарным диабетом, может быть разрешено употребить 1 ч. л. меда, но не сахара.
Галактоза
Представляет собой продукт расщепления лактозы (главного углевода молока). Эмпирическая формула глюкозы, фруктозы, галактозы – C6H12O6. В свободной в форме соединение не встречается.
Рибоза
Моносахарид входит в строение нуклеиновых кислот, а его производная – дезоксирибоза в молекулу ДНК. Структурная формула – С5Н10О5. Рибоза участвует в аэробном энергообмене, определяет структуру генов, хромосом, ускоряет усвояемость креатина, борется со свободными радикалами, увеличивает работоспособность и выносливость. Выпускается как биологически активная добавка в виде порошка, капсул.
Эритроза
Это моносахарид, принадлежащий к альдозам. Эмпирическая формула соединения – С4H8O4. Эритроза – промежуточный компонент углеводного обмена, участвующий в продуцировании фруктозо-6-фосфата.
В природе чаще всего моносахариды встречаются в молекулах, содержащих пять углеводных атомов (пентозы) или шесть (гектозы). При этом в состав гетерофункциональных соединений входят гидроксильные группы и одна карбонильная (кетонная или альдегидная).
Дисахариды
Дисахариды – два остатка моносахаридов, соединенные между собой посредством взаимодействия гидроксильных групп (по одной полуацетальной и спиртовой, или двумя полуацетальными). Общая формула углеводов с 2 единицами сахаридов – C12H22O11.
Виды дисахаридов
По химическим свойствам лактоза и мальтоза относятся к классу восстанавливающихся (редуцирующих) дисахаридов, а сахароза – к невосстанавливающимся (нередуцирующим).
В соединениях первой категории один из моносахаридных остатков принимает участие в формировании гликозидной связи при помощи гидроксильной группы. Наличие свободного полуацетального гидроксила обуславливает возможность вещества к раскрытию цикла.
У невосстанавливаюхся дисахаридов ОН–группа отсутствует в любом аномерном центре. Как следствие, они не реагируют с реактивом Толленса, фелинговой жидкостью.
Сложные углеводы. Полисахариды
Соединения данной категории имеют усложненное строение молекулы, в их состав входят от десяти до нескольких тысяч моносахаридов. По строению в группе медленных углеводов различают гомополисахариды, которые синтезированы из однотипных единиц и гетерополисахариды, содержащих два и больше типов мономерных остатков. Процесс переваривания полисахаридов занимает в 2 – 5 раз больше времени, чем моно- или дисахаридов.
Различают следующие виды сложных углеводов: волокнистые, крахмалистые. Соединения первой группы представляют собой неусвояемую часть растений, они транзитом проходят через ЖКТ, не добавляя калорий питанию.
Волокнистые полисахариды (клетчатка) ускоряют время прохождения пищи по пищеварительному тракту, защищают от рака толстой кишки, заболеваний желудка, печени. Крахмалистые углеводы (гликоген) – форма энергосбережения у людей. Такие полисахариды обеспечивают заряд бодрости на весь день.
Рассмотрим представителей класса медленных углеводов.
В отличии от моно- и дисахаридов, гликоген, крахмал постепенно расщепляются в кишечнике, обеспечивая медленное возрастание содержания сахара в крови и равномерное насыщение организма энергией. В связи с этим, рекомендуется восполнять суточную потребность в углеводах за счет полисахаридов (85% от дневной нормы). При этом употребление быстро всасывающихся соединений нужно уменьшить до 15% от общего количества сахаридов, съедаемого за день.
Людям с сахарным диабетом, ожирением, атеросклерозом, сердечно-сосудистыми болезнями следует ограничить потребление быстрых углеводов (мучных, кондитерских изделий, сахара) до 5% в сутки.
Помните, в качестве основных источников сахаридов лучше использовать продукты, содержащие естественную сахарозу, глюкозу, фруктозу (проросшее зерно, овощи, фрукты, сухофрукты).
Продукты, содержащие быстрые, медленные углеводы
Для определения скорости расщепления сахаридов введен в обиход гликемический индекс. Продукты с ГИ выше 69 единиц относятся к категории быстро растворимых углеводов. Такие ингредиенты оказывают большую нагрузку на поджелудочную железу, ведут к ожирению и нарушению работы сердца, поэтому их потребление следует свести до минимума. Диетологи рекомендуют заменять моно- и дисахариды на полисахариды. ГИ медленных углеводов не превышает 69 единиц.
Таблица № 1 «Простые (быстрые) сахариды»| Наименование продукта | Показатель ГИ, баллов |
|---|---|
| Кукурузный сироп | 113 |
| Пиво | 108 |
| Финики | 102 |
| Рисовый и пшеничный сироп | 100 |
| Крахмал | 100 |
| Сироп глюкозы | 100 |
| Глюкоза | 100 |
| Картофель жареный | 94 |
| Рисовая мука | 94 |
| Жареный картофель, картофель фри | 94 |
| Запеченный картофель | 94 |
| Картофельный крахмал | 94 |
| Мальтодекстрин | 94 |
| Картофель быстрого приготовления | 90 |
| Мед | 90 |
| Клейкий рис | 90 |
| Хлеб белый без глютена | 90 |
| Корень сельдерея | 85 |
| Маранта | 85 |
| Рисовые галеты, воздушный рис | 85 |
| Рисовое молоко | 85 |
| Белый хлеб для завтраков | 85 |
| Пшеничная мука очищенная | 85 |
| Попкорн несладкий | 85 |
| Репа | 85 |
| Рисовый пудинг | 85 |
| Пастернак | 85 |
| Булочки для гамбургеров | 85 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Рис быстрого приготовления, поп корн | 85 |
| Морковь приготовленная | 84 |
| Тапиока (крупа) | 84 |
| Кукурузный крахмал | 84 |
| Картофельное пюре | 80 |
| Мюсли | 80 |
| Рис с молоком | 75 |
| Гофры сладкие (вафли) | 75 |
| Тыква | 75 |
| Кабачковая икра | 75 |
| Лазанья | 75 |
| Пончики | 74 |
| Арбуз | 72 |
| Баранки и бублики | 70 |
| Кукурузная каша, мамалыга | 70 |
| Белый хлеб, багет | 70 |
| Шоколад молочный | 70 |
| Бисквит | 70 |
| Воздушный амарант | 70 |
| Наименование продукта | Показатель ГИ, баллов |
|---|---|
| Овсяная каша | 66 |
| Рис отварной | 65 |
| Картофель отварной | 65 |
| Свекла | 65 |
| Изюм | 65 |
| Хлеб ржаной | 65 |
| Компот | 60 |
| Дыня | 60 |
| Бананы | 60 |
| Майонез | 60 |
| Сыр плавленый | 57 |
| Сыр фета | 56 |
| Хурма | 55 |
| Джем | 55 |
| Кофе без сахара | 52 |
| Гречневая каша | 50 |
| Яйцо | 48 |
| Сок виноградный | 48 |
| Красная фасоль | 40 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 38 |
| Морковь | 35 |
| Апельсины | 35 |
| Хлеб с отрубями | 35 |
| Колбаса | 34 |
| Молоко | 32 |
| Квас | 30 |
| Вино | 30 |
| Персики | 30 |
| Курага | 30 |
| Яблоки | 30 |
| Творог | 30 |
| Сливки 10% | 30 |
| Мармелад | 30 |
| Сосиски | 28 |
| Кефир | 25 |
| Чернослив | 25 |
| Морская капуста | 23 |
| Перловая каша | 22 |
| Горький шоколад (содержание какао выше 60 %) | 22 |
| Грейпфрут | 22 |
| Абрикосы | 20 |
| Огурцы | 20 |
| Шоколад горький | 20 |
| Орехи | 15 |
| Томатный сок | 15 |
| Оливки | 15 |
| Маслины | 15 |
| Соя | 15 |
| Смородина черная | 15 |
| Кетчуп | 12 |
| Помидоры | 10 |
| Лук репчатый | 10 |
| Брокколи | 10 |
| Капуста белокочанная | 10 |
Как видно, продукты с высоким ГИ (свыше 69 баллов), в основном, – это обработанные, крахмалистые, сладкие изделия: картофель, злаковые, торты, пирожные, хлеб, макароны, рис. К низкогликемической пище, как правило, относятся скоропортящиеся товары.
Обогащая ежедневное меню полезными медленными углеводами, вы сможете улучшить свое состояние здоровья.
Биологическая роль сахаридов
Функции углеводов в организме человека.
Таким образом, углеводы – соединения, выполняющие массу полезных функций для полноценной жизнедеятельности организма. Сахариды задействованы в процессах синтеза, секрета желез, гормонов и участвуют в протекании обменных реакций. Без натуральных углеводов ни один живой организм не сможет противостоять атакам вирусов.
Метаболизм углеводов в человеческом организме
Углеводный обмен – совокупность реакций преобразования сахаридов и биологических полимеров в энергию, необходимую для жизнедеятельности человеческого организма.
Этапы метаболизма
Регуляцию углеводного обмена в человеческом организме осуществляют гормоны, которые управляются центральной нервной системой. Например, глюкокортикостероиды (гидрокортизон, кортизон) тормозят скорость транспорта моносахаридов в клетки, инсулин ускоряет доставку глюкозы в ткань, адреналин стимулирует процесс «сахарообразования» в печени. Кроме того, в регуляции сахаридов участвует кора головного мозга, увеличивая синтез глюкозы посредством психогенных факторов.
О состоянии углеводного метаболизма судят по содержанию глюкозы в крови (норма – 3,3-5,5 миллимоль на литр). При поступлении продуктов, богатых сахарами, данная величина возрастает, а затем быстро возвращается в допустимые пределы.
Постоянное поддержание глюкозы в крови в пределах нормы происходит за счет одномоментного протекания двух процессов: попадания сахаридов в кровь из печени и потребления их из плазмы тканями, где они используются как энергетический материал. Когда уровень сахара повышен, мышцы и печень перенасыщены гликогеном, из-за этого избыток инсулина транспортирует его в жировое депо. Данное явление – предвестник нарушений углеводного обмена.
Суточная потребность
В течение дня хорошее самочувствие человека определяет дневная норма потребления углеводов. 50% энергии, вырабатываемой организмом, приходится на воздействие сахаридов. Суточная потребность работника, занятого не тяжелым физическим трудом, рассчитывается исходя из условия: 5 грамм углеводов на килограмм массы тела.
Спортсменам и людям, систематически выполняющим тяжелую работу, количество съедаемых углеводов в день стоит увеличить до 8 грамм на килограмм веса.
Тучным работникам с большим избыточным весом суточную норму сахаридов нужно уменьшить до отметки «идеального» веса, который они стремятся достичь.
В день из 100% потребляемых углеводов, 70% должны составлять крахмалистые продукты (картофель, бобовые культуры, крупяные блюда), 20% – моно- или дисахариды (фрукты, в частности, бананы, ананасы), 10% – пищевые волокна (овощи, крупы).
Для равномерного прилива энергии на протяжении дня и отсутствия чувства голода, возникающего в перерывах между трапезами, приемы пищи нужно разделить на пять раз. Малые порции еды улучшат работу пищеварительной системы и снимут нагрузку с ЖКТ.
Таблица № 3 «Потребность организма в углеводах в течение дня»| Группа людей | Возраст, лет | Мужчины | Женщины | ||
|---|---|---|---|---|---|
| углеводы, грамм | энергия, тыс. кДж | углеводы, грамм | энергия, тыс. кДж | ||
| Работники преимущественно умственного труда | 18-29 | 378 | 11,7 | 324 | 10,1 |
| 30-39 | 365 | 11,3 | 310 | 9,6 | |
| 40-59 | 344 | 10,7 | 297 | 9,2 | |
| Работники, занятые легким физическим трудом | 18-29 | 412 | 12,6 | 351 | 10,7 |
| 30-39 | 399 | 12,2 | 337 | 10,3 | |
| 40-59 | 378 | 11,5 | 323 | 9,8 | |
| Работники среднего по тяжести труда | 18-29 | 440 | 13,4 | 371 | 11,3 |
| 30-39 | 426 | 13,0 | 358 | 10,9 | |
| 40-59 | 406 | 12,4 | 344 | 10,5 | |
| Работники тяжелого физического труда | 18-29 | 518 | 15,5 | 441 | 13,2 |
| 30-39 | 504 | 15,1 | 427 | 12,8 | |
| 40-59 | 483 | 14,5 | 406 | 12,2 | |
| Работники, занятые особо тяжелым физическим трудом | 18-29 | 602 | 18,0 | – | – |
| 30-39 | 574 | 17,2 | – | – | |
| 40-59 | 546 | 16,3 | – | – | |
Во время беременности суточная потребность женщины в углеводах возрастает до 350 грамм, в период кормления грудью – до 400 грамм в сутки.
Дисбаланс углеводного обмена: симптомы, причины
Основная роль углеводов определяется энергетической функцией. Стремительная скорость распада глюкозы, а также её реактивное извлечение из депо печени обуславливает экстренную мобилизацию ресурсов при эмоциональном перевозбуждении, интенсивных занятиях спортом, перегрузках.
В крови здорового человека концентрация глюкозы поддерживается на постоянном физиологическом уровне, независимо от приёма пищи, фаз бодрствования или физиологических состояний организма. Возможные колебания допустимы, они нейтрализуются нервной и эндокринной системами. Любые нарушения ведут к дестабилизации (уменьшению или увеличению) уровня глюкозы, вызывая, в ряде случаев, гормональные сбои.
При снижении сахара до 2,2 – 1,7 миллимоль на литр, развивается состояние, называемое гипогликемическая кома.
В зависимости от степени уменьшения сахара в крови появляются следующие симптомы:
При появлении указанных симптомов незамедлительно съедают порцию быстрорастворимых углеводов (если сознание сохранено) или вводят больному инъекцию глюкозы (при потере сознания).
Если концентрация сахара в крови натощак превысила верхний допустимый предел (5,5 миллимоль на литр), развивается гипергликемия – состояние, при котором содержание глюкозы настолько велико, что образующийся инсулин «не в силах» её полностью нейтрализовать.
Первичные симптомы гипергликемии:
В результате систематически высокого уровня глюкозы, человеческий организм перестаёт синтезировать инсулин, вследствие чего нарушается механизм энергоснабжения клеток. Гипергликемия чаще всего проявляется на фоне гормональных заболеваний, увеличенной щитовидной железы, печёночной и почечной недостаточности.
Помните, при обнаружении симптомов гипо- или гипергликемии важно незамедлительно обратиться к эндокринологу. Продолжительное бездействие грозит дальнейшим усугублением патологии, развитием болезней желёз внутренней секреции, дальнейшим гормональным сбоем, летальным исходом.
Причины нарушений углеводного метаболизма:
Дисбаланс углеводного метаболизма проявляется избыточной или недостаточной концентрацией глюкозы в крови, нарушением функционирования желёз внутренней секреции и хроническими заболеваниями пищеварительного тракта.
Последствия нарушения обмена сахаридов в организме
Рассмотрим распространённые заболевания, возникающие вследствие дисфункции углеводного обмена.
Симптомы наследственного нарушения углеводного обмена проявляются в первые дни жизни ребёнка в период кормления грудным молоком (при недостаточности лактазы) или после перехода на искусственные смеси (при дефиците дисахаридаз или ос-амилазы). Данные патологии в 80 % случаев сопровождаются отставанием физического развития младенца и хроническим дисбактериозом.
При подозрении на возникновение дисбаланса углеводного метаболизма в организме малыша нужно незамедлительно обратиться к педиатру.
Пищевые источники
Сахариды, в основном, содержатся в фруктах, овощах, ягодах, молочных продуктах, кашах, свежевыжатых соках, сладких мучных изделиях. Чтобы похудеть, диетологи рекомендуют ограничить потребление углеводов до 60 грамм в день, для поддержания массы тела на стабильном уровне – до 200 грамм, для набора веса – ежедневно съедать больше 300 грамм.
Моно-, ди- и полисахариды содержатся, в основном, в продуктах растительного происхождения.
Таблица № 3 «Потребность организма в углеводах в течение дня»| Наименование продукта | Калорийность килокалорий в 100 граммах | Содержание углеводов в 100 граммах продукта, грамм |
|---|---|---|
| Крупы | ||
| Рис | 372 | 87,5 |
| Хлопья кукурузные | 368 | 85 |
| Мука простая | 350 | 80 |
| Крупа перловая | 324 | 73,7 |
| Пшено | 334 | 69,3 |
| Гречка | 329 | 68 |
| Крупа овсяная | 345 | 65,4 |
| Сырой овес, орехи, сухофрукты | 368 | 65 |
| Нут | 328 | 54 |
| Хлеб белый | 233 | 50 |
| Хлеб из муки грубого помола | 216 | 42,5 |
| Рис вареный | 123 | 30 |
| Отруби пшеничные | 206 | 27,5 |
| Макароны вареные | 117 | 25 |
| Отруби пшеничные | 165 | 3,8 |
| Кондитерские изделия | ||
| Пирожное с кремом | 440 | 67,5 |
| Печенье песочное | 504 | 65 |
| Выпечка сдобная | 527 | 55 |
| Бисквит сухой | 301 | 55 |
| Эклеры | 376 | 37,5 |
| Мороженое молочное | 167 | 25 |
| Молоко и молочные продукты | ||
| Кефир фруктовый | 52 | 17,5 |
| Молоко цельное сухое без сахара | 158 | 12,5 |
| Кефир | 52 | 5 |
| Мясо и мясные продукты | ||
| Колбаса говяжья жареная | 265 | 15 |
| Колбаса свиная жареная | 318 | 12,5 |
| Колбаса ливерная | 310 | 5 |
| Рыба и морепродукты | ||
| Креветки жареные | 316 | 30 |
| Треска, жаренная в масле | 199 | 7,5 |
| Камбала, жаренная в сухарях | 228 | 7,5 |
| Окунь, приготовленный в духовке | 196 | 5 |
| Овощи | ||
| Чечевица | 310 | 53,7 |
| Картофель, жаренный на растительном масле | 253 | 37,5 |
| Кукуруза отварная | 70 | 22,5 |
| Чеснок | 106 | 21,2 |
| Перец зеленый сырой | 15 | 20 |
| Картофель вареный | 80 | 17,5 |
| Хрен | 71 | 16,3 |
| Зерна сладкой кукурузы | 76 | 15 |
| Оливки зеленые | 125 | 12,7 |
| Свекла вареная | 44 | 10 |
| Маслины черные | 361 | 8,7 |
| Петрушка (зелень) | 45 | 8 |
| Фасоль вареная | 48 | 7,5 |
| Баклажаны | 24 | 5,5 |
| Морковь вареная | 19 | 5 |
| Томаты (грунтовые) | 19 | 4,2 |
| Фрукты | ||
| Изюм сушеный | 246 | 65 |
| Смородина сушеная | 243 | 62,5 |
| Финики сушеные | 248 | 62,5 |
| Шиповник сушеный | 253 | 60 |
| Чернослив | 161 | 40 |
| Бананы свежие | 79 | 20 |
| Виноград | 61 | 15 |
| Вишня свежая | 47 | 12,5 |
| Шелковица | 53 | 12,5 |
| Ананас | 48 | 12 |
| Яблоки свежие | 37 | 10 |
| Персики свежие | 37 | 10 |
| Инжир зеленый свежий | 41 | 10 |
| Груши | 41 | 10 |
| Малина | 41 | 9 |
| Смородина черная (свежая) | 40 | 8 |
| Киви | 47 | 8 |
| Голубика | 37 | 7,7 |
| Абрикосы свежие | 28 | 7,5 |
| Апельсины свежие | 35 | 7,5 |
| Мандарины свежие | 34 | 7,5 |
| Облепиха | 30 | 5,5 |
| Компот из черной смородины без сахара | 24 | 5 |
| Грейпфрут свежий | 22 | 5 |
| Дыни медовые | 21 | 5 |
| Малина свежая | 25 | 5 |
| Орехи | ||
| Каштаны | 170 | 37,5 |
| Кешью | 600 | 22,5 |
| Кедровый орех | 675 | 20 |
| Мак | 556 | 14,5 |
| Масло ореховое мягкое | 623 | 12,5 |
| Фундук | 650 | 9 |
| Орехи лесные | 380 | 7,5 |
| Кокос сушеный | 604 | 7,5 |
| Арахис соленый жареный | 570 | 7,5 |
| Семена подсолнуха | 578 | 5 |
| Семена кунжута | 565 | 5 |
| Миндаль | 565 | 5 |
| Орехи грецкие | 525 | 5 |
| Сахар и варенье | ||
| Сахар белый | 394 | 105 |
| Мед | 288 | 77,5 |
| Джем | 261 | 70 |
| Мармелад | 261 | 70 |
| Конфеты | ||
| Леденцы | 327 | 87,5 |
| Ирис | 430 | 70 |
| Шоколад молочный | 529 | 60 |
| Безалкогольные напитки | ||
| Шоколад жидкий | 366 | 77,5 |
| Какао-порошок | 312 | 12,5 |
| Кока-кола | 39 | 10 |
| Лимонад | 21 | 5 |
| Грибы | ||
| Подберезовики сушеные | 314 | 37 |
| Белые сушеные | 286 | 9 |
| Подосиновики свежие | 31 | 3,4 |
| Маслята свежие | 19 | 3,2 |
| Трюфели | 24 | 2 |
| Сыроежки свежие | 17 | 1,4 |
| Грузди свежие | 18 | 1,1 |
| Белые свежие | 34 | 1,1 |
| Шампиньоны | 27 | 0,5 |
| Алкогольные напитки | ||
| Спирт 70%-ный | 222 | 35 |
| Вермут сухой | 118 | 25 |
| Вино красное | 68 | 20 |
| Вино сухое белое | 66 | 20 |
| Пиво | 32 | 10 |
| Соусы и маринады | ||
| Маринад сладкий | 134 | 35 |
| Кетчуп томатный | 98 | 25 |
| Майонез | 311 | 15 |
| Супы | ||
| Суп куриный с лапшой | 20 | 5 |
Диетологи настоятельно рекомендуют не придерживаться строгих безуглеводных диет, поскольку отсутствие полисахаридов в рационе питания вводит организм в стрессовое состояние, что может негативно отразиться на здоровье. Нужно помнить, что полезная микрофлора кишечника нуждается в регулярной подкормке, которую обеспечивают сахариды.
Углеводы в спорте
Среди многообразия нутриентов, углеводы наиболее активно задействованы в выработке энергии. В ходе обменных реакций высвобождается в 2 раза больше ресурса, чем при липидном метаболизме. Учитывая, что в процессе продолжительных тренировок кислород является ограничивающим фактором, спортсменам целесообразно использовать углеводный источник энергии, который требует наименьшей концентрации О2 для непрерывного энергообразования. Наряду с этим, сахариды ускоряют сжигание жировой ткани и потенцируют наращивание мышц. Однако для получения стойкого эффекта, важно знать, какой тип углеводов необходим в конкретной фазе тренировочного цикла.
Рассмотрим поэтапный план приёма сахаридов во время занятий спортом.
Для достижения желаемого результата схему приёма углеводов целесообразно согласовать с диетологом. Бесконтрольный приём сахаридов во время тренировок грозит развитием серьёзных проблем: набором лишнего веса, депрессивным состоянием, дряблостью мышц.
Часто задаваемые вопросы
Какой вред оказывает употребление углеводов в большом количестве?
Обильное поступление сахаридов с продуктами питания истощает инсулиновый аппарат, нарушает переработку, всасывание пищи, приводит к дефициту минеральных солей в организме, вызывает сбои в работе органов и систем. Помимо этого, продукты распада углеводов подавляют рост полезных микроорганизмов для здоровья человека. Например, хлебопекарские дрожжи вступают в борьбу с микрофлорой кишечника.
Какие принципы следует соблюдать во время употребления полисахаридов?
Углеводы предпочтительно съедать в первой половине дня, поскольку организму легче перерабатывать сахар до обеда. Ближе к вечеру возрастает вероятность отложения быстрых моно- и дисахаридов в качестве лишних килограмм. Помните, всасывание глюкозы замедляют клетчатка, пектин, белки, поэтому запеченное яблоко, сухофрукты, зефир, пастила будут безопаснее для фигуры, чем пирожные или торты.
Сколько килокалорий содержат сахариды?
Учитывая тот факт, что в состав углеводов входят однотипные соединения, которые отличаются исключительно по методу организации молекул и их количеству, энергетическая ценность клетчатки, крахмала, фруктозы, по литературным данным, равняется 3,75 килокалориям на 1 грамм. Растительные волокна в организме человека практически не перевариваются, как следствие, итоговый показатель полученных калорий из блюда зависит напрямую от состава сахарида. Например, количество высвобождаемой энергии из сложных углеводов, в частности, злаковых культур, овощей составляет 50 – 70%, а из сахара из газированных напитков возрастает до 95 – 100%.
Чем опасны безуглеводные диеты?
Отказ от сахаридов вызывает недостаток пищевой клетчатки, антиоксидантов (витаминов А, С). Потеря лишних килограмм на белковых диетах приводит к дефициту витаминов в организме и износу внутренних органов, усиленно работающих на переработку аминокислот. Данный процесс происходит намного сложнее, чем расщепление и переваривание углеводов. Перестройка организма на извлечение энергии из белковых продуктов дается очень тяжело.
Углеводы сосредоточены только в твердой пище?
Нет. Источниками сахаридов также выступают напитки (алкогольные и безалкогольные). Основными из них являются: овощные соки, в частности, томатный и 100% свежевыжатые фруктовые. Только в таких напитках содержатся наибольшее количество полезных «жидких» углеводов.
Какую роль выполняют полисахариды для похудения?
Если перед человеком поставлена задача сбросить лишние килограммы, нужно исключить из рациона быстрые (простые) углеводы, которые приводят к накоплению жировых тканей. В данном случае диетологи рекомендуют перейти на полисахариды. Соединения медленно расщепляются, постепенно насыщая организм и устраняя ощущение голода. Моносахариды, наоборот, подавляют аппетит на короткое время, по истечению которого нужно повторное принятие пищи.
Что такое фитонутриенты и как они связаны с углеводами?
Фитонутриенты представляют собой активные вещества овощей, фруктов. Данные соединения, как и углеводы, сосредоточены в компонентах растительного происхождения. Таким образом, при потреблении ягод, корнеплодов человек получает с пищей фитонутриенты, которые замедляют процесс старения, сжигают жир, борются с воспалительными процессами, участвуют в обмене веществ.
Сколько сахаридов нужно употреблять в течение дня?
Суточная доза углеводов зависит от активности и цели человека (см. Таблица № 3 «Потребность организма в углеводах в течение дня»).
Правда ли, что все молочные продукты содержат много углеводов?
Это не более, чем миф. Действительно, в молоке присутствует дисахарид лактоза, расщепляемый до галактозы под влиянием фермента лактазы. Переработанный моносахарид при окислении образует слизевую, галактуроновую, галактоновую кислоты, он легко всасывается, поступает в кровь. При этом, в 100 граммах цельного молока находится только 4,7 грамм углеводов и 60 килокалорий соответственно.
Сколько нужно ежедневно употреблять сахаридов, чтобы предотвратить появление кетоза?
Минимальная норма составляет 130 грамм (55 % от дневной дозы калорий).
Как питать организм энергией, не навредив себе?
Цельнозерновые продукты, разрешенные к частому употреблению: коричневый рис, оладьи, блины из пресного теста, хлебцы, злаки, паста, овес. Помимо этого, рекомендуется есть бобовые, нежирные молочные изделия, овощи и фрукты. Иногда можно включать в дневной рацион картофель, белый рис, мучные изделия из белой муки, фруктовый сок. Стараться исключить из меню сладости и десерты: мороженое, щербет, картофельные чипсы, пирожные, пироги, торты, солёные крендельки, сладкие хлопья, газировку, выпечку, пончики, конфеты и столовый сахар.
Вывод
Углеводы представляют собой важный компонент здорового питания. Чтобы хорошее самочувствие стало вашим неизменным спутником, диетологи рекомендуют снижать потребление вредных моносахаридов за счет увеличения поступления полисахаридов. Это предотвратит инсулиновый выброс в кровь, развитие опасных заболеваний и набор лишнего веса.
Потребление продуктов с низким ГИ (до 55 – 69) подарят ощущение легкости, обеспечат равномерный прилив энергии в течение дня, хорошее настроение и подтянутую фигуру.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru