Что ты будешь ужинать
Полезный ужин: что есть вечером, если вы на диете
Как только человек решает сесть на диету, первым делом ему рекомендуют сократить количество углеводов и перестать есть (подставьте название самого вредного продукта в этом месяце). Но гораздо важнее то, что вы кладете на тарелку, а не убираете из нее. И ещё время суток. Вот, например, что есть на ужин при правильном питании?
Каким должен быть ужин при правильном питании
Первым делом следует понять, а какие вообще цели должен преследовать ужин:
Насыщение на всю ночь, чтобы не просыпаться с бурчащим животом посреди ночи;
Ощущение сытости и избегание переедания утром;
Нормализация работы ЖКТ (он должен работать даже ночью);
Адаптация организма к времени приема пищи. Ужин нельзя пропускать по той простой причине, что пищеварительная система к нему привыкла и исправно выделяет нужные ферменты.
Ближе к вечеру биохимические процессы в организме начинают замедляться, что сказывается и на выработке пищеварительных ферментов. Поэтому основная задача ужина при правильном питании – насытить, но при этом не нагрузить желудок.
Вот несколько принципов питания:
Небольшой объем порции. На ужин следует оставлять примерно 30% от дневного объема калорий;
Сытность. Это должны быть энергетически плотные продукты, которые будут перевариваться всю ночь (например, белок);
Еда не должна быть слишком солёной, острой или жирной;
Заканчивать трапезу следует примерно за 1,5–2 часа до отхода ко сну;
Блюда должны быть также сбалансированы по БЖУ, как и в предыдущие приемы пищи;
Питье должно быть не слишком обильным. Одного стакана чая будет достаточно.
Designed by freepik
Что лучше есть на ужин для правильного питания
Ну а теперь поговорим о том, чем наполнить свою тарелку вечером:
Яйца, отварные или всмятку, омлет;
Запеченная красная рыба (нежирная);
Тушеные овощи на гарнир;
Салат из свежих овощей, приправленных растительным маслом;
Из питья лучше выбрать зеленый чай, несладкий компот или минеральную воду.
Углеводы на ужин при правильном питании
На вашей тарелке должно обязательно лежать что-то белковое. Это может быть и отварная/запеченная курица, и рыба, и какие-нибудь морепродукты. Желудок будет занят на всю ночь, и будет меньше соблазнов прогуляться ночью до холодильника.
А вот клетчатки надо бы поменьше, чтобы не провоцировать кишечник на ночь глядя. Поэтому цельные злаки, бобовые в это время суток лучше не употреблять.
Хотя на самом деле подходов к питанию очень много, и четкого запрета не есть углеводы на ужин не существует. Скажем больше: если вы активно тренируетесь, это даже вредно.
К примеру, израильские ученые опубликовали сравнительное исследование в клиническом журнале The Obesity. Одна группа испытуемых вообще не употребляла углеводов во второй половине дня, а вторая наоборот 80% оставляла на ужин. И те, и другие активно тренировались в процессе наблюдений. По итогу, люди во второй группе достигли большей сытости, быстрее потеряли в весе и меньше страдали от чувства голода.
Разумеется, мы сейчас не о «быстрых» углеводах и сладостях. Вот их-то как раз в вечернем меню быть не должно, особенно если вы стремитесь похудеть. Поаккуратнее и с готовыми соусами, вроде всеми обожаемого кетчупа: они просто забиты сахаром и солью под завязку.
Designed by brgfx/freepik
Что нельзя есть на ужин при правильном питании
Начнем с очевидных вещей: сладости (вы ведь на диете в конце концов!) и жирное – оно очень медленно усваивается и создает ненужную тяжесть в желудке.
Также не рекомендуется есть острое и копченое, поскольку они провоцируют жажду. То же самое касается и солёного (соль – это вообще не самая полезная штука на диете).
Ну и, конечно, лучше не есть много волокнистой пищи, особенно если она провоцирует у вас вздутие живота и метеоризм. Нежелательны:
Салаты со свежей капустой и овощами;
Тушеные бобы и рагу с фасолью;
Картофель (тем более в виде пюре);
Какой должна быть порция на ужин
По объему вечерняя трапеза должна быть значительно меньше обеденной. Вспомните про величину своего желудка – он не больше кулака по размеру. Примерно такой, или чуть меньше должна быть порция на ужин. В цифрах это примерно 300 граммов для мужчин и около 200 граммов для женщин.
Стоит ли пропускать ужин, если вы на диете?
Миф про «после шести вечера нельзя есть» уже навяз в зубах и был многократно опровергнут диетологами и учеными. Разумеется, кушать после шести можно. Нет, не так. Нужно! Иначе вы всю ночь промучаетесь от голода, а поутру будете кидаться на окружающих. И, конечно, переедите за завтраком.
Пропускать ужин вредно ещё и потому, что это грозит срывами с диеты, плохо повлияет на пищеварение и здоровье кишечника.
Другое дело, что, если вы возвращаетесь домой поздно (например, после 9 вечера), набивать живот на ночь глядя тоже вредно. Перекусите йогуртом с отрубями или пачкой обезжиренного творога.
Designed by macrovector/freepik
Ужин при правильном питании: варианты меню
Вот несколько примеров сбалансированного ужина на каждый день
Понедельник
Форель с прованскими травами, запеченная в духовке. Запеченные баклажаны, или кабачки, болгарский перец на гарнир.
Вторник
Тушеная курица в сливочном соусе (можно заменить нежирной сметаной), брокколи или цветная капуста на пару.
Среда
Салат с курицей, ананасами, сладким перцем и кукурузой.
Четверг
Греческий салат с сыром фета, маслинами, помидорами черри и свежей зеленью.
Пятница
Творожная запеканка с изюмом и курагой.
Суббота
Два отварных яйца. Салат из свежих овощей (огурцы, помидоры, болгарский перец, зелень) с оливковым маслом.
Воскресенье
Креветки, зелень и овощи на лепешке (в лаваше) из цельнозерновой муки с йогуртовым соусом.
Designed by timolina/freepik
Что есть на ужин при правильном питании мужчинам?
У сильного пола основной целью диеты является ещё и наращивание мускулатуры. При этом белков мужчинам требуется ощутимо больше. Поэтому делайте упор именно на легкоусвояемые протеины:
Коктейли с йогуртом и бананом;
Нежирное отварное или запеченное мясо (телятина, курица, индейка, кролик);
Морепродукты и тунец (лучше всего свежий, а не консервированный).
Увеличить потребление белка следует даже в том случае, если вы пока не посещаете тренажерный зал, и решили просто сесть на диету.
Что есть на ужин при правильном питании женщинам?
Размер порций у женщин меньше, чем у мужчин. Однако это вовсе не означает, что ужинать надо только овощами и зеленью. Совсем напротив: действует то же самое правило – белок на ужин.
Однако, если вы чувствуете дискомфорт от мясной пищи, то съешьте немного мягкого сыра (сулугуни, моцарелла), или рыбы. Только помните про размер порции: не более 200 граммов.
Ответ на вопрос: что есть на ужин при правильном питании, на самом деле прост. Есть можно всё, что не нагружает желудок и мешает уснуть. Слишком много овощей и фруктов, богатые клетчаткой продукты, жирное, острое – лучше на ночь не употреблять.
Категорически не следует пропускать ужин и, конечно же, не стоит есть сладости и выпечку, пить алкоголь. Это совершенно не вяжется ни с правильным питанием, ни с заботой о здоровье.
Как отказ от ужина влияет на похудение
От того, когда и каким будет последний прием пищи, напрямую зависит, как скоро будет уходить вес. Диетологи не устают повторять: отказываться от ужина не нужно, но следует помнить, что под вечер человеку становится трудно переваривать тяжелую пищу. Выработка пищеварительных ферментов снижается, поэтому организму легче превратить еду в жир и отложить про запас, чем извлечь все питательные элементы. Не все продукты подходят для последнего приема пищи.
Несмотря на протест диетологов, многие худеющие упорно игнорируют ужин. Причин несколько. В первую очередь при отказе от ужина снижается общая калорийность рациона. Некоторые считают, что, питаясь дважды в день, они избегают переедания. Это на самом деле так, если не перекусывать и не съедать на завтрак и в обед исполинские порции. Некоторые исследования также показывают, что длительное голодание (более 14–16 часов подряд) полезно для похудения и обновления организма. Чаще всего при таком подходе пропускается именно последний прием пищи. Однако у отказа от ужина есть и негативные последствия.
Почему вредно отказываться от ужина
Первая причина, по которой не стоит отказываться от вечерней трапезы, — возможный вред здоровью. Если не есть после 18:00, между последним приемом пищи и завтраком на следующий день получается слишком большой перерыв. Это опасно при заболеваниях желудочно-кишечного тракта: гастрите, панкреатите, язве. Длительное голодание также может привести к образованию камей в желчном пузыре.
Вторая причина — психологическая. Практика показывает, что отказ от ужина негативно влияет на отношения в семье. Совместная трапеза вечером — не только поглощение пищи, но и обмен эмоциями, впечатлениями и непринужденное общение с близкими. Наконец, третья. При похудении работает комплексный подход. Если отказаться только от ужина, не изменив прочих привычек, быстро избавиться от лишнего веса не удастся. Если вести сидячей образ жизни, не высыпаться и перекусывать шоколадом, прогресс будет крайне медленным.
Как и чем ужинать правильно
Итак, ужинать все-таки надо. Осталось разобраться, что и в котором часу употреблять в пищу. Правильнее всего есть за 3–4 часа до сна. Если и после ужина чувство голода мучает нестерпимо, разрешите себе второй, поздний ужин. Это может быть стаканчик кефира, чай с мятой или лимоном, домашний компот или отвар шиповника без сахара.
На стол вечером надо ставить подходящую еду. Ничего сладкого и жирного быть не должно. Яйца, творог, мясо курицы и кролика, морепродукты — лучший выбор для вечерней трапезы. Белковые продукты можно варить, запекать без масла с минимальным количеством соли. Порция небольшая — до 140 граммов. К птице и рыбе предпочтительны овощные гарниры: рагу и салаты, запеканки. Вечером полезны все овощи, кроме картофеля, моркови и свеклы. Клетчатка наполнит желудок, поможет пищеварению и усвоению белковой пищи. Причем, если нет проблем с ЖКТ, лучше есть сырые овощи.
А вот углеводы (даже сложные) худеющим на ночь лучше не кушать. То же относится к ягодам и фруктам. В них много глюкозы, которая практически сразу превращается в жир. Все сладкие плоды и каши старайтесь есть в первой половине дня.
Отказ от ужина никак не повлияет на похудение, если не изменить прочих привычек и не перейти на более чистый и сбалансированный рацион. Есть перед сном можно и нужно, главное, избегать «неправильных» продуктов. Овощи и белки на ужин — идеальный вариант. Уже через неделю такого питания можно заметить первые результаты. Чтобы худеть быстрее, полезны физические нагрузки: регулярная ходьба пешком, силовые и дыхательные упражнения.
Что приготовить на ужин?
Лучшие рецепты белковых ужинов ищите в этих статьях:
9 вопросов о правильном ужине (во сколько и что есть или не есть вообще)
Во сколько все-таки нужно ужинать? Можно ли есть перед сном (и что)? А, может, лучше ложиться спать вообще голодной?
Завтрак считается самым важным приемом пищи, ему позволяется быть самым калорийным. А вот бедный ужин каким только ограничениям не подвергают: то временным (после 18:00 ни кусочка), то пищевым (можно салатик и никакого сладкого). Нужны ли эти ограничения на самом деле? Когда и как нужно ужинать?
В какое время ужинать
Точного и идеального времени ужина нет и не будет. У каждого оно свое. Главное — придерживаться примерно следующего правила: ужинать через 4-5 часов после обеда и не есть за 3 часа до сна.
Если ужинать рано у тебя не получается (из-за рабочего графика, например), ничего страшного. Но чтобы не быть сильно голодной к позднему вечеру, обязательно что-нибудь перекуси. Это будет держать под контролем не только голод, но и уровень сахара в крови.
Как связаны завтрак, обед и ужин
Завтрак действительно очень важен. Он создает основу для твоего питания на весь день и дает тебе энергию. Пропуская завтрак, ты рискуешь очень сильно проголодаться к обеду. Если в обед съешь мало и не удовлетворишь чувство голода, то можешь переесть на ужин.
Завтракать желательно в течение часа после пробуждения, а обедать — через 4-5 часов.
Как ужинать для нормального сна
Мы уже сказали, что совсем перед сном есть не стоит, но иногда по-другому просто не получается. Впрочем, гораздо важнее, что именно ты ешь, а не во сколько. Неправильная еда может нарушить сон и добавить неприятностей в виде изжоги, тяжести, ведь когда ты поела и сразу легла, гравитация не может помочь протолкнуть пищу и желудочный сок вниз по пищеводу.
Избегай продуктов, которые способствуют изжоге:
Также стоит избегать таких стимуляторов, как кофеин или сахар. Даже маленькая чашка кофе легко нарушит процесс засыпания.
Идеальный вариант для ужина перед сном — сложные углеводы, такие как овсянка или тосты из цельнозернового хлеба, которые легко усваиваются.
Как ужинать для похудения
Некоторые считают, что поздняя ночная еда заставляет нас набирать вес именно из-за того, что ты поела перед сном, все это медленнее переваривается и откладывается на боках. Но наиболее вероятная причина лишнего веса заключается в том, что прием пищи перед сном может привести к превышению суточной нормы калорий. Ужин в течение 4 часов до сна может привести к тому, что на следующий день ты вряд ли захочешь завтракать, но зато в обед или во время ужина будешь очень голодной и рискуешь съесть больше, чем нужно.
Как избежать «нападения» ночного голода
Влияет ли время приема пищи на здоровье
Скорее, не время, а нерегулярность. Она может привести к повышению давления, холестерина и диабету. Чтобы снизить риски, просто продумай свой план питания и, конечно, ешь более полезные продукты.
А если есть не хочется
Прислушиваться к организму очень важно. Питаться бездумно по часам нет необходимости, если ты не голодна. Также если ты достигла суточной нормы калорий и питательных веществ, и при этом не хочешь есть, ты спокойно можешь пропустить ужин. Но старайся не делать это часто. Если у тебя пропал аппетит, это может быть признаком проблем: стресса, усталости, тревожности и нарушений здоровья.
Можно ли ложиться спать голодной
Если живот слегка урчит, можно обойтись и без перекуса (если за день ты съела достаточно и у тебя нет недобора калорий). Но если урчание больше напоминает жалобные песни, спокойно можно перекусить. Главное, не есть то, что может вызвать изжогу или расстройство желудка.
Можно ли на ужин сладкое (и вредное)
Правильное и сбалансированное питание, конечно, полезно, но не будь к себе слишком строга. Навязчивый контроль диеты может привести к стрессам, а потом — к срывам (а от них — к еще большим стрессам). Расслабься немного и позволь себе то, что хочется, даже на ужин. И чтобы никакого чувства вины потом!
НЕ УЖИНАЕШЬ? ВОТ ПОЭТОМУ И НЕ ХУДЕЕШЬ!
Существуют два варианта: ты не ешь после 18:00, но тот факт, что в течение дня не ограничиваешь себя во вкусностях — подумаешь, съела немного жирненького пломбира на прогулке, — вряд ли позволит сдвинуться с мертвой точки. Второй вариант: убрав ужин, ты все-таки сокращаешь общий калораж, надеясь, что урчание в животе перед сном — признак того, что ты на верном пути. В этом случае помни, что некоторые физиологические процессы не дадут тебе распрощаться с лишними сантиметрами на талии, потому что так устроен наш нежный организм — голодовка пугает его, и он начинает запасать жир, как белочка орешки на зиму. Давай разбираться, стоит ли давать бой вечерним трапезам, и если нет, то какими они должны быть. В этом поможет эксперт по питанию компании Herbalife Nutrition Ирина Лизун.
Начинаем худеть. Твои главные правила:
Да, о самом главном (и, похоже, самом сложном) правиле снижения веса знают все — сократить общий калораж и добавить физическую активность. Но здесь есть одна важная деталь: нужно следить за сочетанием белков, жиров и углеводов. Тогда организм будет получать все необходимые элементы для строительства и обновления и не станет требовать всякую гадость в качестве компенсации. Главным помощником здесь служит белок. Скачай себе приложение на телефон по отслеживанию БЖУ. Если ты ешь достаточно белка, то точно не будешь постоянно испытывать голод и необратимую тягу к сладостям.
Отказ от ужина как шаг к интервальному голоданию
Многие слышали об интервальном голодании — кажется, что если отказаться от ужина, то можно как раз попробовать этот новый чудодейственный способ сбросить лишние килограммы, при этом не отказывая себе в любимых блюдах! Самая популярная схема интервального голодания — 16/8. Вторая цифра означает количество часов, в течение которых разрешено есть, и в этот период нужно уместить 3–4 приема пищи. Первая цифра означает часы, когда нужно ограничиться только напитками — водой или чаем и кофе без сахара и молока. Причем время еды и голода можно менять в зависимости от твоего распорядка дня. Например, если ты рано встаешь, завтракать в 9:00 и ужинать в 17:00. А если ты сова, то завтрак может быть и в 12:00, а ужин — в 20:00. Но есть и более радикальные схемы — например, 24/0, которые подразумевают суточные голодания между приемами пищи.
«Да, интервальное голодание работает, — подтверждает Ирина Лизун. — Придерживаясь такой системы питания, действительно можно снизить вес. Но нужно помнить, что у этого способа множество ограничений и подойдет он только полностью здоровым людям. Таких среди нас немного. А тем, у кого есть хотя бы минимальные отклонения в работе ЖКТ, тромбозы или пониженное давление, необходимо проконсультироваться со специалистом в индивидуальном порядке».
Почему можно есть после 18?
«Ты наверняка замечала, — говорит Ирина Лизун, — что, когда есть хочется еще не слишком сильно, а время приема пищи уже пришло, ты абсолютно спокойно выберешь «правильный» салатик. Но если ты пропустила обед или ужин, то на еду ты накидываешься уже с волчьим аппетитом».
Именно поэтому, как бы странно это ни звучало, но съеденный вовремя прием пищи предохраняет нас от переедания. Также все то лишнее, что будет съедено после длительной голодовки, обязательно пойдет в жировую ткань. А значит, отложится в самых неприятных местах.
И давай разберемся с термином «не есть после 18». Все люди разные, и графики жизни у них тоже отличаются. Возьмем, к примеру, Машу, которая работает в офисе и просыпается в половине шестого утра, чтобы к 8:00 добраться до работы на другом конце города. Разумеется, в 6:00 она уже с аппетитом завтракает. А засыпает около 21–22 часов. Если она плотно поужинает после 18:00, то заснуть ей будет довольно тяжело. Поэтому вариант «не есть после 18:00» Маше подходит идеально.
А теперь познакомься — Даша. Она профессиональный музыкант и выступает с оркестром. У нее не бывает ранних репетиций, а концерты обычно заканчиваются очень поздно. Даша просыпается не раньше 10 утра, а спать ложится после 12 ночи. Если она не поест после 18:00, то будет мучиться от голода и плохо спать. Поэтому самый разумный вариант для нее — поужинать около 21:00, то есть примерно за три часа до сна. И постараться сделать перерыв между ужином и завтраком около 12 часов. Это позволит дать желудочно-кишечному тракту сделать свою работу и не ложиться на полный желудок.
Нужно ли не ужинать при похудении, получится ли похудеть быстрее, если отказаться от ужина
Можно ли похудеть, отказавшись от ужина? Чем вреден отказ от вечернего приёма пищи?
Решив худеть, многие в первую очередь отказываются от ужина. На первый взгляд, решение правильное. Ведь, наедаясь на ночь, мы часто жалеем об этом утром, потому что чувствуем себя перегруженными. Особенно если ужин сопровождался сладким десертом или чем-то вредным. Но замечали ли, вы как часто попытка исключить ужин заканчивается полным провалом и срывом? Начать легко, но сколько дней хватит физически здоровому человеку лишать себя одной из главных потребностей — еды? Может, дело вовсе не в силе воли, а в чём-то другом?
Что произойдёт, если отказаться от ужина?
На самом деле не зря говорят: надо прислушиваться к своему телу. После нескольких дней вечернего «воздержания» чувство голода усиливается в разы и пересиливает данное себе обещание. Но правда в том, что, действуя таким методом, организм, вместо того чтобы терять килограммы, начинает их набирать.
Как правило, задавшись целью похудеть, человек переходит на низкокалорийную диету с минимальным содержанием углеводов и соли, которые способствуют быстрому выведению жидкости из организма. Но он на 70% состоит из воды. Поэтому, когда уходит жидкость, кажется, что уходит и вес. Но как только вы вернётесь к привычному режиму питания, ждите обратно и килограммы.
Те, кто отказываются от ужина на длительный срок, подтвердят, что ночью может возникнуть чувство дискомфорта, а сны не всегда снятся приятные. Наутро человек чувствует себя не выспавшимся, а уставшим. Связано это со стрессом, вызванным чувством голода. В том числе и потому, что триптофан – аминокислота, выбрасываемая после приёма пищи в кровь, — способствует выработке гормона счастья. Именно он помогает крепче спать, благоприятно действует на нервную систему и способствует более качественному сну.
Кроме того, ночью организм расходует примерно столько же энергии, сколько и днём: она нужна мозгу, сердцу, лёгким и другим органам. Если отказаться от ужина, замедляется метаболизм, меняется гормональный фон и уровень инсулина в крови. Кроме того, если во время сна вы испытываете чувство голода, которое намеренно создали, мозг даёт команду не расходовать запасы жира, а накапливать его. Заканчивается это тем, что вместо похудения вы быстро набираете вес.
Так, пренебрегать ужином не стоит. Лучше отдайте предпочтение низкокалорийным продуктам и заменяйте вредные блюда на полезные. Например, рис или картофель замените на батат на пару, кетчуп — на томатную пасту, колбасу — на мясо индейки, пюре можно сделать из брокколи, а если без хлеба вы жить не можете, то берите цельнозерновой.
Как похудеть, не отказываясь от вечернего приёма пищи?
Старайтесь внимательнее относиться к тому, что вы едите. Определённо стоит отказаться от фастфуда, сладкого, жареной и жирной еды, макарон, пельменей и соусов. Отдайте предпочтение тушёным овощам, курице или рыбе, нежирным сортам мяса, а также кашам. Главное правило — не переедать.
Чтобы сбросить вес, не нужно лишать себя ужина. Лучше начните контролировать своё питание и считайте калории. Сбалансированное питание и занятия спортом быстрее помогут избавиться от нежеланных килограммов. Не переедайте, не торопитесь в выборе еды, подходите более осознанно к тому, чем планируете насытить организм.
Снижение калорий за счёт отказа от ужина — не самое разумное решение. Лучше есть меньше во время всех трёх приёмов пищи, чем исключать один из них. Так вы будете контролировать количество потребляемых калорий и выстроите сбалансированный и правильный режим питания. Резкий отказ от ужина приведёт к:
Совершенно нетрудно правильно питаться три раза в день. Один из основных приёмов пищи — это обед. Качественный обед должен включать в себя разнообразные полезные и сытные ингредиенты, в том числе витамины и белки.
Не наедайтесь до состояния, когда не можете встать из-за стола, контролируйте качество и количество потребляемой еды.