что такое сушка в спорте и как правильно ее делать

Сушка: как сделать тело рельефным без вреда для здоровья

Разбираемся вместе с экспертом, зачем нужна сушка тела, как ее провести и могут ли быть побочные эффекты.

Материал прокомментировала Наталья Поленова, к. м. н., семейный врач, терапевт, кардиолог, диетолог GMS Clinic

Что такое сушка тела

Сушка — это комплекс мер для нормализации веса и прорисовки рельефа, включающий в себя определенный рацион питания и физические нагрузки. Сушку используют бодибилдеры и любители фитнеса для сокращения жировых отложений при сохранении мышечной массы. После нее тело выглядит более рельефным и подтянутым. Ключевые отличия от других диет для нормализации веса заключаются в том, что этот режим питания подразумевает больше белка и углеводов. Он должен сопровождаться силовыми тренировками (в том числе с поднятием тяжестей). Последние принципиально важны, потому что способствуют росту мышц. Это помогает предотвратить потерю мышечной массы, что нередко случается при сокращении калорий в рационе [1] [2].

Режим противопоказан людям с недостаточной массой тела и в основном используется профессиональными спортсменами. Его заранее планируют в годовом графике, приурочивая к соревнованиям. В среднем сушка длится 2–4 месяца [3]. В этот период необходимо потреблять больше калорий, чем сжигается. При регулярных тренировках они поддерживают рост мышц.

С чего начать сушку тела

Сушка должна включать в себя комплекс мер:

Питание при сушке тела

Многочисленные исследования показали, что высокое потребление белка помогает похудеть за счет ускорения метаболизма, снижения аппетита и сохранения мышечной массы [5] [6]. При регулярных занятиях спортом потребность в протеине растет [7]. Выбирайте продукты, богатые клетчаткой, такие как некрахмалистые овощи. Они содержат больше питательных веществ и помогают дольше оставаться сытым при дефиците калорий [8]. Лучше всего готовить блюда заранее, чтобы есть по графику, избегая нездоровых перекусов.

Во время сушки важно пить много воды: она помогает контролировать аппетит и ускоряет метаболизм [9]. Спортивные и другие сладкие и газированные напитки, в которых много сахара, не содержат микроэлементов: это пустые калории, от которых лучше отказаться [10].

Что можно есть

На время сушки можно ориентироваться на следующий список продуктов. Варьируйте ингредиенты, исходя из собственных предпочтений:

Что нельзя есть

Помимо отслеживания калорийности и БЖУ, обращайте внимание на качество рациона. Как и при любом правильном питании, необходимо исключить:

Старайтесь избегать продуктов с сахаром в составе, ограничивайте потребление соли. И то и другое способствует задержке жидкости в организме и приводит к отекам.

Упражнения при сушке тела

Для достижения максимального эффекта необходимо сочетать режим питания и тренировки. Главный секрет — в их регулярности, а не интенсивности. Оптимально тренироваться несколько раз в неделю. Тренеры рекомендуют сочетать кардио- и силовые упражнения, чтобы быстрее достичь цели.

Можно пойти в спортзал и разработать систему занятий под руководством профессионала либо тренироваться дома. В дальнейшем вы сможете усилить эффект, добавив спортинвентарь: гантели, гири, эспандеры или скакалку. Список упражнений обширен, начинать стоит с простых и доступных:

Вред сушки тела

При неверно рассчитанном рационе и недостатке физической активности можно прийти к обратному эффекту: количество жира возрастает. Резкая смена привычек нередко приводит к постоянной усталости и нервозности из-за отсутствия любимых продуктов. Спортивные результаты также могут пострадать, особенно если вы занимаетесь фитнесом и легкой атлетикой: рост мышечной массы не всегда полезен для танцев и бега на длинные дистанции.

Нехватка полезных жиров в рационе нередко приводит к хрупкости костей [11]. Чрезмерная активность и контроль за рационом становятся причинами эмоционального напряжения и проблем со сном. Если вы решили проводить сушку, это стоит делать по итогам консультации с врачом и тренером; необходим подбор индивидуального рациона и спортивных нагрузок.

Комментарий эксперта

Наталья Поленова, к. м. н., семейный врач, терапевт, кардиолог, диетолог GMS Clinic

Если для сжигания жировой массы использовать диетические ограничения, т. е. рацион питания с достаточным количеством белка и уменьшением быстрых простых углеводов, а также регулярные физические тренировки, то этот процесс вполне безопасен. Следует предостеречь от самостоятельного использования препаратов с сомнительным правовым статусом: они не являются ни медикаментами, ни биологическими добавками, их безопасность и эффективность в разных группах пациентов не изучалась. Снижать вес, соблюдая правила сбалансированного питания и физических нагрузок, полезнее и безопаснее.

Сушкой тела принято называть процесс быстрого избавления от подкожно-жировой клетчатки. Спортсмены используют такой способ перед соревнованиями для прорисовки рельефа. Когда мы говорим о сушке, стоит понимать, что жировые клетки не уничтожаются, а опустошаются. Поэтому крайне важно грамотно выходить из сушки для профилактики рикошетного набора жировой массы по окончании жестких ограничений.

Основные принципы выхода из сушки:

Кардионагрузка — это упражнения, учащающие пульс: прежде всего интенсивная ходьба, бег, аэробика, плавание. Любая нагрузка должна быть подобрана индивидуально врачом лечебной физкультуры или врачом-реабилитологом исходя из возраста человека.

Силовые тренировки — это упражнения, направленные на развитие мышечной силы. Таких тренировок во время сушки должно быть много, чтобы добиться рельефа.

Людям после 40 лет сушка дается сложнее. Каждые пять лет происходит снижение метаболизма в среднем на 100 Ккал. С возрастом у людей меняется образ жизни, для подавления чувства голода требуется большее количество пищи. В сочетании с замедленным метаболизмом это приводит к набору массы тела, поэтому необходимо увеличивать физическую активность.

Перекусы при сушке не противопоказаны. Лучше всего в качестве перекуса использовать свежие овощи (например, огурцы — отличный и здоровый перекус) или протеиновый батончик без содержания сахара. Необходимо следить за калорийностью рациона: она не должна быть больше суточной нормы, которую вы рассчитали со своим тренером или лечащим врачом.

Проводить сушку беременным и кормящим женщинам категорически запрещено. Беременным необходимо внимательно следить за своим рационом питания и потреблением витаминов. Основная задача будущей мамы — не формирование мышечной массы, а обеспечение полноценного развития плода. Гормональный фон беременной женщины не способствует набору мышечной массы; существуют специальные комплексы физических упражнений для беременных — ими и следует заниматься. Период грудного вскармливания — тоже неподходящее время для набора мышечной массы, следует немного подождать.

Что касается дополнительного приема протеинов. Дефицит белков — самая распространенная диетологическая проблема. Я не вижу ничего плохого в том, чтобы белок поступал в организм в виде различных добавок. Преимущество их использования в том, что у них обычно хорошая усвояемость, они удобны в применении, дают прирост мышечной массы в сочетании с грамотным графиком тренировок, повышают регенеративные процессы, в частности при травмах и ранах. Из минусов можно отметить следующие риски: опасность применения при мочекаменной болезни за счет повышенного количества кальция, фосфора и самого протеина, возможность аллергических реакций. Стоит отметить, что вы не добьетесь эффекта от применения белковых добавок без физических нагрузок.

Источник

Что такое сушка тела и как ее делать правильно — питание и советы

Термин «сушка тела» используется профессиональными спортсменами и является способом максимального уменьшения жировой ткани в организме, ниже собственной нормы, для получения рельефа мышц.

Результат достигается не только при помощи специальной диеты, но и правильных тренировках. Для людей, не занимающихся спортом профессионально, желающих приобрести постоянную спортивную форму, такой способ не совсем подходит. Скорее это будет называться похудение. Ведь сушка – это экстремальный и быстрый способ сжигания жира, а также «слива» воды, который достигается для определённого события (соревнования) и несёт временный эффект. Но и удерживать тело в постоянном стрессе долго невозможно. Не всегда такой способ показан для конкретного организма, так как есть ряд ограничений и побочных эффектов.

Очень рекомендую посмотреть видео интервью с выступающей чемпионкой по фитнесу, где она подробно рассказывает, что такое сушка тела, чем она отличается от похудения, как ее правильно делать и много другое. И почитайте более подробно, как подсушить тело девушке с примерами программы тренировок и меню для соблюдения диеты.

Кому нужна сушка тела?

Сушка может быть полезна не только профессионалам, но и людям, имеющим избыточный вес. Только ограничения в питании и физическая нагрузка, помогут снизить подкожный жир. В этом случае поможет правильный подход, который немного отличается от профессионального, его больше можно отнести к похудению. Ведь целью такой способа является долгосрочный результат, а не достижение формы одного дня.

Чем отличается сушка тела от похудения?

При сушке из рациона исключаются все жиры, урезаются углеводы до минимума, либо исключаются вовсе, убирается соль. Заниматься этим длительное время нельзя, можно только навредить организму и вернуть лишний вес вдвое больше, так как у голодающего организма замедляется метаболизм. В отличие от похудения, которое может проходить постепенно, без больших ограничений в разнообразии продуктов и микроэлементов, сушка кратковременна. При похудении разрешены жиры и углеводы, в том числе фрукты.

Как просушить ноги, руки, живот: возможно ли локальное жиросжигание

Если вашей целью является сжигание лишнего жира только лишь в области живота или боков, то знайте, локально, то есть только в отдельной части тела этого добиться невозможно. При физической нагрузке и диете, жир уходит равномерно. Поэтому пока лишние сантиметры уйдут с живота, похудеют и руки и ноги. Следовательно, нельзя работать над чем-то одним, подход должен быть комплексный, а программа тренировок должна включать все группы мышц.

Как начать сушиться

Для начала желательно записать исходный вес и объёмы, которые будут меняться со временем. Таким образом, можно отследить эффективность потери веса и объёмов. Далее, разобраться с питанием, подготовить рацион из разрешённых продуктов на несколько дней вперёд. Убрать из рациона простые углеводы.

Лучше заранее начинать исключать запретные продукты, потом будет проще. Вести дневник замеров, питания и тренировок.

Конечно, желательно провести осмотр всех органов и систем, пройти специалистов, чтобы заранее знать о проблемах и не усугубить болезнь. Начинать сушиться лучше не самостоятельно, а под наблюдением опытного тренера.

Противопоказания

Ограничения к такой диете являются нарушения со стороны органов пищеварения и эндокринной системы. Диета, в которой содержится много белка, может навредить почкам, так как этому органу тяжело выводить продукты распада белка – аммиак, в больших количествах. Гипертония также противопоказание для занятий на выносливость, которые необходимы для улучшения результата жиросжигания. Также при гипертонии запрещено употребление специальных жиросжигателей.

Основные правила сушки тела

Главными принципами при работе на рельеф мышц являются:

Вход и выход из сушки

Не стоит начинать сушиться резко, с ограничения сразу всех продуктов. За несколько недель до начала исключите сладости. Потом исключайте фрукты, постепенно урезайте количество сложных углеводов и жиров. В конце сушки, на выходе постепенно добавляйте по одному продукту в два дня, смотрите на реакцию организма. После сушки от углеводов возможна сильная отёчность, поэтому включайте их в рацион плавно. Начиная с медленных углеводов, потом добавляйте фрукты и молочные продукты до тех пор, пока не вернётесь к обычному питанию.

Правильное питание на сушке

Питание играет главную роль в сжигании подкожного жира. Для каждого организма подбирается индивидуальный рацион. У каждого человека есть свои особенности: строение тела (эктоморф, мезоморф, эндоморф), и скорость обмена веществ. Кому-то разрешается потреблять углеводы в большей мере, кому-то только белки. Для этого нужен опытный консультант, который учтёт все особенности.

Как рассчитать количество калорий?

Узнайте больше о том, как правильно делается сушка тела для мужчин при работе на рельеф мышц.

Необходимое количество белка – 3 грамма, умножаем на собственный вес, получаем 240 г белка. В одном грамме белка содержится 4 килокалории. Это количество умножаем на 240 г, получаем 960 калорий из белка. Берём таблицу продуктов по составу калорий и БЖУ. Смотрим, в каких продуктах, и в каком количестве содержится каждого вещества на 100 г. При этом выбираем только разрешённые продукты. Допускаем 25% правильных жиров от общей суммы калорий (1760 умножаем на 0,25), то есть получаем 440 калорий. Так как в одном грамме этого макронутриента содержится 9 калорий, 440 делим на 9, получаем 49 г жира. Для определения количества углеводов, от общей суточной калорийности отнимаем белки и жиры (1760 – 960 – 440 = 360 г углеводов).

Роль углеводов и их количество на сушке

Цель углеводов – обеспечение организма энергией. Жиросжигание наступает быстрее при дефиците энергии, которая начинает вырабатываться организмом из подкожного жира. Поступление простого углевода на сушке ведёт к его экстренному сохранению в виде жира, который организм сохранит для энергии. Поэтому, исключены любые излишества. В противном случае, сушка не будет иметь никакого смысла. Для данной диеты разрешены только сложные углеводы, долго усваиваемые. Они обеспечат организм энергией, а клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, обеспечит нормальную работу кишечного тракта. Но их количество всё же сильно ограничено. Разрешено потреблять один грамм углеводов на килограмм веса, если это не полная безуглеводка.

На сушке разрешаются следующие углеводы:

При желании съесть сладкое, разрешается натуральный сахарозаменитель со стевией, который не содержит углеводов. Его можно добавлять в чай или кофе.

Безуглеводка

Эта диета заключается в потреблении продуктов, содержащих только белок. Естественно, полностью исключаются все углеводы.

Что исключить из рациона:

Какие продукты можно потреблять

Разрешаются только белковые продукты с низким содержанием жира:

Дефицит жиров

На самом деле, одним из главных минусов сушки является именно дефицит жиров. Жиры необходимы для питания клеток, поэтому при обезжиренной диете появляется сухость кожи, портятся ногти и волосы. Также жиры необходимы для обеспечения постоянного сокращения желчного сфинктера. Без жиров происходит застой и увеличение желчи. У женщин минусом такого ограничения является снижение уровня эстрогенов, главной функцией которых является вынашивание плода. При низком уровне жира в организме, сбивается менструальный цикл. Поэтому, нужно хорошо задуматься перед тем, как начинать урезать жиры.

Чем важно пить воду

От воды нельзя отказываться при любых обстоятельствах. Это обеспечение жизни каждой клетки, всех систем органов и тканей. Особенно при физической нагрузке нельзя допустить обезвоживание. К тому же, вода разжижает кровь, которая густеет от нагрузки. Необходимо потреблять 30 мл воды на каждый кг веса. Следовательно, человеку весом 70 кг, необходимо выпивать 2100 мл воды в день. При сушке это количество увеличивается до 2500 мл чистой воды (чай, кофе не учитываются). Особенно на диете без соли, необходимо постоянное поступление воды с микроэлементами.

Регулирование уровня глюкозы

Главной особенность сушки является отказ от глюкозы и любого вида сахара. Но бывают случаи гипогликемии, снижения сахара в крови ниже нормы. От этого наступает слабость и головокружение. При наступлении таких симптомов разрешается 25 г чёрного шоколада с содержанием какао-бобов не ниже 75%. Именно в чёрном шоколаде минимальное количество сахара и низкий гликемический индекс. Глюкоза повысится в крови и состояние сразу улучшится. Но этим способом нельзя увлекаться, иначе сушка потеряет смысл.

Молочные продукты

В молочных продуктах содержится молочный сахар (лактоза) и при расщеплении превращается в сахарозу. Следовательно, это такой же сахар, как и глюкоза. Действие их одинаково на организм, потребление любого сахара приводит к отложению в лишний жир. Поэтому все молочные продукты исключаются на время сушки. Тем более, лактоза приводит к отёчности, что особенно нежелательно в это время.

Спортивные добавки

Спортивные добавки играют важную, но не главную роль в сушке. Это всего лишь вспомогательные способы поддержания энергии организма. Всё зависит от питания и тренировок, но иногда добавки ускоряют процесс и немного облегчают его.

Протеин

Протеин – спортивная добавка, содержащая чистый белок, аминокислоты. Они совершенно не вредны (в умеренных количествах, так как белок влияет на органы выделения). На сушке разрешён сывороточный изолят, который не содержит сахара. В отличие от многокомпонентных протеинов, он полностью усваивается. Особенно не рекомендуется на сушке – казеиновый и соевый. Протеин – всего лишь замена приёма белковой пищи. Порция содержит около 25 г чистого белка. Это всего лишь способ разнообразить и дополнить рацион.

Креатин

Эта спортивная добавка служит для увеличения силы в мышцах и их объёма. Действие креатина обусловлено накоплением воды в мышечных волокнах, это служит для увеличения силы при нагрузках. Таким образом, эта добавка не подходит для сушки, так как визуально увеличивает объёмы за счёт «залитости» водой. Рельефа на креатине ждать не приходиться. А в период набора мышечной массы вполне подходит, но только мужчинам.

Добавка, которая содержит незаменимые аминокислоты (лейцин, валин, изолейцин). Такие аминокислоты не вырабатываются в организме, поэтому необходимо их поступление из белка. Эти аминокислоты действуют в роли блокатора катаболического эффекта (разрушения мышц). При дефиците углеводов на сушке, эта добавка просто незаменима.

Л карнитин

Такая спортивная добавка является лёгким и безвредным жиросжигателем, так как содержится в нашем организме, только вырабатывается в небольших количествах. Л-карнитин повышает температуру тела, вырабатывает энергию из расщепления подкожного жира. Принимается за полчаса до тренировки. Либо утром и вечером в дни отдыха.

Жиросжигатели и их компоненты

Часто используются жиросжигатели с комплексом ЕСА (эфедрин, аспирин, кофеин). Такие компоненты служат для расщепления жиров, за счёт увеличения энергии. Также добавка притупляет чувство голода. Но у добавок есть противопоказания, при гипертонии они запрещены, так как повышают артериальное давление.

Меню на неделю для правильной сушки тела

Как тренироваться во время сушки

Тренировки в период сушки направлены на развитие выносливости. Такие тренировки должны быть и силовыми и аэробными.

Кардио и силовые тренировки

При силовых тренировках выполняется методика суперсетов – выполнение упражнений одно за другим без перерывов. Количество повторений в одном упражнении составляет 20 – 25. При таком режиме тренировок начинают сгорать жиры, за счёт повышенного пульса. Кардиотренировки в период сушки выполняются как отдельно, так и в дни силовой нагрузки. Тренировка не должна занимать много времени, так как важно не спровоцировать сгорание мышечных волокон. Для кардио можно использовать беговую дорожку, орбитреки, степперы и велотренажёры.

При беге важно следить за пульсом, комфортная зона для жиросжигания варьируется от 120 – 160 ударов в минуту. Бег можно разделить на две тренировки: 30 минут утром и 30 минут вечером. Такая тренировка будет сжигать жиры, а не мышцы. Бегать желательно утром натощак, перед этим желательно принять порцию ВСАА. Тренировка натощак хороша тем, что для энергии будет расщепляться сразу подкожный жир.

Сушка тела в домашних условиях

Для сушки в домашних условиях больше подходит кардионарузка – это могут быть прыжки со скакалкой, различные прыжки, упражнения на выносливость, статические, плиометрические упражнения. Можно бегать в парке. Главным способом всё равно остаётся диета, которая обеспечит жиросжигание даже без тренировок.

Отличия для мужчин и женщин

Мужчины от природы обладают низким процентом уровня жировой ткани. Благодаря тестостерону – гормону силы, мужчины сильнее и выносливее. Их организму не нужно накапливать жиры в области талии для зачатия плода, как у женщин. Вот и получается, потреблять энергии сильному полу можно больше, так как затраты будут больше, а жиров меньше. Для здоровья женской репродуктивной функции всё же лучше оставить в рационе 25 г ненасыщенных жиров.

Сушка у профессионалов и её роль при подготовке к соревнованиям

У профессионалов сушка представляет главнейшую и последнюю ступень к их соревновательной форме. Работа над мышцами за долгие годы просматривается в своём качестве только благодаря сжиганию лишнего жира. Уменьшая подкожный жир, можно просмотреть качество проработанных мышц.

Без сухой мышечной массы, спортсмен будет не допущен к соревнованиям или получит самый низкий бал, так как не выполнил свой норматив. Поэтому, у профессионалов это ответственный момент в подготовке к соревнованиям.

Спортсмены могут сушиться от одного месяца до трёх, в зависимости от толщины подкожного жира и обмена веществ. Иногда это может быть безуглеводка, если спортсмен не успевает подготовиться к выходу на сцену. Часто спортсмены отказываются от воды за несколько дней до соревнований, чтобы выгнать воду и максимально сделать мышцы сухими. Но это не полезно, поэтому методы профессионалов лучше не использовать в обычной жизни.

Выбираем жиросжигатели для похудения женщин. Что это за добавки и какие лучше выбрать?

Список лучших продуктов питания, которые нужно есть для набора мышечной массы и силы

Полное руководство по кето-диете: меню и пример плана питания, советы по тренировкам и спортпиту

Что именно и можно ли вообще есть после тренировки при похудении?

Меню белковой диеты Дюкана на каждый день — таблица питания на неделю

Источник