что запрещается делать во время бега на короткие дистанции
Техника безопасности при беге. Как не надо бегать?
Бегом занимается много людей, но только единицы делают это правильно. Несоблюдение элементарных мер безопасности при беге может омрачить это, на первый взгляд исключительно полезное, хобби. Перед тем, как начать заниматься бегом, необходимо ознакомиться с техникой безопасности при беге и с тем как не надо бегать
Почему это важно?
В любой сфере есть свои меры безопасности и бег не исключение. Многие травмы при занятии этим спортом могут быть вызваны не только неправильной техникой бега или чрезмерными нагрузками. Безусловно, следует быть уверенным в отсутствии противопоказаний, а начинать бегать под присмотром тренера, но это не все, на что надо обращать внимание.
Техника безопасности при беге – очень важный вопрос и включает в себя следующие моменты:
1.Когда лучше бегать?
2.Где лучше бегать?
3.В чем лучше бегать?
4.И другие моменты, которые мы рассмотрим.
Выбираем время для тренировок
Комфортный, а главное безопасный бег, зависит от времени суток, когда проводится тренировка. Следует учитывать и погодные условия перед тем, как выходить на тренировку. Если речь идет о летнем сезоне, то тренироваться лучше всего утром. Тренировки в полдень могут обернуться перегревом и тепловым ударом. Особенно опасно бегать под прямым воздействием солнечных лучей, например, в полях. Бег в жару в городских условиях тоже небезопасен, поскольку жар идет еще и от асфальта и бетона.
Небезопасно бегать и в дождь. После такой тренировки можно не только заболеть, но получить различные травмы. Например, в дождливую погоду связки и мышцы подвержены растяжениям и разрывам, поскольку они не будут достаточно разогреваться. Кроме этого на сырой поверхности легко упасть: поскользнуться на бетоне или в грязи.
Что касается холодных месяцев, то не стоит бегать в сильные морозы и пургу. Подобные тренировки чреваты переохлаждением и вытекающими из него болезнями.
Где лучше бегать?
Идеальным местом для бега, особенно любительского, является резиновый стадион. Покрытие будет достаточно мягкое, чтобы не травмировать и не перегружать ноги. Помимо этого, на стадионе отсутствуют посторонние внешние факторы, которые будут мешать бегать.
Самым неподходящим местом для бега является город. Жесткое асфальтовое покрытие – явный способ травмировать ноги. Автомобили, велосипедисты и пешеходы – самая главная опасность для бегуна. Бегущие люди могут не заметить автомобиль, пересекая проезжую часть, и наоборот, а пешеход может резко изменить траекторию движение и столкновение будет неизбежно.
В чем бегать?
Безусловно, одежда и обувь для бега должна быть удобной и подходить к покрытию, на котором будут проводиться тренировки. Шнурки на кроссовках не следует сильно затягивать, чтобы не передавливать стопы, и наоборот сильно расслаблять, чтобы не подвернуть ногу. Лучше всего, чтобы экипировка помимо этого была яркой и заметной. Это необходимо для того, чтобы быть заметным для тех же автомобилистов.
Для пробежек по городу в вечернее время можно оборудовать одежду дополнительными светоотражающими элементами. Для тех, кто тренируется на шоссе в непосредственной близости от проезжающих автомобилей, наличие светоотражающих элементов необходимо.
Техника безопасности при беге на длинные дистанции
Техника безопасности при беге может варьироваться в зависимости от дистанции. Если быть точнее, то в зависимости от пробегаемого расстояния могут выделяться те или иные меры безопасности. С чем связаны особенности техники безопасности на длинные дистанции? В первую очередь это большая и продолжительная нагрузка на организм, а во-вторых, это отдаленность от дома во время тренировки.
Бег на длинные дистанции сильно выматывает организм любого, даже хорошо подготовленного, спортсмена. Поэтому, чтобы свести к минимуму шанс какого-либо несчастного случая необходимо брать с собой на тренировку хотя бы маленькую бутылочку с водой или изотоником. Опытные спортсмены, которые знают, что могут преодолеть определенное расстояние без питья и подпитки, могут и пренебрегать этим правилом.
Что касается длительных тренировок в лесах, полях, связанных с большим отдалением от дома или людей, то следует быть готовым к тому, что во время подобных пробежек может произойти все что угодно. Поэтому:
1.Начинающим бегунам лучше брать с собой на длительные тренировки сотовый телефон;
2.Заранее ставить в известность хотя бы сожителей о своем маршруте или его изменении;
3.Не бегать одному по незнакомой местности, чтобы не заблудиться;
4.Бегать без наушников, или слушать музыку в них тихо, чтобы слышать то, что происходит вокруг.
На бег в наушниках можно смотреть с разных точек зрения. Техника безопасности бега требует полного контроля окружающей обстановки. Для этого необходимо не только смотреть себе под ноги и по сторонам, но еще и слышать то, что происходит вокруг. Если бегать с громкой музыкой в наушниках, то можно не услышать сигнал автомобиля, оклик другого человека или приближающуюся собаку. Поэтому необходимо полностью отказаться от наушников во время бега или слушать музыку в них не очень громко.
Техника безопасности при беге на короткие дистанции
Техника безопасности при беге на короткие дистанции связана, в основном, со спецификой нагрузки при таком беге. Кратковременная, но сильная нагрузка на мышцы и связки бывает зачастую опасна без качественной разминки. Именно бегуны на короткие дистанции чаще всего страдают от растяжений и разрывов мышц и связок. Разминка и растяжка – это неотъемлемый элемент перед любой тренировкой, тем более перед спринтерским бегом следует уделять особое внимание.
Поскольку тренировки на короткие дистанции чаще всего проводятся на стадионе или в манеже, то необходимо соблюдать местный этикет:
1.Движение строго по часовой стрелке;
2.Разминаться следует по 3-ей и далее дорожке;
3.Перед тем, как менять дорожку убедиться в безопасности своего маневра.
В отличие от бега на длинные дистанции, по стадиону можно бегать в наушниках, но только по крайним дорожкам и при небольшой плотности спортсменов на нем. Если же выполняется какая-либо работа совместно с другими атлетами, то необходимо держать ухо востро.
Итог. Как не следует бегать
Подводя итог статьи, следует отметить, что техника безопасности при беге – важный элемент безтравматичного бега. Только при соблюдении техники безопасности по бегу бегун будет получать положительные впечатления от занятия таким прекрасным видом спорта. Чтобы исключить, или хотя бы свести к минимуму, возможность наступления несчастного случая нельзя:
1.Бегать в неподходящей экипировке, жаркое или морозное время суток;
2.Бегать с громкой музыкой в наушниках;
3.Убегать втихую по новому маршруту;
4.Проводить серьезную тренировку без качественной разминки;
5.Бегать в местах большого скопления прохожих, автомобилей и велосипедистов.
Соблюдение всех этих нехитрых правил поможет максимально наслаждаться бегом.
Контроль знаний (тесты) по теме «Физическая подготовка»
Вам предлагается ответить на 22 вопроса и выбрать один правильный ответ из предложенных
по теме: «Физическая подготовка»
1.Что запрещено делать во время бега на короткие дистанции
а) задерживать дыхание;
б) переходить на соседнюю дорожку;
в) оглядываться назад;
2. Состояние здоровья обусловлено:
б) отсутствием болезней;
в) уровнем здравоохранения;
г) резервными возможностями организма.
3. Назовите основную форму занятий физическими упражнениями:
а) урок физкультуры,
б) игры на переменах,
в) подвижные игры на воздухе.
4. Что означает термин «Иммунитет»
а) воспитание культуры здоровья;
б) защитные силы организма;
в) здоровый образ жизни.
5. Начальная фаза при беге на короткие дистанции:
а) воздействие на физическое и эмоциональное состояние самовнушением;
б)воздействие на организм физическими упражнениями
в) массаж и самомассаж
7. Выберите правильную очередность выполнения упражнений при разминке:
а) наклоны туловища вправо-влево; повороты головы вправо-влево; прыжки на месте.
б) ходьба; упражнения для рук; приседания
в) прыжки на месте; повороты туловища вправо – влево; рывки руками
б) прыжками в воду с трамплина;
9.Что такое закаливание
а) приспособление организма к воздействиям внешней среды;
б) зимнее плавание в проруби и хождение по снегу босиком;
в) укрепление здоровья;
10. Зимние Олимпийские игры в 2014 году прошли в:
11. Назовите способ передвижения человека:
12. Профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП) содействует развитию :
а) качественной подготовки и получения специальности
б) качественной подготовки будущих специалистов к достижению спортивных результатов
в) наращиванию мышечной массы и совершенствованию опорно-двигательного аппарата
г) профессионально важных физических качеств и двигательных навыков, необходимых для освоения профессии.
13. При выполнении комплекса упражнений необходимо соблюдать следующие правила:
а) не отвлекаться и не разговаривать
б) подбирать последовательность упражнений
в) можно выполнять упражнения в любой последовательности
14. К физическим качествам относятся:
15. Что относится к процедурам закаливания:
б) держание ног в тазу с горячей водой
в) обтирание мокрым полотенцем.
16.Какое упражнение относится к развитию выносливости
а) бег по пересеченной местности
б) упражнения с гантелями
17. Измерить длину тела можно с помощью
18. Вид спорта, известный как «королева спорта»
а) фигурное катание
б) художественная гимнастика
19.Чему способствует утренняя гигиеническая гимнастика
а) переходу организма от пассивного состояния к активной деятельности
в) подготовка организма к бегу
20. Что из перечисленного не является физическим качеством?
21. Способность организма длительное время противостоять утомлению называется…
22. Под «здоровьем» понимают такое комфортное состояние человека, при котором …
а) он обладает высокой работоспособностью и быстро восстанавливается
б) он бодр и жизнерадостен.
в) повышается производительность труда
Вам предлагается ответить на 22 вопроса и выбрать один правильный ответ из предложенных по теме: «Физическая подготовка»
1. Летние Олимпийские игры 2012 прошли в:
2. Что такое закаливание
а) приспособление организма к воздействиям внешней среды;
б) зимнее плавание в проруби и хождение по снегу босиком;
в) укрепление здоровья;
3. Какую награду получал победитель на Олимпийских играх в Древней Греции
а) медаль, кубок и денежное вознаграждение;
б ) венок из ветвей оливкового дерева;
в) звание почетного гражданина;
4. Почему античные Олимпийские игры называли праздником мира
а) игры отличались миролюбивым проведением соревнований;
б) в период проведения игр прекращались войны;
в) в них принимали участие атлеты со всего мира;
5. Назовите основную форму занятий физическими упражнениями:
а) физкультурная пауза
в) урок физкультуры
6. Специфические прикладные функции физической культуры преимущественно проявляются в сфере:
а) производственной деятельности
в) спорта общедоступных достижений
г) организации досуга
7. Назовите вид спорта, при занятии которым развивается гибкость и сила.
а) плавание
в) тяжелая атлетика
8. От чего зависит гибкость
а) подвижности суставов
б) эластичности мышц и связок
в) внешней температуры (при её повышении гибкость увеличивается)
г) времени суток (утром гибкость существенно снижена
9. Какой вид упражнения относится к развитию быстроты:
10. Всемирный день здоровья отмечается ежегодно…
а) 5 апреля
11. Как называется вид спорта, сочетающий бег, прыжки, метание :
12. К физической культуре можно отнести :
б) физические упражнения
13. Чтобы восстановить работоспособность, после длительной физической нагрузки необходимо:
а) расслабиться, сидя или лежа
б) выполнить упражнения на дыхание
в) переключиться на домашнюю работу
14. К физическим качествам относятся:
15. Что относится к процедурам закаливания:
а) прогулка под дождем
в) питье холодной воды
16. Соблюдение режима дня способствует укреплению здоровья, потому что…
а) деятельность в течение суток осуществляется стандартно.
б) позволяет правильно планировать дела в течение дня.
в) обеспечивает ритмичность работы организма
а) развитие физических качеств.
б) подготовку к профессиональной деятельности
в) сохранение здоровья.
18. Личная гигиена включает …
б) рациональный суточный режим уход за телом и полостью рта, кожей, гигиена обуви и одежды
в) водные процедуры, использование рациональной одежды и обуви, домашние дела, прогулки на свежем воздухе; уход за телом и полостью рта
19. Бег на средние дистанции начинается с:
в) отталкивания ногой с линии старта
20. Вращение обруча развивает физическое качество:
б) координацию движений;
21. К личной гигиене относится:
б) уборка в комнате;
22. Назовите, какие виды входят в легкую атлетику:
а) прыжки с места, метание гранаты, бег, плавание
б) спортивная ходьба, стрельба, прыжки
в) спортивная ходьба, прыжки, метания, бег
Курс повышения квалификации
Дистанционное обучение как современный формат преподавания
Курс повышения квалификации
Здоровьесберегающие технологии в деятельности учителя физической культуры в условиях реализации ФГОС
Курс профессиональной переподготовки
Физическая культура и спорт: теория и методика преподавания в образовательной организации
Ищем педагогов в команду «Инфоурок»
Номер материала: ДВ-258727
Не нашли то что искали?
Вам будут интересны эти курсы:
Оставьте свой комментарий
Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.
Безлимитный доступ к занятиям с онлайн-репетиторами
Выгоднее, чем оплачивать каждое занятие отдельно
Учителям предлагают 1,5 миллиона рублей за переезд в Златоуст
Время чтения: 1 минута
В Госдуме предлагают сделать бесплатным проезд на общественном транспорте для детей до 16 лет
Время чтения: 2 минуты
Отказавшихся от вакцинации сотрудников МГУ отстранили от работы со студентами
Время чтения: 1 минута
Путин поручил не считать выплаты за классное руководство в средней зарплате
Время чтения: 1 минута
Минпросвещения предлагает закрыть пляжи детских лагерей для посторонних лиц
Время чтения: 1 минута
В России зарегистрировали вакцину от коронавируса для подростков
Время чтения: 1 минута
Подарочные сертификаты
Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако администрация сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов, связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.
Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение администрации может не совпадать с точкой зрения авторов.
ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ НА УРОКАХ ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКИ
Техника безопасности по легкой атлетике
Занятия должны быть и практичными и безопасными
Основные правила таковы, занятия проводятся на оборудованных спортивных площадках и в спортзале. Посещать занятия могут спортсмены, которые по состоянию здоровья относятся к основной и подготовительной медгруппе, прошедшие инструктаж по правилам поведения и правилах безопасности.
На соответствующий вид спорта спортсмену нужно иметь спортивную обувь и формы, которые не стесняют движения. Подошва должна исключать скольжение, облегать плотно ногу и не затруднять циркуляцию крови. При пониженной температуре одежда должна быть утепленная, а при дожде соответствовать погоде, т.е. ветровка с капюшоном.
При занятиях спортсмену нужно аккуратно относится к оборудованию и спортивному инвентарю, не использовать его для упражнений, для которых оно не предназначено.
Копья, ядра и молот, и другой инвентарь для метания, нельзя оставлять без присмотра, нужно закрывать комнату хранения сразу после получения инвентаря. Эти снаряды являются оборудованием повышенной опасности.
Особенно будьте внимательны при беге на стадионе, при перемещение по нему.
Спортсмен должен соблюдать простые правила безопасности, чтобы не получить травму или случайно нанести её других тренирующимся.
Если спортсмен не будет соблюдать инструкции тренера, то он будет отстранен от тренировки.
Обучение спринтерскому бегу, техника бега для обучения спринтера
Благодаря тому, что спортсмены могут принимать участие с людьми из разных концов планеты, интерес возрастает еще больше. Любой, кто хочет испробовать свои силы, может узнать на сколько безграничны его возможности, раскрывать для себя новое и стремиться к лучшему. Открытое соревнование по спринтерскому бегу уже стало традицией для стран СНГ.
Техника бега спринтера улучшает дыхание, кровеносную систему, а самое главное – это получение адреналина в обычной жизни, благодаря ему можно избавиться от накопившегося стресса. Спринтерский бег – это лучшее лекарство от плохого настроения, которое существует на земле.
Бег на короткие дистанции
Сначала кажется, что бегать по правилам спринта просто, но в реальности это не так. В данном спорте обязательно нужна хорошая подготовка. Любой профессиональный атлет обязан выложиться на сто процентов во время бега, так чтобы его организм работал на придельных возможностях. Одного максимального темпа недостаточно, нужно уметь его держать до завершения забега.
На соревнованиях, спортсмены пробегают небольшие расстояния от 60 м и средние – до 400 м. Конкретное количество метров устанавливают, те кто организовывают забег. Если говорить об олимпиаде, то в них входят: сто, двести и четырехсот метровые расстояния.
Для людей, занимающихся бегом на длинные дистанции – занятия спринтом могут быть полезны для отработки правильного финиша, а также помогает правильно распределить энергию во время преодоления длинных расстояний. Длинные забеги требуют умения пользоваться интервалами, то есть менять обычный бег с ускоренным.
Занятия спринтерским бегом также популярно при похудении, но только если соблюдать правильную диету, потому что любая ошибка в питании приводит к истощению организма.
Этапы спринтерского бега
Спринт разделяется на 4 этапа, и для любого из них необходимо соблюдать технику спринтерского бега.
Низкий старт. С этого всегда нужно начинать бег, так как это положение сгруппировывает вас. Сильную ногу нужно поставить вперед, а руки – на ширину плеч. Перед началом старта — основной вес нужно перенести вперед, а таз поднять на уровень плеч. Стартовав нужно, как можно сильнее сделать рывок, и сразу же задействовать руки.
Работа руками напрямую соприкасается с движением ног, поэтому правильно используя ускорение отмашками можно набрать скорость за более короткое время. Кроме того, сгибание рук в локтях очень важно.
Нужное положение нижних конечностей уменьшает возможность получить травму. А во время рывка спортсмена должна чувствоваться отдача в стопах.
Второй этап предполагает увеличение темпа, который должен сохраниться до конца забега. Достичь этого можно с помощью более длинных и частых шагов. Лучше всего набирать скорость получается, если наклонить корпус тела вперед.
Упражнения для спринтерского бега предполагают, что по мере повышения темпа бега он должен выпрямиться. Для этого этапа очень важно то, на сколько хорошо развита скорость спринтера, которая нарабатывается в самом начале старта.
На тренировках спринта спортсмены набирают наиболее быстрый темп после 6й секунды, а уже на восьмой начинается его постепенное снижение.
Обучение технике спринтерского бега подразумевает, что бегать нужно на носках, так чтобы пятки не соприкасались с поверхностью. Это позволяет сохранять максимальную скорость, как можно дольше и дает возможность делать более мощные толчки от трека.
По теме: Можно ли бегать с больным горлом
Для преодоления завершающего этапа забега нужно обладать изрядным хладнокровием. Конец дистанции должен пробегаться с максимальным ускорением, для того чтобы результаты были, как можно лучше.
Также не стоит запрыгивать на финиш так, как это делают многие новички, считая, что это сократит временной разрыв. Все потому, что, готовясь к этому прыжку бегун тратит лишнее время, что может быть связано с риском и чаще всего не оправдывается.
Часто профессионалы пересекают финиш с выставленной грудной клеткой или плечами, но выполнить такой прием новичку будет тяжело.
Техника безопасности при спринте
Важной составляющей техники бега для спринта являются соблюдения безопасности во время тренировок или соревнований:
Как подобрать нужную обувь
Кроссовки для тренировок спринтерского бега должны быть оснащены мягкой подошвой с рельефом, что позволит более крепко держаться на поверхности.
Как увеличить скорость бега?
Увеличивайте скорость понемногу, нужно чтобы организм привык к нагрузке. Если вы заработали травму или растяжение, надо подождать пока тело нормально не восстановится. Если не долечить травму, спустя время она может всплыть в неудобное время.
На тренировке по бегу, спринт пытайтесь делать все лучше и лучше, чтобы повысить свои результаты.
Не нужно читать реферат по технике спринтерского бега, чтобы понять, что каждый атлет воспринимает ее индивидуально, так что вполне уместно использовать эксперименты. Отметим, что технику, которая идеально подойдет для любого еще не изобрели.
Многие тренеры допускают ошибку, когда готовят спортсменов исключительно по правилам. Как результат, такой бегун будет техничным, однако все равно не сможет раскрыться, как выдающийся спортсмен.
Если за длительное время результаты не улучшаются, возможно виноваты узкие взгляды на технику бега.
Также не забывайте о психологическом настрое. Важно не только тренироваться, но и верить в себя.
Техника спринта
Техника спринтерского бега, обучение технике спринтерского бега
Скоростно — силовая работа самого быстрого человека планеты Усейна Болта
Пример тренировки Усейна Болта, мирового рекордсмена по бегу
Бег на дистанции 100м и 200м
Техника спринтерского бега
Как начинается тренировка
Спортсмену или спортсменки сначала переодеваются в раздевалке, где надевают спортивную обувь и форму. При этом необходимо снять с себя предметы те предметы, которые представляют опасность для других, пример, часы, висячие сережки. Запрещено иметь в карманах колющиеся предметы или похожие посторонние вещи.
Подготовка инвентаря и спортивного оборудования производится только под наблюдением тренера, который определяет и план занятий и форму занятий.
Инвентарь который не используется должен хранится отдельно в недоступной месте.
Перенос инвентаря к месту тренировки производится тоже под наблюдением тренера.
Такой сопутствующий инструмент, как лопаты и грабли, нужно переносить зубьями вверх.
Посторонние предметы с беговой дорожки, и ям для прыжков, должны быть убраны по первому распоряжению тренера.
Спортсмены должны производить построение по команде тренера.
При тренировках по бегу спортсмен должен выполнять следующие требования безопасности:
Выполнения прыжковые занятия спортсмен должен знать, что песок в прыжковой яме должен быть:
Убедитесь, что из прыжковой ямы убраны все посторонние предметы, включая такие опасные как грабли и лопаты, даже вне ямы, грабли класть зубьями вниз.
Прыжки должны выполняться так, чтобы спортсмен приземлялся на ноги.
После прыжка быстро освободить прыжковую яму, затем вернуться на свое место для выполнения следующего прыжка, передвигаясь либо с правой, либо с левой стороны дорожки для разбега.
Занятия метателей требует, чтобы спортсмены были очень внимательны и выполняли следующие требования:
Техника безопасности: как бежать длинные дистанции
Начало весны — время, насыщенное такими спортивными событиями, как забеги и марафоны. После подготовки к ним и многочисленных тренировок важно не только показать хороший результат, но и не забыть о технике безопасности. Рассказываем о ней подробнее и перечисляем 10 моментов, которые нужно учесть до, во время и после долгого бега.
— Оцените свою физическую подготовку
Пробежать марафон — звучит красиво, с оттенком героизма. Без которого, не скроем, участникам такого соревнования не обойтись — взять и пробежать 42 километра просто так не получится. Считается, что полумарафон требует активной подготовки в течение 2-3 месяцев, а марафон — в течение как минимум 4.
Это большая нагрузка для организма, поэтому как объем тренировок, так и дистанции, которые вы преодолеваете, необходимо увеличивать постепенно. Но не увлекайтесь слишком сильно, особенно если до соревнования остается пара-тройка недель.
В этот период, наоборот, нужно снижать интенсивность занятий, иначе ко дню забега организм будет без сил. Тренируясь, следите за своим самочувствием — недомогание и болевые ощущения без внимания оставлять нельзя, так как в дальнейшем они могут “перерасти” в травму.
В идеале преодоление длинных дистанций вроде полумарафона и марафона должно быть логическим продолжением долгого увлечения бегом и регулярных тренировок. Именно это способно дать бегуну должную физическую подготовку.
“Людям, решившим повысить свою выносливость, необходимо придерживаться определенного режима — в частности, регулярно проводить тренировки, — утверждает Елена Говорова, фитнес эксперт Herbalife, бронзовый призер Олимпийских игр в тройном прыжке. — После занятий важно восстанавливаться.
Лучше всего с этим заданием справляется изотонический белково-углеводный напиток “Повышение выносливости” HERBALIFE24 — этот напиток обеспечивает поступление энергии для эффективного продолжения тренировки, обеспечивает белком и восстанавливает водно-солевой баланс.
А еще питайтесь сбалансировано — результат ваших трудов на тренировках во многом зависит еще и от того, какой у вас рацион».
— Убедитесь в том, что в совершенстве знаете технику “долгого” бега
Если во время коротких пробежек двигаться неправильно, риск получить травму велик. Если так же игнорировать технику бега на длинных дистанциях, то травмы уже практически не избежать. Поэтому нужно хорошо знать, как именно бежать, чтобы попутно не загубить здоровье.
По теме: Кардио бег для похудения
Каждая часть тела должна быть под контролем. Начнем с головы — она должна смотреть прямо, а не на ноги. Плечи расслабьте и опустите вниз, спину держите прямо, не надо ни выгибать ее вперед, ни сутулиться. Руки — особенно важный пункт. Слегка согните их и обязательно помогайте ими себе во время бега, когда речь идет о длинной дистанции.
Именно движения руками вперед и назад позволяют набрать большую скорость и бежать более легко и свободно. Движения ногами должны быть мягкими, не нужно шлепать ими при каждом шаге так, будто вы стопами ударяете асфальт.
Это травмоопасно, так что аккуратно переступайте ногами и помните, что сначала приземляться должна широкая часть ступни и только потом — пятка.
— Правильно проведите день накануне долгого забега
День до соревнования должен помочь вам и вашему телу настроиться на предстоящее испытание. Первое, что вам понадобится, — это отдых. Если забегу будет предшествовать выматывающий рабочий день, ничего хорошего из этого не выйдет. Второе — это энергия, и лучше, чтобы организм извлекал ее из “сложных” углеводов.
Третье — это сон. Не позвольте себе отправиться на забег не выспавшимся. Здоровый сон даст организму силы, которые нужны ему для долгого бега.
Также в целом старайтесь избегать любого стресса и напряжения, потому что с трудностями длительного забега нелегко справиться без внутреннего спокойствия и уверенности в себе.
Что касается утра перед забегом, то и его стоит провести с пользой для организма.“Например, важно проснуться за 3 часа до старта — это позволит чувстовать себя в рабочем состоянии, — рассказывает Елена. — А непосредственно перед стартом не забудьте про разминку.
Начать ее следует с 5- или 7-минутной пробежки в спокойном темпе. Далее перейдите к упражнениям на гибкость: это вращательные движения в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах, махи руками, боковые наклоны. Выполните также два-три ускорения по 30-60 метров.
Закончите разминку за несколько минут до начала дистанции, чтобы не дать организму “остыть”.
— Выберите подходящие одежду и обувь
Огромное значение для бегуна имеет правильно подобранная обувь. Она должна быть комфортной и соответствовать манере бега ее владельца.
Ни в коем случае нельзя обувать новую пару кроссовок — ноги до крови могут стереться и в привычной обуви, а в новой паре, по опыту большинства бегунов-марафонцев, это случится точно и, скорее всего, уже на первых километрах дистанции.
Что касается одежды, то по возможности нужно выбирать вещи с минимумом швов — за время долгого бега они могут натереть, и боль, вызванная этим, усложнит и без того непростую задачу добежать до финиша.
— Не забудьте про воду и еду
На многокилометровой дистанции бегуны не обходятся без еды и питья. Они берут с собой на старт по несколько тюбиков со спортивными энергетическими гелями и “подзаряжаются” каждые полчаса после преодоления первых 10 километров.
Подкрепиться можно и другими продуктами: сухофруктами и орехами, а также различными энергетическими батончиками.
Исключительно важно пить воду — длительная и изнуряющая физическая нагрузка истощает ее запасы в организме, а это очень опасно, потому что может вызвать проблемы с механизмами охлаждения тела, из-за чего вы рискуете получить перегрев.
Водно-солевой баланс также можно поддерживать с помощью специальных напитков; Елена Говорова советует, например, напиток H3O Pro или «Гидратация» из линейки HERBALIFE24: “Я пью гипотонический напиток “Гидратация” H24. Благодаря солям натрия, кальция и магния он эффективно восполняет потерю жидкости и электролитов. В составе напитка витамины группы В, способствующие оптимальному обмену веществ, и витамин С для снижения утомления”.
— Бегите в комфортном темпе
Оптимальный ритм бега у того или иного спортсмена вырабатывается еще в процессе тренировок. Комфортного, привычного темпа нужно придерживаться и во время соревнования.
Даже если вы стремитесь к тому, чтобы показать хороший временной результат, не старайтесь “выжимать” из себя максимальную скорость. Это особенно важно на первых после старта километрах. Они обычно даются бегунам легче всего.
Полные сил, они так и норовят ускориться, но делать этого не нужно, потому что этот прилив сил спустя некоторое время сменится их упадком — в конце дистанции сохранять заданную в начале скорость будет практически невозможно.
Берегите силы и бегите так, чтобы не испытывать никакого дискомфорта, а еще — не задумывайтесь о времени. “Если будете думать о времени, то собьетесь со своего темпа бега. На сегодня важно добежать и получить удовольствие от бега”, — говорит Елена.
Нежелательно менять не только ритм бега, но и ритм дыхания — он тоже важен для тех, кто хочет с минимумом неприятных ощущений добежать до финиша.
Можно специально сосредоточить свое внимание на правильном и ровном дыхании, чтобы во время бега чувствовать себя как можно более спокойно. Вдыхайте медленно и глубоко, выдыхайте так же.
“Синхронизируйте” дыхание с темпом бега — делайте вдохи и выдохи на каждые два шага.
— Сходите с дистанции, если есть тревожные симптомы
Для многих бежать длинную дистанцию значит преодолеть себя, показать себе и окружающим, на что они способны. Поэтому они считают важным дойти до конца и оказаться на финише. Однако “идейный” бег может серьезно навредить.
На первом месте должно быть здоровье, а не стремление добавить полумарофон или марафон в число своих достижений.
Так что мы призываем прислушиваться к своему организму и прерывать бег в том случае, если нагрузка привела к проявлению тревожных симптомов.
— Позаботьтесь о восстановлении после долгого бега
Если же все обошлось без происшествий и вы оказались на финише, помните, что за этим должно последовать правильное восстановление организма. Во-первых
, ему понадобится расслабление.
, энергия — израсходованные во время бега запасы нужно будет восполнить углеводами, иначе организм возьмется за белки, из которых состоят мышцы.
— Таким образом, Вы восстановите запасы гликогена, обеспечите организм аминокислотами, чтобы мышечная ткань начала немедленно восстанавливаться”. В-третьих
, вода — важно восстановить водный баланс.
В-четвертых
, сон — он поможет отдохнуть и морально, и физически.
Не торопитесь возвращаться к тренировкам вскоре после того, как позади осталась длинная дистанция. Подождите, пока пройдет мышечная боль, пока организм не даст знать, что он снова готов к нагрузкам, и только тогда вновь приступайте к занятиям.
Что делать если…
Если спортсмен получил травму или почувствовал себя плохо, то он должен поставить в известность тренера и прекратить тренировку
Если в месте проведения тренировки произошел пожар, то нужно прекратить тренировку и под руководством тренера покинуть место занятия, постараться не поддаваться панике и постараться сообщить службе 01
Тренировка закончилась, теперь необходимо убрать спортинвентарь в комнату хранения спортивного оборудования, покинуть тренировочную площадку с разрешения тренера, принять душ и переодеться, сняв спортивную одежду и обувь.
Дома посвятить себя легкому отдыху, например заняться чтением книги.
Особенности тренировок
Бегать по снегу и льду можно. Правда, у такой тренировки появляется масса подстрочных рекомендаций – как выбрать обувь, как скорректировать темп и технику, повысить внимание и концентрацию во время тренировок.
Тренер Running for Mortals Дженни Хадфилд (Jenny Hadfield) в интервью обращает внимание на то, что «ключ к безопасному бегу по снегу и льду – это понимание того, что вам придётся сбавлять темп и прилагать намного больше усилий, а также думать наперёд о выборе техники бега».
Бег по снегу и льду – это минус к скорости, плюс к силе и выносливости
Особенности бега по льду и снегу требуют повышенной концентрации, больших усилий, корректировки техники и выбора другой обуви. Но бег зимой – прекрасное время для объёмных тренировок в медленном темпе, которые пройдут успешно, если соблюдать следующие рекомендации.
Сколько метров считают короткой дистанцией в беге?
Легкоатлетическая дисциплина требует хорошей координации движения и положительно влияет на антропометрические параметры тела. Забеги производятся на 30, 60, 100, 200, 300 или 400 м. Такие дистанции считаются по правилам этого вида спорта короткими.
Атлетический процесс состоит из нескольких последовательных этапов:
Бег на короткие дистанции – это состязание, которое начинают с низкого старта. Такая техника позволяет ускориться в начальной фазе и придать телу надлежащий импульс. По классификации, утвержденной МОК и Международной ассоциацией национальных федераций легкой атлетики (IAAF), гонка на 100 м считается классическим олимпийским нормативом.
Далее короткие дистанции распределяются следующим образом:
Длинным спринтом называется 400-метровая дистанция. Это узкоспециализированная и сложная спортивная дисциплина, требующая большой выносливости при предельной мощности скоростной работы.