что такое трекер привычек и как им пользоваться
Трекер привычек: что это такое и зачем он нужен
Каждому человеку присущ определенный набор навыков и умений как полезных, так и вредных. Но можно ли их скорректировать и сделать себя лучше? Да, да и, еще раз, да! Привычка складывается из ежедневного повторения одного и того же действия, которое доводится до автоматизма. Но возникает вопрос: “Как внедрить полезные и убрать вредные привычки?” В этом поможет трекер.
Для начала стоит понять, что это и с чем его “едят”. Трекер привычек служит для отслеживания успешности поставленной цели. Лучшие умы нашего мира выявили, что повадки устанавливается за 21 день. Этого периода будет достаточно для того, чтобы организм начал испытывать дискомфорт без повторения каких-либо действий. А для того, чтобы она укоренилась в вашем распорядке потребуется 90 дней.
Как выглядит трекер и где его взять
Удобный бумажный планер купить можно в магазинах PichShop, My-Shop, Республика, Озон. Чек лист очень прост в использовании благодаря лаконичному распределению зон для записи. Здесь вас никто не будет сдерживать, в отличие от электронной версии.
Разрисовывайте листы под настроение, вкладывать красивые закладки, а с планером-книжкой можно не только вводить новые правила в свою жизнь, но и прописать конкретные ступени к их внедрению. Например, составление целей на день / неделю / месяц и подробного расписания. А если вас останавливают цены на готовые планеры, вы можете трекер привычек скачать и распечатать.
Трекеры привычек онлайн удобны тем, что не занимают место в вашей сумке/ портфеле и всегда под рукой. В приложении можно ранжировать цели вне зависимости от даты их внесения, разделять по категориям и ставить напоминания. Ниже приведены примеры комфортных планеров.
В аппе Goal Meter цели удобно разделены по категориям, благодаря чему легче выбрать с чего начать, а приятный интерфейс с милыми картинками не даст заскучать и все бросить на полпути.
Во время ведения онлайн-дневника вы увидите сколько денег сэкономили, как стало нормализоваться здоровье.
Как работает трекер
Прежде всего необходимо выделить от 1 до 3 заданий и внести их в трекер с указанием времени и всех нюансов (в зависимости от дела). В обязательном порядке поставить напоминание на выполнение, но при этом самостоятельно храните эту информацию в памяти. Уведомление о проделывании работы выступает в качестве подстраховки, мало ли что может произойти.
Первое время задания будет приносить удовольствие. Далее придется делать через силу, ведь запал уже поутихнет и энтузиазма поубавится (жалко ведь будет потраченного времени и в ход пойдет железная воля).
Затем привычка станет неотъемлемой частью вашей жизни. По достижении таких результатов составлять режим дня будет гораздо легче и можно приучать себя к новым.
При этом помните, что в какой-то момент организм решит пойти на попятную и тогда все усилия сойдут на нет, придется начинать сначала (правда если захочется после неудачи).
Что дает использование трекера
Когда приступаешь к выполнению какого-либо задания, важно понимать что вы приобретаете прибегая к вспомогательным вещам.
Как избежать провалов
Порой закрадывается мысль: “Я хочу достичь цели, но как мне не сдаться посреди пути?” Это важный вопрос, ведь после того, как увлеченность постепенно угасает и выполнять обещанное становится все трудней, нужно найти стимул толкающий вперед. Ниже приведено несколько правил, которые помогут добиться желаемого.
Со временем утренняя пробежка станет в радость и будет наполнять энергией и положительными эмоциями на целый день.
К чему же нужно привыкать
Что же такое трекер привычек мы уже разобрали, но осталось понять к чему же следует привыкать. Для начала, необходимо ставить несложные задачи как, например:
Как только этот этап будет пройден, внедряйте задачки посложнее. К ним относятся:
Пряники
А доставка еды на дом будет приятным поощрением при смене рациона. Мы рекомендуем вкуснейшее правильное питание из GrowFood, MFKitchen, General Food, Yamdiet в которых есть меню как на день, так и на неделю. Не стоит забывать об укреплении организма при помощи витаминов. На сайте iHerb представлена продукция для улучшения общего состояния и разных органов.
При применении метода “кнута и пряника”, организму легче адаптироваться к режиму, который вы для себя выстроили. Психологи также рекомендуют разделять привычки по категориям, таким как семья, работа, уборка и прочие. Но тут уже вам решать, как будет удобнее и продуктивнее.
Выучить новый язык или начать бегать с понедельника: что такое трекер привычек и как он работает
Трекер – один из действенных способов заставить себя бегать по утрам, ежедневно изучать десять новых слов на китайском, выполнять асаны хатха-йоги или научиться готовить любимые блюда итальянской кухни.
Редакция МС.today разобралась, в чем сила трекера, как им пользоваться, сколько времени нужно для создания привычки и можно ли достичь цели за пять шагов.
Как работает трекер
На первый взгляд, трекер – всего лишь таблица, которую можно сделать в Excel или от руки. В строчках пишутся нужные привычки, а в столбиках – дни месяца.
По сути, трекер – тот же ежедневник с повторяющимися действиями. Выполнили задачу – зачеркнули или поставили галочку в нужной графе. Трекер используют, чтобы внедрить в повседневную жизнь полезную привычку или избавиться от вредной. Со временем действия входят в привычку и больше не нуждаются в напоминании.
Секрет трекера в том, что вы визуально отслеживаете достижение целей и получаете позитивные эмоции от их выполнения. Когда первый шаг к изменениям сделан, вы счастливы и мотивированы внедрять новые привычки.
Что происходит с мозгом в момент заполнения трекера
Какие бывают трекеры
Помимо Excel-таблицы и нарисованной от руки на бумаге, существует море приложений для смартфона. Каждое из них содержит статистику, напоминания и, что важно, всегда под рукой. Лучший способ выбрать приложение – протестировать.
Универсальные трекеры под любые задачи:
Сервисы, которые заточены под конкретную цель:
Сколько времени нужно для создания привычки
21 день – именно такую цифру чаще всего упоминают, когда говорят о создании новой привычки. Увы, 21 день – миф, который появился благодаря пластическому хирургу Максвелу Мольцу. В своей книге «Психокибернетика» он писал, что для принятия пациентом новой внешности требуется минимум 21 день. И хотя в исследовании Мольца речь шла только о внешности, цифру стали использовать все, кому не лень.
В 2009 году научная сотрудница Университетского колледжа Лондона Филлиппа Лалли провела исследование и развенчала миф о 21 дне. Филиппа доказала: для внедрения привычки понадобится минимум 66 дней. Если копнуть глубже, то средние цифры, с которыми согласны многие ученые, – от 18 до 254 дней.
Как достичь целей с помощью трекера
Первые успехи с трекером кружат голову. Кажется, что еще несколько дней – и новые полезные привычки останутся с вами навсегда. Но все происходит ровно наоборот: с каждым днем мотивация тает вместе с энтузиазмом. И это нормально. Чтобы добиться результата, психологи рекомендуют следующее:
Что делать, если трекер – не ваш метод? Не сдаваться! Ищите свой путь, анализируйте, задавайте вопросы, почему так получается. Возможно, вы требуете от себя слишком много и сразу. Или вы не тот человек, которого вдохновляют галочки, но это сделает прочитанная книга, просмотр фильма, тренинг или работа с коучем. Экспериментируйте, мотивируйте себя, побеждайте лень и следуйте намеченному плану. Вы удивитесь, каких перемен можно добиться благодаря одной или нескольким новым привычкам.
Правила пользования трекером привычек
Работа трекера
Составляется трекер полезных привычек в виде таблицы с указанием желанной привычки и датой. Работает такой трекер достаточно просто, ведь сразу человек записывает то, к чему хочет приучить себя, а в дальнейшем привычку начинают выполнять автоматически.
Сразу вам будет достаточно тяжело делать что-то новое, но со временем через усилия вы не сможете представить свою жизнь без новой привычки. Согласно некоторым данным, для выработки привычки требуется около 60 дней.
Полезное влияние трекера
О преимуществах ведения трекера можно сказать:
Правильное использование трекера привычек
Для начала распечатайте шаблон трекера привычек, который подойдет именно вам. Запишите в таблице привычки и распишите каждый день на ближайший месяц. Также можно завести онлайн трекер. С помощью трекера на смартфоне вы сможете делить привычки по категориям, устанавливать напоминания и смотреть статистику. Но специалисты рекомендуют пользоваться бумажным трекером, так как электронный является менее эффективным, и человек быстро о нем забывает, а постоянные уведомления со временем начинают выводить из себя.
Как освоить новую привычку?
Когда вы начали вести трекер, главное — не сбиться с намеченного пути. Чтобы этого не произошло, следуйте простым правилам:
Трекер привычек поможет вам научиться чему-то новому, стать более дисциплинированным, а также ответственным. А эффективно ставить цели и планировать научит курс Викиум «Целеполагание».
Стань продуктивнее: трекер привычек, что это и как его вести
Вот твой шанс пить воду и тренироваться каждый день
Формирование привычки — игра вдолгую. Часто мы обещаем себе правильно питаться и заниматься спортом с понедельника, но энтузиазма хватает ровно на неделю. Поэтому пока ты оптимистично смотришь в будущее, и представляешь свои стройные ноги на пляже летом, нужна причина, чтобы не сойти с дистанции и не потерять интерес. В этом поможет простая таблица, трекер привычек, которая будет наглядно демонтировать, какой путь ты проделала. Tochka.net расскажет тебе, что такое трекер привычек и как его вести.
Что такое трекер привычек?
Ежедневник привычек — это таблица или календарь, где ты отслеживаешь выполнение тех или иных задач. Самый простой вариант — вычеркивать каждый день, когда ты придерживаешься своего распорядка. Например, если медитируешь в понедельник, среду и пятницу, вычеркиваешь эти даты. По мере того, как время идет, календарь становится записью твоей полосы привычек и ты сможешь увидеть, выполнила ли ты поставленные перед собой задачи, или нет.
Преимущества трекера привычек
Ключевым моментом является то, что твой трекер привычек дает немедленное свидетельство того, что ты выполнила свою потенциальную привычку. Это сигнал о том, что ты добиваешься прогресса. Также он:
Исследования показали, что люди, которые следят за своим прогрессом в достижении таких целей, как похудение или отказ от курения, имеют больше шансов добиться успехов, чем те, кто этого не делает. Одно исследование с участием более чем шестисот человек показало, что те, кто вел ежедневный дневник питания, теряли в два раза больше веса, чем те, кто этого не делал.
Самая эффективная форма мотивации — прогресс. Когда мы получаем сигнал о том, что движемся вперед, мы становимся более мотивированными, чтобы продолжать идти по этому пути. Таким образом, отслеживание привычек может вызвать привыкание к движению и достижению своих целей. Каждая маленькая победа питает наше желание.
Это может быть особенно полезно в плохой день. Когда ты чувствуешь себя подавленной, легко забыть обо всех достигнутых тобой успехах. Отслеживание привычек обеспечивает визуальное подтверждение твоего усердия — тонкое напоминание о том, как далеко ты продвинулась, повод считать себя молодцом и не опускать руки.
Что можно отслеживать в трекере привычек?
Популярные и очень полезные сегодня привычки, которые могут тебе пригодиться:
Я, например, отслеживаю дни, когда не потратила деньги на ненужные по сути вещи, например, очередное платье. Это помогает видеть, насколько далеко зашел мой шопоголизм и если календарик весь красный — это знак, что надо держать себя в узде.
Как вести трекер привычек и примеры ежедневников
Это занятие доступно абсолютно каждому. Творческие и «бумажные» люди рисуют календарики, чертят таблицы и даже графики в своих ежедневниках. Для тех, кто не хочет этим заморачиваться, существует множество готовых шаблонов для распечатывания. А если ты хочешь всегда иметь свой трекер под рукой — есть даже мобильные приложения.
Но все эти форматы сходны в одном: там есть список привычек и все числа месяца, которые можно вычеркивать или выделять цветом, если задания на день выполнены.
Трекер: что это такое и для чего нужен?
Трекер — слово, которое произошло от английского слова трекинг (tracking), и означает отслеживание. В настоящее время это слово плотно вошло в русский язык, и помогает сотням тысяч людей в вопросах достижения поставленных целей. Благодаря трекерам человеку удается наглядно увидеть, что нужно сделать, чтобы достичь того или иного результата. Трекеры это своеобразные мотиваторы, которые не дают человеку сбиваться с выбранного пути к поставленной цели. Давайте узнаем подробнее, для чего нужны трекеры и как именно они помогают вырабатывать полезные привычки.
Для чего нужен трекер?
Многие люди сталкиваются с определенными сложностями на пути к своей цели. Банальными причинами неуспеха являются лень и прокрастинация, и эти 2 понятия неидентичны. Когда человек просто ленится, он не хочет ничего делать, но и не переживает особо по этому поводу. Дела просто откладываются в дальний ящик и пылятся там. Прокрастинация же отличается от лени тем, что человек откладывает важные дела или затягивает их выполнение, не может себя заставить выполнить поставленные задачи, и при этом испытывает угрызения совести, переживания и даже стресс. При прокрастинации человек теряет много энергии, несмотря на то, что ничего не делает и «отдыхает». То есть баланс сил и энергии такого человека не восстанавливается, и сил на выполнение нужных дел совсем не остается. Получается замкнутый круг, из которого порой очень сложно выбраться.
Справиться с ленью и прокрастинацией как раз помогают трекеры полезных привычек, чек-листы и планеры. Таким образом, мы можем сказать, что трекер — это своеобразный ежедневник, который составлен в виде схемы или таблицы. Он может быть рассчитан на день, неделю, месяц и даже год, в зависимости от задач, которые вы пытаетесь решить. Благодаря трекеру вы сможете отслеживать выполнение различных задач, даже тех, которые относятся к разным сферам жизни. Ведь многих на пути к целям пугает даже сама мысль, что многое нужно держать в голове. Трекер не даст вам забыть о вашей цели, поможет вам делать маленькие, но верные шаги на пути к мечте. Итак, для чего нужен трекер? Трекер помогает:
При этом трекеры не всегда нацелены только лишь на формирование условных рефлексов и полезных привычек. Трекер может прийти на помощь в абсолютно любой сфере. Но именно на примере трекера полезных привычек легче всего разобраться, что это такое.
Что такое трекер полезных привычек?
За жизнь мы приобретаем немало вредных привычек, избавиться от которых потом намного сложнее. Вредные привычки могут касаться не только курения и алкоголя. Это могут быть нездоровые пристрастия к еде или к тем или иным продуктам, бесконтрольное потребление сахара, неумение отдыхать, отсутствие любых спортивных нагрузок, исключение из жизни чтения (а ведь чтение — это своеобразная зарядка для мозга), чрезмерное увлечение телевизором или компьютерными играми и многое другое.
Перед тем, как составить трекер привычек или искать готовый шаблон трекера, следует очертить круг поставленных задач. Какие именно сферы жизни вы хотели бы изменить, в каких областях навести порядок? Может, вы хотите приобрести привычку вставать рано (например, не позже 7) и ложиться не позже 23. Или вы хотите начать читать хотя бы 30 минут в день, или мечтаете полностью отказаться от сахара. В зависимости от целей и задач подбираем подходящие трекеры полезных привычек. Либо выбираем шаблон трекера и вписываем в него собственные цели и задачи.
На нашем сайте мы будем собирать для вас самые интересные и популярные трекеры из разных сфер жизни. Трекеры на нашем сайте посвящены спорту, здоровью, похудению, хобби. В разделе «Детские трекеры» будут представлены трекеры, созданные специально для детей. Да-да, детей нужно учить организованности и порядку с самых ранних лет. Среди «Взрослых трекеров» вы найдете шаблоны, посвященные избавлению от вредных привычек, финансам и семейному бюджету, прибыли, уходу за телом. На нашем портале вы сможете найти лучшие трекеры и скачать трекеры бесплатно, а также изучить подробно список трекеров, чтобы найти подходящие для себя и своей семьи.
Стандартный трекер полезных привычек состоит из нескольких столбцов. В первом указываются названия привычек. Остальные графы представляют собой дни недели или месяца. Вот, к примеру, как выглядит трекер привычек на месяц:
Напротив каждого дня отмечается выполнение или невыполнение той или иной привычки, которую вы собираетесь ввести в свою жизнь. Благодаря такой таблице легче отследить результат, а также вы с легкостью сможете определить, каким привычкам и делам следует уделять больше внимания.
Почему чаще всего составляется трекер на 30 дней? Считается, что формирование здоровой привычки происходит в среднем за 21 день. Об этом подробно написано в книге Аллена Карра «Легкий способ бросить курить». Автор уверяет, что для избавления от вредной привычки и полного выведения никотина из организма человека нужно именно столько времени. 30 дней позволяют закрепить любую привычку.
Как работает трекер привычек
Благодаря трекеру вы можете выработать у себя такие полезные привычки:
Для достижения результата, вам необходимо выработать привычку делать что-то. Привычка формируется только путем многократного повторение какого-либо действия. Задача добиться того, чтобы выработанная привычка закрепилась в вашей повседневной жизни, выполнялась на уровне рефлекса. Среди таких привычек, которыми вы уже обладаете, можно назвать чистку зубов 2 раза в день, мытье рук после возвращения с улицы и т.д. Трекер необходим на стадии привыкания, так как он напоминает вам о том, что нужно выполнить то или иное действие. Закрашенные кружочки, сигнализирующие о выполнении задания, мотивируют идти дальше.
Чтобы добиться результатов, потребуется выработать ежедневную привычку. Трекер будет напоминать о проведении занятий и давать возможность скорректировать поставленные задачи. Первичная адаптация будет длиться первые 7-10 дней. В среднем формирование полезной привычки осуществляется за 20-60 дней.
Что нужно делать, чтобы трекер работал?
Запомните, достижение нескольких маленьких целей всегда приведет к достижению большой, главной цели. А попытка перепрыгнуть через несколько ступеней приведет к быстрой потере мотивации и отказу от достижения цели вообще.
Как правильно вести трекер привычек
Нужно распечатать трекер на листе бумаге или использовать электронный вариант, тогда это будет практически онлайн-ежедневник. Но сразу хотим сказать, что вынесение целей на бумагу и расположение трекера на видном месте дают больше результата. В конце каждого дня, недели или месяца вы можете кратко подвести итоги и наметить следующие цели. Если цель не достигнута за поставленный промежуток времени, перенесите ее в следующий трекер и уделяйте ей больше времени. Завершенные задачи и достигнутые цели закрашивают цветными фломастерами или карандашами, или ставят галочку. Рядом с окончательным достижением цели поставьте дату. Каждую неделю пересматривайте статистику выполнения поставленных задач. Так вы сможете увидеть, какие привычки формируются легко, а над какими придется поработать.
Идеи для трекера
На нашем портале вы найдете множество идей для трекеров, а также готовых шаблонов, которые вы сможете скачать, распечатать и использовать уже с сегодняшнего дня. Шаблоны трекера привычек можно разделить на следующие подкатегории:
Как выработать полезные привычки
При выборе трекера и планировании задач учитывайте некоторые особенности людей:
Постарайтесь вписать новые привычки гармонично в существующий и сложившийся график. Это поможет избавиться от стресса и быстрее достичь цели. Только представьте, многократное повторение позволит довести новую привычку до автоматизма, и вскоре вы не будете прилагать никаких усилий, чтобы ее выполнять. Психологи утверждают, что сформированной привычкой можно назвать многократно повторяющееся действие, которое выполняется на подсознательном уровне, и не вызывает отторжения. Полезные привычки помогут наполнить каждый ваш день здоровьем, радостью, и раскрасить вашу жизнь яркими красками! Правильные привычки – залог успешной, продолжительной и счастливой жизни. Чтобы выработать их, используйте свою силу, волю, самоконтроль, учитесь ежедневно выполнять маленькие задачи. Начав с простых шагов, уже совсем скоро вы заметите значительные перемены!