Что ты сделаешь со мной если я усну
Просыпаюсь ночью и не могу уснуть: основные причины и советы по быстрому засыпанию
Список факторов, провоцирующих внезапное пробуждение среди ночи и советы по легкому возвращению ко сну.
Здесь и далее фото pexels.com
Часто просыпаюсь среди ночи и потом лежу, нервничая, что опять не высплюсь. Знакомая проблема?
Что ж, с ней сталкиваются многие из нас и по самым разным причинам, от физиологических до психологических.
Как понять, что именно тебя будит, и как можно скорее вновь погрузиться в сон, расскажем ниже.
Почему ты резко просыпаешься посреди ночи: 21 возможная причина
Итак, как видно из заголовка, причин, из-за которых может прерваться твой ночной отдых, очень много. Условно их можно поделить на несколько групп.
Физические причины
Не исключено, что несвоевременное пробуждение вызывают проблемы со здоровьем, симптомы которых ухудшаются в ночное время. Среди них:
Если проблемы со здоровьем или медицинские препараты часто прерывают сон, сообщи об этом своему врачу. Возможно, тебе необходимо пройти лечение или внести коррективы в уже существующую стратегию.
Психологические причины
Не исключено, что тебе не дает полноценно отдохнуть какая-то проблема, о которой ты думаешь. Или другие психологические причины. Например:
При подозрении на любое из этих состояний мы настоятельно рекомендуем обратиться к специалисту.
Твои привычки
«Почему я просыпаюсь ночью и не могу уснуть?» Ответом на этот вопрос могут быть не только серьезные проблемы со здоровьем, требующие обращения к врачу, но и какая-то твоя привычка. Например:
Среда сна
Довольно очевидная причина. Разбудить среди ночи тебя может:
Если ты живешь рядом с оживленной улицей, то прочти материал о девайсах, которые могут помочь улучшить качество ночного отдыха.
Расстройства сна
И, наконец, в некоторых случаях внезапное пробуждение среди ночи способны вызывать такие расстройства сна, как:
Кстати, если ты часто сталкиваешься с кошмарами, узнай, как их можно победить.
Как быстро уснуть, если проснулся среди ночи: 10 советов
Если у тебя возникли проблемы с возвращением ко сну после пробуждения, вот несколько советов, которые могут помочь.
1. Избавься от яркого света или громких звуков
Если ты внезапно проснулся, проверь источники света или шума, которые могли быть причиной. Выключи светящуюся электронику или вентилятор, а также закрой окно.
Если это не поможет, подумай об использовании маски для сна и берушей, чтобы изолироваться от провоцирующих пробуждение факторов.
2. Вылезай из постели и двигайся
Многие специалисты по сну рекомендуют встать с постели и перейти в другую комнату, если ты не можешь снова заснуть в течение примерно 20 минут.
Перемещение в другую комнату и занятие чем-то расслабляющим, чтобы отвлечь ум на несколько минут, может облегчить засыпание, когда ты вернешься.
3. Не смотри на часы
Глядя на часы, ты можешь испытывать беспокойство из-за того, что не спишь, особенно если уже имеешь дело с тревожным расстройством. Исследования 2019 года показали, что связь между тревогой и сном может работать в обоих направлениях.
Люди, которые имеют дело с тревогой, часто беспокоятся о засыпании, а те, у кого есть проблемы с засыпанием, часто испытывают тревогу.
4. Избегай проверки телефона или других гаджетов
Экраны смартфонов и другой электроники излучают синий свет, который может подавлять выработку мелатонина в организме. Мелатонин — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой в мозге, который помогает регулировать циркадный ритм и циклы сна.
Хотя лучше всего не проверять свой телефон ночью из-за потенциальной умственной стимуляции, есть несколько способов уменьшить воздействие синего света. Многие устройства предлагают ночной режим, который меняет свет экрана на более теплый тон.
Очки с янтарными линзами также являются недорогим способом блокировать синий свет.
5. Медитируй или попробуй дыхательные упражнения
Выполнение дыхательных упражнений или медитация могут помочь успокоить ум и вызвать сон. Эти техники также способны отвлечь тебя от беспокойства о засыпании.
Одно упражнение, которое ты можешь использовать, называется дыхательной техникой 4-7-8. Согласно этой методике, тебе нужно вдыхать через нос в течение четырех секунд, задерживать дыхание на семь секунд и выдыхать через рот, мысленно считая до восьми.
6. Расслабь мышцы
Одна из техник, которая, по мнению многих людей, помогает им расслабиться и заснуть, — это сканирование всего тела. Вот один из способов сделать это:
7. Не включай свет
Даже если ты встанешь с постели, не поддавайся искушению включить свет. Как и в случае с экранами телефонов, яркий свет может мешать выработке мелатонина в организме и стимулировать бодрствование.
8. Сосредоточься на чем-то скучном
Любая вариация классической техники «подсчета овец» или скучная задача, занимающая ум, может помочь отвлечься и облегчить засыпание. Чтение скучной статьи или книги также может помочь.
Часть твоего мозга, называемая прилежащим ядром, играет определенную роль в мотивации и удовольствии. Исследования, проведенные в 2017 году, показывают, что эта часть может быть причиной того, что ты часто чувствуешь сонливость, когда тебе скучно.
9. Послушай расслабляющую музыку
Расслабляющая музыка может помочь расслабить ум и уговорить тебя заснуть. Она также может блокировать звуки, которые могут нарушить твой сон.
Исследования, проведенные в 2018 году, показали, что личные предпочтения играют большую роль в определении того, какой тип музыки лучше всего стимулирует сон для каждого человека. Ты можешь поэкспериментировать с несколькими различными типами, пока не найдешь тот, который подходит именно тебе.
10. Попробуй приложения для сна
Многие люди считают, что приложения для сна помогают им быстрее засыпать, заставляя их чувствовать себя расслабленными.
В онлайн-магазинах как для Android так и iOS есть много приложений для сна, которые предлагают расслабляющие истории, музыку или звуки. Многие из этих приложений имеют бесплатные пробные версии, чтобы дать тебе возможность найти лучший для себя вариант.
Как быстро уснуть: военная методика «120 секунд»
Представь, что тебе больше не понадобится тратить много времени, чтобы уснуть. Независимо от событий, произошедших за день и от накопившихся стрессов, вы сможете расслабить мозг и мышцы тела и уснуть в течение 2 минут. А ежедневно практикуясь, у вас получится уснуть даже за рекордные 10 секунд. Кроме того, прибавится энергии, мозг будет работать продуктивнее и улучшится общее самочувствие.
Если смогли научиться все они, то сможете, попрактиковавшись и вы.
Самый быстрый способ уснуть
Чтобы быстро заснуть за 10 секунд, не потребуется выучивать волшебные заклинания, надо всего лишь освоить одну интересную методику, которая унесет вас в сладкое царство снов за быстрые 10 секунд.
Примечание: на этот метод засыпания уходит около 120 секунд, но говорят, что именно последние 10 секунд вы будете ощущать, как начинаете засыпать.
Этот ставший очень популярным среди людей разных профессий и возрастов, был разработан для американских летчиков. Пройдя нужную практику, они научились контролировать время, отведенное на засыпание. Уснуть за пару минут, даже после энергетических напитков или учебной стрельбы на заднем дворе, стало для них реальностью.
Эта методика прекрасно себя показывает, даже в отношении людей, вынужденных засыпать в сидячем положении.
Постарайтесь расслабить все мышцы на лице, включая глазные и челюсть, дышите медленно и глубоко.
Если вы действуете правой рукой, то переместите ее на правый бок, также поступите и со второй половиной вашего тела.
Расслабьте грудные мышцы, выполнив долгий глубокий вдох и выдохнув.
Поочередно расслабляйте бедренные мышцы, икры и ступни.
Важно расслабить все части своего тела, без исключения, постепенно переключая внимание от одной мышцы к другой.
Сосредоточьтесь на статистической картинке, например, представьте комнату, где вы находитесь с выключенным светом. Это поможет мозгу быстрее расслабиться, а вам соответственно заснуть.
Если сразу не получается, попробуйте проговаривать мысленно про себя фразу «не думать, не думать, не о чём не думать», это должно помочь.
Если это не работает для вас, то это значит, что вам нужно поработать над основами: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют научные доказательства того, что это работает.
Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как эффективно его применять.
[Видео] Как уснуть за 2 минуты по методике ВМФ:
Дыхание и расслабление
В основе этих методов лежат упражнения, позволяющие быстро расслабить мышцы и наладить правильное дыхание.
Дыхательная техника 4-7-8
Это метод дыхания разработал доктор Эндрю Вейл. Суть его заключается в умении самостоятельно регулировать своё дыхание и расслабление.
Цикл из 4-7-8 дыханий:
Нужно поместить язык за передние зубы.
Затем позволяя губам слегка приподняться, выдохнуть с лёгким свистом через рот.
В следующий раз вдохните через нос (считайте про себя до 4).
Потом задержите дыхание на пару секунд, а точнее 7.
После этого снова выдохните ртом, издавая свист (этот этап должен занять 8 секунд).
Завершите четыре полных цикла таких упражнений и почувствуйте, как ваше тело проваливается в сон. Не нужно переживать, если вы немного сбились со счета в процессе освоения метода, никаких неприятностей это не принесет.
Прогрессивная релаксация мышц
Этот метод основан на глубоком мышечном расслаблении, приводящим к быстрому и комфортному засыпанию.
Напрягите мышцы в зоне бровей на 5 секунд, затем полностью расслабьте, подождите 10 секунд.
Затем широко улыбнитесь, снова расслабьтесь и сделайте паузу в 10 секунд.
Прищурьте глаза на 5 секунд, расслабьте глазные мышцы, прервитесь на 10 секунд.
Немного приподнимите шею, так чтобы глаза были направлены в потолок, смотрите туда 5 секунд, затем опустите голову на исходную позицию. Сделайте перерыв 10 секунд.
Эти упражнения помогут вам преодолеть расслабиться и провалиться в сон.
Это обратный способ победить бессонницу. Суть его в том, чтобы человек не заставлял себя заснуть любой ценой, а наоборот призывал свой организм к бодрствованию. Это поможет снизить психологическое напряжение от невозможности контролировать своё засыпание и в результате человек сможет уснуть.
Вспомните и представьте спокойную приятную обстановку. Воспоминания о тихом шелесте морской волны и другие расслабляющие и приятные для души воспоминания, помогут расслабиться и быстрее погрузиться в сон.
Советы по улучшению сна
Как помочь себе уснуть:
Не пользуйтесь телефоном, планшетом и другими источниками синего излучения. Они оказывают возбуждающее воздействие на мозг и мешают уснуть. Тем более, что неприятные новости, увиденные в интернете, расстроят вас и помешают спокойному сну. Как минимум, пользуйтесь программой, которая исключает синий свет на экране телефона, заменяя его жёлтым.
Чтение перед сном помогает расслабиться и быстрее уснуть.
[Видео] Доктор Берг расскажет о 5 лайфхаках для КРЕПКОГО СНА:
Прежде чем я усну
В центре этого драматичного детективного триллера история женщины по имени Кристин Лукас. У нее необычная болезнь, которая проявляется в регулярной потере памяти: вот уже 20 лет Кристин просыпается, не помня ни свою личность, ни что-либо о своем окружении.
Врачи бессильны ей помочь и каждый день женщины превращается в бесконечную муку – день Сурка, о котором ей приходится узнавать снова и снова. В сознании Кристин, которое пробуждается по утрам, она еще совсем молода, хотя на самом деле у нее взрослый ребенок и зрелого возраста муж. Семья Кристин почти совсем утрачивает надежду, когда практически все доктора, светила науки, отказывают ей в помощи. Единственный врач, который вызывается излечить ее – доктор Нэш. Он предлагает совершенно новый метод восстановления. Поможет ли он Кристин вернуть себя? И готова ли она ради этого пройти через горькую пытку правдой? Ведь возможно, что причина ее амнезии кроется не только в автокатастрофе, в которую героиня попала много лет назад.
Британская экранизация романа Прежде, чем я усну Си. Джей Уотсона снята режиссером Роуэном Жоффе. Сценарий он написал самостоятельно. В актерском составе настоящие звезды мирового кинематографа. Драматическая актриса Николь Кидман сразу заинтересовалась образом главной героини, а также тем, что работать она сможет в паре с Колином Фертом (с которым они пересекались в картине Возмездие). История романа, по которому снята лента, основана на реальной истории человека, страдавшего подобной амнезией на протяжении 60 лет.
С. Уотсон: Прежде чем я усну
Здесь есть возможность читать онлайн «С. Уотсон: Прежде чем я усну» — ознакомительный отрывок электронной книги, а после прочтения отрывка купить полную версию. В некоторых случаях присутствует краткое содержание. Город: Москва, год выпуска: 2014, ISBN: 978-5-17-082075-7, издательство: ACT: CORPUS, категория: Триллер / на русском языке. Описание произведения, (предисловие) а так же отзывы посетителей доступны на портале. Библиотека «Либ Кат» — LibCat.ru создана для любителей полистать хорошую книжку и предлагает широкий выбор жанров:
Выбрав категорию по душе Вы сможете найти действительно стоящие книги и насладиться погружением в мир воображения, прочувствовать переживания героев или узнать для себя что-то новое, совершить внутреннее открытие. Подробная информация для ознакомления по текущему запросу представлена ниже:
Прежде чем я усну: краткое содержание, описание и аннотация
Предлагаем к чтению аннотацию, описание, краткое содержание или предисловие (зависит от того, что написал сам автор книги «Прежде чем я усну»). Если вы не нашли необходимую информацию о книге — напишите в комментариях, мы постараемся отыскать её.
С. Уотсон: другие книги автора
Кто написал Прежде чем я усну? Узнайте фамилию, как зовут автора книги и список всех его произведений по сериям.
Эта книга опубликована на нашем сайте на правах партнёрской программы ЛитРес (litres.ru) и содержит только ознакомительный отрывок. Если Вы против её размещения, пожалуйста, направьте Вашу жалобу на info@libcat.ru или заполните форму обратной связи.
Прежде чем я усну — читать онлайн ознакомительный отрывок
Ниже представлен текст книги, разбитый по страницам. Система сохранения места последней прочитанной страницы, позволяет с удобством читать онлайн бесплатно книгу «Прежде чем я усну», без необходимости каждый раз заново искать на чём Вы остановились. Поставьте закладку, и сможете в любой момент перейти на страницу, на которой закончили чтение.
Посвящается моей матери и Николасу
I was born tomorrow
yesterday killed me
Я только что проснулась в чужой спальне. Я не понимаю, где я, как я здесь очутилась, и пока не представляю, как доберусь домой.
Так… Понятно. Я провела здесь ночь. Разбудил меня женский голос. Сначала я подумала, что лежу в постели с женщиной, но потом сообразила, что это диктор — видимо, включилось радио, — и, открыв глаза, я увидела, где нахожусь. В совершенно незнакомой комнате.
Глаза привыкли, можно осмотреться; вокруг еще темно. На двери шкафа висит халат, вроде бы женский, но явно не для моего возраста; темные брюки аккуратно перекинуты через спинку стула возле туалетного столика; остальное не разглядеть. Радиобудильник выглядит мудрено, но, кажется, я нашла нужную кнопку. Все, стало тихо.
Только теперь я слышу за спиной чье-то сопение и понимаю, что я в кровати не одна. Голое плечо, темные волосы с сединой. Это мужчина. Его левая рука лежит поверх одеяла, на безымянном пальце я замечаю обручальное кольцо. Я с трудом подавляю стон. «Господи, он не только старый, но еще и женат, — думаю я. — Мало того что я переспала со стариком, так еще в его собственном доме, на, так сказать, супружеском ложе». Я откидываюсь на спину, надо успокоиться. Какая же я дрянь!
Интересно, где его жена? Может, пора сваливать, чтобы не напороться на истерику? Так и вижу — стоит тетка в дверях и визжит: «Шлюха, шлюха… Змея, тварь продажная!» Не представляю, как я буду защищаться, если она появится, да и смогу ли. Впрочем, непохоже, чтобы мой любовничек был обеспокоен. Вот повернулся на другой бок и храпит.
Я лежу почти не дыша. Обычно в таких случаях я помню, что произошло накануне, но на этот раз полный туман. Наверное, была вечеринка, а может, мы завалились в бар или клуб. Наверное, я жутко надралась. До такой степени, что абсолютно ничего не помню. До такой степени, что отправилась домой к мужчине с волосатой спиной и обручальным кольцом на пальце.
Спускаю воду в туалете, поворачиваюсь к раковине, чтобы вымыть руки. Тянусь за мылом… Нет, что-то не так. Поначалу я даже не понимаю, в чем дело. Я вижу совершенно незнакомую руку. Кожа на руке морщинистая, пальцы толстые. Неухоженные, обкусанные ногти — и… надо же, на пальце точно такое же простое обручальное кольцо, как у мужика в постели.
На секунду я остолбенела, потом пошевелила пальцами. Ой, пальцы, которые держат мыло, тоже шевелятся. Я вскрикиваю, мыло падает в раковину. Поднимаю глаза к зеркалу.
На меня смотрит оттуда чужое лицо. Жидкие волосы, стриженные намного короче, чем я люблю, щеки и кожа под подбородком обвисли, тонкие губы опустились уголками вниз. Я едва сдерживаю вопль животного ужаса — и наконец вижу глаза. Вокруг них морщинки. Но я безошибочно понимаю — да, это мои глаза. В зеркале я вижу саму себя, только старше лет на двадцать. Нет, на двадцать пять. Или больше.
Этого не может быть. Меня трясет, я хватаюсь за раковину. Невольный крик подкатывает к горлу и вырывается сдавленным всхлипом. Я отступаю назад, подальше от зеркала, и только тут замечаю фотографии, прикрепленные к стене и к зеркалу. Какие — желтым скотчем, какие — бумажными стикерами, влажными, старыми, с загнувшимися концами.
Мой взгляд падает на одну из фотографий. Она подписана «Кристин» — стрелка указывает на меня новую, то есть старую: я сижу на лавочке на набережной рядом с каким-то мужчиной. Имя мне знакомо, но как-то смутно, словно я должна «через силу» поверить, что это я. На снимке мы оба улыбаемся, держась за руки. Мой спутник видный, привлекательный, и, присмотревшись, я понимаю, что это тот самый мужчина, рядом с которым я проснулась, который так и спит в постели. Рядом подпись «Бен» и дальше «Твой муж».
Я ловлю ртом воздух и хватаюсь за стену. «Нет! — проносится в голове. — Нет, этого не может быть..» Я быстро пробегаю глазами по остальным снимкам. На всех — мы с ним вместе. Вот я в каком-то безвкусном платье снимаю упаковку с подарка, вот мы вдвоем в одинаковых ветровках стоим на фоне водопада, а у наших ног возится собачка. А вот я сижу с ним рядом, потягивая апельсиновый сок, в том самом халате, что видела в спальне.