Что ты поела сегодня
Библиотека Шри Чинмоя
Ум играет важную роль в нашем физическом благополучии. Сегодня люди обращаются к вегетарианской диете, потому что животные едят столько гадкого. Но когда мы едим овощи, ум должен чувствовать, что мы едим что-то очень основательное и питательное. Ум должен ощущать, что в овощах есть сила. Когда мы думаем о цветной капусте или картошке, например, у ума возникает ощущение чего-то основательного. Но если мы подумаем о листовых овощах, таких, как шпинат или капуста, в это время ум не получит ощущения силы. Когда мы думаем о сознании листьев, у нас пропадает вся сила.
Слово «салат», например, никогда не вызовет у нас ощущения силы, но сегодня все едят салаты. Толстый человек ест салат, чтобы похудеть, а худой человек ест салат, чтобы не растолстеть. К несчастью, толстый по-прежнему набирает вес! Если мы хотим получить максимальную питательную ценность от салата, от одного только этого слова в уме должна тут же возникнуть мысль, что салат очень питателен и что он лекарство, которое вылечит от всех болезней.
Даже в слове «хлеб» есть настоящая сила, потому что веками хлеб представлялся уму чем-то очень основательным. То же самое относится к рису. Если мы произнесем слово «рис», все наше существо сразу почувствует удовлетворение. Когда мы говорим «хлеб» или «рис», мы ощущаем удовлетворение всем телом. Ощущение, что мы действительно едим что-то полезное, проходит сквозь нас словно электрический ток, с ног до головы. Когда мы говорим «хлеб с маслом», слово «масло» ничего не добавляет, оно добавляет только жирность! Но как только мы говорим «хлеб», сразу же насыщается все наше существо.
«Ты поел?» и другие нормальные вопросы китайского этикета, которые точно одобрит ваша бабушка
Китайский этикет – это уникальная тема, о которой можно говорить и говорить. Мы такие разные! Но в одном схожи — всем нам хочется произвести приятное впечатление и поразить своих клиентов, коллег, босса, друзей. Немало копий еще будет сломано на пути постижения основ всех этих ритуалов. Учитесь лучше на моих ошибках.
Про разность менталитетов
Во время моей первой поездки за границу — в Италию в свадебное путешествие — мой новоиспеченный муж, который вырос в Новой Зеландии, постоянно делал мне замечания по поводу моего стиля общения.
На любой вопрос в Италии я отвечала коротко, не задумываясь, ‘yes’ или ‘no’. Такие ответы не были связаны с плохим уровнем владения английским языком. Я просто считала, что они вполне понятны и приемлемы. На что мой муж постоянно пускался в бесконечные объяснения, что мне нужно быть ‘a nice person’ и улыбаться.
По его словам, на вопрос ‘would you like anything else?’ мне нужно было отвечать ‘I’m fine, thank you’. «О чем вообще этот диалог?», — вечно недоумевала я. Вот она разность менталитетов, стран и семей, взрастивших нас.
Но, как бы я ни жаловалась на его ненормальное, с точки зрения всех русских, поведение, а он иногда чрезмерно печется о правилах этикета, мой муж намного тактичнее и вежливее прямолинейной меня. Хотя иногда его дружелюбие меня действительно выводит из себя. Так случилось во время нашей поездки в Пекин. Мы сели в скоростной поезд, прихватив чипсов и другой вредной еды. Ехать предстояло несколько часов.
Сидения стояли по три, и нашей соседкой оказалась молодая китаянка. Муж, недолго думая, развернул перед ней наш огромный пакет с едой, мол, выбирай что хочешь. Похоже, даже для нее такое поведение было неприемлемо. Она округлившимися от удивления глазами посмотрела на меня, как будто говоря: «А действительно ли можно что-то из этого взять?». На это я, видимо, испепелила ее своим взглядом. Я толкнула своего благоверного локтем в бок: «Ты почему ведешь себя будто холостой!». В общем, поездка не задалась с самого начала…
Мы, русские, постоянно помня, что инициатива наказуема, ведем себя как собаки-подозреваки.
Вот и получается, что такая простая ситуация как нельзя лучше описывает понятие о вежливом тоне трех людей разных национальностей. Я была обижена, потому что посчитала, что мое женское достоинство было ущемлено. Ведь мы, русские, постоянно помня, что инициатива наказуема, ведем себя как собаки-подозреваки. Мой муж был явно доволен собой, потому что позаботился о другом человеке, проявив свое дружелюбие. Для китаянки же все это было просто странно.
Китайская пытливость
Когда я говорю о правилах китайского этикета, у меня складывается впечатление, что они основаны исключительно на любопытстве. Вроде как неприлично, но если сильно любопытно, то можно.
Например, столкнулись два автомобилиста на дороге, вышли из машин, ругаются, спорят, кто виноват. И тут же толпа зевак окружила их плотным кольцом. И если они начнут фотографировать или ставки делать, кто кого все-таки подрезал, мне кажется, никто даже и не удивится.
Если двое влюбленных начнут разбираться в ревностной агонии прямо на улице, то зрители не заставят себя долго ждать.
Ко мне в продуктовую корзину в супермаркете периодически наведываются «инспекторы», которые даже готовы взять что-то посмотреть. Китайская пытливость, ничего не скажешь.
Телефонный этикет
Хотя в Китае есть ряд и других более строгих правил этикета, на понимание и принятие которых мне пришлось потратить не один месяц.
Например, разговоры по телефону. В них китайцы бросаются с места в карьер, опуская все вежливые прелюдии, переходя прямиком к сути беседы. Они периодически звонят мне не в очень комфортное время, например, поздно вечером, или когда у меня урок. Отвечая на такие звонки, я вежливо извиняюсь, что сейчас занята. Китайцы искренне недоумевают. Ведь если бы была действительно занята, то тогда бы и не отвечала на звонок! Видимо поэтому они говорят «ладно» и быстро начинают тараторить о деле.
Зато прощание превращается в марафон из бесконечных «м м м а а а о о о хаодэ хаодэ (ладно/хорошо) сесе сесе (спасибо)». Я просто кладу трубку, заканчивая наше общение на первом круге непонятных звуков. Верх неприличия!
Этикет за столом
Китайцы постоянно по сто раз на дню спрашивают друг друга: «Ты поел?». Я поначалу очень радовалась, что обо мне заботятся. Ликовала и моя бабушка — у нее появилась мощная армия поддержки, которая уж сто процентов заставит меня поесть. Однако не стоит сильно обольщаться. Для местных жителей вопрос питания до недавних пор был действительно актуальным. Многие, попросту говоря, голодали. Только относительно недавно у китайских семейств появилось достаточное количество средств для покупки еды. Вопросом «ты поел?» они хотят удостовериться, что у вас все в порядке. Так что не стоит пускаться в рассказы, из каких блюд состоял ваш обед. Достаточно ответить, что вы сыты.
Придя в ресторан в компании китайских коллег, не жмите свою тарелку с рисом к себе поближе. Расслабьтесь и позвольте микробам ваших коллег проникнуть к вам в организм.
Прием пищи в Китае носит объединительный характер. Все едят вместе из одних и тех же тарелок, и тем самым как бы сплачивает на более высоком уровне. Потому, придя в ресторан в компании китайских коллег, не жмите свою тарелку с рисом к себе поближе. Расслабьтесь и позвольте микробам ваших коллег проникнуть к вам в организм. Хотя на этот счет китайцы говорят, что едят не вилкой или ложкой, которые касаются соседних кусочков, а палочками, которые захватывают только один кусок. Поэтому инфекции, передающиеся воздушно-капельным путем, по их мнению, исключены.
Однако помните о положении ваших палочек. Не стоит втыкать их в рис, особенно вертикально — это напоминает благовония, которые зажигают на похоронах и поминках. Этим вы как бы показываете свое неуважение к предкам.
Не стоит направлять палочки в сторону определенного человека, таким образом вы говорите, что точите на него зуб. Я об этом не знала и по ошибке направила их в сторону своего босса. Все дружно посмеялись, но премию в честь Нового года я получила меньше всех…
Зато от своих коллег на Новый год я получила пятнадцать килограммов риса, мешок сушеных грибов и огромную бутылку с маслом. Припасов у меня теперь на годы вперед. Я быстро смекнула пользу съедобных подарков, поэтому, чтобы загладить свою вину с палочками, преподнесла в подарок своему начальству несколько коробок молока.
Еще больше интересного про жизнь в Китае в блоге и Инстаграме Полины.
Читайте наши другие истории о жизни в Азии и других частях света в телеграме ZIMA Magazine.
«Ты поел?», «Шесть шесть шесть» и другие фразы китайцев, которые могут вас удивить
Несмотря на близкое соседство, Китай для нас по-прежнему загадочная страна. Чего мы не знаем об особенностях повседневной жизни китайцев? И чем так необычен и сложен китайский язык?
Надоедала ли вам когда-нибудь, казалось бы, обычная фраза «Как дела?», на которую всегда приходится отвечать что-то вроде «Хорошо» или «Нормально»? Тогда Китай вас точно удивит, ведь там вы практически нигде не услышите этой фразы при встрече с кем-либо.
Вместо этого первое, что вам скажут после «Нихао» (это приветствие), практически всегда будет: «Ни чифан лэ ма?», что значит «Поел ли ты?». Ведь именно так в Китае интересуются твоим нынешним состоянием и настроением. Почему? Потому что раньше считалось, что если человек поел, значит, у него есть деньги и благополучие. Необычно, не правда ли?
Однако это не сравнится с любовью китайцев к цифрам, которые имеют в китайской культуре особое значение. Определенные из них считаются счастливыми, другие — наоборот. Возможно, вы слышали, что «четыре» на китайском созвучно со словом «смерть», из-за чего в некоторых китайских зданиях отсутствуют четвертые этажи в лифтах (то есть после третьего сразу идет пятый). Восьмерка, напротив, самая любимая цифра китайцев, так как означает «богатство».
Числа в Поднебесной играют огромную роль. Китайцы обожают, когда одна цифра повторяется три раза, и это повлияло на стандартный объем бутылок для напитков. Так, вместо привычных «0,5 литра» вы увидите надпись «555 миллилитров», а литровые бутылки заменены на 888-миллилитровые. Также молодежь часто говорит «лью лью лью», что значит «шесть шесть шесть». Нет, они не пытаются вызвать Сатану, просто на китайском это число означает «круто», «клево».
Но и это еще не все, ведь китайцы умудрились научиться переписываться с помощью цифр. В китайском много созвучных слов, а это значит, что цифры могут заменять определенные слова. Например, «520» созвучно «я люблю тебя», «748» звучит как «иди к черту!». Поэтому не удивляйтесь, если увидите, что китаец оставил кучу цифр под постом в соцсетях.
Еще одна особенность, которая покажется очень необычной для тех, кто не знает китайского, это тональная природа этого языка. В китайском языке четыре тона: высокий, восходящий, понижающийся и падающий. Тон — это мелодический рисунок голоса, похожий на музыкальные ноты. Один и тот же иероглиф, прочитанный на разных тонах, будет иметь абсолютно разный смысл. То есть если вы прочтете «хан ю» четвертым тоном, это будет значить «китайский язык», а если вторым, то вы скажете «корейский язык». Ни один китаец вас не поймет, если вы неправильно пользуетесь тонами.
Каким бы странным ни был китайский, он остается одним из самых богатых и интересных языков с многовековой историей, на котором говорит почти пятая часть нашей планеты. Выучить китайский — задача не из легких. Однако если вы с ней справитесь, вам откроется окно в удивительную китайскую культуру.
Как похудеть на 3 кг за неделю: 12 правил, которые в этом помогут
Действительно, ограничения в еде могут не лучшим образом сказаться на здоровье. Если ты не будешь потреблять нужное тебе количество белков, углеводов и жиров, витаминов и минералов, твое тело начнет функционировать хуже. Уровень сахара в крови может снизиться, из-за чего ты начнешь хуже соображать, плохо концентрироваться и вообще почувствуешь себя уставшей. Соблюдение диеты заставит тебя в прямом смысле тупить.
Но жесткая диета может спровоцировать не только умственные проблемы. Быстрая потеря веса в перспективе, говорит американский диетолог Дэниэль Маркс Уильямсон, может привести к набору всех потерянных и дополнительных килограммов. Человек, севший на жесткую диету, с большой вероятностью начнет переедать, потолстеет и в результате ощутит себя неудачником.
В общем, лучше не ставить себе цель похудеть на определенное количество килограммов за неделю, а постараться изменить свои пищевые привычки. За счет этого можно похудеть на неделю на 0,5-1 кг, и эта потеря будет считаться здоровой – такой подход позволит добиться более впечатляющих результатов в долгосрочной перспективе.
Если ты решаешься вписаться в этот долгосрочный челлендж по потере веса, начни с честности с самой собой – пойми, зачем похудение тебе нужно. Ну, например, делаешь ты это из-за здоровья или из-за того, что коллега на работе считает тебя толстой.
«Как изменится моя жизнь, когда я сброшу эти 5–10 кг? Повлияет это как-то на мои токсичные отношения или ненавистную работу – может, проблема тут вовсе не в весе?» — вот что нужно попытаться выяснить.
Если же цели ясны и решение принято, то вот 12 советов, которые позволят переключиться на здоровое похудение и при некотором везении сбросить до 3 кг в неделю.
Сконцентрируйся на качестве еды, а не на подсчете калорий
Не заморачивайся, считая калории. Вместо этого сосредоточься на том, чтобы в твоем рационе были фрукты, овощи, источник белка, цельные злаки. Если ты будешь есть качественные продукты, то, вероятнее всего, ты получишь все нужные тебе в течения дня питательные вещества и не употребишь больше калорий, чем необходимо.
Не пропускай приемы пищи
Если ты решишь, что, пропуская обед или ужин, ты быстрее похудеешь, то это не так. Гораздо лучше, если ты будешь питаться, выдерживая примерно равные интервалы между приемами пищи, рассказывает Алисия Романо, клинический диетолог Медицинского центра при Университете Тафтса. Оптимальный промежуток между приемами пищи – 3–4 часа в течение дня. Несколько приемов пищи в сутки позволят лучше контролировать уровень сахара в крови, а значит, резких пиков и падений не будет.
Если ты станешь есть регулярно, то, скорее всего, у тебя не будет периодов сильной усталости из-за отсутствия энергии. Кроме того, ты с меньшей вероятностью столкнешься с навязчивым желанием съесть что-то вредное. Важно, однако, помнить, что полностью запрещенных продуктов не существует, но есть любую еду нужно осознанно.
Ешь фрукты и овощи во время каждого приема пищи
Дэниэль Уильямсон напоминает, что овощи или фрукты должны составлять примерно половину твоей тарелки. Еще четверть нужно отдать под цельные злаки, а еще одну – под белок.
Овощи и фрукты богаты клетчаткой, которая дает чувство насыщения, а также она полезна для пищеварения: после каждой такой трапезы ты будешь оставаться сытой долгое время.
Кроме того показано, что регулярное потребление овощей и фруктов снижает вероятность развития диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Веди пищевой дневник
Важно: рекомендацию можно пропустить, если тебе кажется (или ты точно знаешь), что она заставит тебя волноваться и испытывать стресс.
Но существуют данные, которые указывают на то, что люди, ведущие пищевой дневник и отслеживающие, что именно они едят, чаще оказываются более успешны в похудении и скидывают больше, чем те, кто такой дневник не ведет.
Действительно, изучение пищевого дневника позволит проанализировать рацион и сделать соответствующие выводы: например, понять, что в действительности ты ешь не так много овощей, как тебе кажется.
Смотри, что ты пьешь
Нет, не бросайся всё исключать – можешь оставить и алкоголь, и газировку. Но просто отнесись к своему питанию более внимательно: смотри, что именно ты пьешь и в каких количествах.
Важно понимать, что напитки могут быть куда более калорийными, чем тебе кажется. Чтобы понять это, попробуй отказаться от привычных напитков – того самого латте по утрам, например, всего на 1-2 недели, чтобы понять, что произойдет с твоим организмом и будут ли какие-то изменения.
Налегай на белок и цельные злаки
Об овощах и фруктах мы уже говорили, но теперь настала очередь цельных злаков и белковых продуктов, которые также должны быть на твоем столе ежедневно.
Белок – важный компонент, в котором нуждается наше тело, чтобы функционировать нормально. Это отличный источник энергии, которую можно получить очень быстро.
Углеводы также должны быть в рационе: они несколько замедляют процесс пищеварения и дают нам то самое чувство сытости. Если, конечно, речь идет о «долгих» углеводах, которые расщепляются довольно продолжительное время. В общем, цельнозерновой хлеб куда более предпочтителен, чем хлеб из белой муки.
Пей больше воды
Чистая вода – лучшая альтернатива газировке и сладким сокам. Пить жидкость действительно важно, так как это поможет телу лучше работать, а тебе самой чувствовать сытость надолго. Кроме того, недостаток воды может вызывать отеки, чувство тяжести и общий дискомфорт.
Регулярное потребление воды помогает тебе лучше справляться с голодом. Мы часто путаем голод и жажду, так что в том случае, когда тебе очень хочется поесть, попробуй выпить стакан воды – это поможет справиться с проблемой и ты не съешь лишний снек, который твоему организму не так уж и нужен. Для вкуса можешь пить воду с лимоном или добавлять в нее замороженные ягоды.
Продолжай есть то, что ты любишь
Совершенно точно не нужно отказываться от любимых продуктов. Чем больше ограничений ты для себя поставишь, тем больше шансов, что в конечном счете сорвешься и съешь больше, чем тебе на самом деле надо. Кроме того, ты, вероятно, будешь испытывать стресс от того, что не можешь получить желаемое.
Если твой рацион в целом состоит из здоровой пищи, а овощи, фрукты, злаки и белок в ней есть, то никаких проблем с печеньем, десертами или мороженым не будет: когда ты съешь что-то такое, это не помешает тебе худеть.
Не взвешивайся
На самом деле взвешивание не самый хороший способ отслеживать свой прогресс. Если ты решишь взвешиваться многократно в течение дня то, обещаем, ты увидишь на весах огромное количество разных значений.
Существует много факторов, влияющих на вес, а потому килограммы не всегда являются объективным показателем.
Попытайся минимизировать стресс
Заедание стресса – нормальная реакция. А потому не кори себя очень сильно за то, что ты так поступаешь. Но если твоя цель – похудеть, то лучше поискать другие способы справляться со стрессом.
Это может быть ежедневная прогулка на свежем воздухе, медитация, йога, маникюр, спа – придумай свои варианты. Можешь просто выписать то, что тебе помогает или может помочь, и в следующий раз в стрессовый момент ты вспомнишь этот список и последуешь одному из пунктов.
Хорошо высыпайся
Хорошее качество сна действительно важно для нормальной работы эндокринной системы. Если ты постоянно не высыпаешься, то это влияет на выработку грелина и лептина – тех самых гормонов голода. Дисбаланс в их производстве может привести к тому, что тело станет стремиться запасать жир.
Постоянный недосып может усилить тягу к сладкому: отсутствие сна приводит к тому, что ты чувствуешь себя уставшей уже утром, а сладкое – самый быстрый способ восполнить недостаток энергии. Из-за недосыпа, кстати, у тебя может не быть сил даже на то, чтобы приготовить себе правильную и полноценную еду.
Большинству людей нужно 7–9 часов, чтобы выспаться и восстановиться. В общем, прекращай зависать в телефоне перед сном и ложись спать вовремя.
Больше двигайся
Движения и физическая активность – это не наказание. Не нужно делать то, что ты ненавидишь, не мучай себя бегом, приседаниями и берпи, если тебе это не по душе.
Сейчас существует огромное количество активностей, каждая из которых может стать той самой, которая подходит тебе идеально. Танцы, ходьба – выбирай что тебе по душе.
Посвящай умеренной физической активности 30–45 минут несколько раз в неделю. Не бойся начать с меньшей продолжительности и постепенно ее увеличивать – просто двигайся больше или чуть дольше тренируйся.
Полный гид по интервальному голоданию: когда и что есть, чтобы похудеть
Быстрое похудение, оздоровление, простота. Кажется, интервальное голодание – это ответ на молитвы всех худеющих мира. Увы, волшебства не существует. Расскажу, кому на самом деле подходит интервальное голодание, какие схемы существуют и как избежать ошибок на этом стиле питания.
Что такое интервальное голодание?
Интервальное голодание (интервальное питание, интервальная диета, периодическое голодание, фастинг, ИГ) – это не диета, а режим питания, расписание.
День или неделя (реже – большие отрезки) делятся на периоды или циклы – голодания и пищевого окна.
Опыт интервального голодания есть у каждой из нас: ночь – это как раз время, когда мы не едим, а по утрам мы обычно «открываем» пищевое окно. В английском языке само слово завтрак breakfast буквально и означает «прервать голод» – break fast.
Эта практика тысячи лет существует практически во всех культурах. Сознательно голодают христиане, мусульмане, иудеи, буддисты. Сознательность – крайне важный компонент интервального голодания. Основная идея в том, что пища тебе доступна, ты можешь поесть, но выбираешь не делать этого в определенный промежуток времени. Если еды тебя лишают насильно, говорить о полезных эффектах не приходится. И дальше будет понятно, почему.
Кто бы сейчас знал о Ким Кардашьян, если бы в свое время Пэрис Хилтон не познакомила ее с нужными людьми! И Ким это признает. «Она помогла мне начать карьеру. Я полностью это признаю! Понимаю, что мало бы кто хотел сказать: «Я стала известной благодаря Пэрис». Но это правда», — рассказывала Ким. Кардашьян и Хилтон долгое время были близкими подругами, но в один момент перестали общаться. В чем причина — неизвестно до сих пор. Девушки пытаются возобновить отношения, но пока у них ничего не выходит.
Плюсы интервального голодания
И великим мудрецам прошлого, и современным успешным бизнесменам (например, Джеку Дорси, основателю Twitter, или создателю Telegram Павлу Дурову) интервальное голодание позволяет прокачать продуктивность и мыслить яснее. И это не эзотерика. В исследованиях на животных, в частности крысах, было установлено, что голодание стимулирует когнитивные способности. А анализ большого числа исследований показал, что у людей периодическое голодание улучшает работу мозга и предотвращает возрастные изменения.
Правда, есть нюанс. Если прямо сейчас ты решишь продержаться сутки без еды ради здоровья и продуктивности мозга, скорее всего, эффекта не почувствуешь. Вместо того, чтобы щелкать задачки на IQ, ты будешь думать только о том, где и что поесть. Интервальное голодание – это практика, и результат приходит по мере тренировок.
Кроме ментальной ясности, такое голодание эффективно для;
Как работает интервальное голодание для похудения
Чтобы понять, почему интервальное голодание – абсолютно естественный способ худеть, надо заглянуть на 2 млн лет назад. Без супермаркетов и сервисов доставки, наши предки проводили без еды по много часов, а то и дней. Они успешно накапливали жир, когда пища оказывалась в доступе, а затем тратили его в периоды голода. Наш внутренний жир – отличный источник энергии, который подключается, когда пищи не поступает.
Когда мы едим, выделяется инсулин, гормон, который отвечает за то, чтобы энергия попала в клетку и за запасание жира. Когда мы голодаем, уровень инсулина значительно снижается, и организм включает режим расхода топлива, накопленного в теле. Современное питание – это постоянное кусочничество: первый завтрак, второй, перекус – условий для расхода жировых отложений просто нет. Когда мы перестаем «подбрасывать» топливо, то естественным образом получаем доступ к запасам тела.
Какие типы интервального голодания существуют?
Есть несколько популярных схем интервального голодания.
Короткие
Длительные
Голодание может быть водным и сухим
В первом случае жидкость – без сахара и калорий, то есть вода, чай, кофе без сахара и молока, травяные настои – никак не ограничены. Во втором люди отказываются не только от еды, но и от напитков. Звучит пугающе, но на деле буквально миллиарды людей в мире регулярно практикуют сухое голодание.
У иудеев положено сутки воздерживаться от воды и питья на Йом-Кипур, а мусульмане в месяц рамадан держат такой пост от рассвета до заката каждый день. Причем в зависимости от часового поиска и времени года, промежутки могут быть очень значительными. Интересно, что сухое голодание – более эффективно для похудения. Организм начинает активнее расщеплять жировые клетки, чтобы получить воду.
Но, пока ты не отодвинула решительно еду и питье, поговорим, кому ИГ противопоказано и какие ошибки могут превратить полезную практику в калечащую.
ИГ: противопоказания
Несмотря на то, что интервальное голодание – абсолютно физиологичная практика, в некоторых случаях она может быть противопоказана.
Относительные противопоказания к интервальной диете (практиковать можно, но под контролем врача):
Как практиковать
За 3-4 недели до старта (можно пропустить)
Интервальное голодание проходит быстрее и веселее у тех, кто придерживается низкоуглеводного рациона или кетодиеты. Это логично: во время фастинга организм лишен любой пищи, в том числе и углеводов, а значит, он начинает использовать в качестве источника энергии собственные жиры и входит в кетоз. Кетогенщики за счет диеты входят в кетоз, их организм умеет использовать жиры в качестве источника топлива, поэтому и переносят голод спокойнее. Впрочем, это необязательное условие периодического голодания. В любом случае, есть смысл сократить до минимума рафинированные углеводы и начать постепенно увеличивать промежутки между приемами пищи.
За день до старта
Приготовь еду, которую съешь после выхода из голода. Открывать пищевое окно лучше белково-жировым вариантом, можно с овощами, а не щедрой порцией углеводов. Держи в голове эволюционную логику. Наши предки жили охотой и собирательством. После длинного периода без пищи они могли пировать добычей – мясом, травами, кореньями, но никак не овсянкой и уж тем более не круассаном.
В день старта
Поставь на телефон приложение. Я пользуюсь Zero. Функционал минимальный – таймер. Начала голодание – нажала на старт. Решила поесть – стоп. Но важно в этот момент потратить время на записи: какие были ощущения, легко ли было выдержать, что с настроением и сном. Такой анализ позволит понять, подходит ли тебе интервальное голодание, несет вред или пользу.
В период голодания
Пей воду, ешь соль, займись делами. Точно не стоит начинать с сухого голодания, а, напротив, пить, а еще рассасывать соль (или 1/4 ложки соли можно добавит в воду). Это средство номер 1 от головной боли и неприятных ощущений, которые возможны с непривычки. Не фиксируйся на мыслях о еде – занимайся делами, гуляй.
В пищевое окно
Ешь. Самый, самый, самый важный момент: в пищевое окно надо есть. Категорически нельзя совмещать ИГ и низкокалорийные диеты! При этом 8-часовое пищевое окно не означает, что надо нон-стоп жевать. В это время может уместиться 2-3 приема пищи, без перекусов, латте и тому подобного.
Ошибки, которые вредят прогрессу на ИГ
Практиковать интервальное голодание при хроническом стрессе
Очень плохая идея. У современного человека стресс присутствует в жизни постоянно и не реализовывается действием (наши предки физически избегали опасности – убегали, давали отпор, а затем находили поддержку в группе сородичей). Интервальное голодание может стать последней каплей, которая сорвет резьбу. На фоне ИГ нередко можно набрать вес и потерять всякие силы: организм уйдет в энергосберегающий режим и начнет откладывать жир на боках.
Удлинять ИГ усилием воли
В интервальном голодании не действует принцип дольше, значит, лучше. У каждого своя идеальная схема, она меняется с возрастом, в зависимости от внешних обстоятельств.
Практиковать OMAD на бегу
Если тебе нравится идея есть один раз в день (OMAD, диета воина), стоит иметь в виду, что этот прием пищи должен сильно отличаться от привычного. Чтобы получить все нужные макро- и микронутриенты, есть надо с чувством, с толком, с расстановкой. У опытных омадщиков трапеза длится не менее часа, а порой растягивается и до 4 часов. И в этот прием пищи акцент должен быть на белок и жиры – строительные материалы организма.
Пить алкоголь в период голода
Даже сухой алкоголь и крепкий (вино, водка, виски, шампанское) будет сводить на нет всю пользу ИГ – и похудение, и клеточное обновление.
Начинать новую диету и интервальное голодание одновременно
Кетодиета и ИГ – как две половинки одного целого. И всё же я настоятельно не советую начинать обе практики в один момент. Для меня самый большой показатель эффективности кето – человек вдруг понимает, что запросто может пропустить прием пищи. А вот если сразу броситься в объятья нового рациона и голодать, то неизбежно придешь к срывам и дефицитам макро- и микронутриентов.
Что еще стоит знать про интервальное голодание?
Причем тут японец?
Биолог Йосинори Осуми в 2016 году стал лауреатом Нобелевской премии в области медицины и физиологии. Он объяснил принципы аутофагии, процесса, который позволяет клетке очищать себя от внутреннего мусора.
Йосинори Осуми изучал механизм на дрожжах, в его работах речи о голодании не шло. О пользе этой практики мы знаем из других научных исследований. А благодаря японскому ученому лучше понимаем, за счет чего это происходит.
Какой прием пищи можно пропустить?
Есть аргументы в пользу пропуска и ужина, и завтрака. Но важная составляющая здоровой практики ИГ – не выпадать из социальной жизни. Взаимодействие с близкими для здоровья не менее важно. Поэтому правильнее всего подстраивать ИГ под твой ритм жизни, а не наоборот.
Как принимать лекарства и БАДы во время интервального голодания?
Зависит от препарата. Если у тебя есть хронические заболевания, и прием лекарств связан с едой, лучше обсудить со своим врачом. Некоторые препараты могут плохо усваиваться или вызывать расстройство желудка, если принимать их во время голода.
Во время голодания до суток вполне можно обходиться без БАДов и витаминов и принимать их в пищевое окно. Обрати внимание, что некоторые препараты можно считать едой, а значит, они прерывают голодание. Это все аминокислоты, например, BCAA, коллаген, «жирные» БАДы, такие, как омега-3.
Можно ли тренироваться во время голодания?
Конечно, да. Многие даже отмечают, что тренировка на голодный желудок проходит веселее. Главное, не забывай пить и рассасывать соль. А при сухом голодании обычно рекомендуют тренироваться ровно перед началом пищевого (и питьевого) окна.
Стоит ли жестко установить расписание голодания?
Известный евангелист голодания, канадский врач, автор книги «Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга» считает, что организм надо удивлять. Сегодня голодание 16 часов, а завтра – 18. То вы несколько дней к ряду пропускаете ужин, а потом вдруг – завтрак. Практикуете 5:2 не по понедельникам и четвергам, а спонтанно, по зову сердца. И это главное, что надо помнить об интервальном голодании. Если оно превращается в пытку и ты начинаешь считать каждую минуту до «пищевого окна», польза заканчивается. ИГ должно быть по любви, а не обязаловкой.