Что укрепляет вис на турнике

Вис на турнике: польза для позвоночника

Содержание:

В течение дня позвоночник обычного человека испытывает колоссальные нагрузки, что приводит к развитию серьезных заболеваний. Даже на начальном этапе они доставляют небывалый дискомфорт, который снижает качество жизни. Вис на турнике дает возможность избавиться от множества проблем и помогает позвоночнику справиться с оказываемыми на него нагрузками. Но это не единственные плюсы упражнения.

Эти заболевания являются самыми распространенными среди современных людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Они приводят к сжатию позвоночных дисков и нарушению кровообращения. Это в свою очередь вызывает боли и кислородное голодание некоторых внутренних органов. Регулярный вис на турнике в течение нескольких минут способствует равномерному растяжению позвоночника и снижению давления на него. В итоге снимается напряжение и самочувствие улучшается.

Нейтрализуем вред от силовых нагрузок

От проблем с позвоночником страдают и те, кто часто занимается в тренажерном зале с большими весами. Такие упражнения помогают в кратчайшие сроки нарастить мышечную массу и сделать тело рельефным, но параллельно вызывают:

Если после силовых тренировок висеть на турнике, то перечисленных неприятностей можно будет избежать.

Укреплепляем мышечный корсет

Здоровый позвоночник – это не только правильная осанка, но и крепкий мышечный корсет. Он помогает позвонкам поддерживать вертикальное положение тела и снимает с них часть нагрузки. Но у большинства людей мышцы спины ослаблены, а привести их в тонус они не могут из-за нехватки времени или банальной лени. Многим по причине заболеваний противопоказаны физические упражнения, в которых задействованы мышцы спины, что еще сильнее усугубляет и так непростую ситуацию.

Вис на турнике в этом случае является единственным правильным решением. Он заставляет мышцы напрягаться, одновременно разгружая позвоночник. При регулярных занятиях спина приобретает естественный корсет, который не позволяет развиваться серьезным заболеваниям и смягчает любые нагрузки.

Нейтрализуем последствия гиподинамии

Позвоночник страдает как от сильных нагрузок на него, так и от их отсутствия. В связи с особенностями образа жизни горожан большинство из них находятся в сидячем положении дома, на работе и в пути. Это негативно сказывается на спине, которая отзывается болями на любые попытки выполнить упражнения или хотя бы пройтись. Если такая проблема имеется, то классический вис поможет изменить ситуацию. В первые дни можно висеть минимальное количество времени, постепенно наращивая длительность нахождения на турнике. Уже через 2-3 недели регулярных занятий боли в позвоночнике станут редким явлением, а приятным дополнением к этому будут прилив бодрости и хорошего настроения.

И даже корректируем рост!

Принято считать, что только дети могут стать выше, если будут регулярно висеть на турнике. Но на самом деле у взрослых тоже есть шанс прибавить себе несколько сантиметров, благодаря этому упражнению. Некоторые замечают, что с течением времени становятся ниже. И это вполне закономерно, так как позвоночник со временем сжимается. А при выполнении виса он максимально растягивается под весом тела. Межпозвоночные диски встают на места, что автоматически делает человека выше.

Что в итоге? Регулярные занятия закрепляют результат и не позволяют позвоночнику снова сжаться. Спортсмены и врачи рекомендуют с этой целью делать вис на руках и ногах (последний вариант требует хорошей физической подготовки). Вис на турнике – это простое и эффективное упражнение, которое подарит здоровье и красивую осанку каждому.

Источник

Вис на турнике: полезно ли висеть на перекладине, техника и нормативы

Вис на турнике только на первый взгляд кажется пустяковым упражнениям. Даже став настоящим профессионалом в подтягиваниях и других упражнениях с собственным весом на развитие силы, например, в подъеме силой в упоре, вис на турнике будет сложным энергозатратным упражнением, выполнить которое правильно не удастся с первого раза.

Полезно ли висеть на турнике

Несмотря на то, что существует очень много различных висов, самый простой для вытягивания и расслабления мышц считается вертикальный. Технически выполнить этот вариант очень легко, но провисеть долго непросто. Основную нагрузку получают мышцы кистей, предплечий и дельтовидные мышцы.

Недостаток в том, что чрезмерное и длительное вытяжение позвоночника приводит к растягиванию и возможному деформированию суставной капсулы, поэтому растягивание позвоночника правильно совмещать с укреплением мышц, удерживающих позвоночник.

Какие мышцы работают

Это упражнение статическое. При выполнении виса задействуются многие мышцы, а именно:

Как правильно висеть на турнике для позвоночника

Для начала нетренированным людям будет достаточно выполнять упражнение в диапазоне 10-30 секунд. Очень важно суметь расслабить тело так, чтобы в напряжении оставались одни руки. Крайне важно после выполнения упражнения осторожно спуститься с перекладины вниз, без спрыгивания. Для этого используйте возвышенность. Это упражнение нельзя выполнять перед тренировкой. После выполнения виса нельзя принимать положение сидя первые полчаса.

Вис на турнике для позвоночника в видео формате

Что будет, если каждый день висеть на турнике

Не стоит переусердствовать и делать вис часто. Во всяком случае, если речь идет о вытягивании позвоночника. Как уже говорилось, вытяжение может деформировать суставные капсулы.

Другие варианты виса, направленные на тренировку статики и силы, можно выполнять через день, чередуя варианты висов, а их насчитывается очень много.

Варианты виса на перекладине

Вот некоторые из самых популярных и эффективных вариантов:

Вис на турнике на согнутых руках

Это превосходное упражнение, в котором задействована мускулатура практически всего тела. Во время выполнения упражнения сгибатели предплечья находятся в статическом напряжении и сильно сокращены. Колоссальной нагрузке подвержены плечевая, плечелучевая и некоторые другие мышцы.

При варианте с согнутыми ногами в коленях сильной нагрузке подвергаются и мышцы брюшного пресса, а центр тяжести при таком выполнении смещается вперед, подключая грудные и дельтовидные.

Принято считать, что в таком положение можно находиться совсем непродолжительное время. В данном упражнении не задействуются бицепсы из-за того, что место их прикрепления крайне сближены, а вот широчайшие мышцы спины, большие круглые, подостные и грудные мышцы активно работают в статическом режиме.

Также в работу вовлечена трехглавая мышцы плеча, ее вовлечение связано со сгибанием локтевого сустава. Вовлечение трицепсов связано с отдалением мест их прикрепления от мест начала. В этом варианте выполнения виса, из-за смещенного центра тяжести, тело расположено не в вертикальном положении, а в наклоне. Еще одна сложность виса на согнутых руках с подогнутыми ногами– это затрудненное дыхание. Это происходит из-за сокращения мышц по всей площади торса – от грудных до мышц брюшного пресса.

Рекомендации

Вот несколько важных моментов, которые при выполнении виса на согнутых руках нужно соблюдать.

Вис на согнутых руках: техника выполнения в видео формате

Вис на одной руке на турнике

Существует вариант виса на согнутых руках и для более продвинутых атлетов. Например, можно выполнять вис на одной согнутой руке. Такой вариант упражнения будет актуален для тех, кто способен осуществить пять подходов по двадцать секунд обычного виса на согнутых руках.

Вис на одной руке выполняется с той же техникой, что и стандартный вис, но хват при таком выполнении должен быть прямым.

Вис с разным углом в локтях

Следующий вариант упражнения выполняется двумя руками, но его особенность заключается в том, что атлет зависает, согнув руки под определённым углом (45, 90, 120 градусов).

Нормативы виса на перекладине с согнутыми руками на время

Нормативы взяты с требований к вступительным экзаменам в ВУЗ. Важным моментом для выполнения норматива является расположение подбородка выше перекладины.

Источник

Что будет, если висеть на турнике каждый день? Польза для позвоночника и противопоказания

Вис на трунике — одно из самых доступных и популярных упражнений. Согласно бытующему мнению, оно положительно влияет на позвоночник и развивает хват и силу рук. К тому же многие уверены, что регулярные занятия на перекладине способны сделать человека немного выше. Вместе с тренером World Class Александром Карповым разбираемся, действительно ли эта спортивная практика так полезна, как о ней говорят, и какие правила нужно соблюдать, чтобы не получить травму вместо пользы.

Как вис на турнике влияет на позвоночник?

Такое простое упражнение, действительно, сильно влияет на спину. Если регулярно и правильно висеть на турнике, можно укрепить позвоночник и даже немного растянуть его. Именно за счёт этого фактора ваш рост незначительно увеличится.

Многие любители фитнеса уделяют вису на перекладине несколько минут после основной тренировки. Делают они это для того, чтобы дать позвонкам восстановиться после тяжёлой нагрузки и растянуть уставшие мышцы.

Кому противопоказаны занятия на перекладине?

Однако некоторые эксперты в области спорта полагают, что вис на турнике в определённых случаях опасен. Они считают, что во время этого упражнения на тело оказывается слишком сильное давление, если у вас:

Александр: Прежде всего нагружается плечевой пояс и руки (особенно кисти), потому что они вынуждены удерживать вес тела на турнике. Также растягиваются мышцы пресса и сгибатели бедра, что может привести к увеличению поясничного лордоза (Выпуклость вперёд поясничного отдела позвоночника — Прим. ред.). При висе мышцы рефлекторно напрягаются, в результате полноценного растяжения можно и вовсе не добиться. Вывод: польза виса на турнике больше похоже на миф, чем на правду.

Выходит, пользу от занятий на перекладине могут получить только люди, у которых нет проблем с весом и позвоночником. Остальным тренер рекомендует выполнять полувис с опорой, то есть касанием земли ногами. Он во многом безопаснее обычного.

Александр: При таком варианте нагрузка частично спадает с плечевого пояса и рук. Также нет растяжения мышц пресса и появляется возможность растянуть позвоночник.

Правила, которые сделают тренировку на турнике безопасной

Помните про разминку

Это правило, в общем-то, подходит абсолютно ко всем упражнением. Вис и полувис — не исключения. Также можно выполнять их после основной тренировки.

Выполняйте упражнение в нескольких подходах

Новичкам стоит выкинуть из головы установку «чем дольше, тем лучше». Если вы не стремитесь поставить личный рекорд по времени или улучшить показатели силы, то намного безопаснее ориентироваться на короткие подходы.

Александр: Для растяжения в полувисе достаточно нескольких подходов по 30-40 секунд. Чтобы улучшить показатели хвата, людям, не имеющим ограничений и противопоказаний к движению, можно выполнять 3-4 подхода виса до «победного».

Соблюдайте правильную технику

Несмотря на то что с виду упражнение на перекладине кажется лёгким, выполнять его стоит, помня про правильную технику. Это значительно снизит риск перегрузок и травм.

Александр: Полувис предполагает опору для ног, то есть ноги должны касаться земли. Хват при этом прямой, закрытый. Старайтесь не увеличивать поясничный лордоз, а, наоборот, «сгладить» его.

Не спрыгивайте с турника

Тренер советует, и не без основания, не делать резких движений после того, как закончите висеть. Для этого постепенно переносите вес тела на ноги до того момента, пока полностью не встанете на землю.

Сезонный спорт: чем заменить турник в холодное время года?

Зимой мало кто согласится выйти на улицу и заниматься на холодной перекладине. Дома инвентарь есть далеко не у всех. Но, по словам тренера, альтернативой турнику может послужить любой похожий на него предмет.

Александр: Если не брать в расчёт специально отведенные для занятий физической культурой и спортом места, то перекладиной может послужить любой предмет, похожий на неё. Ещё подойдут мобильный раздвижной турник и функциональные петли.

Источник

Какая польза от виса на турнике?

Турник – уникальный тренажер, который можно встретить практически в каждом дворе, школьной площадке или спортзале. Многие устанавливают перекладину прямо у себя дома. Спросите зачем? Неужели чтобы подтягиваться? Оказывается, пользу для тела несут не только подтягивания, но и обычный вис.

Что дает ежедневное висение на турнике в течение минуты

Вис на турнике, как и любое упражнение, можно осваивать с самых азов. Не обязательно выполнять какие-то нормативы или устанавливать мировой рекорд по вису на турнике. Даже ежедневное висение в течение минуты дает колоссальную пользу. И спасибо вам скажет, в первую очередь, позвоночник.

Здоровый позвоночник

Упражнение вис на турнике полезно выполнять в целях превенции любых заболеваний позвоночного столба. Так, польза для позвоночника заключается в:

Висение на турнике не только лечит уже имеющиеся заболевания, но и предупреждает возможные. Особенно это актуально для лиц с сидячим образом жизни.

Упражнения на перекладине неоценимы при остеохондрозе, кифозе, лордозе, а также ишемии межпозвонковых дисков.

Вис на турнике при остеохондрозе ослабляет нагрузку на позвоночник, предупреждает смещение позвонков, уменьшает болевые ощущения.

Важно! Висение на турнике при остеохондрозе может быть полным только в случае профилактики заболевания или ранней его стадии. При прогрессирующей патологии, а также остеохондрозе шейного отдела показан полувис без отрыва ног от земли.

Висение на турнике при сколиозе исправляет имеющиеся искривления, улучшает состояние межпозвонковых дисков, устраняет компрессию нервных окончаний.

Важно! Нельзя при кифозе делать вис на перекладине обратным хватом.

Польза и вред

Не всегда висение на перекладине при проблемах с позвоночником идет на пользу. Иногда оно может усугубить ситуацию. Так, не рекомендуется висеть на турнике при:

Также не стоит висеть на перекладине при сердечной недостаточности, растяжении мышц рук и связок кисти, патологии внутренних органов, воспалительных процессах и ожирении.

Крепкие мышцы и прибавка в росте

Какие мышцы задействованы при висении на перекладине? Да самые разные! Проработать мышцы груди и спины можно, всего лишь изменив хват. Вис с поднятием ног укрепит пресс, а с подтягиванием руки.

Полезно висеть на турнике и для роста. Особенно это касается подростков, у которых межпозвоночные суставы откликаются на растягивание.

Минутное висение на перекладине также способно бороться с нарушениями в обмене веществ, работе центральной нервной системы и опорно-двигательного аппарата.

Важно! Висение на перекладине может стать отличным мониторингом вашего общего физического состояния. К примеру, если вы висите на время, то не достижение своего собственного результата может говорить о каких-то проблемах.

Что произойдет если каждый день висеть на турнике вниз головой

Надоело висеть привычным образом? Пора осваивать висение вниз головой на турнике. Для правильного его выполнения понадобятся инверсионные ботинки. Они представляют собой кожаный или металлический каркас с наружи и крепятся на каждую голень. В середине ботинки имеют плотный поролон, также они оснащены крюком, которым необходимо цепляться за перекладину.

Для выполнения элемента необходимо прижать руки к груди или вытянуть их вниз и максимально расслабить позвоночник. Новичку висеть так можно не более двадцати секунд. Но даже за это время можно получить огромную пользу, заключающуюся в:

В дальнейшем время выполнения упражнения можно увеличивать.

Важно! Элемент не подойдет лицам с сердечной недостаточностью, гипертонией, травмами позвоночника, глаукомой.

Чем можно заменить обычный вис

Если обычный вис и висение вниз головой уже наскучили и стали казаться легкими, можно добавить дополнительные упражнения. Их можно подразделить на элементы с подъемом ног и элементы с разной постановкой рук.

Подъем ног, колен

Поднимание ног представляет собой скручивание позвоночного столба со сгибанием в тазобедренном суставе. Зачастую добавляется сгибание и в коленном суставе. Главная цель такого упражнения – проработка прямой мышцы живота. При втягивании живота в работу включатся поперечные мышцы живота, а при ротации наверху от плеча к плечу – косые.

Кроме того, в динамике работают и другие мышцы – предплечья, широчайшие и ромбовидные, бицепсы и квадрицепсы бедер, прямая мышца спины.

Укрепить пресс можно и путем подвода колен к груди. Но это движение должно происходить не за счет забрасывания ног наверх, а за счет сокращения пресса. Для задействования косых мышц пресса нужно осуществлять скручивания в висе поднятых колен от одному плечу к другому.

Усложненным вариантом подъема ног является подъем носок до перекладины. В этом случае сначала нужно довести таз к ребрам за счет силы пресса, а затем довести носки до перекладины путем вращения плечами.

Висение на согнутых руках, вис на одной руке

При выполнении элемента можно дать усиленную нагрузку на руки. Для этого нужно просто согнуть их в локтях. Казалось бы, такое движение облегчит задачу. На самом деле в таком положении работают практически все мышцы рук: плечевые, плечелучевые и прочие. Это происходит за счет того, что сгибатели предплечья статично напряжены и сильно сокращены.

Если в таком положении еще и согнуть ноги в коленях, то сильная нагрузка ложится на пресс. Кроме того, за счет смещения центра тяжести вперед к работе подключаются дельтовидные и грудные мышцы.

Плюсы и минусы выполнения упражнения в данном варианте описаны в таблице:

Да, в упражнении задействованы многие мышцы, но вот продержаться в таком положении длительное время очень сложно.

Еще один усложненный вариант для продвинутых – вис на одной руке. Освоить элемент можно ради спортивного интереса. А вот для акробатов или скалолазов упражнение является необходимым элементом. Также такая тренировка способа увеличить силу рук до нереальных показателей.

Заключение

Обычное висение на перекладине несет такую же пользу, как подтягивания на турнике, брусьях или кольцах. Но вот выполнять его гораздо легче. Если вас не устраивает состояние позвоночника, пресса, сила рук или рельеф спины. Если вы испытываете гиподинамию и недовольны своим ростом, то пора освоить этот несложный элемент. А в следующем видео можно почерпнуть еще больше информации о том, зачем нужен вис на турнике:

Источник

Что будет, если висеть на турнике каждый день?

Отличные тренировки для растущего организма

Приобщать детскую аудиторию к спортивным занятиям не только можно, но и нужно. Лучше всего, чтобы с юного возраста появилась тяга к спорту. Самой опасной зоной для детей является спина, именно в младшем возрасте можно заполучить такие болячки, как сколиоз. Избежать знакомства с искривлением позвоночника можно только благодаря укреплению мышечного корсета. Очевидно, что тягать тяжести не стоит, так что же делать?

Можно выполнять вис на турнике. Данное упражнение относится к категории статики, которая оказывает положительное влияние на мускулатуру. Со стороны может показаться, что простой вис совершенно ничем не помогает. Но это совершенно не так. Статичные упражнения нередко оказываются значительно сложнее динамических, при этом они чаще всего не такие травмоопасные.

Чтобы получить положительный отклик, достаточно заниматься каждый день. Лучше всего выполнять упражнение в несколько подходов, удерживаясь в висячем положении столько, сколько позволяет имеющаяся мышечная масса, однако, лучше в самом начале не усердствовать и ограничиться 30-ю секундами. Кстати, приступить к подобным занятиям малыш может уже с 18-ти месяцев, разумеется, под контролем взрослых. Подобные упражнения не только позволят нарастить необходимую мускулатуру, но и хорошенько вытянут позвоночник, что немного повлияет на рост ребенка.

Полезно ли это для взрослых

Опять же, если человек до этого общался со спортом исключительно на Вы, то подобные занятия смогут принести много пользы для организма. Но следует учитывать, что пользователям с избыточной массой упражнение противопоказано. Также такой вариант упражнения противопоказан спортсменам, имеющим травмы позвоночника. Важно также перед выполнением провести разминку, либо же переходить на вис только после основной тренировки.

Кстати, самым благоприятный вариант – висеть после основной нагрузки. Вис позволяет хорошенько растянуть позвоночник и мышцы, что значительно снижает болевые ощущения, возникающие на следующий день после тренировки.

Программу тренировки следует распределить следующим образом. Если занятие проводится исключительно для растяжки – достаточно четырех подходов продолжительностью не более сорока секунд, этого будет достаточно для того, чтобы мускулы хорошенько протянулись, а позвоночник полностью выпрямился. Когда же упражнение выполняется в качестве статической нагрузки, можно также выполнять четыре подхода, но уже висеть «до победного».

Польза для здоровья от ежедневных занятий

Каждодневные тренировки на турнике имеют массу положительных аспектов, оказывающих влияние на состояние организма. Даже если не подтягиваться, а просто висеть в течении некоторого времени – это уже окажет определенное влияние. В первую очередь стоит отметить, что такие занятия активно развивают мышцы предплечья. Со временем можно заметить, что в продолжительность одного подхода заметно увеличивается. Это напрямую связано с тем, что мышцы укрепляются и хват становится более стабильным.

Большую пользу подобные занятия несут и для людей, которые столкнулись в своей жизни с такой проблемой, как искривление позвоночника. Под собственным весом во время виса на турнике тело постепенно вытягивается и позвоночник начинает приходить в нормальное состояние. С этим же связана еще одна интересная особенность. Если практиковаться в занятиях каждый день в течении продолжительного времени, то можно заметить небольшое увеличение роста. Это также связано с растяжением под собственным весом. Это своего рода адаптация организма к определенному типу нагрузок. Важно отметить, что все эти метаморфозы совершенно безопасны для здоровья, если не уходить в крайности и не использовать без подготовки серьезные утяжелители.

В итоге разбора отметим, что:

• Ежедневные занятия на турнике полезны для человека;

• Продолжительные занятия помогут укрепить мышцы рук;

• Регулярные тренировки помогут избавиться от проблем со спиной.

Fitness Place – это маркетплейс, в котором можно найти все необходимое для ежедневных тренировок без посещения спортзала. Теперь натренировать свое тело можно прямо у себя дома.

Источник