Что увеличивает уровень тестостерона
Как повысить тестостерон в организме: естественные способы и препараты
Пик выработки тестостерона в организме мужчины приходится на период с 25 до 30 лет. Затем количество гормона начинает постепенно снижаться — на 1-2% каждый год. Но уровень тестостерона может уменьшаться не только по естественным причинам. На его содержание влияют стрессы, недостаток калорий и переедание, прием лекарств, перетренированность, а также болезни, недостаток сна и алкоголь.
Чтобы выяснить причину низкого тестостерона, запишитесь на прием к урологу, не занимайтесь самолечением!
В обоих случаях (и по естественным, и по другим причинам) мужчина может самостоятельно повысить естественный тестостерон. Для этого существуют простые и безопасные методы, относительно которых доказано, что они увеличивают выработку гормона. Далее подробно о том, что же делать для повышения тестостерона.
Ввести силовые тренировки
Один из первых и самых действенных способов повысить уровень тестостерона — это силовые тренировки, направленные на рост мышечной массы. Главное условие таких занятий — наличие отягощения. Тренировки проводятся с весом: штангами, гантелями, гирями, на тренажерах. Полезны такие упражнения, как приседания, жим, становая тяга.
Основные правила силовых тренировок для повышения тестостерона:
Важно! Если помимо пониженного тестостерона есть другие симптомы, например, боль в паху, физическая нагрузка запрещена до консультации с врачом.
Употреблять особые продукты и соблюдать калорийность
Следующий шаг к увеличению тестостерона — переход на рацион с нормальной калорийностью. Она должна быть слегка избыточной, поскольку низкокалорийная диета снижает активность ферментов семенников, которые выступают катализаторами выработки тестостерона.
Калорийность особенно важна, если у мужчины высокая физическая активность. Несмотря на положительное влияние спорта на выработку половых гормонов, он может столкнуться с обратным эффектом — снижением тестостерона. Это может быть связано с перетренированностью (повышает уровень кортизола) и недостатком калорий. В таком случае необходимо повысить калорийность рациона и уменьшить физические нагрузки.
Но с калорийностью важно не переусердствовать, поскольку набор жира ведет к тому, что активируется особый фермент — ароматаза, отвечающий за преобразование тестостерона в эстроген (женский половой гормон). Чтобы этого избежать, нужно употреблять больше продуктов, повышающих тестостерон:
Повысить количество цинка в рационе
Количество цинка в организме и уровень тестостерона напрямую связаны между собой. Если наблюдается дефицит этого микроэлемента, то выработка полового гормона замедляется. В таблице приведены продукты, повышающие тестостерон у мужчин путем увеличения уровня цинка в организме.
Вести регулярную половую жизнь
При оргазме в кровь выбрасываются определенные биохимически активные вещества, которые обеспечивают нормальную работу репродуктивной системы. Отсюда легко понять, что при регулярных сексуальных контактах тестостерон вырабатывается более активно. Это особенно важно для мужчин старше 40 лет. Понятие нормы очень субъективное, но урологами установлена частота не менее 2 половых актов в неделю.
Обеспечить качественный сон
Большая часть тестостерона вырабатывается во время сна. Если спать недостаточно, то выработка полового гормона замедляется. Если в течение 7 дней спать менее 5 часов, то концентрация андрогена снизится на 15-25%. Важно не только количество сна, но и время. Необходимо ложиться в 10-11 часов вечера. Для качественного сна в комнате должно быть темно, поэтому стоит выключать все источники света и плотно зашторивать окна.
Исключить стрессы и депрессии
Сильные переживания повышают уровень кортизола в организме. Это гормон стресса, который мешает выработке тестостерона. Все потому, что кортизол — один из его прямых антагонистов (действует противоположным образом). Уровень гормона стресса повышается при умственном перенапряжении и длительных стрессах, вызванных разными ситуациями.
Что делать при пониженном тестостероне
Если естественные способы не приводят к положительному результату, то на смену им приходят препараты, повышающие тестостерон у мужчин. Но их может назначить только врач после обследования и исключения серьезных заболеваний вроде рака простаты или аденомы простаты. Поэтому при подозрении на сниженный тестостерон необходимо сначала обратиться к специалисту. В клинике урологии имени И.М. Сеченова вы можете записаться на прием в удобное время. Для этого напишите нам в онлайн-чате, заполните форму записи или позвоните по любому из контактных номеров.
Низкий уровень тестостерона у мужчин
Низкий уровень тестостерона у мужчин
Тестостерон известен в народе, как основной «начальник» мужских качеств. От того, насколько высок его уровень в крови, будет зависеть физическая сила, крепость мышц, степень оволосения, голосовые данные. Работа многих органов также связана с содержанием этого гормона и его активностью. Даже на психическое и эмоциональное состояние человека воздействует уровень тестостерона. Стрессоустойчивость, внимательность, быстрота реакции, адекватное поведение в тех или иных обстоятельствах обеспечивается этим гормоном.
Тестостерон – один из наиболее важных для мужчины гормонов. Именно он определяет такие «мужские» черты как голос, внешность и даже некоторые поведенческие особенности.
Однако не стоит задаваться вопросом, как повысить тестостерон у мужчин, если цель – стать более мужественным и привлекательным для женщин, или улучшить личную жизнь. Дело в том, что избыток тестостерона вызывает обратную реакцию – мужчина теряет половое влечение и потенцию. Повышать уровень тестостерона следует только в том случае, если его недостаток показывают анализы.
Роль тестостерона в мужском организме
Тестостерон, как и некоторые другие гормоны, вырабатывается в тестикулах, то есть в мужских яичках.
От содержания тестостерона в мужском организме зависят процессы так называемой вирилизации, то есть развитие вторичных и третичных мужских половых признаков:
Норма тестостерона
Нормальный уровень тестостерона у здорового мужчины составляет 12-33 н/моль. Содержание тестостерона в крови может колебаться в течение дня. Например, уровень повышается при занятиях спортом либо перед половым актом. Кроме того, разные лаборатории пользуются разными методами для определения концентрации тестостерона, поэтому обычно в бланке анализов указывается нормальное значение тестостерона для данной лаборатории.
Если уровень тестостерона ниже нормы, это может привести к следующим последствиям:
Признаки низкого уровня тестостерона
На недостаточный уровень тестостерона у мужчины могут указывать следующие признаки:
С возрастом уровень тестостерона снижается естественным образом, поскольку стареют яички, гипоталамус и гипофиз, отвечающие за секрецию и активизацию гормона. В то же время, этот процесс происходит довольно медленно. Однако если признаки пониженного тестостерона проявляются до 50 лет, рекомендуется обратиться к врачу-андрологу. Регулярно проверять уровень гормона рекомендуется с 40 лет, чтобы вовремя принять необходимые меры.
Как определить уровень тестостерона
Для определения содержания гормонов-андрогенов, к которым относится тестостерон, сдается венозная кровь. Чтобы выявить уровень тестостерона у мужчины, также сдается анализ мочи. Забор крови производится в утренние часы, так как это время показатели уровня тестостерона наиболее адекватны и сопоставимы с общим самочувствием. В некоторых случаях назначается исследование костной ткани. Это объясняется тем, что пониженный уровень тестостерона у мужчины может вызвать возникновение остеопатии.
После получения результатов анализов, если необходимо, назначается соответствующая терапия для повышения тестостерона. При этом врач выбирает методы и средства, которые будут влиять не только на сам уровень тестостерона, но и на причины, которые привели к недостаточному содержанию этого гормона в организме.
Как повысить тестостерон у мужчин
При пониженном уровне тестостерона могут применяться следующие методы терапии:
Заместительная терапия. Этот метод применяют редко. Он заключается во введении препаратов тестостерона. Тестостерон может поступать в организм перорально, подкожно, посредством инъекций либо с помощью гелей, пластырей и кремов.
Стимулирование выработки собственного тестостерона с помощью различных препаратов. Они могут быть как гормональной природы, так и нет. В частности, для этой цели назначаются препараты цинка и селена. Цинк участвует в синтезе тестостерона, поэтому его нехватка может стать причиной недостатка тестостерона. Селен также требуется для поддержания нормального уровня тестостерона в организме. В качестве препарата с цинком и селеном могут назначить Сперотон.
После 2-3 недель лечения уровень тестостерона проверяется повторно, чтобы убедиться, правильно ли подобрана терапия или необходимо внести корректировки.
Как повысить тестостерон естественными способами
Повысить уровень тестостерона естественными способами можно только в том случае, если отклонение от нормы невелико и вызвано не системными проблемами, а временными проблемами: резким изменением режима дня и образа жизни, стрессами, сильными переживаниями.
Естественные способы повышения тестостерона довольно просты:
При таком подходе через 1-3 месяца уровень тестостерона начнет приходить в норму.
НЕ ЯВЛЯЕТСЯ РЕКЛАМОЙ. МАТЕРИАЛ ПОДГОТОВЛЕН ПРИ УЧАСТИИ ЭКСПЕРТОВ.
Пять идеальных продуктов для повышения тестостерона у мужчин
Что такое тестостерон и для чего он нужен
Тестостерон — это основной половой гормон. У мужчин он играет ключевую роль в формировании сперматозоидов, а также влияет на развитие костной и мышечной тканей. В женском организме тестостерон тоже вырабатывается, но в минимальных количествах — он помогает в распределении жировой ткани, способствует созреванию фолликула во время овуляции, регулирует половое влечение.
Для женщин критично не снижение тестостерона (его и так мало), а увеличение — это приводит к повышенному росту волос на теле, набору мышечной массы и проблемам с менструальным циклом.
У мужчин сильное падание уровня тестостерона обычно связано с серьезными заболеваниями, которые требуют квалифицированного лечения. Временное и среднее снижение зачастую происходит из-за стресса, малоактивного образа жизни и неправильного питания. Симптомы: раздражительность и бессонница, повышенное потоотделение, облысение, ожирение, уменьшение мышечной массы, импотенция.
Также у мужчин действительно существует «кризис среднего возраста» — своеобразный аналог женской менопаузы. В этот период (обычно после 40 лет) уровень выработки тестостерона падает, и организм становится менее активным.
Что надо делать, чтобы поднять уровень тестостерона
При сильной нехватке тестостерона необходимо обратиться к врачу, который проведет обследование и назначит медицинские препараты. Если же снижение гормона небольшое, можно простимулировать его выработку в домашних условиях. Для этого лучше всего подходит следующий комплекс мер:
1. Испытывать регулярную физическую нагрузку. Лучше всего проводить силовые тренировки и работать с предельными весами (о силовых тренировках читайте здесь).
2. Нормализовать эмоциональное состояние. Кортизол, выделяющийся в стрессовых ситуациях, блокирует выработку тестостерона.
3. Наладить питание и сбросить лишний вес. В идеале перейти на правильное питание (подробнее тут) и следить за БЖУ (белки, жиры, углеводы). Большое количество углеводов дает скачок инсулина, который подавляет выработку тестостерона. Лучше всего для похудения и поднятия тестостерона подойдет низкоуглеводная диета или кето-диета (читайте здесь).
4. Настроить сон. Различные нарушения сна замедляют выработку мужского гормона (о правилах сна — здесь).
5. Загорать и принимать витамин D — системообразующий элемент для выработки тестостерона.
Что надо есть, чтобы увеличить тестостерон
Приводим топ-5 продуктов питания, которые способны увеличить уровень тестостерона:
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Как повысить тестостерон: препараты и методы
Содержание
Мужчины стремятся повысить уровень тестостерона по нескольким причинам:
Естественные методы повышения уровня тестостерона [1] :
Необходимо отметить, что все андрогенные средства вызывают эффекты подобно тестостерону, однако подавляют секрецию натурального гормона в организме по механизму обратной связи.
Остерегайтесь шарлатанства, поскольку большинство анаболических биологически активных добавок неэффективны!
С возрастом остановить падение тестостерона без гормонозаместительной терапии сложнее, но возможно и для этого вам понадобится в корне изменить привычный обывательский образ жизни. При этом вы вообще не рискуете собственным здоровьем, а только улучшаете его. Кстати, эффект от естественных способов увеличения уровня тестостерона может быть гораздо выше, чем от гормонозаместительной терапии.
Важно следить за своим весом и правильно питаться. Вовремя питаться — это хорошо, но не менее важно питаться правильно. Американцы, помешанные на проблемах ожирения, провели очередное исследование. Оказалось, что у мужчин за 30, страдающих полнотой (когда вес на 30% больше идеальной массы тела), с каждым годом в крови тестостерона становится меньше на. 10-20%. Но это еще не все. Жировая ткань таких мужчин поглощает даже те андрогены, которые еще вырабатываются. Они в ней оседают и превращаются в женские гормоны, именно поэтому у мужчин с ожирением фигура становится женственной — ягодицы расползаются, растет грудь, исчезают волосы в «мужских» местах.
Протеин лучше черпать из белого мяса птицы, рыбы и яиц. Углеводы лучше предпочесть не простые, вроде сахара, а сложные, которых так много в коричневом рисе, цельной пшенице и овощах. Они дают продолжительное ощущение сытости при минимуме калорий и способствуют выработке «гормона удовольствия» серотонина, который помогает расслабиться и сохранить оптимизм.
Кроме того, необходимо следить, чтобы рацион был богат моно- и полиненасыщенными жирными кислотами. Они содержатся в орехах, растительных маслах, форели или семге.
Женщинам в период снижения уровня гормонов стоит поднажать на продукты, содержащие фитоэстрогены. Эти вещества имитируют действие собственных гормонов. Их много в цитрусовых, сое, красном вине, винограде, красной фасоли. Короче, не стоит забывать о сбалансированности рациона. Не говоря уже о том, что в переходный период и женский, и мужской организм особенно важно подкармливать витаминами и микроэлементами.
Современный человек ведет преимущественно сидячий образ жизни.
Лучшие методы повышения уровня природного тестостерона:
Взрослым людям фитнес и бодибилдинг, напротив, помогут восполнить недостаток гормонов. Неспортивное прошлое — не повод отказываться от занятий. Если вы с 40 лет начнете тренироваться хотя бы 2 раза в неделю по часу, будет шанс миновать кризисный период в великолепной форме.
Женщинам тоже нельзя отлынивать от занятий фитнесом. Практика показывает, что регулярные тренировки с достаточной нагрузкой, помимо улучшения фигуры, улучшает и настроение, когда оно качнется в сторону депрессии.
Наилучший способ увеличения уровня тестостерона — с помощью бодибилдинга. Ученые вывели простые правила по естественной выработке собственных половых гормонов.
Пример 1-го комплекса
1-й тренировочный день (прорабатываются грудь, бицепсы, ноги):
2-й тренировочный день (прорабатываются спина, трицепсы):
Пример 2-го комплекса
1-й тренировочный день (прорабатываются грудь, трицепсы, ноги):
2-й тренировочный день (прорабатываются спина, бицепсы):
Эти два комплекса являются одними из лучших (в своих комбинациях прорабатываемых мышц на одной тренировке) для естественной стимуляции гормонов.
Начните с 1-го комплекса и тренируйтесь по нему в течение 1-2 месяцев. Затем после 1-2 недель перерыва тренируйтесь по комплексу 2 и т.д.
Принципиальное условие: между первым и вторым тренировочными днями нужны 1-3 дня отдыха (в зависимости от вашего самочувствия). Но в любом случае у вас не должно быть больше 3 тренировок в неделю.
На каждой тренировке старайтесь хотя бы немного (на 0,5-2 кг) увеличивать вес используемых отягощений.
Икры и пресс можно тренировать в конце тренировки. Но если во время тренинга вы себя полностью «выжали», их тренинг можно опустить.
Напомню механизм выработки организмом собственного тестостерона. Гипоталамус (гормональная железа внутренней секреции, находящаяся в головном мозге) секретирует гормон гонадотропин, который в свою очередь вызывает выработку лютинизирующего гормона. Этот гормон, попадая в кровяное русло, в конце концов добирается до мужских половых желез и отдает команду специальным ферментам на переработку холестерина в тестостерон. Так как тестостерон ответственен за рост тканей организма, а доставку строительных компонентов осуществляет питание, отсюда следует, что ваш рацион прямым образом регулирует выработку тестостерона.
Правила питания для увеличения секреции собственного тестостерона
Имейте в виду, что жировая ткань является эндокринным органом. Она производит несколько гормонов, и некоторые из них управляют нашим чувством голода. Так что, чем больше у вас на теле жира, тем сильнее хочется есть. Хуже всего то, что именно в жировой ткани происходит ароматизация (превращение) тестостерона в женский половой гормон эстрадиол. Причина этого явления в том, что зловредный энзим ароматаза накапливается и хранится в жировых клетках. И чем больше вы накопите жира, тем больше будете терять тестостерона.
Если вы убежденный вегетарианец, по крайней мере не лишайте себя с пищей холестерина и не забывайте о рыбе, сыре и яйцах.
Внимание! Данные рекомендации, как вы заметили, сильно отличаются от традиционного рациона бодибилдера (который учитывает принципы здорового питания) креном в «нездоровую сторону». Но именно при таком рационе в сочетании с силовым тренингом организм вырабатывает тестостерон в максимальном количестве. Однако, чтобы не случилось ситуации, когда в погоне за мышцами терялось здоровье, придерживайтесь такого питания только во время периода интенсивного набора мышечной массы. Причем не дольше 1,5-2 месяцев. Далее возвращайтесь к традиционному бодибилдерскому меню.
Тестостерон — стероидный гормон, секреция которого происходит в специализированных клетках семенников у мужчин и яичников у женщин.Диета может как пагубно, так и благоприятно влиять на выработку тестостерона.
В скелетной мышце тестостерон принимает участие в регуляции белкового обмена, в частности стимулируя синтез белка, тогда как влияние этого стероида на расщепление белка неясно. [6] В клетках жировой ткани тестостерон ингибирует потребление липидов и активность липопротеинлипазы (LPL), а также стимулирует липолиз за счет увеличения численности липолитических β-адренергических рецепторов. [7]
Изменения, обусловленные приемом пищи Править
Изменения тестостерона после приема изокалорийной пищи (800 ккал (3350 кДж)) с высоким (57 % жиров, 9 % белков и 34 % углеводов) и низким (1 % жиров, 26 % белков и 73 % углеводов) содержанием жиров анализировали у здоровых мужчин. [8] После приема пищи с низким содержанием жиров изменений тестостерона обнаружено не было, однако через 4 ч после приема пищи с высоким содержанием жиров наблюдалось снижение уровня общего и свободного тестостерона примерно на 30 %. Это снижение не было связано с изменениями других стероидов (эстрона, эстраднола, дигидротестостерона, лютеинизирующего гормона (ЛГ), относительного содержания свободного тестостерона или чувствительности глобулина, связывающего половой гормон (SHBG). Это исследование свидетельствует о том, что пища, богатая жирами (но не углеводами), вызывает снижение уровня тестостерона после ее приема. В нашей лаборатории также наблюдали существенное снижение общего (-22 %) и свободного (-23 %) тестостерона у здоровых мужчин после приема богатой жирами пиши. [9]
В другом исследовании проведено сравнение изменений уровня тестостерона после приема пищи, содержащей белок различного происхождения (соя и мясо), жиры в разном количестве (постная и жирная пища) и различного происхождения (животные и растительные жиры). [10] Снижение уровня тестостерона было более выраженным после приема постной пищи, включавшей нежирное мясо (-22 %), по сравнению с тофу (-15 %); пищи, включавшей нежирное мясо (-22 %), по сравнению с мясом, приготовленным на животном жире (-9 %); и пищи, включавшей мясо, приготовленное на растительном жире (-17 %), по сравнению с растительным маслом (-9 %). Хотя эти результаты не во всем согласуются с описанными выше данными, в соответствии с которыми только богатая жирами пища вызывает снижение уровня тестостерона, данная работа предоставляет дополнительные доказательства того, что состав пищи, в частности содержание и тип жиров, влияет на изменения уровня тестостерона в крови после ее приема. После приема любой пищи происходило снижение уровня тестостерона и повышение уровня ЛГ, тогда как количество SHBG не изменялось.
В ряде работ исследовались изменения уровня тестостерона после орального теста глюкозотолерантности. Большая часть таких исследований проводилась с участием женщин. Нам известна лишь одна работа, в которой изучали реакцию тестостерона в таких условиях у мужчин. [11] В ней было показано существенное снижение уровня общего и свободного тестостерона но время орального теста глюкозотолерантности продолжительностью 2 ч. При этом изменений SHBG не отмечалось, однако уровень ЛГ значительно возрастал. [12]
В рассмотренном выше исследовании принимали участие только мужчины. Представленные данные других исследований, как правило, свидетельствуют о том, что после орального теста глюкозотолерантности у здоровых женщин с нормальной массой тела также происходит снижение уровня тестостерона, [13] которое в определенной степени можно объяснить естественными суточными колебаниями уровня гормона. В ряде работ изучали изменения уровня андрогенов после теста глюкозотолерантности у женщин с поликистозом яичников, поскольку у них часто наблюдается повышенный уровень андрогенов и инсулина, ассоциированные с резистентностью к инсулину. Инсулин стимулирует выработку тестостерона в яичниках, [14] поэтому можно предположить, что гиперинсулинемия играет определенную роль в патогенезе у женщин с поликистозом яичников. [15] У женщин с повышенным уровнем андрогенов или поликистозом яичников уровень тестостерона после проведения теста глюкозотолерантности имеет тенденцию к понижению, подобно тому как это происходит у здоровых женщин, [16] за исключением случаев, когда у женщин наблюдается резистентность к инсулину [17] или ожирение, [18] тогда уровень тестостерона повышается.
В целом после приема пищи уровень тестостерона обычно снижается, однако это зависит от ее состава, в частности от содержания жиров. Инсулин может играть определенную роль в объяснении вариаций характера изменений тестостерона после приема пищи, поскольку у мужчин изменения уровня инсулина и тестостерона имеют тенденцию к проявлению обратной взаимосвязи, тогда как у женщин наблюдается положительная корреляция между этими показателями, особенно у женщин с поликистозом яичников. [19] Вместе с тем данные исследований с применением искусственной гиперинсулинемии при нормальном уровне глюкозы (euglycemic hyperinsulinemic clamp) поставили под сомнение гипотезу, в соответствии с которой инсулин участвует в регуляции изменений уровня тестостерона после приема пищи, поскольку показано, что резкое повышение уровня инсулина не оказывает никакого влияния на содержание свободного и общего тестостерона в крови у здоровых мужчин [20] и женщин [21] с нормальной массой тела. Механизм, посредством которого богатая жирами пища понижает концентрацию тестостерона после ее приема, может быть взаимосвязан с повышением уровня хиломикронов или жирных кислот, поскольку последние способны подавлять ЛГ-стимулированную выработку тестостерона в изолированных клетках Лейдига. [22] Возможно, что определенные питательные вещества могут взаимодействовать с тканями семенников и влиять на регуляцию тестостерона. Изменения состояния плазматической мембраны клеток семенников и чувствительности клеток Лейдига с последующим усилением секреции тестостерона в результате потребления липидов в различных сочетаниях продемонстрированы в экспериментах на крысах. [23]
Изменения, обусловленные приемом пищи, при воздействии физической нагрузки. Править
Силовые упражнения вызывают резкое повышение уровня тестостерона, который достигает максимума вскоре после выполнения упражнений и возвращается к исходному значению примерно через 60 мин после занятия; прием пищи до и после занятия влияет на характер этих изменений. [24] Лабораторные испытания свидетельствуют о том, что потребление белковых и углеводных напитков за 2 ч до и после завершения занятия силовыми упражнениями для основных мышечных групп вызывает повышение уровня тестостерона сразу после занятия с последующим быстрым падением его до значений, более низких по сравнению с исходным уровнем. [25] В рассматриваемом исследовании его участники три дня подряд выполняли одну и ту же программу занятия с приемом различных питательных добавок. Наибольшее снижение уровня тестостерона после занятия физическими упражнениями по сравнению с приемом плацебо наблюдали в случае потребления до и после занятия белкового и углеводного напитков в каждый из трех дней исследования, что подчеркивает однотипность и воспроизводимость изменений уровня гормона.
Было проведено изучение изменений уровня тестостерона у здоровых мужчин в случае приема пищевых добавок, содержавших только белок, только углеводы и сочетание белка и углеводов сразу и через 2 ч после завершения занятия. [26] Как и в нашем исследовании, после приема всех видов пищевых добавок уровень тестостерона опускался ниже исходного через 30 мин после занятия и оставался пониженным в течение 5—6 ч, тогда как в случае приема плацебо он восстанавливался вскоре после окончания занятия и оставался стабильным на протяжении всего периода восстановления. [27] Еще в одной работе проводили сравнение изменений уровня тестостерона в случае приема пищи смешанного состава, изокалорийного напитка аналогичного состава и изокалорийного углеводного напитка сразу и через 2, 4 и 7 ч после физической нагрузки. [28] По сравнению с плацебо уровень тестостерона после выполнения силовых упражнений был ниже в случае приема любого вида пищи через 0,5; 2,5; 4,5 и 8 ч после занятия. Лишь в одной из работ не было обнаружено различий в характере изменений уровня свободного тестостерона, индуцированных выполнением силовых упражнений, после приема углеводного напитка и плацебо во время занятия. [29]
ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ТРЕНИНГА (вариант 1)
В день тренинга должны преобладать углеводы
ВСЕГО (в зависимости от величины порций): 3400-4200 калории, 200-270 г белка, 400-500 г углеводов, 120-160 г жиров.
ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ТРЕНИНГА (вариант 2)
В день тренинга должны преобладать углеводы
ВСЕГО (в зависимости от величины порций): 3400-4200 калорий, 200-270 г белка, 400-500 г углеводов, 120-160 г жиров.
ЛУЧШИЕ ПРОДУКТЫ, ПОВЫШАЮЩИЕ СЕКРЕЦИЮ СТЕРОИДНЫХ ГОРМОНОВ
ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ОТДЫХА (вариант 1)
В день отдыха должны преобладать белки
ВСЕГО (в зависимости от величины порций): 3300-3800 калорий, 220-300 г белка, 350-400 г углеводов, 100-120 г жиров.
ПИТАНИЕ В ДЕНЬ ОТДЫХА (вариант 2)
В день отдыха должны преобладать белки
ВСЕГО (в зависимости от величины порций): 3300-3800 калорий, 220-300 г белка, 350-400 г углеводов, 100-120 г жиров.
Многочисленные научные данные подтверждают, что некоторые пищевые добавки повышают секрецию собственного тестостерона. Вот эти добавки: трибулус террестрис, экдистерон, дамиана, эврикома, форсколин, ZMA.
ПРИЕМ ДОБАВОК ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ УРОВНЯ ТЕСТОСТЕРОНА*
500-2000 мг 2 раза в день вместе с едой, с интервалом 6-8 ч„ т. к. препарат действует до 8 часов. В дни тренинга: за 0,5-1 ч. до тренинга
ежедневно по 20-100 мг
20-50 мг 2-3 раза в день: перед едой и за 1 ч. до тренинга.
2-3 раза в день: по 100-300 мг утром, за 1 ч. до тренинга и сна
50-500 мг 3 раза в день за 1 ч. до завтрака, тренинга и сна
1-3 г за завтраком, до и после тренинга
за 0,5-1 час перед сном
* принимайте данные препараты курсом, комбинируя некоторые из них между собой. Из трибулуса и экдистерона принимайте что-либо одно. Дозировка зависит от возраста, стажа и веса спортсмена. Принимайте данные препараты под наблюдением врача.
Как питаться и принимать все эти добавки для максимальной выработки собственного тестостерона? Править
Здесь приведена примерная схема приема добавок в сочетании с питанием для интенсивного наращивания мышечной массы. Вы можете составить свой график приема и комбинацию из различных добавок, которые стимулируют секрецию собственного тестостерона в зависимости от ваших предпочтений и реакции организма на данные добавки.
6.30 (сразу же после пробуждения — за 30 минут до завтрака, запив 1-2 стаканами воды)
7.00 1 прием обычной пищи
9.00 протеиновый напиток (на 200-300 мл воды, сока или молока 1-2 мерные ложки порошка) или протеиновый (протеиново-углеводный) батончик
11.00 2 прием обычной пищи
14.00 3 прием обычной пищи
15.00 (за 1 час до тренинга)
15.15 (за 45 минут до тренинга)
15.30 (за 30 минут до тренинга)
15.45 (за 15 минут до тренинга)
16.00 протеиновый напиток и быстрые углеводы (сразу же перед тренингом)
17.15 (сразу же после тренинга)
17.30 (через 15 минут после тренинга)
18.00-18.10 протеиновый напиток и быстрые углеводы (через 30-40 минут после тренинга)
21.30 протеиновый напиток на основе казеина или смесь сыворотки и казеина
22.00 (непосредственно перед сном, запив одним стаканом воды или кефира)
Ночью, если вы проснулись, можно выпить протеиновый напиток на основе казеина или смесь сыворотки и казеина.
Старайтесь спать ночью 8-10 часов и дополнительно 1-2 часа днем.
Запомните! Чрезмерные физические нагрузки становятся для организма стрессом и вызывают обильную секрецию кортизола, из-за которого тестостерон не усваивается.
К тому же ваши половые железы — это не вечный двигатель. Тренинг заставляет их работать в напряженном темпе. А если отдыха нет, то железы истощаются. Вместе с тестостероном заканчивается и рост мышц.
К следующей тренировке приступайте только тогда, когда почувствуете себя полностью отдохнувшим. Кому-то на это потребуется один, кому два, а кому и три дня отдыха между тренировками.
Держите себя в сексуальном тонусе. Смотрите фильмы с эротическим содержанием, покупайте мужские журналы, регулярно посещайте танцполы, знакомьтесь с девушками. Чем больше у вас будет подруг, тем лучше. Не стоит гнаться за числом сексуальных контактов. Даже простое повседневное общение с девушками повышает секрецию тестостерона.
Запомните: чем больше у вас в крови тестостерона, тем больше энергии, тренировочного драйва, мышечной массы, силы, сексуальных желаний и, в конечном счете, желания жить.