То, к какому типу относится конкретная физическая нагрузка, определяется способом образования энергии для выполнения этой нагрузки. Если в получении энергии для мышечной работы участвует кислород, то такое энергообразование называется аэробным, если образование энергии проходит без участия кислорода, то это анаэробное энергообразование.
Анаэробное энергообразование присутствует во время самых первых движений при любой активности, а также тогда, когда аэробные источники энергии не могут удовлетворить потребности организма в энергии. Источниками энергии для анаэробного энергообразования служат фосфатные соединения и углеводы (в виде запасов гликогена в мышцах и печени). В процессе расщепления гликогена вместе с энергией образуется молочная кислота (лактат). Именно из-за накопления лактата свыше порога возможной утилизации возникает мышечная усталость, и действие анаэробной системы длится примерно 2-3 минуты очень интенсивной работы.
Аэробное энергообразование (от «аэро» – воздух) осуществляется с участием кислорода, т.е. происходит реакция окисления кислородом углеводов (в виде гликогена) и жиров (в виде жирных кислот). При этом в процессе реакции наряду с энергией выделяются вода и углекислый газ. Аэробная система запускается практически сразу в момент начала физических нагрузок, но наращивает обороты очень медленно, выходя на свою максимальную мощность через 2-3 минуты интенсивной нагрузки. Вначале преобладает распад гликогена, и только потом, минут через 20-30 начинает преобладать распад жирных кислот. Мощность, образуемая при аэробном энергообразовании, гораздо меньше мощности, получаемой анаэробным процессом. Но с помощью аэробных источников энергии можно проплыть или пробежать намного дольше: ведь резервы жиров в организме весьма велики.
Так как организм всегда использует обе системы энергообразования, то не существует чисто аэробных и чисто анаэробных упражнений. Поэтому, говоря об анаэробной или аэробной тренировке (тренинге, нагрузке), обычно имеют в виду то, какой способ выработки энергии является преобладающим, что в свою очередь зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки.
В нижеприведенной таблице подытожим наши знания и рассмотрим более подробно влияние на организм и цели разных видов физической нагрузки.
Плавание – что это такое, в чем его особенность и преимущества
Стаж работы: 2021 год
Основное направление тренировок: Что такое плавание, в общих чертах знают все – это физическое упражнение, совершаемое в водной среде, преодоление определенной дистанции в воде (без подручных средств, а с помощью рук и ног).
Запишитесь на заниятие с тренером
Плавание – что это такое, в чем его особенность и преимущества
Что такое плавание, в общих чертах знают все – это физическое упражнение, совершаемое в водной среде, преодоление определенной дистанции в воде (без подручных средств, а с помощью рук и ног).
Из исторических источников известно, что плаванием начали заниматься еще в античные времена (в Греции и Риме), а первые соревнования по этому виду спорта начали проводиться в 15-16 веках в Европе. В настоящее время плавание входит в программу Олимпийских игр и является любимым видом спорта множества людей по всему миру. Чем же оно заслужило такую популярность?
Чем полезно плавание
Прелесть плавания в том, что оно может способствовать достижению одновременно самых разных целей – как оздоровительных, так и эстетических.
Советы начинающим пловцам
Вывод
Плавание – едва ли не идеальный вид спорта. Оно развивает и укрепляет все группы мышц, помогает привести тело в форму, улучшает самочувствие и практически не имеет противопоказаний.
Идеальная осанка, гибкость, выносливость и крепкое здоровье – и это далеко не все, что могут дать регулярные занятия в бассейне!
Рассказать друзьям о любимом тренере:
Россия, Брянск, улица Дуки, 69 Ост. «Курган Бессмертия»
Спортивное плавание – специально подготовленная система мероприятий по участию в состязаниях, которые проводятся по установленному порядку в специализированных помещениях либо в открытых водоёмах с соблюдением всех правил безопасности. Стандартные размеры бассейна на короткие дистанции составляет 50-1500 м, на другое расстояние от 5 до 25 км.
Кратко об истории
Спортивное плавание впервые появилось в середине 19 века и активно развивается по сей день. Исходя из истории, возникновение происходило поэтапно:
С 1973 программа соревнований заметно усовершенствовалась. Процесс тренировки стал более подготовительный (правильное питание, опытные тренеры, повышенная нагрузка и т. п.).
Как проходят соревнования?
Соревнования по спортивному плаванию условно делятся на такие виды:
Масштабы проведения игр бывают следующими:
По типу определения победы:
Перед проведением соревнования по плаванию обязательно разрабатывается план спортивного мероприятия.
В него вносится год запланированной спартакиады, наименование и спортивные характеристики, место и срок проведения, заполняются необходимые инструкции на команды, которые должны принять участие в заплыве.
Последующие спортивные документы отвечают за конечное проведение плавания и утверждаются судейскими инстанциями. Состоят из следующих этапов:
Во время соревнований привлекаются медицинские работники для оказания первой помощи в случае необходимости, независимое судейское жюри, СМИ (журналисты, телевидение и т. д.), коллективный совет спортивного фонда.
Олимпийская программа
В современном спорте плавание находится на втором месте по Олимпийским играм, после лёгкой атлетики. Это обусловливается количеством разыгрываемых наград. Соревнования проходят чаще всего в бассейнах длиной до 50 м. Но есть и другие программы для пловцов:
Экипировка пловцов
Плавательный инвентарь имеется у каждого любителя плавать, специальные принадлежности для проведения тренировок можно найти в бассейне. Но профессиональному спортсмену необходимы дополнительные и качественные вещи:
В инвентарь входят приспособления для плавания. В основном их используют новички:
Кто входит в судейскую коллегию?
В состав жюри и судейской коллегии включены следующие специалисты:
Каждый представитель чётко знает свои обязанности и права, поэтому соревнования по спортивному плаванию проводятся справедливо.
Спортивные звания и разряды
Для присвоения звания и разряда в спорте оформляется индивидуальный акт. В данном документе перечисляется следующее:
Разряды по спортивному плаванию бывают таких видов:
Звания по плаванию:
Виды спортивных состязаний
Спортивное плавание изначально выполнялось только одним стилем – классическим. В современности он получил второе название – вольный. Постепенно данный спорт усовершенствовался, после чего появилось множество видов и способов плавания.
Кроль
Вольный или кроль на животе. Этот стиль считается самым ускоренным, поэтому спортсмены используют именно его. Лёжа на груди, совершаются следующие действия:
Брасс
Брасс является самым медленным видом спортивного плавания. Здесь действует принцип рассекания воды руками по горизонтальной плоскости. При этом спортсмен после каждого отведения рук приподнимает голову для совершения вдоха. Ноги работают по принципу кроля на животе.
Кроль на спине
Вольный стиль. Тот же способ, как и кроль, только выполняется на спине. На старте пловец погружается в воду вниз животом. Через несколько метров он должен перевернуться. Лицо спортсмена всегда находится на поверхности, что помогает ему дышать. Движения конечностями совершаются тем же стилем, что и вольный.
Баттерфляй
Иное название – дельфин. Как выполняется баттерфляй:
Баттерфляй стоит на втором месте по быстроте после вольного способа.
Комбинирование плавание
В данном стиле пловец выполняет сразу несколько видов, через устанавливаемое расстояние:
Состязание является сложным, так как у спортсмена должна быть отличная физическая подготовка.
Как подготавливают спортивный резерв?
Подготовка спортивных резервов является многолетним процессом тренировок. Обучение проводятся по следующим этапам:
Для профессионального плавания устанавливаются тренировки и обучения в течение многих лет, состоящие из следующего:
Оценка подготовленности пловцов
Оценку подготовки спортсмена к дальнейшим соревнованиям определяет тренер. Пловец выполняет несколько заплывов различными видами. Тренерская комиссия оценивает правильность техники плавания (движения рук и ног, дыхание и т. д.).
Технические показатели
Оценивается тренировка по 5-бальной шкале:
Физические данные
Процесс подготовки представляет собой совокупность качеств и их дальнейшего развития. К данным видам относятся:
Методы тренировок
Выделяют несколько способов тренировочных действий. В основном они зависят от длины дистанции, скорости плавания и заданной нагрузки. Это следующие тренировки:
Спортивное плавание требует немалых усилий и длительного периода времени для тренировок. Но это всё полностью окупается победами, которые одерживает пловец. Главное условие для этого – отличное состояние здоровья, поэтому важно своевременно проходить плановый медосмотр.
Плавание: лучшие программы тренировок [ править | править код ]
Для того чтобы составить тренировочную серию, выберите варианты заданий из этого приложения. Мы предлагаем представителям каждой из шести категорий пловцов специальные упражнения для разных этапов тренировочного процесса. Они включают в себя:
Задания объединены в серии, позволяющие учитывать индивидуальные особенности пловцов.
Выберите задание, которое отвечает вашему стилю плавания, настроению, и «перемешайте» его с другими заданиями, выстроив самостоятельно свою тренировку. Задания на выносливость нужно рассматривать отдельно, так как они сами по себе уже являются тренировочными сериями, а вот из всех остальных упражнений нужно составить полноценную тренировку. Обычно она состоит из нескольких обязательных частей.
Вы можете составить более 5000 различных комбинаций!
Терминология тренировочного процесса [ править | править код ]
В описании заданий и серий мы будем использовать сокращения. Их перечень приведен ниже.
плавание вольным стилем в координации
предполагается, что есть определенная дистанция, разбитая на две (или более) части, которую следует плыть непрерывно, т. е., например, 25 м определенное упражнение / 25 м вольным стилем
нужно плыть очень интенсивно, иными словами, быстро
плавание в определенном режиме: например, Р = 1:00 (60 с). Это означает, что вы должны начинать каждый отрезок спустя одну минуту (60 с) после старта на предыдущем отрезке, т. е. если режим был установлен на дистанции 50 м, которые вы проплываете за 45 с, то у вас будет оставаться 15 с на отдых перед следующим заплывом
означает ускорение на каждом из четырех отрезков, определенных в задании. Каждый последующий отрезок проплывать быстрее предыдущего, обычно это делается с таким расчетом, чтобы последний отрезок проплывался на пороговой скорости
плавание на время, т. е. заплыв на определенной дистанции с контролем времени
плавание на руках с колобашкой. Используя колобашку, зажатую между ног, легче сконцентрироваться на отработке гребков и/или поворотах корпуса. Поместите колобашку как можно выше в области паха. В заданиях с колобашкой можно, по желанию, использовать лопатки и жгуты
частота сердечных сокращений, пульс, измеряется в ударах в минуту
плавание в ластах. Подразумевается использование ласт для выполнения той или иной части задания
обязательная пауза для отдыха продолжительностью хх с между каждыми частями задания, независимо оттого, какую скорость удалось развить
выполняется вдох после 3 или 5 гребков
критическая скорость плавания, определяется в заплывах на время на дистанциях 400 м и 200 м, см. главу 27
используется в серии для обозначения большей или меньшей скорости, чем КСП. Подразумевается дистанция в 100 м, если не указана иная
торпедный толчок. Отталкивание от стенки бассейна, при этом тело должно находиться в обтекаемом положении: руки вытянуты вперед за головой
три серии по четыре отрезка, каждый из которых составляет 100 метров, обычно все отрезки в трех сериях бывают идентичными
плавание двух отрезков (туда и обратно). Проплываете дистанцию из одного конца бассейна в другой, выполняя поставленную перед вами задачу (например, упражнение), а затем возвращаетесь, выполняя уже другое задание (например, просто плавание в/с)
плавание по прямой. Непрерывное плавание вольным стилем, прямо
комплексное плавание. Комбинированный стиль плавания в следующей последовательности: баттерфляй, на спине, брасс, вольный стиль
можете использовать старую камеру от мотоцикла или автомобиля, предназначены для того, чтобы, стянув лодыжки вместе, улучшать мышечный контроль, работая над увеличением частоты гребка
Задания для разминочной части тренировки [ править | править код ]
Простые задания, постепенно увеличивающие ЧСС.
Серия 1. Классическая [ править | править код ]
Цель: Начать тренировку в хорошем настроении, выполнив простые упражнения.
400 м в/с, легко, следить за плавным выдохом и билатеральным дыханием + 30 с
300 м HP с колобашкой, следите за хорошим вращением тела + 20 с
200 м ласты ↑«Сломанная стрела» ↓свободно в/с + 15 с
100 м в/с, плавно и спокойно
Полная дистанция 1000 м
Серия 2. Раскрепощающая [ править | править код ]
Цель Использовать ласты для того, чтобы плавно, без напряжения перейти к основной части тренировки.
По 2 раза 200 м с длинными ластами, ровная работа ног, легкое дыхание + 20 с
2 х 100 м ласты ↑6/1/6 ↓в/с + 15 с
2 х 50 м в/с, легко, расслабленно + 10 с
Полная дистанция 700 м
Серия 3. Нестандартная [ править | править код ]
Цель Радость жизни во всем ее разнообразии!
Полная дистанция 900 м
ТТ, чередуя отталкивание на груди с отталкиванием на спине
HP с колобашкой, дых.: 1) 3 гр.; 2) 5 гр.; 3) 7 гр.; 4) 3 гр.
в/с, спокойно и плавно
ласты: 25 м «Хлопки по плечу» 125 м в/с
в/с — постепенное ускорение
Серия 4. Техничная [ править | править код ]
Цель Развитие координации движений и «чувства воды».
Полная дистанция 1000 м
Серия 5. Ритмичная [ править | править код ]
Цель Разминка для более опытных пловцов.
средние 100 м = только жгуты
Полная дистанция 1000 м
Серия 6. Плавная [ править | править код ]
Цель Научиться следить за ритмом и согласованием дыхания.
200 м легко в/с — дыхание билатеральное
200 м HP — дых.: 5 гр.
200 м ласты — ↑25 м Unco влево +1 25 м в/с ↓25 м Unco право +25 м в/с
200 м HP — поочередная смена сторон для дыхания на каждых 25 м
200 м легко в/с — дыхание билатеральное
Задания для подводящей части тренировки [ править | править код ]
Серии более коротких отрезков, разработанные для того, чтобы ускорить частоту сердечных сокращений (ЧСС) в процессе подготовки к основной части тренировки.
Серия 1. Классическая [ править | править код ]
Цель Подготовиться к более сложной основной части тренировки.
Задание 4, 6 или 8 х 50 м + 15 с. Все выполняется быстро и активно на отрезке 25 м + 25 м легко
Полная дистанция 200-400 м
Серия 2. Раскрепощающая [ править | править код ]
Цель Подготовиться к основной части, не перегружая себя!
Цель Сосредоточиться на хорошем захвате, умении чувствовать
и поддерживать его, когда гребки становятся энергичнее.
Задание 6,8 или 10 х 50 м HP + 10 с
Проплыть каждые 50 м в следующей последовательности:
10 м «Гребки по-собачьи»
Полная дистанция 300-500 м
Серия 5. Ритмичная [ править | править код ]
Цель Постоянно увеличивать скорость и ритм, готовясь к основной части.
Задание 4 х 100 м + 15 с
Наращивать скорость на каждом отрезке 25 м во время заплыва на 100 м, при этом скорость развивать от неторопливой до очень высокой. Выполнять пронос более прямой рукой, чтобы смоделировать условия на открытой воде, «почувствовать» воду.
Полная дистанция 400 м
Серия 6. Плавная [ править | править код ]
ЦельЗадание для подведения к более длинной дистанции, позволяет смоделировать старт и финиш на открытой воде.
Задание 3 х 200 м + 20 с
50 м быстро и ровно
100 м плавание с умеренной интенсивностью 50 м снова ускориться и проплыть очень быстро.
Серии заданий на развитие техники для основной части тренировки [ править | править код ]
Помогают работать над техникой исполнения.
Серия 1. Классическая [ править | править код ]
Цель Снять напряжение с плечевого пояса и двигаться плавно!
Задания 4 х 200 м + 20 с
Полная дистанция 800 м
Серия 2. Раскрепощающая [ править | править код ]
Цель Согласование гребков — не проваливать ведущую руку!
100 м ласты: 25 м удары левой ногой
25 м удары правой ногой
100 м ласты: 50 м 6/1/6
Полная дистанция 1000 м
Серия 3. Нестандартная [ править | править код ]
Цель Сконцентрироваться на вытягивании и развороте стоп носками внутрь — выпрямить ноги по всей длине.
Задания 6 х 75 м + 10 с по
25 м плыть на ногах (используйте колобашку как доску при плавании на ногах)
25 м вдох на не любимой стороне!
Серия 4. Техничная [ править | править код ]
Цель Качественная отработка хорошего гребка в основном наборе технических упражнений.
Задания 30 х 50 м + 10 с отд.
Разбить на блоки 10 х 50 м, где нечетные отрезки —упражнения, а четные 25 м высокий темп + 25 м свободно
Полная дистанция 1500 м
Серия 5. Ритмичная [ править | править код ]
Цель Испробовать различные варианты частоты гребка, чтобы подобрать оптимальную.
Задания 4 х 250 м + 20 с. Следить за частотой гребка
Необходимо использовать метроном
Полная дистанция 1000 м
Серия 6. Плавная [ править | править код ]
Цель Отслеживать работу рук.
Задания Непрерывное плавание 500 м, с паузами отдыха 30 с между сериями
25 м упражнение + 25 м в/с
50 м упражнение + 50 м в/с
75 м упражнение + 75 м в/с
100 м упражнение + 100 м в/с
Полная дистанция 1500 м
Серии заданий для основнои части тренировок на пороговые показатели [ править | править код ]
Задания предназначены для развития физической подготовленности для плавания на критической скорости. Идеально подойдут пловцу для любых дистанций. Все Задания можно сделать еще полезнее, если использовать метроном Wetronome или Tempo Trainer Pro, которые помогут лучше оценить скорость.
Серия 1. Классическая [ править | править код ]
Цель Получить удовлетворение от работы, выполнив эту серию!
Задание 14,16,18 или 20 х 100 м + 20 с
Полная дистанция 1400-2000 м
Серия 2. Раскрепощающая [ править | править код ]
Цель Активно поработать над заданием, построенным по принципу пирамиды.
Все выполняется на КСП, но нужно установить паузу отдыха (двумя звуковыми сигналами )между отрезками, чтобы немного облегчить серию
Полная дистанция 1200 м
Серия 3. Нестандартная [ править | править код ]
Цель Удерживать КСП на дистанции 300 м.
Все на КСП + 20 с или 1 звуковой сигнал, рассчитанный на восстановление
Серия 4. Техничная [ править | править код ]
Цель Удерживать КСП на дистанции 400 м!
Задание Все на КСП + 20 с, или 1 звуковой сигнал, рассчитанный на восстановление
Полная дистанция 2100 м
Серия 5. Ритмичная [ править | править код ]
Цель Не ускориться слишком сильно. Это длинный и активный заплыв, и вы только выиграете, «придержав» скорость в его начале.
Задание 8 х 300 м на КСП + 40 с или 2 звуковых сигнала, рассчитанных на восстановление
4 + 8 = HP в лопатках
Полная дистанция 2400 м
Серия 6. Плавная [ править | править код ]
Цель Продемонстрировать скорость и выносливость.
16 х 50 м, спринт на каждом четвертом отрезке, время цикла соответствует КСП + 5 с на 50 м
12 х 50 м, спринт на каждом третьем отрезке, время цикла соответствует КСП + 10 с на 50 м
8 х 50 м, спринт на каждом втором отрезке, время цикла соответствует КСП + 15 с на 50 м
4 х 50 м спринт на каждом отрезке, время цикла соответствует КСП + 20 с на 50 м
Серии заданий для тренировки выносливости [ править | править код ]
Серии на выносливость не требуют дополнительной разминки: они сами по себе уже являются полноценными тренировками.
Серия 1. Классическая [ править | править код ]
Цель Обогнать метроном для того, чтобы выиграть время для отдыха между отрезками!
Задание 20 х 50 м Установите время для прохождения 50 м, разделив пополам скорость КСП на 100 м и добавив к результату 5 с, т. е. если КСП 1 мин 40 с, то время для 50 м составит 55 с
Полная дистанция 4000 м
Серия 2. Раскрепощающая [ править | править код ]
Цель Выполнить базовые упражнения на выносливость.
Задания 5 х 500 м + 60 с
Серия 3. Нестандартная [ править | править код ]
Цель Придерживаться метронома во время сессий А, но постараться максимально обогнать его в сессиях Б, порадовав себя тем, что вы в ударе!
Серия 4. Техничная [ править | править код ]
Цель Сконцентрироваться на скорости.
500 м 400 м 300 м 200 м 100 м
А = КСП + 6 с на 100 м
Б = КСП + 3 с на 100 м
Полная дистанция 5000 м
Серия 5. Ритмичная [ править | править код ]
Цель Научиться хорошо контролировать скорость, готовясь к заплыву на 1,5 км.
Задания 500 м при КСП + 9 с на 100 м + 60 с
2 х 1000 м при КСП 16 с на 100 м + 60 с
1500 м при КСП + 3 с на 100 м + 60 с
Полная дистанция 6000 м
Серия 6. Плавная [ править | править код ]
Цель Очень точный контроль скорости!
Задание 3 х 100 м При КСП + 6 с на 100 м 1 отд. 20 с
1 х 300 м Все выполняется за время, рассчитанное для цикла при КСП + 10 с на 100 м
1 х 500 м Никакого дополнительного отдыха: заработайте время на восстановление, обогнав метроном! 1 х 700 м
Дополнение: HP в лопатках на 300 м и на 700 м, во 2-й серии.
Серии для спринта основной части тренировки [ править | править код ]
Задания развивают анаэробные способности организма и ускоряют прохождение коротких дистанций.
Серия 1. Классическая [ править | править код ]
Цель Научиться дышать через каждые 5 гребков, чтобы улучшить обтекаемость в воде.
Задание 10 х 100 м + 60 с
Постарайтесь плыть как можно быстрее, в соответствии со своими ощущениями
Полная дистанция 1000 м
Серия 2. Раскрепощающая [ править | править код ]
Цель Более спокойное плавание для восстановления.
8 х 50 м, при этом 25 м быстро + 25 м спокойно + 20 с
16 х 25 м, при этом нечетные отрезки плыть быстро, а четные спокойно + 10 с
Полная дистанция 800 м
Серия 3 Нестандартная [ править | править код ]
Цель Плыть как можно быстрее, вычесть 20 с отдыха от общего времени на 200 м.
Задания 6* х 200 м, разбив их на: 100 м инт.! + 10 с
50 м инт.! + 10 с 50 м инт.! + 90 с
инт.! = очень интенсивно!
Серия 4. Техничная [ править | править код ]
Цель Приобретение навыков плавания с разной скоростью.
Давайте себе только 15 с отдыха между всеми отрезками, но при этом максимально ускоряйтесь.
Полная дистанция 1500 м
Серия 5. Ритмичная [ править | править код ]
Цель Определение наиболее ритмичных и мощных элементов движения в собственной технике.
Задания 30 х 50 м + 15 с
5 х 50 м при базовой частоте гребка
5 х 50 м при базовой частоте гребка + 3 Г/мин
5 х 50 м при базовой частоте гребка + 6 Г/мин
5 х 50 м при базовой частоте гребка + 9 Г/мин
5 х 50 м при базовой частоте гребка + 12 Г/мин
5 х 50 м при базовой частоте гребка + 15 Г/мин
Полная дистанция 1500 м
Серия 6. Плавная [ править | править код ]
Цель Оптимизация всех элементов техники плавания. Задание 2 х(возьмите дополнительные 60 с отдыха между двумя сериями)
3 х 200 м +45 с между отрезками, на которых вы плывете с максимально возможным темпом
4 х 50 м все равномерно, но уменьшая на 5 с отдых на каждом последующем отрезке, т. е., например, время режима отрезков будет таким: 55,50,45,40 с
Задания основной части тренировок для отработки навыков на открытой воде (в бассейне) [ править | править код ]
Чтобы работать над навыками на открытой воде, не обязательно находиться в этих условиях; контролируемая среда бассейна имеет свои существенные преимущества.
Серия 1. Классическая [ править | править код ]
Цель Поработать над важными навыками в плавании на О/В!
Задание 4 х 50 м + 10 с Поднимайте голову для ориентирования через каждые 9 гребков
4 х 200 м + 20 с С партнером, упражняясь в драфтинге сбоку от лидера, менять стороны через каждые 50 м
4 х 100 м + Упражняясь в драфтинге на хорошей скорости 15 с с двумя друзьями: один выступает в роли лидера, двое плывут по бокам
Полная дистанция 1400 м
Серия 2. Раскрепощающая [ править | править код ]
Цель Освоить правила ориентирования и научиться дыханию на неудобную сторону.
Задание 4 х 300 м + 30 с
Если это возможно, постоянно занимайтесь драфтингом с партнером
Полная дистанция 1200 м
Серия 3. Нестандартная [ править | править код ]
Цель Освоение навыков плавания в условиях прибли женного драфтинга на хорошей скорости.
Задание 2 х 400 м + 30 с Драфтинг сбоку от лидера, меняйте сторону через каждые 100 м и удерживайте действительно хорошую скорость
8 х 50 м + 10 с Стартовать с глубокой воды как на открытой воде; если длина бассейна 25 м, то при повороте не дотрагиваться до стенки
4 х 100 м + 15 с Драфтингуйте с партнерами, но лидируя, нужно попытаться от них оторваться
Серия 4. Техничная [ править | править код ]
Цель Отработать более энергичные и ритмичные движения, по желанию применить колобашку и жгуты.
Все эти дистанции нужно проходить на КСП, допуская только 10 с отдыха между отрезками. Для того чтобы смоделировать условия на открытой воде, попробуйте старт на глубине в начале каждого отрезка и периодически поднимайте голову для ориентирования.
Полная дистанция 1200 м
Серия 5. Ритмичная [ править | править код ]
Цель Довести частоту гребков до оптимального уровня, экспериментировать с различными вариантами частоты в применении к О/В в неблагоприятных условиях.
Задания 24 х 50 м + 10 с
Разбить как: 8 х 50 м 4 при базовой частоте гребка + 12 Г/мин (требуется метроном)
8 х 50 м 4 при базовой гребка + 8 Г/мин
8 х 50 м 4 при базовой частоте гребка + 4 Г/мин
Полная дистанция 1200 м
Серия 6. Плавная [ править | править код ]
Цель Удерживать скорость высокой, а восстановление непродолжительным, чтобы смоделировать 1500-метровый заплыв.
Задание 10 х 150 м
Отработка быстрых рывков — с выходом из воды и переходом на другой конец бассейна, чтобы начать следующий отрезок. Смена лидера на каждых 150 м, лидер должен пытаться оторваться от пловцов, плывущих позади него (нужно, чтобы с вами занимались еще 2-4 пловца).
Восстановительная часть тренировок [ править | править код ]
Предназначена для того, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений и вывести из организма продукты метаболизма.
Серия 1. Классическая [ править | править код ]
Цель Снять напряжение с мышц плечевого пояса.
Задания 100 м легко в/с
100 м ласты ↑«Сломанная стрела» ↓в/с 100 м легко HP, хорошее вращение тела
Полная дистанция 300 м
Серия 2. Раскрепощающая [ править | править код ]
Цель Полюбить воду, даже останавливаться каждый раз на глубоком конце бассейна, чтобы трижды нырнуть.
Задание 200 м ласты — гребки длинные и плавные, следите за выдохом
Полная дистанция 200 м
Серия 3. Нестандартная [ править | править код ]
200 м при этом 2 х 50 м легко в/с
50 м на спине: руки — одновременно, ноги — брасс
Серия 4. Техничная [ править | править код ]
Цель Попытаться контролировать скорость, продолжая плыть ровно и согласованно.
Задание 6 х 50 м + 10 с, скорость снижается на 2 с каждые 50 м, в конце совсем медленно
Полная дистанция 300 м
Серия 5. Ритмичная [ править | править код ]
Цель Постепенно снизить частоту гребков, движения остаются плавными.
Задание 6 х 50 м + 15 с, частота гребков снижается на 2 Г/мин каждые 50 м
