что такое токоферол в еде
Витамин Е (токоферол)
Автор: врач, научный директор АО «Видаль Рус», Жучкова Т. В., t.zhutchkova@vidal.ru
Суточная потребность в витамине Е (альфа-токофероле ацетате или просто токофероле) определяется несколькими факторами (в т.ч. полом, массой тела). Мужчинам требуется 10 МЕ в сутки, женщинам 8 МЕ, беременным – 10 МЕ, а кормящим целых 12 МЕ.
Рассчитать дозировку витамина Е можно следующим образом: детям до 1 года полагается 0.5 мг витамина на 1 кг массы тела, а взрослым требуется 0.3 мг витамина на кг.
Зачем нужен витамин Е?
Это вещество улучшает циркуляцию крови, ускоряет регенерацию кожи, помогает при тяжелом предменструальном синдроме и лечении фиброзных заболеваний груди.
Токоферол нормализует свертываемость крови, ускоряет заживление ран и снижает вероятность образования шрамов. Его применяют в составе комбинированного лечения и профилактики многих заболеваний. Витамин Е применяют при интенсивных физических нагрузках, в т.ч. в программах подготовки спортсменов.
Витамин Е является антиоксидантом: он защищает клетки от повреждения, замедляя формирование разрушительных свободных радикалов.
К тому же токоферол защищает жирорастворимые витамины от разрушения кислородом. Именно поэтому он способствует усвоению витамина А.
Витамин Е замедляет старение и способствует оплодотворению и формированию плаценты.
Не так давно было установлено, что токоферол облегчает течение болезни Альцгеймера и сахарного диабета, укрепляет иммунитет и повышает защитные силы организма.
Примечательно, что эффективность витамина Е повышается в присутствии других антиоксидантов.
Таким образом, правильное применение витамина Е может вызывать следующие положительные эффекты:
Но помните, что витамин Е – это профилактическое средство, он не может лечить уже имеющиеся заболевания!
Где же искать витамин Е?
Витамином Е богаты растительные масла: кукурузное, хлопковое, оливковое и подсолнечное.
Токоферол так же содержится в яблочных семечках, миндале, арахисе, злаковых, бобовых и зеленых листовых овощах, в овсяной крупе, сое и соевых продуктах, в пшенице и ее проростках.
Среди продуктов животного происхождения больше всего витамина Е в яичных желтках, печени, молоке.
Что делать если витамина Е не хватает?
При недостаточном поступлении витамина Е или при нарушении его всасывания (например, при заболеваниях кишечника) развивается гиповитаминоз.
Самым первым и ярким признаком нехватки витамина Е является мышечная дистрофия. Волокна мышц распадаются и в них откладываются соли кальция.
В печени уменьшаются запасы гликогена, отмечаются некрозы и жировая дистрофия.
При недостаточности токоферола снижается продолжительность жизни эритроцитов, могут возникать нарушения работы сердца и репродуктивной функции организма.
Что касается гипервитаминоза, то встречается он довольно редко, так как витамин Е отличается малой токсичностью.
При одномоментном приеме слишком большого количества витамина Е может развиваться тошнота, вздутие живота и понос.
Железо в большом количестве может частично разрушать токоферол, поэтому препараты железа не следует принимать вместе с витамином Е!
Помните, что определить потребность в витамине Е и правильно подобрать его дозу может только врач.
Витамин Е где содержится больше всего: полезные свойства
Витамин Е один из самых нужных антиоксидантов для человека. Он предотвращает быстрый износ организма и восстанавливает клетки в нем.
Первое открытие об этом витамине совершили в 19 веке. Это сделали два брата учёных с фамилией Шют. Проводя небольшой эксперимент на крысах, который заключался в том, что грызуны питались только молоком. Они увидели что животные очень быстро и качественно растут. Но размножаться грызуны по каким-то причином не могли, тогда братья приняли решение подкармливать их ещё пшеницей и зеленью. Это быстро нормализовало их размножение, и они таким образом открыли для всех витамин Е. Сегодня мы поговорим о витамине е, где содержится?
витамин е где содержится
В каких продуктах содержится чудо витамин Е?
Перечислить, в чем содержится витамин е больше всего, будет очень сложно, так как их нереально много. Но больше всего содержания витамина в растительных продуктах: зелень, злаки, брокколи и тому подобное. Но и стоит отметить, что в молочных продуктах данный витамин тоже содержится не в малых количествах.
Для чего нужен витамин Е?
Витамин Е содержит в себе токоферол, который является самым лучшим защитником для кожи. Он ускоряет заживление ран на коже, шрамов и различных болячек. Создаёт хороший защитный слой для нашей кожи, который защищает ее на жаре и в холоде от физических травм. Токоферол отвечает в наших организмах не только за качественную кожу, но и в целом поднимает иммунитет. Благодаря ему клетки в организме быстрее заживаются. Кровообращение улучшается в разы. Значительно улучшает сосуды и снижает сахар в крови.
Витамин Е очень важен для беременных девушек. Он жизненно нужен плоду во время роста. Токоферол даёт предупреждения о болезни Альцгеймера и рака простаты. Даёт сильный заряд мышцам, что помогает двигаться больше и меньше уставать. Если вам интересно, где больше всего витамина е, читаем дальше.
Дозировка витамина Е на человека
Дозировка токоферола на каждого человека индивидуальна, так как это зависит от возраста, пола, роста и веса. Но есть средняя статистика по дневной дозировки — детям до полугода нужно в среднем 3 миллиграмма в день витамина Е. Детям старше полугода и не младше трёх лет уже требуется в два раза больше — 6 миллиграмм. А вот подросткам мальчикам от 11 лет нужно миллиграмм употребления в день, а девочкам от 8 миллиграмм. Беременным девушкам от 10 до 12 миллиграмм.
где содержится витамин е
Как понять недостаток токоферола в организме?
Это становится почти сразу заметно. Главными признаками является ухудшение памяти и потеря внимательности. С этим же на фоне проявляется мышечная слабость, которая может привезти до мышечной дистрофии. Появляется сильная нервозность и депрессия. У мужчин понижается качество и количество выработки сперматозоидов, а у женщин сбивается менструальный цикл и пропадает желание к сексуальной жизни. Кожа становится в разы хуже, что становится заметно через небольшое количество времени. Клетки начинают стареть, а это приводит к плохому дыханию и слабоумию. Чтобы употреблять витамин е, где находится? Обязательно нужно добавить в список ежедневного рациона следующие продукты:
Кстати, люди, переболевшие ковидом, также испытывают на себе неприятные симптомы. Им следует добавить в рацион вышеперечисленные продукты.
Переизбыток витамина Е в организме
Но и не стоит забыть о том, что избыток данного витамина тоже несёт за собой плохие последствия. А именно: падает зрение, появляются какие-то новые аллергии, диарея, повышение давления и судороги. При небольшом избытке витамина Е плохие последствия вылазить начинают не сразу, а через длительное время.
где много витамина Е
Витамин Е считают самым настоящим помощником в поддержке красоты. Да, это утверждение верно. Ведь токоферол очень сильно влияет на качество кожи и ее вид. Он ведёт борьбу со всеми микробами, которые все быстрее и быстрее пытаются разрушить нашу кожу. Благодаря ему все жиры улучшаются в разы лучше. Клеточные мембраны поддерживает в тонусе, что не даёт им разрушаться. Беременность с употреблением данного витамина проходит лучше для плода и для женщины. Даже порой приходится использовать витамин Е в медицине. Но и не нужно забывать о передозировке витамином Е. Для этого стоит расчитывать количество миллиграмм для своего возраста и пола. Где содержится витамин е в большом количестве? Он содержится в подсолнечном и сливочном масле, в соевом и кукурузном. Также в орехах, в фундуке и миндале.
Токоферолы, концентрат смеси (Е306)
Токоферол является антиоксидантным средством, которое можно рассматривать как вещество, продлевающее срок годности продуктов, защищающее их от порчи, такой как прогорклость и изменения цвета. Устранение прогорклости значит, что пища будет приемлема в течение более длительного периода, следовательно, это продлевает ее срок годности. Окислительная прогорклость является необратимым процессом, который может существенно задерживаться добавлением антиоксиданта.
Он обладает характерным ярко-желтым цветом, довольно растворимый в липидах из-за длинной цепи С. Также известный как витамин Е.
Естественный токоферол существует в природе в виде смеси из 4 изомеров: α-токоферол, β-токоферол, γ-токоферол, δ- токоферол.
Витамин Е является важным витамином, необходимым для правильной функции многих органов в организме. помогает замедлить процессы, которые повреждают клетки.
Виды токоферолов
Альфа-токоферол в первую очередь признается источником витамина Е и доступен как натуральный продукт (d-альфатокоферол) или синтетический продукт (dl-альфа-токоферол). Альфа-токоферолы проявляют некоторую антиоксидантную активность, но гамма- и дельта-токофероловые эпимеры считаются существенно более эффективными антиоксидантами.
По этой причине продукты, которые наиболее подходят для использования в качестве антиоксидантов, обычно содержат гамма- и дельта-токоферолы как минимум на 80% от общей концентрации токоферола. Эти смешанные концентраты токоферолов являются ценными ингредиентами, особенно в тех случаях, когда нельзя использовать более эффективные синтетические антиоксиданты, или где природные исходные антиоксиданты просто предпочтительны.
Производство концентрата смеси
Смешанные токоферолы получают путем вакуумной паровой дистилляции пищевых растительных масел, включая соевое масло. Производители указывают, что они не используют арахисовое масло. 90% смешанного токоферольного материала получают из дезодорированных дистиллятов из растительного масла с использованием комбинации стадий очистки и дистилляции.
Стереохимия сохраняется, так что смешанные токоферолы во всех отношениях идентичны различным формам токоферолов, обнаруженных в материале естественного происхождения. Продукт стандартизован до конечной эффективности и качества путем концентрирования и очистки путем дистилляции.
Источники витамина Е
Витамин Е не производится нашим организмом и должен быть получен извне с пищей.
Основное сырье поступает из сои (примерно 60-100%), рапс может составлять не более одной трети, и незначительные источники (ниже 10%) – подсолнечник, кукуруза и хлопковое семя.
Растительные масла являются богатейшими источниками токоферолов. Другие источники, богатые витамином Е:
Применение в пищевой промышленности
Антиоксиданты полезны для здоровья и играют важную роль в поддержании качества пищевых продуктов. В пищевой промышленности Е306 часто добавляется к пищевым продуктам в качестве антиоксиданта для предотвращения реакций окисления, включая антиоксидантный токоферол, который является стойким к действию кислот, тепла и щелочей, но может быть поврежден кислородом, и процесс окисления может быть ускорен, если есть свет. Типы продуктов, в которые часто добавляют Е306, – это жиры и масла, маргарин, обработанное и консервированное мясо, замороженная и соленая рыба и другие.
Антиоксидантные свойства
Токоферол менее реактивен, чем другие радикалы, и поэтому он не сразу пытается оградить электрон от соседних молекул. У него есть время, чтобы перейти на поверхность клеточной мембраны, где он может забрать электрон. Он снова становится альфа-токоферолом и может вернуться к реакции с другими мембранными радикалами. Он способен собирать и транспортировать электроны, что и делает его антиоксидантом. Все антиоксиданты действуют таким образом, чтобы защитить клетки организма от повреждения радикалов.
Антиоксиданты, такие как витамин Е, действуют для защиты клеток от воздействия свободных радикалов, которые потенциально опасны для побочных продуктов метаболизма организма.
Свободные радикалы могут вызывать повреждение клеток, которые способствуют развитию онкологической патологии и сердечно-сосудистых заболеваний. В настоящее время ведутся исследования по определению того, может ли витамин Е способствовать предотвращению или замедлению развития этих хронических заболеваний.
Дозировка для человека
Применение токоферола в пищу должно быть ограниченным, для взрослых 10-20 мг, а в детском возрасте – от 0 до 6-ти месяцев 0,5 мг/кг, больше 1-го года 0,3 мг токоферола на кг массы тела.
Избыток может вызвать отравление, характеризующееся головной болью, слабостью и выраженной усталостью, а головная боль сопровождается зрительными нарушениями.
Многочисленные продукты обеспечивают попадание витамина Е в организм человека. Орехи, семена и растительные масла являются одними из лучших источников альфа-токоферола, а значительные количества также содержатся в зеленых листовых овощах и обогащенных зерновых. Большинство витамина Е находится в форме гамма-токоферола в сое, кукурузе и других растительных маслах.
Исследования показывают, что смешанные токоферолы являются биодоступными. Использование смешанных токоферолов в качестве источников витамина Е в пищевых добавках на предлагаемых уровнях использования не является проблемой безопасности.
Самое важное о витамине Е
Витамин E — жирорастворимый витамин, свойствами которого обладают 8 соединений (альфа-, бета-, гамма- и дельта-токоферол, а также альфа-, бета-, гамма- и дельта-токотриенол).
Самым активным соединением является альфа-токоферол. Натуральные формы токоферолов синтезируются только растениями, поэтому наибольшее количество витамина Е содержится в растительных маслах: подсолнечном, хлопковом, кукурузном. Витамин Е содержится также в семечках, орехах (миндаль, арахис), зеленых листовых овощах, злаковых, бобовых, овсянке, сое, пшенице и ее проростках. Животными источниками витамина Е являются жирные молочные продукты, яичный желток, жирное мясо, печень.
Метаболизм витамина Е
Витамин Е поступает в желудочно-кишечный тракт в составе жиров, гидролиз которых липазой и эстеразой приводит к высвобождению витамина. Затем он всасывается, в составе хиломикронов поступает в лимфатическую систему и далее в кровь. В печени витамин Е связывается с токоферол-связывающим белком, к которому наибольшим сродством обладает альфа-токоферол. Другие токоферолы подвергаются в печени конъюгации и выделяются из организма в составе желчи.
Токоферол-связывающие белки транспортируют токоферол в кровеносное русло в составе ЛПОНП (липопротеинов очень низкой плотности). В плазме крови происходит обмен токоферолом между ЛПОНП и другими липопротеинами крови. В экстрапеченочные ткани витамин Е поступает в составе ЛПНП (липопротеинов низкой плотности), которые захватываются соответствующими рецепторами. Структурная организация фосфолипидов в клеточных мембранах способна узнавать хиральную форму RRR-a-токоферола, благодаря чему витамин задерживается в мембране, где и выполняет свою основную функцию (защита мембраны клеток от оксидативного стресса). Витамин Е депонируется в надпочечниках, гипофизе, половых железах, жировой и мышечной ткани, эритроцитах, печени. Метаболизируется в печени до производных, имеющих хиноновую структуру (некоторые из них обладают витаминной активностью). Выводится с желчью — более 90 % (некоторое количество вновь всасывается и подвергается энтерогепатической циркуляции), почками — 6 % (в виде глюкуронидов токоферониевой кислоты и ее гамма-лактона).
Функции витамина Е в организме
Обладает антиоксидантной активностью, тормозит свободно-радикальные реакции, предупреждает образование пероксидов, повреждающих клеточные и субклеточные мембраны. Стимулирует синтез гема и гемсодержащих ферментов — гемоглобина, миоглобина, цитохромов, каталазы, пероксидазы. Стимулирует синтез белков (коллагена, ферментных, структурных и сократительных белков скелетных и гладких мышц, миокарда), защищает от окисления витамин A. Тормозит окисление ненасыщенных жирных кислот и селена (компонент микросомальной системы переноса электронов). Ингибирует синтез холестерина.
Гиповитаминоз Е
Показания к назначению витамина Е
Гиповитаминоз Е и повышенная потребность организма в витамине Е.
Мифы о витамине Е
В настоящее время эффективность применения витамина Е считается необоснованной при лечении и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, онкологических заболеваний, бесплодия, импотенции, фиброзно-кистозной дисплазии молочной железы, воспалительных заболеваний кожи, выпадения волос, привычного выкидыша, «перемежающейся» хромоты, постменопаузного синдрома, ожогов, нарушений нервно-мышечной проводимости, тромбофлебитов, атеросклероза, старения. Не доказано применение витамина Е для повышения сексуальной активности.
Витамин Е и беременность
При беременности потребность в витамине Е возрастает незначительно и составляет 15–17 мг в сутки. Гиповитаминоз Е у беременных проявляется медленно нарастающей общей слабостью, мышечными болями, возможен непроизвольный выкидыш. Прием высоких доз витамина Е во время беременности удваивает риск мертворождения, может привести к рождению детей с низким весом, повышает уровень развития пороков сердечно-сосудистой системы, не предотвращает потери беременности в результате выкидышей, не предотвращает развития таких серьезных осложнений беременности, как преэклампсия и эклампсия.
Режим дозирования
Согласно утвержденным нормам физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ, потребность в витамине Е для взрослых составляет 15 мг/кг, беременных — 17 мг/сут., кормящих матерей – 19 мг/сут. Максимальное суточное потребление — 300 мг/сут. Одновременное применение витамина Е в дозе более 400 ЕД/сут. с антикоагулянтами (производными кумарина и индандиона) повышает риск развития гипопротромбинемии и кровотечений.
Симптомы гипервитаминоза
Витамин E нетоксичен при значительных (10–20-кратных к суточной потребности) превышениях его дозировки, что обусловлено ограничением способности специфических токоферол-связывающих белков печени включать витамин в состав ЛПОНП. Основные осложнения при гипервитаминозе связаны с угнетением свободно-радикальных реакций в фагоцитах и прямым токсическим действием токоферола на эпителий кишечника, клетки печени и почек.
Что нужно знать о витамине E — самом противоречивом из всех
Что такое витамин E
Витамином E называют восемь веществ из двух групп — альфа-, бета-, гамма- и дельтатокоферолы (α-, β-, γ- и δ-токоферолы) и соответствующие им токотриенолы.
Чаще всего и в пище, и в препаратах, и в косметических средствах можно встретить α-токоферол (E 307). Согласно одной из гипотез, только он в достаточной степени усваивается человеческим организмом, так как для его транспортировки существует отдельный белок. Остальные виды витамина E частично или полностью разрушаются в печени [1].
Α-токоферол содержится в растительных маслах, зародышах пшеницы, зелени, орехах и некоторых фруктах.
В продаже можно найти средства и с другими токоферолами и токотриенолами (E306, E308). Но нет никаких научных аргументов в пользу того, что их стоит предпочесть E307.
Витамин E — жирорастворимый. Оказавшись в желудочно-кишечном тракте, он сначала попадает в кровь, а затем в печень. Оттуда липопротеины снова доставляют его в кровь и разносят по организму.
Значительную часть витамина E мы получаем из продуктов, богатых полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК). Это полезная разновидность жирных кислот, которая снижает уровень холестерина в крови, предотвращает образование бляшек и защищает сердечно-сосудистую систему. Кроме того, из жиров, основанных на ПНЖК, состоят клеточные мембраны.
ПНЖК очень быстро окисляются под воздействием кислорода и разрушаются. Здесь и вступает в дело витамин E, который защищает их от окисления гораздо эффективнее других антиоксидантов [2]. Вместе с ПНЖК витамин E встраивается в клеточные мембраны и обороняет внешнюю оболочку клетки от проплывающих мимо свободных радикалов.
Норма приема витамина E:
Доказанная польза витамина E
Витамин E был открыт в 1922 году. Проводя опыты на крысах, ученые обнаружили, что если убрать из их рациона растительные жиры, пшеницу и зелень, со временем грызуны станут бесплодными. Поэтому изначально витамин E был принят за вещество, которое обеспечивает детородную функцию. Само слово «токоферол» в переводе с греческого значит «дарящий жизнь». Однако гипотеза о взаимосвязи деторождения и витамина E у человека не подтвердилась.
С тех пор ученые пытаются установить эффекты, которые витамин E оказывает на человеческий организм.
Защищает клетки от окисления
Витамин E — мощный антиоксидант, то есть вещество, которое защищает клетки от разрушительного воздействия кислорода. При этом он эффективнее других антиоксидантов защищает ПНЖК и клеточные мембраны. Это единственная роль витамина в человеческой биохимии, о которой ученые говорят с полной уверенностью.
Как антиоксидант витамин E укрепляет иммунитет, защищает клетки организма от преждевременного старения, уменьшает воспаления, а также снижает риск развития болезней, связанных с окислительным стрессом — катаракты, артриты, опухоли, болезни Альцгеймера, гипертония и заболевания сосудов [4].
Полезен для волос и кожи головы
Некоторые исследования показывают, что витамин E укрепляет ослабленные и ломкие волосы, а также стимулирует кровообращение кожи головы, тем самым предотвращая выпадение волос [5], [6]. В 2010-х годах косметическая индустрия объявила его почти панацеей для волос. Витамин E входит в состав многих шампуней, бальзамов и масок для поврежденных волос, а также средств от облысения.
Эта функция витамина E изучена пока не в полной мере. Однако нет свидетельств того, что его использование в шампунях и косметике для кожи головы может навредить.
Что неясно о витамине E
Ученые пытаются найти другие специфические полезные свойства витамина E, однако результаты противоречивы.
Полезен или бесполезен для кожи?
Витамин E наряду с витамином C активно используется в косметических средствах для наружного применения. Как мощный антиоксидант он помогает защитить кожу от преждевременного старения, солнечных ожогов и воспалений. Нередко косметические компании преподносят его как эффективное средство от многих специфических проблем — например, добавляют его в средства для заживления ран и пролежней, в кремы для размягчения рубцов и шрамов или лекарства от псориаза. Однако исследования показывают, что польза витамина E для кожи ограничивается его эффектом в качестве антиоксиданта, а использование его для борьбы с подобными проблемами либо малоэффективно, либо бессмысленно [7].
Полезен или вреден для сердца?
Некоторые исследования показывают, что витамин E снижает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, таких как ишемическая болезнь, атеросклероз и тромбоэмболия, а также уменьшает вероятность сердечного приступа. Впрочем, другие эксперименты демонстрируют обратное: витамин E не снижает риск развития сердечных заболеваний или вовсе повышает их вероятность [8].
Вреден для костей?
В 2012 году ученые обнаружили, что витамин E может разрушать кости. Эксперимент на крысах показал, что в больших дозах витамин стимулирует выработку остеокластов — клеток, поглощающих костную ткань [9]. В здоровом организме остеокласты нужны для того, чтобы регулировать рост ткани, однако витамин E нарушает эту функцию. Правда, на людях это явление пока не изучено.
Дефицит витамина E
Точно диагностировать недостаток витамина E может лишь врач. Нередко его симптомами становятся:
Острый дефицит витамина E сегодня встречается очень редко. Почти всегда его вызывают заболевания, которые нарушают функцию печени и способность кишечника усваивать жиры. К ним относятся:
В большинстве случаев врачи назначают добавки с витамином E исключительно тем, кто страдает этими заболеваниями, а здоровым людям рекомендуют получать его только из пищи.
Переизбыток витамина E
Максимальной безопасной дозой витамина E считается 1000 мг в день. Получить его столько с пищей почти невозможно — для этого придется выпить литр масла зародышей пшеницы или съесть 1 кг миндаля.
Передозировка витамином E можно наступить лишь из-за приема БАДов и добавок. Мегадозы витамина разжижают кровь, снижают ее свертываемость и повышают риск кровотечения. У некоторых людей большое количество витамина E вызывает расстройство желудка и головную боль. При этом продолжительное употребление излишнего витамина E в больших количествах чревато повышением риска серьезных заболеваний, таких как рак простаты или геморрагический инсульт.
Комментарий врача
Софья Цатурян, эндокринолог сети клиник «Семейная»
Когда человеку нужно дополнительно принимать витамин E? Какую лучше выбрать форму приема?
Принимать витамин E стоит только в том случае, если есть доказанный дефицит, который возникает при недостаточном употреблении растительных жиров, что в развитых странах маловероятно. А также при редких генетических аномалиях (синдром короткой кишки, кистозный фиброз). Форма выпуска не имеет особого значения. Дозировку и длительность приема определяет врач.
Влияет ли витамин E на детородную функцию и нужен ли он при беременности?
В рекомендациях по ведению беременности отдельное употребление витамина Е не прописано. Прямого влияния витамина Е на детородную функцию не доказано. В современном мире женщина почти всегда получает достаточное количество витамина Е из продуктов.
В каких случаях человеку нужны косметические средства с витамином E и как их лучше использовать?
Витамин Е жирорастворимый, он удерживает влагу в роговом слое эпидермиса. Также он способствует обновлению клеток и помогает бороться с воспалительными процессами. К тому же он помогает устранить повреждения, вызванные воздействием ультрафиолетовых лучей, и заметно сглаживает рельеф кожи. Перед использованием косметических средств с витамином E необходимо проконсультироваться с дерматологом-косметологом.