что такое сухая мышечная масса
Набор сухой мышечной массы: питание и тренировки
Рацион четкий, как часы
Для того, чтобы сформировать рацион питания, нужно рассчитать свой энергетический баланс: сколько калорий необходимо для поддержания нужного веса при том уровне жизни, который вы ведете. Эти цифры станут отправной точкой. Теперь под эту калорийность распределяем количество белков, жиров и углеводов. Опираемся на свой тип телосложения и состав тела, учитываем возраст, определяем расход энергии в течение дня, состояние здоровья и образ жизни. В дальнейшем прогресс отслеживаем за счет контроля веса и соотношения жировой и мышечной массы.
Для того, чтобы управлять своей физической формой, нужно помнить несколько правил питания.
Итак, за основу рациона берем обильное количество мяса, рыбы, орехов и масел. Все они легко покроют потребности в калориях, а также окажут благотворное влияние на суставы и связки. Во время силовых тренировок употребляем крупы как основной источник углеводов.
Большая сушка и голодание
Не получая калории, организм начнет сжигать запасы жира. При этом мозг будет работать в усиленном режиме. Голодать можно каждый день и в разное время. Все зависит от типа запланированной тренировки. Если работать предстоит с большими весами, то режим голодания сокращается, а в рационе увеличивается число углеводов.
Не пищей единой. Как тренироваться?
Тренировочная программа должна быть направлена на гипертрофию, то есть на рост мышц. Важен баланс нагрузок и восстановления. Таким образом, для отдыха определяем достаточно времени. Помним: мышцы растут не во время занятий, а между ними.
Развивать суставно-связочный аппарат и влиять на жесткость мускулатуры позволяют силовые упражнения. Достичь мышечный рост можно с помощью объемных сетов с большим количеством повторений.
Набор сухой мышечной массы
Сушка тела, или иначе сжигание подкожного жира, является одной из самых распространённых тем среди как атлетов, так и новичков в тренажёрном зале. А как же иначе, ведь многие из нас мечтают о подтянутой, рельефной фигуре. В данном материале обсудим все нюансы, о которых важно знать, для эффективного набора сухой мышечной массы.
Сухая мышечная масса — что это?
Сухая мышечная масса является частью безжировой массы тела, а в процесс сушки входит комплекс физических упражнений и соблюдение режима питания, целью которых стоит увеличение объёма мышечной ткани без появления жировых отложений.
Преимущество набора сухой мышечной массы состоит в том, что такой процесс ускоряет метаболизм и укрепляет общие показатели здоровья вашего организма.
В процессе набора сухой мышечной массы необходимо потреблять определённое количество белков, жиров и углеводов. Очевидно, что жиры не должны преобладать в вашем рационе. Но совсем убирать их не стоит, поскольку они также играют немаловажную роль в плане поддержания здорового состояния организма.
Секреты качественного наращивания мышечной массы
Есть несколько интересных, но простых секретов, которые нужно обязательно знать, если вы хотите нарастить сухие мышцы. Данным правилам могут придерживаться и девушки.
При составлении вашего суточного рациона на время набора мышечной массы белки должны быть включены в количестве около 20% от общей суточной нормы потребления белков, жиров и углеводов. Белки содержатся, например, в рыбе, мясе птицы, но не следует такие продукты обжаривать, поскольку такой метод обработки повысит содержание насыщенных жиров. Лучшим источником качественного белка и отличным материалом для формирования мышц являются варёные яйца, мясо курицы и нежирная говядина.
Углеводы максимально включаются в суточный рацион для того, чтобы набрать мышечную массу — их потребление должно составлять не менее 70%. Вредные сахара, которые содержатся в выпечке и шоколаде, необходимо заменить сложными углеводами, а они, в свою очередь, находятся в овощах, фруктах, кашах, молочных и цельнозерновых продуктах. Что касается фруктов и овощей, их необходимо съедать по несколько порций ежедневно.
Ну и оставшуюся часть вашего рациона должны составлять жиры — около 10%. Речь идёт о полезных жирах, которые можно найти в оливковом масле, орехах, авокадо и сыре твёрдых сортов.
Также очень важно каждый день выпивать не менее пяти литров чистой воды.
Виды режимов питания для стремящихся обрести «подсушенное» тело
Есть несколько диет, способствующих набору сухой мышечной массы.
Безуглеводная диета
Такой способ питания представляет собой сведение к минимуму употребление продуктов, включающих в себя углеводы, и акцентирование внимания на белковой еде. Преимущественно к таковой относятся: куриные грудки, яичные белки (не забываем, что в желтках есть ещё и жир), белое мясо, рыба с минимальным содержанием жира, морепродукты. Всё вышеперечисленное разрешено готовить на пару или гриле, а также варить — жарка полностью исключена.
Диета с учётом углеводного чередования
При углеводном чередовании вы умышленно не даёте своему организму даже малейшую возможность привыкнуть к какому-либо определённому количеству получаемых им углеводов. К примеру, ежедневно, с полного отсутствия потребляемых углеводов, атлет увеличивает их объём на 50 г — так продолжается в течение недели. С очередного понедельника такой процесс запускается заново. Чередование углеводов прекрасно тем, что не позволяет замедлить ваш метаболизм.
Низкокалорийная диета
Такой режим питания сокращает количество потребляемых калорий и считается эффективным для увеличения сухой мышечной массы. Чаще употребляются белковые продукты, а также пища, включающая в себя именно сложные углеводы, постепенно повышающие уровень сахара в крови.
Упражнения для набора сухой мышечной массы
Процесс набора сухой мышечной массы включает в себя две составляющие — употребление полезных продуктов и выполнение общих или специальных силовых упражнений, которые помогут вам накачать мышци.
Избавляясь от жирового слоя, важно понимать, что выполняя лишь одно определённое упражнение, каким бы эффективным оно ни являлось, невозможно добиться сухого рельефного тела.
Жим лёжа
Необходимо выполнять 3 подхода по 10 повторений.
Отжимания на брусьях
Отжимания отлично прорабатывают трицепс плеча и придаю форму груди. Усовершенствовав технику отжиманий на брусьях, вы увеличиваете свои шансы на повышение общих результатов в жиме штанги в положениях лёжа и стоя.
Становая тяга
Технически правильное выполнение такого упражнения заставляет включаться в работу трапеции, широчайшие мышцы спины, двуглавую и четырёхглавую мышцы бедра, ягодицы и разгибатели спины.
Осваивать технику становой тяги рекомендуется с пустым грифом.
Видео: Техника выполнения становой тяги и комментарии к упражнению
Программа тренировок для набора сухой мышечной массы
Данная программа рассчитана на выполнение силовых упражнений через день, позволяя организму полноценно восстанавливаться после каждой тренировки. Для набора сухой мышечной массы важно проведение именно круговой тренировки для полноценной проработки всех областей вашего тела.
Таблица: Программа тренировок, которую нужно выполнять, чтобы набрать сухую мышечную массу тела (подходит для девушек)
Такая тренировка не только поможет сжечь лишний жир, но и повысит общую выносливость. Каждое упражнение выполняется, чередуясь, по одному подходу. Между каждым из подходов допускается минимальный перерыв в 30 секунд, а между кругами можно отдохнуть около двух минут. Количество кругов зависит от физической подготовленности организма, поэтому вы всегда можете увеличить или уменьшить количество подходов, учитывая собственное состояние. Круговая тренировка считается наиболее эффективным способом сжигания жира.
Ознакомившись с тонкостями, которые следует учитывать при наращивании сухой мышечной массы, оказывается, не так сложно добиться заявленной задачи — нужно лишь соблюдать правила питания и поддержания себя в соответствующей физической форме. В этом случае даже новичку в спорте можно добиться увеличения собственной сухой мышечной массы.
Набор сухой мышечной массы! Примеры, фото, благодарности + история о себе
Ребят, сегодня тема будет очень крутая и очень нужная, судя по вопросам и просьбам читателей. Как набирать массу в условиях ограниченной калорийности, т.е. СУХУЮ мышечную массу. Да, это практически невозможно, но есть некоторые фишки, которые позволяют набирать медленно, но без избытка жира в организме. Об этом сегодня и поговорим.
Привет! Сухая мышечная масса — это мечта практически всех атлетов. Сегодня у меня очень интересная статья для вас, друзья, основанная на личном опыте. Будет много примеров из жизни и прочего.
Я очень вам благодарен
Прежде всего, друзья, хотел бы вас поблагодарить за множество просто замечательных отзывов о моём блоге и обо мне.
Таких результатов я не ожидал! Десятки классных отзывов, добрых слов, благодарностей. После прочтения всех отзывов, я был в таком воодушевлении, вы бы видели!
Кто-то писал, что он смог сбросить внушительное количество жира, кто-то, впервые за всю жизнь, стал более мускулистым, кто-то обрёл уверенность в себе, а кто-то вообще сказал, что мои статьи помогли ему во всех сферах жизни: в семье, на работе, в спорте и т.д.
Подавляющее большинство людей сказали мне много слов поддержки.
Именно в такие моменты понимаешь, что занимаешься полезным и нужным для общества делом. Это непередаваемое ощущение, и я очень благодарен вам за ваши ответы и за подаренные эмоции.
«Никита, очень рада что попала на ваш сайт, столько полезной информации, вся информация разложена по полочкам. Спасибо, что не равнодушны к начинающим и не только, очень помогают ваши статьи и книги. Вы большой молодец! Успехов вам во всех начинаниях!»
«Очень интересный Вы человек, Никита. Приятно смотреть, читать и слушать Вас. Очень много позитива и оптимизма, заряд энергии от Вас получаешь. Спасибо.»
«Изучаю блог практически с момента образования — безумно интересно! Слежу за каждым обновлением. Огромное спасибо за бесплатную, доступную, качественную информацию! Благодаря следованиям советов, ровно за год я остался в том же весе, но заметно убавил в талии и прибавил в плечах (сжег жир, нарастил мышцы) — за это огромнейшее спасибо! Намерен и дальше следить за жизнью блога!»
«Я очень рада, что наткнулась на ваш сайт, я прошла довольно тяжелый путь, от анорексии, до нереального набора жира, с поломкой гормонального фона, и пришла к тому, что имею. Прочитав ваши статьи, была приятно удивлена, потому что до этого времени, я считала, что бодибилдеры, через чур накачанные парни, слишком ограничены, но вы показали что это не так. С нетерпением жду ваших новый статей, желательно с отсылкой к девушкам)»
«Никита, мне очень приятно выразить тебе свою признательность за твою работу, очень приятно, что среди людей нашего поколения есть инициативные люди, которые ставят цели, критически осмысливают их и двигаются к их достижению. У тебя хороший слог, очень живые тексты, которые приятно и интересно читать, у тебя есть свой стиль, самобытный, в отличии от многих ресурсов тематики здоровья и спорта, которые используют много рерайта в своих статьях. Я хотел написать тебе еще на январских праздниках, потому что в первый раз посетив твой сайт в декабре — был под хорошим впечатлением. Некоторые схожие вещи даже у нас имеются. Мне 24 года, я живу в Москве, окончил с двумя красными дипломами МГИМО, я был бы рад с тобой лично познакомиться и пообщаться, возможно я смогу быть полезен для продвижения твоих бизнес-идей и формирования, продвижения бизнес-продуктов. По меньшей мере с правовой точки зрения точно могу помочь все правильно оформить и избежать возможных проблем. В общем, если тебе будет интересно со мной пообщаться, напиши мне на почту, у меня нет профиля в контакте, есть фейсбук. С большим уважением»
«Забавно писать анонимно:) Вы очень классный и добрый человек! Восхищаюсь. ) По-настоящему доступно излагаете, всё просто и понятно. И вы (ты) помогли мне достроить пазл в голове, одну недостающую, но ОЧЕНЬ важную детальку на протяжении нескольких лет! С болезнью сражаюсь уже пятый год или шестой…. В общем много литературы перечитано, йоги, медитации, позитивное мышление…. И долго в моей голове не выстраивалось, так как же уместить одновременно позитивное мышление, легкое отношение к жизни и РЕАЛЬНЫЙ успех. Я верю в книги Луизы Хей, Ронды Берн «Секрет» и т.п… Но вот что-то ничего само собой не происходило!) Только временное ощущение счастья. И сейчас наконец я нашла именно в своей голове место позитивному заряду и место реальной работе для достижения результатов. И главное то, что в жизни ничего не происходит просто так. Это многое упрощает… Все в наших руках»
«Огромное спасибо за этот блог, статьи. Руководствуюсь только вашими статьями»
«Никита, хорошее дело делаете… Начала заниматься по Вашей программе, очень нравится..»
«Никита, ты молодец. Побольше бы таких альтруистов, может и спортсменов стало бы больше. Продолжай начатое. Успехов тебе. »
«Привет! Хочется поблагодарить тебя за ценные темы в твоем блоге! Я весил 94кг при росте 185. Всего лишь за полтора месяца я сбросил до 88 и вес теперь постоянен. Проблема была конечно изначально в выборе типа строения телосложения, так как в 18 лет я был тощим, а в 25-28 я был крупняком, но подчеркну без особого живота. Выбор стал очевидным скорее всего. Так держать. Ждем новых идей. Тема про пресс так же очено интересна. »
«Привет Никита. Это Иван г. Иркутск. Я понимаю таких как я у тебя уже наверное тысячи и ты не можешь всех помнить поименно. Ты молодец. Регулярно слежу за твоим блогом. Буду рад твоему инфопродукту по прессу. Увы обстоятельства сейчас складываются у меня так что работы нет, да еще от травмы до конца не оправился и с деньгами не очень, но в будущем я надеюсь, что взял бы твой продукт, если бы он был цифровым для самостоятельного обучения. Желаю успехов в твоем блоге и продвижении своих продуктов в массы и жизнь. Сейчас как никто понимаю преимущество тренировки дома, ибо в спортзал пока ходить не могу. Занимаюсь полностью дома. В общем удачи Никита. Всего тебе хорошего. Твой подписчик Иван :)»
Это лишь несколько отзывов. Извините, ребят, что все не скинул, иначе статья бы получилась просто огромная.
«Легко советовать с твоей текущей формой»
Ребят, я очень часто слышу от людей фразы типа:
Это всё абсолютнейшая чушь.
Было время, когда наслушавшись про «тяжело подсушиться», «тяжело скинуть» и прочий несусветный бред, я поспорил со своим товарищем, что я жестко наберу жировую прослойку, а потом, на спор, за 2 месяца, её скину.
Я это сделал, чтобы больше никогда не слушать от людей, что они не могут подтянуть своё тело или убрать лишнее. Теперь, когда я слышу подобную ерунду, я просто скидываю эти фотографии и заканчиваю разговор.
Этим экспериментом я пытался проверить, насколько хорошо я понимаю темы питания, упражнений, режима, строения пресса и прочего. И как показала практика, при желании и правильном подходе, это можно сделать. Впрочем, в этом я и не сомневался.
И это, ребят, я не торопился. Я начал сушиться в апреле и к июню уже был в отличной форме с довольно сухим, привлекательным телом с весом 85 кг (скинул с 97 до 85 кг за 2 месяца).
Обычно я это делаю медленнее, чтобы сохранить как можно больше мышц, но тут делал это ради эксперимента, чтобы отбросить все отговорки.
Я НЕ ЛЮБЛЮ НЫТИКОВ, и немного откровений
Друзья, я уже сотни раз убеждался, что если человек ХОЧЕТ и ИМЕЕТ ЖГУЧЕЕ ЖЕЛАНИЕ добиться чего-то, то он находит тысячи способов, чтобы сделать что-то, а если имеет просто ПОЛОЖИТЕЛЬНОЕ ОТНОШЕНИЕ, то тысячу причин, чтобы не делать.
Я очень не люблю нытиков. Объясню почему: я более чем уверен, если отложить нытьё, взять комплексно и жестко подойти к вопросу – можно достичь результата везде. Я вас уверяю. На моих глазах толстые люди худели, худые становились накаченными, бедные — богатыми, не красивые — красивыми, не уверенные – уверенными и так далее. Я видел такое количество преображений, что уверен на 100%, если иметь жгучее желание и понимание, как достичь желаемого, то вы это получите в ближайшее время.
Давайте немного поговорим по душам, если вы не против. Я вам приведу некоторые примеры из своей жизни, которые, думаю, покажут, что все отговорки — это ерунда.
Я не собираюсь хвастаться, просто не люблю голословный бред, а люблю примеры.
Начну, пожалуй, с перелома руки. ДА, я ломал руку в предплечье ещё в 13 лет. Восстановление заняло у меня более полугода. Если честно, то и сейчас моя рука полностью не разгибается в районе кисти (а мне уже 25 лет!), т.к. сломанные кости оборвали сухожилие. Думаете, я вообще кому-то говорю об этом? Зацикливаю на этом внимание? Нет. Мне всё равно.
Я просто иду и ИЩУ СПОСОБЫ, чтобы сделать свою жизнь лучше.
Я выбираю в зале КОМФОРТНЫЕ и максимально эффективные упражнения для себя.
Накручивал двойное сальто на сноуборде, даже после перелома.
Заново стал играть на фортепиано и окончил музыкальную школу.
Катаюсь и катался на велосипеде (не просто катался, а делал с друзьями всякие трюки).
И, кстати, бодибилдингом я стал заниматься серьёзно именно ПОСЛЕ ПЕРЕЛОМА РУКИ. До этого это было так, баловство.
В армии, я качал пресс ПОД ОДЕЯЛОМ после отбоя, чтобы никто не видел, т.к. старослужащие запрещали заниматься спортом (такой вот армейский «прикол»).
В армии я порвал связку в колене, попал в больницу, но занимался даже там. Приседал на одной ноге, держась за стул, качал пресс на полу в больнице, отжимался, закидывая ногу в гипсе на здоровую ногу и т.д.
Бегал 8-ми километровые кроссы в полном обмундировании после выписки из больницы.
Какие могут быть отговорки, друзья? ИЩИТЕ СПОСОБЫ, А НЕ ОПРАВДАНИЯ!
У меня друг работает на вахте, знаю, что некоторые из моих читателей тоже (привет им), строит дороги, и что вы думаете? Он встаёт на час раньше, чтобы побегать с утра!
После работы, часов в 8-9 он идёт в тренажёрный зал! Занимается 1-1,5 часа, потом ест и ложится спать.
Он купил себе спортивное питание, специально, чтобы переваривать такой объём нагрузки; разобрался, как питаться и т.д. Вы понимаете? ОН НАШЁЛ СПОСОБ!
Ведь 95% парней и мужиков на вахте просто бы жаловались на то, что не могут, не получается и т.д.
Совсем скоро выйдет мой очень крутой курс про формирование отличного пресса. Перед летом это самое то! Вы сможете и похудеть, и сформировать просто потрясающие «кубики» пресса с помощью информации из этого курса.
Там отличные видео на фоне потрясающей первозданной Карельской природы, а именно гор, на которых мы с друзьями зимой катаемся на сноуборде.
В нём всё настолько подробно, что я не представляю, насколько ещё сильнее можно всё разжевать, чтобы у людей, которые давно собирались взяться за себя, не оставалось никаких оправданий.
Я почти год занимался его созданием. Не торопился, чтобы не выпустить в свет полусортный хлам.
Как я набирал «сухую мышечную массу»
Как я уже говорил, пойти в зал меня подтолкнуло то, что я стал толстеть. Именно поэтому, когда я стал работать над собой, я патологически боялся вернуться в то самое состояние. Я боялся опять превратиться в жирного, рыхлого парня, которым я был раньше.
Мне хотелось набрать мышечную массу, но, при этом, не набрать лишнего жира. Я боялся этого.
Именно поэтому мне пришлось очень глубоко изучить этот вопрос.
Реально ли набрать мышечную массу без жира или с максимальным уклоном в сторону мышц?
Мы уже говорили с вами о том, что одновременное сжигание жира и набор мышечной массы — это задача очень трудновыполнимая, если вообще реальная, потому что, при недостатке калорий, организм запускает катаболические (разрушающие) реакции, которые оказывают влияние и на мышцы тоже.
Поэтому набор мышц становится практически невозможным при дефиците калорий. Но, всё же, есть определённые хитрости, которые позволяют набирать мышечную массу с минимальным содержанием жира в организме.
Сегодня тема будет очень интересной и неожиданной. Сухая мышечная масса – это очень удобный миф для производителей спортивного питания и фитнес залов. Но мы и вправду рассмотрим некоторые моменты, которые позволяют набирать мышцы в условиях диеты.
Сухая мышечная масса. Можно, ли набрать?
Мне пришлось много экспериментировать, изучать и пробовать, но, всё же, в конечном итоге, мне удалось выделить для себя несколько основных правил для того, чтобы набирать мышечную массу и выглядеть при этом достаточно сухим.
Вот основные из них:
Это основные моменты.
Давайте перейдём к более практическим моментам.
Набор сухой мышечной массы
Хоть мне эта идея не очень нравится, т.к. ограничивает возможный прогресс, но я понимаю, что в начале тренировок человек не может абстрагироваться и тренироваться в условиях повышенной калорийности. Это угнетает.
Давление со стороны окружающих, критика, какие-то осуждающие взгляды, покупка большего размера одежды — всё это кажется практически невыносимым в начале именно с психологической точки зрения. Поэтому я считаю важным научить вас и высказать своё мнение, как набирать мышечную массу в условиях ограниченной калорийности.
Ограничение калорийности
Итак, если вы ставите себе цель сначала похудеть, а потом набирать мышечную массу (именно так делал я), то вам необходимо будет сначала научиться контролировать свою калорийность рациона и пропорции нутриентов.
Эта тема у меня очень подробно рассмотрена в статье: «Как быстро похудеть?».
Почитайте, там всё подробно о том, как начать свой путь в похудении, про «точку отсчёта» и прочее. Обязательно прочитайте.
Также, потом вы можете применить более продвинутые диеты для снижения веса. Они прекрасно работают. Я и моя сестра всегда, каждый год перед летом, снижаем вес именно так. Вот две крайне мощных диеты:
Давайте лучше поговорим о том, как питаться, если вы уже похудели (или были худым/худой), а теперь решили набирать массу без излишков жира («сухую массу»).
Как мы и говорили, калорий должно быть ДОСТАТОЧНО, но не избыточно! Т.е. небольшой избыток всё равно должен быть, но не критичный и практически незаметный, а лишь для подстраховки (вдруг организму понадобится чуть больше энергии в какой-то момент восстановления).
Как это рассчитать? В статье о похудении, по ссылке выше, я объяснил, как считать «точку отсчёта».
«Точка отсчёта» — это такая вещь, когда ваш вес стоит на месте. Т.е. ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ КАЛОРИЙ СТОЛЬКО ЖЕ, СКОЛЬКО ТРАТИТЕ.
Со временем ваша «точка отсчёта» будет всё ниже и ниже, т.к. организм будет худеть, и ему потребуется чуть меньше энергии, но, в определённый момент, снижение веса прекратится. Организм упрётся в плато. Вы будете выглядеть худым, этого достаточно, чтобы начать набирать.
Смысл в том, чтобы НАЧАТЬ НЕМНОГО УВЕЛИЧИВАТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА!
Мы должны чуть-чуть (практически ювелирно) добавлять калории в свой рацион. Сначала на 50 г в неделю, потом на 100 г. До тех пор, пока наш вес ПЛАВНО не начнёт двигаться вверх. На 100-300 г в неделю. Не больше!
Т.е. ПЕРВЫЙ ОРИЕНТИР – ЭТО ВЕСЫ (вес должен чуть-чуть расти!). Хотя в начале ваших тренировок вы можете набирать и существенно больше, поэтому перейдём к следующему ориентиру.
Вторым ориентиром является ОТРАЖЕНИЕ В ЗЕРКАЛЕ! Вы должны наблюдать за своим отражением, смотрите и сравнивайте, лучше даже фотографируйте! Смотрите, увеличивается жировая прослойка на теле или нет. Она НЕ ДОЛЖНА СИЛЬНО РАСТИ! В идеале, вообще, практически, не должна расти!
Если вы видите, что жировая прослойка увеличилась (можете просто оттянуть складку на животе и прикинуть на глаз), то калорийность НЕМНОГО СНИЖАЕМ!
Следующий, третий ориентир, это ВАШЕ САМОЧУВСТВИЕ! Очень сложно обеспечить себе ПРОГРЕССИЮ НАГРУЗОК (а она необходима для роста мышц, иначе у организма не будет необходимости адаптировать мышцы под более серьёзные веса), если вы валитесь с ног и вам не хватает энергии.
Поэтому, если вы чувствуете, что ваша работоспособность сильно снизилась, выступает холодный пот, вы быстро утомляетесь, постоянно хотите спать, то необходимо немного увеличить КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ! Немного! На 50-100 г. Всё должно подбираться очень точно. Как я и сказал, практически «ювелирно».
Теперь немного о спортивных добавках. Я не сторонник спортивного питания, хоть оно и значительно облегчает жизнь (удобство приготовления, разная скорость усвояемости и т.д.). Но, в условиях ограниченной калорийности, оно может служить неплохим подспорьем.
Какие добавки я могу посоветовать принимать?
ВСАА – аминокислоты с разветвлённой цепочкой (лейцин, изолейцин, валин). Из них состоят наши мышцы на 25%. При недостатке этих аминокислот (во время диеты распространённое явление), наш организм использует их в качестве энергии и просто сожжёт. Нам этого не надо.
Схема приёма: 15-20 г ВСАА до, во время и после тренировки.
КРЕАТИН — это НАТУРАЛЬНОЕ ВЕЩЕСТВО, которое содержится в мышцах человека и животных, и необходимо для энергетического обмена и выполнения движений.
Креатин может синтезироваться организмом (печенью, поджелудочной и почками) из аргинина, метионина и глицина (это компоненты белка).
Креатин моногидрат – это НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНАЯ и популярная форма креатина. Её химическая формула представляет собой: МОЛЕКУЛУ ВОДЫ + КРЕАТИН.
В общем-то, я очень подробно писал про креатин в статье: креатин моногидрат: для чего нужен.
Этих добавок вначале будет вполне достаточно.
Думаю, по питанию и анализу прогресса понятно.
Теперь, что по тренировкам?
Тренировки для набора сухой мышечной массы
Нужно понимать, что понятие «сухая мышечная масса» очень условно! Все равно, если вы набираете вес, то мышцы очень сухими не будут, т.к. если мышцы сухие, то, скорее всего, ПИТАНИЯ НЕДОСТАТОЧНО!
Но набирать в условиях небольшого избытка или достатка, всё же, можно.
Прогресс, естественно, будет не такой выраженный, но он будет, особенно у новичков, мышцы которых откликаются, практически, на любую нагрузку в начале.
К слову, первые два года тренировок я тренировался именно так! Пока мой вес не застопорился где-то в районе 75-76 кг.
Вот фото первых пары лет тренировок, прогресс, хоть и не такой большой, но был. И я был относительно сухим постоянно, весь год. У меня было видно пресс, что говорит о низком содержании жира в организме (8-12%).
Давайте расскажу основные особенности тренировок во время набора массы в условиях ограниченной калорийности, или, как говорят, «сухой мышечной массы».
Тренировка для набора сухой массы для зелёного новичка
Если вы только что пришли в зал, то сначала вам необходимо научиться ГРАМОТНОЙ технике. Как это сделать?
Тренируем всё тело за раз на одной тренировке (так нагрузка меньше), соответственно, сможете мягче включиться в процесс и научиться грамотно сокращать мышцы.
Это основная задача. Без этого ваш дальнейший прогресс пойдёт гораздо медленнее. Поэтому, СТАВИМ ТЕХНИКУ!
Тренировочная программа для новичка может выглядеть примерно так:
Вышеприведённую тренировку проводите 3 раза в неделю, через день (понедельник, среда, пятница, или вторник, четверг, суббота).
Начинаем с плечевого пояса, т.к. в будущем это позволит вам увеличить показатели в объёмах груди и спины.
Сначала выполняем один разминочный подход (как правило, с пустым грифом) на 12 повторений, затем 3 подхода по 10-12 повторений с весом, позволяющим вам выполнять упражнения с правильной техникой и чувствовать работу ваших мышц.
Вес должен быть СОЗНАТЕЛЬНО СНИЖЕН! Примерно 50-60% от рабочих весов!
Если вы можете выполнить жим штанги лёжа с 60 кг, то выполняем с 30-35 кг. ДУМАЕМ о мышце, которую тренируем!
Помните, сейчас главное техника!
Тренировка для продвинутого новичка с линейной прогрессией нагрузки
Когда вы поработали над техникой (2-3 месяца), можете начинать более глубоко расщеплять своё тело.
Вот пример реализации подобной схемы:
Среда (СПИНА, БИЦЕПС):
Пятница (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ДЕЛЬТЫ):
В этой тренировке я разложил тело на несколько частей (сплит) и увеличил количество подходов. Это поможет лучше проработать тренируемые мышцы, но, как видите, количество упражнений всего 3-4. Это позволит не «поймать» перетренированность.
Очень важно, чтобы вы контролировали рост рабочих отягощений! Вы постоянно должны увеличивать нагрузку, т.к. без роста нагрузки не будет и мышечного роста.
Если даже вы будете идеально питаться, много спать и правильно тренироваться, рано или поздно, всё равно наступит такой момент, когда наращивать веса больше не получится. Ваш прогресс остановится.
Вот для этого мы будем использовать ПЕРИОДИЗАЦИЮ НАГРУЗОК!
Тренировка для продвинутого атлета с микропериодизацией нагрузок
Спустя 6-8 месяцев, или даже через год, вы можете начать периодизировать ваши тренировки, это позволит стать ещё больше.
Смысл в том, что вы используете тренировки с разной интенсивностью. Объяснять подробно не вижу смысла, потому что уже писал статью на эту тему и давал на неё ссылку выше.
Поэтому сразу же перейду к тренировочной программе:
| Неделя | Понедельник | Среда | Пятница |
| 1 | А | Б | А |
| 2 | Б | А | Б |
| Тренировка А | Тренировка Б | Понедельник | Среда | Пятница |
| Приседания | Приседания | 4 х 6-8 | 5 х 12-15 | 4 х 8-12 |
| Жим лежа | Жим лежа на наклонной скамье | 4 х 6-8 | 5 х 12-15 | 4 х 8-12 |
| Подтягивания за голову с доп. весом | Подтягивания к груди с доп. весом | 4 х 6-8 | 5 х 12-15 | 4 х 8-12 |
| Тяга Т-грифа стоя | Тяга штанги в наклоне | 4 х 6-8 | 5 х 12-15 | 4 х 8-12 |
| Жим гантелей сидя | Жим в Смите из-за головы | 4 х 6-8 | 5 х 12-15 | 4 х 8-12 |
| Бицепс с гантелями сидя | Бицепс со штангой стоя | 4 х 6-8 | 4 х 12-15 | 4 х 8-12 |
Важный момент этой схемы в том, что нагрузка на каждой тренировке РАЗНАЯ!
Мышечный отказ есть только в понедельник (большая нагрузка) и в пятницу (пампинг). В среду упражнения надо выполнять не до отказа — на грани отказа, но, не доводя до него.
Поясняю очень подробно, как работать по этой программе:
Как видите, ничего сложного нет.
Думаю, на этом пора заканчивать статью.
Набирать «сухую мышечную массу» ОЧЕНЬ СЛОЖНО, но можно, если подойти к этому грамотно и со всей ответственностью
Ищите способы, а не оправдания, и тогда все двери мира рухнут перед вашими желаниями.
P.S. Вот, кстати, пара фоток, как мы с моей любимой девушкой покатались на прошлых выходных, с погодой офигенно повезло!
Ещё одна прикольная фотка: мама приготовила пирожки, а мы их с радостью съели)) Офигенные были))
А вот такой прикольный трюк замутил мой дружище Макс (Бэксайд родео 5, называется). Все там рты пооткрывали на склоне)
P.P.S. Ну вот и всё! До встречи, друзья. Дальше будет только круче. Следите за блогом.
Изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу спортивной тематики.